Odżywianie
Suplementacja
Ile białka w diecie? Rekomendacje vs Internet
O tym, że białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem diety nie tylko osób aktywnych fizycznie wiedzą niemalże wszyscy, jednakże na temat ilości w jakich powinniśmy je spożywać urosło wiele mitów.... Są nawet źródła które mówią, że bywalcy siłowni powinni spożyć go nawet 5g na kg masy ciała <wow>
Jakie są zatem oficjalne rekomendacje na temat ilości białka w diecie oraz moje zdanie na ten temat?
Zacznę od tego, że pisząc ten artykuł napotkałem małą komplikację. Chodzi o to, że jedne źródła podają wartości w gramach na kg masy całkowitej ciała (m.c.), zaś inne w gramach, ale na kg masy mięśniowej. To już może wprowadzić nieco zamieszania, nie każdy wie jak sprawdzić ile % naszej wagi stanowi masa mięśniowa. Dlatego poniżej normy odnoszące się do masy całkowitej (m.c.), powinno to znacznie uprościć całą sytuację.
Wiarygodnym źródłem norm wydaje się AIS (Australijski Instytut Sportu), właśnie te normy przedstawiał Michał Woszczek na warsztatach organizowany przez Health Factory w ramach kursu na Trenera Personalnego, gdzie zajmował się działem Żywienia i Suplementacji. (Przy okazji już 19 stycznia kolejna edycja szkolenia, a z hasłem blogkulturystyczny macie dodatkową zniżkę)
Rekomendacje spożycia białka wg AIS
- Siedzący tryb życia/rekreacyjny wysiłek wytrzymałościowy ➡ 0,8-1,0 g/kg całkowitej masy ciała (m.c.),
- Zawodowi sportowcy wytrzymałościowi ➡ 1,6 g/kg m.c. mężczyźni, natomiast kobiety ok. 1,4 g/kg m.c.,
- Trening wytrzymałościowy o średniej intensywności (4-5 x 45-60 min/tydzień) ➡ 1,4 g/kg m.c.,
- Football, sporty siłowe ➡ 1,4-1,7 g/kg m.c.,
- Trening siłowy ➡ 1,5-1,7 g/kg m.c. dla początkujących, a dla zaawansowanych ➡ 1,0-1,2 g/kg m.c
Tutaj pojawia się pewne zaskoczenie, mianowicie zapotrzebowanie na białko osób zaawansowanych (więc z większą ilością masy mięśniowe) jest niższe niż osób początkujących. Logicznym było by to, że im większa masa mięśniowa tym większa ilość białka niezbędna do jej podtrzymania/dobudowania. No cóż... Takie są wytyczne instytutu i nie zamierzam ich podważać.
Jak widzicie ilości te nie są już tak wysokie jak te promowane w Internecie. Wg powyższego nie ma potrzeby przekraczania 2g białka na kilogram całkowitej masy ciała, co przy odpowiednio skomponowanej diecie nie powinno stanowić problemu. I właśnie te 2g moim zdaniem są odpowiednią ilością jaką rekomenduję podczas budowania masy mięśniowej. Wyjątkiem stanowi okres redukcyjny gdzie ilość ta może (nie musi) być nieco wyższa i sięgnąć nawet 2,5g. Nie chodzi tutaj o aspekty powstrzymania katabolizmu lecz zwyczajny komfort podczas gdy deficyt kaloryczny jest już dość znaczny. Białko doskonale "wypełnia" brzuch i posiłki w nie bogate sycą lepiej. Komponując posiłki pamiętajcie o tym by miały one przynajmniej 30g-40g białka bo taka ilość jest niezbędna do osiągnięcia progu leucynowego, (ale to już temat na osobny wpis). Warto mieć na uwadze, że powinniśmy tu uwzględnić białko pochodzące ze wszystkich źródeł, zarówno to pełnowartościowe jak i niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego.
 |
| Źródło grafiki: https://commons.wikimedia.org |
Czy więcej zawsze znaczy lepiej?
Większe ilości białka to nie najlepszy pomysł. Pamiętajcie, że zbyt duża jego podaż w diecie może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu, a nawet upośledzić funkcję nerek co z czasem doprowadzi do ich niewydolności. Trzymanie się 2g na każdy kilogram masy ciała to optymalne rozwiązanie, pozwoli osiągnąć zamierzony cel, a przy tym nie spowoduje problemów zdrowotnych więc nie ma co kombinować.
.png)
9 comments
To prawda, w internecie jest tyle sprzecznych informacji odnośnie ilości białka, że można się nie tylko pogubić, ale i zrobić krzywdę.
OdpowiedzUsuńNiestety... Dlatego warto czasem poczytać publikacje naukowców, a nie tylko "pasjonatów" ;)
Usuńmoim zdaniem to najlepiej jest zacząć od 1,4g białka a potem systematycznie zwiększać ilość białka i patrzeć jak reaguje organizm, to że ktoś napisał w internetach ze 1,6 albo 2g nie znaczy ze w konkretnym przypadku jest to odpowiednia dawka :D
OdpowiedzUsuńDokładnie, każdy organizm jest inny, warto zacząć od niższych wartości i obserwować co się dzieje ;)
UsuńWiele osób myśli błędnie, że ilość białka, który mamy jest w ciągu dnia by schudnąć przy zrównoważonej diecie jest stały jednak tak jak wspomniałeś dużo zależy od tego jaki mamy tryb życia. Dietetyk czy osoby przygotowujące cateringi dietetyczne powinny brać pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne i tryb życia osoby planującej przejść na dietę.
OdpowiedzUsuńPowiem szczerze, że przez ostatnie dwa miesiące ostro cisnąłem z białkiem – średnio około 2g, przy dosyć umiarkowanej aktywności fizycznej (trening siłowy – cykl masowy 4 x w tygodniu) i spodziewałem się więcej.
OdpowiedzUsuńFajnie, że trafiłem tutaj, bo było ekstremalnie trudno trzymać dietę z tak wysokim białkiem. Jestem jednak ciekawy – skąd się biorą takie mity? Dlaczego to jest tak mocno utrwalone? O zalecanych 2g można przeczytać niemal wszędzie...
Odpowiednia ilość białka w diecie to podstawa. Dzięki temu organizm prawidłowo funkcjonuje i nie ma problemu np. z wypadaniem włosów. Pamiętajcie też, żeby sprawdzać źródła informacji, które czytacie. Sprzedaż w Internecie kwitnie, dlatego warto weryfikować takie informacje.
OdpowiedzUsuńOdkąd zacząłem bardziej zwracać uwagę na to co jem, czuję się o wiele lepiej.
OdpowiedzUsuńPrzeszłam na dietę białkową, często jem teraz kurczaka. Raz nawet musiałam zamawiać kurczaka ze sklepu online, bo nie wiedziałam, że go już nie ma. Zakupy spożywcze z dowozem to super sprawa, gdy nie chce się wychodzić z domu.
OdpowiedzUsuń