Czasy w których do zrobienia obciążenia dla domowej siłowni potrzeba było rur pcv i cementu odchodzą w zapomnienie. Dziś za roczny karnet do sieciówki można wyposażyć swoją własną siłownie we wszystko co niezbędne. Co jednak wybrać? Czy trzeba mieć skomplikowane maszyny, które są w klubach? Czy kupić "kombajn" na którym można wykonać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe? A może popularny atlas który finalnie skończy jako wieszak na ubrania?

Oto moja lista niezbędnego sprzętu, który pozwoli na trenowanie w domowym zaciszu:

Pierwsza rzecz, która jest niezbędna. Wystarczy jeden długi (olimpijski) gryf. Nie ma potrzeby kupowania krótszych wersji do bicepsów itd. Warto jednak zwrócić uwagę na maksymalne obciążenie jakie gryf jest w stanie "wytrzymać". Jeżeli trenujecie rekreacyjnie to wystarczy Meteor Gryf Olimpijski, którego udźwig to 200kg jednak do ciężkich treningów warto wybrać HMS Gryf Olimpijski dla którego 700kgnie jest straszne. Oczywiście dla bezpieczeństwa pamiętajcie o zaciskach.

Mając gryf musimy dobrać do niego obciążenie. Nie musimy mieć wszystkich rodzajów obciążenia, na  początek wystarczą:

2 talerze 2,5 kg

2 talerze 5 kg

2 talerze 10 kg

4 talerze 20 kg

Wraz z gryfem będzie to 135kg, oczywiście bardziej zaawansowani będą zmuszeni dokupić więcej 20. Cenowo oraz jakościowo te wyszły mi najkorzystniej: Meteor talerz żeliwny. Taki zestaw to łączny koszt: 964zł i to chyba największy wydatek...ale cóż samym gryfem treningu nie zrobicie.

Kolejną bardzo ważną rzeczą są stojaki. Najlepiej kupić takie które pomogą przy wszystkich ćwiczeniach czyli przysiadach, wyciskaniach na barki oraz klatkę czy uginań przedramion ze sztangą tak więc muszą mieć regulowaną wysokość. Oto dwie opcje, które warto wziąć pod uwagę:

Stojaki regulowane: Marbo Sport Stojaki pod sztangę lub stojaki bramowe, które są bezpieczniejsze oraz stabilniejsze: Marbo Sport Stojaki pod sztangę bramowe z asekuracją i regulowanym rozstawem 

Wybór zależy od zasobności portfela oraz od tego czy trenujecie na dużych obciążeniach czy bardziej rekreacyjnie. Zaletą stojaków bramowych jest również fakt, że posiadają haki asekuracyjne oraz pręty do przechowywania obciążenia.

Nie wyobrażam sobie treningu bez ławki, najlepiej wybrać taką z regulacją oparcia dzięki czemu będzie można wykorzystać ją do wielu ćwiczeń. Marbo Sport Ławka prosta dwustronnie regulowana to chyba najlepszy wybór. Dzięki regulacji będziemy mogli wykonać wszystkie ćwiczenia, a jedna ławka nie zajmie wiele miejsca.

To już ostatnia niezbędna pozycja. W domowych warunkach najlepiej sprawdzą się hantle z regulowanym obciążeniem. Sami dowolnie dobieramy takie obciążenie jakie nas interesuje. Zipro Hantle do ćwiczeń 2x20,5kg taki zestaw nie zajmuje dużo miejsca, a w niedrogi sposób można go rozbudować gdy obciążenie będzie już niewystarczające.

Mając powyższe rzeczy możemy w domowym zaciszu trenować całe ciało. Całkowity koszt mojej propozycji to 2122,60 zł. W przeliczeniu na koszt karnetu (nie licząc opłat wpisowych, dojazdów itd) w rok zwróci się nam całość.

Oczywiście jak komuś budżet oraz ilość miejsca pozwala warto dokupić do tego zestawu wyciąg, ewentualnie bramę plus jakieś urządzenie do treningu cardio. Tak naprawdę można doposażać swoją siłownie przez cały czas by urozmaicać trening, ale artykuł miał skupić się na "minimum" i wydaje mi się, że moja propozycja wystarczy.

Poniżej screen z koszyka pokazujący całe zamówienie. Wszystkie produkty wybrałem z jednego sklepu dzięki temu oszczędzamy na koszcie dostawy (0zł przy takim zamówieniu), a przy tym gabarycie i wadze kupując wszystko osobno kurier policzył by nas nie mało... Jeżeli pominąłem coś ważnego dajcie znać. Gotowa lista zakupowa pod tym linkiem 

Na oficjalnej stronie Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego pojawił się już kalendarz imprez na rok 2018.  

Na wstępie nadmienię, że w tym roku zawody IFBB  to nie jedyne, które warto odwiedzić!

Do Polski wchodzi bardzo prężnie rozwijająca się federacja PCA, która przyciąga wielu światowej klasy zawodników nie tylko z IFBB ale i NAC oraz innych federacji. 

Wysokie finansowe nagrody oraz zawirowania w IFBB spowodowały spore zamieszanie. 

Nie ma jeszcze oficjalnego kalendarza imprez PCA, ale warto śledzić tą federację, już dziś wiadomo, że 05 maja w Łodzi odbędą się zawody, czekam z niecierpliwością.

Póki co znamy mamy kalendarz imprez dla zawodników IFBB. Oto on:

Nie jest on jeszcze do końca kompletny, nie są podane dokładne terminy lub miejsca wszystkich imprez, ale już dziś można zaplanować starty, ewentualnie aktywne kibicowanie.

Już w lutym pierwsze zawody czyli Debiuty, które w tym roku odbędą się w Krakowie. Kto się wybiera? Może ktoś z Was startuje? 

Jeśli Twoim postanowieniem Noworocznym było zadbanie o własne zdrowie i poprawienie swojego ciała to doskonale! Przeczytaj trzy rady ode mnie by przygoda z siłownią z krótkiego flirtu przerodziła się w gorący romans. Pierwszy krok za Tobą, brawo! Teraz pora na kolejne, ale unikaj tych top trzech błędów:

1. Trening z internetu - Zaczynasz ćwiczyć, szukasz w Internecie lub w czasopismach branżowych porad, trafiasz na trening zawodowca, ba może Mr Olimpia, drukujesz go i zaczynasz. Nie ważne, że nie wiesz nawet czy dane ćwiczenie angażuje plecy czy klatkę, robisz tak jak on! Ewentualnie idziesz wraz ze swoim największym kolegą który trenuje od lat i robisz jego plan oczekując szybkich efektów. W najgorszym wypadku szybko robisz sobie krzywdę co przerywa Twoje trening do następnego sylwestra... Jak masz więcej szczęścia zniechęcasz się po chwili bo ciągle nie dajesz rady dotrzymać kroku, morale upada i rezygnujesz.
Co zrobić? 

Zacznij powoli.  Twoje ciało nie przyzwyczajone do wysiłku bardzo dobrze zareaguje na każdy bodziec. Trenuj całe ciało 3 razy w tygodniu aby móc spokojnie się regenerować. Nie szarp się z wielkimi ciężarami, naucz się poprawnej techniki i staraj się wyczuć każdy ruch. Wykonuj podstawowe ćwiczenia, bez kombinacji, ruchy złożone typu przysiady, wyciskania czy wiosłowania doskonale angażują całe ciało. Cierpliwie i systematycznie dokładaj ciężar pilnując poprawnej techniki. Nie kombinuj za dużo, prosto i skutecznie do celu.

2. Dieta z internetu - Kolejny przykład na to, że nadmiar dostępnej wiedzy może zaszkodzić. Znowu google lub gazeta i jadłospis z mnóstwem reguł. Śniadanie tylko białko tłuszcz, po treningu węglowodany proste,na noc kazeina.  Ryż szkodliwy, ziemniaki tuczą, chleb ma gluten itd. Milion rzeczy do przestrzegania, ale każda wyklucza inną więc można zgłupieć. Tysiąc kalorii by schudnąć, 6 tysięcy na masę... Najlepiej bez glutenu, laktozy bo pewnie masz na nie nietolerancję i koniecznie co 2 godziny. Wszędzie chodzisz z pojemnikami, bo przecież jak nie zjesz o wyznaczonej porze to katabolizm Cie zje...

Co zrobić? 

Jeżeli przez ostatni rok jadłeś co wpadło Ci w ręce o nieregularnych porach to wystarczy małymi kroczkami zmieniać nawyki żywieniowe. O wiele większa szansa na to, że w ten sposób wytrzymasz dłuższy czas niż z dnia na dzień rzucać się na głęboką wodę. Poznaj swoje ciało, zobacz co dobrze na Ciebie działa, jedni lepiej funkcjonują na wysokich tłuszczach, inni węglowodanach. Kopiowanie diet z internetu nie ma kompletnie sensu. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (indywidualnie, wzór znajdziesz na blogu), wybierz produkty, które lubisz, są łatwo dostępne i nie wymagają zbyt dużej obróbki, uwierz, że  po paru dniach nie będzie Ci się chciało przygotowywać posiłków przez 3 godziny. Wybieraj mądrze, myśl strategicznie.

3. Suplementy zrobią całą robotę. Jeżeli jesteś podatny na reklamy nie oglądaj ich. Producenci suplementów obiecują złote góry. Wystarczy chwila by zapomnieć się i wydać całą wypłatę na odżywki i suplementy z których 90% będzie Ci całkowicie zbędna. Ogranicz suplementację do minimum, staraj się większość dostarczyć z pożywienia. Jak pisałem wyżej, organizm w pierwszych miesiącach jest tak "zszokowany", że bardzo dobrze reaguje na trening i mądre odżywianie, na suplementy przyjdzie czas.

Trochę pół żartem pół serio chciałem pokazać co można zepsuć już na samym początku. Dbanie o swoje ciało wymaga cierpliwości, sumienności, rozwagi. Zmiana życia o 180 stopni z imprezowicza z kebabem w ręku do sportowca nie jest możliwa, nawet najwytrwalsi pękną i się zniechęcą, małymi krokami lecz konsekwentnie realizujcie swój cel. Powodzenia! 

Jedni uważają, że nie ma sensu wliczać białka z takich  produktów jak ryż, płatki owsiane czy orzechy w diecie, a jedynie liczyć białko typowo pełnowartościowe, inni natomiast liczą wszystkie białka ze wszystkich źródeł. Która szkoła jest lepsza? Temat białka w diecie zawsze budzi wile kontrowersji... Oto moje zdanie na ten temat.

W bardzo dużym uproszczeniu białka to aminokwasy (proszę bez hejtu, nie chodzi tu o chemiczne wzory i trudne do zrozumienia fakty). 

Jaja, ryby czy mięso dostarczają pełną pulę aminokwasów "niezbędnych" egzogennych (takich, które muszą zostać dostarczone z pożywienia, organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć), mówimy wtedy, że takie białko jest pełnowartościowe. 

Nasiona strączkowe, orzechy czy zboża zawierają również białko z tym, że nie dostarczają one pełnej gamy aminokwasów przez co przylgnęło do nich miano białka niepełnowartościowego. 

Skoro produkty roślinne nie zawierają wszystkich aminokwasów to jak to jest, że weganie dalej żyją przecież pisałeś wyżej, że są one niezbędne, a organizm nie jest w stanie ich syntezować? 

Chodzi tutaj o regułę "komplementacji". Jedne produkty roślinne zawierają niektóre aminokwasy, inne, inne aminokwasy (brzmi bez sensu, ale mam nadzieję, że nadążacie) w efekcie końcowym dostarczając zróżnicowanych produktów jesteśmy wstanie uzupełnić wszystkich ośmiu niezbędnych aminokwasów.

Organizm nie rozdziela pożywienia na pełnowartościowe i niepełnowartościowe, tak więc cała filozofia zdrowego odżywiania polega na różnorodności. Jeżeli nie lubicie np. jaj da się bez nich żyć (chociaż tu moja uwaga, profil aminokwasowy jaj jest uznany za idealny dla naszego organizmu, warto z tego korzystać), to samo tyczy się mięsa itd nie trzeba jeść wszystkiego na siłę, jednakże należy wtedy zadbać o różnorodność innych produktów, które zrekompensują braki pewnych aminokwasów.

Dlaczego więc nie wszyscy wliczają białka niepełnowartościowe do puli kalorycznej? Nie wiem skąd wziął się taki mit... może z lenistwa... łatwiej liczyć białko tylko z produktów wysokobiałkowych, węglowodany tylko z węglowodanowych itd co nie zmienia faktu, że te produkty zawieją również inne makroskładniki. 

Uproszczenia są dobre, ale nie są jedyną metodą. Jeżeli skrzętnie prowadzisz dziennik żywieniowy, warto wliczać makroskładniki ze wszystkich źródeł. Przykładem będzie makaron durum, którego 15% stanowi białko, a przecież makaron to produkt typowo węglowodanowy... jedząc 3 posiłki po 100g makaronu mamy już prawie 50g białka, więc czemu by nie odciążyć układu trawiennego i nie spożyć odpowiednio mniej mięsa o te 50g białka? Przecież zgodnie z regułą komplementacji aminokwasy się uzupełnią. 

Na koniec przypomnienie, że zbyt duża podaż białka nie jest korzystna, a tym bardziej optymalna. Starajmy się dostarczyć go jedynie tyle ile rzeczywiście nasz organizm potrzebuje, oszczędzimy w ten sposób np nerki, ale również i domowy budżet ;)

Jeżeli ktoś się ze mną nie zgadza to zapraszam do wymiany argumentów na temat nie wliczania białka niepełnowartościowego do diety, może wyniknie z tego ciekawa dyskusja.

Ciężki dzień? Nieprzespana noc? A na trening wypadało by pójść... Z pomocą przychodzi przedtreningówka! Tylko którą wybrać? 

Rynek zalała cała masa produktów, które w reklamach noszą miano najlepszej przedtreningówki na rynku, co jednak kryje się za takim sformułowaniem? Przecież każdy z nas oczekuje czegoś innego po zażyciu takiego produktu... Bardzo pożądana "pompa" przy treningu bicepsów czy klatki czasem uniemożliwia nam dokończenie treningu nóg, zbyt mocne pobudzenie pogarsza koncentrację... Różni ludzie różne potrzeby jak mawia znany slogan reklamowy. 

Może zacznijmy od wymienienia pożądanych skutków takiej suplementacji oraz jakie produkty są gwarantem tego stanu:

Chyba podstawowa funkcja jaką powinna spełnić dobra przedtreningówka. Jeżeli kawa już nie daje rady lub zwyczajnie jej nie lubisz można sięgnąć po kofeinę w kapsułkach lub guaranę. Guarana ma tą przewagę, że energia "opuszcza" nas stopniowo, nie ma "zjazdów" jak po zwykłej kofeinie. 

Najbardziej pożądane uczucie podczas treningu (chociaż nie zawsze) w tym celu najlepiej sprawdzą się produkty z aakg oraz cytrulina. 

Kolejny gwarant dobrego treningu, szczególnie potrzebny przy wysokiej intensywności, dużej liczbie powtórzeń,krótkich przerwach między seriami itd. Beta Alanina wspomaga ją idealnie. Efektem ubocznym jest charakterystyczne "mrowienie" na całym ciele spowodowane poszerzeniem się naczyń krwionośnych, jest to jednak jednoznaczny dowód na to, że dany suplement naprawdę posiada jej sporo w składzie. 

Kto nie słyszał o połączeniu mózg - mięsień podczas treningu, czyli o maksymalnym skupieniu się na pracy danej grupy mięśniowej aby poprawić efektywność danego ćwiczenia? Produkty zawierające Tyrozynę sprawdzą się tutaj doskonale.

Tutaj trochę z ironią, ale są ludzie którzy właśnie takiego efektu oczekują więc sięgają po produkty zawierające całą masę stymulantów, które na dłuższą metę prowadzą do sporych spustoszeń w układzie nerwowym, a nawet do wypalenia kory nadnerczy. Chodzi o takie kultowe przedtreningówki jak Mezomorph czy Jack 3d, których zdecydowanie nie polecam. 

Znając powyższe sami możecie stworzyć swój idealny suplement i brać go według potrzeb. Jeżeli jesteś senny weź kofeinę, trenujesz ramiona? Przyda się pompa dzięki aakg, ciężkie siady? Beta Alanina pomoże i tak dalej. Oczywiście można zmieszać te produkty i dzięki synergii działania wykonać bardzo udany trening. 

Uwaga

Przedtreningówki są "fajne", ale jak ze wszystkim należy zachować umiar. Sięgajcie po nie w momentach gdy na prawdę ich potrzebujecie. Organizm szybko się adaptuje, aby stale czuć działanie danego produktu trzeba zwiększać jego dawki czasem do absurdalnych granic. Co gorsza po jakimś czasie dojdziecie do stanu gdy nie będziecie czerpali satysfakcji z treningu bez nich, a chyba nie o to tu chodzi?

Zdarzają się deszczowe dni, które demotywują do biegania. Zamiast wykorzystywać deszcz jako wymówkę od treningu, zrób z niego wyzwanie! Bieganie w deszczu może okazać się niesamowitym doświadczeniem, które będziesz chciał powtarzać jak najczęściej.

Dlaczego warto trenować bieganie w deszczu?

Co jest najlepsze w bieganiu w deszczu?

Co zrobić aby jogging w deszczu nie był dla nas przeszkodą?

Zadbaj o nakrycie głowy chroniące przed deszczem

Bądź widoczny biegając w deszczu

Bezpieczeństwo podczas treningu biegowego w deszczu

Biegnąc omijaj kałuże

Zapobiegnij podrażnieniom i obtarciom po biegu w deszczu

Rozgrzewkę wykonaj jeszcze w pomieszczeniu

Unikaj biegania podczas huraganów i burz

Wykorzystaj bieganie w deszczu jako wyzwanie

Wysusz buty po bieganiu w deszczu

Po treningu w deszczu od razu zmień ubranie

Po prostu zacznij biegać!

Jeżeli szukasz fit przepisów to lepiej nie czytaj dalej tego wpisu bo nie powstrzymasz się przed przygotowaniem mojej wersji kurczaka w cieście. Jeżeli jednak chcesz w domu zrobić danie które na prawdę smakuje jak od Chińczyka z tym, że masz pewność co do jakości produktów oraz gramatury to trafiłeś idealnie! Jedziemy:

Składniki na ciasto:

1 szklanki mąki

0,5 łyżeczki proszku do pieczenia

Jajko

Szklanka wody

Szczypta soli

Marynata do kurczaka:

Duży ząbek czosnku

3 łyżki sosu sojowego

1 łyżka oliwy z oliwek

Sos (najważniejszy składnik)

1/3 szklanki miodu

3 ząbki czosnku

Łyżeczka ostrej papryki

Łyżeczka słodkiej papryki

Pół łyżki imbiru

1,5 łyżki sosu sojowego

1 łyżka octu ryżowego

Łyżeczka mąki ziemniaczanej (do zagęszczenia)

Niepełna szklanka wody (ok. 180ml)

Przygotowanie:

PS Muszę przyznać, że przepis metodą prób i błędów ogarnęła moja żona ;)

Ze względu na coraz gorszą jakość produktów spożywczych, praktycznie każda osoba powinna zadbać o dodatkową suplementację witamin i minerałów, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu, dlatego też praktycznie każda marka suplementacyjna wprowadziła już kompleks multiwitaminowy do swojej oferty. Pozostaje pytanie, które witaminy i minerały wybrać? Które witaminy są najlepsze, najmocniejsze? Postanowiłem posiedzieć trochę nad Excelem aby ułatwić Wam znalezienie produktu najlepszego dla siebie.

Przeszukałem oferty producentów i uzupełniłem wartości poszczególnych witamin i minerałów. Od razu nadmienię, że niektóre produkty posiadały dodatkowe substancje które nie są uwzględnione poniżej, ale tabela w ten sposób jest bardziej czytelna, a substancje te zawierał np. tylko jeden kompleks witaminowy z listy więc uprościłem ją do tych wg. mnie najważniejszych witamin i minerałów.

Jeśli tabela nie jest do końca czytelna po kliknięciu w obraz, dajcie znać, pomyśle nad dodaniem jej jako załącznik.

Dla ułatwienia prostą formułą zaznaczyłem kolorami najwyższe wartości na zielono, im bledszy zielony tym wartości są niższe, zaś czerwony oznacza brak tego składnika. Więc jeśli ktoś szuka produktu który ma „najmocniejszy” skład niech wybierze produkt, który ma najwięcej zielonego koloru.

Oczywiście kolejnym aspektem jest cena danego produktu, która waha się od 10zł do 140zł za miesięczną kurację, więc każdy niech wybierze taki produkt aby pasował do jego zasobów w portfelu, warto jednak wybrać najtańszą opcje szukając tu LINK

Mam nadzieje, że przyda się Wam takie zestawienie, przepraszam jeśli pominąłem jakiś produkt, nie było to celowe.
Ja już wiem, które witaminy wybiorę następnym razem, a Wy?

*Spis produktów, które znalazły się w zestawieniu:

Jeszcze parę lat temu, gdy słyszałem, że ktoś ma nowotwór było to coś nietypowego... Teraz chyba każdy z nas ma w rodzinie lub w wśród najbliższych kogoś kto chorował/choruje! 

Przetworzona żywność, jakość powietrza, styl życia... wszystko to powoduje, że coraz więcej osób i to w coraz młodszym wieku dopada choroba. 

Niby wszyscy wiedzą o profilaktyce, że wcześniejsze wykrycie zagrożenia to większa szansa na wyleczenie, ale kto z nas poszedł na badania? Kto nie przekłada tego na "kiedyś"? Właśnie teraz jest idealny moment aby wziąć się za swoje zdrowie!

Mężczyźni, w specjalnie obniżonej o ponad połowie cenie, mogą wykonać kompleksowe badania w zależności od potrzeb:

Pakiet ogólny badań w dużej częściej jest uniwersalny. Służy on badaniom profilaktycznym, przesiewowym czyli takim, które powinno wykonywać się u wszystkich aby wychwycić „w zarodku” potencjalne zagrożenia zdrowotne. 

Badanie obejmuje: Morfologia krwi, OB, CRP, Fibrynogen, D-dimer, ilościowo, Lipidogram, Glukoza, ALT, GGTP, Kreatynina, Kwas moczowy, Magnez, TSH, Testosteron, PSA całkowity.

Specjalistyczny pakiet badań skierowany na przesiewową diagnostykę infekcji urologicznych. Zakażenia STI (ang. sexually transmitted infections) czyli przenoszone drogą płciową bardzo często, zwłaszcza u panów, przebiegają bezobjawowo. Nieleczone mogą powodować, obok infekcji dolnych dróg moczowo-płciowych, również zapalenie najądrzy, gruczołu krokowego, a nawet  prowadzić do bezpłodności. 

Badanie obejmuje: Chlamydia trachomatis, Neisseria gonorrhoeae, Mycoplazma genitalium, Mycoplazma hominis, Ureaplasma urealyticum oraz Ureaplasma parvum, Trichomonas vaginalis

Zachęcam do pobierania bonów zniżkowych TUTAJ

Laboratorium DIAGNOSTYKA nagradza kreatywne osoby, które dodatkowo będą mogły wygrać wartościowe nagrody – pobyty dwuosobowe z zabiegami w Hotelu Centuria Wellness & SPA, zestawy nagród od Fundacji ZIKO dla Zdrowia – zestawy kosmetyków i torebki marki Wojewodzic.

Wiem, że temat wstydliwy... szczególnie to my faceci nie lubimy okazywać swoich słabości, ale warto spojrzeć na to z innej strony. Kiedy byłeś na przeglądzie swojego samochodu? Jak często oddajesz go na warsztat, a kiedy byłeś zbadać sam siebie? Twoje zdrowie jest chyba ważniejsze więc zacznij o siebie dbać!

Zdaję sobie sprawę, że czyta mnie wiele kobiet, tutaj do was apel drogie Panie: zadbajcie o swoich mężczyzn, możecie same pobrać voucher ze zniżką TUTAJ i wysłać swojego mężczyznę/syna/kolegę na badania, nie czekając aż on sam to zrobi.