Witam,

Zauważyłem, że ostatnio jest trend na wrzucanie tablic z ćwiczeniami na poszczególne partie mięśniowe.

Pomysł fajny, bo widać graficznie który mięsień jest zaangażowany przy danym ćwiczeniu.

Pomyślałem jednak, że dla osób zaawansowanych to już niepotrzebne bo doskonale wiedzą jakie ćwiczenia robić na poszczególne partie oraz jakie mięśnie są w nich zaangażowane.
Natomiast dla początkujących to trochę mało informacji.

Postanowiłem więc dopisać komentarz do poszczególnych ćwiczeń tak aby początkujący mogli czerpać z tego więcej korzyści. A może i bardziej zaawansowani znajdą coś dla siebie? Sprawdźcie.

Na pierwszy ogień pójdą mięśnie naramienne, czyli potocznie mówiąc barki.

Dziś mam je w planach więc chętnie omówię cały trening z planszy.

Trening mięśni naramiennych / barki

Plansza przedstawia 8 ćwiczeń poprzez które poruszymy wszystkie 3 aktony barków tj. przedni, boczny oraz tylni.
Oczywiście nie zalecam wykonywanie ich wszystkich na jednym treningu. Doprowadziło by to do przeciążenia mięśni co na dłuższą metę skończyło by się przepaleniem i katabolizmem. Należy wybrać 3,4 ćwiczenia i wykonać po 3, 4 serie każdego z nich.

- Pierwsze ćwiczenie na planszy to wyciskanie sztangielek siedząc.

Bardzo dobre ćwiczenie angażujące aktony boczne oraz przednie. Zastosowanie sztangielek dodatkowo zmusza do jednakowej pracy każdej „ręki” osobno przez co nie ma mowy o asymetrii zarówno w sile jak i masie mięśniowej.

Twórcy planszy sugerują wykonywanie ruchu rękoma na przemian raz lewa, raz prawa. Moim zdaniem przy większych ciężarach nie jest to rozsądne i może wywołać kontuzje. Ja polecam wykonywanie ruchu oburącz równocześnie.

Ciężar opuszczać  należy do momentu aż ramie będzie miało kont prosty w łokciu (drugim wyznacznikiem ruchu jest kąt prosty pomiędzy tricepsem a najszerszym grzbietu. Nie wiem czy jasno to sformułowałem, jeżeli będą pytanie piszcie)

Starajcie się nie blokować łokci w końcowej fazie ruchu, dzięki temu utrzymacie stałe napięcie mięśniowe.
W tym ćwiczeniu można wykorzystać dość duże ciężary co przekłada się na rozwój masy mięśniowej.

- Drugie pozycja to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających tylne aktony  mięśni naramiennych.

W tym wypadku wyjątkowo dużą rolę odgrywa czucie mięśniowe.
Należy skupić się na odpowiedniej technice, tak aby przez cały ruch czuć napięcie w tylnej części barków.

Dla osób z problemami z kręgosłupem polecam wykonywanie tego ćwiczenia w podporze o ławkę skośną, pozwoli to na wyeliminowanie napięcia w odcinku lędźwiowym.

Starajcie się zachować stałe zgięcie rąk w łokciach. Zbyt duży ciężar będzie wywoływał większe uginanie ich przez co mięśnie będą pracować słabiej.

Ostatnią ważną wskazówką jest to aby możliwie całkowicie wyeliminować pracę mięśni czworobocznych(kaptury) oraz obłych i najszerszych grzbietu. Grunt to odpowiednie dobranie ciężaru i technika.

- Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie numer trzy na naszej tablicy.

Ćwiczenie to angażuje głównie przedni oraz boczny akton mięśni naramiennych.

Stajemy w rozkroku (stopy rozstawione na szerokość ramion) , sztangę chwytamy na szerokość ramion, łokcie staramy się trzymać możliwie najbardziej do przodu (nie na boki).

Staramy się opuszczać sztangę możliwie nisko, nawet do kontaktu z klatką piersiową, w końcowej fazie tradycyjnie nie blokujemy łokci.

Unikajcie odginania się zbytnio do tyłu, doprowadzić to może to urazu kręgosłupa.

Główna wskazówka to niebyt szeroki chwyt oraz kontrola aby łokcie były z przodu, a nie rozchodziły się na boki.
Stosunkowo duże ciężary jakie wykorzystuje się w tym ćwiczeniu przekładają się na szybszy rozwój masy mięśniowej.

- Ćwiczenie numer cztery to Wyciskanie sztangi z za karku siedząc.

Głownie angażuje akton boczny oraz przedni.
Wg. mnie to podstawowe ćwiczenie na barki. Niektórzy uważają je za bardzo kontuzjogenne. Wydaje mi się, ze powodem tego jest zbyt duża ambicja. Ludzie nie zwracają uwagi na technikę, jedynie na ciężar który w tym ćwiczeniu może być całkiem duży przez co sami robią sobie krzywdę. Czasem nie warto rywalizować kto jaki ciężar jest w stanie podnieść, bo w kulturystyce to mało ważne, grunt to zaangażowanie jak największej ilości włókien mięśniowych do wzrostu.

Zakres ruchu tak jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, w tym wypadku można uznać, że opuszczamy sztangę aż do momentu kiedy będzie ona na wysokości uszu. Nie ma sensu opuszczać ciężaru do samego karku, powoduje to nienaturalną pozycję na naszych barków. Zbyt płytki ruch natomiast nie ma sensu ponieważ nie rozciąga mięśni naramiennych, angażując bardziej tricepsy niż barki.

Nie prostujemy rąk do końca, nie blokując łokci.

- Wznosy boczne sztangielek stojąc to ćwiczenie numer pięć.

Odpowiednia technika pozwoli na wyizolowanie bocznych aktonów mięśni naramiennych.

Podstawowymi wskazówkami to tego ćwiczenia są:

w końcowej fazie ruchu (ręce już równolegle do podłoża) przekręcamy nadgarstki w taki sposób aby kciuk był zwrócony w stronę podłoża. Niektórzy porównują ten ruch do takiego jak byście chcieli wylać wodę ze sztangielki.

Aby zachować stałe napięcie mięśni ruch sztangielek rozpoczynamy z boku tułowia, nie staramy się siłą rozpędu prowadzić ruchu w górę.

Trzymajcie stałe zgięcie rąk w łokciach (ręce niemalże proste, minimalne zgięcie łokci)

W szczytowej fazie starajcie się zatrzymać ruch na sekundę aby maksymalnie spiąć mięśnie

Tradycyjnie już skupiamy się nie na ciężarze lecz na odpowiedniej technice.
(ćwiczenie 7 zamiast hantli wykorzystuje linkę wyciągu dolnego. Ruch w zasadzie jest taki sam, ale użycie linki pozwala na stałe utrzymanie napięcia mięśniowego. Druga różnica polega na tym, że każdą rękę robimy osobno więc można bardzie skupić się na spinaniu mięśni. Raz na jakiś czas warto spróbować takiej odmiany tego ćwiczenia.)

- Ćwiczenie szóste to wznosy sztagi z przodu. Jest to doskonałe ćwiczenie na wyizolowanie przednich aktonów mięśni naramiennych. Można je również wykonywać ze sztangielkami (na planszy jest to ćwiczenie nr. 8 w tym wypadku polecam robić ruch rękoma na przemian, raz jedna raz druga)

Sztangę chwytamy nachwytem mniej więcej na szerokość ramion.

Ruch kończymy w momencie gdy przedramiona będą równolegle do podłoża.

W momencie maksymalnego napięcia mięśniowego zatrzymujemy ruch na sekundę.