Kreatyna to jeden z nielicznych suplementów, który naprawdę działa. Działanie to czuć już po 2, 3 tygodniach stosowania. Oczywiście nie można wierzyć ślepo reklamom w których jakiś zawodowy kulturysta (raczej nie "naturalny") obiecuje przyrost 10 kg masy mięśniowej czy wzrostu siły o 30 kilogramów w 6 tygodni- to już typowy marketing. Nie wiem czy po sterydach można oczekiwać, aż tak spektakularnych efektów...a co dopiero po kreatynie.

Ale do brzegu, garść informacji o tym suplemencie:

Kreatyna odpowiedzialna jest za wytwarzanie i przenoszenie adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. Tak jak w temacie, kreatyna ma właściwościowi anaboliczne, co to znaczy? (nie mylić z niedozwolonymi sterydami potocznie zwanymi anabolikami)  stymuluje syntezę czyli budowę białek, a tym samym przyspiesza rozwój masy i siły mięśniowej.

Naturalnym źródłem kreatyny jest mięso ale aby dostarczyć jedną porcję (5g) należy spożyć około 1,1 kg mięsa. Skoro mowa o dawkowaniu - nie ma jednego właściwego dawkowania tego produktu. 

Dawkowanie:

Istnieje wiele teorii mówiących w jakich porach oraz dawkach zażywać ten suplement. 

- Jedną z możliwości jest dawkowanie cykliczne. Cykl kreatynowy powinien trwać od 6 do 8 tygodni po czym przez przynajmniej taki sam okres nie spożywamy kreatyny aby wysycić organizm. W dni treningowe spożywamy 5 gramów na czczo około 30 min przed pierwszym posiłkiem oraz 5 gramów bezpośrednio po treningu. W dni wolne od ćwiczeń wystarczy 5 gramów na czczo około 30 min przed śniadaniem.

- Druga szkoła mówi, że nie ma potrzeby robić cyklów kreatynowych, można ją brać cały czas z tym, że tylko około treningowo to jest po 5 gramów przed i bezpośrednio po treningu.

Wybór wariantu należy do Was

Skutki niepożądane: 

Oficjalnie mówi się, że kreatyna jest całkowicie bezpieczna i nie ma skutków ubocznych jej zażywania. Moje obserwacje są troszkę inne. Oto możliwe komplikacje:

- Zażywając kreatynę należy szczególną uwagę przywiązać do zwiększenia podaży wody. Kreatyna może obciążać nerki dlatego picie większej ilości wody jest wskazane.

- Zmniejszenie odporności organizmu. Niektórzy mogą się nie zgodzić ale wielokrotnie byłem sobie przykładem na to, że kilka dni po rozpoczęciu cyklu kreatynowego dopadało mnie przeziębnie czy grypa. Może to tylko zbieg okoliczności ale moim zdaniem spadek odporności może być wywołany przez kreatynę

- Problemy żołądkowe - niektórzy skarżą się na biegunki oraz bule brzucha po spożyciu kreatyny, Mnie osobiście ten problem nigdy nie dotyczył.

- Zalanie wodą - o tym poniżej w mitach związanych z kreatyną :)

Rodzaje kreatyny:

Monohydrat - najstarsza, najbardziej przebadana i przetestowana forma kreatyny. 

Jabłczan - moja ulubiona forma

Orotan kreatyny

Kreatyna alkalizowana (Kre-Alkalyn)

Ester kreatyny

Chelaty kreatyny

Stacki kreatynowe: kombinacje kilku form kreatyny, kreatyny plus boostery azotu, dodatki węglowodanowe i transportery opcji cała gama.

Największe mity odnośnie kreatyny:

- Nie wolno pić kawy będąc na cyklu kreatynowym - bzdura, jest wiele stacków w których kreatyny i kofeina są w jednej porcji.

- Im więcej kreatyny spożyjesz tym będą lepsze efekty. Większość badań wskazuje na nie przekraczanie 0,1 g na kilogram masy ciała. Nadmiar jest wydalany z organizmu.

- Cykl kreatynowy należy rozpocząć tak zwanym ładowaniem - patrz punk powyżej - marnotrawstwo

- Kreatyna powoduje retencje wody przez co ludzie na cyklu kreatynowym są spuchnięci od wody. Najnowsze badania na grupie kontrolnej wykazały, że osoby spożywające kreatynę zwiększyły masę oraz siłę mięśniową natomiast nie zanotowano zwiększenia ilości wody podskórnej w organizmie.

- Kreatynę należy popić sokiem z winogron - stary mit jak świat. W tej sytuacji chodzi o wyrzut insuliny po spożyciu węglowodanów dzięki czemu kreatyna jest lepiej transportowana do mięśni.

- Nowe wersje kreatyny są lepsze niż podstawowe np. monohydrat - efekt finalny będzie taki sam przy spożyciu monohydratu jak przy estrze. Oczywiście dodatki ze stacków mogą przynieść dodatkowe korzyści ale stare dobre mono  działa równie dobrze jak nowsze kombinowane formy.

Z grubsza to by było na tyle. Temat kreatyny jest dość szeroki, nowe formy, transportery itd. Dość długo zbierałem się do napisana w tej tematyce. Mam nadzieję, że chociaż część z nurtujących Was rzeczy teraz będzie jaśniejsza. Tradycyjnie nie krępujcie i się i pytajcie jeżeli coś jest niejasne. 

Do następnego razu!

Jak bym za każdym razem odłożył 10 zł z tekst "Jak można jeść tylko kurczaka i ryż" to miał bym już nie małą kwotę. Po pierwsze naprawdę lubię kurczaka z ryżem, a po drugie jest tyle opcji przyrządzenia go, że nie ma tu mowy o nudzie czy monotonii.

Dziś przedstawię Wam prosty przepis na przygotowanie kurczaka tak aby smakował jak od Chińczyka. Oczywiście nie mowa tu o odmianach w panierce nasiąkniętej litrem oleju.

Bez zbędnego owijania w bawełnę lecimy:

Składniki:

- 0,5 kg filetu piersi kurczaka (mogą być filety z udek również pycha)

- sos sojowy

- cukier

- cebula

- papryka czerwona ostra(może być curry lub inne przyprawy, ja lubię tylko z papryką)

Sposób przygotowania:

Idealnie jest zamarynować naszego kurczaka dobę przed przygotowanie, Wtedy mięso jest kruche i aromatyczne. Oczywiście jak Wam się spieszy można zrobić wersję ekspresową bez marynowania,

Kurczaka w misce zalewamy sosem sojowym, posypujemy papryką i mieszamy.

Na suchą patelnię teflonową wysypujemy 4 łyżeczki cukru i czekamy aż się z karmelizuje. W międzyczasie kroimy cebulę w piórka (pół plastry) 

Nie za długo bo będzie gorzkie. Na roztopiony cukier wrzucamy kurczaka, obtaczamy go w karmelu, dodajemy cebulę i smażymy z każdej strony kurczaka. Pierś to bardzo delikatne mięso więc dosłownie kilka chwil z każdej strony. W międzyczasie cebulka się upróży tworząc fajny sosik.

Idealnym połączeniem do takiego kurczaka jest ryż basmati. Gotowe danie wygląda tak:

Uprzedzając maile, 4 łyżeczki cukru można spokojnie wliczyć w bilans, nic złego się nie stanie. ewentualnie można zamiast cukru wykorzystać miód ale smak nie będzie już ten sam :)

Dziękuję za dziś i do następnego razu!

Witam w drugiej odsłonie z serii ABC treningu.

Dziś kolejne ćwiczenie tym razem na nogi.

Jestem zdania, że podstawowym ćwiczeniem na nogi są przysiady. Nie ma mowy o jakiś pól przysiadach, 3/4 siadów czy cholera wie jakich. Przysiad ma być głęboki. Tylko wtedy mamy szansę na prawidłowy rozwój ud. Minimalny siad to taki w którym kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni minimum!

Wracając do meritum wpisu, chcę Wam pokazać nie alternatywę dla klasycznych przysiadów lecz uzupełnienie treningu. Hack maszyna dba o prawidłową postawę, wybaczając błędy, które możecie popełnić ze sztangą. Plecy będą Wam wdzięczne :)

Tak jak w klasycznych przysiadach bardzo dobrze pracują czworogłowe uda, pośladkowe wielkie, przywodziciele wielkie, dwugłowe uda.

Wykonanie:

Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość barków. Stopy postaw palcami lekko na zewnątrz. Wykonując powolny wdech wykonaj przysiad. W ruchu powrotnym wypuść powietrze. Pamiętaj żeby nie blokować nóg w stawie kolanowym.

Jeżeli nie macie takiej maszyny pozostaje Wam jeszcze wiele innych ćwiczeń, które pokażę Wam w niedalekiej przyszłości.

Na dziś to tyle, dziękuje i do następnego razu!

Phil Heath pokonał Kai Greena trzeci rok z rzędu zapewniając sobie po raz czwarty tytuł Mr. Olympia w sobotnią noc w Las Vegas na 50 edycji Joe Weiders Mr. Olimpia.

Patrząc na przygotowanie wszystkich zawodników wygrana Phila nie jest zaskoczeniem, chociaż trzeciego miejsce dla Shawna Rhodena nie przewidywał chyba nikt, gdyby nie wiek myśleć by można, że w następnych latach ten właśnie zawodnik może stanąć na najwyższym stopniu podium.

Przyznam, że chyba jego sylwetka jest najbardziej estetyczna(o ile przy takich gabarytach można jeszcze mówić o estetyce...)Reszta niestety już karykaturalnie rozrośnięta ale na tych zawodach przez ostatnie parę lat własnie taki jest trend.

W mojej opinii Kai wyglądał wyjątkowo słabo w tym roku, brak definicji nóg oraz szeroka talia rzucały się w oczy.

Bardzo dobrą formę miał Denis Wolf, wąska talia, szerokie uda. Niestety łydki to "pięta achillesowa" tego zawodnika. Genetyki nie da się oszukać...

Dexter Jackson chyba znalazł specyfik na zatrzymanie czasu. Ten gość ma już 45 lat, a ciągle przygotowuje formę na najbardziej prestiżowe zawody świata - Czapki z głów!

50 edycja zawodów była wyjątkowo bogata w nagrody, oto ile zgarnęli najlepsi zawodnicy:

A Wy jak obstawialiście? Zasłużone pierwsze miejsce dla Phila?

Często dostaję maile z zapytaniem o suplementy i odżywki. 

W większości pytania dotyczą kreatyny, aminokwasów czy w sezonie wakacyjnym spalaczy tłuszczu. Produkty witaminowe znajdują się na szarym końcu suplementacji co moim zdaniem jest błędem. To, że nie ma po nich spektakularnych efektów jak po kreatynie, nie czyni z witamin niepotrzebnego wydatku.

Przyswajalność "sztucznych" witamin i minerałów oraz ich rzeczywisty wpływ na nasze zdrowie to temat na zupełnie inny wpis. Ja póki co nie będę wypowiadał się na ten temat ponieważ nie mam specjalistycznych badań, a ocena bez nich to jak wróżenie z fusów.

Firma Olimp ma niewiarygodnie szeroki wachlarz asortymentu. Czego byśmy nie potrzebowali, Olimp ma w ofercie. Jedna z najstarszych firm suplementacyjnych w Polsce. Świetne laboratoria, innowacyjne produkty, przystępne ceny.

Sam produkt bardzo ciekawy. Kompleks witaminowy przeznaczony przede wszystkim dla sportowców, których zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest większe niż przeciętnego zjadacza chleba. Porównując skład z np. Centrum czy innym zestawem witaminowym, Olimp bije je na głowę.

W opakowaniu 60 kaps. dostajemy 30 sztuk białych kapsułek (witaminy) oraz 30 szt. niebieskich (minerały). Takie opakowanie starczy na 30 dni suplementacji. Wygodne w użyciu, dawkowanie po jednej z kapsułek raz na dobę. 

Skład przedstawia się następująco:

Uwagę przykuwa %RDA (zalecane spożycie) np. w przypadku wit. z grupy B. I tutaj kolejna ciekawostka: Wydawać by się mogło, że działania witamin nie można sprawdzić. W przypadku tego produktu już po paru dniach kolor naszego moczu jest zdecydowanie inny. Właśnie przez spożywanie wit. B. To całkowicie normalne dlatego nie ma powodów do paniki :)

Kapsułkę ze składnikami mineralnymi wyróżnia ich forma, tj. chelat aminokwasowy firmy Albion dzięki czemu są lepiej przyswajalne.

Cena miesięcznej suplementacji nie jest wysoka, a warto uzupełnić dietę w witaminy i składniki mineralne niezbędne do prawidłowego rozwoju naszego organizmu.

Witaminy są dla organizmu niezbędne dlatego, jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć  ich z pożywienia taki kompleks powinien być numerem jeden na Twojej liście zakupów.

Z tym filmikiem chciał bym rozpocząć nową serię wpisów ABC treningu.

O jedzeniu produktów mlecznych w diecie kulturysty krąży wiele opinii. Jedni uważają, że można je jeść przez cały czas, inni tylko w okresie budowania masy mięśniowej, a jeszcze inni eliminują je z diety całkowicie.

Jak to jest z tym nabiałem?

Moim zdaniem jeżeli ktoś lubi i nie ma problemów żołądkowych po jego spożyciu to nie powinien się go wystrzegać w swojej diecie.

Nabiał stanowi dobre źródło białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A i D oraz wit B12. Kolejnym atutem jest wapń niezbędny dla naszych kości, który w wygodny sposób możemy dostarczyć własnie z produktów mlecznych.

Dlaczego powstało tyle negatywnych opinii na temat spożywania produktów mlecznych? Wszystkiemu winna jest  - Laktoza czyli tak zwany cukier mleczny, który po prostu nie jest trawiony przez niektórych ludzi. Do tego celu niezbędny jest enzym - laktaza. W okresie niemowlęcy każdy posiada ten enzym ponieważ jest on potrzebny w momencie gdy jesteśmy karmieni mlekiem matki. Po tym czasie niektórzy już go nie mają przez co zaczyna się problem po spożyciu nabiału. Polacy od pokoleń spożywają nabiał również w życiu dorosłym. Organizm uczy się nawyków żywieniowych przez co enzym laktazę wytwarza po ukończeniu karmienia mlekiem więc większość z nas nie ma problemów z jego trawieniem, gorzej mają ludzie z Azji czy Afryki oni praktycznie w 100% po tym czasie nie mają tego enzymu przez co definitywnie muszą zrezygnować z produktów mlecznych.

Drugim równie częstym powodem dla którego nabiał budzi tyle kontrowersji jest uczulenie na białko z mleka krowiego.  Ale jeżeli jesteśmy uczuleni na laktozę, nie możemy spożywać świeżego mleka, natomiast zazwyczaj nie szkodzą nam przefermentowane produkty mleczne typu jogurt, kefir czy maślanka. Fermentacja bowiem, powoduje, że laktoza staje się łatwiej przyswajalna. Przy okazji przetworów mlecznych takich jak jogurty, panuje pogląd, że jogurt to świetny wybór gdy szukamy zdrowej i smacznej przekąski. Jednakże nie chodzi tutaj o jogurty owocowe! Ich starajcie się unikać, posiadają dużo chemii, a w dodatku są słodzone cukrem (około 7 łyżeczek cukru na 200 gramów produktu). Co gorsza wszystkie danonki i inne jogurty kierowane przede wszystkim do dzieci to już prawdziwa tablica Mendelejewa... Wybierajcie jogurty naturalne one są zdrowe.

Nie jestem fanem mleka ale twaróg ze szczypiorkiem? Uwielbiam. Dodatkową korzyścią ze spożywania takiego twarogu przed snem jest dostarczenie wolno wchłanialnego białka jakim jest Kazeina. Dzięki temu organizm będzie czerpał białko przez wiele godzin nie doprowadzając do nocnego katabolizmu. 

Przy okazji, na koniec chciał bym poruszyć jeszcze jeden temat - jaja nie są nabiałem! Często jaja podawane są wraz z nabiałem w różnych tabelach żywieniowych, nie czyni to ich jednak nabiałem. Jaja to jaja :)

Co sądzicie na temat nabiału w diecie? Znajduje się on w Waszej dicie?

Kolejny przepis dla łasuchów którzy są na diecie. Zamiast męczyć się i walczyć z samym sobą przed pokusą zjedzenia czegoś słodkiego warto spędzić kilka minut w kuchni i bez wyrzutów sumienia zajadać się wysokobiałkowymi muffinami.

Przepis jak to mój, banalnie prosty tak aby nawet najbardziej zapracowani i leniwi mogli zrobić je bez problemów.

Oto co nam potrzeba:

 Jeżeli macie foremki silikonowe to nie trzeba ich już niczym smarować, napełniamy je masą do 3/4 i wrzucamy do piekarnika nagrzanego do 170 stopni na około 15 min (trzeba kontrolować żeby nie spalić).

Prawda, że bardzo proste? Uratują Wam skórę nie jeden raz jak napadnie Was ochota na słodycze.

Finalnie wyglądają tak:

Dzięki za dziś i do następnego razu!

Wakacje za nami. Na siłowni coraz większy tłok. Wiele osób rozczarowanych swoją sylwetka na plaży postanawia wziąć się ostro do roboty aby w przyszłym roku wyglądać jak "Młody Bóg".

Wybierając się na siłownie po raz pierwszy należało by zachować się odpowiednio. Podobnie jak w kościele, szkole czy innych miejscach również na siłowni panuje kilka zasad, których należało by przestrzegać.

Długo wyczekiwana wizyta w FitFabric za mną.

Teraz już wiem czemu dostawałem tak dużo maili namawiających do odwiedzenia tego miejsca.

Siłownia jest naprawde dobra. Dotychczas uważałem że Energym to najlepsza siłownia w Łodzi ale chyba Fit zdetronizował króla :)

Siłownia naprawdę sympatyczna, może do zagranicznych klubów jeszcze brakuje ale jest OK. Fit nie jest jak jakieś "mordownie" gdzie ściany są wytapetowane gazetami, wykładzina brudna i dziurawa, a z drugiej stronie nie jest "bananowa" tj. piękne wnętrze, pięć maszyn żeby trenujący nie złamał paznokcia i hantle do 10kg...

Na siłowni nie brakuje niczego...Duża przestrzeń podzielona na mniejsze tematyczne sale. Poza wolnymi ciężarami (kilka stanowisk z ławką płaską, skośną, stojaki do przysiadów, ławka do barków, suwnice itd) jest sporo fajnych maszyn, których pomimo, że rzadko używam to potrafią urozmaicić trening.

Sporo maszyn do cardio, strefa do cross fitu, korty do squasha, sale do zajęć grupowych, kawiarnia, maszyny do masażu oraz to co do tej pory miało tylko Energym - strefa dla maluchów. Można przyjść, zostawić dziecko w miejscu gdzie nie będzie się nudziło, a samemu porządnie poćwiczyć!

Wnętrza z super klimatem, ciekawe kolory, czysto, uśmiechnięte dziewczyny z obsługi - naprawdę świetne miejsce.

Ciekawą rzeczą jest zakaz chodzenia w koszulkach z logo Łódzkich drużyn. Idąc na siłownie na Widzewie nie sposób nie zauważyć ludzi w koszulkach Widzewa, to samo tyczy się Łksu np. na Retkini...Niech ludzie sobie kibicują komu chcą ale koszulki niech zostawią w domu...

Jedyne czego nie mogłem stwierdzić po jednej wizycie to klimat. Rzecz bardzo ważna dla mnie ponieważ bez odpowiedniego klimatu żadna siłownia się nie wybroni. Co gorsze, klimat tworzą ludzie trenujący w danym miejscu, a na to żaden manager nie ma większego wpływu...Jeżeli ktoś z Was często tam trenuje to niech napisze jak to jest w tej siłowni, fajni ludzie czy buce? :)

Kilka fotek z Internetu (niestety nie było możliwości zrobienia własnych zdjęć żeby nie było nikogo w kadrze...)
 





Szybkie wypunktowanie  plusów i minusów:

Plusy:

Wszystko co potrzeba pod jednym dachem tj. Strefa wolnych ciężarów, strefa cardio, crossfit, squash, kawiarnia, sala zabaw dla dzieci, sale do zajęć grupowych i pewnie jeszcze coś ale za jednym zamachem nie ogarnąłem całości...

Różnorodny sprzęt, niczego nie brak

Wizualnie bez zastrzeżeń, ładnie czystko, kolorowo

Lokalizacja - bardzo blisko centrum, tramwaje i autobusy pod nosem

Duży darmowy parking

Minusy:

Prysznice...musiałem do czegoś się przyczepić więc to jest to. Nie ma możliwości regulacji ciśnienia i temperatury wody, wkurza mnie to...

Cena - nie jest to najtańsza siłownia w mieście...do tego opłata członkowska...ale cóż chociaż się wie za co te pieniądze :)

Jeżeli ktoś szuka siłowni na Polesiu to nie może lepiej trafić, sądzę, że to nie była moja ostatnia wizyta w tym miejscu!

Do zobaczenia następnym razem! Zdr.!