Utarło się, że w treningu na siłę robimy 1-3 powtórzenia w serii, na masę 8-10, a na rzeźbę 12-15 ruchów. Tak na prawdę to czy budujecie masę czy chudniecie zależy od tego ile kcal spożywacie. Często w treningach redukcyjnych zawodnicy nadal wykonują po 6-8 powtórzeń robiąc rzeźbę na zawody.

Więc ile tak naprawdę robić powtórzeń, żeby mieć stały progres? Często pojawiające się pytanie, które nie ma tak naprawdę jednej odpowiedzi. Wszystko zależy od grupy, którą chcemy przetrenować. Inną liczbę powtórzeń potrzebujemy do optymalnego wzrostu bicepsów, a inna tricepsów pomimo, że są to mięśnie antagonistyczne. Od czego zacząć planując trening i liczbę powtórzeń? Od lekcji anatomii :)

Jakiś czas temu pisałem o produktach,  które warto wrzucić do koszyka będąc w Biedronce. Cieszę się, że temat przypadł Wam do gustu i nadal cieszy się dużą popularnością. Kilka osób zaproponowało mi swoje ulubione produkty,  które pominąłem. Pewnie zrobię kolejną "piątkę" ale najpierw muszę je wszystkie przetestować. Jednym z produktów polecanych przez Was był chleb do samodzielnego pieczenia. Nie mogłem się powstrzymać przed przetestowaniem, oto on:

Ku mojemu zdziwieniu, opakowanie zawiera fajną foremkę do wypieku ale nie zawiera wszystkich potrzebnych składników. Oprócz wody (która wydawała mi się jedyną rzeczą która będę musiał dodać) należy jeszcze wsypać: olej roślinny, pestki dyni, miód, sól. Dodając koszt tych składników do ceny chleba: 6,49 zł za tak mały chlebek to niezbyt atrakcyjna cena.

Wartość odżywcza wygląda następująco:

Jak widzicie makroskładniki prezentują się bardzo dobrze. Jeżeli ktoś jest na diecie (nawet redukcyjnej) może spokojnie dodać ten produkt do swojego menu. 

Zaskakujące było to, że nie ma w składzie żadnych jaj, nie trzeba ich również dodać. Dla kucharza było to nie do pomyślenia, że produkt bez jaj może związać składniki w całość. Nie wiem czy to zasługa siemienia lnianego czy nie ale chleb po upieczeniu jest dobrej konsystencji, nie rozsypuje się i wygląda tak:

Kolejnym minusem tego chleba jest czas jaki potrzebujemy do jego upieczenia. Jak radzi producent od momentu rozpoczęcia pracy do zjedzenia potrzebujemy ponad 8 godzin! Na ten czas składa się "wiązanie" produktów, pieczenie oraz stygnięcie.

Po upieczeniu mój chlebek wraz z foremka ważył 519 g

Nie jestem do końca obiektywny ponieważ rzadko jadam chleb. Jak już go jem to jest to zwykłe razowe pieczywo. Smak tego chleba nie przypadł mi do gustu, natomiast moja żona uważa, że jest ok.

Wydaje mi się, że to dobry pomysł dla ludzi, którzy nie potrafią obejść się bez kanapek. Może dla uczniów którzy nie mogą do szkoły nosić pojemników z jedzeniem lub wstydzą się tego robić.

Na pewno nie mogę zarzucić braku jakości, makroskładniki bardzo dobre, dużo błonnika, węglowodany złożone itd Ja jednak, pozostaje przy swoim razowym chlebie z piekarni :)

Nie masz sił na trening? Praca daje Ci w kość? Może zarywasz noce przez małe dziecko. Czy to są powody do odpuszczenia treningu? NIE! Jeżeli brak Ci sił spróbuj NAPALM od FA.

Temat picia alkoholu przez miłośników siłowni jest dość często poruszany. Przykład pytań jakie czasem otrzymuje:
"Idę na wesele, jestem w trakcie robienia masy. Czy jak wypiję parę kieliszków to zmarnuje dotychczasowe efekty?"
"Kumpel ma w sobote osiemnastkę, czy spadnie mi jak się opije?"
Uważam, że wszystko jest dla ludzi, również alkohol. Oczywiście nie mówię tutaj o piciu na umór kilka razy w  tygodniu. Ja rzadko pije ale nie z obawy przed spadkami tylko porostu mój organizm nie toleruje alkoholu. Zawsze na drugi dzień umieram. Są jednak okazje gdzie mam ochotę coś wypić lub "nie wypada" odmówić. Jeżeli macie dylemat co pić to najlepszym rozwiązaniem jest wino (czerwone). Wino jest bogate w przeciwutleniacze, poprawia trawienie oraz wpływa na gospodarkę cholesterolu. Ja jak już piję to jest to czysta wódka. Moja dewiza to "Wypić, przepić, zapomnieć"
Częstą obawą są spadki po wypiciu alkoholu. Nie martwcie się, nie ubędzie wam 2 cm w bicepsie po paru kieliszkach. Alkohol pogarsza jakość snu, więc regeneracja ucierpi ale wypracowanych mięśni wam nie ubędzie.
Kilka faktów alkoholu:
Alkohol jest mocno kaloryczny 1 gram to aż 7 kcal. Pomimo iż jego budowa jest zbliżona do budowy cukrów, alkoholem nie jesteśmy w stanie odbudować zapasów glikogenu tak więc nie nadaje się jako posiłek po treningowy :P

Często mówi się, że alkohol wypłukuje np. magnez. Tak naprawdę nasz organizm zużywa magnez, fosfor itd do zneutralizowania trucizny za jaką postrzega alkohol, a nie wypłukuje go chociaż efekt finalny jest podobny.

Co zrobić po upojnej nocy?

Uzupełnić płyny oraz substancje odżywcze. Dobrym pomysłem będzie jakaś multiwitamina, magnes, fosfor. Udowodniono naukowo, że spożycie węglowodanów prostych pozwala szybciej powrócić do "normalności".  Dodatkowo warto już podczas samego spożywania alkoholu zadbać o jak największe nawodnienie organizmu.

Ciekawostka o alkoholu:

Kulturyści przed zawodami piją dość sporo alkoholu. Kiedyś to była czysta wódka, teraz częściej wino. Po co? Tyle wyrzeczeń zmarnować chęcią napicia się? Nie.... Po prostu alkohol odwadnia nasz organizm dzięki czemu poprawia się definicja mięśni.
Powyższy wpis w żadnym wypadku nie propaguje picia alkoholu. Chciałem tylko uspokoić was, że kilka pięćdziesiątek nie zrujnuje waszej ciężko wypracowanej formy.

W środę przyszła do mnie długo wyczekiwana paczka od firmy GAL. 

Dla tych co nie znają produktów podaję adres strony -> http://www.gal.com.pl

Oferta firmy jest tak bogata, że trudno było mi wybrać tylko kilka rzeczy, najchętniej wziął bym wszystko :) 

Produkty firmy GAL słyną z tego, że są wytwarzane z naturalnych składników. Dla mnie ma to szczególne znaczenie ponieważ w dzisiejszych czasach faszerujemy się chemią praktycznie przy każdej okazji. 

Produkty, które wybrałem to:

Mleczko pszczele liofilizowane link tutaj>>>

Celowo zacząłem od tego bo czytając badania jestem w szoku jak potężna jest natura. Uznane za eliksir młodości i płodności. Pszczoła robotnica, która nie spożywa mleczka żyje przeciętnie 30 dni, natomiast królowa, które je spożywa żyje od 7 do nawet 10 lat! W mleczku wykryto 24 aminokwasy, 14 witamin, 19 biopierwiastków, 5 enzymów i inne (np: substancje hormonalne, kwasy organiczne), a jeszcze nie przebadano go w 100 procentach. Mleczko pszczele ma wiele zalet między innymi reguluje przemianę materii, zwiększa żywotność, rozrodczość, apetyt oraz siły. Poprawia apetyt (pomaga w leczeniu anoreksji), ma właściwości regeneracyjne dla organizmu. Zapobiega i wspomaga leczenie osteoporozy oraz urazów np. złamań. Mleczko ma postać łatwych do połknięcia kapsułek więc jest wygodne w użyciu.

Tran norweski o aromacie cytrynowym link tutaj>>>

O zaletach picia tranu nie będę pisać bo jest to temat tak obszerny, że można by było zrobić osobny wpis. Olej z wątroby dorsza jest bogatym źródłem Witaminy A, D i E oraz kwasów Omega-3. Eleganckie opakowanie sprawia, że nadaje się na prezent zamiast wina dla osób dbających o zdrowie. Niestety nie przepadam za rybami więc wybrałem takie o aromacie cytrynowy. Może jestem przewrażliwiony na punkcie smaku ryby ale nie wyczuwam tam praktycznie w ogóle cytryny. Może jako dodatek do czegoś będę spożywać, samego niestety nie dam rady. Pół łyżeczki od herbaty stanowi jedną porcję więc 250ml butelka starczy na bardzo długo.

GALOMEGA - Omega-3 link tutaj>>>

Ponieważ tran nie podszedł mi smakowo cieszę się podwójnie, że dodatkowo wybrałem Omege-3 w kapsułkach. 300 kapsułek oleju z mięśni ryb sardynkowatych starczy mi na ponad dwa miesiące suplementacji. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Kwas DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu. Korzystam z tego typu produktów przez cały rok.

Glukozamina link tutaj>>>

Stare przysłowie mówi "Kogo nie boli temu powoli" i zgadzam się z nim w stu procentach. Preparat stanowi uzupełnienie diety w glukozaminę, która jest jednym ze składników proteoglikanów, budujących tkankę łączną.Glukozamina podtrzymuje prawidłową funkcję chrząstki stawowej i odżywia ją. Osoby intensywnie trenujące są narażone na kontuzję dlatego warto zadbać o zdrowie i kupić glukozaminę. Opakowanie starczy mi na miesięczną kurację.

Jak widzicie wszystkie te produkty przydadzą się codziennej suplementacji. Najważniejsze, że nie ma w nich niepotrzebnych dodatków i chemii. Wszystkie składniki są pochodzenia naturalnego.

#Gal

Dziś chciał bym pokazać Wam, że warto przyjrzeć się składowi zanim postanowimy kupić BCAA. Producenci suplementów manipulują swoimi Klientami, pozornie niska cena nie zawsze jest adekwatna do oczekiwań. Dodatki niepotrzebnych wypełniaczy obniżają cenę ale produkty w ten sposób tracą na jakości.

Kupując aminokwasy rozgałęzione BCAA szukamy produktu, który będzie zawierać 3 rodzaje aminokwasów w proporcji 2:1:1.

L-Leucyna

L-Izoleucyna

L-Walina

Pozostałe substancję są tak naprawdę zbędne. Dodatki cukrów, Glutaminy czy innych wypełniaczy powoduje, że w porcji (np. 10 gramów), którą poleca producent jest tylko 5 gramów BCAA. Przyjęło się, że optymalną dawką aminokwasów rozgałęzionych BCAA jest 0,1 grama na kilogram masy ciała przed oraz po treningu siłowym. Dla człowieka ważącego 100 kilogramów są to dwie porcje po 10 gramów około treningowo.

Do zestawienia wybrałem 10 najpopularniejszych produktów w opakowaniach 500 g.

Tabela przedstawia cenę opakowania 500 gramów, Ilość BCAA w 10 gramach produktu, Cenę 10 gramów produktu oraz Cenę rzeczywistą 10 gramów aminokwasów BCAA.

Tabela jest specjalnie posortowana od najkorzystniejszego do najmniej korzystnego produktu. Różnica w cenie za 10 gramów BCAA pomiędzy pierwszym, a dziesiątym miejscem jest ponad dwukrotna!

Zwycięzcą zestawienia jest SFD Pure BCAA. Wychodzi najekonomiczniej. 

Bardzo popularne BCAA ActiveLab  wypada blado. Pomimo iż cena opakowania jest korzystna to poprzez dodanie glutaminy itd w 10 gramach produktu jest tylko 5 gramów BCAA.

Pozostaje jeszcze kwestia smaku. nie wiem jak smakuje to z SFD, nie miałem okazji próbować, jeżeli ktoś z Was testował niech wpisze odczucia w komentarzu.

Hi-Tec często gości w mojej szufladzie i z czystym sumieniem mogę go polecić każdemu.

Zaskoczeni zestawieniem? Mam nadzieję, że przed nastepnym zakupem weźmiecie pod uwagę moje zestawienie :)

EDIT:
Od kiedy Ostrovit posiada w ofercie BCAA powyższe zestawienie wygrywa ich produkt.
Link do Bcaa tej firmy TUTAJ

Chyba każdy wie, że robiąc zakupy w marketach można zaoszczędzić nie tylko czas ale również pieniądze. Robiąc mądre zakupy, można nabyć produkty bardzo dobrej jakości płacąc znacznie mniej niż w przydomowych sklepach. Ponieważ Biedronka to sklep, który mam praktycznie pod nosem to w niej robię większość zakupów. W dzisiejszym wpisie pokażę Wam moje TOP 5 produktów, które warto włożyć do koszyka będąc na zakupach w Biedronce.

Numer jeden:

Płatki owsiane firmy Melvit.

500 g za jedyne 1,95 zł

Świetne źródło złożonych węglowodanów. Podstawowy składnik codziennego śniadania, czy to jako omlet czy to w shaku. 

O kaszy jaglanej możemy przeczytać tyle pozytywów, że grzechem było by jej nie mieć w swojej diecie. Głównymi zaletami jej spożywania jest fakt, że jest źródłem węglowodanów ale dodatkowo odkwasza nasz organizm (o zakwaszeniu pisałem tu>>>)  Poza tym nie ma glutenu, nie uczula, ma właściwości ocieplające nasz organizm.

Jesień już na dobre za oknem. Nie wiem czemu ale jesienne wieczory kojarzą mi się ze smakiem i zapachem cynamonu. Do cynamonu idealnie pasują jabłka, których w tym okresie nie brak na ryneczkach czy targach, a przy okazji utrzemy nosa Putinowi (czy ktoś jeszcze o tym pamięta?). Żeby nie było zbyt banalnie i oczywiście zbyt ubogo w makroskładniki, węglowodanowym dodatkiem będzie kasza jaglana.

Podobno kasza jaglana to królowa kasz...do mięsa nie podchodzi mi w ogóle ale na słodko to już zupełnie inna bajka :)

Lecimy z przepisem:

Składniki:

1 kg soczystych jabłek

300 g kaszy jaglanej

cynamon

słodzik (w zależności jak słodkie ciasta lubimy)można dodać miód

Sposób przygotowania:

Jabłka zetrzeć na tarce, dosypać kaszę jaglaną, a następnie doprawić do smaku cynamonem i słodzikiem. Proponuje kaszę namoczyć w wodzie przez około pół godziny bo tak to będzie twarda i zbyt sypka. Wszystko dokładnie mieszamy. Następnie przekładamy do formy i pieczemy przez 70 min w 190 stopniach.

Ciasto jest naprawdę smaczne i bardzo zdrowe, a przepis szybki i prosty.

Kasza jaglana w takiej formie przypadnie do gustu każdemu, a przy okazji podbijemy ilość złożonych węglowodanów w diecie.

Oldschoolowa kulturystyka do dziś ma wielu miłośników. Sylwetki legend jak Arnold, Lee Haney czy Frank Zane są uważane za idealne. Dzisiejsi kulturyście przerośnięci do granic możliwości gdzieś zagubili te proporcje, estetykę...Nie o tym jednak w dzisiejszym wpisie.
Sędziowie mają naprawdę twardy orzech do zgryzienia. Na szczęście nie jest tak, że zawody wygrywa największy gość. 

W kulturystyce ocenia się trzy podstawowe grupy parametrów: 

• Ogólną budowę sylwetki i kośćca szkieletowego. Brane są tutaj pod uwagę proporcje, symetria ale również wady i mankamenty postawy zawodnika.

•  Rozwój i wielkość umięśnienia. Tutaj wielkość ma znacznie ale nie jest najważniejsza. 

•  Formę startową, czyli jakość umięśnienia. Oceniany jest stopień odtłuszczenia ciała, twardość mięśni, separacja definicja mięśni.

Na koniec jeszcze jeden z przykładów, że rozmiar nie jest najważniejszy. Niedawno odbyły się zawody - Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów w Meksyku. Nasz junior Piotr Borecki zajął tam 2 miejsce. Zobaczcie zdjęcia, okazało się, że nie trzeba być największym żeby być wicemistrzem świata. Z innej beczki, czy któryś z nich wygląda na juniora??
W ten weekend w Katowicach Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów. Z taką sylwetką jaką ma Piotrek myślę, że jego występ to czysta formalność.