Blog Kulturystyczny

Widuje czasem ludzi idących na siłownie z reklamówką w ręku...

Rozumiem, że jak ktoś idzie pierwszy raz to nie inwestuje w takie rzeczy ale jak już chwyci bakcyla treningowego to wypadało by mieć się w co spakować...To trochę tak jak by ćwiczyć w jeansach i swetrze bo szkoda nam na ubranie treningowe...Trenując za granicą w momencie zakupu karnetu na siłownie otrzymywało się torbę i ręcznik, w Polsce trzeba to sobie kupić samemu.

Kupno samej torby to też nie taka błaha sprawa...Trzeba zwrócić uwagę na kilka rzeczy:

Wielkość torby:

Torba powinna z łatwością zmieścić wszystko co jest nam potrzebne na siłowni

Kieszenie:

Kto chciał by trzymać przepocone buty z ręcznikiem, którym wycieramy się po kąpieli? Dlatego Torba powinna mieć specjalną kieszeń na buty. Jest ona głębsza niż zwykłe kieszenie więc buty wejdą bez problemów. Dodatkowa mała kieszonka w środku na ekspres też się przydaję na dokumenty czy zegarek.

Kolor:

Tutaj Panie mają najwięcej do powiedzenia...Kolor musi pasować im do wszystkiego... ale warto jeszcze zwrócić uwagę na inny aspekt - szafki na siłowniach, bagażnik, tramwaj...Torba na siłownie leży w dziwnych miejscach dlatego warto mieć na uwadze jej kolor. Biała torba może i wygląda ciekawie ale nie jest łatwa w utrzymaniu...

Materiał:

Torba powinna mieć porządny materiał. Nieprzemakalny, nie przyjmujący plam, szybko schnący itd.

Pasek na ramię, bez tego torba jest po porostu niewygodna

Ja już od ponad 2 lat mam swoją idealną torbę, może trochę za jasny kolor więc łatwiej się brudzi ale za to wyróżnia się z tłumu. Torbę eksploatuję minimum 3 razy w tygodniu więc jest już podniszczona, pewnie na Boże Narodzenie poproszę "Mikołaja" o nową.

Torba treningowa Adidas

Ten model ma wszystko co wymieniłem powyżej więc z czystym sumieniem polecam wszystkich którzy zastanawiają się co wybrać.
Oczywiście można kupić coś z firmy typowo związanej z kulturystyką np, torba treningowa Treca. Niestety nie miałem okazji obejrzeć jej z bliska więc nie powiem czy ok czy nie....Jeżeli ktoś z Was ma niech podzieli się opinią :)

Witam wszystkich.

Jesteśmy w UE. Rynki Europejskie są otwarte. Łatwo i bez wychodzenia z domu możemy kupować produkty z zagranicy. Postanowiłem przetestować produkty z Wielkiej Brytanii marki Myprotein.

W e-sklepie wybór jest ogromny.Wszystko jasno podzielone na kategorie. Strona w kilku językach (póki co nie ma polskiego) ale chyba to już nie stanowi bariery, angielski jest wszechobecny więc każdy sobie poradzi.

Przeglądając ofertę sklepu szukałem białka, ponieważ to co mam już się kończy. Niestety (albo i stety :) )

jak to bywa na samym białku się nie skończyło :)

Tak jak w temacie zakupiłem:

- Białko 2,5 kg - Impact Whey Protein. Bezsmakowe

Impact Whey Protein

Dlaczego bezsmakowe? Ponieważ kupując np. czekoladowe zawartość białka zmniejsza się nawet o 8% więc jak dla mnie to dość sporo. Oczywiście smak takiego białka jak dla mnie nie do zaakceptowania...Jeżeli ktoś pił ostrowie i dawał radę to i tu sobie poradzi. Ja musiałem dołożyć kilka funtów i kupić krople smakowe (o nich poniżej)

Tak jak pisałem smak słaby (liczyłem się z tym wybierając czyste). Rozpuszczalność w wodzie ok.parę machnięć shakerem i po krzyku. Piany praktycznie nie ma.

- Krople smakowe - Flavdrops Liquid Flavouring

Flavdrops Liquid Flavouring

Pierwszy raz spotkałem się z czymś takim dlatego nie mogłem się powstrzymać przed zakupem. "Magiczne" krople które zmieniają smak niedobrego białka w czekoladowego shakea. 10 kropli wystarcza na jedną porcję aby białko było już ok do picia. Oczywiście w smaku nie można tego porównać do mojego ulubionego białka z Hi-tec Whey c-6 ale i tak daje rade. Korzystając z 10 kropli na porcję taka buteleczka wystarczy na 100 razy. Wygodny dozownik pozwala łatwo wymierzyć odpowiednią ilość.

- Kreatynę (ester) - Creatine Ethyl Ester HCL

Creatine Ethyl Ester HCL

I tutaj jestem zawiedziony. Kreatyna przyszła strasznie zbrylona. Jak by opakowanie było nieszczelne i zawilgotniała. Nie wiem nawet czy ją jeść czy nie...Złożyłem reklamację w sklepie, mam dosłać zdjęcia i rozpatrzą czy naprawdę coś jest nie tak czy nie. Zobaczymy przy okazji jak sklep podchodzi do reklamacji z innych krajów. Odnośnie samej kreatyny to nie miałem nigdy cyklu na estrze więc nawet nie wiem czego się spodziewać. Mam nadzieję, że ta forma dobrze na mnie podziała i będę zadowolony z efektu.

- Przed treningówka Pulse V4 smak berry blast. Zapach po otwarci saszetki, mega! Bardzo intensywny, słodki, przyjemny zapach. Smak już nie taki rewelacyjny ale też ok. Tradycyjnie wziąłem ją około 1,5h po posiłku przed treningowym. Trening miałem 20 min później. Efekt? Pobudzenia nie było ale pompa i energia już na plus. Jeszcze nie spotkałem się z naprawdę dobrze pompującą przed treningówką, chyba ze mną jest coś nie tak...Ta w porównaniu do SAW, moim zdaniem lepsza.

Pulse V4

Jeszcze tylko kilka słów odnośnie samego procesu zakupowego. Płacić można tylko kartą kredytową lub paypalem. Nie każdy ma taką możliwość więc jest to pewnego rodzaju bariera. Paczkę zamówiłem w niedzielę, w piątek dotarła do mnie.

Jeżeli proces reklamacji będzie poprawnie rozpatrzony będę z czystym sumieniem polecać zakupy z tego sklepu ponieważ cenowo wychodzi podobnie, a asortyment jest naprawdę bogaty.

Już niedługo kolejna recenzja suplementów. Zaglądajcie.

Myprotein

Witam!

Dziś kilka słów o Kalistenice czyli o ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała.

Ostatnimi czasy częściej jako określenie tego typu ćwiczenia używa się nazwy Street Workout co nie do końca jest prawidłowe...

Jak mówi Ciocia Wikipedia:

Kalistenika to (stgr. καλὸς σθένος kallos sthenos – „piękno i siła”) – aktywność fizyczna polegająca na treningu siłowym opartym o ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak np. „pompki”, „mostki”, „brzuszki” i „dipy”. Jest często łączona ze stretchingiem.

Kalistenika ma pozytywny wpływ na układ krwionośny człowieka oraz kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację. Wykorzystuje się ją w ramach treningu wojskowego oraz wychowania fizycznego w szkołach na całym świecie.

Kalistenika

Bardzo modna i rozwijająca się dyscyplina. Była (w sumie nadal jest) moda na Zumbe czy CrossFit teraz pora na kalistenike. Powstaje coraz więcej miejsc z drążkami, drabinkami i innymi sprzętami do trenowania na świeżym powietrzu. Korzeniami tego sportu jest wojsko. Słynne jednostki Marines trenują do tej pory w taki sposób. Dzięki temu są silni i bardzo sprawni.

Kalistenika pod względem zaplecza technicznego nie ma zbyt wielu wymagań. Nie trzeba specjalnego sprzętu, karnetów do drogich klubów itd. wystarczy drążek do podciągania, jakieś poręcze i dużo wyobraźni :)

W tym sporcie masa mięśniowa jest zdecydowanie nie wskazana. Większość ludzi trenujących street workout czy kalistenike jest bardzo szczupłych. Dużo łatwiej podciągnąć się ważąc 60 kilo niż 100. Oczywiście są wyjątki i ludzie ciężcy i mocno zbudowani również sobie radzą ale wymaga to od nich naprawdę ogromnej siły i sprawności.

Podstawowymi ćwiczeniami w kalistenice są różnego rodzaju pompki (może nie wszyscy sobie zdają sprawę ile odmian tego ćwiczenia można wykonać). Podciągania na drążku, Dipy czy pompki na poręczach również często goszczą w planie treningowym pasjonatów kalisteniki. Aby zaangażować mięśnie naramienne można robić pompki w staniu na rękach (początkujący pod ścianą, zaawansowani bez). Wszystkie odmiany przysiadów angażują nogi i pośladki. Gorset mięśniowy wzmacniają mostki.

Trenując dłużej można pokusić się o robienie tak zwanej flagi która jest już naprawdę efektownym ćwiczeniem.

Szukając inspiracji do ćwiczeń wystarczy zajrzeć na YouTube. Załączam jeden z moich ulubionych filmów.

Aby robić takie rzeczy trzeba naprawdę mnóstwo siły i zaparcia.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu mojego wpisu i obejrzeniu filmu przynajmniej jedna osoba zarazi się tym sportem :)

Dieta to 70% sukcesu w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Można wylać hektolitry potu na siłowni czy bieżni i nie poprawić swojej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest prawidłowe odżywianie.

Reguła ta dotyczy zarówno na redukcji jak i przy budowaniu masy mięśniowej.

Podstawą przy układaniu diety jest wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego.

W Internecie można znaleźć wiele „magicznych” wzorów które nam w tym pomogą. Jedne banalne inne skomplikowane. Wyniki nie zawsze się pokrywają..

Poniżej przedstawiam dwa wzory. Wybór należy do Was.

WZÓR UPROSZCZONY:

Mężczyzna:

1. Mnożymy wagę x 24 godziny = otrzymujemy BMR - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

2. BMR x współczynnik aktywności = WYNIK OSTATECZNY

Kobieta:

1. Mnożymy wagę x 24 godziny = otrzymujemy BMR - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

2. BMR x 0,9 = skorygowane BMR dla kobiet

3. Skorygowany BMR x współczynnik aktywności = WYNIK OSTATECZNY

Współczynnik aktywności:

Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Mało Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Przykładowe wyliczenie dla mnie:

BMR 90 x 24 = 2160

1,1 x 2160 = 2376 kcal na dobę

WZÓR ROZBUDOWANY

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne -TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii

Mężczyźni

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy

7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy

5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia

6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik

700-900 kcal - ektomorfik

400-500 kcal - mezomorfik

Przykład jak to wygląda na mojej osobie

Mężczyzna, mezomorfik, 28 lat, 90 kg, 175cm, 3 intensywne treningi siłowe po 60 minut trening aerobowy brak, interwału brak.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):

BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 1860,09 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 = 1440 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 205 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

(BMR)1860,09 kcal + (TEA)205 kcal = 2065,09 kcal

5. Dodajemy NEAT:

2065,09 kcal + 500 kcal = 2565,09 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)

2565,09 + TEF(10% z 2565,09=256,51) = 2565,09 + 256,51 ≈ 2822 kcal

Jak widzicie wyniki końcowe różnią się od siebie i to znacznie...

Wyliczając w ten sposób bazę, obserwujemy organizm. Jeżeli naszym celem jest redukcja od wyliczonej wartości odejmujemy 300 - 500 kcal i sprawdzamy jak nasz organizm się zachowuje. Racjonalnie możemy spodziewać się utraty wagi o 0,5 kg tygodniowo. Jeżeli po np. 2 tyg nie widać efektów należy obciąć powiedzmy o kolejne 200 kcal. Analogicznie do masy. Grunt to nauczyć się swojego organizmu.

Mam nadzieję, że każdy wyliczy sobie na podstawie ww wzorów swoje zapotrzebowanie przez co efekty będą szybko zauważalne.

Oczywiście każdy organizm jest inny. Należy obserwować swoje rezultaty i manipulować kaloriami tak aby zamierzone osiągnąć zaplanowane efekty.

Lato zbliża się wielkimi krokami. To już ostatni dzwonek na zadbanie o swoją formę tak aby nie wstydzić się rozebrać na plaży, więc do dzieła :)

Źródło:

Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.

Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

RMR - według Mifflin-St. Jeora.

Sportowe Forum Dyskusyjne SFD

Ile można jeść kurze cycki z ryżem?

Czasem trzeba zmienić posiłek aby nie było nudno...Oczywiście zamiennik powinien być smaczny, pełnowartościowy i oczywiście w moim przypadku szybki w przygotowaniu.

Dietetyczny omlet to super alternatywa dla znudzonych jedzeniem kurczaka z ryżem 5 razy dziennie. Ja często jem taki posiłek na drugie śniadanie, mięso o 10 rano nie zawsze mi podchodzi...

Drugim plusem jest to, że można go zjeść na zimno. Mięso zawsze podgrzewam, ale w momencie kiedy nie mam dostępu do kuchni np. w trasie czy na świeżym powietrzu omlet sprawdza się doskonale.

Przejdźmy do rzeczy, co potrzeba?

- Płatki owsiane

- Białka jaj

- Twaróg chudy

- Słodzik

- Woda

- Opcjonalnie jakiś owoc dla smaku i dekoracji

Przygotowanie to żadna filozofia.

Zmielone płatki owsiane mieszamy z białkami jaj, twarogiem i słodzikiem. Mieszamy, wodę dodajemy "na oko" aby była odpowiednia konsystencja. Aby słodzik lepiej się rozpuścił wrzucam go do szklanki z wodą, w białkach jaj nie rozpuści się tak łatwo. Czasem robię z całych jaj ponieważ szkoda mi wyrzucać żółtka do kosza...Nie na moje zarobki takie marnotrawstwo :) Tym razem żona robiła tartę z samych żółtek więc skorzystałem z sytuacji.

Rozgrzewamy teflonową patelnię i wylewamy ciasto.

Można delikatnie przesmarować ją ręcznikiem papierowym nasączonym oliwą.

Smażymy około 4 min pod przykryciem.

Przerzucamy na drugą stronę i dajemy mu jeszcze 2 minuty ale już bez pokrywki.

Finalnie wygląda tak:

Do smaku i dekoracji dodałem truskawki. Zbliża się na nie sezon, a mamy jeszcze dość spory zapas w zamrażalce więc trzeba wyjadać :)

Tak przedstawiają się wartości odżywczego mojej porcji:

Dietetyczny omlet

Omlet można zjeść od razu na ciepło lub spakować do pojemnika i wziąć na wynos. Jak kto potrzebuje. Ostrzegam, że ciężko się powstrzymać przed zjedzeniem od razu :)

Tradycyjnie zapraszam ponownie na mój Blog Kulturystyczny!