Z anatomicznego punktu, barki składają się z trzech aktonów (głów): przedniej, bocznej i tylnej. Aby barki były "kompletne" należy skupić się na każdej z głów osobno. Tylny akton zawsze jest traktowany najbardziej po macoszemu. Jedni nie wykonują ćwiczeń typowo pod niego, inni używają bardzo dużych obciążeń co w przypadku tam małego mięśnia kończy się zaangażowaniem innych mięśni np. czworobocznego.

W moim przypadku to właśnie tylna głowa jest najsłabiej rozwinięta więc od kilku tygodni mój trening barków jest skupiony przede wszystkim na jej rozwoju. Wymaga to przeorganizowania całego treningu. Niewątpliwym plusem jest zastosowanie nowego bodźca do rozwoju całych barków. 

Oto jak teraz wygląda mój plan treningowy:

- Wznosy hantli w opadzie tułowia (ja robię w podporze o ławkę, w ten sposób izoluje plecy)

3x20 powtórzeń. Tak jak pisałem wcześniej, tylny akton jest małym mięśniem więc nie ma możliwości dźwigania dużych ciężarów. Mnie w zupełności wystarczają hantle po 7 kg.

- Wznosy hantlami bokiem

3x8/12 powtórzeń. Tutaj robię dropsety. Pierwsze 8 ruchów z możliwie dużym ciężarem (po 22 kg kosztem gorszej techniki), a następnie 12 ruchów na dobicie po 10 kg.

- Podciąganie sztangi do brody

3x12 powtórzeń. Sztangę trzymam bardzo szeroko. W ten sposób nie dociągam aż do brody ale znacznie mocniej pracują boczne aktony, a nie czworoboczne.

- Wznosy hantli przodem

3x10 powtórzeń. Staram się nie bujać tułowiem aby wyizolować przednie głowy.

- Wyciskanie sztango za kark siedząc

3x20 powtórzeń. To było jedno z głównych ćwiczeń od których zawsze zaczynałem barki. Robiąc to jako 5 ćwiczenie ciężar zmniejszyłem o połowę przez co nie boje się o kontuzję, a robiąc 20 ruchów w serii pieczenie i pompa są niesamowite. 

- Facepull

3x15 powtórzeń.

Jak widzicie zaczynam i kończę na ćwiczeniach angażujących tylne głowy barków. Poza tym zrezygnowałem z dużych ciężarów kosztem ilości powtórzeń. Barki mają dość dużo czerwonych włókien przez co lepiej reagują na większą liczbę ruchów w serii.

Bardzo ważna jest intensywność. Pomimo sporej ilości serii, powyższy trening barków plus 10 serii na tricepsy zajmuje mi około 50 minut. 

Polecam przetestowanie powyższego planu na barki. Jeżeli ktoś się skusi niech podzieli się wrażeniami w komentarzach.

Fińskie powiedzenie brzmi "Z sauny może korzystać każdy, kto potrafi do niej dojść".

Nie wiem czy któryś z moich przodków był z Finlandii ale ja uwielbiam chodzić do sauny. Staram się przynajmniej raz w tygodniu wygrzać się porządnie. 

Może wydać się Wam to dziwne ale ja celebruje moją wizytę w saunie. Tak jak trening, tak i na saunie mam wszystko zaplanowane, nie ma miejscu na chaotyczne zachowanie.

Co tak naprawdę daje nam wizyta w saunie?

- Sauna to jeden z najprzyjemniejszych i najbardziej efektywny sposób na oczyszczenie wewnętrznych organów oraz skóry z trucizny, która każdego dnia gromadzi się w naszym ciele.

- Lodowata kąpiel po sesji w saunie to najlepszy termomasaż naczyń krwionośnych skóry.

- Szwajcarscy naukowcy przeprowadzali badania na osobach z nadciśnieniem oraz z tymi którzy skarżą się na zbyt niskie ciśnienie. Udowodniono, że sauna działa jako stabilizator krwi. Zarówno jedni jak i drudzy po korzystaniu z sauny zanotowali powrót do normalnych wartości swojego ciśnienia.

- Sauna poprawia sen, poprawia przemianę materii, oczyszcza skórę z toksyn, uspokaja, wycisza, likwiduje bóle mięśni i stawów, dobra na zakwasy.

- Chodząc na saune odciążasz swoje nerki. 3/4 wszystkich toksyn z organizmu wydzielane jest poprzez pory skóry. Godzina w saunie = 24 godzin pracy nerek.

Korzyści można by pewnie jeszcze wymienić więcej ale chyba te wyżej wymienione plus sama przyjemność z przebywania w ciepełku wystarczy, żeby polubić taką formę wypoczynku :)

Savoir-vivre w saunie:

Przede wszystkim przed wejściem do sauny należy dokładnie umyć całe ciało i wytrzeć do sucha.

W saunie siadamy na ręczniku!

Najlepszym strojem do sauny jest jego brak. Niestety w większości publicznych miejsc należy być w stroju kąpielowym.

Ja polecam 3 sesje po około 10 min. Miedzy każdą sesję schładzamy całe ciało. Lepiej wejść do bali z lodowatą wodą niż moczyć się pod prysznicem (nie każdy lubi taki szok, ja uwielbiam).

Co najlepiej pić w trakcie sauny? Amerykańskie badania wykazały, że zimna woda obniża tylko temp w jamie ustnej. Dobrym rozwiązaniem jest picie gorącej herbaty, która obniża temperaturę w całym ciele o 1-2 stopnie. Poza tym herbata zawiera powyżej 100 pierwiastków które są dla organizmu korzystne. 

Po wizycie w saunie warto wypić sok owocowy.

Wszystkim mieszkańcom Łodzi i okolic polecam skorzystanie ze Świata saun na fali. Po południu praktycznie o każdej pełnej godzinie organizowane jest tak zwane "naparzanie". Naprawdę warto skorzystać!  Zupełnie inne odczucia niż podczas klasycznego siedzenia. Czy w innych miejscach też ktoś organizuje naparzanie? Jeśli tak to piszczcie:)

Dzięki uprzejmości marki KFD Nutrition miałem okazję przetestować ich dwa produkty: Białko WPC oraz Kolagen. Jak wypadły oba produkty? Czytajcie dalej :)

Przeglądając ofertę marki KFD Nutrition znalazłem wiele ciekawych produktów, które chętnie w przyszłości przetestuje. Dotychczas kojarzyłem KFD tylko z forum Internetowym, a okazało się, że w przyszłości może namieszać na naszym rynku suplementacyjnym.  

Jakiś czas temu żona zakupiła mi w Biedronce  nowe pojemniki na jedzenie (tak wiem, znowu o tej Biedronce, co ja poradzę, że można tam kupić sporo ciekawych rzeczy?? :) ). Dotychczas miałem zwykłe plastikowe z Ikei i nie narzekałem ale nie wiedziałem co tracę :)

Tak wygląda mój nowy lunch box

Pojemnik na sos i łyżko-widelec

Pojemnik przed rozłożeniem

Pojemnik po rozłożeniu

Jedząc mięso kilka razy dziennie nie trudno o nudę. Nawet ulubiony sposób przyrządzenia po kilku dniach czy tygodniach potrafi zbrzydnąć. Może mój sposób nie sprawi, że każdego dnia mięso będzie smakowało zupełnie inaczej ale dzięki odpowiednim przyprawą możemy chociaż trochę urozmaicać sobie dania. Kombinacji jest mnóstwo, czasem kurczak curry, czasem na ze słodką papryką innym razem same zioła itd.

Kupując gotowe zioła pojedynczo, nie ma problemu, w sto procentach są to tylko one. Gorzej jest już z mieszankami przypraw. Patrząc na skład na pierwszym miejscu jest sól ;/ (na pierwszym miejscu jest zawsze produkt którego jest najwięcej). Potem kilka ziół czy przypraw, a na koniec kilka E albo glutaminian. Naprawdę bardzo ciężko znaleźć porządną mieszankę przypraw w której będą same naturalne składniki.

Na przyprawy naprawdę dobrej jakości trafiłem dzięki teściowej. Nie wiem jak ani gdzie ale znalazła sklep Internetowy ->http://przyprawynmr.pl Na pierwszy rzut oka ceny nie są najniższe ale wychodzi tak dlatego, że przyprawy są sprzedawane w 500 g pudełkach, a nie jak w markecie w 80 g torebkach.

Na pierwsze zakupy zamówiłem cztery rzeczy:

- Zioła Małgosi. Wg. producenta wspomagają trawienie i przyspieszają odchudzanie. W składzie zawierają: papryka, gorczyca, kolendra, kurkuma, lubczyk, pieprz, kminek, imbir, suszoną cebulę, czosnek, majeranek i bazylię. 

- Zioła Mateusza. Wg. producenta ta mieszanka ma zastąpić sól i pieprz. W składzie jest: bazylia, gorczyca, cebula, majeranek, papryka, lubczyk, czosnek, kolendra,  kurkuma, imbir, pieprz, kozieradka, kminek, oregano, koperek, pietruszka, tymianek, chilli. 

- Włoszczyzna. Zamiennik świeżych warzyw. W składzie: marchew, pasternak, pietruszka, seler, por.

- Jarzynki. W zasadzie to co wyżej ale bardziej rozdrobnione.

Jeżeli ktoś z Was boi się zakupów przez Internet lub uważa, że to nudne smaki niech idzie do Lidla. Nie wiem czy są one w regularnej sprzedaży, ja zaopatrzyłem się w nie podczas Meksykańskiego Tygodnia :)

Przyprawy El Tequito to zupełnie inny smak potraw, przyprawy mniej spotykane w polskiej kuchni. Niestety nie są już takie naturalne (przynajmniej Taco) ale wybór należy do Was.

- Chilli con Carne 65g : Chilli, kumin, czosnek, sól, 

- Quesadilla 60g : słodka czerwona papryka, cebula, pomidory, pieprz, chilli, czosnek, kumin, skórka pomarańczowa, kakao, oregano.

- Taco 80g: glukoza, sól, cebula, kminek, chilli, czosnek, płatki ziemniaczane, papryka, skrobia modyfikowana, skrobia ziemniaczana, oregano i jakieś sztuczne substancje przeciw zbrylające.

Jak widzicie, nie wiele mi potrzeba do szczęścia w kuchni :) A jakie są Wasze sposoby na urozmaicenie jedzenia?

Jest wczesny poranek, godzina 7 rano. Otwierasz oczy i sięgasz po telefon, żeby wyłączyć budzik a na nim informacja, że dziś zgodnie z planem treningowym powinieneś ćwiczyć przez 15 minut. I chociaż chce Ci się spać, momentalnie zrywasz się z łóżka i wykonujesz wybrany zestaw ćwiczeń.

Brzmi niewiarygodnie? Dzięki odpowiedniej aplikacji mobilnej taki scenariusz jest możliwy.

Każdy kto uprawia lub uprawiał sport wie o czym mówię. Czasem dzieje się tak, że zwyczajnie nie masz ochoty na ćwiczenia. W myślach podajesz tysiąc wymówek, usprawiedliwiających Twoje lenistwo ;-) W poszukiwaniu utraconej motywacji sięgasz po aplikację mobilną i albo wskrzeszasz w sobie siły witalne, albo wręcz przeciwnie...

Do aplikacji typu sport traker można się przekonać. Wśród atutów, które posiadają warto nadmienić chociażby to, że podsuwają gotowy zestaw ćwiczeń, podają liczbę spalonych kalorii, a do tego zapisują każdą aktywność fizyczną. Dzięki takim rozwiązaniom możesz regularnie śledzić swoje postępy. A przecież nic tak nie dopinguje do działania jak poczucie, że to, co robisz przynosi określone rezultaty. 

Na liście najbardziej popularnych aplikacji z kategorii Health & Fitness znajdują się m.in: Endomondo Sports Tracker oraz Runkeeper (przeznaczone dla biegaczy), Swim Planner (przygotowana z myślą o miłośnikach pływania), Nike BOOM (ustala plan treningowy dla takich sportów jak: piłka nożna, baseball, rugby lub bieganie), SportyPal (przydatna gdy biegasz, jeździsz na rowerze lub uprawiasz jogging).

Nowością na rynku aplikacji jest My Fit Bro. Dlaczego aplikacja jest warta zainteresowania? Jest stworzona dla wszystkich miłośników sportów siłowych. Zawiera przystępne zestawy ćwiczeń oraz filmy treningowe zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, opracowane pod okiem specjalistów. MFB jest przeznaczona dla osób, które chcą trenować w zaciszu domowym lub na siłowni. Możesz stworzyć swój plan treningowy „uszyty na miarę” pod Twoje potrzeby.  My Fit Bro to elektroniczny trener, który krok po kroku przeprowadzi cię przez kolejne etapy treningu, umożliwi bieżący monitoring postępów i zaproponuje odpowiednią dietę.

Twórcy MFB mają również ambicję, by aplikacja mobilna, a także webowa stała się "miejscem spotkań dla trenerów personalnych" , a za pomocą e-learningu umożliwiała pogłębianie wiedzy pasjonatom sportu. 

Zapowiada się ciekawie. Mam nadzieję, że polska aplikacja okaże się sukcesem i stanie się równie popularna jak jej zagraniczne odpowiedniki. Trzymam kciuki za rozwój aplikacji!

Więcej informacji znajdziecie na stronie: myfitbro.com

Utarło się, że w treningu na siłę robimy 1-3 powtórzenia w serii, na masę 8-10, a na rzeźbę 12-15 ruchów. Tak na prawdę to czy budujecie masę czy chudniecie zależy od tego ile kcal spożywacie. Często w treningach redukcyjnych zawodnicy nadal wykonują po 6-8 powtórzeń robiąc rzeźbę na zawody.

Więc ile tak naprawdę robić powtórzeń, żeby mieć stały progres? Często pojawiające się pytanie, które nie ma tak naprawdę jednej odpowiedzi. Wszystko zależy od grupy, którą chcemy przetrenować. Inną liczbę powtórzeń potrzebujemy do optymalnego wzrostu bicepsów, a inna tricepsów pomimo, że są to mięśnie antagonistyczne. Od czego zacząć planując trening i liczbę powtórzeń? Od lekcji anatomii :)

Jakiś czas temu pisałem o produktach,  które warto wrzucić do koszyka będąc w Biedronce. Cieszę się, że temat przypadł Wam do gustu i nadal cieszy się dużą popularnością. Kilka osób zaproponowało mi swoje ulubione produkty,  które pominąłem. Pewnie zrobię kolejną "piątkę" ale najpierw muszę je wszystkie przetestować. Jednym z produktów polecanych przez Was był chleb do samodzielnego pieczenia. Nie mogłem się powstrzymać przed przetestowaniem, oto on:

Ku mojemu zdziwieniu, opakowanie zawiera fajną foremkę do wypieku ale nie zawiera wszystkich potrzebnych składników. Oprócz wody (która wydawała mi się jedyną rzeczą która będę musiał dodać) należy jeszcze wsypać: olej roślinny, pestki dyni, miód, sól. Dodając koszt tych składników do ceny chleba: 6,49 zł za tak mały chlebek to niezbyt atrakcyjna cena.

Wartość odżywcza wygląda następująco:

Jak widzicie makroskładniki prezentują się bardzo dobrze. Jeżeli ktoś jest na diecie (nawet redukcyjnej) może spokojnie dodać ten produkt do swojego menu. 

Zaskakujące było to, że nie ma w składzie żadnych jaj, nie trzeba ich również dodać. Dla kucharza było to nie do pomyślenia, że produkt bez jaj może związać składniki w całość. Nie wiem czy to zasługa siemienia lnianego czy nie ale chleb po upieczeniu jest dobrej konsystencji, nie rozsypuje się i wygląda tak:

Kolejnym minusem tego chleba jest czas jaki potrzebujemy do jego upieczenia. Jak radzi producent od momentu rozpoczęcia pracy do zjedzenia potrzebujemy ponad 8 godzin! Na ten czas składa się "wiązanie" produktów, pieczenie oraz stygnięcie.

Po upieczeniu mój chlebek wraz z foremka ważył 519 g

Nie jestem do końca obiektywny ponieważ rzadko jadam chleb. Jak już go jem to jest to zwykłe razowe pieczywo. Smak tego chleba nie przypadł mi do gustu, natomiast moja żona uważa, że jest ok.

Wydaje mi się, że to dobry pomysł dla ludzi, którzy nie potrafią obejść się bez kanapek. Może dla uczniów którzy nie mogą do szkoły nosić pojemników z jedzeniem lub wstydzą się tego robić.

Na pewno nie mogę zarzucić braku jakości, makroskładniki bardzo dobre, dużo błonnika, węglowodany złożone itd Ja jednak, pozostaje przy swoim razowym chlebie z piekarni :)

Nie masz sił na trening? Praca daje Ci w kość? Może zarywasz noce przez małe dziecko. Czy to są powody do odpuszczenia treningu? NIE! Jeżeli brak Ci sił spróbuj NAPALM od FA.

Temat picia alkoholu przez miłośników siłowni jest dość często poruszany. Przykład pytań jakie czasem otrzymuje:
"Idę na wesele, jestem w trakcie robienia masy. Czy jak wypiję parę kieliszków to zmarnuje dotychczasowe efekty?"
"Kumpel ma w sobote osiemnastkę, czy spadnie mi jak się opije?"
Uważam, że wszystko jest dla ludzi, również alkohol. Oczywiście nie mówię tutaj o piciu na umór kilka razy w  tygodniu. Ja rzadko pije ale nie z obawy przed spadkami tylko porostu mój organizm nie toleruje alkoholu. Zawsze na drugi dzień umieram. Są jednak okazje gdzie mam ochotę coś wypić lub "nie wypada" odmówić. Jeżeli macie dylemat co pić to najlepszym rozwiązaniem jest wino (czerwone). Wino jest bogate w przeciwutleniacze, poprawia trawienie oraz wpływa na gospodarkę cholesterolu. Ja jak już piję to jest to czysta wódka. Moja dewiza to "Wypić, przepić, zapomnieć"
Częstą obawą są spadki po wypiciu alkoholu. Nie martwcie się, nie ubędzie wam 2 cm w bicepsie po paru kieliszkach. Alkohol pogarsza jakość snu, więc regeneracja ucierpi ale wypracowanych mięśni wam nie ubędzie.
Kilka faktów alkoholu:
Alkohol jest mocno kaloryczny 1 gram to aż 7 kcal. Pomimo iż jego budowa jest zbliżona do budowy cukrów, alkoholem nie jesteśmy w stanie odbudować zapasów glikogenu tak więc nie nadaje się jako posiłek po treningowy :P

Często mówi się, że alkohol wypłukuje np. magnez. Tak naprawdę nasz organizm zużywa magnez, fosfor itd do zneutralizowania trucizny za jaką postrzega alkohol, a nie wypłukuje go chociaż efekt finalny jest podobny.

Co zrobić po upojnej nocy?

Uzupełnić płyny oraz substancje odżywcze. Dobrym pomysłem będzie jakaś multiwitamina, magnes, fosfor. Udowodniono naukowo, że spożycie węglowodanów prostych pozwala szybciej powrócić do "normalności".  Dodatkowo warto już podczas samego spożywania alkoholu zadbać o jak największe nawodnienie organizmu.

Ciekawostka o alkoholu:

Kulturyści przed zawodami piją dość sporo alkoholu. Kiedyś to była czysta wódka, teraz częściej wino. Po co? Tyle wyrzeczeń zmarnować chęcią napicia się? Nie.... Po prostu alkohol odwadnia nasz organizm dzięki czemu poprawia się definicja mięśni.
Powyższy wpis w żadnym wypadku nie propaguje picia alkoholu. Chciałem tylko uspokoić was, że kilka pięćdziesiątek nie zrujnuje waszej ciężko wypracowanej formy.