SST czyli trening stymulujący włókna typu I - wolnokurczące się, to świetny sposób na intensyfikację treningu, który przeznaczony jest dla zaawansowanych bywalców siłowni. Początkujący nie potrzebują tak intensywnych bodźców do wzrostu mięśni. Warto wypróbować go w chwili stagnacji, może dzięki takiemu systemowi uda wam się przełamać kolejną barierę.

Na czym polega trening metodą SST

Zacznę od tego, że nie ma jednego dokładnego "przepisu" na ten trening. Jest wiele schematów, które różnią się od siebie szczegółami, ale mają dwie cechy wspólne: superserie do upadku mięsniowego oraz izometrię na koniec serii. Oto mój przetestowany i polecany schemat. Seria tą metodą składa się z 11 kroków (mini serii, które w całości tworzą jedną właściwą serię):

1. Dobierz ciężar tak aby wykonać 10-12 powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki.

2. Przerwa 15 sekund

3. Dobierz ciężar abyś mógł wykonać 6 powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki.

4. Przerwa 15 sekund

5. Tym samym ciężarem wykonaj przynajmniej 4 powtórzenia sam przy zachowaniu prawidłowej techniki, następne ruchy mogą być już "oszukane" lub z pomocą partnera treningowego aż do upadku mięśniowego. 

6. Przerwa 15 sekund

7. Wykonujemy kolejną serię z tym samym obciążeniem (przynajmniej 4-6 powtórzeń)

8. Przerwa 15 sekund

9. Redukujemy ciężar o około 20-30% i wykonujemy tylko powtórzenia negatywne w tempie około 5 sek. 

10. Przerwa 15 sekund

11. Redukujemy ciężar o kolejne 10-20% powtórzeń i wykonujemy fazę izometryczną danego ćwiczenia przez pół minuty, a na samo koniec wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń aż do upadku mięśniowego. Właśnie ta faza izometryczna stanowi główną różnicę pomiędzy SST a zwykłymi dropsetami.

Początkowo może wydać się wam, że to skomplikowany system, wiele kroków do zapamiętania, restrykcyjne przerwy między mini seriami itd., ale uwierzcie mi, że największym wyzwaniem będzie wyjście ze swojej strefy komfortu i walka z bólem i paleniem mięśniowym.

Uwagi dotyczące treningu metodą SST

Jak widzicie powyżej, jedna seria zawiera wiele miniserii do upadku mięśniowego więc jest to metoda mocno obciążająca układ nerwowy. Nie wolno robić tego typu treningu zbyt często, jego intensywność jest zbyt duża.

Kolejną ważną rzeczą jaką rekomenduje to wykonanie zaledwie jednego ćwiczenia na daną grupę tą metodą. Najlepiej na samo koniec treningu, bo po prawidłowej serii jedyne czego będziecie chcieli to wyjść z siłowni :)

Oczywiście jak zawsze przed wykonaniem jakiegokolwiek treningu pamiętajcie o rozgrzewce! Jest to podstawa, która uprzedza każdy bój treningowy