Jako trener personalny słyszałem już dziesiątki wymówek ludzi, którzy chcieli by coś zrobić ze swoim zdrowiem i ciałem, ale…

„Nie mają siłowni w okolicy”

„Chcą trenować w godzinach gdy klub jest zamknięty”

„Wstydzą się ocen innych bywalców siłowni”

„Karnet jest zbyt drogi”

„Nie mają czasu, bo dojazd i cała „ta otoczka” trwa zbyt długo”

I tak dalej i tak dalej… A może trening w domu?

Oczywiście, Ci którzy szukają tylko wymówek również na to je znajdą, bo nie ma miejsca, pieniędzy… Co jednak z tymi, którzy nie szukają wymówek lecz rozwiązań? Takie nastawienie oznacza realną chęć zmiany stylu życia, więc pora odpowiedzieć sobie na podstawowe pytanie 

Kolejne lato i kolejna redukcja za mną. Zanim będzie trochę szczegółów to zacznę od końca czyli finalnie skończyło się na 82kg wagi (start z 94kg) i takiej formie: 

Na koniec przykładowy dzień jedzenia z makro

Dziś krótko i na temat bo statystyki pokazują, że ludzie czytają coraz mniej... 3 największe błędy początkujących, które zaraz opiszę to tylko czubek góry lodowej, ale wg mnie to właśnie te błędy zniechęcają nowych adeptów sportów siłowych/sylwetkowych. Jedziemy!

1. Zbyt duża objętość treningowa! 

To, że "kolega" który Ci zabrał na trening robi 18 serii na nogi to nie znaczy, że Ty też tak musisz. A nawet jeśli jakimś cudem "przeżyjesz" to nie znaczy, że dzięki temu osiągniesz szybki progres. Dla osoby niewytrenowanej nawet mała aktywność fizyczna da już bodziec do wzrostu. Ciało zaadoptuje się do wysiłku, ty nauczysz się odpowiedniego wzorca ruchowego, a układ nerwowy nie zostanie przeciążony. Planując trening należy skupić się na zwiększaniu intensywności poprzez dokładanie ciężaru, powtórzeń w serii lub samych serii. Periodyzacja treningowa (wiem trudne słowo, ale możesz wygooglować ;) )to klucz do sukcesu, a nie kopiowanie schematu treningowego Big Ramiego, który znaleźliśmy w sieci lub kolegi, który trenuje na siłowni X lat.

2. Wymyślne ćwiczenia, rolowanie, mobilizacja czyli komplikowanie sobie życia

Temat może trochę przekolorowany, ale jak widzę co niektórzy cudują na siłowni to aż ręce mi opadają. Osoba, która nie opanowała jeszcze prawidłowego wzorca ruchowego do przysiadów próbuje robić je na bosu i to najlepiej jeszcze na jednej nodze... To samo tyczy się miłośników rollerów i piłek do automasażu... Dłużej trwa przygotowanie do ćwiczeń niż sam trening. 

Myślę, że należy skupić się na podstawach i konsekwentnie realizować cel niż szukać wymyślanych ćwiczeń i samemu sabotować trening.

3.  Suplementy na wszystko!

Po raz kolejny warto wrócić do podstaw, zweryfikować swoją dietę i dobrać ewentualną suplementację, a nie kupić tabletkę na wszystko. Ludzie szukają drogi na skróty szukając magicznych suplementów bagatelizując odpowiednio zbilansowaną dietę. Wiem, że ciężko uwierzyć w wyższość jedzenia nad chemią obiecaną w reklamie, ale taka jest prawda. Pomijając już fakt, że suplementy diety w Polsce nie podlegają przepisom i w zasadzie nikt nie weryfikuje czy to co deklaruje sprzedawca rzeczywiście jest w środku więc warto się zastanowić zanim sięgniecie po coś niesprawdzonego.  

Na pewno nie raz spotkaliście się z tym, że ktoś robi rozpiętki jako pierwsze ćwiczenie na klatkę piersiową, a dopiero po nich wyciskanie. Czy to głupota czy błąd? Albo Aktywacja mięśni pośladkowych przed przysiadami to częsty zabieg wśród Pań. W jakim celu stosuje się takie rozwiązania? Czy są to metody treningowe które powinieneś wykorzystać w swoim planie treningowym? Niestety odpowiedź brzmi "zależy". Postaram się jednak w prosty sposób odpowiedzieć na to pytanie, krótko i na temat

Źródło grafiki https://www.istockphoto.com/

Oto jak to wygląda w praktyce:

• Klatka piersiowa: Po 5 serii w dwóch ćwiczeniach do wyboru z: Wyciskanie na ławce poziomej, Floorpress, Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim.
• Barki: 8 serii z czego 4 serie dowolnego wyciskania (Żołnierskie, Wyciskanie Kettlem jednorącz lub Wyciskania hantli w siedzeniu na ławce, 4 serie Wznosów bocznych hantlami.
• Tricepsy: 8 serii podzielone na 4 serie Wyciskania francuskiego leżąc oraz 4 serie Dipsów.
• Nogi: 10 serii z czego 4 serie to Przysiady ze sztangą (u mnie fronty) 4 serie Przysiadów bułgarskich lub wykroków chodzonych, 2 serie Prostowania nogi z gumą (to ćwiczenie raczej nie ma nazwy ale skupia się na głowę przyśrodkową, jak ktoś ciekawy to niech pisze to wyślę filmik ;) )

• jednostka treningowa - jest to pojedynczy  trening 
• mikrocykl - kilka jednostek treningowych (np. 3 treningi w tygodniu = 1 mikrocykl)
• mezocykl - kilka mikrocykli (np. 4 mikrocykle w miesiącu - 1 mezocykl)
• makrocykl - kilka mezocykli (np. 3 mezocykle w roku)

Odpowiednie programowanie treningu, czyli zaprojektowanie kompletnego makrocyklu pozwala nam w pełni rozwinąć swoje ciało, modne ostatnio słowo holistyczne pasuje tu idealnie ;) Nie jesteśmy w stanie ciągle progresować, nasze ciało potrzebuje odpoczynku, dlatego na koniec każdego mezocyklu powinniśmy zrobić tak zwany deload (kolejne obce słowo...taki sport 😅) czyli planowany okres na regenerację, zarówno fizyczną jak i układu nerwowego. Jako deload nie rozumie się tutaj całkowitej laby, lecz celowe i zaplanowane zmniejszenie objętości i intensywności treningowej. To okres gdy możemy zadbać o poprawę techniki, utrwalić poprawne wzorce ruchowe, "wypróbować" nowe ćwiczenia i zwyczajnie cieszyć się treningiem, a nie wywierać na sobie ciągłą presję bicia rekordów.

Odpowiednio zaplanowany trening niesie za sobą jeszcze jedną bardzo ważną zaletę dumnie brzmiącą superkompensacja. O co tu chodzi? Organizm zawsze dąży do homeostazy czyli równowagi, tak więc po ciężkim treningu siłowym obciążającym organizm oraz po fazie regeneracji ciało pracuje na bardzo wysokich obrotach by wrócić do stanu sprzed treningu. Nim wszystko wróci "do normy" (36–72 godzin) podczas superkompencacji mamy doskonały moment by dać kolejny bodziec w postaci kolejnej jednostki treningowej tak aby wykorzystać potencjał naszego ciała. Superkompenacje wykorzystują nie tylko kulturyści. Piłkarze, siatkarze itd.,  którzy grają mecz np. raz w tygodniu muszą mieć tak zaplanowany mikrocykl treningowy aby "trafić" na pik superkompensacji dokładnie w dzień (a nawet w godzinę) meczu, by organizm był w stu procentach gotowy na ten najważniejszy czas. Poniższy wykres obrazuje to zjawisko na osi czasu, może niektórym taka forma przypadnie bardziej do gustu.

Czym charakteryzuje się Trening Medyczny:

Co zatem robić?

Ruszać się! W sumie banalne… ale tylko tak nabędziemy świadomość swojego ciała. Modne ostatnio rollery czy mobilizacje z gumami są ok, ale moim zdaniem zdecydowanie przereklamowane. Nie potrzeba specjalistycznych sprzętów czy sal treningowych, wystarczy ruch. Układ nerwowy, znając dane sekwencje i wzorce ruchowe poznaje je, oswaja się z nimi przez co później nawet już z obciążeniem wie jak sobie z nimi poprawnie radzić. Mając odpowiedni balans pomiędzy mobilnością i stabilnością nasza technika poprawi się i pozbędziemy się problemów nie tylko w ruchach typowo funkcjonalnych, ale również i bojach na siłowni. 

Myślę, że nie był to ostatni wpis inspirowany szkoleniem, chłopaki z Health Facotry, sprzedali mi wiele ciekawostek, ale jeśli ktoś z Was chciałby sam zapisać się na ich kurs to powołując się na mnie dostaniecie dodatkową zniżkę, wystarczy, że w formularzu wpiszcie hasło blogkulturystyczny ;)

Trening siłowy na czczo

Trening siłowy wieczorem lub w nocy, a posiłek potreningowy

Mam nadzieje, że ten krótki wpis pomoże Wam zoptymalizować swoje posiłki w przypadku skrajnych pór treningowych.

Ławeczka Rzymska to przyrząd bardzo popularny i dostępny praktycznie na każdej siłowni. Można ją wykorzystać zarówno podczas treningu nóg jak i pleców.

Dziś krótki tutorial pokazujący jak to zrobić. 

Dla osoby nie związanej z siłownią obie wersje tego ćwiczenia wyglądają bardzo podobnie, a jednak delikatne zmiany powodują, że możemy przetrenować prostowniki lub dwugłowe uda i pośladki.

Jak widać na filmie, pierwsza opcja to ćwiczenie na plecy. Jedno z niewielu ćwiczeń gdy zaokrąglone plecy „garb” są wskazane. Pozwala to na maksymalne rozciągnięcie i spięcie prostowników. Broda blisko klatki piersiowej oraz brak ruchu w stawie biodrowym to klucz do sukcesu.

Druga wersja to już praca „dwójek” i pośladków. Tutaj już plecy wyprostowane, napięte przez cały czas. Ruch głównie w stawie biodrowym. 

Jak w każdym ćwiczeniu tak i w tych, bardzo ważną rolę odgrywa skupienie i wczucie się w pracujący mięsień. Pełen zakres oraz kontrola ruchu pozwoli na maksymalizację efektów.

Redukcja 2018:

Odżywianie:

Produkty z których korzystałem:

Dieta:

Suplementacja:

Oto kilka zdjęć z mojego Instagrama. Waga na zdjęciach to 78kg -80kg

Rodzaje ćwiczeń:

Kolejność wykonywania ćwiczeń:

Które grupy mięśniowe robić najpierw?

Korzyści ze stania na rękach

Stanie na rękach – ćwiczenie wzmacniające

• Otwiera ramiona i poprawia siłę w skrajnych zakresach ruchu
• Zwiększa siłę ramion, szczególnie barków, tricepsów
• Poprawia siłę korpusu – mięśni brzucha i pleców
• Wzmacnia nogi – pośladki (od wybicia do stania)
• Poprawia postawę ciała – redukuje skrzywienia kręgosłupa

Czy stanie na rękach jest trudne?

Czy stanie na rękach jest bezpieczne?

Przygotowanie do stania na rękach dla początkujących

Ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach od zera:

• Pompki – wzmacniają nadgarstki, przedramię, triceps i klatkę piersiową.
• Deska – wzmacnia brzuch i plecy – stabilizacja core
• Podciąganie – wzmacnia przedramię, biceps i plecy,
• Hollow body – sylwetka gimnastyczna, wzmacnia brzuch, pośladki i plecy,
• Stanie na głowie – łatwiejsza wersja stania na rękach, pozwala opanować wyczucie środka ciężkości

Rozgrzewka przed staniem na rękach

Stanie na rękach dla początkujących - plan treningowy

Ułożenie ciała przy staniu na rękach

Ułożenie rąk w staniu na rękach

Ułożenie łokci w staniu na rękach

Ułożenie ramion w hand stand

Ustawienie głowy w staniu na rękach

Ułożenie tułowia (plecy i biodra)

Trening samodzielnego stania na rękach – progresja

Stanie na rękach pod ścianą

1. Stań ok 1 m plecami do ściany
2. Połóż ręce na podłodze w odległości ok metra od ściany a nogami podeprzyj się o ścianę podobnie jak przy pompkach
3. Następnie przestawiaj nogi wyżej jednocześnie podchodząc na rękach do ściany az do uzyskania pionu
4. Staraj się oderwać nogi od ściany i stać samodzielnie bez podpierania

Stanie na rękach przodem do ściany z wybicia

1. Stań przodem do ściany ok 1 metr
2. Jednocześnie postaw ręce pod ścianą w odległości ok 10-15 cm wybijając się jedną nogą i dokładając drugą przyjąć pozycję pionową
3. Wybicie musi być na tyle mocne by postawiło ciało w pionie. Jeżeli wybijesz się zbyt słabo to należy się tą samą noga która się wybijała podeprzeć. Jeżeli wybijesz się za mocno to po prostu oprzesz nogi o ścianę.
4. To ćwiczenie należy powtarzać tak długo aż poczujesz, że siła wybicia jest optymalna, nie za mała ani zbyt duża.

L Stand czyli stanie w poziomie

Swobodne, samodzielne stanie na rękach

Wychodzenie ze stania na rękach

• gwiazda
• przewrót w przód

Jak często trenować stanie na rękach?

Długość optymalnego treningu stania na rękach:

Oddech podczas stania na rękach

• stanie na jednej ręce
• chodzenie na rękach
• akrobatyka
• gimnastyka na drążku
• wspinaczka