Odżywianie
Zapotrzebowanie energetyczne, wzór na wyliczenie kalorii
Dieta to 70% sukcesu w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Można wylać hektolitry potu na siłowni czy bieżni i nie poprawić swojej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest prawidłowe odżywianie.
Reguła ta dotyczy zarówno na redukcji jak i przy budowaniu masy mięśniowej.
Podstawą przy układaniu diety jest wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego.
W Internecie można znaleźć wiele „magicznych” wzorów które nam w tym pomogą. Jedne banalne inne skomplikowane. Wyniki nie zawsze się pokrywają..
Poniżej przedstawiam dwa wzory. Wybór należy do Was.
WZÓR UPROSZCZONY:
Mężczyzna:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = otrzymujemy BMR - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2. BMR x współczynnik aktywności = WYNIK OSTATECZNY
Kobieta:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = otrzymujemy BMR - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2. BMR x 0,9 = skorygowane BMR dla kobiet
3. Skorygowany BMR x współczynnik aktywności = WYNIK OSTATECZNY
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Mało Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Przykładowe wyliczenie dla mnie:
BMR 90 x 24 = 2160
1,1 x 2160 = 2376 kcal na dobę
WZÓR ROZBUDOWANY
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne -TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Przykład jak to wygląda na mojej osobie
Mężczyzna, mezomorfik, 28 lat, 90 kg, 175cm, 3 intensywne treningi siłowe po 60 minut trening aerobowy brak, interwału brak.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 1860,09 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 = 1440 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 205 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1860,09 kcal + (TEA)205 kcal = 2065,09 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2065,09 kcal + 500 kcal = 2565,09 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2565,09 + TEF(10% z 2565,09=256,51) = 2565,09 + 256,51 ≈ 2822 kcal
Jak widzicie wyniki końcowe różnią się od siebie i to znacznie...
Wyliczając w ten sposób bazę, obserwujemy organizm. Jeżeli naszym celem jest redukcja od wyliczonej wartości odejmujemy 300 - 500 kcal i sprawdzamy jak nasz organizm się zachowuje. Racjonalnie możemy spodziewać się utraty wagi o 0,5 kg tygodniowo. Jeżeli po np. 2 tyg nie widać efektów należy obciąć powiedzmy o kolejne 200 kcal. Analogicznie do masy. Grunt to nauczyć się swojego organizmu.
Mam nadzieję, że każdy wyliczy sobie na podstawie ww wzorów swoje zapotrzebowanie przez co efekty będą szybko zauważalne.
Oczywiście każdy organizm jest inny. Należy obserwować swoje rezultaty i manipulować kaloriami tak aby zamierzone osiągnąć zaplanowane efekty.
Lato zbliża się wielkimi krokami. To już ostatni dzwonek na zadbanie o swoją formę tak aby nie wstydzić się rozebrać na plaży, więc do dzieła :)
Źródło:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.
RMR - według Mifflin-St. Jeora.
Sportowe Forum Dyskusyjne SFD
.png)
22 comments
Te współczynniki przy urposzczonym wzorze nie są prawidłowe. Minimalny współczynnik aktywności dla osoby która nie jest aktywna fizycznie wynosi 1.2. Dla osoby, która jest bardzo aktywna np pracuje fizycznie+ uprawia sport wynosi 2.0 lub nawet więcej. Średnia aktywność fizyczna, ćwiczenia 3 razy w tygodniu to jest minimalnie 1.5. To jest bardzo ważne, ponieważ jeśli ktoś będzie chciał schudnąć i obliczy źle zapotrzebowanie, będzie jadł zbyt mało to się może odbić na jego samopoczuciu, wydolności i zdrowiu. Przy zbyt dużym ubytku kalorycznym metabolizm zwalnia i bardzo łatwo o efekt jojo.
OdpowiedzUsuńJa nie przesadzał bym ze zwiększeniem tych współczynników.
UsuńNajlepiej potraktować to jako wyjściową, obserwować organizm i wprowadzać zmiany.
Żeby wzór był najdoskonalszy na świecie nie uwzględni różnorodności organizmów, a każdy z nas jest inny.
Panie ArkadiuszuS pytanie jak ma wyglądać wzór kiedy kręcę interwały, gdzie to dadać i kiedy? Pozdrawiam ArkadiuszK.
OdpowiedzUsuńW przypadku wzoru uproszczonego trening interwałowy należy uwzględnić przy doborze współczynnika aktywności.
UsuńNatomiast przy wzorze rozbudowanym w TEA i EPOC.
Witam, jak ma wygladac wzor kiedy krece interwaly oraz aeroby, gdzie to dodac? Pozdrawiam ArkadiuszK.
OdpowiedzUsuńlol, wyszło mi że mam zjadać tylko 1088 kcal
OdpowiedzUsuńAlbo masz 70 lat i jesteś 45 kilową kobietą albo nie idzie Ci podstawianie do wzoru :)
UsuńHey there! I know this is kind of off topic but I was wondering
OdpowiedzUsuńwhich blog platform are you using for this website? I'm getting sick and tired of Wordpress because I've had issues with hackers and I'm looking at alternatives for another platform.
I would be great if you could point me in the direction of a good platform.
Feel free to visit my site: nadmiar cholesterolu
Czym tak naprawdę istnieje cholesterol?
OdpowiedzUsuńCholesterol jest tak naprawdę nieczczym szczegółem cel
naszego układu. Jest niezastąpionym budulcem cel natomiast hormonów.
Cholesterol częściowo wstaje w polskim systemie — w wątrobie, i częściowo wywodzi z pokarmu, jaki na
co dzień konsumujemy. Z przyród onych jest przeto niczym amoralnym.
To co jest szkodliwe, to jego nadmiar. A staranniej rzeczmyż ujmując zbytek
"kiepskiego cholesterolu" typu LDL. Przyjmuje się, iż
jego stężenie we juchy niego powinno przewyższać 100 mg/dl.
Z drugiej stron mają "pyszny cholesterol" wariantu HDL,
którego stężenie niego winnyœcie przekraczać 50 mg/dl obok kobiety a 40 mg/dl
obok mężczyzn. Całkowite stężenie cholesterolu w polskiej
farb winni mieścić się w przedziale 114-200 mg/dl.
Jednak jeœli te recepty zostają przekroczone
a ów poziom trzyma się poprzez dłuższy czas, to możesz spodziewać się patetycznych kłopotów.
Dlatego onemu dawajże do takiego poziomu — podtrzymuj cholesterol
na właściwym rządzie.
Visit my weblog jak obniżyć cholesterol
Korzystając z pierwszego wzoru wyszło mi 1750 kalorii. Jeżeli rozpoczynam redukcję powinnam od tego jeszcze odjąć 500 kalorii? Jestem dziewczyną- 60kg, 177cm wzrostu, treningi 6 razy w tygodniu aeroby + siłowe.
OdpowiedzUsuńPrzy Twoich gabarytach 500 kcal to zdecydowanie za dużo. Zacznij od powiedzmy 10% i monitoruj wynik. Jeżeli waga będzie spadać to pozostaw tą pulę, jeżeli nie to obetnij o kolejne 10% lub dołóż aerobów.
UsuńKobieta,ektomorfik,20 lat,58 kg,170 cm,3 srednio intensywne treningi silowe po 40 minut plus 35 cardio. Po calkowitym wyliczeniu wyszlo mi okolo 2570 kcal ;D mysle,ze dobrze obliczylam ;) Moim celem jest zwiekszenie masy miesniowej,dobic do 60 kg. Mam z tym problem jako ektomorfik toczy sie to wolno,gdyz od 2 miesiecy chodze na siłke a waga sie nie ruszyla z miesca,popracuje nad tym aby dostarczac odpowiednie ilosci bialka,weglowodanow i tl. Mam nadzieje ze dobrne do celu ;)
OdpowiedzUsuńW Twoim wypadku może mieć również miejsce coś takiego jak "rekompozycja" ciała.
UsuńTeoretycznie nie jest możliwe jednoczesne palenie tkanki tłuszczowej oraz budowanie masy mięśniowej (w pierwszym przypadku deficyt kcal zaś w drugim nadwyżka) ale na początku przygody z siłownią taka sytuacja ma miejsce. Waga stoi w miejscu ale prawdopodobnie większy udział w całkowitej masie ciała mają mięśnie, a mniejszy tłuszcz niż dwa miesiące temu. Nic tylko się cieszyć i cierpliwie trenować i jeść dalej. Pozdrawiam!
18 lat,mezomorfik,169cm,60kg co mam zrobić jeśli chce być jak arnold schwarzenegger??
OdpowiedzUsuń18 lat,169cm,60kg,mezomorfik,co mam robić jeśli chce wyglądać jak arnold schwarzenegger??
OdpowiedzUsuńArku, bardzo podoba mi się Twój blog :) Wszystko jest objaśnione w łatwy do zrozumienia, nawet osobie, która nie ma o treningu zielonego pojęcia, sposób. Pozdrawiam serdecznie
OdpowiedzUsuńTemat rzeka :D fajny wpis, za co dzięki ale ostatnio to już szczerze zwątpiłem bo po przeczytaniu chyba z 10 różnych wypowiedzi na ten temat trałem na opinię że wszystkie są o kant... stołu i tak naprawdę to nie prawda http://www.sfd.pl/Dzienne_zapotrzebowanie_kaloryczne__obalamy_wz%C3%B3r%3Amasa_cia%C5%82a%2A24%2Awsp.aktywno%C5%9Bci_1_1%2C5_-t244849.html jak żyć :P
OdpowiedzUsuńTraktuj to jako ramę i obserwuj organizm. Bedziesz wiedział czy dąsać czynnikach kcal w zależności jak zareaguje Twoje ciało: Żaden wzór w 100 procentach nie wyliczy Ci właściwego zapotrzebowania, nie ma takiej opcji :)
UsuńKażdy z nas jest niepowtarzalny w związku z czym nie ma schematu odżywiania, który pasuje do wszystkich. Nawet w obrębie jednej grupy dwaj różni ektomorficy będą reagować inaczej na identyczny plan żywienia. Tak więc rzeczywiście obserwacja własnego organizmu wydaje się w tej kwestii kluczowa. Nie da się wrzucić jednego planu treningowego i jdnej diety i jechać na nich przez cały czas. Trzeba zmieniać, modyfikować, dawać organizmowi różne bodźce...
OdpowiedzUsuńHej. :)
OdpowiedzUsuńZastanawiam się na jakiej zasadzie dopasować kcal pod kątem typu budowy ciała. Raczej pasuję do endomorfika, zawsze łatwiej mi się tyło niż chudło, tłuszczyku tu i ówdzie trochę jest, choć nadwagi (wg wskaźnika BMI) nigdy nie miałam.
Skoro jestem tym endomorfikiem, to mam przyjąć 200, 400 kcal czy pomiędzy? Na jakiej to zasadzie się liczy? Na co zwrócić uwagę?
Pozdrawiam i z góry dziękuję. ;)
Jeszcze mam 1 pytanie odnośnie wzoru rozbudowanego - od czego zależy procent w TEF? Ile procent w jakiej sytuacji użyć do obliczeń?
OdpowiedzUsuńPonadto, nie widzę, żebyś dodał EPOC w wyliczeniu do wzoru rozbudowanego - czy to zamierzone?
EPOC należy dodać w punkcie 2?
Ok, już doszłam do tego, że EPOC należy dodać na końcu, gdy już mam obliczone TDEE... ;) Jeśli dobrze rozumiem, to jeśli robię treningi 3 x w tygodniu, to powinnam pomnożyć sam wynik z EPOC x 3? (np.: TDEE + (5%*TDEE*3)). Czy dobrze rozumuję? ;)
Usuń