Blog Kulturystyczny

Dziś powiem Wam jak rozplanowałem gotowanie aby spędzić możliwie jak najmniej czasu przy garach.

Nadal utrzymuje swój bilans na 3000 kcal więc trochę tych posiłków muszę przygotować.

Gotowanie codziennie wykwintnych potraw odpada. Pomoc żony też odpada więc trzeba na to wszystko patentu.

Nie będę rozpisywać każdego posiłku, bo nie ma to sensu, chodzi mi o schemat :)

Mięso

Każdego dnia zjadam 400 gr piersi z kurczaka. Po dużych zakupach (wypatruje promocji i kupuje 15 kg cycków, odważam je po 600 gr, wkładam do torebek i zamrażam. Dlaczego po 600 skoro jem 400? Bo nigdy nie gotuje na jeden dzień. Teraz jak mam napięty harmonogram, mięso przygotowuje na 3 dni. Ponieważ niedzielę spędzam zazwyczaj poza domem, robię sobie cheat day i jem to co podają gospodarze domu w którym jestem lub w knajpie.

W ten sposób w niedziele i w środę rozmrażam po dwie paczki mięsa. Wrzucam wszystko do foliowego worka do pieczenia(5 worków w biedronce około 3 zł), zasypuje przyprawami, czekam aż się wszystko "zaprzyjaźni" i wkładam do piekarnika na 30 min. Za każdym razem dodaje inne przyprawy aby smak był inny. W ten sposób unikam monotonii.

Węglowodany

W moim menu są ich zazwyczaj 3 źródła:

Płatki owsiane - miele 2,3 paczki i wrzucam do pojemnika. Rano tylko odważam odpowiednią ilość, dodaje białka i pije.

Ryż - ten gotuje każdego wieczora tak aby następnego dnia tylko wyporcjować do pojemników i mieć z głowy. Gotowanie ryżu zajmuje mi 4 minuty... Na to też mam swój patent. O nim napiszę w osobnym wpisie.

Ziemniaki - tutaj z pomocą przychodzi mi mikrofala. Nie mam czasu ani ochoty na gotowanie 3 czy 4 ziemniaków. Z mikrofali wychodzą super, w dodatku nie obieram ich ze skórki przez co są bardziej wartościowe. Jak je przygotować z mikrofali? Poczekajcie na kolejne wpisy :)

Tłuszcze:

Olej z pestek winogron (z oliwek nie smakuje mi, w sumie to chyba kwestia zapachu...tak czy inaczej unikam)

Awokado - robię pastę, pisałem już o niej kiedyś

Jaja - zazwyczaj na twardo, żadna filozofia.

Masło orzechowe

Warzywa:

Tutaj różnie, czasem to tylko ogórki kiszone czy małosolne (teraz zaczyna się na nie sezon więc korzystam)

Czasem gotowa mieszanka czy brokuły mrożone gotowane na parze lub z wody, innym razem jakiś mix sałat z biedronki i pomidor.

Oczywiście z gotowych rozwiązań też korzystam np. wędzony łosoś z paczki, tatar czy twarogi.

Nie każdemu taki system odpowiada...Są zwolennicy gotowania codziennie. Ja lubie dobrze zjeść ale nie lubię marnować czasu w kuchni, dlatego tak sobie ułatwiłem życie.

Może Wy macie jakieś ciekawe patenty?

Wakacje tuż tuż.

Każdy chciał by trafić z idealną formą aby nie wstydzić się na plaży.

Gdy pozostało mało czasu, dietę mamy dopracowaną to pozostaje nam już tylko dodanie treningu cardio aby osiągnąć swój cel.

Jak się za to zabrać?

Jak spalić tłuszcz?

Czy należy ubrać wygodne buty i biec co sił aż do momentu zwymiotowania? Zdecydowanie nie!

Takie trening nie ma większego sensu. Nie dość, że zrazimy się do biegania, to nie spalimy zbyt wiele.

Do tematu warto podejść z głową i odpowiednio się przygotować. (wszystko z rzeczy materialnych, które będą nam potrzebne opisałem w poprzednim poście).
Bardzo przydatną rzeczą jest pulsometr aby trzymać się odpowiedniego tętna. Trenując na maszynach (bieżnia, orbitrek również łatwo sprawdzić tętno). Ja nie mam pulsometru więc korzystam z maszyn.
Następnie musimy znać swoje tętno maksymalne.
Najlepiej zrobić badania wytrzymałościowe. Nie każdy ma taką możliwość oraz pieniądze. Można skorzystać z przybliżonych wartości wyliczając je samodzielnie.

Można skorzystać z wielu wzorów, ja polecam jeden z dwóch:

HR max = 220 - wiek (dla osób o niskiej wydolności)

lub

HR max = 205 - (0,5 x wiek) (dla osób o średniej, wysokiej wydolności)

HR rezerwowe = HR max – HR spoczynkowe

A = HR rezerwowe razy % intensywności

HR treningowe = A + tętno spoczynkowe

Ja korzystam z uproszczonej, pierwszej wersji. Drugi wzór polecany na forum, ale moim zdaniem zbyt "udziwniony" jak na moje potrzeby.

Aby palić tłuszcz najlepiej trenować na 60% tętna maksymalnego. Tętno to pozwoli bez większej zadyszki prowadzić rozmowę. Metabolizm podkręci się, mięśnie się dotlenią. Może wydawać się, że to za wolno ale uwierzcie mi - tak powinno być.

Trening cardio powinien trwać pomiędzy 40-60 min. Dłużej nie powinniście ćwiczyć, powoduje to katabolizm mięśniowy.

Robiąc cardio po treningu siłowym wystarczy około 20-30 min aby było optymalnie.

Na sam koniec uwaga. Pamiętajcie aby uwzględnić cardio przy wyliczaniu zapotrzebowania energetycznego.

Do zobaczenia w parku lub na bieżni!

Piękna pogoda za oknem kusi aby spędzić więcej czasu na świeżym powietrzu.
Prawdziwi pasjonaci biegania trenują mimo niesprzyjającej aury cały rok na dworze, amatorzy tacy jak ja oblegają bieżnie, tylko latem pozwalam sobie na plenerowe przebieżki :)
Wydawało by się, że do biegania potrzeba tylko szczerych chęci. Okazuje się jednak, że bez przygotowania i porządnego sprzętu nasza przygoda z bieganiem szybko może się skończyć. Śledzę blogi biegaczy, których mam w kręgach na G+, podziwiam ich za osiągnięcia. Nigdy nie osiągnę ich poziomu (to nie mój sport) ale do amatorskiego biegania również warto się przygotować. Jeżeli coś pominąłem albo dodałem niepotrzebnie poprawcie mnie proszę :)

Pierwszą rzeczą w która warto zainwestować są porządne buty. Odpowiednia podeszwa, materiał w którym stopa oddycha, stabilizacja to atrybuty butów do biegania. Naturalne podłoże to nie bieżnia która amortyzuje krok, więc aby wystrzec się kontuzji buty to podstawa.

Druga sprawa to odpowiednie skarpety. Wiem, że wyda się banalne. Ale dobra skarpeta pozwoli nam nie poobcierać sobie stóp, noga dobrze oddycha, piasek i kurz nie powinny przyczynić się do odcisków.

Trzecia rzecz to spodenki. Każdy kto choć raz się obtarł wie, że lepiej zainwestować w spodenki niż sudokrem czy plastry...

Czwarta rzecz to koszulka. Taka która "oddycha" razem z nami. Nic sztucznego, ma być praktycznie.

Piąta rzecz dla niektórych to snobizm, dla innych absolutna konieczność. Mowa tu o pulsometrze. Ja niestety jeszcze nie mam, ale wiem jak przydatne jest to urządzenie. Znając tętno maksymalne można zaplanować bieg tak aby przyniósł nam oczekiwane korzyści (wytrzymałość, spalanie itd)

Na sam koniec gadżet. Chyba każdy zna Endomondo...Nie wiem jak wy ale ja lubię w domu przeanalizować swoją trasę, zobaczyć ile faktycznie przebiegłem, który odcinek poszedł mi najlepiej itd.
Oczywiście inne aplikacje też mogą być ok, ale tą mam zainstalowaną na telefonie i jestem zadowolony.

Według mnie to by było na tyle. Pozostaje jeszcze zaplanowanie trasy, słuchawki w uszy i można biegać. W końcu sport to zdrowie!

Od dłuższego czasu Polska przeżywa CrossFitowy Boom.

Coraz więcej siłowni idąc za modą i popytem wprowadza do swojej oferty zajęcia tego typu.

Poza tym w Łodzi i innych polskich miastach otwierają się kluby typowo Crossfitowe.

Nie wiem czy jest jeszcze ktoś kto nie słyszał lub nie wie co ta za twór ale na wszelki wypadek definicja jaką podaje oficjalna strona CrossFitu:„CrossFit is the principal strength and conditioning program for many police academies and tactical operations teams, military special operations units, champion martial artists, and hundreds of other elite and professional athletes worldwide.Our program delivers a fitness that is, by design, broad, general, and inclusive. Our specialty is not specializing. Combat, survival, many sports, and life reward this kind of fitness and, on average, punish the specialist.CrossFit contends that a person is as fit as they are proficient in each of ten general physical skills: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, agility, balance, coordination, and accuracy”

Byłem kilka razy na zajęciach CrossFitowych i mocno się rozczarowałem. Wiem, że dyscyplina ta w naszym kraju dopiero raczkuje ale to co przeżyłem było naprawde słabe. Ćwiczenia jak na zajęciach WF w podstawówce. Większość wykonywanych z ciężarem własnego ciała przez co 60 kilowi chłopaki czuli się bardzo spełnieni i mogli podreperować swoje ego.
Nie powiem, że się nie zmęczyłem, ponieważ było dość sporo biegania itd. ale to nie jest to co widać na materiałach z USA na których sztangi używane do ćwiczeń ważyły tyle co ludzie biorący udział w tych zajęciach :P
Mam nadzieję, że ta dyscyplina rozwinie się na tyle, że poziom będzie zbliżony do tego zagranicznego. Instruktorzy powinni wprowadzać ćwiczenia z obciążeniami (co pewnie dla "60 kilowych chojraków z crossfitu" nie będzie miłe) ale taki jest już sport. Tym bardziej, że ćwicząc ciężko szybko przybiorą parę kilo i będą naprawdę sprawni.

Na koniec dwa filmy prześmiewające CrossFit. Zapraszam do obejrzenia jeżeli ktoś ma zły humor :)