Suplementacja
Kreatyna - najlepszy legalny środek anaboliczny. Rodzaje kreatyny, działanie kreatyny oraz skutki uboczne kreatyny.
Kreatyna to jeden z nielicznych suplementów, który naprawdę działa. Działanie to czuć już po 2, 3 tygodniach stosowania. Oczywiście nie można wierzyć ślepo reklamom w których jakiś zawodowy kulturysta (raczej nie "naturalny") obiecuje przyrost 10 kg masy mięśniowej czy wzrostu siły o 30 kilogramów w 6 tygodni- to już typowy marketing. Nie wiem czy po sterydach można oczekiwać, aż tak spektakularnych efektów...a co dopiero po kreatynie.
Ale do brzegu, garść informacji o tym suplemencie:
Kreatyna odpowiedzialna jest za wytwarzanie i przenoszenie adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. Tak jak w temacie, kreatyna ma właściwościowi anaboliczne, co to znaczy? (nie mylić z niedozwolonymi sterydami potocznie zwanymi anabolikami) stymuluje syntezę czyli budowę białek, a tym samym przyspiesza rozwój masy i siły mięśniowej.
Naturalnym źródłem kreatyny jest mięso ale aby dostarczyć jedną porcję (5g) należy spożyć około 1,1 kg mięsa. Skoro mowa o dawkowaniu - nie ma jednego właściwego dawkowania tego produktu.
Dawkowanie:
Istnieje wiele teorii mówiących w jakich porach oraz dawkach zażywać ten suplement.
- Jedną z możliwości jest dawkowanie cykliczne. Cykl kreatynowy powinien trwać od 6 do 8 tygodni po czym przez przynajmniej taki sam okres nie spożywamy kreatyny aby wysycić organizm. W dni treningowe spożywamy 5 gramów na czczo około 30 min przed pierwszym posiłkiem oraz 5 gramów bezpośrednio po treningu. W dni wolne od ćwiczeń wystarczy 5 gramów na czczo około 30 min przed śniadaniem.
- Druga szkoła mówi, że nie ma potrzeby robić cyklów kreatynowych, można ją brać cały czas z tym, że tylko około treningowo to jest po 5 gramów przed i bezpośrednio po treningu.
Wybór wariantu należy do Was
Skutki niepożądane:
Oficjalnie mówi się, że kreatyna jest całkowicie bezpieczna i nie ma skutków ubocznych jej zażywania. Moje obserwacje są troszkę inne. Oto możliwe komplikacje:
- Zażywając kreatynę należy szczególną uwagę przywiązać do zwiększenia podaży wody. Kreatyna może obciążać nerki dlatego picie większej ilości wody jest wskazane.
- Zmniejszenie odporności organizmu. Niektórzy mogą się nie zgodzić ale wielokrotnie byłem sobie przykładem na to, że kilka dni po rozpoczęciu cyklu kreatynowego dopadało mnie przeziębnie czy grypa. Może to tylko zbieg okoliczności ale moim zdaniem spadek odporności może być wywołany przez kreatynę
- Problemy żołądkowe - niektórzy skarżą się na biegunki oraz bule brzucha po spożyciu kreatyny, Mnie osobiście ten problem nigdy nie dotyczył.
- Zalanie wodą - o tym poniżej w mitach związanych z kreatyną :)
Rodzaje kreatyny:
Monohydrat - najstarsza, najbardziej przebadana i przetestowana forma kreatyny.
Jabłczan - moja ulubiona forma
Orotan kreatyny
Kreatyna alkalizowana (Kre-Alkalyn)
Ester kreatyny
Chelaty kreatyny
Stacki kreatynowe: kombinacje kilku form kreatyny, kreatyny plus boostery azotu, dodatki węglowodanowe i transportery opcji cała gama.
Największe mity odnośnie kreatyny:
- Nie wolno pić kawy będąc na cyklu kreatynowym - bzdura, jest wiele stacków w których kreatyny i kofeina są w jednej porcji.
- Im więcej kreatyny spożyjesz tym będą lepsze efekty. Większość badań wskazuje na nie przekraczanie 0,1 g na kilogram masy ciała. Nadmiar jest wydalany z organizmu.
- Cykl kreatynowy należy rozpocząć tak zwanym ładowaniem - patrz punk powyżej - marnotrawstwo
- Kreatyna powoduje retencje wody przez co ludzie na cyklu kreatynowym są spuchnięci od wody. Najnowsze badania na grupie kontrolnej wykazały, że osoby spożywające kreatynę zwiększyły masę oraz siłę mięśniową natomiast nie zanotowano zwiększenia ilości wody podskórnej w organizmie.
- Kreatynę należy popić sokiem z winogron - stary mit jak świat. W tej sytuacji chodzi o wyrzut insuliny po spożyciu węglowodanów dzięki czemu kreatyna jest lepiej transportowana do mięśni.
- Nowe wersje kreatyny są lepsze niż podstawowe np. monohydrat - efekt finalny będzie taki sam przy spożyciu monohydratu jak przy estrze. Oczywiście dodatki ze stacków mogą przynieść dodatkowe korzyści ale stare dobre mono działa równie dobrze jak nowsze kombinowane formy.
Z grubsza to by było na tyle. Temat kreatyny jest dość szeroki, nowe formy, transportery itd. Dość długo zbierałem się do napisana w tej tematyce. Mam nadzieję, że chociaż część z nurtujących Was rzeczy teraz będzie jaśniejsza. Tradycyjnie nie krępujcie i się i pytajcie jeżeli coś jest niejasne.
Do następnego razu!
.png)
13 comments
dziękuję za te informacje odnośnie kreatyny, jak dla mnie bardzo przydatne :)
OdpowiedzUsuńpozdrawiam M.
Milo mi, polecam sie na przyszlosc :-)
UsuńWitam.
OdpowiedzUsuńCzy przy wyborze kreatyny zwracać uwagę na coś szczególnego w składzie (np. gramatura) jak w przypadku BCAA? Czy nie ma to większego znaczenia?
Też warto przeanalizować skład...wałki jak wszędzie...
UsuńZajrzyj juto o 19 na blog a będzie taka analiza jak w przypadku BCAA dla 20 rodzajów monohydratu kreatyny. Post jak na Twoje zamówienie :D
A i jeszcze jedno.
OdpowiedzUsuńRano kreatyna (5g), w trakcie treningu BCAA (1g/10kg mc) bezpośrednio po treningu kreatyna (5g) i do 1 godziny po treningu białko (3g/10kg mc). Może być czy przesadzone?
Jak uważasz?
Co do kreatyny i bcaa dokładnie tak jak mówisz, chociaż teraz będę testował suplementację ciągłą ale tylko około treningowo...Zobaczę jak to wyjdzie na dłuższą metę. Co do białka to zależy jak wygląda jego rozkład w całym dniu, ważne żeby w posiłku po treningowym były węgle :)
UsuńHmm...
UsuńA jak liczyć węglowodany tak mniej więcej.
Ktoś mi mówił żebym po treningu wciągnął 2 "przejrzałe" banany, tylko zastanawiam się czy to nie chodziło o cukry proste.
Zależy jakie masz zapotrzebowanie itd...wszystko jest kwestią indywidualną. 2 banany dla gościa z wagą 70kg i również 2 dla kogoś powyżej 100kg wagi? Tak na chłopski rozum to się nie spina :)
OdpowiedzUsuńNo właśnie. Im bardziej wchodzę w temat tym więcej mam pytań. Ale nic to. Po woli zaczynam ogarniać.
UsuńDzięki za wsparcie Twoją wiedzą i czekam na jutrzejszy post o kreatynie. Fajnie że chętnie dzielisz się swoją wiedzą i doświadczeniem.
Pozdrawiam :)
Niestety nie jest to takie łatwe, ale warto się rozwijać :) Dzięki i również pozdrawiam!
OdpowiedzUsuń"Kreatynę należy popić sokiem z winogron - stary mit jak świat. W tej sytuacji chodzi o wyrzut insuliny po spożyciu węglowodanów dzięki czemu kreatyna jest lepiej transportowana do mięśni."
OdpowiedzUsuńMasz rację, chodzi o wyrzut insuliny, a sok z winogron świetnie spełnia tę rolę. Dlaczego traktujesz to jako mit?
Winogrona są źródłem glukozy i fruktozy, które dają duży wyrzut insuliny, więc popijanie kreatyny tym sokiem to bardzo dobry pomysł. Warto wspomnieć, że można zastąpić to jakimkolwiek słodkim napojem (woda z miodem-fruktoza), czy nawet zjedzeniem banana po spożyciu kreatyny, który także zawiera łatwo przyswajalne cukry, które uruchamiają insulinę, a ta zaś odpowiada za transport kreatyny do mięśni.
Autorowi chodziło chyba o to,że nie koniecznie musi to być tylko i wyłącznie sok z winogron.
UsuńDokładnie tak :)
Usuń