Trening
FBW - Full Body Workout - Trening całego ciała - Trening dla początkujących?
Tak jak pisałem ostatnio - zostałem Tatą :)
Życie wywraca się do góry nogami.
Hierarchia wartości ulega zmianie.
Zgodnie z zapowiedzią będę pisać jak sobie radzi świeżo upieczony tata w nowej sytuacji.
Na początku kwestia treningów.
Nigdy nie wiem kiedy pójdę na trening, a kiedy coś wypadnie i będę musiał sobie odpuścić.
W takim przypadku tradycyjny SPLIT nie ma sensu. Jeżeli z jakiegoś powodu wypadnie mi np. piątek to na planowane partie będą miały aż dwa tygodnie wolne od treningu. Aby uniknąć takiej sytuacji postanowiłem przez jakiś czas trenować całe ciało na każdym treningu. Taki system nazywany jest Full Body Workout w skrócie FBW.
Potocznie uważa się, że to program dla początkujących. Czy na pewno? Ja zawsze po dłuższej przerwie korzystam z niego aby powrócić do treningów ale tym razem wykorzystam go przez jakiś czas aby podtrzymać obecną formę.
Jakie są zalety takiego systemu?
- Na każdym treningu trenujemy wszystkie mięśnie (całe ciało)
- Nie ma monotonii, która przez wielu jest jednym z podstawowych kontrargumentów przemawiających za treningiem siłowym
- Wykonując ćwiczenia wielostawowe wydatek energetyczny jest bardzo wysoki co przy odpowiedniej diecie pozwoli spalić więcej kalorii.
- Mięśnie są trenowane co drugi dzień przez co chodzimy "spompowani" cały czas.
- Każda odmiana to dla naszego organizmu nowy bodziec, który przyczynia się do rozwoju mięśni.
 |
| Full Body Workout - FBW |
- Nie jesteśmy w stanie porządnie przetrenować grupy mięśniowej 3 czy 4 seriami.
- W przypadku kiedy mięsień ma złożoną budowę np. barki, jedno ćwiczenie nie aktywuje do wzrostu wszystkich aktonów, dlatego należy zmieniać ćwiczenia.
- Trening całego ciała na jednym treningu jest wyjątkowo męczący
- Trening całego ciała na jednym treningu może być czasochłonny
Przykładowy plan treningowy:
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie
- Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na parkach 4 serie
- Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 serie
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
- Szrugsy hantlami 3 serie
- Łydka na maszynie 3 serie
- Łydka na maszynie 3 serie
UWAGI:
Jeżeli jesteś początkujący lub dopiero wracasz do treningów odejmij po jednej serii z powyższego planu w każdym ćwiczeniu.
Powyższy zestaw dziś na siłowni zajął mi 54 minuty. Całkiem sprawnie, a uwierzcie mi, że wyczerpująco. Należy pamiętać o właściwej kolejności ćwiczeń. Najpierw duże grupy mięśniowe, na sam koniec mniejsze. Zaczynając od bicepsów nie przetrenujemy pleców w następnej kolejności itp.
Na duże partie wykonujemy 3/4 serie, na małe partie 2/3 serie
Przerwy między ćwiczeniami skracamy do minimum.
Nie omijamy żadnej grupy mięśniowej
Powyższy plan jest przykładowym, nie należy trenować w ten sposób na każdym treningu. Trzeba trzymać się szablonu ale zmieniać ćwiczenia aby dawać różne bodźce. Często mówi się aby zaczynać od nóg, mnie powyższy system pasuje najbardziej.
Jeżeli ktoś z Was chce rozpocząć trening FBW, a ma problem z ułożeniem planu niech pisze na priw lub w komentarzach. Chętnie pomogę.
Zapraszam ponownie na mój blog!
.png)
15 comments
Pomozesz ulożyć trening? XD
OdpowiedzUsuńMam teraz komplet, ale jak masz pojedyncze pytania pisz na mail lub fejsa
UsuńNie obiecuje że od razu bo ciężko z czasem ale pewnie że tak.
OdpowiedzUsuńPisz na priv :)
Cześć, mam 42 lata i ćwiczę ok 4 lat, moje pytanie: czy przy fbw co dwa dni mogę robić 8 serii na duże partie a na małe 6 serii, czy może przy takich treningach robić dwa dni przerwy na regenerację? Pozdrawiam Radek.
OdpowiedzUsuń8 i 6 serii to trochę za dużo przy tej częstotliwości (oczywiście jeżeli w 100% się regenerujesz, dobrze śpisz, jesz itd to nie widzę przeszkód ale musisz stwierdzić samodzielnie).
UsuńLepiej zmniejszyć ilość serii niż zwiększać przerwy pomiędzy treningami do 2 dni. Co drugi dzień jest ok.
Dziękuję, tak zrobię, przez przypadek trafiłem na Twój blog, dużo ciekawych tematów i sensownych podpowiedzi, szukając odpowiedzi na moje pytanie znalazłem ciekawy artykuł http://kulturystyka.pl/mitologia-w-kulturystyce-czyli-rozprawiamy-sie-z-mitami-cz-4/
OdpowiedzUsuńTeż od pewnego czasu interesuje się FBW. Zobaczymy co wyjdzie z tego zamiłowania :P
OdpowiedzUsuńFBW jest spoko. Jak się to jeszcze wykonuje w sposób jak obwodowy, to rachu ciachu i po treningu. A i wytrzymałość i wydolność się poprawi.
OdpowiedzUsuńYou're sο cool! I don't suppose I'vе truly reɑd a singlpe thing likе this before.
OdpowiedzUsuńЅo ցood tߋ discover someboԀʏ with unique thkughts
οn this issue. Seriously.. thanks fоr starting this up.
This website іs one thing that is required on tɦe internet,
someοne with a bit of originality!
Мy web site ... greatest muscle
Pomozesz ulozyc trening dla 21 latka? :D i jakas dietke ;)
OdpowiedzUsuńPopieram artykuł bo nie ma co rozwijać poszczególnych partii ciała bo to się na nas zemści sami zobaczycie. Na siłowni zawszę staram się dobierać maszyny tak żeby pracowały jak największe grupy mięśni jeżeli to osiedlowa siłownia to pewnie kolejki do maszyny rozwalą wam trening ale ja trenuję w Saturn Fitness na Targówku i nie mam takiego problemu bo mamy duuużo maszyn.
OdpowiedzUsuńSiema, byłbyś w stanie pomóc mi z planem treningowym ? Chodzi o przygotowanie się do runmagedon
OdpowiedzUsuńPodpinam się pod prośbę kolegi. W sieci brakuje właśnie czegoś takiego. pozdro
UsuńPodpinam się pod pytanie. W sieci brakuje czegoś takiego. Sam bym skorzystał jeśli byłaby taka możliwość. Pozdro
UsuńRunmagedon to troche nie moja bajka... Była by to hipokryzja z mojej strony bo wydaje mi się, że sam bym nie dał rady go przebiec, chociaż nie ukrywam, że lubię rywalizację i kiedyś chętnie spróbuje :)
Usuń