Odżywianie
Jak schudnąć? Rotacja węglowodanów - Carb Cycling
Redukcja tkanki tłuszczowej to złożony proces i nie ma jednej drogi do osiągnięcia zamierzonego efektu. Nieodłącznym uczuciem jakie towarzyszy każdej osobie na redukcji to głód... Niestety deficyt kaloryczny wywołuje przysłowiowe burczenie w brzuchu. Ponieważ nie można w nieskończoność obcinać kalorii trzeba znaleźć sposób na oszukanie naszego organizmu, który niezwykle szybko adaptuje się do nowych bodźców. W zeszłym roku testowałem Intermittent Fasting i z wyniku byłem zadowolony tylko połowicznie. Wraz z utratą tłuszczu "ubyło" również sporo tkanki mięśniowej...Aż strach było dłużej kontynuować redukcje bo wymiary bardzo poleciały... Jeżeli ktoś z Was nie czytał podsumowania zapraszam tutaj LINK
Tym razem testuje zupełnie innym system czyli Rotację węglowodanów (z angielskiego Carb Cycling). Cel jest prosty - Utrata tkanki tłuszczowej przy maksymalnym zachowaniu tkanki mięśniowej. W teorii wszystko wygląda prosto, a jak w rzeczywistości to wszystko rozplanować? Oto przykład:
Obecnie dostarczam 2200 kcal dziennie (zaczynałem od 3500 kcal) więc deficyt już mocno odczuwalny. Dobowy rozkład makroskladników prezentuje się następująco:
Białko: 180g
Węglowodany: 235g
Tłuszcze: 60g
Spożycie białka i tłuszczu każdego dnia jest takie samo i nic nie zmieniamy. Odnośnie węglowodanów musimy już wszystko rozplanować. Ponieważ trenuję trzy razy w tygodniu tak wygląda mój plan:
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| Trening umiarkowany | Wolne | Trening ciężki | Wolne | Trening ciężki | Wolne | Wolne |
| Medium carb | Low carb | High carb | Low carb | High carb | Medium carb | Low carb |
Jak widzicie, dni różnią się ze względu na ilość węglowodanów. Mnożymy dzienne zapotrzebowanie na węgle x 7 (ilość dni tygodnia) co w moim przypadku daje 1645g i rozdzielamy je na poszczególne dni oraz co najważniejsze - trzymamy się wyliczonych wartości :)
Dla dni z niską podażą węglowodanów przyjmujemy ich zaledwie 180g na dobę. Są to dni wolne od treningu siłowego. Dni ze średnią ilością zawierają ich 250g oraz dni z wysoką 300g. Na dni High carb przypadają 2 najcięższe treningi tj plecy oraz nogi. W te dni potrzebujemy szczególnie dużo energii aby maksymalnie przetrenować tak duże grupy mięśniowe.
Ogólna ilość węglowodanów w rozkładzie tygodniowym jest taka sama ponieważ: 3x180 + 2x250 + 2x300 =1640g, natomiast zszokowany organizm lepiej wykorzystuje podkłady energii w dzień niskich i średnich węglowodanów co przekłada się na lepsze efekty.
Przy tak niskiej podaży kcal nie ma mowy o śmieciowym jedzeniu. Czyste posiłki są na tyle duże objętościowo, że pozwalają nam nie myśleć całe dnie o jedzeniu.
Głównym źródłem węglowodanów są jak zawsze płatki owsiane, ryż oraz ziemniaki, tłuszcz głównie z jaj oraz mięsa, białko również plus raz dziennie znienawidzony przez wielu twaróg :)
Zobaczę na sobie czy takie kombinowanie ma sens i oczywiście wrzucę podsumowanie za jakiś czas tak więc zaglądajcie regularnie :) Analizując podany przeze mnie przykład łatwo możecie zaadaptować system do swoich potrzeb tj. zapotrzebowania energetycznego, ilości posiłków itd. Powodzenia!
.png)
8 comments
Jestem twoją wielką fanką! Z uwagą czytam twoje wpisy. Masz ogromną wiedze na temat treningów i diety :)
OdpowiedzUsuńJadę na rotacji już drugą redukcję. Stosuję ją również na masie.
OdpowiedzUsuńBardzo Dobra Metoda !
a ja sądziłam, że więcej białka trzeba jeść w dni treningowe ;-;. Jak to człowie czasami głupiutki jest :d
OdpowiedzUsuńCzy dobrze rozumiem że w dni ze średnimi i niskimi węglami ogólna dzienna dawka kalorii też się automatycznie zmniejsza ? Bo piszesz że białko i tłuszcze cały czas bez zmian.
OdpowiedzUsuńCzy dobrze rozumiem że w dni ze średnimi i niskimi węglami ogólna dzienna dawka kalorii też się automatycznie zmniejsza ? Bo piszesz że białko i tłuszcze cały czas bez zmian.
OdpowiedzUsuńTak, liczy się suma tygodniowa, nie dzienna. Przyznam szczerze, że również miałem z tym problem i wątpliwości, ale konsultowałem się z Kasią znaną i utytułowaną zawodniczką na FB (nie mam pozwolenia na umieszczenie nazwiska ale kumaci będą wiedzieć o kogo chodzi :) ). PS zaskoczyło mnie, że tak szybko odpowiedziała na moją wiadomość, super!
Usuńćwicze chodzac na siłownie razem z kolega, zapalonym siłaczem schudłam juz 5kg planuje jeszcze 5 :) dodatkowo wspomagam przemiane materii naturalnym suplementem be slim 3
OdpowiedzUsuńinteresujący wpis :) pozdrawiam
OdpowiedzUsuń