Ostatnio zrobiło się bardzo głośno na temat przetrenowania. Jeden ze znanych kulturystów twierdzi, że coś takiego nie istnieje i nie ma się o co martwić. Niestety poglądy takich osób są nie obiektywne. Tajemnicą poliszynela jest stosowanie przez zawodowych kulturystów dopingu, który wpływa na możliwości regeneracyjne zawodników.

Na wstępie powiem, że nie można porównywać osób trenujących naturalnie z tymi będącymi na cyklach sterydowych. Chodzi mi tutaj zarówno o kwestie przyswajalności kosmicznych ilości białka, o kilkugodzinną regenerację, wzrost siły czy czas  niezbędny do zredukowania tłuszczu. Sterydy dają naprawdę ogromne możliwości, przyspieszają osiągnięcie celu niemniej jednak wszyscy którzy trenują tak jak ja czyli NATURALNIE muszą zejść na ziemię i przestać wierzyć w bajki :)

Zacznijmy od podstaw czyli od wyjaśnienia kiedy nasze mięśnie rosną. Może nie każdy zdaję sobie sprawę z tego, że podczas treningu uszkadzamy włókna mięśniowe. Ponieważ zwiększa się ilość krwi w mięśniach mamy uczucie, że podczas treningu nasze mięśnie rosną i są większe. W rzeczywistości jednak uszkodzone włókna są mniejsze niż przed treningiem. Dopiero podczas regeneracji, nasz organizm odbudowuje mikro urazy. Aby zaadoptować mięśnie do ciężkiego wysiłku z każdym takim cyklem "niszczenie-budowanie" włókna stają się grubsze i wytrzymalsze. Dlatego jeżeli nie zadbacie o regenerację organizm nie ma możliwości odbudowania mikro urazów więc możemy zapomnieć o wzroście masy czy siły.

Co ma wpływ na prawidłowy rozwój naszych mięśni?

- Sen. Minimalny czas snu w ciągu doby nie powinien być krótszy niż 6 godzin. Oczywiście optymalnie to około 8-9 godzin. Podczas snu organizm regeneruje się najbardziej. Wzrasta poziom testosteronu, zachodzi szereg procesów niezbędnych do życia, a nie tylko zoptymalizowania efektów treningu na siłowni. Tak więc jeżeli możesz i lubisz śpij ile się da :) Bardzo dobre są również drzemki. Ja nie potrafię spać w dzień, a jeżeli już zasnę to potem w nocy się męczę ale godzinna drzemka po południ, po ciężkim treningu to rzecz która przyspieszy regenerację.

- Częstotliwość treningu. Pisałem już o tym w "Najczęstszych błędach początkujących". Straszną głupotą (inaczej nie można tego nazwać) jest trenowanie tej samej partii kilka razy w tygodniu. Katowanie klatki 3 razy w tygodniu lub robienie 30 serii podczas treningu na pewno nie przyczyni się do wzrostu siły czy jej powiększenia. Traktując daną grupę priorytetowo można trenować ją dwa razy w  tygodniu ale intensywność obu treningów nie może być zbyt wysoka. Sugeruję aby łączna ilość serii z obu sesji nie przekraczała zbyt dużo ilości serii jaką byście wykonali podczas jednego pełnego treningu tj. około 10 serii na mniejsze grupy oraz 16 serii na duże grupy mięśniowe.
- Posiłek po treningowy. Jest to pierwszy sygnał dla organizmu, że trening skończony i należy się regenerować. W tym posiłku ilość węglowodanów może być większa niż w pozostałych. Ważne jest to żeby nie unikać węglowodanów bez względu na porę. Jeżeli kończysz trening o 22 to nie unikaj węglowodanów nawet na redukcji! Oczywiście białko również jest niezbędne (jak w każdym posiłku). Aminokwasy również przyspieszą regenerację.
- Wspomagacze regeneracji. Jeżeli ktoś może sobie pozwolić na masaże to jest to rewelacyjna forma regeneracji, niestety kosztowna. Drugą bardzo dobrą opcją jest korzystanie z sauny. Nie ma lepszego relaksu niż 2/3 sesje po około 10 min w saunie po ciężkim treningu. Jeżeli trenuje na siłowni która ma saunę zawsze z niej korzystam i Wam również polecam.
- Suplementacja. Spożywanie aminokwasów rozgałęzionych około treningowo (1 gr na 10 kilo masy mięśniowej) zdecydowanie przyspieszy regenerację. Jeżeli kogoś stać może również naczczo przyjąć porcję aminokwasów aby zahamować nocny katabolizm. BCAA na prawdę działa więc warto się w nie zaopatrzyć.

Dziękuje za dziś i zachęcam Was do zadbania o regenerację ponieważ jest ona równie ważna jak ciężki trening!