W internecie można znaleźć wiele gotowych treningów dla średnio zaawansowanych bywalców siłowni. Prawdopodobnie co trener to inny pomysł, są zwolennicy Splita, FBW, Push i Pull i tak dalej. Ostatnimi czasy jest nagonka na Split, że tylko koksy mają z tego efekt, a jedyną słuszną drogą dla naturala jest FBW. To trochę jak z dietą, jest modna na dany typ żywienia, a tłum ślepo goni za trendami. Moim zdaniem najlepszym rodzajem treningu jest taki który na nas działa. Ot cała filozofia. Jeżeli działa na Ciebie Split to po co szukać udziwnień na siłę?? To samo w drugą stronę... Grunt to przetestować różne modele treningowe i wybrać ten optymalny dla siebie, a nie ten polecany przez znanego kulturystę czy YouTubera. Oczywiście warto co jakiś czas zmieniać go w zależności od potrzeb, ale to dyskusja na kolejny wpis.

Dziś przedstawię Wam propozycję podziału grup treningowych oraz ćwiczeń dla osób ze średnim stażem treningowym. O FBW już kiedyś pisałem, oto link teraz skupie się na moim zdaniem najlepszym typie treningu jakim jest Split.

Trenujemy 3 razy w tygodniu, każda grupa mięśniowa raz w tygodniu

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej 3 serie
2. Dipsy (pompki na poręczach) 3 serie
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz podchwytem 2 serie

1. Podciąganie na drążku do klatki, nachwytem w szerokim uchwycie 4 serie
2. Wiosłowanie sztangą, podchwytem 4 serie
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz, chwyt neutralny 4 serie
4. Szrugsy 4 serie

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2serie
3. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie

1. Przysiady ze sztangą (Fronty) 4 serie
2. Wykroki chodzone 3 serie
3. Wyprosty nóg na maszynie 3 serie
4. Uginanie nóg na maszynie 3 serie
5. Wspięcia na palce 4 serie 2 sekundy pauzy w punkcie max skurczu i max rozciągnięcia.

1. Face Pull 3 serie 
2. Wyciskanie żołnierskie OHP 3 serie 
3. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
4. Wznosy boczne z hantlami 3 serie