Na dworze coraz goręcej (no może nie w tym tygodniu ale wierze, że lato zbliża się wielkimi krokami). Na siłowniach i klubach fitness coraz mniejszy ruch. "Sezonowcy" już się znudzili, przyjdą po wakacjach albo z postanowieniem Nowo Rocznym.
Tobie też brak motywacji bo Twój partner treningowy opuszcza coraz więcej treningów? Z pomocą przychodzi SportOs.pl

Co to takiego? Moim zdaniem świetny pomysł dla wszystkich, który szukają osób z tą samą pasją. Już kiedyś pisałem o tym, że partner treningowy to same plusy. Jedni potrzebują go żeby nie odpuścić treningu, inni dzięki zdrowej rywalizacji stale progresują itd.
Dzięki SportOs.pl  możesz znaleźć kogoś z Twojej okolicy z podobną pasją.
Portale tego typu mają sens tylko i wyłącznie gdy jest o nich głośno bo dzięki temu więcej ludzi rejestruje się i szuka lub odpowiada na ogłoszenie innej osoby.
Tak więc jeżeli jeszcze nie znasz SportOs.pl to najwyższy czas aby to zmienić. Liczę, że za jakiś czas rzesza użytkowników będzie sporo większa niż teraz dzięki czemu serwis będzie tętnił życiem!

Dziś zdecydowanie mniej poważnie ale kto powiedział, że zawsze musi być merytorycznie? :)

Rozmawiałem ostatnio z kolegą "po fachu". Trenuje już mnóstwo lat więc zawsze tematów do rozmów nie brakuje. Wspominaliśmy trochę jak ewoluował ten sport i podejście do niego na przestrzeni ostatnich lat odkąd dostęp do internetu jest powszechny.
Ile mitów zostało obalonych, jak świadomość osób trenujących zwiększyła się itd. Oto kilka które najbardziej utkwiły mi w pamięci:

- Po kreatynie staniesz się agresywny! Kto pamięta te brednie? Ile razy słyszałem, że ktoś był na cyklu kreatynowy, wypił piwo i włączył mu się agresor? :D

- Kolejny hit o kreatynie to niemieszanie jej z kofeiną...Po latach stacki przed treningowe mają oba te składniki i działają zdecydowanie dobrze, a kiedyś rzecz nie do pomyślenia.

- Nie trenuje nóg bo dużo chodzę i jeżdżę na rowerze... Jak można ignorować największe mięśnie naszego ciała? Przez takie podejście na plaży do dziś widać "bocianów" którzy nie mają czasu na trening tej "zbędnej" części ciała (większość roku i tak noszą długie spodnie to po co? :D )

- Kulturyści mają wydęte brzuchy od odżywek białkowych...Na poważnie pisałem kiedyś o tym TUTAJ, to chce niech przeczyta.

- Serwatka w proszku. Ile osób piło to gów%$ nad zlewem? Nazwa podobna do białka serwatkowego ale smak, a przede wszystkim właściwości zupełnie nie te...Do dziś pamiętam jak ludzie z wtykami w mleczarni zachwycali się swoim dojściem i oczekiwali cudów po piciu tego wstrętnego badziewia nie wiedząc, że jest produktem bezwartościowym.

- Żelatyna spożywcza, najlepsze źródło białka! Jak powyżej, ktoś przeczytał skład i zawył z zachwytu. Niestety z braku wiedzy mało kto wiedział o przyswajalności i jakości tego białka. Mądry Polak po szkodzie jak mówi stare przysłowie :)

- Jedz surowe jajka, a będziesz jak Rocky! Podobnie jak powyżej. Na dodatek jeszcze niedobre i można było się pochorować ale skoro Rocky tak robił to na bank będą efekty :)
Cieszę się, że Internet jest praktycznie w każdym domu. Oczywiście nadal nie zwalania to z myślenia, to nie literatura fachowa, że można ufać wszystkiemu co znajdziemy bezgranicznie, jednakże ogólny dostęp do wiedzy oraz możliwość pogłębiania jej są niewątpliwie warte do korzystania.

Dziś szybki patent dla łakomczuchów, którzy liczą kcal lub dbają o linię.

Wielostawowość oraz funkcjonalność ćwiczeń to podstawowe założenia tego treningu. Ćwiczenia imitujące codzienny ruch pozwalają pracować nad poprawą siły, kondycji, szybkości oraz gibkości całego ciała. Niektórzy stali bywalcy zajęć Crossfitowych nie zdają sobie sprawy z tego, że tak naprawdę to trening funkcjonalny, a do Crossfitu brakuje im bardzo wiele :)

Są ludzie, którzy uważają, że trening na siłowni to nuda. Każdy ma prawo do swojego zdania i nie mam zamiaru nikogo wyprowadzać z błędu :D Tak z błędu bo moim zdaniem odpowiednio skomponowany i przeprowadzony trening siłowy to super sprawa. Jedni lubią biegać i ich to nie nudzi, a inni grają w golfa więc każdy musi znaleźć taką aktywność, która sprawi mu satysfakcję bo chyba to jest klucz do sukcesu.

Trening Funkcjonalny jest doskonałą alternatywą dla tej części osób, która nudzi się na siłowni. Nie chodzi o to, że nie mamy tutaj styczności z ciężarami bo możemy wykorzystać również sztangielki, Kettle czy Worek Bułgarski. Chodzi o to, że są to ćwiczenia dynamiczne, angażujące wiele mięśni naraz itd. więc „coś” się dzieje.

Najlepszą rekomendacją na to, że taka forma treningu przynosi efekty jest fakt, ze tym systemem trenują między innymi elitarne jednostki służb specjalnych SWAT!

- Trening Funkcjonalny integruje (we wszystkich trzech płaszczyznach jednocześnie) ruchy kończyn górnych, dolnych oraz tułowia.

- Kształtuję wytrzymałość siłową

- Poprawia ogólną wydolność organizmu

- Poprzez odpowiednią dietę (deficyt lub nadwyżka kcal) można wykorzystać go zarówno do redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej jak i do budowania suchej masy mięśniowej

- Angażuje mięśnie głębokie, stabilizuje ciało

- Do wykonania treningu funkcjonalnego nie potrzeba wymyślnych sprzętów, można przeprowadzić go w każdych warunkach

- Trening funkcjonalny jest świetnym uzupełnieniem dla trenujących inne sporty ponieważ optymalnie i skutecznie przygotowuje aparat ruchu do praktycznie każdej dyscypliny. Szczególnie przydatny miłośnikom sportów w niestabilnych warunkach np. narty, deska, rower itd.

- Możliwość ogromnej modyfikacji każdego treningu dzięki czemu nie ma mowy o monotonii czy nudzie 

Trening Funkcjonalny angażuje całe ciało więc pamiętajcie o regeneracji. Optymalnym systemem jest 1-1 czyli dzień z treningiem dzień wolny itd.

W niedługim czasie postaram się wrzucić przykładowy plan Treningu Funkcjonalnego tj. zestaw ćwiczeń do wykonania.

Chyba najlepszą opcją było by nagranie krótkiego filmu aby pokazać technikę ale na obecną chwilę nie dysponuję odpowiednim sprzętem więc będę musiał to jakoś jasno i przejrzyście opisać.

Mięso jest bogactwem wielu składników odżywczych, witamin oraz minerałów dlatego w diecie aktywnej osoby jest dosyć ważnym elementem. Można je jednak zastąpić, uzupełniając codzienne posiłki w rozmaite produkty dostarczające wszystkich niezbędnych wartości.

Ja nie chce i nie potrafię żyć bez mięsa, taka już moja natura ale wiem, że ten blog czyta wielu wegetarian więc z pomocą przychodzi mi www.Fiteria.pl i artykuł od nich zaczerpnięty.

Pierwszym ze składników, w który bogate jest mięso jest białko. Jak wiadomo jest ono głównym budulcem naszego organizmu, a w mięsie jest aż 15-20% tego bezcennego składnika. Jak wiadomo białko odpowiada za wiele procesów życiowych, buduje tkankę mięśniową, pobudza metabolizm i trawienie. Dla osób które rezygnują z mięsa, jego zamiennikiem w dostarczeniu białka są ryby, jaja czy nabiał. Jednak gdy decydujemy się na dietę wegańską, rezygnując całkowicie z produktów zwierzęcych i odzwierzęcych polecić można rośliny strączkowe jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, zielony groszek, bób czy soja i np. tofu (twarożek sojowy), orzechy ziemne, szpinak oraz ryż. Najlepiej spożywać je ze wszystkich tych źródeł po trochu.

Składniki mineralne jak żelazo czy cynk to kolejne niezwykle ważne składowe mięsa. Żelazo jest niezbędne przy wytwarzaniu hemoglobiny, wspomaga odporność, łagodzi stres, usprawnia także pracę mózgu i ułatwia koncentrację. Przyjmuje się, że mięso jest najbogatszym w ten pierwiastek produktem, jednak można go zastąpić podobnie jak białko jedząc jaja i tłuste ryby, weganie z kolei uzupełnią jego braki jedząc rośliny strączkowe, brokuły, paprykę, produkty zbożowe, pietruszkę, szpinak czy suszone figi. Najlepiej łączyć je z owocami bogatymi w witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza naszemu organizmowi. Cynk z kolei jako niezbędny składnik wspierający przemianę materii, gospodarkę hormonalną, odporność, a także zmysły, sprawność seksualną oraz stan naszej skóry, włosów i paznokci, zalecany jest w ilości 15mg dziennie. Podobnie jak żelazo oraz białko odnaleźć można go w rybach i jajach a także ostrygach. Weganie z kolei mogą wprowadzić go do diety zajadając pestki dyni, słonecznika, kiełki pszenicy, drożdże piwne oraz grzyby.

Niemal cały pakiet witamin z grupy B można odszukać w porcji mięsa. B1 odpowiedzialna z prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz przemian węglowodanów w organizmie powinna być dostarczana w optymalnych ilościach gdyż zarówno niedobór jak i nadmiar są szkodliwe. Odszukać można ją w nasionach słonecznika, soczewicy czerwonej, sezamie, grochu, soi, fasoli czy kaszy gryczanej. Witamina B2 (ryboflawina) z kolei jest niezastąpiona dla naszego wzroku, układów nerwowego i odpornościowego, a także w przemianie materii. Zamiennikiem jej źródła w postaci mięsa będzie mleko, sery i jaja, a dla wegan także drożdże, pieczarki, migdały, sezam, słonecznik, soczewica czy groch. Ważne jest aby dostarczać jej więcej przy wzmożonym spożyciu białka. Witamina PP inaczej zwana niacyna, odpowiada za prawidłową pracę mózgu, układu nerwowego, syntezę hormonów oraz wspiera przemiany metaboliczne. Najwięcej niacyny znajduje się w rybach jak tuńczyk, makrela, łosoś czy pstrąg, weganie z kolei znajdą ją w orzechach arachidowych, słoneczniku, sezamie, ryżu brązowym, bananach, pieczarkach, migdałach oraz roślinach strączkowych. Witamina B12 jest bardzo ważna dla wszystkich komórek w naszym organizmie, wspomaga tworzenie DNA, przemiany tłuszczów i węglowodanów a także wspiera układy nerwowy oraz pokarmowy. Najłatwiej znaleźć ją w produktach zwierzęcych lub odzwierzęcych, jednak zauważono, iż jelita osób, które nie spożywają mięsa same produkują tę witaminę. Jednak można ją odszukać w wodorostach, winogronach, kiełkach pszenicy, oliwkach, brokułach czy ogórkach i kapuście w postaci zarówno świeżej jak i kiszonej.

Jak zatem powyższe wyliczenie pokazuje można z powodzeniem zastąpić mięso w diecie. W razie niedoborów zawsze pozostają suplementy diety. Jednak odpowiednio opracowana dieta, zawierająca różne poza zwierzęce źródła może być zdrowa i pełnowartościowa.

Superfoods - są to produkty "nafaszerowane" ponadprzeciętnymi ilościami witamin, pierwiastków, antyoksydantów, protein, enzymów czy zdrowych tłuszczów, niezbędnych do zachowania zdrowia. Super jedzenie powinno znaleźć się w codziennej diecie każdego z nas. Odpowiednie dobranie super produktów pomoże wyeliminować syntetyczne witaminy czy minerały, których to Polacy łykają na potęgę. Niektóre z nich są bardzo znane i prawdopodobnie całkiem nieświadomie goszczą w Twojej diecie, inne ostatnio modne więc znasz je przynajmniej ze słyszenia, a jeszcze inne mogą okazać się całkowitą nowością. Jedno je łączy - są ogólnodostępne więc bez problemu znajdziesz je w dobrych sklepach (zarówno stacjonarnie jak i przez Internet).

Oto lista produktów, które zasłużyły na miano superfoods:

Czosnek - Chyba każdy go zna. Od wieków znany ze swoich właściwości antybakteryjnych. Co w nim tak niezwykłego? Zawiera ponad 100 chemicznie czynnych związków, które wspomagają działanie naszego organizmu.

Siemie lniane - Źródło zdrowych tłuszczy - głównie kwasy wielonienasycone oraz jednonienasycone dzięki czemu wpływają na poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, zapobiegają powstawaniu nadciśnienia tętniczego, chorób serca oraz miażdżycy. Poza tym zawarty w nim błonnik pomaga oczyścić organizm z toksyn, reguluje perystaltykę jelit, pomaga przy biegunkach oraz zaparciach.

Jagody goji - szturmem dostały się do naszej kuchni. Bardzo popularne ze względu na swoje "magiczne" właściwości np. działają odmładzająco, redukują zmarszczki, dobrze działają na wzrok oraz organy wewnętrzne. Źródło wielu witamin między innymi: A, B1, B2, C,E oraz pierwiatków śladowych: mangan, cynk, żelazo, miedź, nikiel, chrom, magnez, wapń, potas, sód, kobalt, selen, kadm, fosfor, a także beta-karoten.

Jagody acai - oczyszczają organizm, poprawiają koncentrację, wzrok i odporność, opóźniają procesy starzenia się. Dodatkowo przypisuje się im właściwości odchudzające. Niewątpliwie skoncentrowane źródło witamin, minerałów, aminokwasów i tłuszczy.

Komosa ryżowa lub jak kto woli quinoa - Nie zawiera glutenu. Źródło węglowodanów, kwasów tłuszczowych oraz białka. Ma właściwości antyoksydacyjne oraz potencjalne działanie antynowotworowe. Alternatywa dla kaszy czy ryżu. Duża zawartość witamin to kolejny argument za wykorzystaniem jej w codziennej diecie.

Spirulina - Rodzaj algi morskiej. Zawartość białka w suchej masie wynosi ok. 70%! Nie ma żadnego ziarna, owocu czy środka spożywczego, który byłby bogatszy w substancje odżywcze. zawiera kwas gamma linolenowy, obniża ciśnienie krwi, działaja przeciwzapalnie, wzmagają aktywność układu immunologicznego, wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci.

Amarantus (Szarłat) - chyba najmodniejszy ostatnio produkt. Niektórzy określają go jako zboże XXI wieku. Niewątpliwie jedno z lepszych źródeł żelaza. Duża zawartość białka, skrobi oraz spore ilości skwalenu – związku hamującego starzenie się komórek. Nie zawiera glutenu, źródło witamin z grupy B oraz A, C i E

Kiełki - Niedoceniana bomba witaminowa. Rośliny magazynują w nasionach zapasy witamin, minerałów, białka, po to aby przekazać je następnemu pokoleniu. Jedzenie nasion nie jest jednak tak korzystne jak jedzenie kiełków ponieważ dopiero podczas kiełkowania uaktywniają się w nich enzymy, które tak przetwarzają substancje odżywcze, że są łatwo przyswajalne przez nasz organizm. Kiełki to źródło witamin z grupy B, witaminy C, D, E, K, PP, żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, potasu, cynku, jodu, manganu, miedzi, litu, selenu. Dodatkowo dużo w nich beta-karotenu,  białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. To wszystko w drobnych kiełkach, które nie są kaloryczne oraz nie mają właściwości wzdymających. To prawdziwe Super jedzenie!

Zadbajcie aby jak najwięcej z powyższych produktów gościło w Waszej diecie ponieważ Super Jedzenie zrobi z Was Super Ludzi :)

W moich zestawieniach produkty OstroVit zazwyczaj wygrywają. Chodzi mi tutaj o zestawienia ze względu na cenę. Nie mogłem powstrzymać się przed przetestowaniem tych produktów na własnej skórze.

OstroVit to świetna alternatywa dla znanych i drogich producentów odżywek i suplementów. 

Bogata oferta produktów w bardzo dobrych cenach oraz fioletowe opakowania to znaki szczególne tej marki.

Wchodząc na stronę (Tutaj link)chciało by się spróbować wszystkiego bo ceny są naprawdę dobre. Na pierwszy raz postanowiłem spróbować czterech produktów:

- Białko WPC80.eu - Koncentrat białka serwatkowego. Smak jaki mam (tradycyjnie czekolada) naprawdę smaczny. Rozpuszczalność bardzo dobra. Zaletą produktu jest fakt, że nie jest on słodzony aspartamem (lubie cole Zero więc starczy mi aspartamu z tego źródła). 78% stanowi białko co nie odbiega w żaden sposób od znacznie droższych produktów renomowanych firm. Minusem jest fakt, że producent mógł by wprowadzić większe opakowania (np 3 kilogramy) co dodatkowo wpłynęło by na obniżenie ceny. Jeżeli ktoś szuka taniego i smacznego białka WPC to warto wziąć WPC80.eu pod uwagę.

- PUMP - Przedtreningówka bez stymulantów. 30 porcji za mniej niż 40zł? TAK to możliwe! Produkt nie zawiera kreatyny więc świetnie nadaje się między cyklami kreatynowymi, pozwala wysycić organizm co przekłada się na progres podczas kolejnego cyklu. Pierwsze co naprawdę czuć to Beta-Alanina. Już po paru minutach od spożycia czuć charakterystyczne mrowienie na całym ciele. Smakowo  bardzo przyzwoite jak na suplement z serii Pre Workout. Kofeina, tauryna, arginina, leucyna, tyrozyna oraz cytrulina to pozostałe składniki. Jak widzicie wszystko czego potrzeba, brakuje jedynie agmatyny i było by naprawdę super!

- Extra Pure BCAA 2:1:1 - Korzyści płynące z suplementacji BCAA opisywałem już niejednokrotnie więc nie będę powtarzać. Głównym atutem tego produktu jest fakt, że nie ma żadnych niepotrzebnych dodatków oraz jego cena. Dziesięciogramowa porcja produktu dostarcza dokładnie dziesięć gramów czystego BCAA. Smak typowy dla tego suplementu czyli gorzki...ale to oraz niezbyt dobre rozpuszczanie tylko potwierdza, że mamy do czynienia ze 100% BCAA. Jeżeli ktoś ma problemy z piciem ze względu na smak, polecam dodać trochę soku z cytryny, który znacznie poprawi walory smakowe.

- NutVit masło orzechowe. Źródło zdrowych tłuszczy. Produkt bez dodatku cukru i soli, nie zawiera substancji konserwujących, barwników  oraz oleju palmowego. 100% składu to orzeszki arachidowe. Pasuje do omleta na słodko, do chrupkiego pieczywa czy do wyjadania łyżką bezpośrednio z pojemnika. Jedyny minus to fakt, że kilogramowy słoik może zniknąć bardzo szybko gdy nie pohamujemy żądzy :)

Zdecydowanie to nie ostatnie produkty tej marki jakie miałem okazję testować. Jeżeli jakość produktu oraz cena pozostaną na obecnym poziomie OstroVit będzie jednym z głównych producentów w mojej codziennej suplementacji.

PS

Zdjęcia z mojego Instagrama stąd te dziwne filtry :)

Ostatnio bardzo modne "słowo" w mediach - Superkompensacja. Kto z Was spotkał się z tym stwierdzeniem? Co to takiego?
Jak to się dzieje, że trenując stajemy się coraz lepsi? Progres, który nam towarzyszy podczas regularnych treningów jest możliwy między innymi  dzięki superkompensacji. 

Kiedy damy sobie ostro w kość, a następnie odpoczywamy, nasz organizm kompensuje wysiłek. Energia, którą zużyliśmy podczas ćwiczeń zostaje przywrócona do wyjściowego stanu - czyli następuje zjawisko kompensacji. Taki stan rzeczy jest satysfakcjonujący ale nam nie wystarcza :) Natomiast jeżeli trenowaliście naprawdę ciężko, ludzkie ciało jest na tyle mądre, że odbudowuje zasoby energetyczne z zapasem ponieważ wie, że następny trening może być jeszcze cięższy - tutaj dochodzi własnie do Superkompensacji. Właśnie dzięki temu, jeżeli trenujecie wyjątkowo ciężko jesteście w stanie podnieść poprzeczkę na kolejnych treningach. Ludzki organizm to naprawdę "cwana bestia". Ilekroć zagłębiam się w jego funkcjonowanie zaskakuje mnie coraz bardziej. 

Jako magister logistyki poznałem podobne zachowanie podczas zarządzania magazynem. Jeżeli na dane dobro jest wyjątkowy popyt, magazyn zaopatruje się w większe zapasy po to aby uniknąć przykrej niespodzianki, że mamy podaż ale nie mamy towaru. Prawda, że racjonalne?

Powyższy przykład po raz kolejny pokazuje jak ważna jest regeneracja po wysiłkowa. Odpoczywając zbyt krótko, nie zapewniając odpowiedniej ilości snu oraz dobrej jakości pożywienia nie jesteśmy w stanie się rozwijać. Organizm adaptuje się do wzmożonego wysiłku ale do tego potrzebuje odpoczynku i odpowiedniej jakości "paliwa".

Kolejnym wnioskiem jaki można wyciągnąć po przeczytaniu powyższego wywodu jest fakt, że nie ma możliwości ciągłego rozwoju bez zwiększania intensywności treningu. Tylko coraz cięższe treningi powodują, że organizm w reakcji obronnej "wybuduję" nadwyżkę energetyczną na następny bój z ciężarami. Tak więc nie ma taryfy ulgowej, rekreacyjne treningi nie mają sensu, zawsze dawajcie z siebie maksimum!
Oczywiście nie mówię teraz tylko i wyłącznie o ciągłym dokładaniu obciążenia. To nierealne aby stale zwiększać ciężary. Są różne sposoby na zwiększenie intensywności treningowej jak na przykład: krótsze przerwy między serami, superserie, serie przerywane itd. Jeżeli ktoś chce zagłębić temat to odsyłam do wpisu tutaj: Metody treningowe, nowe bodźce do rozrostu. Urozmaicenie treningu.

Mam nadzieję, że wszystko jasne. Mając na uwadze zjawisko Superkompensacji dbajcie o to aby Wasze treningi były mega intensywne ale również jakość odpoczynku pozostała na bardzo wysokim poziomie! 

Dziś nietypowo ponieważ wpis zapożyczony z zaprzyjaźnionego serwisu Fiteria.pl

Skąd biorą się wzdęcia? Otóż niektóre substancje w szczególności te, które zawierają cukry (fruktozę, laktozę, rafinozę i sorbitol) i/lub rozpuszczalny błonnik nie są trawione w naszym żołądku, a tym samym trafiają w nieprzetworzonej formie do jelit, gdzie bakterie rozkładają je w drodze w dół. Rezultatem jest uwalnianie się gazów. Wiele produktów, które spożywamy w codziennej diecie, nawet pomimo swoich walorów odżywczych i smakowych, mogą powodować w naszym układzie pokarmowym problemy które odczuwamy jako wzdęcia czy gazy. Warto zatem sprawdzić co u nas powoduje niestrawność i nie koniecznie wykluczyć te produkty, gdyż często są nam potrzebne, ale ograniczyć do mniejszych porcji, pozwalających zyskać z nich to co dobre bez ryzyka. Ograniczanie spożywania produktów powodujących wzdęcia, nie jest jednak jedynym rozwiązaniem, gdyż istnieje wiele sposobów leczniczych na tego typu dolegliwości.

Warzywa i rośliny strączkowe: zawierają one rafinozę i / lub fruktozy, dlatego bywają problematyczne dla naszego trawienia, pomimo, że są bardzo zdrowe.

 

Karczochy, szparagi, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, seler, cebula, groszek, słodkie ziemniaki, wszelakie fasole.

Owoce: zawierają fruktozę, sorbitol oraz rozpuszczalny błonnik, jednak jeść należy je regularnie, ale w mniejszych ilościach jednorazowo np. 1 jabłko zamiast kilograma.

Gumy bez cukru, cukierki, przekąski – czytaj uważnie etykiety!

Jeżeli problemy gastryczne są nagminne i nie pomaga wykluczanie niektórych produktów, koniecznie skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Mam nadzieję, że wpis się Wam podobał. Po więcej ciekawych informacji zapraszam na www.fiteria.pl duża dawka wiedzy i motywacji!

Początki treningu na siłowni są rewelacyjne. Ciało doskonale reaguje na ćwiczenia. Każdy trening to bodziec do rozrostu. Pierwsze miesiące organizm zszokowany tym co się dzieje, zmienia się bardzo szybko. Niestety z biegiem czasu o efekty coraz ciężej. Ciało adaptuje się do treningu, do obciążeń i progres nie jest już taki jak na początku.

Tak już niestety jest, że aby nasze ciało ciągle się rozwijało musimy urozmaicać trening. Kulturystyka jest specyficznym sportem, bo w odróżnieniu do innych dyscyplin im dłużej trenujemy tym jest ciężej. Nie można stać w miejscu, każdy trening powinien być cięższy, bardziej intensywny itd.

Niestety nasz organizm ma swoje granice i nie ma możliwości do każdego treningu dokładać obciążenia, jak by tak było to po paru latach serie były by wykonywane z obciążeniem w tonach, a nie kilogramach. Jak więc zaskoczyć nasze mięśnie? Oto pięć technik umożliwiających urozmaicenie treningu i dodanie nowego bodźca do rozwoju:

- Dropsety. Jest to seria w której zaczynamy z dość dużym ciężarem, wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń jaką jesteśmy w stanie zrobić, następnie zmniejszamy ciężar np. o 30% i od razu wykonujemy kolejny raz powtórzenia do załamania ruchu. Następnie redukujemy obciążenie o kolejne 30% i znowu wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Dopiero wtedy kończymy jedną serię. 

- Serie przerywane. Wykonujemy serię do załamania ruchu (maksymalną liczbę powtórzeń) odkładamy ciężar  na powiedzmy 10 sekund i wykonujemy ponownie maksymalną liczbę powtórzeń. Taki schemat powtarzamy do momentu w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać 2, 3 ruchów. 

- Odwrócona progresja ciężaru. Utarło się, że każdą kolejną serię wykonujemy w mniejszej ilości powtórzeń natomiast z większym ciężarem. Warto czasem odwrócić ten proces i zacząć od maksymalnego ciężaru i z każdą następną serią zmniejszać go, natomiast zwiększać liczbę ruchów w każdej serii co wbrew pozorom nie okaże się łatwe.

- Serie z fazą negatywną. Według badań znacznie więcej mikro urazów odpowiedzialnych za rozrost mięśni powstaje w fazie negatywnej ćwiczenia (podczas opuszczania) dlatego warto dodać więcej obciążenia i skupić się tylko na tej fazie, natomiast fazę koncentryczną pozostawić partnerowi treningowemu. 

- Ruchy z zatrzymaniem. Często kosztem techniki wykorzystujemy dynamikę do tego aby wykonać kolejne powtórzenia. Warto w szczytowym rozciągnięciu zatrzymać ruch na sekundę lub dwie aby z martwego punktu rozpocząć kolejną fazę. Obciążenie użyte do takich serii zmaleje ale czucie mięśniowe będzie zdecydowanie lepsze.

Powyższe pięć "trików" pozwoli zaskoczyć Wasze mięśnie co przełoży się na progres w ich rozwoju. To również doskonała recepta na monotonie, nowe metody treningowe przekładają się na zaangażowanie i chęć do treningu.
Jeżeli któraś z powyższych metod jest Wam obca, to najwyższy czas na wprowadzenie jej do swojego planu i przetestowanie na własnej skórze. Powodzenia!