Odżywianie
Ile posiłków w diecie na masie i na redukcji. Jak często jeść?
Młodzi adepci sportów sylwetkowych bardzo poważnie pochodzą do tematu i chcą wszystko robić perfekcyjnie. Wiedząc jak ważnym czynnikiem w osiągnięciu szybkich efektów jest dieta, nie tylko zwracają uwagę na to co jeść, ale również na to ile posiłków w diecie powinni spożyć w okresie budowania masy mięśniowej oraz na redukcji.
W wielu publikacjach spotykamy stwierdzenie, że zdrowa dieta powinna być rozdzielona na pięć, a nawet sześć czy siedem posiłków w zależności od rytmu dobowego danej osoby. Rekomendowane odstępy między posiłkami to maksymalnie trzy godziny ponieważ w innym wypadku dopadnie nas "straszny" katabolizm. Słyszałem już nawet o ludziach ustawiających budzik na środek nocy aby zjeść kolejny posiłek - absurdalne! Nie dajmy się zwariować :)
Jednym z uzasadnień takiego obsesyjnego uzależnienia się od pojemników i chodzenia wszędzie z jedzeniem są badania, które pokazywały, że rozdzielenie posiłków na mniejsze porcje przyczynia się do utrzymania wysokiego poziomu bilansu azotowego co przekłada się na lepsze warunki do wzrostu naszych mięśni, jednakże zapewniając odpowiednio wysoki poziom białka na kg masy ciała spożywając zaledwie jeden duży objętościowo posiłek ten bilans jest na porównywalnie wysokim poziomie.
Jak zawsze polecam zachowanie zdrowego rozsądku. W przypadku redukcji gdzie dzienne zapotrzebowanie waha się w granicy 2000 kcal, (a czasem nawet mniej) rozdzielanie tego na sześć porcji to nie najlepszy pomysł. Przez kilka dni ci bardziej wytrwali dadzą radę, ale na dłuższą metę chodzenie ciągle głodnym znacznie odbije się na psychice, a przecież zdrowe relacje z pożywieniem są bardzo ważne, aby wytrwać w postanowieniu i nie poddać się za kilka dni. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zrobienie z tego np tylko trzech posiłków i najedzenie się "do syta". Jedzenie ma być przyjemnością, a nie kolejną pozycją na liście do odfajkowania.
W czasie budowania masy mięśniowej gdy pula kalorii jest bardzo wysoka, łatwiej będzie nam spożyć większą ilość mniejszych porcji, nie doprowadzając do nieprzyjemnych wzdęć, ale jeżeli mieścisz całe jedzenie na dwa czy trzy razy i tak Ci wygodniej to nie ma problemu. Jednym z przykładów jest dieta Intermittent Fasting o której już pisałem nie raz na blogu, zresztą nie tylko ja, coraz większa ilość zawodników opisuje pozytywne działanie takiego modelu żywienia.
Podsumowując ilość posiłków w diecie nie ma aż tak dużego znaczenia jak mogło by się wydawać, finalnie efekt będzie praktycznie taki sam bez względu czy spożyjecie swoją pule kaloryczną w jednym czy 10 posiłkach. Tak więc jeżeli trzymacie się zaplanowanej ilości kalorii, rozdzielcie je na taką ilość posiłków jaka was osobiście satysfakcjonuje, a nie męczcie się z nimi w imię zasad.
 |
| Źródło: Google |
6 comments
Świetny wpis! ;)
OdpowiedzUsuńNajważniejsze to jeść regularnie, to znaczy, żeby w miarę o stałych porach każdego dnia - to się według mnie sprawdza najbardziej. Wtedy nie liczy się aż tak bardzo, jak sam napisałeś, liczba posiłków. Organizm przystosowany, który wie, kiedy dokładnie dostanie posiłek, lepiej zareaguje. Nie bez przyczyny najlepiej chudnie się na koloniach czy obozach. Tam są posiłki o stałych porach. ;)
OdpowiedzUsuńMam ten problem, że moja praca w zasadzie wyklucza możliwość regularnego przyjmowania posiłków. Przez bite 8 godzin jestem w zasadzie wyłączony, a nawet jak mam chwilę przerwy, to poza dwoma kanapkami i sokiem, nic konkretniejszego nie dam rady wszamać. No chyba, że wstawałbym o 4 rano przygotowywałbym kurczaka, kus kus, czy tam ryż. Ale nie wiem czy bym się szybko jednak nie wypalił ...
OdpowiedzUsuńZ każdej sytuacji jest wyjście... może IF? Wtedy godziny w pracy będą zawarte w godzinach "postu". Ewentualnie katering dietetyczny, jeżeli portfel pozwala. Zero siedzenia w kuchni, wszystko przygotowane i różnorodne :)
UsuńChciałabym przytyć co najmniej 5 kg, zawsze miałam niedowagę a jako 25 latka czuję się źle w swojej skórze. Jako, że większość stron internetowych jest na temat odchudzania, tak staram się znaleźć jakiekolwiek informacje o tym, jak zdrowo przytyć. Czy dieta na masę pozwoli mi na poprawę sylwetki byleby nie wyglądać jak kulturystka? Wiem, że istnieje dieta wysokowęglowodanowa, wysokotłuszczowa, ketogeniczna oraz redukcyjna ale wciąż nie wiem, która byłaby najlepsza dla takiej osoby jak ja. Moim zdaniem dieta na masę nie polega na tym, by po prostu jeść więcej tylko by jeść produkty zdrowe i białka?
OdpowiedzUsuńFakt, że jednak większość kobiet próbuje stracić na wadzę niż przytyć, a tak na prawdę przybranie na wadze (nie jako tłuszcz na brzuchu czy udach) jest znacznie trudniejszym procesem.
UsuńZacznij od wliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego aby wiedzieć ile kcal stanowi Twoje "zero" i dodaj około 10-15%
Niech to będzie zbilansowana dieta uwzględniająca wszystkie makroskładniki. Obserwuj Twój organizm i reaguj na bieżąco. Jeżeli 100% zapotrzebowania będzie bardzo ciężkie do przejedzenia z "czystego" jedzenia możesz dodać nieci produktów bardziej rekreacyjnych, ale staraj się bazować na mało przetworzonej żywności. Powodzenia ;)