Trening

Jak ćwiczyć w domu?

Jako trener personalny słyszałem już dziesiątki wymówek ludzi, którzy chcieli by coś zrobić ze swoim zdrowiem i ciałem, ale…

„Nie mają siłowni w okolicy”

„Chcą trenować w godzinach gdy klub jest zamknięty”

„Wstydzą się ocen innych bywalców siłowni”

„Karnet jest zbyt drogi”

„Nie mają czasu, bo dojazd i cała „ta otoczka” trwa zbyt długo”

I tak dalej i tak dalej… A może trening w domu?

Oczywiście, Ci którzy szukają tylko wymówek również na to je znajdą, bo nie ma miejsca, pieniędzy… Co jednak z tymi, którzy nie szukają wymówek lecz rozwiązań? Takie nastawienie oznacza realną chęć zmiany stylu życia, więc pora odpowiedzieć sobie na podstawowe pytanie

Jak ćwiczyć w domu?

Jeżeli jesteś początkujący to tak naprawdę nie potrzebujesz nic poza wygodnym ubraniem i kawałkiem wolnej przestrzeni. Trening z obciążeniem własnego ciała, zwany również treningiem kalistenicznym jest doskonałą formą aktywności.

Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, które możesz wykonać w domu:

- Pompki w wielu wariacjach

Poprzez odpowiednie ustawienie ciała w różnym stopniu aktywujemy poszczególne grupy mięśniowe. Można w ten sposób przetrenować mięśnie klatki piersiowej, barków czy tricepsów.

- Przysiady w wielu wariacjach

Poprzez odpowiednie ustawienie stóp aktywujemy różne grupy mięśniowe nóg oraz pośladków

- Deska

Inaczej zwana Plank, do doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha i pleców oraz mięśnie głębokie.

- Unoszenie bioder w leżeniu

Glute Bridge to angielska nazwa tego ćwiczenia, doskonale zaangażuje mięśnie pośladkowe

- Wykroki, zakroki, wypady i inne wariacje pozwolą zaangażować mięśnie nóg oraz pośladków.

Co jednak dla bardziej zaawansowanych?

Tutaj należy zorganizować dodatkowe obciążenie ponieważ w ten sposób możemy stale progresować dokładając ciężaru. Pozostaje pytanie jaki sprzęt będzie najbardziej uniwersalny? wg mnie hantle. Mając zestaw hantli jedynym ograniczeniem w wyborze ćwiczeń jest nasza wyobraźnia. Mając odpowiednie hantle przećwiczymy całe ciało, dobierając obciążenie do naszej aktualnej formy i potrzeb. Nie chcę polecać konkretnej marki, ani sugerować obciążenia bo jest to kwestia indywidualna dlatego najlepiej poszukać Hantle na Allegro Lokalnie tam na pewno każdy znajdzie coś dla siebie, wybór jest naprawdę duży.

Przykładowy trening dla posiadaczy hantli:

Klatka piersiowa:
Floor press – Wyciskanie hantli w leżeniu na podłodze

Plecy:
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Mięśnie naramienne:
Wyciskanie hantli w siadzie lub różne wariacje wznosów ramion z hantlami

Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie hantli

Nogi:
Przysiady bułgarskie

Mięśnie czworoboczne (kaptury):
Szrugsy z hantlami

Oczywiście bardziej zaawansowane osoby będą robić więcej ćwiczeń, więcej serii itd. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Powyższy plan to tylko schemat, który należy dostosować indywidualnie do własnych potrzeb. Najważniejsze jednak to mieć w sobie na tyle motywacji by zacząć, a później nasze efekty będą siłą napędową do dalszej pracy.