Blog Kulturystyczny: #redukcja

W kalendarzu marzec, wiele osób zniechęconych brakiem efektów już porzuciło noworoczne postanowienia, a może wystarczyło wystrzegać się tych 5 błędów by forma poprawiała się z tygodnia na tydzień? Sprawdź 5 popularnych błędów, które wg mnie hamują skuteczne odchudzanie

1. Zbyt mała podaż białka

Mała ilość kalorii zmusza nas do wyboru pomiędzy poszczególnymi produktami, ale komponując posiłki zadbajcie o to by w każdym z nich była odpowiednia ilość białka. Białko jest nie tylko budulcem mięśni, ale też gwarantuje uczucie sytości oraz nasila termogenezę, a przecież na tym nam zależy.

2. Mała ilość snu

Ludzie komplikują sobie życie. Szuflady pełne suplementów, wymyślne diety, katorżnicze treningi, a nie zwracają zupełnie uwagi na długość i jakość snu! To właśnie nocą zachodzi regeneracja, która jest nam niezbędna. Zadbaj o to by spać przynajmniej 7godzin, a organizm Ci szybko podziękuje.

3. Cheat meal, cheat day

Terminy znane każdemu, ale niestety wprowadzane zbyt często lub zbyt szybko. Często męczysz się cały tydzień, chodzisz głodny by wykreować odpowiedni deficyt kaloryczny, podczas gdy przychodzi niedziela i przez cały dzień nadrabiasz wszystkie "zaoszczędzone" kalorie marnując dotychczasową pracę. Na cheat meal przyjdzie czas, najpierw skup się na utrzymaniu założeń, a przyjdzie czas na przyjemności.

4. Ukryte kalorie

Liczysz każde ziarenko ryżu, ale w ciągu dnia pijesz białą kawę z cukrem, jakiś "zdrowy" sok czy mając ochotę na słodkie jesz owoce, przecież są zdrowe. Okazuje się, że w ten sposób można dostarczyć kilkaset kilokalorii dziennie nie mając nawet o tym świadomości...

5. Zła organizacja dnia

Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Wiem, że nie każdy chce jeść odgrzewane jedzenie z pojemników, ale jeżeli nie masz czasu na spędzenie godzin w kuchni to przygotuj jedzenie rano na cały dzień, lub wieczorem tak by nazajutrz mieć już wszystko gotowe. W ten sposób wiesz co jesz i nie ulegasz pokusom.

Źródło grafiki: https://kobieta.onet.pl/

Jeśli kliknąłeś w link bo szukasz w Internecie odpowiedzi na pytanie z tytułu tego posta to muszę Cię zmartwić - Nie schudniesz... Niestety ale miesiąc który pozostał do wakacji to zbyt mało czasu na przeprowadzenie porządnej redukcji. Są tylko dwie opcje aby się udało:

- Nie masz zbyt wiele tłuszczu i chcesz tylko wyostrzyć sylwetkę.

- Myśląc o wakacjach miałeś na myśli te za rok ;)

Czemu tak sceptycznie podchodzę do tematu? Ponieważ redukcja to powolny proces.

Bezpieczne tempo utraty wagi to zwykle około 0,5 do 1 kilograma na tydzień. Oznacza to, że można bezpiecznie stracić około 2 do 4 kilogramów w ciągu miesiąca. Pamiętaj jednak, że tempo utraty wagi może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga początkowa i poziom aktywności fizycznej.

A może by tak przestać jeść prawie całkiem, diety tysiąc kcal są modne, wtedy będę chudnąć więcej niż 0,5kg na tydzień...NIE!

Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby wybrać zdrowe i zrównoważone podejście, które obejmuje zmiany stylu życia, takie jak zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna. Unikaj ekstremalnych diet, które obiecują szybką utratę wagi, ponieważ takie diety mogą być niezdrowe i prowadzić do yo-yo efektu. Niestety miliony ludzi już tego próbowały... efekt po będzie nawet gorszy niż wyjściowy, a do tego można nabawić się wielu niebezpiecznych chorób. Od czego zacząć?

5 skutecznych rad by schudnąć!

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne, które będzie Twoją bazą. Na początku odejmij od niego 10% i obserwuj jak zachowuje się Twoje ciało. Wzór do wyliczenia znajdziesz na tym blogu ;)

2. Zadbaj o ruch. Jeżeli do tej pory nie robiłeś nic to nawet spacer będzie już dobrym bodźcem. Nie rzucaj się na głęboką wodę bo szybko zrezygnujesz.

3. Nie narzucaj sobie restrykcyjnej diety. Samo słowo dieta źle się już kojarzy. Zrób tak by 80% Twojego jedzenia było jak najzdrowsze i jak najmniej przetworzone, a 20% puli kalorii zostaw sobie na małe przyjemności jak owoce czy nawet czekolada ;)

4. Pij dużo wody: Picie odpowiedniej ilości wody może pomóc w uczuciu sytości oraz utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu.

5. Bądź konsekwentny. Pamiętaj, że nie przytyłeś w tydzień czy dwa więc nie oczekuj, że schudniesz w takim tempie. Monitoruj postępy, prowadź dziennik żywieniowy, w którym zapisujesz spożywane posiłki i ćwiczenia fizyczne. To pomoże Ci śledzić postępy i zidentyfikować obszary do poprawy. Bądź cierpliwy i ciesz się całym procesem bo przecież walczysz o swoje zdrowie!

Sezon wakacyjny tuż tuż, jak co roku widać większy ruch na siłowniach, w skrzynce odbiorczej coraz więcej próśb o pomoc, a w nich opisując swój przypadek widać błędy które skutecznie uniemożliwiają odchudzanie. Wychodząc naprzeciw wybrałem osiem błędów, które zauważyłem najczęściej, wyeliminowanie ich pozwoli zrzucić parę niechcianych kilogramów, sprawdź czy przypadkiem nie popełniasz któregoś z nich i daj sobie szanse schudnąć do lata.

8 najczęstszych błędów podczas redukcji:

- Zdrowa dieta to obowiązkowo dużo warzyw i owoców, w końcu to same witaminy. Warzywa i owoce to duża ilość witamin i mikroelementów, jednakże w diecie redukcyjnej nie to jest najważniejszym aspektem. O ile warzywa nie są tak mocno kaloryczne (w większości można je jeść bezkarnie) o tyle owoce to niestety masa węglowodanów prostych. Mało kto zdaje sobie sprawę, że węglowodany (czyli cukier) z owoców nie różni się zbytnio od tego złą sławą owianego cukru z cukierniczki. Są to cukry proste które powodują gwałtowny wyrzut insuliny i nie sprzyjają utracie wagi. Oczywiście nie mówię, że trzeba całkowicie rezygnować z owoców, ale warto wybrać te najmniej „słodkie” . Najlepsza pora na owoce to okres po treningu.

- Zbyt skomplikowana dieta. Masz plan, rozpisane makroskładniki, wszystko zapowiada się świetnie. Wertujesz setki stron i blogów kulinarnych w poszukiwaniu przepisów. Idziesz do sklepu, przywozisz bagażnik jedzenia i to nie byle jakiego jedzenia… Wszystko z półki bio/eco, same obcojęzyczne nazwy bo przecież modna jest mąka kasztanowa, amarantus czy chia. Pierwszego dnia idzie super, 3h w kuchni i piękne posiłki gotowe. W pracy wszyscy zazdroszczą takiej diety bo pachnie w całym biurze, pękasz z dumy. Po paru dniach już po 2 godzinie Ci się odechciewa, ale przecież musisz coś jeść więc moczysz kaszę gryczaną żeby upiec z niej chleb. Wszystko trwa tydzień… bardziej zawzięci wytrzymają dwa lub trzy tygodnie i wszystko trafia szlak. Kto zna to z autopsji? Problem dotyczy wielu osób. Niestety ale realia są znacznie mniej kolorowe, im prościej wszystko zaplanujesz tym większe szanse na powodzenie. Wybieraj produkty które łatwo przygotujesz, smakują Ci, można z nich robić kilka wersji posiłków. Im prościej tym lepiej, po jakimś czasie pewnie wejdziesz w rutynę i posiłki będą takie same, ale jeżeli coś smakuje to po co kombinować? Oczywiście w weekend pobaw się w kucharza i poeksperymentuj, ale w tygodniu gdy jest masa obowiązków prostota zawsze wygrywa. Zdrowa dieta to rozsądne dobieranie składników, to styl życia. Po jakimś czasie wszystko to przychodzi naturalnie, nie musisz wiecznie kontrolować wszystkiego co do grama.

- Dieta 1000kcal i waga leci. Drastyczne obcięcie kalorii i to jeszcze do tak niskiego poziomu to najprostsza droga do autodestrukcji. Nie dość, że człowiek chodzi non stop głodny to w dodatku organizm po dłuższym czasie nie ma skąd czerpać energii do jakichkolwiek procesów. Przez chwile waga będzie spadać, to normalne, ale już po paru dniach metabolizm zwolni do tego poziomu, że będzie jeszcze gorzej niż przed redukcją.

- Odchudzam się więc nie jem tłuszczu. Szczególnie dla kobiet to bardzo niebezpieczne, ich gospodarka hormonalna jest bardzo wrażliwa, a tłuszcz jest niezbędny. Starajcie się nie schodzić poniżej 1g/kg masy ciała aby ustrzec się problemów zdrowotnych. Swoją drogą to węglowodany są głównym powodem przybierania na wadze, więc bez niepotrzebnych restrykcji.

- Cheat day, Cheat meal. Popularny sposób na „oszukanie” metabolizmu, a przy okazji na odciążenie trochę psychiki zmęczonej restrykcjami. Takie zabiegi są jak najbardziej ok, ale nie w pierwszym tygodniu diety! Jak widzę osoby, które po pierwszym tygodniu redukcji pytają mnie o cheat day to już wiem, że z odchudzania nici… Poczekajcie kilka dobrych tygodni na ten wymarzony „nielegalny” posiłek, cały dzień żarcia nieopamiętanie nie jest dobrym pomysłem, jeden posiłek w zupełności wystarczy.

- Wafle ryżowe są zdrowie i „dietetyczne”. Fakt, są lekkie, smaczne, wydaje się, że można je jeść i jeść, cała paczka znika w moment, a jest ona równo warta z saszetką ryżu, której już tak łatwo nie pochłoniemy. Niektórzy sięgają po nie jako przegryzka między posiłkami gdy burczy w brzuchu, nie idźcie tą drogą jak mawiał prezydent Kwaśniewski :D

- Spalacze tłuszczu. Wszyscy chcą iść na skróty, zamiast „wyczyścić” jadłospis, zwiększyć aktywność fizyczną itd. pierwszym krokiem jest zakup spalacza tłuszczu. Telewizja robi ludziom kisiel z głowy i wmawia, że kupując ich magiczne tabletki w miesiąc stracicie 10kg tłuszczu, mięśnie się wysmuklą a ciało ujędrni… Zacznij od podstaw, wylicz zapotrzebowanie kaloryczne, rusz tyłek i przede wszystkim bądź w tym konsekwentnym, a efekty szybko się pojawią.

- Ostatni posiłek jedz o 18. Na sam koniec klasyk, który na szczęście już nie jest popełniany aż tak często, ale wciąż można znaleźć osoby które tak postępują. Jeżeli trenujesz wieczorem to powinieneś zjeść posiłek potreningowy nawet jeżeli jest już 23. Jeżeli chodzisz spać o północy, rozplanuj posiłki tak aby ostatni zjeść koło 22. Zapomnij o nie jedzeniu po 18 i jak mawiała moja mama "Nie chodź spać głodny bo będą Ci się śnić cyganie" Nie mam pojęcia o co jej chodziło ale kolacje jem zawsze :D

Znalazło by się jeszcze parę mitów jak ten, że ziemniaki tuczą czy pomimo tysiąca brzuszków dziennie nadal nie widać jest sadełko na brzuchu, ale wystrzegajcie się chociaż tych ośmiu, i pamiętajcie, że podstawą przy odchudzaniu jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, wprowadzenie deficytu kcal oraz zwiększona aktywność fizyczna.

Źródło zdjęcia: Google

Witam.

Ci co śledzą mój blog kulturystyczny wiedzą, że przed Świętami ukończyłem cykl na kreatynie z którego nie do końca byłem zadowolony...

Pierwszego dnia po Nowym roku ważyłem dokładnie 93 kg.

Zdjęcia z tego okresu do obejrzenia tu : Podsumowanie cyklu kreatynowego

Powoli zacząłem obcinać kalorie tak aby metabolizm nie spowolnił za bardzo.

Po trzech tygodniach stop

Obecnie kalorie są na poziomie 2500 plus jakaś mała nie zdrowa przekąska (nie potrafię całkowicie zrezygnować ze słodyczy, ale ograniczyłem je do mojego maksimum).

Waga z wczoraj to 91 kg.

Zamierzony cel to utrata wagi średni 0,5 kg na tydzień.

Sądzę, że jest to najrozsądniejsze wyjście. Większe obcięcie kalorii bardzo spowolni metabolizm i dodatkowo szybko mnie zniechęci.

Idealnie byłoby dodać jakieś aeroby ale nie ma na to czasu, praca nie daje mi takiej możliwości.

Oczywiście 6 posiłków dziennie.

Około treningowo unikam tłuszczy.

Wyjątkowo eksperymentuje i wbrew panującym trendom po treningu zamiast węgli prostych dodaje złożone w postaci zmielonej owsianki.

Nie wiem czy jest sens, ale jak nie sprawdzę to się nie dowiem :)

Przykład dziennego jadłospisu poniżej:

Przykładowa rozpiska diety na jeden dzień

Dieta jest całkiem znośna. Można w niej zauważyć takie rzeczy jak ziemniaki których zazwyczaj się unika(mają zasadowe Ph i odkwaszają organizm).

Nawet raz na jakiś czas dla urozmaicenia do obiadu jem sałatkę Colesław czy jem mały jogurt do twarogu z ryżem.

Jeszcze nie pora na restrykcyjne jedzenie tylko kury i ryżu. Zresztą dla mnie jako amatora nie ma to sensu.

Dieta musi sprawiać przyjemność, być łatwa w utrzymaniu, nie wyjaławiać organizmu.

Co innego w przypadku kiedy ktoś startuje w zawodach, wtedy już nie ma miejsca na taką zabawę.

Pewnie wielu z Was obejrzało kanał Warszawski Koks i pomyśli, że można jeść chipsy i nutelle ale wierzcie mi lub nie "takie rzeczy tylko w erze".

O tym jeszcze pewnie kiedyś napisze, bo to dość długi temat :)

Tradycyjnie zapraszam na mój Blog kulturystyczny -> zaglądajcie, opowiadajcie, polecajcie! :)

5 błędów, które nie pozwalają Ci schudnąć

W kalendarzu marzec, wiele osób zniechęconych brakiem efektów już porzuciło noworoczne postanowienia, a może wystarczyło wystrzegać się tych 5 błędów by forma poprawiała się z tygodnia na tydzień? Sprawdź 5 popularnych błędów, które wg mnie hamują skuteczne odchudzanie

1. Zbyt mała podaż białka

2. Mała ilość snu

3. Cheat meal, cheat day

4. Ukryte kalorie

5. Zła organizacja dnia

Jak schudnąć do wakacji? 5 skutecznych rad by schudnąć!

5 skutecznych rad by schudnąć!

8 najczęstszych błędów podczas odchudzania - Czego unikać na redukcji

8 najczęstszych błędów podczas redukcji:

Z Nowym Rokiem nowym krokiem - #Redukcja małymi kroczkami Blog kulturystyczny

Szukaj na tym blogu

Najtańsze suplementy

Najczęściej czytane

Archiwum bloga