Tortilla z płatków owsianych

Tortilla z płatków owsianych

Tortilla z płatków owsianych

Dietetyczna Tortilla - makroskładniki

Siłownie Fitline Pabianice

Najtańsze suplementy i odżywki

#kozieradka - naturalne anaboliki :)

1,3 Dimethylamylamine , Geramina

Rozpiętki głową w dół

Przykładowa rozpiska diety na jeden dzień

Witam w kolejnej odsłonie w której podzielę się z Wami wskazówkami treningowymi.
Tym razem trening klatki piersiowej.
W Internecie można napotkać na taką oto plansze z zestawem ćwiczeń na klatkę piersiową:

#klatka

Plansza opisuje osiem podstawowych ćwiczeń z użyciem wolnych ciężarów. Do każdego z nich wystarczy sztanga lub hantle oraz ławka z regulacją oparcia.

Jeżeli ktoś z Was trenuje z tej planszy to mam nadzieję, że wybiera sobie z 3 lub maksymalnie 4 ćwiczenia i je wykonuje w 3-4 seriach, a nie 8 ćwiczeń w 4 seriach bo to znacznie za dużo (przynajmniej dla ludzi trenujących amatorsko, rekreacyjnie).

No to zaczynamy:

Ćwiczenie nr 1

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:
Chyba podstawowe ćwiczenie, każdy kto zaczyna przygodę z siłownią uważa je za wyznacznik siły katując je na każdym treningu. Efekt takiego podejścia jest zazwyczaj odwrotny, dochodzi do przetrenowania i można zapomnieć w wzroście siły i masy mięśniowej. Doskonałe ćwiczenie wielostawowe, rozwijające całą klatkę. Wykonując to ćwiczenie należy przestrzegać trzech zasad:
- Nigdy nie prostujcie rąk do końca w łokciach. Pozwoli to zachować stałe napięcie mięśniowe oraz nie obciąży w ten sposób stawów łokciowych
- Rozstaw ramion na taką szerokość aby przy maksymalnym rozciągnięciu (sztanga dotyka klatki) w stawach łokciowych był kont prosty.
- Nie należy mostkować, tj. odrywać lędźwi od ławki

Ćwiczenie nr 2

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej:
Motorycznie bardzo podobne ćwiczenie. Zwiększona efektywność poprzez pracę każdej reki osobno.
Pozwala to zlikwidować dysproporcje w sylwetce, zniwelować różnicę w sile jednej ze stron oraz co bardzo ważne bardziej rozciągnąć mięśnie poprzez możliwość opuszczenie sztangielek poniżej lini klatki piersiowej.
Zasady jak wyżej.

Ćwiczenie nr 3

Przenoszenie sztangielki:

Bardzo dobre ćwiczenie pozwalające skupić się szczególnie na dole mięśni piersiowych.
Poprzez położenie się w poprzek ławki mocniej możemy rozciągnąć mięśnie piersiowe.
Polecam to ćwiczenie jako ostatnie w celu maksymalnego rozciągnięcia.

Ćwiczenie nr 4 oraz nr 6

Rozpiętki:

Rozpiętki ze względu na położenie oparcia ławki względem podłoża, możemy je podzielić na te, wykonane na ławce płaskiej (równomiernie pracuje cały mięsień piersiowy), na ławce skośnej głową (mocniej angażuje górę klatki piersiowej maksymalne pochylenie ławki względem podłoża to 45 stopni) w górę oraz na ławce skośnej głową w dół (mocniej angażują dół klatki piersiowej).

Doskonałe ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe dając w ten sposób bodziec do wzrostu.

Wskazówki
Nie należy przesadzać z ciężarem, lepiej skupić się na prawidłowej technice
Warto zastosować tak zwaną supinację. W momencie maksymalnego rozciągnięcia dłoń powinna być skierowana w taki sposób aby kciuk znajdował się na górze, natomiast przy maksymalnym spięciu kierujemy dłonie tak aby małe palce był zwrócone do siebie
Należy zachować stałe zgięcie w stawie łokciowym, pozwoli to na trzymanie stałego napięcia mięśniowego
Opuszczaj sztangielki możliwie jak najniżej maksymalnie rozciągając mięśnie piersiowe.

Ćwiczenie nr 5 oraz nr 7

Wyciskanie sztangi.
Podobnie jak w przypadku rozpiętek (patrz punk wyżej) regulacja ławki wpływa na zaangażowanie dołu lub góry klatki. Przy ustawieniu głową w góre kąt ławki nie powinien przekraczać 45 stopni tak aby przedni akton barków nie przejął pracy.
Uwagi takie jak w ćwiczeniu nr. 1.
Dla osób u których priorytetem jest rozbudowanie góry klatki warto zacząć od ćwiczeń z ławką głową w górę.

Ćwiczenie nr 8

Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę.
Bardzo dobre ćwiczenie.
Po pierwsze każda ręka pracuje osobno niwelując dysproporcje w sile i masie mięśniowej.
Po drugie ustawienie ławki pod kątem maksymalnie 45 st. mocniej angażuje górę klatki która w większości przypadków jest słabiej rozwinięta i stanowi priorytet.

Reasumując, ćwiczenia z powyższej planszy pozwalają w 100% przetrenować klatkę piersiową.
Warto wybrać tak ćwiczenia aby cała klatka pracowała tj, jedno na ławce płaskiej, jedno na ławce skośnej głową w górę oraz jedno z głową w dół. Dodatkowo warto używać zamiennie sztangi i sztangielek przez co nie wkradnie się monotonia w nasze treningi, a dodatkowo korzystnie wpłynie na rozwój mięśni.


Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Witam,

Dieta kulturysty cechuje się bardzo dużą obfitością białka.
Młodzi adepci tego sportu, zajęci jedynie dostarczeniem ogromnych ilości tego składnika pomijają często w diecie warzywa które poza walorami smakowymi oraz witaminami jakie zawierają mają jeszcze jedną bardzo ważną zaletę - działają alkalizująco na organizm.
Oczywiście nie tylko warzywa tak działają w naszym organizmie.
O ile ludzie interesujący się dietetyką wiedzą jakie produkty mają zasadowe PH, o tyle na forach internetowych czy innych miejscach w których toczą się rozmowy odnośnie diet, ten temat nie jest zbyt często poruszany.

Przyjęto, że dieta powinna składać się  80 % z produktów zasadotwórczych i obojętnych oraz 20 % z produktów kwasotwórczych.

Niestety w rzeczywistości wygląda to na odwrót...Tym bardziej, że pozory mylą. Smak pożywienia nie odpowiada jego działaniu. Sok z cytryny jest zasadotwórczy pomimo kwaśnego smaku, cukier jest kwasotwórczy pomimo słodkiego smaku.

Produkty wysoko kwasotwórcze PH 5,9 - 5,0:

Mięso i wędliny - szczególnie wieprzowina
Cukier i produkty zawierające cukierodkwaszanie-organizmu-acidoza-produkty-zakwaszające-wędliny
Sztuczne słodziki
Biała mąka pszenna i produkty pochodne
Biały ryż
Sery żółte
Kawa
Czarna herbata
Kakao i czekolada
Sól

Produkty średnio kwasotwórcze PH 6,9 - 6,0:

Ryby
Jaja
Chleb żytni
Płatki zbożowe
Makaron pełnoziarnisty
Ryż brązowy
Orzeszki ziemne
Piwo

Produkty słabo kwasotwórcze PH do 7,0:

Twaróg
Orkisz i pełnoziarniste produkty orkiszowe
Kasza gryczana
Makaron sojowy
Orzechy laskowe i orzechy nerkowca
Otręby
Fruktoza

Produkty neutralne pH 7,0:

Masło świeże
Śmietana
Serwatka
Jogurt naturalny
Oleje roślinne

Produkty wysoko zasadotwórcze pH 9,0 - 8,1:

Warzywa: bakłażany, dynie, cukinie, ogórki, sałaty liściaste, botwina, szpinak (surowy - sałatki), czarna rzodkiewodkwaszanie-organizmu-acidoza-produkty-odkwaszające
Soki warzywne świeże bez cukru
Owoce: kiwi, arbuz, ananas
Soki owocowe świeże bez cukru
Owoce: daktyle, figi, rodzynki
Grzyby: prawdziwki, kurki

Produkty średnio zasadotwórcze pH 8,0 - 7,1:

Warzywa: buraki, brokuły, kapusta, marchew, seler, pomidory, chrzan, fasolka szparagowa, kalarepa, por, szczaw, szpinak (gotowany)
Owoce: dojrzałe banany, słodkie brzoskwinie, mandarynki, pomarańcze, cytryny, maliny, truskawki, awokado, dojrzałe winogrona

Produkty słabo zasadotwórcze pH do 7,0:

Warzywa: kalafior, cebula, roszponka, kiełki pszenicy i orkiszu
Owoce: wiśnie, czereśnie, dojrzałe jabłka, gruszki, śliwki
Zielona herbata
Oliwa z oliwek
Migdały
Maślanka

Źródło: Vitanatural

Analizując powyższe zestawienie widać, że problem zakwaszenia organizmu nie tyczy się jedynie ludzi trenujących. Popularne nawyki żywieniowe nieświadomych konsumentów również prowadzą do zakwaszenia organizmu.

Jest jeszcze jeden sposób na odkwaszenie organizmu. Jest to "Proszek Zasadowy" do nabycia niemalże w każdej aptece.

Ja mogę polecić produkt Langsteiner. Stosunkowo nie drogi, w smaku też ok. Porcja dzienna to 8g.
Dużą popularnością cieszy się również Alkala N. Jest droższy, opakowanie ma mniejsze ale porcja dzienna jest mniejsza i wynosi jedynie 3g. Fajną opcją jest fakt, że do opakowania dodane są papierki lakmusowe pozwalające na monitorowanie PH naszego organizmu, wystarczy nasikać na papierek i odczytać odczyn.

Suplementy diety są na pewno bardzo dobrym uzupełnieniem diety dzięki którym organizm będzie miał prawidłowe PH.

Langsteiner

Alkala N

Dlaczego tyle szumu wokół tego tematu?

Kwasy powodują starzenie się tkanek, zmarszczki, bóle i opuchnięcia, gdy organizm zatrzymuje wodę, aby je rozcieńczyć i zapobiec zniszczeniom. Komórki rakowe szybko rozwijają się w kwaśnym środowisku, podczas gdy zdrowe komórki giną.
Jeżeli jesteś zakwaszony organizm wyraźnie to komunikuje. Jedną z pierwszych oznak są ciemne kręgi pod oczami. Bóle głowy, niestrawność, pryszcze i krosty, częste zaziębienia, zawroty głowy, nudności, mroczki przed oczami, gorycz lub kwas w ustach, obłożony język, uderzenia krwi do głowy, osłabienie fizyczne to tylko niektóre, najczęściej występujące objawy nadmiernej kwasowości.
Przy zakwaszeniu organizm traci bardzo wiele energii, aby z trudem utrzymać prawidłowe pH krwi; ta energia mogłaby być użyta na przykład do likwidowania nadwagi.
    Długotrwałe zakwaszenie sprzyja rozwojowi poważnych chorób takich jak: nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, osteoporoza, nowotwory, zmiany zwyrodnieniowe stawów, nadwaga, a także może być przyczyną wielu dolegliwości: ogólnego zmęczenia, braku koncentracji, zaburzeń snu, napięć nerwowych, depresji, częstych infekcji, zaparć, łamliwości paznokci i wypadania włosów.

Pamiętajcie aby nie bagatelizować tej kwestii. Organizm to bardzo złożona "bestia" i należy dbać aby funkcjonował w 100%.

Zapraszam na mój blog kulturystyczny!