Nie każdy może pozwolić sobie na trening w siłowni, zresztą nie każdy chce na nią iść więc czy to powód żeby nie trenować w ogóle? NIE! Do rekreacyjnego, zdrowego treningu wystarczą wygodne ubrania (nie krępujące ruchów), trochę miejsca oraz to co najważniejsze czyli motywacja i wyobraźnia! Jeżeli czytasz ten wpis to wiem, że motywację już masz więc teraz pokażę Ci jakie ćwiczenia możesz wykonać we własnym domu, bez sprzętu aby przetrenować nogi. Ponieważ ćwiczeń na tą partię jest sporo podzielę ten wpis na dwie części, dziś pierwsza z nich - Lecimy!
1. Przysiady:
Podstawowe ćwiczenie angażujące nie tylko mięśnie nóg ale również pleców, brzucha itd. Praktycznie każdy spotkał się z tym ćwiczeniem chociaż by na lekcji WF-u ale prawidłowa technika to niestety wciąż problem wielu... Oto kilka technicznych uwag:
Nogi rozstawiamy na szerokość barków, stopy równolegle (dla równowagi mogą być skierowane lekko na zewnątrz lecz nigdy do wewnątrz!). Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i schodzimy pośladkami w dół możliwie jak najniżej (to jak nisko zejdziemy zależy między innymi od mobilności naszego układu ruchowego). Kolana idą w tej samej linii co stopy (jeżeli stopy są równolegle to kolana również idą równolegle, jeżeli lekko na zewnątrz to analogicznie jednakże, ważne aby nigdy nie schodziły się do środka). Wypuszczając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej i jedno powtórzenie mamy za sobą :)
Celowo napisałem aby skupić się na zejściu pośladkami do ziemi, a nie o zgięciu nóg w kolanach. Chodzi o to aby kolana nie przechodziły za linię palców od stóp.
Uwagi:
Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym
Kolana nie mogą schodzić się do środka
Plecy cały czas wyprostowane
Brzuch cały czas napięty
Kolano nie powinno wychodzić poza linię stóp, schodzicie pośladami do ziemi i na tym się skupcie.
2. Zakroki
Zakroki to niepozorne ćwiczenie, które potrafi naprawdę solidnie zmęczyć nogi. Jeżeli nie wykonywaliście tego ćwiczenia dotychczas, gwarantuje, że odczujecie jego skutki nazajutrz po wykonaniu kilku serii i to bez dodatkowego obciążenia. Jak wygląda prawidłowa technika:
Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i jedną nogą robimy krok w tył i schodzimy w dół aby noga, która została z przodu była zgięta w stawie kolanowym pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Wydychając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej. Można wykonać serię powtórzeń na jedną nogę, a następnie na drugą lub robiąc zakroki naprzemiennie raz lewą, raz prawą nogą. Początkowo możecie mieć problem z równowagą, ale szybko nabierzecie poprawnej techniki, a dodatkowo wzmocnicie mięśnie głębokie.
Uwagi:
Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym
Podobnie jak przy przysiadach unikamy sytuacji w której kolano wychodzi na linię palców u stopy.
Plecy cały czas wyprostowane
Brzuch cały czas napięty
3. Przysiad na jednej nodze z podparciem (Przysiady Bułgarskie)
Doskonałe ćwiczenie na "dobicie". Ponieważ praktycznie cały ciężar ciała jest na jednej nodze nie potrzebujemy dodatkowego obciążenia aby porządnie się zmęczyć. Technicznie bardzo podobne do tradycyjnych przysiadów z tym, że jedną nogę podbieramy z tyłu np. o kanapę lub niski stołek. Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i schodzimy pośladkami w dół możliwie jak najniżej (to jak nisko zejdziemy zależy między innymi od mobilności naszego układu ruchowego). Kolano idzie w tej samej linii co stopa. Wypuszczając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej. Zwróćcie uwagę aby stanąć odpowiednio daleko od podwyższenia aby móc zjeść możliwie nisko pośladkami do ziemi. Zgięcie w stawie kolanowym w końcowej fazie, w nodze ustawionej z przodu powinno mieć kąt dziewięćdziesięciu stopni.
Uwagi:
Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym
Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym
Kolana nie mogą schodzić się do środka
Plecy cały czas wyprostowane
Brzuch cały czas napięty
Kolano nie powinno wychodzić poza linię stóp, schodzicie pośladami do ziemi i na tym się skupcie.
Wykonajcie powyższe 3 ćwiczenia w 4 seriach po około 15-20 powtórzeń, a gwarantuje Wam, że następnego dnia odczujecie jak dużą pracę wykonały Wasze nogi. Jeżeli trenujecie na siłowni również możecie robić te ćwiczenia, oczywiście dodając obciążenie jeżeli ciężar samego ciała nie jest wystarczający. Pamiętajcie o poprawnej technice, oddychaniu oraz by nie trenować tych samych partii dzień po dniu, dajcie się zregenerować Waszym mięśniom. Już wkrótce druga część i kolejne trzy ćwiczenia na nogi do wykonania treningu w domu.
