Rozmaitości
Trening
Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw - LepszyTrener.pl
Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera.
Korzyści ze stania na rękach
Hand stand (HS) czyli stanie na rękach wpływa na ciało pod wieloma kątami. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie i stawy w całym ciele. Pobudza centralny ośrodek nerwowy poprawiając świadomość własnego ciała. Pozwala spojrzeć na świat z innej perspektywy. Zobacz największe zalety treningu hand stand-u.
Stanie na rękach – ćwiczenie wzmacniające
Trening stania na rękach poprawia gibkość i ogólną siłę organizmu. Szczegółowe działanie stania na rękach organizm:
- Otwiera ramiona i poprawia siłę w skrajnych zakresach ruchu
- Zwiększa siłę ramion, szczególnie barków, tricepsów
- Poprawia siłę korpusu – mięśni brzucha i pleców
- Wzmacnia nogi – pośladki (od wybicia do stania)
- Poprawia postawę ciała – redukuje skrzywienia kręgosłupa
Czy stanie na rękach jest trudne?
Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Generalnie dziecko można nauczyć stania na rękach w nawet w kilka, kilkanaście godzin. Im człowiek jest starszy tym dłużej będzie uczył się stania na rekach, dlatego im wcześniej zaczniesz tym lepiej :) Stanie w pozycji odwróconej nie jest trudnym ćwiczeniem, raczej zaklasyfikowałbym je jako średnio wymagające. Czynnikiem który utrudnia stanie na rękach jest masa ciała. Im jesteś cięższy tym trudniej.
Czy stanie na rękach jest bezpieczne?
Kolejne częste pytanie dotyczące hand standu. Odwrócona pozycja lekko zmienia funkcjonowanie organizmu. Wymaga adaptacji tlenowej i krążeniowej. W przypadku kiedy jesteś osobą zdrową to stanie na rękach jest zupełnie bezpieczne dla organizmu. Co więcej niesie wiele korzyści dla zdrowia z medycznego punktu widzenia. Stanie zarówno na głowie jak i na rękach zapobiega opadaniu organów oraz poprawia ukrwienie komórek. Odwrócona pozycja ciała sprawia że krew dopływa do serca bez wysiłku pchana grawitacją. Generalnie uznaje się ze stanie na rękach może działać pobudzająco na układ krwionośny. Co więcej ćwiczenie stania na rękach jest bezpieczne nawet dla osób cierpiących na różne schorzenia. Jakie jest więc ryzyko w staniu na rękach? Jako największe niebezpieczeństwo wskazałbym ryzyko urazu spowodowanego upadkiem z pozycji odwróconej. Dlatego zalecam ćwiczyć stanie na rękach z pomocą trenera personalnego lub innej osoby która będzie stanie nas asekurować.
Przygotowanie do stania na rękach dla początkujących
Stanie na rękach wymaga przygotowania dłoni, nadgarstków, ramion i barków. Ciężar ciała będzie spoczywał głownie na nadgarstkach dlatego przed przystąpieniem do treningu należy dokładnie rozgrzać stawy i ścięgna. Tutaj mała uwaga, jeżeli wcześniej nie stawałeś na rękach, ani nie ćwiczyłeś kalisteniki odradzam zaczynać ćwiczenie od samego stania. Rozsądniejszym wyborem będzie zacząć od łatwiejszych ćwiczeń.
Ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach od zera:
Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem z masą własnego ciała zanim przystąpisz do treningu stania na rękach polecam pierwszy tydzień, dwa zacząć o tych ćwiczeń:
- Pompki – wzmacniają nadgarstki, przedramię, triceps i klatkę piersiową.
- Deska – wzmacnia brzuch i plecy – stabilizacja core
- Podciąganie – wzmacnia przedramię, biceps i plecy,
- Hollow body – sylwetka gimnastyczna, wzmacnia brzuch, pośladki i plecy,
- Stanie na głowie – łatwiejsza wersja stania na rękach, pozwala opanować wyczucie środka ciężkości
Rozgrzewka przed staniem na rękach
Do hand stand-u należy się odpowiednio przygotować. W końcu nie nauczysz się stać na rękach po jednej ani dwóch próbach, potrzebne będzie wiele powtórzeń i sporo czasu spędzonego w odwróconej pozycji zanim nauczysz się stać samodzielnie. Dlatego zanim rozpoczniesz trening stania na rekach rozgrzej dobrze nadgarstki, łokcie i barki. Polecam też wykonać kilka skłonów i wymachów nóg w ramach rozciągania dynamicznego w przód i do boku.
Poniżej fajny filmik prezentujący rozgrzewkę rąk przed staniem na rękach
Stanie na rękach dla początkujących - plan treningowy
Naukę stania na rękach najlepiej jest wykonywać pod ścianą na płaskim i stabilnym, ale jednocześnie miękkim podłożu. Idealna będzie mata gimnastyczna lub trawnik. Oczywiście stać na rękach można wszędzie jednak na początku warto maksymalnie zadbać o bezpieczeństwo.
Dodatkowo na samym początku dobrze jest jeżeli podczas ćwiczenia stania na rękach będzie asystował Ci partner. Dodatkowa asekuracja jest pomocna nie tylko w razie upadku ale dodaje też pewności siebie. Częstym problemem przy staniu na rękach jest dyskomfort psychiczny i lęk przed wywróceniem się i upadkiem.
Ułożenie ciała przy staniu na rękach
Zobacz jak ułożyć ciało podczas stania na rękach. Poniżej są omówione wszystkie elementy od dłoni aż po stopy. Ustawienie każdej części ciała jest jednak indywidualnie i rozwiązanie które sprawdza się u jednej osoby niekoniecznie będzie działało u kogoś innego. Dlatego trenując stanie na rękach warto jest eksperymentować i sprawdzać różne rozwiązania.
Ułożenie rąk w staniu na rękach
Dłonie są podstawą odwróconego stania. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków lub minimalnie szerzej niż barki. Palce szeroko rozstawione – w ten sposób stworzysz większą podstawę i łatwiej jest zachować równowagę. Ciężar ciała powinien spoczywać na centralnej części dłoni. Palce pełnią rolę jedynie stabilizacyjną.
Ułożenie łokci w staniu na rękach
Łokcie należy kierować do wewnątrz. Naturalnie łokcie kierują się na zewnątrz dlatego należy pamiętać o zwracaniu łokci i ustawieniu ich do środka. Oczywiście osoby zaawansowane mogą stać na rękach na ugiętych łokciach, a nawet robić pompki w staniu na rękach. Jednak najłatwiejszym sposobem stania na rękach jest kierowanie łokci do wewnątrz. W ten sposób ramiona wolniej się męczą i możesz dłużej stać na rękach i więcej razy podchodzić do ćwiczenia.
Ułożenie ramion w hand stand
Ramiona powinny być ustawione w linii prostej. Generalnie dla osób początkujących zaleca się trzymanie ramion blisko siebie i przyciskanie ich do głowy. Takie ustawienie zwiększa stabilność i wytrzymałość ramion poprzez ściśnięcie łopatek na plecach.
Ustawienie głowy w staniu na rękach
Głowę najlepiej jest skierować do podłogi. Takie ustawienie mimo że nienaturalne dla karku ułatwia wyczucie punktu ciężkości i zachowanie balansu ciała. Głowa jest odpowiedzialna za utrzymanie ciała w linii prostej podczas stania na rękach i skierowanie jej do przodu (tak jak ma to miejsce w pozycji stojącej) będzie utrudniało orientację.
Ułożenie tułowia (plecy i biodra)
Mimo, że podczas stania w pozycji odwróconej ręce wykonują większość pracy to tułów jest również ważnym elementem. Trenując stanie na rękach należy lekko napinać mięśnie brzucha i kontrolować biodra. Środek ciężkości u człowieka jest skoncentrowany w okolicach pępka więc lekkie przesuniecie tułowia niesie dużą zmianę balansu. Na początek należy dążyć do pozycji wieży czyli wyprostować plecy i nogi z zamiarem maksymalnego wydłużenia ciała i sięgnięcia jak najwyżej. Taka pozycja ułatwia wyczucie środka ciężkości który pozostaje mało dynamiczny.
Trening samodzielnego stania na rękach – progresja
Stanie na rękach pod ścianą
- Stań ok 1 m plecami do ściany
- Połóż ręce na podłodze w odległości ok metra od ściany a nogami podeprzyj się o ścianę podobnie jak przy pompkach
- Następnie przestawiaj nogi wyżej jednocześnie podchodząc na rękach do ściany az do uzyskania pionu
- Staraj się oderwać nogi od ściany i stać samodzielnie bez podpierania
Stanie na rękach przodem do ściany z wybicia
- Stań przodem do ściany ok 1 metr
- Jednocześnie postaw ręce pod ścianą w odległości ok 10-15 cm wybijając się jedną nogą i dokładając drugą przyjąć pozycję pionową
- Wybicie musi być na tyle mocne by postawiło ciało w pionie. Jeżeli wybijesz się zbyt słabo to należy się tą samą noga która się wybijała podeprzeć. Jeżeli wybijesz się za mocno to po prostu oprzesz nogi o ścianę.
- To ćwiczenie należy powtarzać tak długo aż poczujesz, że siła wybicia jest optymalna, nie za mała ani zbyt duża.
L Stand czyli stanie w poziomie
- Stanie na rękach z nogami w poziomie to ostatni przystanek przed samodzielnym swobodnym staniem na rękach.
- W tej technice stania na rękach ciało jest utrzymane w pionie tylko do wysokości bioder. Nogi są oparte o ścianę pod kontem 90 stopni. Dolna część ciała musi pozostać stabilna głowa skierowana na ścianę.
- Jeżeli poczujesz się stabilnie podnieś jedną nogę do góry nad biodra, tak by tylko jedną nogą podpierać się o ścianę.
- Po ustabilizowaniu pozycji dołącz drugą nogę by stanąć swobodnie w powietrzu.
Swobodne, samodzielne stanie na rękach
Jeżeli doszedłeś do tego punktu to znaczy, że masz sporo pracy za sobą z tym planem treningowym. Zazwyczaj dojście do samodzielnego stania na rekach zajmuje kilka tygodni, a nawet miesięcy. Jeżeli czujesz, że jesteś gotowy do swobodnego stania na rękach to staraj się je trenować jak najczęściej. To najlepszy sposób na utrwalenie pozycji odwróconej.
Wychodzenie ze stania na rękach
Są dwie metody bezpiecznego wychodzenia ze stania do góry nogami:
- gwiazda
- przewrót w przód
Gwiazda opcja dla rozciągniętych. Kiedy czujesz że tracisz równowagę w staniu na rękach ważne jest odpowiednie wyjście. Najwygodniejszym sposobem jest wykonanie gwiazdy. Wymaga to jednak dobrego rozciągnięcia i mobilności bioder. Jeżeli jesteś rozciągnięty wystarczy że odchylisz jedną nogę prostą w kolanie i skierujesz ją do ziemi tak by na nią skierować ciężar ciała. W momencie kiedy noga dotknie ziemi należy przenieść na nią cały ciężar ciała, dołożyć drugą nogę wykonując obrót tułowia.
Przewrót w przód ze stania na rękach. Opcja dla mniej rozciągniętych.
Kiedy poczujesz że tracisz równowagę i lecisz na plecy, lekko zegnij ramiona i przyciągnij brodę do klatki. W miarę opadania uginaj plecy, starając się jednak trzymać nogi jak najwyżej. W momencie kiedy dotkniesz łopatkami ziemi podkurcz nogi i wykonaj przewrót przez plecy do przodu. W ten sposób bezpiecznie złagodzisz impet uderzenia.
Jak często trenować stanie na rękach?
Stanie w odwróceniu nie jest ćwiczeniem które trzeba wykonywać w seriach czy przez określony czas. Generalnie nauczysz się tego tym szybciej im więcej będziesz trenował. Pamiętaj o rozgrzewce przed przystąpieniem do ćwiczeń. Ja osobiście początkowo trenowałem przez godzinę w seriach po kilka minut. Ważne jest by starać się zachowywać poprawną technikę stania na rękach. Początkowo trening stania na rękach może być męczący jednak z upływem czasu będziesz mógł trenować coraz dłużej bez zmęczenia. Jeżeli będziesz trenować regularnie to po kilku dniach zauważysz pierwsze efekty i łatwiej będzie Ci zachować równowagę.
Długość optymalnego treningu stania na rękach:
1 tydzień: codziennie po 10 15 minut
2 tydzień: codziennie po 20 minut
3 i kolejne tygodnie po 30 minut
Pomiędzy ćwiczeniami ok 1 minuta przerwy na regenerację mięśni
Jak długo trwa pełne opanowanie stania na rękach? To indywidualna kwestia zależy od predyspozycji i ilości czasu poświęconego na treningi. Jeżeli uda Ci się opanować to w miesiąc to będzie bardzo dobry wynik :) Mi osobiście opanowanie samodzielnego stania na rękach zajęło 5 tygodni.
Oddech podczas stania na rękach
Podczas ćwiczenia stania na rękach bardzo ważne jest kontrolowanie oddechu. Początkowo możesz mieć trudności z oddechem w pozycji odwróconej i szybko łapać zadyszkę. Wynika to z faktu, że mięśnie podczas stania na rękach pracują w inny sposób i oddychanie jest trudniejsze. Będąc do góry nogami mając napięte mięśnie pleców oraz klatki piersiowe normalne oddychanie jest utrudnione. Dlatego należy skupić się na tym aby oddychać normalnie. Pomocne może być spokojne oddychanie przez usta lub rozmowa (pozwala się rozluźnić i ułatwia oddychanie).
Stanie na rękach jako wstęp do innych ćwiczeń
- stanie na jednej ręce
- chodzenie na rękach
- akrobatyka
- gimnastyka na drążku
- wspinaczka
Oryginalny tekst oraz wiele innych ciekawych wpisów znajdziecie na stronie www.lepszytrener.pl
.png)
6 comments
Zawsze się bałam choćby spróbować stanąć na rękach.. Chyba zaryzykuję :)
OdpowiedzUsuńSpróbuj na miękkiej nawierzchni, jak dla mnie plaża to idealne miejsce do nauki. Na tyle miękko ze nie boli jak ręce opadną z sił ale na tyle twardo że można utrzymać równowagę 😉
UsuńSuper infografika! Zabieram się zatem do pracy :)
OdpowiedzUsuńCo do stania na rękach, to.....
OdpowiedzUsuńJeśli ktoś nie jest zbyt kruchy... bo niektórzy przy pierwszym upadku się połamią.
Jeśli stanie przy ścianie jest opanowane, to proponuję odrazu przejść do stania bez żadnej asekuracji.
Wielokrotnie próbować codziennie. Nauczyć się przy okazji przewracać bezpiecznie.
Codzienne próby wymuszą na układzie nerwowym odpowiedni sposób reagowania na ewentualne zachwiania równowagi.
Jeśli układ nerwowy przejmie rolę utrzymywania równowagi, a nie Wasz mózg, to jesteście w domu.
Spróbuję może mi się uda
OdpowiedzUsuńSpróbuję stanąć
OdpowiedzUsuń