Wskazówki:

Szerokie rozstawienie rąk pozwoli na zmniejszenie pracy mięśni dwugłowych ramienia (bicepsów). Rozpoczynając ruch w górę nabierz powietrza do płuc. Wypuść je w drodze powrotnej na dół.

Nie  ma potrzeby przekładania brody nad drążek. Wystarczy dotknąć go od spodu, w tym momencie mamy maksymalny skurcz mięśni. Nie doprowadź do przeprostu łokci, grozi to kontuzją. Pamiętaj o technice, nie bujaj całym ciałem!

W przypadku kiedy możesz z łatwością wykonać 10 powtórzeń warto dodać dodatkowy ciężar np. do wieszając go do pasa treningowego. Trzy serie doskonale rozgrzeją mięśnie przed kolejnymi ciężkimi ćwiczeniami na plecy.

Dziś trochę nietypowo ale nie można przejść obok tego tematu obojętnie. 

Statystki pokazują jak poważny to problem w naszym kraju:

W ciągu dekady liczba dzieci z nadwagą w Polsce podwoiła się! Aż 17% dzieci w wieku 11-15 lat ma nadwagę, a 80% otyłych nastolatków pozostanie otyłymi w wieku dorosłym. Szczególnie na brak ruchu narażone są dziewczęta. Jedynie 21% młodych ludzi w wieku 9-17 lat jest codzienne aktywne w sposób umiarkowany (w tym 28% chłopców i tylko 15% dziewczyn!) Gimnazjaliści znacznie częściej niż uczniowie szkół podstawowych i ponadgimnazjalnych wskazywali wstyd jako barierę do bycia aktywnym, jest to zarówno wstyd przed byciem mniej sprawnym od innych, jak przed byciem wyśmianym. Dzieci, które wstydzą się swojego ciała lub są mniej sprawne unikając zajęć z WF-u tylko pogarszają swoją sytuację. Jestem gruby nie idę na WF - Nie idę  na WF (nie mam ruchu) jestem gruby. Każdy wie, że łatwiej zapobiegać niż leczyć (otyłość to choroba, którą trzeba leczyć). Profilaktyka mam tutaj ogromne znaczenie. 

Na sowim przykładzie wiem, że wina takie stanu rzeczy nie leży tylko po jednej stronie. Faktycznie często wolałem pospać godzinę dłużej lub wyjść ze szkoły wcześniej niż siedzieć na WF-ie. Istnieje jeszcze druga strona medalu, zajęcia w szkołach są często prowadzone po macoszemu. Nauczyciel wychodzi na środek, rzuca piłkę i zajmuje się swoimi sprawami. WF tak samo jak język polski powinien być prowadzony wg. ścisłego programu. Jeżeli Twoje dziecko skarży się, że jego zajęcia są prowadzone tak jak napisałem powyżej nie wahaj się zainterweniować. Ideałem WF był u mnie ten z podstawówki. Pani naprawdę przykładała się do zajęć. Ściśle opracowany program realizowany był przez cały rok. Dzięki temu mieliśmy "opracowane" wszystkie sporty zespołowe, gimnastykę, tak zwane stacje, czy lekkoatletykę. Własnie w tamtym okresie można było odnaleźć w dzieciach predyspozycję do danej dyscypliny. Gdyby wszędzie był realizowany program tak jak miałem w podstawówce, pewnie mieli byśmy więcej  Małyszów, Blaników czy Lewandowskich. 

Jak możemy walczyć z plagą zwolnień z WF-u? Zastosuj się do 5 poniższych punktów:

Cieszę się, że władze dostrzegają problem absencji dzieci i młodzieży na zajęciach z Wychowania Fizycznego. Dzięki takim akcjom mamy szansę na poprawę sytuacji zanim będzie na to za późno.

Oczywiście dorosłych zachęcam również do uprawiania sportu, nigdy nie jest za późno aby o siebie zadbać!

ĆWICZENIE NR 1:

Przysiady to fundament do osiągnięcia sukcesu. To podstawowe ćwiczenie, prawidłowo wykonane wyrzeźbi Wasze nogi i pośladki. Początkujące Pani wykonują to ćwiczenie z własnym ciężarem ciała, zaawansowane osoby dokładają obciążenie bez obaw o zbytnie rozbudowanie swoich mięśni. Kobiety unikają ćwiczeń z obciążeniem bo boją się, że ich sylwetka będzie zbyt umięśniona i męska. Ten mit jest już dawno obalony. Nie obawiajcie się, nie będziecie wyglądać tak:

Prawidłowa technika?

- Rozstaw nogi na szerokość ramion. 

- Zapomnij o podkładkach pod pięty, zależy nam na pracy pośladków

- Plecy proste, brzuch napięty dla pełnej stabilizacji kręgosłupa

- Biorąc wdech schodzimy pośladkami nisko, aż do momentu kiedy nasze nogi w kolanach osiągną kąt prosty (niższe zejście mocniej angażuje pośladki ale również obciąża staw kolanowy)

- Robiąc wydech wracamy do pozycji wyjściowej pamiętając o nie blokowaniu nóg w stawie kolanowym oraz o maksymalnym "dopięciu" pośladków.

WAŻNA UWAGA: 

Zwróć  uwagę na to aby przy ruchu na dół kolano nie wychodziło poza linię palcy stóp!

ĆWICZENIE NR 2:

Wykroki. Kolejne ćwiczenie, które rozwija nogi oraz pośladki. 

Tak jak przy przysiadach osoby wytrenowane powinny dodać obciążenie zmuszając w ten sposób mięśnie do cięższej pracy. Jest kilka odmian tego ćwiczenia, moim zdaniem najskuteczniejsze są wykroki chodzone. Oto jak je wykonać:

- Znajdź na siłowni wolną przestrzeń tak aby móc zrobić przynajmniej po 12 kroków na każdą nogę.

- Obciążenie chwyć w dłonie (hantle niewtulanie sztangę opartą na karku)

- Biorąc wdech zrób możliwe długi krok schodząc kolanem nogi zakrocznej do samej ziemi(nie dotykając jej)

- Następnie płynnym ruchem przejdź do następnego kroku drugą nogą wydychając powietrze.

- Pamiętaj aby kontrolować ruch oraz dopinać pośladki.

WAŻNA UWAGA: 

Zwróć  uwagę na to aby przy ruchu na dół kolano nie wychodziło poza linię palcy stóp!

ĆWICZENIE NR 3:

Kolejne ćwiczenie już nieco lżejsze ale doskonale angażujące pośladki. 

Prostowanie nogi w klęku podpartym. Jak je wykonać?

Klękamy, podpierając się na przedramionach. Nogi trenujemy na przemian. Najpierw seria jedną następnie seria drugą. Robiąc wdech trenowaną nogę prostujemy w stawie kolanowym. Unosimy ja do momentu, aż poczujemy napięcie w pośladku. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Robimy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne, aby podczas ćwiczenia nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

ĆWICZENIE NR 4:

Ostatnim już ćwiczeniem na "dobicie" pośladków są wznosy pośladków w leżeniu tyłem na plecach. Podobne ćwiczenie robimy trenując CORE z tym, że tam w górnej fazie ruchu zatrzymujemy się na długą chwilę napinając mięśnie głębokie. Tutaj skupiamy się na pośladkach. Starajcie się maksymalnie dopiąć pośladki w szczytowym momencie.

Oto moja propozycja na trening pośladków. Wykonujcie taki trening nie częściej niż dwa razy w tygodniu (regeneracja jest równie ważna jak trening), a już po 8 tygodniach zobaczycie efekty. Cztery ćwiczenia po 3 serie każde. Zakres ruchów to 10-20 powtórzeń.

Trzymam za Was kciuki drogie Panie, niech Wasze pośladki będą krągłe jak jabłka :)

Na koniec motywator, który mam nadzieję przekona Was do przysiadów i treningu z obciążeniem: