"Mam na imię Arek, jestem uzależniony od Internetu" tak powinienem przedstawić się podczas spotkania AI (Anonimowych Interneto-holików)... Moja praca wymaga ode mnie ciągłego korzystania z komputera, gdy w wolnym czasie dokształcam się również korzystam z Internetu, gdy odpoczywam, nudzę się czy szukam inspiracji podobnie... Telewizor mógł by nie istnieć, wszystko czego mi trzeba znajduje w Internecie. Dodatkowo można przewinąć nudne fragmenty, zatrzymać w każdej chwili itd więc cóż chcieć więcej? :)

Kulturystyka to bardzo szeroki temat...różne metody treningowe, zagadnienia dietetyczne, suplementacja i cała masa innych tematów, więc cały czas pogłębiam swoją wiedzę aby nadążyć za pędzącym światem.  Jeszcze parę lat temu wszyscy czerpali wiedzę z książek, dziś zanim książka zostanie wydana, część informacji może być już nieaktualna... Aktualizacja danych w Internecie trwa na bieżąco więc to jedna z przewag, których jest cała masa, wśród nich jedna dość błaha czyli funkcja "ctrl+f" która oszczędza masę czasu :)

Tak więc do brzegu, które kanały moim zdaniem warto oglądać? Gdzie ja szukam inspiracji, motywacji czy po prostu rozrywki? Oto moja lista:

Chyba najbardziej merytoryczny kanał w sieci. Poruszane zagadnienia przez profesjonalistów z różnych dziedzin. Moim zdaniem "filarem" kanału jest Michał Karmowski, który jako pierwszy zawodowy (nie PRO) zaczął dzielić się swoją ogromną widzą i doświadczeniem. Jak dla mnie to kanał nr jeden. Ogromny plus za odpowiedzi na pytania widzów. Oczywiście inni zawodnicy, dietetycy i trenerzy również robią dobrą robotę. Zarówno mężczyźni jak i kobiety znajdą coś dla siebie. Ilość tematów oraz ich różnorodność to ogromny atut. Szczerze polecam każdemu!

Podobnie jak wyżej, porady doświadczonych ekspertów ze swojej dziedziny dla obu płci. Duża dawka wiedzy oraz motywacji. Moja ulubiona seria to filmy Big Majka, ale każdy znajdzie coś dla siebie. Sezon startowy Majka już trwa, został brązowym medalistą MP (moim zdaniem niesłusznie tak nisko, ale oceniali sędziowie) Teraz dostał powołanie do reprezentacji polski więc liczę, że filmy z jego udziałem nadal będą dodawana do kanału.

To co zrobili chłopaki z Warszawy pokazuje tylko, że nie ma rzeczy niemożliwych. Zaczynali od zera, mieli tylko pasję oraz wiedzę, którą chcieli się dzielić z widzami. Teraz to chyba najpopularniejszy kanał z tej dziedziny na polskim YouTubie. Chłopaki poszli kilka kroków dalej, stworzyli własną markę suplementów, odzieży itd, mają swoje forum i pewnie nie jeden projekt w głowie do realizacji. Zgadzam się, że kanał mocno kontrowersyjny ze względu na deklaracje o ich naturalności. Mnie nie interesuje czy biorą sterydy czy nie, ich sprawa. Pokazali, że można zrobić formę nie tylko na ryżu i kurczaku,chyba jako jedni z pierwszych "przemycili" IIFYM do polski i tym zjednali sobie stale rosnącą grupę odbiorców. Od jakiegoś czasu również kobiety mogą poszukać odpowiednika tego kanał "Dźwigaj dziewczyno" nagrywa dziewczyna Owcy, podobny klimat, również polecam.

To co wyróżnia ten kanał na tle innych to poczucie humoru i naturalność (nie mowa tutaj o dopingu  lecz sposobie bycia :) ). Tematy poruszane przez ekipę 6paka są przeróżne...Od merytorycznych pogadanek, poprzez relacje z imprez sportowych skończywszy na filmach z treningów. Motorem napędowym kanału moim zdaniem jest Piotrek Borecki, mega utalentowany chłopak, który już namieszał na scenie międzynarodowej jako junior, a teraz przygotowuje się do sezonu 2017 już jako senior. Oczywiście pozostali jak Paula Mocior czy Tomasz Marzec również zasługują na wzmiankę ale filmy z Piotrkiem lubię wyjątkowo.

Kiedyś jeden z moich ulubionych kanałów...do czasu aż Paweł zaczął wdawać się w jakieś głupie obrzucanie błotem z innymi YouTuberami. W dalszym ciągu liczę, że wróci do formy filmów z przed lat ponieważ super się go ogląda. Jeżeli komuś brak motywacji warto zobaczyć samo intro z jego kanału, metamorfoza rewelacyjna :) Prezesie, jeżeli to czytasz to skończ już ten hejt i nagrywaj jak dawniej! :)

Oczywiście powyższe pięć kanałów to nie wszystko co oglądam w sieci. Jest jeszcze kilka godnych polecenia, ale to już może na kolejny wpis. Jeżeli ktoś z Was nie znał ich do tej pory to zapraszam do oglądania. Tak jak pisałem na wstępie, duża dawka motywacji, wiedzy, a czasem i humoru. Idealne na zrelaksowanie się po ciężkim dniu, chociaż jak zawsze odpalam filmy podczas jedzenia, nie wiem czy ktoś z Was też tak ma :D POZDRO!

*Obrazy pochodzą z Google

Klatka piersiowa to chyba obok bicepsów "ulubiony" mięsień bywalców na siłowni. Zwłaszcza początkujący kładą szczególny nacisk na to ile ktoś wyciska...To to takie trochę przedłużenie penisa... a dla niektórych nawet jego zastępstwo :D

Oto 5 popularnych błędów oraz wskazówek jak ruszyć oporną grupę. Czerpcie pełnymi garściami i cieszcie się z przyrostów.

- Ponieważ nie zawsze więcej znaczy lepiej, katując klatkę kilka razy w tygodniu zamiast progresować, możecie spodziewać się efektu wręcz przeciwnego, a w najlepszym wypadku stagnacji. Trenując naturalnie jeden intensywny trening na tą partię w zupełności wystarczy. 12-16 serii to również optymalna ilość. Pamiętajcie o regeneracji, bo właśnie podczas odpoczynku po ciężkim treningu Wasze mięśnie rosną, a nie na siłowni!

- Sprawdzanie maxów co tydzień. Jak pisze to zdanie sam śmieje się w monitor, ale na prawdę są ludzie którzy raz w tygodniu próbują pobić swój rekord w wyciskaniu na płaskiej ławce! I ku ich zdziwieniu co tydzień legną na tym samym ciężarze...A to niespodzianka ehh... Jeżeli chcecie zbudować siłę, unikajcie ruchów do załamania mięśniowego. Zawsze zostawiajcie chociaż jeden ruch w zapasie, taki ukłon w stronę układu nerwowego.

- Sześć rodzajów wyciskania na każdym treningu...Kolejny błąd...Po kilku seriach wyciskań nie macie już wystarczająco siły aby robić dalej ten sam ruch progresując ciężar... Jest masa ćwiczeń które angażują mięśnie klatki piersiowej, a nie są wyciskaniem. Andrzej Kołodziejczyk zdradził kiedyś swój sposób na klatkę i od tamtej pory również go stosuję. Polega on na przeplataniu wyciskań z ćwiczeniami rozciągającymi. np. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, Krzyżowanie linek w bramie, Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, Rozpiętki. W ten sposób naprawdę można zmęczyć klatkę. Sprawdźcie sami.

- Ciężar ponad wszystko. Jeżeli zależy wam na rozbudowaniu klatki piersiowej skupcie się na technice. Ego zostawcie w szatni... Lepiej zrobić poprawną serię ze sztangą o wadze 100 kg, niż dołożyć 10 kg ale odbijać od klatki, klinować plecy, robić pół-ruchy czy inne wygibasy. Pełna kontrola oraz maksymalny zakres ruchu aby porządnie rozciągnąć włókna mięśniowe dadzą lepszy rezultat niż dodatkowe kilogramy. Dodatkowo Wasze stawy Wam za to podziękują.

- Hantle zamiast sztangi. Z korzyści wyciskania sztangielek zamiast sztangi można wymienić chociaż by fakt, że jesteśmy w stanie opuścić ciężar znacznie niżej niż w przypadku sztangi. Maksymalne rozciągnięcie klatki wywołuje powstanie większej liczby mikro-urazów oraz lepsze ukrwienie mięśni. Dodatkowo każda ręka pracuje niezależnie więc nie ma mowy o dysproporcjach. Ostatnią ważną zaletą jest trajektoria ruchu. W momencie maksymalnego spięcia dłonie są bardzo blisko siebie co wywołuje jeszcze lepsze "dopięcie". Pamiętajcie tylko żeby nie stukać hantlami ponieważ wtedy tracicie to napięcie. 

Jeżeli ktoś z Was narzeka, że nie ma genu do klatki i tam szuka przyczyny swojego zastoju niech sam przed sobą przyzna się czy nie wykonuje któregoś z wyżej opisanych błędów...A może nawet wszystkie pięć? Spróbujcie zastosować się do moich wskazówek przez kilka tygodni i przekonajcie się, że są efekty.

Kreatyna to najpopularniejszy suplement stosowany przez sportowców. Powodem ogromnej popularności jest fakt, że po prostu działa! O korzyściach oraz skutkach ubocznych pisałem dawno temu, jeżeli ktoś nie widział zapraszam pod ten LINK

Produkt	Cena	Ilość "czystej" kreatyny w opakowaniu	Cena za 100g kreatyny
ActivLab - Creatine Powder	24,42 zł	500g	4,88 zł
KFD Premium Creatine	23,99 zł	490g	4,90 zł
Ostrovit - Creatine	25,89 zł	494g	5,24 zł
ActivLab - Creatine Powder Super	24,33 zł	417g	5,83 zł
Vitalmax - Creatin Monohydrate	30,24 zł	498g	6,07 zł
Vitalmax - Creatin Monohydrate Classic	30,99 zł	497,5g	6,23 zł
ALLNUTRITION - Creatine Muscle Max	29,99 zł	450g	6,66 zł
SFD - Pure creatine	29,99 z	450g	6,66 zł
Megabol - Total Creatine	36,00 zł	500g	7,20 zł
Scitec nutrition - 100% Creatine	36,27 zł	500g	7,25 zł
UNS - KREATINE PLUS 200mesh	34,97 zł	450g	7,77 zł
MONOHYDRAT KREATYNY	39.00 zł	500g	7,80 zł
Fitness Authority - Xtreme Creatine	38,47 zł	450g	8,55 zł
BioTech USA - 100% Creatine	43,90 zł	500g	8,78 zł
7Nutrition - Creatine	45,00 zł	475g	9,47 zł
Universal Nutrition - Creatine micronized powder	51,39 zł	500g	10,28 zł
Hi-Tec Nutrition - Creatine Powder	52,95 zł	500g	10,59 zł
Olimp - Creapure Monohydrate Powder	67,63 zł	500g	13,53 zł
Iron Horse - CREA PLUS	59,00 zł	425g	13,88 zł
Grenade - Creatine	69,99 zł	500g	14,00 zł

Redukcja tkanki tłuszczowej to złożony proces i nie ma jednej drogi do osiągnięcia zamierzonego efektu. Nieodłącznym uczuciem jakie towarzyszy każdej osobie na redukcji to głód... Niestety deficyt kaloryczny wywołuje przysłowiowe burczenie w brzuchu. Ponieważ nie można w nieskończoność obcinać kalorii trzeba znaleźć sposób na oszukanie naszego organizmu, który niezwykle szybko adaptuje się do nowych bodźców. W zeszłym roku testowałem Intermittent Fasting i z wyniku byłem zadowolony tylko połowicznie. Wraz z utratą tłuszczu "ubyło" również sporo tkanki mięśniowej...Aż strach było dłużej kontynuować redukcje bo wymiary bardzo poleciały... Jeżeli ktoś z Was nie czytał podsumowania zapraszam tutaj LINK

Gdy pierwszy raz pojawiło się to pytanie na mojej skrzynce FaceBookowej potraktowałem je jak każde inne, jednakże wraz ze wzrostem temperatury na zewnątrz pojawia się ono coraz częściej? Rozumiem, że nowe osoby rozpoczynają przygodę ze sportem (ponieważ wakacje za pasem) więc okazuje się, że takie elementarne rzeczy sprawiają Wam problem. Dziś więc ukłon w stronę Świeżaków aby i oni zagościli na dłużej na moim blogu.

Jak to więc jest z tym ważeniem produktów? 

Z białkami sprawa wygląda całkowicie odwrotnie. Mięso podczas obróbki cieplnej (gotowanie, smażenie czy pieczenie) zawsze traci swoją objętość oraz wagę. Woda odparowuje, tłuszcz się wytapia więc duży soczysty stek czy filet piersi kurczaka po usmażeniu wygląda już znacznie mizerniej. 

Odnośnie tłuszczu również bierzemy pod uwagę jego wagę na zimno. Jeżeli chcecie do posiłku dodać 15g oliwy i smażycie mięso, to tą oliwę którą polaliście patelnie przed smażeniem odejmujecie z założonej porcji. 

Na koniec krótkie uzasadnienie czemu należy ważyć produkty przed przygotowaniem. Świetnym przykładem jest wyżej wspomniany ryż, przed gotowaniem zawsze waży tyle samo. Gotując go możemy użyć szklanki wody jak i połowy garnka, ryż bardzo chłonie wodę więc ciężko powiedzieć ile procent po jego ugotowaniu stanowi woda (bez kaloryczna), a ile on sam. W przypadku mięs również mamy wiele zmiennych zachodzących podczas obróbki dlatego dla pewności zawsze ważymy wszystkie produkty zanim zaczniemy poddawać je obórce termicznej. 

W zasadzie nie ma się co więcej rozpisywać na ten temat. Warto brać to na "Chłopski rozum". Jeżeli macie jeszcze jakieś pytania tego typu piszcie, jeżeli któreś zacznie pojawiać się często to poświecę na nie cały wpis. Rzeczy które wydają się oczywiste dla jednych, stanowią zagadkę dla innych więc nie ma głupich pytań :)

W ostatni weekend świat sportów sylwetkowych żył targami FIBO. Z roku na rok organizatorzy pokazują, że jest to największa impreza tego typu w Europie i przyciąga mnóstwo ludzi z całego świata. Każda szanująca się marka miała tam swoje stoisko na którym jej promotorzy prezentowali produkty itd.

Cała idea super, w jednym miejscu móc spotkać tyle gwiazd, również PRO zza oceanu, zastanawia mnie jednak jak wiele odwiedzających sądzi, że formy prezentowane przez te gwiazdy powstały na skutek produktów, których są twarzami...

Branża suplementacyjna to biznes na szeroką skalę, wielokrotnie pisałem o modzie na Fit i o tym jak popularne staje się sportowe życie. Tajemnica poliszynela jest doping w sportach sylwetkowych, baa w każdym sporcie wyczynowym! Dlatego hipokryzją jest pokazywanie zawodników z ginekomastią, brzuchem wydętym od HGH czy kobiet (które od testosteronu mają grubszy głos niż nie jeden facet) w koszulce sponsora i opowiadaniu, że formy jakie prezentują zawdzięczają suplementowi X czy Y...Wielu ludzi żyjąc w nieświadomości szybko zniechęca się ponieważ pomimo wydania setek czy tysięcy zł może tylko pomarzyć o formie choć by zbliżonej do ich idoli z plakatów.

Sam nie raz w otrzymuję produkty od producentów aby przetestować je i podzielić opinią z czytelnikami bloga, ale nigdy nie zdarzyło mi się opisać produktu w pozytywny sposób jeżeli nie było by to zgodne z moim sumieniem, pomimo wynagrodzenia jakie proponuje producent. Uważam, że blog to miejsce w którym szczerość jest na pierwszym miejscu. Jeżeli blogger nie ma kontraktu sponsorskiego, który obliguje go do bycia lojalnym powinien w sposób jasny i klarowny wyrażać swoją opinię na temat produktów, które testował. Jeżeli taki kontrakt posiada to jego opinie nie są już niestety rzetelne...

Podczas mojej trzyletniej przygody z blogiem miałem już okazję gdy produkt, który dostałem do testu okazał się delikatnie mówiąc słaby i po ustaleniu z producentem doszliśmy do wniosku, żebym nie publikował artykułu na jego temat zamiast wylewać pomyje na forum. Czy to znaczy, że się "sprzedałem"? Wydaje mi się, że zrobienie czarnego PR nikomu nie wyszło by na dobre, a ja mam czyste sumienie ponieważ recenzja nigdzie się nie pojawiła więc nikt nie nabrał się na zakup pod wpływem mojej wypowiedzi. Oczywiście w prywatnych rozmowach dziele się spostrzeżeniami i mówię prawdę ale tylko w przypadku gdy ktoś mnie o to spyta, sam nie zaczynam tematu...

Czekam na czasy w których powstanie federacja, która będzie tylko i wyłącznie dla "naturalnych" zawodników. Nie ujmując ludziom na dopingu, sam koks nic nie zrobi, niesprawiedliwe jest to, że porównuje się ich z ludźmi, którzy nie wybrali drogi na skróty. Fajnie jest popatrzeć jak zawodnicy PRO przekraczają ludzkie granice, ale mają swoją ligę gdzie wszyscy mogą brać co im się podoba więc konkurując między sobą mają równe szanse, to samo powinno być w ligach amatorskich. Liczę, że takie czasy nadejdą gdzie naturalni kulturyści będą mogli rywalizować z innymi naturalami. Wiem, że takie kategorie będą mniej widowiskowe ale dzięki temu będziemy w stanie zobaczyć gdzie są ludzkie granice, a gdzie farmakologia. PEACE! 

Ostatnie badania pokazują, że tłuszcze zwierzęce wcale nie są szkodliwe dla naszego organizmu, wręcz przeciwnie są nawet pożądane. Co jednak z ludźmi, którzy nie jedzą mięsa lub po prostu szukają jakiegoś lekkiego "smarowidła" do chleba? Moja żona ostatnio wynalazła przepis na taką właśnie imitację smalcu, który nie ma w sobie grama tłuszczu zwierzęcego. 

Ja nie jem kanapek, dodatkowo jestem ogromnym fanem mięsa, a jednak tan smak wyjątkowo mnie zaintrygował więc może również ktoś z Was będzie chciał przetestować.

Jak się zabrać za Wegetariański smalec (pastę z fasoli)?

Mało popularne, zapomniane ćwiczenie, które można wykonać w domu angażując mocno mięśnie dwugłowe uda. Tym razem będziemy potrzebować czegoś do podparcia, w moim wypadku krzesło zdało się być idealnym. Jak wygląda poprawna technika?

Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie, jedną ręką opieramy się o coś stabilnego. Spróbujcie sobie wyobrazić, że chcecie podnieść przedmiot z ziemi, sięgając po niego, robicie wdech, podczas ruchu ręką w dół unosicie przeciwległą nogę do góry, wracając wypuszczacie powietrze. Ciężko opisać to ćwiczenie słowami dlatego zarówno to jak i powyższe możecie zobaczyć na filmie poniżej.

Uwagi: 
Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

Kolejne trzy ćwiczenia mamy za sobą. Podobnie jak poprzednio załączam krótki filmik na którym pokazuję powyższe ćwiczenia jeżeli opis nie był do końca zrozumiały. 

Mam nadzieję, że podoba Wam się taka seria i kolejnym razem omówię i pokażę kilka ćwiczeń na inną grupę mięśni, jaką? To już zależy od Was, piszcie mi którą partię chcecie zobaczyć jako następną.

Nie każdy może pozwolić sobie na trening w siłowni, zresztą nie każdy chce na nią iść więc czy to powód żeby nie trenować w ogóle? NIE! Do rekreacyjnego, zdrowego treningu wystarczą wygodne ubrania (nie krępujące ruchów), trochę miejsca oraz to co najważniejsze czyli motywacja i wyobraźnia! Jeżeli czytasz ten wpis to wiem, że motywację już masz więc teraz pokażę Ci jakie ćwiczenia możesz wykonać we własnym domu, bez sprzętu aby przetrenować nogi. Ponieważ ćwiczeń na tą partię jest sporo podzielę ten wpis na dwie części, dziś pierwsza z nich - Lecimy!

Podstawowe ćwiczenie angażujące nie tylko mięśnie nóg ale również pleców, brzucha itd. Praktycznie każdy spotkał się z tym ćwiczeniem chociaż by na lekcji WF-u ale prawidłowa technika to niestety wciąż problem wielu... Oto kilka technicznych uwag:

Nogi rozstawiamy na szerokość barków, stopy równolegle (dla równowagi mogą być skierowane lekko na zewnątrz lecz nigdy do wewnątrz!). Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i schodzimy pośladkami w dół możliwie jak najniżej (to jak nisko zejdziemy zależy między innymi od mobilności naszego układu ruchowego). Kolana idą w tej samej linii co stopy (jeżeli stopy są równolegle to kolana również idą równolegle, jeżeli lekko na zewnątrz to analogicznie jednakże, ważne aby nigdy nie schodziły się do środka). Wypuszczając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej i jedno powtórzenie mamy za sobą :) 

Celowo napisałem aby skupić się na zejściu pośladkami do ziemi, a nie o zgięciu nóg w kolanach. Chodzi o to aby kolana nie przechodziły za linię palców od stóp.

Uwagi:

Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Kolana nie mogą schodzić się do środka

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

Kolano nie powinno wychodzić poza linię stóp, schodzicie pośladami do ziemi i na tym się skupcie.

Zakroki to niepozorne ćwiczenie, które potrafi naprawdę solidnie zmęczyć nogi. Jeżeli nie wykonywaliście tego ćwiczenia dotychczas, gwarantuje, że odczujecie jego skutki nazajutrz po wykonaniu kilku serii i to bez dodatkowego obciążenia. Jak wygląda prawidłowa technika:

Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i jedną nogą robimy krok w tył i schodzimy w dół aby noga, która została z przodu była zgięta w stawie kolanowym pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Wydychając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej. Można wykonać serię powtórzeń na jedną nogę, a następnie na drugą lub robiąc zakroki naprzemiennie raz lewą, raz prawą nogą. Początkowo możecie mieć problem z równowagą, ale szybko nabierzecie poprawnej techniki, a dodatkowo wzmocnicie mięśnie głębokie.

Uwagi:

Nigdy nie prostujemy nóg do zablokowania się ich w stawie kolanowym

Podobnie jak przy przysiadach unikamy sytuacji w której kolano wychodzi na linię palców u stopy.

Plecy cały czas wyprostowane

Brzuch cały czas napięty

Doskonałe ćwiczenie na "dobicie". Ponieważ praktycznie cały ciężar ciała jest na jednej nodze nie potrzebujemy dodatkowego obciążenia aby porządnie się zmęczyć. Technicznie bardzo podobne do tradycyjnych przysiadów z tym, że jedną nogę podbieramy z tyłu np. o kanapę lub niski stołek. Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, głowa prosto i patrzymy przed siebie. Robimy wdech i schodzimy pośladkami w dół możliwie jak najniżej (to jak nisko zejdziemy zależy między innymi od mobilności naszego układu ruchowego). Kolano idzie w tej samej linii co stopa. Wypuszczając powietrze wracamy do pozycji wyjściowej. Zwróćcie uwagę aby stanąć odpowiednio daleko od podwyższenia aby móc zjeść możliwie nisko pośladkami do ziemi. Zgięcie w stawie kolanowym w końcowej fazie, w nodze ustawionej z przodu powinno mieć kąt dziewięćdziesięciu stopni.

Wykonajcie powyższe 3 ćwiczenia w 4 seriach po około 15-20 powtórzeń, a gwarantuje Wam, że następnego dnia odczujecie jak dużą pracę wykonały Wasze nogi. Jeżeli trenujecie na siłowni również możecie robić te ćwiczenia, oczywiście dodając obciążenie jeżeli ciężar samego ciała nie jest wystarczający. Pamiętajcie o poprawnej technice, oddychaniu oraz by nie trenować tych samych partii dzień po dniu, dajcie się zregenerować Waszym mięśniom.  Już wkrótce druga część i kolejne trzy ćwiczenia na nogi do wykonania treningu w domu.