Tradycyjnie jak co roku poprawiam nieco formę na lato (tak wiem formę robi się na lata, nie na lato)
Tym razem startowałem z poziomu 94kg a na koniec redukcji tj przed wyjazdem na urlop najniższa wartość jaka pokazała się na wadze to 82kg, nie trzeba mieć doktoratu z matematyki by obliczyć, że udało się zrzucić 12kg. Czy to dużo? Dla jednych bardzo a dla innych mało co... Wszystko zależy od wagi wyjściowej.
Wpis ten nie ma na celu "chwalenia" się jaką formę udało się wykręcić, jest bardziej "pamiętnikiem" dla mnie żebym za rok wiedział co się sprawdziło i od jakich wyjściowych wartości zacząć by nie tracić czasu na eksperymenty.
No więc lecimy z tematem!
Kalorie i trening:
Początek redukcji 1 marca polegał na "wyczyszczeniu" diety ze śmieci, wyjściowe makro 3tys kcal. Około 90g tłuszczy, 180g białka i reszta w z węgli. Waga przez 2 tygodnie stała w miejscu więc stopniowe ucinanie kcal z węglowodanów. 3 treningi siłowe w tygodniu (często niestety nie udawał się ich zrobić...)
W kwietniu wyjazd służbowy na 3 dni i wyjazd z żoną do Włoch na 5 dni (śmieciowe żarcie i alkohol ;) )
Po majówce podkręcone obroty, kcal już około 2500, dalej 3 treningi w tygodniu, ale prawdziwy game changer czyli cardio na rowerze na czczo przynajmniej 5 razy w tygodniu. Do czasu majówki rekompozycja była widoczna, ponieważ waga nie spadał zbyt gwałtownie, a jednak był widać utratę tkanki tłuszczowej, natomiast od 5 maja tłuszcz palił się znacznie szybciej.
Finalnie na koniec redukcji makro wyglądało już mniej więcej tak:
180g białka, 45g tłuszczy i 300g węglowodanów.
Jak udało mi się zejść tak nisko z tłuszczami a dalej jeść niejałowe jedzenie? Wyeliminowałem orzechy i masło orzechowe z omleta, a dzięki air fryierowi tłuszcz ze smażenia mięsa (mega sprawa to urządzenie! serio polecam)
Suplementacja:
Kreatyna 5g DNT i 10gDT
Stimerex Hardcore najpierw 1caps w DNT 2caps w DT później 2caps w DNT (na czczo) i 3caps w DT (na czczo 1 i 2 przed treningiem) około 2h odstępu przed śniadaniem i 2h po posiłku przed treningiem.
Białko 50g codziennie
Agmatyna 1caps przed treningiem
Podsumowanie:
Okres od majówki do 20 czerwca gdzie praktycznie zakończyłem redukcję bardzo efektowny. Cardio na czczo, 3 treningi siłowe w tygodniu i 10k kroków każdego dnia. Dzięki Stimerex nie było uczucia głodu więc niskie kalorie nie był tak dokuczliwe. Air fryier zostaje ze mną na dłużej bo jest mega wygodny, a pozwala wyeliminować tłucze które używałem do smażenia.
Ogólnie jestem bardzo zadowolony z formy jaką się udało uzyskać. Nie jest to życiówka (2018 chyba był najlepszym rokiem pod tym kątem) ale jednak lata lecą, hormony już na innym poziomie, metabolizm też nie ten... Jak na 37 lat i brak "wspomagania" uważam, że jest bardzo dobrze, jestem usatysfakcjonowany.
Liczę, że w tym roku uda się przeprowadzić okres budowania masy bo jednak nadal mało tych mięśni, poprzednio przez ból pleców i inne problemy niestety nie udało się przez zimę zbyt wiele wypracować.
Oto kilka fotek pokazujących formę oraz wydruk z Tanity (pic na wodę ta waga, ale jako ciekawostkę też tu dodam).
.png)
