Różnice pomiędzy kobietami, a mężczyznami występują praktycznie na każdej płaszczyźnie. Większa część moich wpisów dotyczy mężczyzn, jest  tworzona przez mężczyznę z męskiego punktu widzenia. Dziś coś dla płaci pięknej, ponieważ w śród moich czytelników jest ich nie mała część.

Coraz więcej mówi się o przewadze treningu siłowego (z obciążeniem) nad zajęciami zorganizowanymi typu step, zumba itd. Oczywiście mowa tutaj o wszystkich chcących modelować sylwetkę, schudnąć itp a nie poprawić wydolność organizmu.

Na zorganizowanych zajęciach dziewczyny czują się jak ryba w wodze. Zauważyłem po swojej żonie, że hermetyczne grono, instruktor oraz szablony postępowania tworzą dla kobiet strefę komfortu poza którą ciężko wyjść. Co w momencie kiedy któraś odważy się wejść na siłownie? Jak przygotować się na ten "pierwszy raz"? Może poniższe rady Wam pomogą :)

- Plan! Celowo zajął on pierwsze miejsce na mojej liście, sądzę, że jest on najważniejszy. Facet na siłowni ma w głowie plan, wie po co przyszedł na siłownie, jakie partię mięśni będzie trenować, jakie ćwiczenia ile serii itd. Kobieta na siłowni często jest zagubiona. Krząta się po sali, korzysta z maszyn które są akurat wolne tak żeby nie kolidować z innymi. Nie chcę żadnej z Was urazić bo oczywiście nie wszystkie tak robicie ale przyznajcie, że często pojawia się dziewczyna która nie ma kompletnie planu, chaotycznie przesiada się z maszyny na maszynę i często już po pierwszym razie stwierdza, że to nuda i nie dla niej. Planując trening i wykonując go zgodnie ze schematem efekty będą zdecydowanie lepsze. Więc zanim wejdziesz na salę treningową zaplanuj trening (skorzystaj z pomocy doświadczonych koleżanek, kolegów lub profesjonalnego instruktora).

- Ubranie. Kto jak kto ale kobiety zawsze chcą wyglądać atrakcyjnie. Nie zawsze jednak taki strój jest wygodny i komfortowy. Dlatego przy wybieraniu odpowiedniego ubrania należy wybrać złoty środek. Nie ma teraz problemu z zakupem sportowej bielizny, szczególnie kobiety z dużym biustem powinny zakupić sportowy stanik. Stringi na siłowni nie są najlepszym pomysłem. Kolejnym błędem jest sugerowanie się ubiorem zawodniczek z filmów motywacyjnych, które w skromnych szortach i topie pokazują swoje wdzięki. Na siłownie należy ubrać się tak aby czuć się komfortowo zarówno fizycznie jak i psychicznie :) Oczywiście przesadzony makijaż szybko spłynie razem z potem więc warto pomyśleć również o tym, niestety porad makijażowych Wam nie udzielę :)

- Wolne ciężary. Maszyny na siłowniach są bardzo przydatne ale kobiety nie powinny ograniczać się jedynie do ich użytku. Pisałem już o tym wielokrotnie ale powtórzę Kobiety! Nie bójcie się wolnych ciężarów, nie rozbudują wam one monstrualnych mięśni, a pozwolą wymodelować piękną sylwetkę.

- Kobiece ciało jest tak skonstruowane, że nadmiar tłuszczu w pierwszej kolejności magazynowany jest w udach i pośladkach. Trenując na siłowni nie należy zapominać o innych grupach mięśniowych. Super, że trenujecie uda i pośladki ale tworząc plan treningowy umieśćcie w nim również ćwiczenia na ramiona, plecy czy barki. Ciała należy trenować kompleksowo nie pomijając żadnej grupy mięśniowej. Poza modelowaniem całej sylwetki inną korzyścią płynącą z trenowania całego ciała jest zwiększenie wydatku energetycznego.

- Uśmiech. Może i głupota ale moim zdaniem bardzo wiele zależy od nastawienia. Czerpcie radość z tego co robicie. Trenujcie tak aby być szczęśliwym i zadowolonym, a efekty będą widoczne.

- Słuchawki. Na koniec mała wskazówka dla wszystkich nieśmiałych dziewczyn. Słuchawki z ulubionymi hitami pozwolą Wam odciąć się od świata. Skupicie się na tym co robicie, przestaniecie się krępować, a przy okazji posłuchacie ulubionych piosenek.

Każdy kiedyś zaczynał swoją przygodę z siłownią więc jest to bardzo tolerancyjne środowisko. Sądzę, że 90% ludzi spytanych o radę lub pomoc chętnie Was wesprze więc nie bójcie się. Przyjdzie czas, że kiedyś to Wy będziecie mogły podzielić się swoim doświadczeniem. 

Drogie Panie. Wszystkim tym, które odważyły się pójść na siłownie szczerzę gratuluję. Same wiecie, że było to dobre posunięcie i pewnie już stało się to dla Was normą. Te z Was, które rozważają pierwszy krok zachęcam aby zgodnie z powyższymi radami przełamały się i spróbowały czegoś nowego. Oczywiście nie trzeba rezygnować z ulubionych zajęć grupowych ale warto otworzyć się na inną formę sportu. DO ZOBACZENIA NA SIŁOWNI!

Ostatnio zrobiło się bardzo głośno na temat przetrenowania. Jeden ze znanych kulturystów twierdzi, że coś takiego nie istnieje i nie ma się o co martwić. Niestety poglądy takich osób są nie obiektywne. Tajemnicą poliszynela jest stosowanie przez zawodowych kulturystów dopingu, który wpływa na możliwości regeneracyjne zawodników.

Na wstępie powiem, że nie można porównywać osób trenujących naturalnie z tymi będącymi na cyklach sterydowych. Chodzi mi tutaj zarówno o kwestie przyswajalności kosmicznych ilości białka, o kilkugodzinną regenerację, wzrost siły czy czas  niezbędny do zredukowania tłuszczu. Sterydy dają naprawdę ogromne możliwości, przyspieszają osiągnięcie celu niemniej jednak wszyscy którzy trenują tak jak ja czyli NATURALNIE muszą zejść na ziemię i przestać wierzyć w bajki :)

Zacznijmy od podstaw czyli od wyjaśnienia kiedy nasze mięśnie rosną. Może nie każdy zdaję sobie sprawę z tego, że podczas treningu uszkadzamy włókna mięśniowe. Ponieważ zwiększa się ilość krwi w mięśniach mamy uczucie, że podczas treningu nasze mięśnie rosną i są większe. W rzeczywistości jednak uszkodzone włókna są mniejsze niż przed treningiem. Dopiero podczas regeneracji, nasz organizm odbudowuje mikro urazy. Aby zaadoptować mięśnie do ciężkiego wysiłku z każdym takim cyklem "niszczenie-budowanie" włókna stają się grubsze i wytrzymalsze. Dlatego jeżeli nie zadbacie o regenerację organizm nie ma możliwości odbudowania mikro urazów więc możemy zapomnieć o wzroście masy czy siły.

Co ma wpływ na prawidłowy rozwój naszych mięśni?

- Sen. Minimalny czas snu w ciągu doby nie powinien być krótszy niż 6 godzin. Oczywiście optymalnie to około 8-9 godzin. Podczas snu organizm regeneruje się najbardziej. Wzrasta poziom testosteronu, zachodzi szereg procesów niezbędnych do życia, a nie tylko zoptymalizowania efektów treningu na siłowni. Tak więc jeżeli możesz i lubisz śpij ile się da :) Bardzo dobre są również drzemki. Ja nie potrafię spać w dzień, a jeżeli już zasnę to potem w nocy się męczę ale godzinna drzemka po południ, po ciężkim treningu to rzecz która przyspieszy regenerację.

- Częstotliwość treningu. Pisałem już o tym w "Najczęstszych błędach początkujących". Straszną głupotą (inaczej nie można tego nazwać) jest trenowanie tej samej partii kilka razy w tygodniu. Katowanie klatki 3 razy w tygodniu lub robienie 30 serii podczas treningu na pewno nie przyczyni się do wzrostu siły czy jej powiększenia. Traktując daną grupę priorytetowo można trenować ją dwa razy w  tygodniu ale intensywność obu treningów nie może być zbyt wysoka. Sugeruję aby łączna ilość serii z obu sesji nie przekraczała zbyt dużo ilości serii jaką byście wykonali podczas jednego pełnego treningu tj. około 10 serii na mniejsze grupy oraz 16 serii na duże grupy mięśniowe.
- Posiłek po treningowy. Jest to pierwszy sygnał dla organizmu, że trening skończony i należy się regenerować. W tym posiłku ilość węglowodanów może być większa niż w pozostałych. Ważne jest to żeby nie unikać węglowodanów bez względu na porę. Jeżeli kończysz trening o 22 to nie unikaj węglowodanów nawet na redukcji! Oczywiście białko również jest niezbędne (jak w każdym posiłku). Aminokwasy również przyspieszą regenerację.
- Wspomagacze regeneracji. Jeżeli ktoś może sobie pozwolić na masaże to jest to rewelacyjna forma regeneracji, niestety kosztowna. Drugą bardzo dobrą opcją jest korzystanie z sauny. Nie ma lepszego relaksu niż 2/3 sesje po około 10 min w saunie po ciężkim treningu. Jeżeli trenuje na siłowni która ma saunę zawsze z niej korzystam i Wam również polecam.
- Suplementacja. Spożywanie aminokwasów rozgałęzionych około treningowo (1 gr na 10 kilo masy mięśniowej) zdecydowanie przyspieszy regenerację. Jeżeli kogoś stać może również naczczo przyjąć porcję aminokwasów aby zahamować nocny katabolizm. BCAA na prawdę działa więc warto się w nie zaopatrzyć.

Dziękuje za dziś i zachęcam Was do zadbania o regenerację ponieważ jest ona równie ważna jak ciężki trening!

Stali czytelnicy pewnie pamiętają post w którym pisałem o marce Myprotein. Ogólne odczucia z produktów, procesu zakupu itd były bardzo pozytywne. Jedynym minusem był brak polskiej strony. Oczywiście w dzisiejszych czasach pewnie nie stanowi to bariery, nawet Tusk nauczył się tego języka (za ponad 100 tys zł miesięcznie pewnie ja nauczył bym się nawet Mandaryńskiego) ale Myprotein ma już polską stronę! Dla tych, którzy nie chcą szukać oto link: http://www.myprotein.pl/

Nie był bym sobą jak bym nie skorzystał z okazji przetestowania nowej strony. Ciężko mi było się zdecydować co wybrać, jak bym mógł wykupił bym pół sklepu ale ja nie Tusk, muszę dbać o domowy budżet (Co się dziś tak uparłem na tego gościa?). Ostatecznie wybrałem dwa rodzaje białka. Dobre i sprawdzone przeze mnie WPC Impact Whey Protein (2,5 kilograma) oraz dla spróbowania IMPACT WHEY ISOLATE (1 kilogram).

Po raz kolejny skusiłem się na wersję naturalne (bez smaku). Po pierwsze krople smakowe, które zakupiłem poprzednio są na tyle ekonomiczne, że nadal mam pół buteleczki, a po drugie skład neutralnych białek jest  o kilka procent korzystniejszy. Oczywistym jest, że w 100 gramach smakowego białka jakąś część będą stanowić substancje smakowe np. kakao itd.
Zanim napiszę kilka słów o produktach muszę powiedzieć, że kolejny raz byłem bardzo zaskoczony szybkością realizacji zamówienia. W poniedziałek dokonałem zakupu, a w środę z rana dostałem mail od UPC, że kurier będzie w godzinach 9-12. Wysyłka z Anglii zawstydziła nie jedne zakupy z polskich sklepów :)
Białko WPC już opisywałem tutaj>> jeżeli ktoś nie widział może przeczytać. Tym razem skusiłem się również na WPI. W przygotowanym zestawieniu WPI z Myprotein wypadło bardzo korzystnie (już wkrótce na moim blogu) więc chciałem przetestować je na sobie. Tak jak pisałem smak naturalny więc bez kropli smakowych nie powala na łopatki. Da się wypić ale nie sprawia to żadnej przyjemności. Rozpuszcza się bardzo dobrze, nie ma żadnej piany itd. Nie miałem okazji próbować wcześniej WPI więc obawiałem się, że może być z tym problem ale po paru ruchach shakera nie było żadnych grudek. Składem białko naprawdę robi wrażenie. Aż 92% produktu to bardzo szybko przyswajalne białko WPI. Zaledwie 1% tłuszczu i <1% węglowodanów. Świetna opcja dla wszystkich nie tolerujących laktozy. Po tym białku nie ma szans na jakieś sensacje żołądkowe. Link do karty produktu ze wszystkimi informacjami znajdziecie tutaj>>>
Oczywiście, żeby nie było zbyt kolorowo jest jeszcze kilka rzeczy do dopracowania. Automatyczne tłumaczenie tekstów nie zawsze się sprawdza, należy sprawdzić tłumaczenia aby uniknąć kilku śmiesznych przypadków np. kreatyna jednowodna zamiast monohydratu kreatyny.
Druga rzecz, która w moim odczuciu jest ograniczeniem to konieczność zapłaty kartą kredytową lub PayPalem. Pewnie nie jest proste ujednolicenie płatności w przypadku różnych walut ale ułatwiło by to zakupy wielu ludziom.

Na pewno nie były to moje ostatnie zakupy na Myprotein. Również Wam polecam tą jeżeli szukacie suplementów, akcesoriów treningowych czy produktów spożywczych :)

Ostatnie lata to dominacja oliwy z oliwek nad pozostałymi zdrowymi tłuszczami. Wszyscy zachwycają się jej walorami: skład, smak, zapach itd. Importujemy hektolitry oliwy z europy południowej kiedy w naszym kraju mamy większy skarb czyli olej z rzepaku. Niektórzy pomyśleli, że coś pomieszałem "Jak to "kujawski" lepszy niż oliwa z oliwek? Przecież to się tylko na frytki nadaje." Tu się zgodzę. Olej kupowany w marketach nie nadaje się do niczego. Chciał bym was jednak namówić do spróbowania oleju z rzepaku ale dobrej jakości, tłoczonego na zimno.

Kupując oliwę z oliwek każdy patrzy na jej jakość, czy jest tłoczona na zimno, czy tylko raz itd. Wiemy, że producenci sprzedają towar różnej jakości. Z olejem z rzepaku jest tak samo. Można kupić ten rafinowany z marketu oraz taki tłoczony na zimno z polskiego rzepaku. Różnica będzie ogromna (oczywiście również cenowo ale nie o tym tu mowa). 

Co oznacza, że olej jest rafinowany? Chodzi tutaj o sposób jego pozyskania. W przypadku rafinowanego, nasiona są tłoczone w wysokiej temperaturze, a powstała w ten sposób oliwa oczyszczana. Taki proces prowadzi do pozbycia się cennych składników oraz przekształca nienasycone kwasy tłuszczowe w niezdrowe tłuszcze Trans. Plusem jest naturalny smak i zapach nie dominujący potraw do których został użyty. 

Porównajmy zatem skład obu olejów:
Jak widać różnica składu jest bardzo duża, porównując skład olej rzepakowy jest znacznie lepszym tłuszczem niż popularna oliwa z oliwek. Olej z rzepaku wyróżnia wysoka zawartość kwasów Omega-3 i Omega-6. Stosunek tych kwasów wynosi 2:1 i jest optymalny z żywieniowego punktu widzenia. Kolejnym ogromnym atutem jest mniejsza o ponad połowę ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które to nie są korzystne dla naszego organizmu. Zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, E oraz K jest również nieporównywalnie większa co deklasuje oliwę z oliwek.

Wybór pozostawiam Wam ale powyższe argumenty mówią same za siebie. Polska jest w dziesiątce największych producentów rzepaku świata. Wspierajmy naszą gospodarkę, kupujmy lepsze jakościowo polskie produkty pozbywając się kompleksów - nie wszystko co zagraniczne jest lepsze.

Drugą kwestią godną przeanalizowania jest wykorzystanie oliwy z oliwek do smażenia. Oglądając programy kulinarne wszyscy smażą na oliwie z oliwek bo jest zdrowa. Jest to absurd! Najpierw wybieramy oliwę tłoczoną na zimno po to żeby "zabić" ją na patelni? Temperatura dymienia oliwy z oliwek to zaledwie 130 °C. Co to znaczy? O co chodzi z temperaturą dymienia? 

Jak podaje Wikipedia:

Jeszcze niedawno kulturyści przygotowujący się do startów odliczali dni zawodów nie tylko po to aby pokazać swoją formę na scenie lecz również by wreszcie porządnie się najeść! Mógł bym tu użyć wulgarnego słowa bo po tak długiej i rygorystycznej diecie rzucali się na jedzenie jak szczerbaty na suchary. 

Od jakiegoś czasu wielu z nich wprowadziło do swojej diety nowy wynalazek, który pozwala na delikatne odstępstwo od diety tak zwany Cheat day (dosłownie tłumacząc dzień oszustw) lub Cheat meal (oszukany posiłek).
Pizza, baton lub lody na redukcji? Oczywiście, że tak, a przy okazji mogą przynieść jeszcze lepsze efekty. 

Po tygodniach ciężkiej diety organizm przyzwyczaja się do braku dostarczanej energii przez co zwalnia nam metabolizm. Spowolniony metabolizm można nakręcić ćwiczeniami. Przy niskim poziomie kaloryczności dodatkowe minuty na bieżni czy orbitreku mogą okazać się mordercze. Jak więc poradzić sobie ze zwolnieniem metabolizmu inaczej? Pomocne będzie odpowiednie jedzeni (np. pikantne potrawy itd.) ale efekt nie będzie spektakularny. Tutaj wreszcie dochodzimy do tytułowego Cheat. Tak jak wspomniałem wcześniej możemy ograniczyć się do jednego oszukanego posiłku w którym pozwolimy sobie na "brudne" jedzenie lub zarezerwować sobie cały dzień w którym zapominamy o diecie i jemy. Pozornie niemądre rozwiązanie przynosi bardzo dobre efekty. Dostarczenie większej kaloryczności raz na jakiś czas odbije się bardzo pozytywnie na naszej diecie. Po pierwsze nakręcimy trochę spowolniony już metabolizm, po drugie dostarczymy energii do treningów oraz co jest bardzo ważne podbudujemy się psychicznie. Ludzie ograniczający węglowodany do minimum czują się naprawdę parszywie...Brak ochoty na cokolwiek, rozdrażnienie itd. przez dłuższy czas mogą prowadzić nawet do depresji.

Jestem zwolennikiem czystej diety. Nie tylko makroskładniki się liczą lecz również ich jakość, dlatego osobiście polecam odstępstwo od diety tylko w jednym posiłku czyli Cheat meal. Najczęściej jest to niedzielny obiad u moich rodziców, ponieważ uwielbiam klasyczną polską kuchnie rzucam się na panierowane kotlety, ziemniaki z sosem itd. Jeżeli nie idę do rodziców to kombinuje coś ciekawego w domu, ostatnio były to domowe burgery z krewetkami. Dwie sztuki burgerów i 150 g krewetek zapchały mnie bardzo, a przy okazji poprawiły nastrój. Wygląda i smakuje rewelacyjnie, polecam sprawdzić.

Cheat meal

Jak często można pozwolić sobie na takie oszukanie? Ja polecam nie częściej niż raz w tygodniu. Oczywiście należy zachować jakiś umiar, a nie rzucić się na jedzenie jak by nie było jutra. Ci co wolą słodycze mogą napchać się słodkościami, smakosze pizzy mogą zjeść swoją ulubioną itd.

Nie pozwólcie żeby zdrowy styl życia, dieta i ćwiczenia były dla was katorgą, korzystając z Cheatów możecie sobie uprzyjemnić życie przez co łatwiej będzie Wam wytrwać w postanowieniach. 

Na koniec zdjęcie, pokazujące EPICKI CHEAT DAY Dwayna The Rocka Johnsona po 150 dniach czystego jedzenia. Taka nagroda po tylu dniach - bezcenna :)

Epic cheat meal /Cheat day

W miniony weekend w Centrum handlowym Ptak Outlet koło Rzgowa odbyły się targi. Według reklam oraz ulotek na targach mieli być wystawcy z branży Fitness, Wellness oraz żywności Ekologicznej. 

Imprezy tego typu zazwyczaj omijają Łódź i okolice szerokim łukiem, więc skoro nadarzyła się okazja nie mogło mnie tam zabraknąć tym bardziej, że nie mam daleko do Rzgowa.

Pojawiłem się na miejscu w sobotę w okolicach godziny jedenastej. Okazało się jednak, że targi nie cieszyły się zbyt dużą popularnością. W godzinach w których ja byłem, wystawcy przeważali frekwencją odwiedzających. Korzystając z okazji, że nie było tłoczno postanowiłem obejść wszystkie stoiska (niestety nie było ich zbyt wiele). 

Spodziewałem się, że będzie wielu wystawców np. ze sprzętem fitness itd. Niestety nie było nikogo. Kilka klubów z Łodzi i Pabianic pokazało swoją ofertę oraz zrobiło mały pokaz np. Zumba czy Pol dance, poza tym jakieś fotele do masażu czy ubrania termoaktywne. Większość stoisk to wystawcy zdrowej żywności. Można było spróbować i kupić wiele naturalnych produktów (było nawet stoisko z winem? na takich targach? dziwne...). Z ciekawszych miejsc przy których spędziłem więcej czasu było stoisko firmy Zielony Nurt. Bardzo miła obsługa szybko opowiedziała co ma w ofercie namawiając do zakupu kilku rzeczy. Ceny przystępne, jakość doskonała więc nie mogłem odejść z pustymi rękami. Między innymi zakupiłem:

- Olej z rzepaku. Polska wreszcie zaczęła wykorzystywać swój potencjał i robić użytek z dóbr naturalnych naszego kraju. Olej ten moim zdaniem jest o wiele lepszy niż popularna oliwa z oliwek. Nie jest to zwykły olej jaki można kupić w markecie. Tłoczony na zimno, bardzo aromatyczny o wysokiej zawartości NNKT. Naprawdę polecam, ze względu na wysoką temperaturę dymienia można na niem również smażyć ale moim zdaniem szkoda tak dobrego oleju do tego celu.

- Nasiona czarnuszki. Często używam jej w mojej kuchni zamiast pieprzu. Fajna przyprawa z charakterystycznym smakiem i aromatem

- Czystek. Pierwszy raz się z nim spotkałem. Parzy się go jak herbatę. W smaku bez rewelacji, jak każde zioła specyficzny smak. Okres zimowy i wahania temperatur za oknem skusiły mnie jednak do zakupu tego produktu. Mam nadzieję, że wzmocni moją odporność i żadna grypa mi nie będzie groźna.

Kolejnym przystankiem było stoisko z maszyna która określała wiek biologiczny. Nie wierzę w takie badania (podobnie jak z wagą badającą ilość tłuszczu mięśni itd) ale z ciekawości sprawdziłem. Okazało się, że moje ciało jest w rzeczywistości 11 lat młodsze. Jednak zdrowy styl życia procentuje. Dla porównania moja żona (rówieśniczka) było aż o 12 lat starsza niż w rzeczywistości. Podobno niedawna ciąża, karmienie piersią itd mają na to wpływ niemniej jednak mój wynik mnie ucieszył. Poziom badanego A.G.E to 125 (jak ktoś z Was również sprawdzał to może porównać).

Poza tym nie było zbyt wiele fajnych stoisk. Zatrzymałem się jeszcze na pomiarze cukru (wynik również bardzo dobry) oraz przy stoisku z lunchboxami i butelkami ale ich ceny były tak kosmiczne, że szybko odszedłem.

Tak jak pisałem wcześniej więcej się nie działo. Godzina w zupełności wystarczyła na przejście wszystkich stoisk oraz obejrzenie pokazów.

Zdaję sobie sprawę, że nie ma co liczyć na targi zbliżone do FIBO ale liczę, że następne imprezy tego typu organizowane w Łódzkim przyciągną więcej dostawców i przedstawicieli z wielu branży przez co będzie można dowiedzieć się i spróbować wielu nowych rzeczy.

Jeżeli ktoś z Was miał okazje być na targach niech pisze swoje odczucia, może trafiłem w złą godzinę, a  później było lepiej?

Na koniec jeszcze jakieś zdjęcia które zrobiłem (niestety nie było więcej do fotografowania)

Żeby cieszyć się szczupłą sylwetką w te wakacje na plaży trzeba już teraz wziąć się do roboty. Zawodowcom wystarcza około 12 tygodni żeby osiągnąć sylwetkę startową ale dla amatora jest to zdecydowanie za krótko. Tak więc jeżeli robicie masę to już powoli należało by kończyć żeby już od początku czerwca nie mieć kompleksów. To samo tyczy się osób nie trenujących na codzień lecz chcących zmienić swój wygląd przed latem.

Każdy kto chce zrzucić zbędne kilogramy wie, że receptą jest dieta + wysiłek fizyczny. O diecie jeszcze napiszę, dziś chciał bym się skupić na treningu cardio. Jak go robić, żeby nie zamęczyć się na bieżni lub rowerku? Czy lepiej potraktować cardio jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym czy lepiej bezpośrednio po nim?

Nasz organizm niezbyt chętnie pali tłuszcz. Broniąc się przed tym, jeżeli może to czerpie energię z węglowodanów które wcześniej spożyliśmy. Dlatego najlepszym rozwiązaniem dla tych co chcą efektywnie palić tłuszcz jest wykonywanie treningu cardio bezpośrednio po siłowym. Podczas ćwiczeń siłowych organizm uszczupli zmagazynowany glikogen przez co później na bieżni palony będzie już tylko tłuszcz.

Zakładając, że dobrze wykonany trening siłowy zajął nam około 50 min, podczas którego znacznie uszczupliliśmy zapas glikogenu. Zaczynając cardio  organizm nie ma już wyjścia i sięga po zmagazynowany tłuszcz. 20 - 30 min w zupełności wystarczy żeby zoptymalizować efekt utraty tłuszczu.

Jak widzicie nie ma sensu zmuszać się do 90 minutowych sesji na rowerze czy innym sprzęcie. Po treningu siłowym 30 min przyniesie oczekiwany efekt.

Kolejnym plusem tej kolejności jest fakt, że po ciężkim wysiłku na bieżni nasza ochota na ciężki trening siłowy znacznie zmaleje, a nie o to chodzi żeby robić coś na pół gwizdka...

Na koniec chciał bym jeszcze poradzić wszystkim chcącym szybkich efektów trening interwałowy.

Jest on bardziej wymagający ale efekty jakie przynosi są rewelacyjne. Omówienie treningu interwałowego już wkrótce na moim blogu więc zaglądajcie.

Dziękuję za dziś i życzę miłego czasu spędzonego podczas treningu cardio ponieważ po przeczytaniu wpisu o interwałach większość z was wybierze ten właśnie trening, a podczas niego nie będzie już czasu na przemyślenia :)

Źródło: http://commons.wikimedia.org/

"Normalni" ludzie nie zadają sobie takiego pytania, lecz osoby trenujące przy układaniu diety oraz planu treningowego powinny wiedzieć jaki mają typ budowy. Jeżeli jeszcze nie wiesz jaki typ budowy reprezentujesz czytaj dalej :)

Jeżeli jesteś szczupły, delikatnej budowy z drobnymi kośćmi to prawdopodobnie jesteś EKTOMORFIKIEM. Czemu prawdopodobnie? Ponieważ możesz być innej budowy tylko po prostu mało jesz ;p Będąc tego typu osobą niestety ciężko będzie Ci przybrać każdy kilogram masy ciała. Plaska klatka, smukłe ramiona oraz wąskie barki to cechy charakterystyczne dla ektomorfików. Każdy dodatkowy kilogram przychodzi bardzo ciężko. W tym wypadku wysoka kaloryczność oraz dużą częstotliwość posiłków to podstawa. Szybka przemiana  materii wymusza pilnowanie diety przez cały czas. Osoby z taką budową nie są specjalnie predysponowanie do sportów siłowych, prędzej wytrzymałościowych. W niektórych przypadkach można zauważyć, że ektomorficy mają problemy z postawą (garbią się) powodem tego jest słabość mięśni stabilizujących, prostowników grzbietu i brzucha.Plusem takiej sylwetki jest fakt, że nawet jeśli przesadzisz z kaloriami, twój organizm szybko spali tłuszcz. Redukcja u takiej osoby przebiega znacznie sprawniej. Będąc ekto nie musisz trzymać "czystej" diety. Oczywiście pięć posiłków pełnowartościowych obowiązkowo ale możesz zjeść jakieś węglowodany proste między posiłkami nie obawiając się o otyłość.

Skrajnie inną budowę ciała mają ENDOMORFICY. To takie osoby które borykają się z nadwagą.Wolny metabolizm powoduje, że osoba tego typu niedbająca o to co je oraz o aktywność fizyczną szybko wygląda jak ludek Michelin. Okrągłe kształty, grube (tłuste) ramiona oraz nogi i opona na brzuchu to podstawowe cechu budowy Endomorfików. Najważniejsza w tym wypadku jest odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna która nakręci metabolizm. Edno muszą niestety zapomnieć o odstępstwach od diety. Nie ma miejsca na węglowodany proste w tym wypadku. Bardzo ważna jest również częstotliwość posiłków. Nie wolno popełnić popularnego błędu i ograniczyć  jedzenie do dwóch posiłków. W takim przypadku spowolnienie metabolizmu będzie miało ogromne, negatywne skutki.

W swoim otoczeniu możemy spotkać jeszcze jeden rodzaj ludzi, którzy wyglądają świetnie nie dbając o to co jedzą, stroniących od ćwiczeń itd. Genetyczne ideały czyli tak zwani MEZOMORFICY. Osoby o specjalnych predyspozycjach sportowych. Efekty takich osób są błyskawiczne, łatwo zyskują kolejne kilogramy suchej i wartościowej masy mięśniowej. Osoby posiadające ten typ budowy cechuje budowa ciała przypominająca literę X czyli szerokie barki oraz klatka piersiowa, wąska talia oraz umięśnione nogi. Odpowiednio dobrana dieta oraz aktywność fizyczna powoduje, że wypracowana sylwetka w bardzo szybkim tempie robi wrażenie na pozostałych. 

Powyżej przedstawiłem najważniejsze cechy trzech podstawowych typów budowy ciała. Oczywiście nie jest tak, że każdy jest jednym z nich. W większości ludzie posiadają "mieszankę" powyższych czyli są np. ekto-mezomorfik lub nawet ekto-endomorfik. Tak czy inaczej genetyka jest tutaj nieubłagana. Każdy chciał by być Mezomorfikiem i cieszyć się szybkimi i spektakularnymi efektami. Niestety albo i stety każdy z nas jest inny i należy tak kierować swoimi postępowaniami aby osiągnąć wymarzony cel. Po porostu droga każdego z nas do tego celu jest inna :)

Na koniec graficzne przedstawienie wszystkich trzech typów budowy ciała, mając na uwadze powyższe oraz zdjęcie, do której grupy Wy jesteście przypisani? Podzielcie się odpowiedzią w komentarzach. 

Jestem zwolennikiem małpiego chwytu. Praktycznie każde ćwiczenie robię w ten sposób. Nie tylko wyciskanie na klatkę czy francuskie ale nawet przy podciąganiu się na drążku czy wiosłowaniu sztangą nie "używam" kciuka do zamknięcia chwytu. Dla tych co jeszcze nie wiedzą co to za chwyt, małe wyjaśnienie:

Małpi chwyt to taki przy którym kciuk znajduje się po tej samej stronie sztangi co  pozostałe palce.

Pozornie wygląda to niebezpiecznie i sztanga zaraz wypadnie nam z rąk. W rzeczywistości nie ma obaw, należy jednak trenować z głową (kiedy unikać? Czytaj na dole wpisu).

Korzyści płynące z wykorzystania małpiego chwytu:

- Lepsze wyizolowanie trenowanej grupy mięśniowej. W ten sposób nie spompujemy przedramion, a cała krew popłynie w mięsień, który trenujemy.

- Mniejsze obciążenie nadgarstków. Wbrew pozorom dzięki takiemu złapani sztangi nasze nadgarstki nie są aż tak obciążone. Sztanga leży bliżej nasady dłoni, nie wyginamy nadgarstków przez co unikamy kontuzji.

- Większa mobilność i zakres ruchu. Można to zauważyć np. przy wyciskani żołnierskim.Sztangę opuścicie kilka centymetrów niżej przez co rozciągnięcie mięśni naramiennych będzie większe.

- Lepsze czucie mięśniowe. Ciężko mi wytłumaczyć dlaczego tak jest ale dzięki małpiemu chwytowi zdecydowanie lepiej czuć trenowany mięsień. Może inaczej prowadzę łokcie, może mniej skupiam się na chwycie? Sam nie wiem ale skoro działa to nie ma co wnikać...

Kiedy nie zalecam wykorzystania małpiego chwytu? 

- Początkujący amatorzy ciężarów. Bezpieczniej jest opanować technikę w tradycyjny sposób.

- Przy bardzo dużych ciężarach. Nie tyczy się to klatki czy barków lecz np. wcześniej wspomnianego wiosłowania. Plecy lubią duże ciężary więc przy tych maksymalnie ciężkich seriach po prostu bez domknięcia chwytu możemy nie dać rady wykonać całej serii.

- Przy złej technice. Gdy nie kontrolujesz ciężaru, odbijasz go od klatki itd. Wtedy ryzyko wyślizgnięcia się sztangi jest większe.

Na koniec chciał bym dodać, że powyższy tekst to tylko moje zdanie. Nie chciał bym aby komuś stała się krzywda z mojego powodu. Nie ponoszę również odpowiedzialności za kontuzję jakie mogą się wydarzyć przez nie umiejętne wykorzystanie małpiego chwytu. Zachęcam do spróbowania, jednakże zwróćcie szczególną uwagę na swoje bezpieczeństwo. Jeżeli przez lata chwytaliście sztangę chwytem klasycznym i jest wam w ten sposób wygodnie to pozostańcie w swojej strefie komfortu :)

Gdzie nie spojrzę to postanowienia Noworoczne. Więc parę słów ode mnie w tej kwestii.
Nowy Rok to dla większości postanowienia. Chcąc coś zmienić w swoim życiu planujemy od pierwszego stycznia wiele zmian. Co jest takiego magicznego tego dnia? Dlaczego nie zacząć realizować postanowień w momencie ich wymyślenia? Nie ma sensu odkładać marzenia na "jutro", "poniedziałek", "od przyszłego miesiąca" czy "od Nowego Roku". Każdy jest kowalem własnego losu, bierze odpowiedzialność za swoje czyny więc odkładanie czegoś na później jest zwyczajnie głupotom!

Chcąc osiągnąć sukces (czy to zawodowy czy prywatny) należy być zdeterminowanym w swoich działaniach. Szkoda czasu na odkładanie czynów na specjalną okazję. Wprowadzając w życie zmiany od razu, jutro będziesz już o jeden dzień bliżej celu.

Nie chce rujnować teraz czyichś marzeń ale jeżeli nie miałeś na tyle silnej woli aby zacząć od razu, to nie będziesz jej miał aby tkwić w postanowieniu z którym czekałeś do Nowego Roku. Z góry jesteś skazany na porażkę...

Jeżeli macie wiele postanowień Noworocznych to życzę Wam aby nie brakło Wam zapału do ich realizacji. Pokażcie sobie, że macie silną wolę i determinację to osiągnięcia swoich założeń.

Siłownie po Nowym Roku przeżywają oblężenie, nie ma się gdzie ruszyć itd. Szkoda tylko, że już w połowie stycznia większość z nowych ludzi rezygnuje, inni doczekają do końca karnetu bo skoro już zapłacili to wypadało by wykorzystać. Pozostają w większości stali bywalcy, krok po kroku realizujący swoje cele.

Ja mam trochę inne podejście. Gdy emocje po świętowaniu Nowego Roku opadną przychodzi pora na refleksję. Jaki był miniony rok? Co udało się nam osiągnąć, co sprawiło największą radość, a co największy ból? To doskonały moment na podsumowanie i wyciągnięcie wniosków. 

Dla mnie ten rok był szczególny. Największym sukcesem były narodziny mojego syna. To, że jest cały i zdrowy. Wiem, że to nie jest miejsce to pisania o takich rzeczach (spodziewacie się sportowych tematów) ale nic na świecie nie mogło przebić tego wydarzenia! :)

Drugim sukcesem jest ten własnie BLOG. Zakładając go nie przypuszczałem, że tak się rozwinie, że tylu z Was będzie go czytać. Za to Wam serdecznie dziękuje, bo motywujecie mnie do dalszej pracy. W planach mam wiele ciekawych projektów, które chciał bym zrealizować w tym roku, oby chociaż część z nich weszła w życie, a  nie będzie tu nudno :) Mając świadomość, że tylu z Was czyta moje wpisy nakręcam się do dalszej pracy. Bez Was nie miało by to sensu.

Największą porażką jest powrót bólu pleców. Wiem, że mając przepuklinę kręgosłupa i to w dwóch miejscach prędzej czy później będę musiał zdecydować się na operację ale odwlekam tą decyzję jak tylko się da. Ostatnie miesiące są naprawdę ciężkie, czasem ból uniemożliwia mi normalne funkcjonowanie, nie mówiąc już o ćwiczeniach. Jednak gdyby nie właśnie ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie stabilizujące, nie udało by mi się tak uniknąć skalpela.

Z planów stricte sportowych chciał bym w tym roku przygotować formę  na tyle dobrą aby w 2016 stanąć na scenie. Jeżeli tylko problemy z plecami nie pokrzyżują mi szyków to zrobię wszystko aby mi się to udało. Drugą sprawą jest zdobycie legitymacji Instruktora Kulturystyki. Chciał bym w tym roku odbyć wreszcie kurs. Oczywiście podzielę się z Wami doświadczeniami z tego wydarzenia.

Na koniec chciał bym, żeby nikt mnie źle nie zrozumiał. Nie mówię, że Noworoczne postanowienia to zło. Chodzi mi tylko o to, że nie trzeba specjalnej okazji do zmienienia czegoś w swoim życiu. Życzę Wam wszystkim abyście dotrzymali Noworocznych postanowień, żeby nie zabrakło Wam zapału do realizacji sowich marzeń! Jeszcze raz wszystkiego co najlepsze w Nowym Roku!

PS.

Nie czekajcie do następnego roku aby zmieniać swoje życie. Zacznijcie już dziś!