Kolejna edycja targów FIWE za nami. Z przykrością stwierdzam, że z roku na rok wypadają coraz gorzej... Czemu tak uważam? Chociaż by ze względu na wystawców... Zabrakło "wielkich" naszej branży np. Olimpu, AllNutrition (SFD), KFD, RealPharm, WK, 6pak Nutrition itd Świadczyć to może o tym, że firmy widzą brak potencjału imprezy i nie chcą inwestować w nią pieniędzy...

Jeżeli ktoś z Was miał okazję być na wcześniejszych edycjach lub podobnej imprezie to w tym roku praktycznie nie zobaczył nic nowego... No może poza pomysłem Treca, który jako jedyny pokazał coś nowego, reszta to "odgrzewany kotlet".

Żeby nie było, że tylko narzekam był jeden mocny punkt całej imprezy, a mianowicie zawody. IFBB Diamond Cup to ogólnoświatowa impreza więc poziom zawodów był bardzo wysoki i było na co popatrzeć.

No i oczywiście na koniec moja refleksja, jak po każdych targach i imprezach gdzie można spotkać osoby, które na co dzień śledźmy w Social Media - Instagram to FIKCJA... Niestety w większości śledzimy "filtry" i "edytory grafiki", a nie prawdziwe osoby, bo ich forma na żywo daleka jest od tej, którą kreują w internecie, więc nie dołujcie się, że czasem wypruwacie sobie żyły na treningach, a daleko Wam do ich sylwetek... Im też do nich daleko :P

Jeszcze dwa dni temu z dystansem podchodziłem do tegorocznej edycji Mr Olympia, od lat scenariusz bardzo podobny, Open dla Phila, 212 dla Flexa... a tu jednak niespodzianka! Najbardziej prestiżowe zawody dobiegły końca więc bez zbędnego wstępu pora na wyniki bo są ciekawe:

2. Phill Heath

Odpowiednie odżywianie w sportach sylwetkowych to najistotniejsza kwestia, również amatorzy żelastwa mają wiele rozterek na temat optymalizacji posiłków względem treningów i tutaj pojawiają się dwa najczęstsze pytania: Trening siłowy na czczo oraz posiłek potreningowy w przypadku gdy trenujemy późnym wieczorem. Oto jak ja to widzę…

Co zrobić gdy trenujemy wcześnie rano, jeszcze przed pracą? O ile cardio na czczo to już dość popularny schemat o tyle trening siłowy na pusty brzuch budzi już kontrowersje… Więc jak? Nie trenować? Budzić się dwie godziny wcześniej by zjeść posiłek przedtreningowy, odczekać odpowiednio długo by nie zalegał w żołądku i iść na trening? Bez sensu! W takiej sytuacji polecam aby potraktować ostatni posiłek dnia poprzedniego jako ten przedtreningowy. Niech będzie obfity w tłuszcze z których będziecie czerpać energię podczas porannego treningu oraz węglowodany aby mięśnie były pełne glikogenu. W ten sposób przygotujecie organizm do porannego wycisku i zaoszczędzicie czasu z rana, co przełoży się na dłuższy sen czyli poprawi regenerację. Same plusy ;)

Sytuacja w której trenujecie bardzo późno wieczorem czy nawet nocy (siłownie 24h są coraz popularniejsze) to również nie powód do stresu. Bez znaczenia która jest godzina, należy zjeść posiłek potreningowy bogaty w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Myślę, że mit o niejedzeniu po 18 już dawno obalony, ale jedzenie węglowodanów o 24 nadal budzi sporą konsternację. Nie ma obawy! Takie zachowanie nie spowoduje odłożenia się tkanki tłuszczowej, można tak spokojnie postępować nawet na redukcji.

Mam nadzieje, że ten krótki wpis pomoże Wam zoptymalizować swoje posiłki w przypadku skrajnych pór treningowych.

Najpopularniejszym sposobem jest zwyczajne zawyżanie % ilości białka w białku. Producent deklaruje zawartość 80% białka, a bywają przypadki gdy białko z USA ma go ledwie 60%... 

Drugim popularnym sposobem są dodatki zawyżające procentową ilość białka np. Kreatyna, Glicyna czy Tauryna (kreatyna, a białko? Odsyłam do poczytania na czym polega badanie metodą Kjeldahla), dlatego warto zwrócić uwagę na aminogram, który nie zawsze jest chętnie pokazywany przez producentów. 

Oczywiście glicyna to aminokwas naturalnie występujący w białku , ale liczy się jego ilość. Jeżeli w 100g produktu 16g to glicyna (są takie białka na rynku ;) ) to znak, że należy omijać to białko szerokim łukiem.

Na forach można znaleźć wyniki innych firm (kojarzę, że SFD oraz KFD swojego czasu dzielili się wynikami badań ich białek), które pomogą sprawdzić co tak naprawdę kupujemy. Moim zdaniem skład i aminogram to dobre kryterium ułatwiające wybór ;)

Pamiętam czasy gdy zaczynałem przygodę z siłownią... Wyrzucałem zeszyty z plecaka szkolnego, brałem najgorsze buty, stare spodenki, koszulkę i szedłem na trening... Były to czasy gdy ludzie na siłowni byli po to by potrenować, a nie zrobić selfie i się pokazać... Nigdy nie przypuszczał bym, że będę kupował ubrania typowo na siłownie, przecież trenuje się w tych najgorszych bo ich nie szkoda... Takie były kiedyś czasy, ale o tym, że warto kupić porządne ubrania na trening oraz dobrą torbę będzie w innym wpisie, dziś temat akcesoriów które przydają się i ułatwiają życie "pakera", oczywiście da się żyć bez nich, ale na pewno warto je mieć. 

"Woda to źródło życia" i inne hasła pokazujące jak ważną rolę pełni ona w naszym organizmie. Oczywiście trzeba jej pić jak najwięcej. Dla mnie butelka wody na treningi to za mało dlatego mam 2,2l dzięki czemu mam co pić w czasie treningu i w czym rozmieszać odżywki tuż po nim.

Po treningu wypadało by uzupełnić utracone zapasy glikogenu szybko wchłanialnymi węglowodanami oraz wypić białkowy shake. Nie zawsze smak carbo pasuje do smaku białka więc żeby nie nosić 2 shakerów warto zaopatrzyć się w jeden "mądry". Dodatkowo jeśli pijecie odżywkę tylko z mlekiem (czego nie rozumiem :P ) można wlać je do shakera w domu, a proszek dosypać dopiero na siłowni.

Są zwolennicy i przeciwnicy korzystania z pasa podczas treningu. Ja do ciężkich siadów czy wiosłowań z niego korzystam, a że nie zawsze na siłowni są dostępne to mam swój własny w torbie. Mocny, wąski skórzany pas, nie buble na rzepy. Ten mam już 10 lat i nadal służy.

Każdy kto poważnie myśli o tym sporcie wie jak ważna jest dieta. Jedzenie na mieście przypadkowych dań nie wchodzi w grę więc pojemniki trzeba mieć zawsze przy sobie. Torba termiczna to świetne rozwiązanie! Moja ma 4 pojemniki (lunch boxy jak to się teraz ładnie mawia), kieszonkę na shaker oraz wkłady chłodzące. Swoje posiłki można mieć zawsze przy sobie, warto taką mieć!

Moja żona go nienawidzi! Twierdzi, że nie wytarła by się czymś takim, ja go uwielbiam. Fakt, że ircha nie każdemu może przypaść do gustu ale jest lekki, zajmuje mało miejsca w torbie i na prawdę schnie błyskawicznie. Dodatkowo idealnie sprawdza się na plaży bo dzięki swojej strukturze łatwo wytrzepać go z piachu.

Wyglądają słabo...ok ale spełniają swoją rolę w 100%. W rękawiczkach zawsze robiły mi się odciski na palcach, do tego po jakimś czasie sztanga się ślizgała, a o "zapachu" po paru tygodniach już nie wspomnę... Gąbki są idealne, sprawdźcie sami.

Zabiegany dzień, wiele rzeczy robi się z automatu, na koniec dnia przychodzi pytanie"Czy wziąłem witaminy"? Dzięki PillBoxowi każdy dzień ma swoją przegródkę i można w łatwy sposób kontrolować co i jak. Dodatkowo oszczędza miejsce i można mieć wszystkie tabletki zawsze przy sobie.

Moje ostatnie odkrycie. Mamy lejek więc dość rozsypanego proszku przy przesypywaniu go do butelki, do tego jest zakręcany więc można zabrać go ze sobą w torbie plus dodatkowo PillBox na tabletki... Nobel dla tego co to wymyślił! ;) Mam jeszcze drugą mniejszą wersję na przedtreningówkę. 

Podobnie jak z pasem, nie wszyscy używają pasków, ale jeśli już to warto mieć swoje. Nie ważą, nie zajmują dużo miejsca więc są w torbie zawsze. Na siłowniach nawet jeśli są na wyposażeniu to bardzo szybko dostają nóżek i ktoś przez "przypadek" bierze je do domu... 

O tym, że warto się rolować nie muszę pisać, kiedyś trzeba było mieć swój sprzęt do tortur, dziś walają się praktycznie na każdej siłowni bo rolowanie stało się "modne"... Jeśli tylko mam czas chętnie korzystam i Wam też polecam

Dziesięć gadżetów na początek wystarczy. Pokazałem Wam coś nowego? Czy wszystko już znacie i korzystacie? Może macie swoje akcesoria, które chcecie polecić albo uważacie za totalnie zbędne któreś z powyższych? Dajcie znać co i jak.

Skończyła się redukcja... O tym jak to wszystko wyglądało w tym czasie widzieliście w ostatnim wpisie. Od piątku urlop, a tuż po nim rozpoczynam okres budowania masy. Właśnie przyszło wsparcie suplementacyjne więc pokażę Wam z czego będę korzystać w tym okresie.
Jeżeli potrzebujecie więcej szczegółowych informacji o produkcie to klikajcie w niego, każdy produkt podlinkowany.

• Białko WPC 

Korzystam z niego przez cały rok, zawsze po treningu mam shaker w torbie z 50g odżywki białkowej. W dni nietreningowe natomiast, kombinuje na różne sposoby z posiłkami na słodko tak więc postawiłem na mniejsze opakowania, ale każde o innym smaku dzięki czemu wybieram ten który pasuje do mojego pomysłu na dany dzień. 

Sprawdzona, stabilna forma czyli jabłczan. Do tego wyjątkowo smaczny bo niektóre są tak kwaśne, że buzie wykręca, ten piję ze smakiem. 6g przed oraz 6g po treningu. Suplementowana przez cały rok tylko około treningowo, bez "cykli" i innych kombinacji.

Większa ilość węglowodanów w diecie już poprawia satysfakcję z treningu, ale w połączeniu z "pompującą" przed treningówką trening wchodzi na zupełnie innym poziom. Bez stymulantów, które nadwyrężają układ nerwowy, bez zbędnego pobudzenia za to dobre ukrwienie, to wszystko czego mi potrzeba.

Jak pokazują badania, witamina C nie pomaga zwalczać przeziębienia gdy ono się już rozwinie za to doskonale chroni nas przed nim dlatego należy suplementować ją cały czas, szczególnie gdy jesteśmy aktywni fizycznie! Do tego doskonały antyoksydant, zmniejsza stany zapalne, uszczelnia naczynia krwionośne i robi jeszcze całą masę dobrej roboty! Około 5g w ciąg całego dnia (niejednorazowo).

GABA to dla mnie kompletna nowość. Kwas gamma-aminomasłowy, ułatwia zasypianie, łagodzi objawy lękowe, rozluźnia i uspokaja. Jedna tabletka przed snem wraz melatoniną pozwala mi budzić się bardzo wypoczętym. Zdania na temat jej działania są bardzo podzielone. Jedni w ogóle jej nie czują inni natomiast chwalą sobie bardzo jej działanie. Warto sprawdzić na sobie by przekonać się do której grupy należymy ;) Nie kosztuje majątku, a warto wesprzeć nocną regenerację po ciężkich treningach.

• Masło migdałowe

Ok, niby to nie suplement, ale znalazło się tu na liście jako źródło zdrowych tłuszczy. Zwykłe masło z fistaszków, często jeszcze z dodatkami cukru, soli i oleju palmowego nie jest idealnym pomysłem, migdałowe natomiast to absolutny strzał w 10! Omlet posmarowany tym masłem powoduje, że każdego dnia mam legalny "cheat meal" dzięki czemu nie kusi mnie już tak do podjadania słodkości. 

Jak widzicie nie ma zbyt dużej różnicy w przypadku suplementacji podczas masy w odniesieni do tego co było na redukcji. Doszło masło migdałowe bo mam więcej tłuszczy w diecie, a ono nadaje się doskonale, za to nie ma już Bcaa bo przy nadwyżce kalorycznej uważam je za zbędne, również witaminy dostarczane są z pożywienia w wystarczającej ilości więc kompleks witamin też nie jest mi potrzebny póki co.

Marka Ostrovit zajmowała topowe miejsce praktycznie w każdym zestawieniu jakie robiłem wcześniej więc jeśli ktoś szuka produktu z bardzo dobrym stosunkiem jakości do ceny to ciężko trafić lepiej.

W sieci krąży masa filmików uczących wyciskania sztangi na ławce płaskiej, a jak przyjdzie do innych grup mięśniowych to już materiałów coraz mniej... Tak właśnie jest z Wiosłowaniem sztangą w opadzie tułowia czy Pendlay Rows dlatego nagrałem krótki filmik z poprawną techniką.

Zawsze z tego typu tutorialami jest problem bo znajdzie się ktoś mądrzejszy i zacznie krytykować technikę. Każdy z nas jest inny, budowa ciała, motoryka itd różni nas więc dane ćwiczenie wykonywane poprawnie u każdego może nieco się różnić. Ważnym jest by nie robić sobie krzywdy w danym ćwiczeniu i maksymalnie "czuć" pracę trenowanej grupy mięśniowej.

Najczęstsze błędy jak widuje na siłowni oraz które zaznaczyłem na filmie to:

- Koci grzbiet

- Zbyt pionowa postawa (to ćwiczenie robi się w opadzie tułowia)

- Wysuwanie ramion przed siebie

- Zadzieranie głowy do góry

- Źle dobrany rozstaw dłoni

Głównym powodem tych błędów w większości przypadków jest ego i chęć dołożenia wielkiego ciężaru, poprawna technika i czucie mięśniowe są najważniejsze. Zamiast zakładać 100 czy więcej kg i pracować tylnym aktonem mięśni naramiennych, bicepsem i czworobocznym lepiej skupić się na technice i poczuć pracę mięśni obłych i najszerszych grzbietu, bo właśnie na nie jest to ćwiczenie.

Wskazówki:

Pracujcie w pełnym zakresie ruchu czyli maksymalnie spinajcie mięśnie (chwila pauzy mile widziana w szczytowym napięciu) oraz rozciągajcie plecy (nie prostując łokci do końca!, Nigdy nie blokujemy łokci). W przypadku Pendlay Row zwróćcie uwagę na "odkręcanie" łokci przed każdym ruchem, zmaksymalizuje to pracę pleców kosztem tylnego aktonu barków.

Przyjęło się, że dieta kulturysty to ryż, kurczak i brokuły więc co z ludźmi, którzy nie jedzą mięsa albo co jeszcze trudniejsze w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego? Czy nie mięsożercy są skazani na porażkę w walce o atletyczną sylwetkę?  Nie! Tylko muszą do tematu podejść jeszcze bardziej przemyślanie niż „zwykli” ludzie.

Jako wstęp nadmienię, że jako typowy mięsożerca nie wyobrażam sobie życia bez mięsa, kocham je jeść i nie namawiam nikogo do rezygnowania z niego. Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia, żadne patologie eliminujące makro czy mikroskładniki nie są wskazane.

Warzywa i owoce są świetnym źródłem węglowodanów oraz tłuszczy, niestety do pełni szczęścia brakuje im pełnowartościowego białka, a w dużym uproszczeniu to właśnie ono jest głównym budulcem mięśni. Wegetarianie mogą korzystać z ryb, jaj czy przetworów mlecznych więc w tym temacie nie ma problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Weganie mają już bardziej pod górkę. Zacznijmy od tego, że popularne produkty wysokobiałkowe pochodzenia roślinnego są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca, ale problemem będzie jego jakość. Chodzi tutaj o aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczone z pożywienia, organizm nie jest w stanie ich syntezować. Nasiona strączkowe, orzechy czy zboża nie dostarczają pełnej gamy aminokwasów przez  co monotonia produktów po chwili doprowadzi do poważnych zaburzeń. Dodatkowo na papierze i w tabelkach wszystko wygląda dobrze, dla przykładu spirulina która w 100g ma 57g białka brzmi super, tylko kto zje jej 100g?? Innym przykładem jest soja, której mężczyźni powinni spożywać jak najmniej…

Weganie przede wszystkim muszą skupić się na różnorodności produktów z których czerpią białko tak aby finalnie dostarczyć wszystkich aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Nie ma co demonizować i komponować każdego posiłku tak aby miał kompletny aminogram, grunt by na koniec dnia jako całość wszystko się nam zgadzało.

Przy układaniu jadłospisu, który będzie różnorodny należy jeszcze zwrócić uwagę na błonnik, którego z kolei będziemy mieli nadmiar przy spożywaniu zbyt dużej ilości produktów roślinnych, a jak wiadomo jego nadmiar może zaburzyć procesy trawienne oraz ograniczyć wchłanianie poszczególnych mikroelementów.

Jak widzicie dla chcącego nic trudnego… Warto jednak poważnie podejść do tematu by nie doprowadzić do zaburzeń. Jedzenie powinno sprawiać nam przyjemność dlatego nie dajcie się trendom, jedzcie zgodnie z własnym sumieniem i światopoglądem i co najważniejsze nie krytykujcie innych modeli żywieniowych. Nie wiem czemu ale to właśnie roślinożercy często uważają się za „lepszych” i znacznie łatwiej przychodzi im krytykowanie innych, którzy jedzą mięso ;)