Witam.

Pora na opis mojego piątkowego treningu. Dwa poprzednie już opisałem (trenuje systemem SPLIT 3 x tygodniu). W piątek trenowałem tak zwany zestaw imprezowy :) Klatka i bicepsy. Powód dla którego robię to w piątek jest prosty - w poniedziałki wszyscy robią klatkę więc jest kolejka. W piątek mogę ją spokojnie przetrenować. Oto jak to wyglądało:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 80kg x 8 pow, 100kg x 8 pow, 110kg x 6 pow, 120kg x 6 pow, 130kg x 2 pow.
Wyciskanie Hantli na ławce płaskiej: 2 hantle po 40kg x 8 pow, 40 kg x 8 pow
Wyciskanie Hantli na ławce skośnej głową w góre: 2 hantle po 40kg x 8 pow, 36kg x 8 pow, 32kg x 6 pow
Krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama) 3 serie po 8/10 pow obciążenia nie pisze bo każdy stos waży inaczej
Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu w poprzek ławki prostej: 36kg x 8 pow - 3 serie

Klatka piersiowa

Uwagi do treningu:
Nie klinuje podczas wyciskania, szkoda pleców
Nie odbijam ciężaru od klatki
Opuszczam do samego dołu maksymalnie rozciągając mięśnie piersiowe
Nie prostuje rąk w łokciach do końca (lepsze napięcie przez cały czas)
Nie ważny jest ciężar, nie robi mi różnicy czy wyciskam 50 czy 150 kg...ważne żeby czuć pracę mięśni

Bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 50kg x 8pow, 40kg x 8pow, 40kg x 8 pow, 30kg x 10pow.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc: hantle po 14 kg x 10 pow. - 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 14 kg x 10 pow. 3 serie

Dwugłowe ramion / Bicepsy

Uwagi:
Nie zarzucam ciężaru całym ciałem, ruch kontrolowany w pełnym zakresie ruchu
Pełen zakres ruchu


To by było na tyle.
W związku z Intermittent Fasting, jestem na deficycie kalorycznym.
W okresie masowym ćwiczę podobnie lecz dzięki nadwyżce kalorii z trochę większymi ciężarami.
Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny