Kulturystyka to pasjonująca dziedzina, która pozwala nam nie tylko na budowanie imponującej sylwetki, ale także na poprawę ogólnego zdrowia i samopoczucia. W tym artykule przyjrzymy się kluczowym aspektom kulturystyki, takim jak trening siłowy, dieta kulturystyczna, suplementacja i techniki treningowe. Dowiedz się, jakie są podstawowe zasady i jak zacząć swoją kulturystyczną podróż.

Trening siłowy: 

Źródło grafiki: https://pixabay.com/

Jeśli kliknąłeś w link bo szukasz w Internecie odpowiedzi na pytanie z tytułu tego posta to muszę Cię zmartwić - Nie schudniesz... Niestety ale miesiąc który pozostał do wakacji to zbyt mało czasu na przeprowadzenie porządnej redukcji. Są tylko dwie opcje aby się udało:

- Nie masz zbyt wiele tłuszczu i chcesz tylko wyostrzyć sylwetkę.

- Myśląc o wakacjach miałeś na myśli te za rok ;)

Czemu tak sceptycznie podchodzę do tematu? Ponieważ redukcja to powolny proces.

Bezpieczne tempo utraty wagi to zwykle około 0,5 do 1 kilograma na tydzień. Oznacza to, że można bezpiecznie stracić około 2 do 4 kilogramów w ciągu miesiąca. Pamiętaj jednak, że tempo utraty wagi może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga początkowa i poziom aktywności fizycznej.

A może by tak przestać jeść prawie całkiem, diety tysiąc kcal są modne, wtedy będę chudnąć więcej niż 0,5kg na tydzień...NIE!

Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby wybrać zdrowe i zrównoważone podejście, które obejmuje zmiany stylu życia, takie jak zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna. Unikaj ekstremalnych diet, które obiecują szybką utratę wagi, ponieważ takie diety mogą być niezdrowe i prowadzić do yo-yo efektu. Niestety miliony ludzi już tego próbowały... efekt po będzie nawet gorszy niż wyjściowy, a do tego można nabawić się wielu niebezpiecznych chorób. Od czego zacząć?

5 skutecznych rad by schudnąć! 

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne, które będzie Twoją bazą. Na początku odejmij od niego 10% i obserwuj jak zachowuje się Twoje ciało. Wzór do wyliczenia znajdziesz na tym blogu ;)

2. Zadbaj o ruch. Jeżeli do tej pory nie robiłeś nic to nawet spacer będzie już dobrym bodźcem. Nie rzucaj się na głęboką wodę bo szybko zrezygnujesz.  

3. Nie narzucaj sobie restrykcyjnej diety. Samo słowo dieta źle się już kojarzy. Zrób tak by 80% Twojego jedzenia było jak najzdrowsze i jak najmniej przetworzone, a 20% puli kalorii zostaw sobie na małe przyjemności jak owoce czy nawet czekolada ;)

4. Pij dużo wody: Picie odpowiedniej ilości wody może pomóc w uczuciu sytości oraz utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu.

5. Bądź konsekwentny. Pamiętaj, że nie przytyłeś w tydzień czy dwa więc nie oczekuj, że schudniesz w takim tempie. Monitoruj postępy, prowadź dziennik żywieniowy, w którym zapisujesz spożywane posiłki i ćwiczenia fizyczne. To pomoże Ci śledzić postępy i zidentyfikować obszary do poprawy. Bądź cierpliwy i ciesz się całym procesem bo przecież walczysz o swoje zdrowie!

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to wysokotłuszczowa, umiarkowana w białku i niska węglowodanowa dieta, która ma na celu spowodowanie stanu ketozy. 

Źródło grafiki: https://www.mirabilemd.com/

MR Olymia OPEN

1. Missy Truscott ($50,000)
2. Jaclyn Baker ($20,000)
3. Ariel Khadr ($12,000)
4. Sarah Kovach ($7,000)
5. Michelle Fredua-Mensah ($6,000)

Women’s Physique:

1. Natalia Coelho ($50,000)
2. Sarah Villegas ($20,000)
3. Brooke Walker ($12,000)
4. Barbara Menage ($7,000)
5. Ivie Rhein ($6,000)

Bikini:

1. Maureen Blanquisco ($50,000)
2. Jennifer Dorie ($20,000)
3. Ashley Kaltwasser ($12,000)
4. Daraja Hill ($7,000)
5. Lauralie Chapados ($6,000)

Wellness:

1. Francielle Mattos ($50,000)
2. Isabel Nunes ($20,000)
3. Angela Borges ($12,000)
4. Kassandra Gillis ($7,000)
5. Rayane de Souza Santana ($6,000)

Wheelchair:

1. Harold Kelley
2. Gabriele Andriulli
3. Antoni Khadraoui
4. Jean Pierre Kavalin
5. Adelfo Cerame, Jr.

Nagroda publiczności:

Derek Lunsford

Jak co roku nie zabrakło Polskiego akcentu na tych zawodach. Już zdobycie kwalifikacji na te prestiżowe zawody to ogromny sukces, brawa dla nich! Nasz kraj reprezentowali:

Anna Gąsior Figure 

Wiktoria Gąsior Bikini 

Anna Mroczkowska Wellness 

Adam Bomert Classic Physique 

Karol Milewski Wheelchair 

Źródło grafiki: middleeasy.com

Dziś krótko i na temat bo statystyki pokazują, że ludzie czytają coraz mniej... 3 największe błędy początkujących, które zaraz opiszę to tylko czubek góry lodowej, ale wg mnie to właśnie te błędy zniechęcają nowych adeptów sportów siłowych/sylwetkowych. Jedziemy!

1. Zbyt duża objętość treningowa! 

To, że "kolega" który Ci zabrał na trening robi 18 serii na nogi to nie znaczy, że Ty też tak musisz. A nawet jeśli jakimś cudem "przeżyjesz" to nie znaczy, że dzięki temu osiągniesz szybki progres. Dla osoby niewytrenowanej nawet mała aktywność fizyczna da już bodziec do wzrostu. Ciało zaadoptuje się do wysiłku, ty nauczysz się odpowiedniego wzorca ruchowego, a układ nerwowy nie zostanie przeciążony. Planując trening należy skupić się na zwiększaniu intensywności poprzez dokładanie ciężaru, powtórzeń w serii lub samych serii. Periodyzacja treningowa (wiem trudne słowo, ale możesz wygooglować ;) )to klucz do sukcesu, a nie kopiowanie schematu treningowego Big Ramiego, który znaleźliśmy w sieci lub kolegi, który trenuje na siłowni X lat.

2. Wymyślne ćwiczenia, rolowanie, mobilizacja czyli komplikowanie sobie życia

Temat może trochę przekolorowany, ale jak widzę co niektórzy cudują na siłowni to aż ręce mi opadają. Osoba, która nie opanowała jeszcze prawidłowego wzorca ruchowego do przysiadów próbuje robić je na bosu i to najlepiej jeszcze na jednej nodze... To samo tyczy się miłośników rollerów i piłek do automasażu... Dłużej trwa przygotowanie do ćwiczeń niż sam trening. 

Myślę, że należy skupić się na podstawach i konsekwentnie realizować cel niż szukać wymyślanych ćwiczeń i samemu sabotować trening.

3.  Suplementy na wszystko!

Po raz kolejny warto wrócić do podstaw, zweryfikować swoją dietę i dobrać ewentualną suplementację, a nie kupić tabletkę na wszystko. Ludzie szukają drogi na skróty szukając magicznych suplementów bagatelizując odpowiednio zbilansowaną dietę. Wiem, że ciężko uwierzyć w wyższość jedzenia nad chemią obiecaną w reklamie, ale taka jest prawda. Pomijając już fakt, że suplementy diety w Polsce nie podlegają przepisom i w zasadzie nikt nie weryfikuje czy to co deklaruje sprzedawca rzeczywiście jest w środku więc warto się zastanowić zanim sięgniecie po coś niesprawdzonego.  

Kiedy najlepiej spożywać witaminę D - rano czy wieczorem?

Warto rozpocząć od samego początku, czyli od tego, że witamina D, należy do witamin z grupy ADEK, czyli tych które są rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że wraz z nią, należy dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość tłuszczy, aby zawartość np. kapsułki, mogła być przyswojona przez organizm i wykorzystana. W przeciwnym razie, w zdecydowanej większości to co zostało zażyte, zostanie po prostu wydalone z organizmu.

Czy zatem pora dnia ma znaczenie w suplementacji witaminy D? Oczywiście, należy pamiętać, że np. tłustych posiłków raczej nie powinno się jeść na noc, jednak na potrzeby rozpuszczalności witaminy D wystarczy już np. kanapka z masłem. Jednak witaminę D zaleca się spożywać mimo wszystko w pierwszej połowie dnia, dlaczego? Ponieważ może ona zaburzyć wytwarzanie w organizmie melatoniny, która jest hormonem odpowiadającym za sen. Tym samym można przysporzyć sobie problemów z zaśnięciem.

Co więcej, warto zadbać o to, aby suplement z witaminą D nie posiadał w sobie żadnych substancji szkodliwych. Jak można to zrobić? Przede wszystkim nabywać witaminę D od renomowanych firm, takich jak sklep SFD (https://sklep.sfd.pl/Witamina_D-k916.html), która w swojej ofercie posiada szeroki wybór m.in. suplementów diety bogatych w witaminę D, dzięki czemu każda osoba może znaleźć idealny produkt dla siebie.

Kiedy najlepiej stosować witaminę D - czy przez cały rok?

Wiele mówi się o suplementacji witaminą D szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Jednak czy to oznacza, że wiosną oraz latem jest ona nieistotna? Absolutnie nie. Jednak jesienią oraz zimą więcej myśli się o witaminie D, ponieważ jest ona wytwarzana w organizmie człowieka za sprawą jej syntezy skórnej, która zachodzi na skutek ekspozycji powierzchni skóry na promieniowanie UVB (światło słoneczne). 

Jednak wpływa na nie bardzo dużo zmiennych, takich jak np. kąt padania promieni słonecznych i to powoduje, że nawet wiosną oraz latem (gdy słońca jest zdecydowanie więcej) można być narażonym na niedobór witaminy D. Należy brać pod uwagę także warunki pogodowe, ponieważ chmury czy też smog także utrudniają docieranie promieni słonecznych do powierzchni skóry. 

To wszystko powoduje, że po prostu zaleca się suplementowanie witaminy D przez cały rok, jednak należy uważnie śledzić jej poziom w organizmie. Wszystko za sprawą tego, że niedobór witaminy D, może być równie niebezpieczny dla zdrowia organizmu co jej nadmiar. Warto mieć to na uwadze. Zresztą sprawa wygląda podobnie w przypadku wielu innych składników odżywczych. Warto jednak wiedzieć o tym, że w walce z różnego rodzaju niedoborami sklep SFD (https://sklep.sfd.pl/) może realnie pomóc, posiadając szeroką ofertę suplementów diety oraz odżywek w różnych wariantach.

Sezon wiosenny rozpoczęty. 12 marca 2022 roku w Centrum Kongresowym Targów Kielce odbyły się zawody kulturystyczne PZKFiTS. Jak zawsze szlak przetarli debiutanci. Poziom w niektórych kategoriach bardzo wysoki chociaż frekwencja nie taka jak jeszcze była w latach przed korona wirusem... Cóż...

Oto wyniki poszczególnych kategorii:

Bikini kobiet 162 cm

1 Vanessa Czyż 

2 Martyna Urban 

3 Weronika Fijas 

Bikini kobiet 166 cm

1 Katarzyna Zimny 

2 Sofiia Zakharchuk 

3 Adrianna Stolarek

Bikini kobiet powyżej 166 cm

1 Marika Rosicka 

2 Nikola Pietrzak 

3 Kamila Piotrowska

Bikini kobiet OPEN

Marika Rosicka 

Fitness akrobatyczne kobiet open

1 Gabriela Klepacz

2 Maja Konnek

3 Dominika Trzósło

Fitness artystyczne kobiet open

1 Kamila Mikos 

2 Martyna Kaleta 

3 Wiktoria Urbańska

Fitness sylwetkowe - open

1 Daria Grabowska 

2 Aurelia Wołoszyn 

3 Renata Woźniak 

Wellness kobiet open

1 Jagoda Sobczyk 

2 Viktoriia Vasiuk

3 Klaudia Prusak

Fitness plażowe mężczyzn 178 cm

1 Valerii Diachuk 

2 Jakub Jagła 

3 Kajetan Knopczyński

Fitness plażowe mężczyzn powyżej 178 cm

1 Kacper Sajdowski 

2 Andrzej Banaszak 

3 Igor Sobieszek

Fitness plażowe mężczyzn OPEN

Kacper Sajdowski

Kulturystyka klasyczna mężczyzn OPEN

1 Michał Okła 

2 Piotr Osowski 

3 Szymon Krzesiński

Kulturystyka mężczyzn OPEN

1 Przemysław Krupa 

2 Grzegorz Ogonowski 

3 Tomasz Ślusarczyk

Źródło grafiki: https://stock.adobe.com/pl/

Top 5 produktów z biedronki z których zawsze korzystam! 

Biedronka to sklep w którym robię zakupy najczęściej. Po pierwsze ma ją najbliżej, a po drugie mają praktycznie wszystko z czego korzystam więc oszczędzam czas kupując wszystko w jednym miejscu.

Dziś pokażę Wam 5 produktów które zawsze mam w domu, a są do kupienia właśnie w Biedronce

• Płatki jaglane "Plony natury"

Jest to główny składnik dwóch pierwszych posiłków praktycznie każdego dnia czyli omleta. Kiedyś korzystałem z płatków owsianych, ale trzeba było je mielić z czym było sporo zachodu, a do tego zwyczajnie mi się przejadły. Dodatkowo uważam, że jaglane lepiej mi się trawią, nie leżą na żołądku i dobrze smakują.

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 64g

Białko: 12g

Tłuszcz: 2,5g

Błonnik: 1,2g 

• Krem proteinowy "Vitanella" czyli masło orzechowe wzbogacone odżywką białkową. Absolutny hit. W smaku petarda, a przy okazji dodatek białka więc to co trenujący na siłowni lubią najbardziej. Idealnie pasuje do omletów czy wafli ryżowych. UWAGA - tylko dla ludzi z silną wolą, bo może zniknąć momentalnie.

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 8,9g

Białko: 31g

Tłuszcz: 45g

Błonnik: 11g 

• SKYR "Fruvita" czyli jogurt typu islandzkiego bez tłuszczu. Jeśli ktoś lubi jogurty, ale nie je ich ze względu na tłuszcze to Skyr będzie idealnym rozwiązaniem. Dużo białka, gęsty i smaczny. Ja preferuję wersję owocową, która ma więcej węglowodanów, ale za to w smaku rewelacja. Dostępny w dwóch wersjach: klasyczny gęsty oraz do picia (do picia ma minimalną zawartość tłuszczy)

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 10g

Białko: 9,5g

Tłuszcz: 0g

Błonnik: 0,3g  

• Batony proteinowe "Vitanella" bez dodatku cukrów to idealna alternatywa dla klasycznych batonów. Zawierają słodzik i naturalne cukry, a głównym składnikiem jest odżywka białkowa. Wg mnie chyba lepsze niż klasyczny Snickers czy Mars, a przy tym po raz kolejny dodatek białka czyni z nich prawdziwego Game Changera 

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 30g

Białko: 27g

Tłuszcz: 31g

Błonnik: 2,4g 

• Lawasz "PANO" do domowych tortilli czy kebabów. Wg mnie w smaku jak tortilla, a makro ciut lepsze. Wystarczy usmażyć mięso, dodać trochę warzyw, jakiś sos i zawinąć w lawasz żeby mieć domowego kebsa bez wyrzutów sumienia. Prosty skład, bez zbędnych dodatków. 

Makro na 100g produktu:

Węglowodany: 57g

Białko: 9,9g

Tłuszcz: 4,2g

Błonnik: 1,8g 

BONUS! Produkt nr 6

• Cola ZERO "Original" tu pewnie małe zaskoczenie, bo jednak nie jest to produkt odżywczy więc dałem go jako bonusowy. Wg mnie smaczniejsza niż "prawdziwa" Cola czy Pepsi bez cukru. Do tego stopnia ją lubię, że jadąc na wakacje do Chorwacji wziąłem ze sobą 2 zgrzewki tej Coli bo wiedziałem, że na miejscu jej nie kupi, a klasyczna 0kcal mi zwyczajnie nie smakuje. Nie podaje tabeli makro, bo Cola ZERO nie ma żadnych wartości odżywczych i chyba to jej główna zaleta, bo można bezkarnie wypić szklankę czy dwie nie faszerując się niepotrzebnym cukrem

Źródło grafiki: google

Walentynki... jedni je kochają inni nienawidzą... Tak czy inaczej jeśli w ciągu roku jesteś mało romantyczny to warto chociaż w ten jeden dzień zrobić coś dla drugiej połówki ;)

Facet ma łatwiej... Kolacja, kino czy biżuteria to uniwersalne pomysły, gorzej w drugą stronę... Czym obdarować mężczyznę? Więc tym razem wpis typowo dla Kobiet zawierający kilka propozycji pomysłów prezentowych:

- SmartWatch. Nie wyobrażam sobie życia bez takiego gadżetu. Mała rzecz, a pozwala skutecznie monitorować aktywność w ciągu dnia. Nie będę polecał konkretnego modelu bo każdy lubi co innego więc odsyłam TUTAJ>> na pewno znajdziecie coś dla swojego partnera. Ja mam FitBit i jestem bardzo zadowolony.

- Odżywka białkowa. Białka nigdy za dużo, serio! Jeżeli ktoś miał by kupić mi butelkę dobrego trunku lub białko to wybrał bym to drugie bez wahania... Tak więc jest to uniwersalny prezent. TUTAJ>> lista sklepów żeby nie przepłacać, wystarczy wybrać ulubiony smak ;)

- Perfumy. Tutaj są dwie opcje... Można kupić ulubiony zapach swojego faceta lub pójść lekko pod prąd i wybrać taki jaki podoba się Tobie... Druga opcja lekko ryzykowna, ale to trochę jak z bielizną, która otrzymujecie od nas, nikt nie szuka wygodnej i ciepłej bielizny bezszwowej z froty, tylko seksownej w której będzie się nam podobać najbardziej więc i wy możecie być bardzie samolubne :D TUTAJ>> wszystkie zapachy świata, wystarczy wybrać najlepszą opcję dla siebie. 

- Patrząc na to co dzieje się na świecie nie można być już pewnym, że nie zamkną nas w domach po raz kolejny więc warto być przygotowanym na czarny scenariusz i pomyśleć o treningu w domowych warunkach. Mając regulowane hantle można wykonać naprawdę sporo ćwiczeń, a nie zajmują one dużo miejsca. Od dłuższego już czasu marzą mi się takie regulowane LINK>> Ok cena może już wysoko jak na prezent walentynkowy, ale dzięki regulacji będziecie mogły ćwiczyć również Wy więc może to pomysł na wspólny prezent? 

- Jeżeli powyższe pomysły nie przemawiają do Ciebie to Ceneo stworzyło swoją listę więc może tam wpadnie Ci coś w oko, oto LINK>>