Blog Kulturystyczny

Gdy czytacie ten wpis ja prawdopodobnie jestem na plaży i wygrzewam się w słońcu (o ile pogoda dopisze bo polskie morze to zawsze loteria :) )

Tuż przed wyjazdem dokonałem ostatecznych pomiarów aby zobaczyć efekt mojej redukcji, która rozpoczęła się marcu.

Prawie 5 miesięcy redukcji to kawał czasu...Łącznie było to 22 tygodnie deficytu kalorycznego. Przy założeniu, że optymalna utrata wagi to 0,5 kg na tydzień zaplanowałem, że na urlopie waga pokaże 81, 82 kilogramy (waga z końca masy to 92,5kg więcej szczegółów można przeczytać TUTAJ>>>)

Oto jak wygląda porównanie po tych 22 tygodniach:

Waga - 92,5 kg -> 80kg /12,5kg mniej :)

Obwód ramienia 42,5 cm -> 39cm /3,5cm mniej :(

Obwód uda - 66,5 cm -> 60cm /6,5cm mniej :(

Obwód łydki - 42 cm ->40cm / 2cm mniej ;/

Obwód pasa - 88 cm ->80cm / 8cm mniej :)

Odczucia?

Wagowo mój plan został zrealizowany w 100%, a nawet z lekką nadwyżką. Moim celem nie było schudnięcie jak największej ilości kilogramów ponieważ szybszy proces spowodował by tylko jeszcze większą utratę masy mięśniowej, a jak wiecie każdy kilogram buduje się potwornie ciężko będą "naturalnym".

Przyznam się Wam szczerze, że już dawno nie byłem tak lekki, moja waga zazwyczaj oscylowała w granicach 90kg (maksymalnie było to 96kg) więc czuje się bardziej komfortowo w życiu codziennym. Najgorszy jest jednak fakt, że tak mocno ucierpiały obwody ramion i nóg...Ubrania zrobiły się nieco za duże, ręce mam jak gimnazjalista...ale skoro tyle tłuszczu w nich zalegało to nie żałuje.

Jak wyglądał cały proces redukcji?

Pierwsze tygodnie to obcięcie kcal o około 500 poniżej wyliczonego zapotrzebowania, a następnie obcinanie kcal co jakiś czas. Niestety przy tak niskiej kaloryczności nie czułem się dobrze, chodziłem ciągle głodny więc postanowiłem rozpocząć sprawdzony już wcześniej Intermittent Fasting czyli okresowy post. Początkowo okno żywieniowe ustaliłem w przedziale 14-20, pozostałe 18 godzin było postem, w ostatnich tygodniach skróciłem je do 5, a czasem nawet 4 godzin. Pomimo takiej samej energetyczności pożywienia komfort psychiczny był o wiele większy bo przez te 4-6 godzin byłem najedzony do syta. Każdy kto próbował IF wie jak miłe to uczucie po kilkunastogodzinnym poście.

Czego nauczył mnie ten okres redukowania masy?

Przy dłuższej redukcji uświadomiłem sobie jak wielką rolę podczas treningu odgrywa jedzenie. Początkowo spadki siły nie są aż tak duże ale pod koniec długi deficyt kaloryczny był baaardzo widoczny. Każda partia mięśniowa "dostała po tyłku". Dla zobrazowania regresu siłowego przykład wyciskania na klatkę: 130 kg - 6 powtórzeń vs 100 kg 6 powtórzeń. Jest to trzecia seria tego ćwiczenia w obu przypadkach, a sami przyznacie, że 30 kg mniej robi wielką różnicę. Tak więc nie odżywki i suplementy mają szczególne znaczenie lecz zwykłe jedzenie i jego kaloryczność dają prawdziwą moc.

Suplementacja?

Przed każdym treningiem siłowym 10g BCAA Pure Ostrovit oraz 10g PUMP z tej samej firmy. Po treningu 35g białka whey C-6 z Hi-Tec. Nie korzystałem z żadnych spalaczy tłuszczu itd. W dni bez treningu siłowego nie było żadnej suplementacji.

Plany na przyszłość?

Obecnie dwa tygodnie urlopu z rodziną. Całkowity brak treningów, możliwie maksymalny czas spędzony na świeżym powietrzu i relaks. Po powrocie 2,3 tygodnie roztrenowania nadal na niskich kaloriach (aby zrównoważyć to co zjadam na urlopie, a pewnie jest tego sporo). W połowie września planuje Reverse Diet i cotygodniowe dokładanie po około 100 - 150 kcal. Czy wystarczy mi silnej woli po urlopie aby tak zrobić i nie zalać się całkowicie? Nie wiem... Ale mam taką nadzieję.

Jak pisałem w poprzednim poście posiłki około treningowe są najważniejszymi w ciągu dnia! Jeżeli ktoś z Was przeoczył ten wpis, a temat go zainteresował niech kliknie TUTAJ>>>

Posiłek bezpośrednio po treningu jest moim zdaniem kluczowym. Jak już pewnie wiecie mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz właśnie podczas regeneracji odbudowując mikro-urazy powstałe w czasie ćwiczeń. Żeby ciało mogło się optymalnie zregenerować (mięśnie mogły rosnąć) nie można zapomnieć o odpowiednim posiłku! Wielu z Was pewnie słyszało o "oknie anabolicznym" które ma miejsce po treningu. To kolejny argument aby odpowiednie paliwo zostało dostarczone w tym ważnym czasie.

Jak więc wygląda idealny posiłek potreningowy? Moim zdaniem warto rozbić go na dwie części:

- Bezpośrednio po treningu (najlepiej jeszcze w klubowej szatni)

- Około 30 min po treningu

Ze względu na wygodę pierwszą część posiłku potreningowego stanowią suplementy. Można wziąć je ze sobą na trening, szybko i wygodnie spożyć. Aby uzupełnić glikogen utracony podczas wysiłku należy dostarczyć szybko wchłanialne węglowodany proste (Carbo lub Vitargo) oraz szybko wchłanialne aminokwasy BCAA. Dobrym rozwiązaniem jest również Izolat białka serwetkowego, który bardzo szybko się wchłania. W tym wypadku pomijamy tłuszcze całkowicie, ponieważ tylko spowolnią wchłanianie.

Druga część posiłku to już "normalne" jedzenie. W zależności od zapotrzebowania należy dostarczyć odpowiednio zbilansowany posiłek, który w składzie będzie zawierał białko (pełnowartościowe z mięsa, jaj czy ryb) węglowodany (złożone np. brązowy ryż, bataty, kasze itd) oraz zimne tłuszcze jak oliwa (chyba, że źródłem białka będzie np. łosoś i zapotrzebowanie na tłuszcz zostanie już pokryte). Nie ograniczajcie się do piersi z kurczaka i ryżu bo Wasza motywacja szybko spadnie i zniechęcicie się niepotrzebnie. Bawcie się w kuchni, dobierajcie smaki tak aby każdy posiłek sprawiał Wam przyjemność! Dieta może być smaczna, tylko wyobraźnia Was ogranicza.

Powyższy schemat dotyczy również osób trenujących wieczorem. Jeżeli posiłek potreningowy jest Waszym ostatnim posiłkiem nie unikajcie w nim węglowodanów! Do odpowiedniej regeneracji nasze ciało potrzebuje ich pomimo, że jesteście np. na redukcji. Mit obalony dawno temu niestety w świadomości wielu osób nadal jest unikanie węglowodanów na noc lub nie jedzenie po godzinie 18... Mam nadzieję, że coraz mniej osób powiela te błędy i robi sobie krzywdę.

Tak więc wykorzystajcie czas po treningu maksymalnie jak się tylko da. Ciało w tym czasie chłonie wszystkie mikro i makro składniki jak gąbka. Od Was tylko zależy czy zadbacie o odpowiednie dostarczenie wszystkich składników.

Od najmłodszych lat moja Mama i Babcie wmawiały mi, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Do dziś mam w głowie powiedzenie „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację zostaw wrogowi”. Taka oto Babcina mądrość.

Osoby trenujące wiedzą, że każdy posiłek jest ważny, czy to śniadanie czy kolacja każdy z nich musi być odpowiednio zbilansowany i dostarczać wszystkich makro i mikro składników.

W jadłospisie „pakerów” są jeszcze inne posiłki nie występujące w świecie „zwykłych śmiertelników” – Posiłek przedtreningowy oraz posiłek potreningowy. Moim zdaniem dla osób trenujących to powinny być najważniejsze posiłki w ciągu dnia! Jeżeli trenujesz wieczorem to Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa do regeneracji, nawet będąc na redukcji nie wolno eliminować węglowodanów z ostatniego posiłku jeżeli jest on posiłkiem potreningowym!

Dziś kilka słów o posiłku przedtreningowym.

Często słyszę negatywne opinie o suplementach Pre-workout, że nie działają itd. Bywa tak, że powodem braku oczekiwanych efektów jest właśnie nieodpowiedni posiłek spożyty przed treningiem (przed porcją suplementu przedtreningowego) lub zbyt krótki odstęp pomiędzy jedzeniem, a suplementem.

Po pierwsze, posiłek przedtreningowy powinien być spożyty na około 2 godziny przed treningiem. Oczywiście sprawa jest mocno indywidualna, różne organizmy różnie trawią pożywienie ale 2 godziny można potraktować jako wyjściowe do testów na samym sobie. Krótsza przerwa pomiędzy jedzeniem, a ćwiczeniami spowoduje, że będziemy ociężali, krew zamiast do mięśni trafi do żołądka aby wspomóc procesy trawienne itd. Natomiast zbyt długa przerwa spowoduje brak energii na treningu, zamiast skupić się na czuciu mięśniowym będziecie myśleć tylko o jedzeniu.

Po drugie kompozycja tego posiłku różni się od np. regularnego obiadu. Zwiększamy ilość węglowodanów (oczywiście złożone aby stopniowo wydzielać energię) zmniejszając liczbę tłuszczy (w skrajnych przypadkach można w tym posiłku wyeliminować je całkowicie). Klasycznym przykładem posiłku przedtreningowego jest ryż, pierś z kurczaka i brokuły…tylko ile można tak jeść? Nie bójcie się zabawy w kuchni śmiało wprowadzajcie zamienniki. Jeżeli wolisz omlet z płatków owsianych i odzywki białkowej czy białek jaj to wybierz tą opcję! Czerp przyjemność z jedzenia, a nie męcz się monotonną dietą.

Powyższe dwie wskazówki pozwolą Wam osiągnąć założone cele skuteczniej. Wystarczą małe zmiany żeby zobaczyć znaczne rezultaty!

Następnym razem będzie o posiłku po treningu! Piona!

Standardy na siłowniach są coraz wyższe. Wchodząc do klubu ilość sprzętu (zarówno maszyn jak i wolnych ciężarów) jest naprawdę imponująca, niektórych może to nawet przytłoczyć.

Korzystając z usługi trenera z klubu, który wprowadza nową osobę zazwyczaj trenuje się na maszynach. Powody takiego stanu rzeczy mogą być dwa:

- Jesteś naprawdę początkującą osobą, to Twój pierwszy kontakt z siłownią - jest to świetne rozwiązanie. Po pierwsze maszyny wymuszają prawidłową technikę więc nieprzygotowane do obciążenia ciało nie jest narażone na kontuzję, a po drugie maszyny doskonale izolują trenowany mięsień przez co łatwiej uzyskać "czucie" mięśniowe.

- Masz już doświadczenie z treningiem - Trener jest zwyczajnie leniwy lub niekompetentny :) Nie chce mu się wymyślać ćwiczeń i kontrolować Twojej techniki.

Tak więc co wybrać?

W zależności od wytrenowania i doświadczenia. Jeżeli dopiero stawiasz pierwsze kroki na siłowni to warto korzystać z dobrodziejstwa maszyn. Oczywiście w miarę możliwości dodawać ćwiczenia na wolnych ciężarach ale jeżeli nie jesteście pewni techniki poproście o pomoc osobę z większym doświadczeniem lub trenera. Im wyższy poziom wytrenowania tym większa przewaga ćwiczeń złożonych (na wolnych ciężarach lub z obciążeniem własnego ciała np. Podciąganie się na drążku, Dipsy itd)

Dlaczego ćwiczenia złożone są lepsze? Angażują większą liczbę mięśni co przekłada się na większą intensywność treningową. Dodatkowo angażują mięśnie stabilizujące (głębokie) co sprzyja ogólnej sprawności fizycznej.

Maszyny również mają swoje plusy. Warto jako urozmaicenie treningu dodać ćwiczenia właśnie na nich. Szczególnie na koniec treningu danej grupy mięśniowej aby mocno ją wyizolować.

Nie chce generalizować (wiem, że czytają mnie dziewczyny, które "przerzucają żelastwo") ale szczególnie kobiety oblegają maszyny. Cieszy mnie, że wyszłyście poza strefę komfortu z ćwiczeń grupowych i nieśmiało pokazujecie się na siłowni ale musicie zrobić kolejny kroczek aby porzucić ładne i kolorowe maszyny na rzecz wolnych ciężarów. Efekt gwarantowany :)

Dziś zdecydowanie mniej poważnie ale kto powiedział, że zawsze musi być merytorycznie? :)

Rozmawiałem ostatnio z kolegą "po fachu". Trenuje już mnóstwo lat więc zawsze tematów do rozmów nie brakuje. Wspominaliśmy trochę jak ewoluował ten sport i podejście do niego na przestrzeni ostatnich lat odkąd dostęp do internetu jest powszechny.
Ile mitów zostało obalonych, jak świadomość osób trenujących zwiększyła się itd. Oto kilka które najbardziej utkwiły mi w pamięci:

- Po kreatynie staniesz się agresywny! Kto pamięta te brednie? Ile razy słyszałem, że ktoś był na cyklu kreatynowy, wypił piwo i włączył mu się agresor? :D

- Kolejny hit o kreatynie to niemieszanie jej z kofeiną...Po latach stacki przed treningowe mają oba te składniki i działają zdecydowanie dobrze, a kiedyś rzecz nie do pomyślenia.

- Nie trenuje nóg bo dużo chodzę i jeżdżę na rowerze... Jak można ignorować największe mięśnie naszego ciała? Przez takie podejście na plaży do dziś widać "bocianów" którzy nie mają czasu na trening tej "zbędnej" części ciała (większość roku i tak noszą długie spodnie to po co? :D )

- Kulturyści mają wydęte brzuchy od odżywek białkowych...Na poważnie pisałem kiedyś o tym TUTAJ, to chce niech przeczyta.

- Serwatka w proszku. Ile osób piło to gów%$ nad zlewem? Nazwa podobna do białka serwatkowego ale smak, a przede wszystkim właściwości zupełnie nie te...Do dziś pamiętam jak ludzie z wtykami w mleczarni zachwycali się swoim dojściem i oczekiwali cudów po piciu tego wstrętnego badziewia nie wiedząc, że jest produktem bezwartościowym.

- Żelatyna spożywcza, najlepsze źródło białka! Jak powyżej, ktoś przeczytał skład i zawył z zachwytu. Niestety z braku wiedzy mało kto wiedział o przyswajalności i jakości tego białka. Mądry Polak po szkodzie jak mówi stare przysłowie :)

- Jedz surowe jajka, a będziesz jak Rocky! Podobnie jak powyżej. Na dodatek jeszcze niedobre i można było się pochorować ale skoro Rocky tak robił to na bank będą efekty :)
Cieszę się, że Internet jest praktycznie w każdym domu. Oczywiście nadal nie zwalania to z myślenia, to nie literatura fachowa, że można ufać wszystkiemu co znajdziemy bezgranicznie, jednakże ogólny dostęp do wiedzy oraz możliwość pogłębiania jej są niewątpliwie warte do korzystania.

Wielostawowość oraz funkcjonalność ćwiczeń to podstawowe założenia tego treningu. Ćwiczenia imitujące codzienny ruch pozwalają pracować nad poprawą siły, kondycji, szybkości oraz gibkości całego ciała. Niektórzy stali bywalcy zajęć Crossfitowych nie zdają sobie sprawy z tego, że tak naprawdę to trening funkcjonalny, a do Crossfitu brakuje im bardzo wiele :)

Są ludzie, którzy uważają, że trening na siłowni to nuda. Każdy ma prawo do swojego zdania i nie mam zamiaru nikogo wyprowadzać z błędu :D Tak z błędu bo moim zdaniem odpowiednio skomponowany i przeprowadzony trening siłowy to super sprawa. Jedni lubią biegać i ich to nie nudzi, a inni grają w golfa więc każdy musi znaleźć taką aktywność, która sprawi mu satysfakcję bo chyba to jest klucz do sukcesu.

Trening Funkcjonalny jest doskonałą alternatywą dla tej części osób, która nudzi się na siłowni. Nie chodzi o to, że nie mamy tutaj styczności z ciężarami bo możemy wykorzystać również sztangielki, Kettle czy Worek Bułgarski. Chodzi o to, że są to ćwiczenia dynamiczne, angażujące wiele mięśni naraz itd. więc „coś” się dzieje.

Najlepszą rekomendacją na to, że taka forma treningu przynosi efekty jest fakt, ze tym systemem trenują między innymi elitarne jednostki służb specjalnych SWAT!

Zalety:

- Trening Funkcjonalny integruje (we wszystkich trzech płaszczyznach jednocześnie) ruchy kończyn górnych, dolnych oraz tułowia.

- Kształtuję wytrzymałość siłową

- Poprawia ogólną wydolność organizmu

- Poprzez odpowiednią dietę (deficyt lub nadwyżka kcal) można wykorzystać go zarówno do redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej jak i do budowania suchej masy mięśniowej

- Angażuje mięśnie głębokie, stabilizuje ciało

- Do wykonania treningu funkcjonalnego nie potrzeba wymyślnych sprzętów, można przeprowadzić go w każdych warunkach

- Trening funkcjonalny jest świetnym uzupełnieniem dla trenujących inne sporty ponieważ optymalnie i skutecznie przygotowuje aparat ruchu do praktycznie każdej dyscypliny. Szczególnie przydatny miłośnikom sportów w niestabilnych warunkach np. narty, deska, rower itd.

- Możliwość ogromnej modyfikacji każdego treningu dzięki czemu nie ma mowy o monotonii czy nudzie

Trening Funkcjonalny angażuje całe ciało więc pamiętajcie o regeneracji. Optymalnym systemem jest 1-1 czyli dzień z treningiem dzień wolny itd.

W niedługim czasie postaram się wrzucić przykładowy plan Treningu Funkcjonalnego tj. zestaw ćwiczeń do wykonania.

Chyba najlepszą opcją było by nagranie krótkiego filmu aby pokazać technikę ale na obecną chwilę nie dysponuję odpowiednim sprzętem więc będę musiał to jakoś jasno i przejrzyście opisać.