Blog Kulturystyczny

Jak pisałem w poprzednim poście posiłki około treningowe są najważniejszymi w ciągu dnia! Jeżeli ktoś z Was przeoczył ten wpis, a temat go zainteresował niech kliknie TUTAJ>>>

Posiłek bezpośrednio po treningu jest moim zdaniem kluczowym. Jak już pewnie wiecie mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz właśnie podczas regeneracji odbudowując mikro-urazy powstałe w czasie ćwiczeń. Żeby ciało mogło się optymalnie zregenerować (mięśnie mogły rosnąć) nie można zapomnieć o odpowiednim posiłku! Wielu z Was pewnie słyszało o "oknie anabolicznym" które ma miejsce po treningu. To kolejny argument aby odpowiednie paliwo zostało dostarczone w tym ważnym czasie.

Jak więc wygląda idealny posiłek potreningowy? Moim zdaniem warto rozbić go na dwie części:

- Bezpośrednio po treningu (najlepiej jeszcze w klubowej szatni)

- Około 30 min po treningu

Ze względu na wygodę pierwszą część posiłku potreningowego stanowią suplementy. Można wziąć je ze sobą na trening, szybko i wygodnie spożyć. Aby uzupełnić glikogen utracony podczas wysiłku należy dostarczyć szybko wchłanialne węglowodany proste (Carbo lub Vitargo) oraz szybko wchłanialne aminokwasy BCAA. Dobrym rozwiązaniem jest również Izolat białka serwetkowego, który bardzo szybko się wchłania. W tym wypadku pomijamy tłuszcze całkowicie, ponieważ tylko spowolnią wchłanianie.

Druga część posiłku to już "normalne" jedzenie. W zależności od zapotrzebowania należy dostarczyć odpowiednio zbilansowany posiłek, który w składzie będzie zawierał białko (pełnowartościowe z mięsa, jaj czy ryb) węglowodany (złożone np. brązowy ryż, bataty, kasze itd) oraz zimne tłuszcze jak oliwa (chyba, że źródłem białka będzie np. łosoś i zapotrzebowanie na tłuszcz zostanie już pokryte). Nie ograniczajcie się do piersi z kurczaka i ryżu bo Wasza motywacja szybko spadnie i zniechęcicie się niepotrzebnie. Bawcie się w kuchni, dobierajcie smaki tak aby każdy posiłek sprawiał Wam przyjemność! Dieta może być smaczna, tylko wyobraźnia Was ogranicza.

Powyższy schemat dotyczy również osób trenujących wieczorem. Jeżeli posiłek potreningowy jest Waszym ostatnim posiłkiem nie unikajcie w nim węglowodanów! Do odpowiedniej regeneracji nasze ciało potrzebuje ich pomimo, że jesteście np. na redukcji. Mit obalony dawno temu niestety w świadomości wielu osób nadal jest unikanie węglowodanów na noc lub nie jedzenie po godzinie 18... Mam nadzieję, że coraz mniej osób powiela te błędy i robi sobie krzywdę.

Tak więc wykorzystajcie czas po treningu maksymalnie jak się tylko da. Ciało w tym czasie chłonie wszystkie mikro i makro składniki jak gąbka. Od Was tylko zależy czy zadbacie o odpowiednie dostarczenie wszystkich składników.

Od najmłodszych lat moja Mama i Babcie wmawiały mi, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Do dziś mam w głowie powiedzenie „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację zostaw wrogowi”. Taka oto Babcina mądrość.

Osoby trenujące wiedzą, że każdy posiłek jest ważny, czy to śniadanie czy kolacja każdy z nich musi być odpowiednio zbilansowany i dostarczać wszystkich makro i mikro składników.

W jadłospisie „pakerów” są jeszcze inne posiłki nie występujące w świecie „zwykłych śmiertelników” – Posiłek przedtreningowy oraz posiłek potreningowy. Moim zdaniem dla osób trenujących to powinny być najważniejsze posiłki w ciągu dnia! Jeżeli trenujesz wieczorem to Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa do regeneracji, nawet będąc na redukcji nie wolno eliminować węglowodanów z ostatniego posiłku jeżeli jest on posiłkiem potreningowym!

Dziś kilka słów o posiłku przedtreningowym.

Często słyszę negatywne opinie o suplementach Pre-workout, że nie działają itd. Bywa tak, że powodem braku oczekiwanych efektów jest właśnie nieodpowiedni posiłek spożyty przed treningiem (przed porcją suplementu przedtreningowego) lub zbyt krótki odstęp pomiędzy jedzeniem, a suplementem.

Po pierwsze, posiłek przedtreningowy powinien być spożyty na około 2 godziny przed treningiem. Oczywiście sprawa jest mocno indywidualna, różne organizmy różnie trawią pożywienie ale 2 godziny można potraktować jako wyjściowe do testów na samym sobie. Krótsza przerwa pomiędzy jedzeniem, a ćwiczeniami spowoduje, że będziemy ociężali, krew zamiast do mięśni trafi do żołądka aby wspomóc procesy trawienne itd. Natomiast zbyt długa przerwa spowoduje brak energii na treningu, zamiast skupić się na czuciu mięśniowym będziecie myśleć tylko o jedzeniu.

Po drugie kompozycja tego posiłku różni się od np. regularnego obiadu. Zwiększamy ilość węglowodanów (oczywiście złożone aby stopniowo wydzielać energię) zmniejszając liczbę tłuszczy (w skrajnych przypadkach można w tym posiłku wyeliminować je całkowicie). Klasycznym przykładem posiłku przedtreningowego jest ryż, pierś z kurczaka i brokuły…tylko ile można tak jeść? Nie bójcie się zabawy w kuchni śmiało wprowadzajcie zamienniki. Jeżeli wolisz omlet z płatków owsianych i odzywki białkowej czy białek jaj to wybierz tą opcję! Czerp przyjemność z jedzenia, a nie męcz się monotonną dietą.

Powyższe dwie wskazówki pozwolą Wam osiągnąć założone cele skuteczniej. Wystarczą małe zmiany żeby zobaczyć znaczne rezultaty!

Następnym razem będzie o posiłku po treningu! Piona!

Standardy na siłowniach są coraz wyższe. Wchodząc do klubu ilość sprzętu (zarówno maszyn jak i wolnych ciężarów) jest naprawdę imponująca, niektórych może to nawet przytłoczyć.

Korzystając z usługi trenera z klubu, który wprowadza nową osobę zazwyczaj trenuje się na maszynach. Powody takiego stanu rzeczy mogą być dwa:

- Jesteś naprawdę początkującą osobą, to Twój pierwszy kontakt z siłownią - jest to świetne rozwiązanie. Po pierwsze maszyny wymuszają prawidłową technikę więc nieprzygotowane do obciążenia ciało nie jest narażone na kontuzję, a po drugie maszyny doskonale izolują trenowany mięsień przez co łatwiej uzyskać "czucie" mięśniowe.

- Masz już doświadczenie z treningiem - Trener jest zwyczajnie leniwy lub niekompetentny :) Nie chce mu się wymyślać ćwiczeń i kontrolować Twojej techniki.

Tak więc co wybrać?

W zależności od wytrenowania i doświadczenia. Jeżeli dopiero stawiasz pierwsze kroki na siłowni to warto korzystać z dobrodziejstwa maszyn. Oczywiście w miarę możliwości dodawać ćwiczenia na wolnych ciężarach ale jeżeli nie jesteście pewni techniki poproście o pomoc osobę z większym doświadczeniem lub trenera. Im wyższy poziom wytrenowania tym większa przewaga ćwiczeń złożonych (na wolnych ciężarach lub z obciążeniem własnego ciała np. Podciąganie się na drążku, Dipsy itd)

Dlaczego ćwiczenia złożone są lepsze? Angażują większą liczbę mięśni co przekłada się na większą intensywność treningową. Dodatkowo angażują mięśnie stabilizujące (głębokie) co sprzyja ogólnej sprawności fizycznej.

Maszyny również mają swoje plusy. Warto jako urozmaicenie treningu dodać ćwiczenia właśnie na nich. Szczególnie na koniec treningu danej grupy mięśniowej aby mocno ją wyizolować.

Nie chce generalizować (wiem, że czytają mnie dziewczyny, które "przerzucają żelastwo") ale szczególnie kobiety oblegają maszyny. Cieszy mnie, że wyszłyście poza strefę komfortu z ćwiczeń grupowych i nieśmiało pokazujecie się na siłowni ale musicie zrobić kolejny kroczek aby porzucić ładne i kolorowe maszyny na rzecz wolnych ciężarów. Efekt gwarantowany :)

Dziś zdecydowanie mniej poważnie ale kto powiedział, że zawsze musi być merytorycznie? :)

Rozmawiałem ostatnio z kolegą "po fachu". Trenuje już mnóstwo lat więc zawsze tematów do rozmów nie brakuje. Wspominaliśmy trochę jak ewoluował ten sport i podejście do niego na przestrzeni ostatnich lat odkąd dostęp do internetu jest powszechny.
Ile mitów zostało obalonych, jak świadomość osób trenujących zwiększyła się itd. Oto kilka które najbardziej utkwiły mi w pamięci:

- Po kreatynie staniesz się agresywny! Kto pamięta te brednie? Ile razy słyszałem, że ktoś był na cyklu kreatynowy, wypił piwo i włączył mu się agresor? :D

- Kolejny hit o kreatynie to niemieszanie jej z kofeiną...Po latach stacki przed treningowe mają oba te składniki i działają zdecydowanie dobrze, a kiedyś rzecz nie do pomyślenia.

- Nie trenuje nóg bo dużo chodzę i jeżdżę na rowerze... Jak można ignorować największe mięśnie naszego ciała? Przez takie podejście na plaży do dziś widać "bocianów" którzy nie mają czasu na trening tej "zbędnej" części ciała (większość roku i tak noszą długie spodnie to po co? :D )

- Kulturyści mają wydęte brzuchy od odżywek białkowych...Na poważnie pisałem kiedyś o tym TUTAJ, to chce niech przeczyta.

- Serwatka w proszku. Ile osób piło to gów%$ nad zlewem? Nazwa podobna do białka serwatkowego ale smak, a przede wszystkim właściwości zupełnie nie te...Do dziś pamiętam jak ludzie z wtykami w mleczarni zachwycali się swoim dojściem i oczekiwali cudów po piciu tego wstrętnego badziewia nie wiedząc, że jest produktem bezwartościowym.

- Żelatyna spożywcza, najlepsze źródło białka! Jak powyżej, ktoś przeczytał skład i zawył z zachwytu. Niestety z braku wiedzy mało kto wiedział o przyswajalności i jakości tego białka. Mądry Polak po szkodzie jak mówi stare przysłowie :)

- Jedz surowe jajka, a będziesz jak Rocky! Podobnie jak powyżej. Na dodatek jeszcze niedobre i można było się pochorować ale skoro Rocky tak robił to na bank będą efekty :)
Cieszę się, że Internet jest praktycznie w każdym domu. Oczywiście nadal nie zwalania to z myślenia, to nie literatura fachowa, że można ufać wszystkiemu co znajdziemy bezgranicznie, jednakże ogólny dostęp do wiedzy oraz możliwość pogłębiania jej są niewątpliwie warte do korzystania.

Wielostawowość oraz funkcjonalność ćwiczeń to podstawowe założenia tego treningu. Ćwiczenia imitujące codzienny ruch pozwalają pracować nad poprawą siły, kondycji, szybkości oraz gibkości całego ciała. Niektórzy stali bywalcy zajęć Crossfitowych nie zdają sobie sprawy z tego, że tak naprawdę to trening funkcjonalny, a do Crossfitu brakuje im bardzo wiele :)

Są ludzie, którzy uważają, że trening na siłowni to nuda. Każdy ma prawo do swojego zdania i nie mam zamiaru nikogo wyprowadzać z błędu :D Tak z błędu bo moim zdaniem odpowiednio skomponowany i przeprowadzony trening siłowy to super sprawa. Jedni lubią biegać i ich to nie nudzi, a inni grają w golfa więc każdy musi znaleźć taką aktywność, która sprawi mu satysfakcję bo chyba to jest klucz do sukcesu.

Trening Funkcjonalny jest doskonałą alternatywą dla tej części osób, która nudzi się na siłowni. Nie chodzi o to, że nie mamy tutaj styczności z ciężarami bo możemy wykorzystać również sztangielki, Kettle czy Worek Bułgarski. Chodzi o to, że są to ćwiczenia dynamiczne, angażujące wiele mięśni naraz itd. więc „coś” się dzieje.

Najlepszą rekomendacją na to, że taka forma treningu przynosi efekty jest fakt, ze tym systemem trenują między innymi elitarne jednostki służb specjalnych SWAT!

Zalety:

- Trening Funkcjonalny integruje (we wszystkich trzech płaszczyznach jednocześnie) ruchy kończyn górnych, dolnych oraz tułowia.

- Kształtuję wytrzymałość siłową

- Poprawia ogólną wydolność organizmu

- Poprzez odpowiednią dietę (deficyt lub nadwyżka kcal) można wykorzystać go zarówno do redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej jak i do budowania suchej masy mięśniowej

- Angażuje mięśnie głębokie, stabilizuje ciało

- Do wykonania treningu funkcjonalnego nie potrzeba wymyślnych sprzętów, można przeprowadzić go w każdych warunkach

- Trening funkcjonalny jest świetnym uzupełnieniem dla trenujących inne sporty ponieważ optymalnie i skutecznie przygotowuje aparat ruchu do praktycznie każdej dyscypliny. Szczególnie przydatny miłośnikom sportów w niestabilnych warunkach np. narty, deska, rower itd.

- Możliwość ogromnej modyfikacji każdego treningu dzięki czemu nie ma mowy o monotonii czy nudzie

Trening Funkcjonalny angażuje całe ciało więc pamiętajcie o regeneracji. Optymalnym systemem jest 1-1 czyli dzień z treningiem dzień wolny itd.

W niedługim czasie postaram się wrzucić przykładowy plan Treningu Funkcjonalnego tj. zestaw ćwiczeń do wykonania.

Chyba najlepszą opcją było by nagranie krótkiego filmu aby pokazać technikę ale na obecną chwilę nie dysponuję odpowiednim sprzętem więc będę musiał to jakoś jasno i przejrzyście opisać.

Mięso jest bogactwem wielu składników odżywczych, witamin oraz minerałów dlatego w diecie aktywnej osoby jest dosyć ważnym elementem. Można je jednak zastąpić, uzupełniając codzienne posiłki w rozmaite produkty dostarczające wszystkich niezbędnych wartości.

Ja nie chce i nie potrafię żyć bez mięsa, taka już moja natura ale wiem, że ten blog czyta wielu wegetarian więc z pomocą przychodzi mi www.Fiteria.pl i artykuł od nich zaczerpnięty.

Pierwszym ze składników, w który bogate jest mięso jest białko. Jak wiadomo jest ono głównym budulcem naszego organizmu, a w mięsie jest aż 15-20% tego bezcennego składnika. Jak wiadomo białko odpowiada za wiele procesów życiowych, buduje tkankę mięśniową, pobudza metabolizm i trawienie. Dla osób które rezygnują z mięsa, jego zamiennikiem w dostarczeniu białka są ryby, jaja czy nabiał. Jednak gdy decydujemy się na dietę wegańską, rezygnując całkowicie z produktów zwierzęcych i odzwierzęcych polecić można rośliny strączkowe jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, zielony groszek, bób czy soja i np. tofu (twarożek sojowy), orzechy ziemne, szpinak oraz ryż. Najlepiej spożywać je ze wszystkich tych źródeł po trochu.

Składniki mineralne jak żelazo czy cynk to kolejne niezwykle ważne składowe mięsa. Żelazo jest niezbędne przy wytwarzaniu hemoglobiny, wspomaga odporność, łagodzi stres, usprawnia także pracę mózgu i ułatwia koncentrację. Przyjmuje się, że mięso jest najbogatszym w ten pierwiastek produktem, jednak można go zastąpić podobnie jak białko jedząc jaja i tłuste ryby, weganie z kolei uzupełnią jego braki jedząc rośliny strączkowe, brokuły, paprykę, produkty zbożowe, pietruszkę, szpinak czy suszone figi. Najlepiej łączyć je z owocami bogatymi w witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza naszemu organizmowi. Cynk z kolei jako niezbędny składnik wspierający przemianę materii, gospodarkę hormonalną, odporność, a także zmysły, sprawność seksualną oraz stan naszej skóry, włosów i paznokci, zalecany jest w ilości 15mg dziennie. Podobnie jak żelazo oraz białko odnaleźć można go w rybach i jajach a także ostrygach. Weganie z kolei mogą wprowadzić go do diety zajadając pestki dyni, słonecznika, kiełki pszenicy, drożdże piwne oraz grzyby.

Niemal cały pakiet witamin z grupy B można odszukać w porcji mięsa. B1 odpowiedzialna z prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz przemian węglowodanów w organizmie powinna być dostarczana w optymalnych ilościach gdyż zarówno niedobór jak i nadmiar są szkodliwe. Odszukać można ją w nasionach słonecznika, soczewicy czerwonej, sezamie, grochu, soi, fasoli czy kaszy gryczanej. Witamina B2 (ryboflawina) z kolei jest niezastąpiona dla naszego wzroku, układów nerwowego i odpornościowego, a także w przemianie materii. Zamiennikiem jej źródła w postaci mięsa będzie mleko, sery i jaja, a dla wegan także drożdże, pieczarki, migdały, sezam, słonecznik, soczewica czy groch. Ważne jest aby dostarczać jej więcej przy wzmożonym spożyciu białka. Witamina PP inaczej zwana niacyna, odpowiada za prawidłową pracę mózgu, układu nerwowego, syntezę hormonów oraz wspiera przemiany metaboliczne. Najwięcej niacyny znajduje się w rybach jak tuńczyk, makrela, łosoś czy pstrąg, weganie z kolei znajdą ją w orzechach arachidowych, słoneczniku, sezamie, ryżu brązowym, bananach, pieczarkach, migdałach oraz roślinach strączkowych. Witamina B12 jest bardzo ważna dla wszystkich komórek w naszym organizmie, wspomaga tworzenie DNA, przemiany tłuszczów i węglowodanów a także wspiera układy nerwowy oraz pokarmowy. Najłatwiej znaleźć ją w produktach zwierzęcych lub odzwierzęcych, jednak zauważono, iż jelita osób, które nie spożywają mięsa same produkują tę witaminę. Jednak można ją odszukać w wodorostach, winogronach, kiełkach pszenicy, oliwkach, brokułach czy ogórkach i kapuście w postaci zarówno świeżej jak i kiszonej.

Jak zatem powyższe wyliczenie pokazuje można z powodzeniem zastąpić mięso w diecie. W razie niedoborów zawsze pozostają suplementy diety. Jednak odpowiednio opracowana dieta, zawierająca różne poza zwierzęce źródła może być zdrowa i pełnowartościowa.

Superfoods - są to produkty "nafaszerowane" ponadprzeciętnymi ilościami witamin, pierwiastków, antyoksydantów, protein, enzymów czy zdrowych tłuszczów, niezbędnych do zachowania zdrowia. Super jedzenie powinno znaleźć się w codziennej diecie każdego z nas. Odpowiednie dobranie super produktów pomoże wyeliminować syntetyczne witaminy czy minerały, których to Polacy łykają na potęgę. Niektóre z nich są bardzo znane i prawdopodobnie całkiem nieświadomie goszczą w Twojej diecie, inne ostatnio modne więc znasz je przynajmniej ze słyszenia, a jeszcze inne mogą okazać się całkowitą nowością. Jedno je łączy - są ogólnodostępne więc bez problemu znajdziesz je w dobrych sklepach (zarówno stacjonarnie jak i przez Internet).

Oto lista produktów, które zasłużyły na miano superfoods:

Czosnek - Chyba każdy go zna. Od wieków znany ze swoich właściwości antybakteryjnych. Co w nim tak niezwykłego? Zawiera ponad 100 chemicznie czynnych związków, które wspomagają działanie naszego organizmu.

Siemie lniane - Źródło zdrowych tłuszczy - głównie kwasy wielonienasycone oraz jednonienasycone dzięki czemu wpływają na poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, zapobiegają powstawaniu nadciśnienia tętniczego, chorób serca oraz miażdżycy. Poza tym zawarty w nim błonnik pomaga oczyścić organizm z toksyn, reguluje perystaltykę jelit, pomaga przy biegunkach oraz zaparciach.

Jagody goji - szturmem dostały się do naszej kuchni. Bardzo popularne ze względu na swoje "magiczne" właściwości np. działają odmładzająco, redukują zmarszczki, dobrze działają na wzrok oraz organy wewnętrzne. Źródło wielu witamin między innymi: A, B1, B2, C,E oraz pierwiatków śladowych: mangan, cynk, żelazo, miedź, nikiel, chrom, magnez, wapń, potas, sód, kobalt, selen, kadm, fosfor, a także beta-karoten.

Jagody acai - oczyszczają organizm, poprawiają koncentrację, wzrok i odporność, opóźniają procesy starzenia się. Dodatkowo przypisuje się im właściwości odchudzające. Niewątpliwie skoncentrowane źródło witamin, minerałów, aminokwasów i tłuszczy.

Komosa ryżowa lub jak kto woli quinoa - Nie zawiera glutenu. Źródło węglowodanów, kwasów tłuszczowych oraz białka. Ma właściwości antyoksydacyjne oraz potencjalne działanie antynowotworowe. Alternatywa dla kaszy czy ryżu. Duża zawartość witamin to kolejny argument za wykorzystaniem jej w codziennej diecie.

Spirulina - Rodzaj algi morskiej. Zawartość białka w suchej masie wynosi ok. 70%! Nie ma żadnego ziarna, owocu czy środka spożywczego, który byłby bogatszy w substancje odżywcze. zawiera kwas gamma linolenowy, obniża ciśnienie krwi, działaja przeciwzapalnie, wzmagają aktywność układu immunologicznego, wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci.

Amarantus (Szarłat) - chyba najmodniejszy ostatnio produkt. Niektórzy określają go jako zboże XXI wieku. Niewątpliwie jedno z lepszych źródeł żelaza. Duża zawartość białka, skrobi oraz spore ilości skwalenu – związku hamującego starzenie się komórek. Nie zawiera glutenu, źródło witamin z grupy B oraz A, C i E

Kiełki - Niedoceniana bomba witaminowa. Rośliny magazynują w nasionach zapasy witamin, minerałów, białka, po to aby przekazać je następnemu pokoleniu. Jedzenie nasion nie jest jednak tak korzystne jak jedzenie kiełków ponieważ dopiero podczas kiełkowania uaktywniają się w nich enzymy, które tak przetwarzają substancje odżywcze, że są łatwo przyswajalne przez nasz organizm. Kiełki to źródło witamin z grupy B, witaminy C, D, E, K, PP, żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, potasu, cynku, jodu, manganu, miedzi, litu, selenu. Dodatkowo dużo w nich beta-karotenu, białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. To wszystko w drobnych kiełkach, które nie są kaloryczne oraz nie mają właściwości wzdymających. To prawdziwe Super jedzenie!