Redukcja 2018, Skuteczne odchudzanie, Jak schudnąć trening, dieta, suplementacja

Za oknem lato więc jak co roku pora na podsumowanie tegorocznej redukcji.

Trzeci rok z rzędu starałem się przygotować plażową formę przed wakacjami. W tym roku jednak miałem nieco łatwiejsze zadanie bo przez cały sezon po każdym treningu robiłem 20 min cardio co pozwoliło nie zatłuścić się aż tak podczas zimowej nadwyżki kalorycznej (ciężko to nazwać masą, nie miało to ładu i składu).

Redukcja 2018:

Ostatni tydzień lutego zaczęła się redukcja.

Pierwszy tydzień polegał na wyeliminowaniu wszystkich „śmieci” z jedzenia tj słodycze, chipsy i inne pyszności…

Od pierwszego marca zaczęło się liczenie kalorii, 3200kcal było wyjściowa wartością. Przy wadze 88kg to i tak już był lekki deficyt. Każdego tygodnia obserwując ciało obcinałem nieco kcal lub zmieniałem ich proporcje względem siebie tj ucinałem węglowodany dodając tłuszcze.

Białko przez całą redukcję utrzymane było na stałym poziomie około 190g

Minimalna ilość tłuszczy jaką zanotowałem podczas całej redukcji nie zeszła poniżej 50g, ale i tak okazało się to za nisko co przełożyło się na bóle w łokciach i barkach, musiałem dodać 10g-20g aby ustabilizować sytuację.

Minimalna wartość węglowodanów to 200g.

Na koniec redukcji to jest 1 czerwca dzienna podaż kcal to zaledwie 2100 i zaledwie 200g węglowodanów co dla takiego łakomczucha jak ja było już niską wartością.

Odżywianie:

Produkty z których korzystałem:

Węglowodany:

Płatki owsiane, ryż, makaron durum, rodzynki.

Tutaj niespodzianka, zero ziemniaków co w moim przypadku było sporą zmianą. W dalszym ciągu polecam je na redukcji dzięki swojej objętości, jednak mnie one nie służą...

Białko:

Jaja, pierś z kurczaka, twaróg chudy, odżywka białkowa

Tłuszcze:

Jaja, olej z pestek winogron, orzechy włoskie (czasem masło orzechowe).

Dieta:

Z powyższych każdego dnia robiłem 5 posiłków, z czego 1 i 2 to omlet (smażyłem jeden i dzieliłem na pół) 3 i 5 to ryż, kurczak i warzywa, nr 4 to potreningowy shake i rodzynki. Zawsze powtarzam, że im prościej tym łatwiej to wszystko zaplanować, a przede wszystkim zrealizować. Może nieco monotonnie ale cóż... To tylko kilka tygodni więc da się "przetrwać"

Suplementacja:

Kompleks witamin i minerałów, Omega 3, Odżywka białkowa, Jabłczan kreatyny (tylko około treningowo), Bcaa (od 2,7k kcal 10g przed treningiem), Beta Alanina (przed treningiem)

Trening:

Tutaj najważniejszą zmianą było przejecie ze Splitu na FBW. Trzy trening w tygodniu całego ciała. Po każdym 20 min cardio na bieżni z tętnem 60-65 tętna maksymalnego. Dodatkowo raz w tygodniu 25 min interwałów.

Prócz aktywności na treningu dużą uwagę przyłożyłem do NEAT. Praca siedząca nie sprzyja redukcji dlatego każdego dnia musiałem zrobić przynajmniej 10tys kroków, mierzyłem tą aktywność dzięki smartbandowi. Doszło do tego, że jeśli o 22 nie miałem wykonanych kroków szedłem z psem i chodziłem tak długo aż nie „wydreptałem” 10k.

Oto kilka zdjęć z mojego Instagrama. Waga na zdjęciach to 78kg -80kg

Arkadiusz Szczeciński

Arkadiusz Szczeciński

Trening, Dieta, Suplementacja. Motywuję do uprawnia sportu i aktywności fizycznej, pokazuję jak zmienić nawyki żywieniowe aby cieszyć się zdrowiem.

4 comments

Anonimowy20 sierpnia 2018 16:16
Hej! Mógłbyś podać przepis na tego omleta z redukcji?
OdpowiedzUsuń
Odpowiedzi
Osknow4 lutego 2019 11:44
Fajny wpis, dobrze napisany :) W tym roku (jak pewnie 95% populacji) postanowiłem zacząć regularnie chodzić na siłownię, żeby w końcu prowadzić zdrowy tryb życia. Początkowo próbowałem działać w oparciu o wskazówki, które wyczytałem w sieci, ale widziałem, że nie daje to takich rezultatów jakie bym chciał. Poczytałem i poszukałem i znalazłem świetnego dietetyka oraz trenera personalnego, który udziela konsultacji online. Michał Wrzosek, bo o nim tu mowa, przygotował mi pełen program treningowy oraz dietę. Współpracuję już z Michałem Wrzoskiem od dwóch tygodniu i powoli zaczynam dostrzegać zmiany na lepsze. Fajny facet i dobrze się z nim pracuje, pomimo tego, że są to konsultacje przez internet
OdpowiedzUsuń
Odpowiedzi