Swift

Ile białka na kilogram masy ciała w diecie? Białko jest ważne ale zdrowie ważniejsze

Dziś temat bardzo kontrowersyjny czyli "Ile białka na kilogram masy ciała" należy spożyć aby efekt był najlepszy.
Często wysyłacie mi diety do oceny gdzie przy wadzę 80 kg dzienna podaż białka sięga 250 g a czasem i wyżej. Dodatkowo taka sytuacja ma miejsce w planie budowania masy mięśniowej. Uwierzcie mi, że to spora przesada.

Utarło się, że białko jest najważniejszym makro składnikiem diety osoby uprawiającej sporty sylwetkowe. Prawdą jest, że białko jest podstawowym budulcem mięśni ale spożywanie go w ilości rzędu 4 g na kilogram masy ciała jest błędem. Co gorsza w sieci i na siłowniach od "trenejrów" można usłyszeć, że nawet powyżej 5 g na każdy kilogram ciała to konieczność!

Podczas budowania masy mięśniowej optymalną ilością białka w diecie jest około 2 g/kg masy ciała. Taka ilość zaspokoi odpowiednią ilość aminokwasów do budowy mięśni. Większe spożycie jedynie może pogorszyć sytuację ponieważ:
- Białko bardzo zakwasza nasz organizm. Pisałem już kiedyś o tym problemie Tutaj jak ktoś nie widział to zapraszam do przeczytania
- Białko zwiększa termogenezę po posiłkową co nie sprzyja budowaniu masy lecz utracie tkanki tłuszczowej.
- Białko obciąża pracę narządów wewnętrznych np. wątroby i nerek.
- Doprowadzamy do zaburzenia metabolizmu i w efekcie rozwinięcia się zmian miażdżycowych.
- Białko zwiększa zagrożenie osteoporozą poprzez utratę wapnia.

Wbrew powszechnej opinii to na redukcji, a nie na masie powinniśmy zadbać o wyższą podaż białka ale również tu nie ma mowy o ilościach powyżej 3 g na kilogram masy ciała (nawet to jest już przesadą). Podczas budowania masy łatwiej dostarczyć energię z tłuszczu, którego 1 gram to aż 9 kcal w przeciwieństwie do białka które ma jedynie 4 kcal. Węglowodany pomimo, że 1 g = 4 kcal również są lepszym sposobem na dostarczenie energii niż białko, a dodatkowo nie obciążą tak portfela. W kilogramie ryżu za 3 złote macie niemalże 3400 kcal, z kurczaka za 3 zł około 50 kcal...

Tak więc zdecydowanie lepiej czerpać energię z węglowodanów czy tłuszczy. Wszystkie makroskładniki są nam niezbędne. Nie ma mowy o ważności jednego składnika nad drugim. Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do sukcesu. Więc wszystko z głową!



Arkadiusz Szczeciński

Trening, Dieta, Suplementacja. Motywuję do uprawnia sportu i aktywności fizycznej, pokazuję jak zmienić nawyki żywieniowe aby cieszyć się zdrowiem.

Zobacz również

9 comments

  1. Asia27 października 2015 23:46

    Dla kobiet też 2g/kg masy ciała, czy może być mniej?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Arkadiusz Szczeciński28 października 2015 10:34

      2g w mojej opinii to już optymalna ilość nawet dla mężczyzn, jeżeli to dla Ciebie zbyt dużo (chociaż w przypadku wagi kobiet około 80g białka nie powinno być problematyczne w dostarczeniu) możesz zmniejszyć tą ilość do 1,3 - 1,5. Pamiętaj, że ta ilość przypada na każdy kilogram masy mięśniowej a nie masy ciała :)

      Usuń
    2. Anonimowy18 listopada 2016 19:13

      W artykule piszesz że 2 g na kg masy ciała, a tutaj że masy mięśniowej. Jak to w końcu jest? :P Dzięki

      Usuń
    3. Arkadiusz Szczeciński19 listopada 2016 10:41

      Zawsze mam na myśli masę mięśniowa, pamiętaj jednak ze 2 g to już bardzo duża ilość dla naturali

      Usuń
  2. Odżywka Białkowa2 listopada 2015 20:50

    Dobrze opisane, można ułatwić sobie dietę i stosować odżywki białkowe. Jeśli nie wiecie jakie są najlepsze to zapraszam na swoją stronkę http://bethemonster.pl/odzywka-bialkowa-ktora-najlepsza tutaj macie opisane co i jak, są również podane przykładowe odżywki białkowe dla osób ćwiczących na siłowni :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. Anonimowy23 listopada 2015 08:14

    Bardzo fajny artykuł. Ćwiczę na siłowni i trochę sobie ułatwiam stosując odżywki białkowe. Mogę Wam polecić sprawdzony sklep: http://www.bcaa.pl/odzywki-bialkowe/

    OdpowiedzUsuń
  4. Anonimowy8 lutego 2016 12:13

    Bardzo ciekawy blog. Zapraszam do skorzystania z promocji na popularne białka firmy Trec. Np. Trec Whey 100 - 1500g kosztuje 97,75 PLN. Tylko w sklepie www.powerx.pl

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Arkadiusz Szczeciński8 lutego 2016 13:20

      Oczywiście polecam sklep, kiedyś był o nim artykuł: http://www.blogkulturystyczny.com.pl/2014/02/podrobki-wszedzie-podrobki-gdzie.html

      Usuń
  5. Top integratori14 listopada 2016 17:17

    Widziałem gdzieś opracowanie że dla osób ćwiczących i chcących zbudować masę mięśniową wystarczy 1,2 do 1,6 g białka na kg masy ciała, więcej organizm nie przyjmie bez środków dopingujących. Taką ilość spokojnie można dostarczyć z pożywienia.

    OdpowiedzUsuń