Z anatomicznego punktu, barki składają się z trzech aktonów (głów): przedniej, bocznej i tylnej. Aby barki były "kompletne" należy skupić się na każdej z głów osobno. Tylny akton zawsze jest traktowany najbardziej po macoszemu. Jedni nie wykonują ćwiczeń typowo pod niego, inni używają bardzo dużych obciążeń co w przypadku tam małego mięśnia kończy się zaangażowaniem innych mięśni np. czworobocznego.

W moim przypadku to właśnie tylna głowa jest najsłabiej rozwinięta więc od kilku tygodni mój trening barków jest skupiony przede wszystkim na jej rozwoju. Wymaga to przeorganizowania całego treningu. Niewątpliwym plusem jest zastosowanie nowego bodźca do rozwoju całych barków. 

Oto jak teraz wygląda mój plan treningowy:

- Wznosy hantli w opadzie tułowia (ja robię w podporze o ławkę, w ten sposób izoluje plecy)

3x20 powtórzeń. Tak jak pisałem wcześniej, tylny akton jest małym mięśniem więc nie ma możliwości dźwigania dużych ciężarów. Mnie w zupełności wystarczają hantle po 7 kg.

- Wznosy hantlami bokiem

3x8/12 powtórzeń. Tutaj robię dropsety. Pierwsze 8 ruchów z możliwie dużym ciężarem (po 22 kg kosztem gorszej techniki), a następnie 12 ruchów na dobicie po 10 kg.

- Podciąganie sztangi do brody

3x12 powtórzeń. Sztangę trzymam bardzo szeroko. W ten sposób nie dociągam aż do brody ale znacznie mocniej pracują boczne aktony, a nie czworoboczne.

- Wznosy hantli przodem

3x10 powtórzeń. Staram się nie bujać tułowiem aby wyizolować przednie głowy.

- Wyciskanie sztango za kark siedząc

3x20 powtórzeń. To było jedno z głównych ćwiczeń od których zawsze zaczynałem barki. Robiąc to jako 5 ćwiczenie ciężar zmniejszyłem o połowę przez co nie boje się o kontuzję, a robiąc 20 ruchów w serii pieczenie i pompa są niesamowite. 

- Facepull

3x15 powtórzeń.

Jak widzicie zaczynam i kończę na ćwiczeniach angażujących tylne głowy barków. Poza tym zrezygnowałem z dużych ciężarów kosztem ilości powtórzeń. Barki mają dość dużo czerwonych włókien przez co lepiej reagują na większą liczbę ruchów w serii.

Bardzo ważna jest intensywność. Pomimo sporej ilości serii, powyższy trening barków plus 10 serii na tricepsy zajmuje mi około 50 minut. 

Polecam przetestowanie powyższego planu na barki. Jeżeli ktoś się skusi niech podzieli się wrażeniami w komentarzach.