Blog Kulturystyczny

Woda jest niezbędna do życia. Większość ludzi ma świadomość tego jak nawodnienie organizmu przekłada się na wszystkie funkcje życiowe. O samej wodzie powstał już kiedyś wpis na tym blogu, więc niezorientowanych odsyłam TUTAJ. Dziś natomiast chciał bym przedstawić Wam wyniki badań na temat nawodnienia organizmu gdzie woda wypadła zdecydowanie słabiej niż złą sławą owiane mleko czy Coca Cola. Odrazu zaznaczam, że nie namawiam do picia mleka czy coli na siłowni! Jedynie pokazuje, że świat nie jest czarnobiały i warto czasem spojrzeć na niego z nieco innej perspektywy, nie powielając mitów. Na koniec szybki przepis na domowy izotonik. Czytajcie dalej.

Źródło zdjęcia: http://passel.co/

Badanie - Nawodnienie organizmu

Pełne badanie znajdziecie TUTAJ. Dla tych, którym angielskie publikacje nie są zrozumiałe lub po prostu leniwych :D mały skrót:

W badaniu wzięło udział 72 mężczyzn, w wieku 18-35 lat. "Skalibrowano" ich nawodnienie, po nocy bez płynów podano im pół litra wody dzięki czemu wyjściowa wartość była taka sama dla wszystkich. Następnie każdemu z nich podano litr wcześniej przypisanego napoju i po godzinie zbadano ich poziom nawodnienia i tak przez cztery dni z rzędu. Jednym z czterech napojów była woda, pozostałe trzy to wcześniej wybrane napoje np mleko, Coca Cola, sok pomarańczowy itd. Wykaz wszystkich napojów poniżej w grafice.

*Warto wspomnieć, że DPN (Dioralyte) to specjalistyczny produkt, przygotowany w laboratorium specjalnie do celu najlepszego nawodnienia organizmu.

Aby obliczyć WNN czyli "Doskonałe Nawodnienie Napojami" dla danego napoju, badacze podzielili masę moczu po spożyciu wody niegazowanej przez masę moczu dla każdego napoju testowego. W badaniu woda była płynem kontrolnym i przypisano jej wartość 1,0 WNN. Ze względu na różną zawartość wody w napojach, od 88 do 100% WNN obliczono z i bez dostosowania ilości wody, zawartej w każdym z nich.
Używając wartości nieskorygowanych, indeks nawodnienia wyższy niż w przypadku wody zaobserwowano dla chudego mleka (1,58), DPN (1,54), pełnotłustego mleka (1,50) oraz soku pomarańczowego (1,39).
Jednakże, po skorygowaniu zawartości wody, tylko w przypadku DPN (1,50), odtłuszczonego mleka (1,44) oraz mleka pełnotłustego (1,32), był on znacznie większy niż dla wody.

Wnioski:

Jak widzicie sama woda nie wypadła najlepiej. Jak to możliwe? Wszystko za sprawą elektrolitów, których czysta woda nie ma. Nie jest to jakieś przełomowe odkrycie. Od lat w sklepach można nabyć napoje izotoniczne, które bez wątpienia lepiej nawadniają organizm. Niestety każdy kto próbował samych elektrolitów wie jak one smakują...Dlatego aby zabić ten smak producenci dodają wiele zbędnego cukru, barwników i wypełniaczy, które nie są obojętne dla naszego organizmu. Nie chce tutaj popadać w paranoje i pokazywać badania, że barwniki z tych napojów są rakotwórcze (co w dzisiejszych czasach nie jest? Nie ma już takiej rzeczy, którą ktoś nie okrzyknął rakotwórczą), ale udowodniono, że np, E 102 - tartrazyna – jest to syntetyczny barwnik w kolorze cytrynowo-żółtym, który często wywołuje u dzieci syndrom ADHD, czyli nadpobudliwość. Inne również nie są zbyt dobre, więc lepiej unikać...

Jakie wnioski można wyciągnąć z powyższego badania? Po raz kolejny umiar to rzecz, której nam potrzeba! Nie ma co popadać w paranoje i rezygnować z herbaty czy kawy jeżeli sprawia to nam przyjemność. Nawodnienie organizmu będzie na podobnym poziomie. Wszystko z głową i umiarem to recepta na powodzenie.

Izotoik własnej roboty - Przepis jak zrobić go w domu

Jeżeli nie jesteście wyczynowymi sportowcami i nie chcecie/potrzebujecie pić specjalistycznych napojów zawierających w sobie elektrolity, a wraz z nimi dużej części tablicy Mendelejewa spróbujcie zrobić izotonik samemu. Oto najszybsza i najprostsza wersja, którą czasem stosuje, wystarczy do wody dodać trochę soli (jeżeli macie himalajską to super) oraz miód. Smak słodki i przyjemny, a przy okazji dzięki elektrolitom nawodnicie swój organizm bez zbędnych dodatków - sama natura.

Każdy fan sportów sylwetkowych odlicza już dni do FIWE czyli największego wydarzenia branży Fitness & Wellness w Europie Środkowo - Wschodniej! Dla tych, którzy nie znają szczegółów pigułka imprezy:

Gdzie:

Warszawa, Expo XXI, Prądzyńskiego 12/14

Kiedy:

8-9 październik 2016r.

Ambasadorką targów FIWE została Andreia Brazier – 4xFitness World Champion, a na zaproszenie magazynu KiF specjalnie na targi przyleci do Polski Cornelia Ritzke!

Ambasadorami z polski są takie gwiazdy jak Michał Karmowski, Akop i Sylwia Szostak, Kasia Dziurska, Michał Materla, Paweł Głuchowski, Marta Hordyjewska, czy Małgorzata Mączyńska

W tegorocznej edycji swój udział potwierdziło ponad 70 gwiazd sportu m.in. Kuba Rzeźniczak, Agnieszka Kułaga, Rafał „Kulturysta” Moks, Justyna Soja, Daniel Omielańczuk, Mariusz Mróz, Łukasz Dabbachi, Tomek Słodkiewicz, Marta Banasik, Marek "Oley" Olejniczak, Alina Pettke, Piotrek Borecki.

FIWE EXPERTS – platforma biznesowa przeznaczona dla przedsiębiorców, managerów i kadry instruktorskiej z branży fitness & wellness. Jest ona swoistym kompendium fachowej, sprawdzonej i unikatowej wiedzy. W ramach FIWE EXPERTS obędzie się międzynarodowe spotkanie branży, networking, coaching, warsztaty, konferencje i panele dyskusyjne, które ułatwią nawiązywanie kontaktów z potencjalnymi partnerami.

FIWE FANS - spotkania z największymi gwiazdami sportu , osobami z inspirującą karierą zawodniczą w Sportach siłowych, sportach walki oraz przedstawicielami dyscyplin olimpijskich. Nowością w 2016 roku będzie sala Fiwe Motywacja czyli możliwość poznania niesamowitych historii ludzi którzy dla pasji poświęcili wszystko.

FIWE PERSONAL TRAINER – cykl wykładów i szkoleń dedykowanych dla trenerów personalnych. Podczas prelekcji dowiemy się wszystkiego co związane jest z zawodem trenera. Jak zacząć, jak wyróżnić się na tle konkurencji, jakie techniki i metody stosować. Poznamy wszystkie nowości i trendy. Trenerzy – wszystko czego szukacie znajdziecie w jednym miejscu.

MISTRZOSTWA POLSKI JUNIORÓW I WETERANÓW W KULTURYSTYCE I FITNESS - podczas dwóch dni targów FIWE odbędą się Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce & Fitness! To jedno z najbardziej prestiżowych wydarzeń na polskiej scenie sportów sylwetkowych. Na zawodach zobaczymy tych którzy zaczynają i są na etapie budowania swojej wymarzonej sylwetki, a także tych którzy swoją formą i wiekiem stali się żywym świadectwem na to, że sport to zdrowie!

MISTRZOSTWA POLSKI W PODNOSZENIU CIĘŻARÓW DO LAT 23 - po raz pierwszy w Polsce zawody organizowane przez Polski Związek Podnoszenia Ciężarów odbędą się na targach fitness FIWE.

FIWE STREET WORKOUT - w ramach Strefy Street Workout odbędą się dwie ogólnopolskie imprezy - Street Workout Showcase oraz Bar Battle 2016. Pierwszego dnia blisko 50 atletów z całej Polski zaprezentuje swoje umiejętności na specjalnie przygotowanej konstrukcji drążków i poręczy.

Trzy hale wystawiennicze zgromadzą ponad 200 wystawców i 30 000 zwiedzających Złotym Sponsorem targów FIWE została firma ALE Active Life Energy, Srebrnym Sponsorem targów FIWE została firma BAUER FITNESS, Mecenasami targów zostały firmy Optimum Nutrition oraz BSN. Głównym Partnerem TOP GYM, oficjalny dystrybutor LIFE FITNESS natomiast Partnerami targów FIWE są firmy BioTechUSA, Mega Form, All Nutrition, Apus Sports, 6pak Nutrition, Sport Definition oraz Neo Fusion.

Jeżeli ktoś z Was jeszcze nie ma biletów niech nie zwleka ponieważ liczba miejsc w promocyjnej cenie jest ograniczona! Oto LINK do biletów. Wszystkie informacje dostępne na stronie: http://fiwe.pl

W dniach 15-18 września w Las Vegas odbyły się najważniejsze zawody sportów sylwetkowych. Jeśli chodzi o rywalizację na scenie, zawodnicy zmagali się w następujących konkurencjach: Mr. Olympia, 212 Olympia, Men's Physique, Bikini Olympia, Figure Olympia, Fitness Olympia, Women's Physique oraz jako nowść Classic Physique - Tutaj fani estetyki oczekiwali największych emocji. Dla wielu granica pięknie zbudowanego, proporcjonalnego ciała została dawno przekroczona więc to jest właśnie powrót do "korzeni" czyli proporcje i estetyka przed rozmiarem. Czy wyszło to tak jak wszyscy sobie wyobrażali? Ocenę zostawiam Wam.

Żeby nie przedłużać, bo wielu z Was jest tutaj tylko po to aby poznać to jedno nazwisko:

Wyniki:

Phil Heath
Shawn Rhoden
Dexter Jackson
Mamdouh Elssbiay
William Bonac
Roelly Winklaar
Cedric McMillan
Dallas McCarver
Josh Lenartowicz
Justin Compton
Victor Martinez
Nathan Deasha
Steve Kuclo
Ben Pakulski
Akim Williams
Brandon Curry
Kevin Levrone
Michael Lockett
Lukas Osladil

Phil po raz szósty zgarnął pierwsze miejsce w najbardziej prestiżowych zawodach. O gustach się nie dyskutuje, ale patrząc na zdjęcia przygotowań przed Mr Olympia, moją uwagę zwrócili Nathan DeAsha oraz William Bonac. Tej dwójce kibicowałem wyjątkowo. Takie sylwetki podobają mi się szczególnie. Wąskie talie i zachowane proporcje wyróżniały ich na scenie. Niestety jak widać, najważniejsza jest forma w dzień zawodów, a nie na kilka dni czy nawet tygodni przed startem... Inna sprawa, że w tej kategorii ciążowe brzuchy nie przeszkadzają w ocenie i nie obniżają lokaty - cóż począć?..Bonac i tak bardzo wysoko.
Oczywiście, również poczynania Kevina Levrone'a, który po 13 latach przerwy wrócił do startów budziły we mnie wiele emocji. Pokazał, że pomimo wieku nadal może zbudować imponującą sylwetkę i stanąć do walki z najlepszymi. Niestety przy porównaniach było widać braki, szczególnie w rozmiarach, ale sama obecność tam świadczy o ponadprzeciętnej formie. 17 miejsce chyba nikogo nie dziwi... tak czy siak szacunek za wielki come back :)
Roelly Winklaar zanotował chyba największy progres formy przez ostatni rok, przynajmniej jeżeli chodzi o rozmiar i 6 miejsce to moim zdaniem świetny wynik. Za to Denis Wolf przez kontuzje i krótszy okres przygotowań niestety nie zdążył z przygotowaniami. Grunt, że już wyleczona kontuzja, za rok się odbije :)

W tym roku zabrakło naszych polskich przedstawicieli. Pomimo, że mamy dwóch Pro zawodników w kulturystyce, żaden z nich nie wystąpił. Jeżeli wszystkie przypuszczenia się sprawdzą, w przyszłorocznej edycji w kategorii 212 funtów wystąpi nasz Mistrz Świata i niewątpliwy fenomen Szymon Łada. Trzymam za to kciuki! Jak wypadła jego przyszła konkurencja? Po raz kolejny Lewis nie zostawił najmniejszych szans konkurentom...

Oto wyniki w kategorio Kulturystyka 212:

James Lewis
Ahmad Ashkanani
Jose Raymond

Kto z Was zarwał noce żeby oglądać zawody na żywo? Ja tym razem nie mogłem, jestem na wyjeździe, ale obejrzę relację po powrocie.

Dobro powraca głosi popularne powiedzenie i powiem Wam, że coś w tym jest! Dlatego jak tylko macie szansę zrobić coś dobrego, nie wahajcie się. W niedziele 9 października będzie właśnie taka okazja! Wszyscy skorzystają! Wy ponieważ będziecie mogli się poruszać i po rywalizować oraz zwierzęta za schroniska na które przekazany zostanie dochód z całej imprezy. Dodatkową korzyścią będzie możliwość sprawdzenia się z gwiazdami CrossFitu.

Szczegóły:

Charytatywne Zawody „ZOSTAŃ CROSSFITOWYM PSUBRATEM - crossfitowym nikczemnikiem w dobrej wierze” to pierwsze takie wydarzenie w kraju! Każdy kto dźwiga, podciąga się i po prostu sporo potrafi będzie mógł konkurować z profesjonalistami, posiadaczami wielu tytułów i gwiazdami CrossFitu. Organizatorzy przygotowali dla uczestników dwie kategorie: Man i Woman. W każdym z heatów wystąpi jeden z najlepszych CrossFiterów/CrossFiterek, a pozostałe miejsca w heatach zostaną przeznaczone dla uczestników. Aby wziąć udział w zawodach trzeba przejść kwalifikacje. 1 WOD kwalifikacyjny - http://bit.ly/2cpRyWb. Czas na wysłanie wyników z pierwszego WODa mija o godz. 23:59 w niedzielę, 18 września!

Zakwalifikowane osoby otrzymają zaproszenie na zawody 1 października. Wtedy to zostaną przeprowadzone 3 treningi, aby metodą eliminacji dojść do finałowego WODa, w którym znajdą się uczestnicy z najlepszymi wynikami oraz najlepsi zawodowcy.

Celem zawodów jest pomoc schroniskom dla bezdomnych zwierząt. Uczestnicy pomogą szczególnie, bo cały dochód ze sprzedaży „wpisowego” i wejściówek zostanie przeznaczony na wsparcie placówek i ich czworonożnych podopiecznych. Dla zwycięzców przewidywana jest nagroda pieniężna, którą… przekażą oni na wskazane przez siebie schronisko :)

Kiedy? 9 października 2016 r., godz.: 9:00-18:00

Gdzie? CrossFit Wilanów, Zawodzie 16, 02-981 Warszawa

Ile? Koszt wpisowego to 70 zł: 20 zł płatne przed zakwalifikowaniem i 50 zł po kwalifikacji.

Więcej informacji: http://bit.ly/2c3xycp.

Organizatorami wydarzenia są Fundacja Sarigato i bloger CrossFitowy ZRUP. Współorganizatorzy: CrossFit Wilanów oraz CrossFit Dopamine.

Jak widzicie, zapowiada się świetna zabawa, a przy okazji każdy z Was będzie miał dobry uczynek na swoim koncie. Ktoś na górze na to patrzy i się zrewanżuje :)

Pisałem już o tym kilkukrotnie, że nowo powstałe kluby nie wiele różnią się ode siebie. Wszystko według jednego schematu, na podobnym poziomie. W takiej sytuacji zamiast powielać wpisy o kolejnych klubac postanowiłem napisać kilka porad o tym na co zwrócić uwagę przy wyborze najlepszej siłowni dla siebie? Oto moje rady, które pomogą Wam wybrać idealny klub dla siebie:

Odległość od pracy/domu: Jeżeli ćwiczysz od razu po pracy czy szkole warto szukać klubu w pobliżu. Jeżeli w innych porach to już zdecydowanie bliżej domu. Czterdziestominutowy dojazd na siłownie, czy stanie w korkach może skutecznie zniechęcić to wyjścia, dlatego lokalizacja jest bardzo ważna. Im bliżej tym lepiej.
Dni i godziny otwarcia: Tutaj sieciowe kluby postawiły poprzeczkę bardzo wysoko. Niekiedy otwarte przez całą dobę, siedem dni w tygodniu. Małym lokalnym siłowniom po prostu się to nie opłaca. Jeżeli trenujesz przed pracą, w weekendy czy późnym wieczorem, osiedlowa siłownia odpada.
Klimat: Bardzo ważny czynnik, którego nie da się kupić i wywołać w sztuczny sposób. To ludzie oraz pracownicy go tworzą. Komfort ćwiczeń w miejscu w którym zwyczajnie dobrze się czujemy jest bardzo ważny. Żyjąc w ciągłym stresie i pędzie, warto wybrać miejsce w którym zmęczycie się fizycznie, ale wypoczniecie psychicznie. Często małe osiedlowe siłownie mają ten charakterystyczny nastrój co powoduje, że pomimo innych niedogodności wybierzemy to własnie miejsce.
Sprzęt: Ja wywodzę się, ze starej szkoły i używam głównie wolnych ciężarów. Nie potrzebuje miliona specjalistycznych sprzętów aby zrobić dobry trening. Niemniej jednak lubię jak siłownia jest dobrze wyposażona. Nowy, pozornie dobry sprzęt czasem okazuje się zwykłym szmelcem. Najgorsze są maszyny "do wszystkiego", które jak transformers przerabiają się i można na nich trenować wszystkie grupy...W rzeczywistości nie nadają się do niczego... Najlepiej przyjść na próbny trening, przetrenować całe ciało, żeby zobaczyć czy czegoś nam nie brakuje oraz jakiej jakości sprzęt będzie do naszej dyspozycji. Klimatyzacja nie jest sprzętem do ćwiczeń, ale z doświadczenia wiem, że potrafi umilić trening w upalny dzień, więc warto jak jest i działa.
Porządek: Trenowałem w różnych miejscach i wiem, że warto zwrócić uwagę na ten aspekt. Bywałem w klubach, gdzie brzydziłem się iść pod prysznic, lub zwyczajnie nie było w nim wody! Jeżeli płacisz za karnet to należą Ci się warunki nie tylko do ćwiczeń ale również do przebrania się czy wykąpania. Dodatkowa opłata za prysznic (z tym też się spotkałem) brak zamykanych szafek czy wszechobecny brud nie mają prawa bytu wśród tak licznej konkurencji.
Cena: Dla niektórych jedno z ważniejszych kryteriów. Nie każdego stać żeby zapłacić 200 zł za karnet. Niestety, żeby siłownia zwyczajnie się opłacała właścicielowi trzeba za nią płacić rozsądne pieniądze. Jeżeli wymagamy porządku, dobrego sprzętu, elastycznych godzin otwarcia itd musimy liczyć się z adekwatną do poziomu ceny.
Dodatki: W dzisiejszych czasach kluby fitness w ofercie posiadają wiele więcej niż tylko sale do ćwiczeń. Często prócz samych ciężarów można skorzystać z wielu dodatkowych atrakcji jak sauna, solarium, bar/restauracja, kriokabina, squash, ścianka wspinaczkowa czy basen. Jeżeli macie czas i ochotę korzystać z tych atrakcji to warto wybrać takie miejsce. Jeżeli nie to nie ma po co przepłacać za rzeczy z których prawdopodobnie nigdy nie skorzystacie.
Zajęcia grupowe: Nie wszyscy lubią ćwiczyć w pojedynkę. Niektórzy chodzą jedynie na zorganizowane zajęcia grupowe. Jeżeli jesteś taką właśnie osobą to wybierz klub gdzie jest to czego szukasz. Jeżeli nie potrafisz zmotywować się w pojedynkę, klub z bogatą ofertą zajęć grupowych to miejsca dla Ciebie.

Jak widzicie wybranie idealnego dla siebie miejsca nie jest takie łatwe. Najlepiej wypisać wszystkie potrzeby i wybrać miejsce które spełnia największą ilość kryteriów. Ważne żeby dobrze czuć się w danym miejscu, żeby pójście na trening nie kojarzyło się nam z karą. Ja już znalazłem swoje miejsce, mam nadzieję, że Wy również!

A oto moje miejsce z marzeń i snów, niestety niedostępne w naszej szerokości geograficznej :(

Źródło: Google

Aerobiczna 6 Weidera - zna ją prawie każdy, ale ukończył mało kto... Jest to chyba najpopularniejszy zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jak sama nazwa wskazuje sześć ćwiczeń, które mają wyrzeźbić Twój brzuch i odkryć zapomniany sześciopak... Brzmi obiecująco, czy tak jest w rzeczywistości?

Rozpoczynając trening z A6W "deklarujemy", że przez najbliższe 42 dni nie braknie nam motywacji i każdego dnia będziemy wykonywać ten zestaw:

Harmonogram zwiększenia intensywności jest tak rozłożony, że pierwsze dni nawet dla prawdziwego "kanapowca" wydają się proste, ale z biegiem czasu ilość serii oraz powtórzeń wydłuża się przez co już w 3 tygodniu na samą myśl o treningu odechciewa się wszystkiego. Niestety nasze ciało szybko adaptuje się do wysiłku, więc aby utrzymać progres należy stale podnosić intensywność treningu.

Harmonogram:

Podsumowanie oraz moja opinia czy warto:

Zacznijmy od największej zalety A6W jaką jest fakt, że nie potrzeba nam do wykonania tego treningu żadnego sprzętu, wystarczy trochę miejsca na podłodze, wygodne ubranie i oczywiście CHĘCI! Niestety to co jest największą zaletą działa też jako największa wada, ponieważ trening ten wykonywany przez kompletnych amatorów prowadzi głównie do bólu pleców!

Ćwiczenia z Aerobicznej 6 Weidera wydają się pozornie proste, ale prawidłowa technika jest kluczem to wyeliminowania ryzyka problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Przy każdym ćwiczeniu należy ogromną uwagę skupić na tym aby plecy silnie przylegały do podłoża. Odcinek lędźwiowy nie może odrywać się od ziemi w żadnym z ćwiczeń!

Druga ważna sprawa to fakt, że trenując bardzo intensywnie mięśnie brzucha, a pomijając chociaż by antagonistyczną (przeciwstawną) partię jaką są plecy, prędzej czy później poczujemy w nich ból. Nasze ciało jest całością, nie można forsować jednej tylko grupy mięśniowej bez konsekwencji dla pozostałych. Ważnym jest aby trenować całe ciało, nie tylko jedną grupę mięśniową, to właśnie recepta na zdrowe i wysportowane ciało!

Czy naprawdę schudnę dzięki tym ćwiczeniom?

Jak wspomniałem wyżej, trenując całe ciało, nie tylko wzmacniamy wszystkie mięśnie co przekłada się na ogólną sprawność fizyczną, ale również na wydatek energetyczny który znacznie przyspieszy efekt spalania tkanki tłuszczowej! Tutaj nasuwa się kolejna ważna uwaga: nie jesteśmy w stanie spalić tłuszczu miejscowo! Robiąc tysiące brzuszków, A6W i innych zestawów treningowych na brzuch nie spowodujecie, że tłuszcz z brzucha spali się i odkryje piękne mięśnie. Ponad 70% sukcesu tkwi w odpowiednio dobranej diecie. Ujemny bilans kaloryczny w połączeniu z treningiem całego ciała z całą pewnością przyniesie oczekiwane rezultaty.
Na koniec jedna uwaga. Mięśnie brzucha, jak wszystkie pozostałe potrzebują regeneracji. Ponad czterdziestodniowy wysiłek bardzo je obciąża dlatego nawet jeżeli pozornie starcza Wam sił na więcej dajcie swojemu organizmowi odpocząć.

Wakacje dobiegają końca... Dni są coraz krótsze, pogoda coraz gorsza więc i aktywność na świeżym powietrzu maleje. To doskonały moment aby rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Jak zrobić to z głową aby nie zalać się tłuszczem w kilka tygodni? Oto mój pomysł na masę 2016 :)

Po okresie redukcji gdy deficyt kaloryczny dał się mocno we znaki nasz organizm potrzebuje wytchnienia, głodny wszystkich makro i mikro składników chłonie wszystko jak gąbka więc warto to wykorzystać. Mówimy tutaj nawet o tak zwanym „Oknie anabolicznym” w miniaturowej skali mamy je również po każdym treningu, ale o tym może w innym wpisie.

Oto plan na najbliższe tygodnie

Dieta

Rozpoczynając masę mamy do wyboru tak naprawdę dwie opcje:

Reverse Diet: Tutaj wpis z wyjaśnieniem co to za twór LINK

Reboud Diet: Tutaj wpis z tą metodą LINK

Ponieważ mam tendencję do szybkiego przybierania tkanki tłuszczowej Reverse Diet sprawdza się lepiej. Każdego tygodnia dodaje 100kcal, jednego tygodnia są to kcal z węglowodanów, następnego z tłuszczy (póki co) białko pozostaje na tym samym poziomie około 2g na kg masy ciała.

Nie będę pisać konkretnych wartości ponieważ to kwestia bardzo indywidualna…Jedni kończą redukcję z trzema tysiącami kcal inni z tysiącem pięćset…Więc nie ma co wzorować się na innych.

Dieta zbilansowana, jedynie śniadanie białkowo-tłuszczowe, przy obecnej kaloryce mogę sobie na to pozwolić, powyżej trzech tysięcy kcal do śniadania są również węgle, inaczej bym nie zmieścił wszystkiego, po prostu „niejadek” ze mnie :)

Trening

Moim priorytetem są uda oraz plecy. To właśnie na nich skupiam się teraz najmocniej. Dodałem czwartą sesję treningową w tygodniu dzięki czemu zarówno nogi jak i plecy mają „swój dzień” na których skupiam się tylko na jednej partii i mogę jeszcze intensywniej je przetrenować.

Rozkład dni treningowych:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Barki i Tricepsy	Wolne	Plecy	Wolne	Klatka i Bicepsy	Wolne	Nogi

Pomimo zwiększenia kaloryczności diety nie zrezygnowałem z aerobów które robię po każdym treningu. Dwadzieścia minut bieżni z tętnem około 135 uderzeń na minutę w poniedziałek, piątek i niedzielę oraz piętnaście minut interwałów po środowym treningu. Polubiłem taką formę „dojechania” się na koniec treningu.

Suplementacja

- Białko 50g po treningu siłowym. W dni nie treningowe w zależności od rozkładu posiłków, ale nie przekraczam maksymalnej porcji na dobę 50g. Obecnie jest to białko WPC od KFD.

- Bcaa (również KFD) 20g podczas treningu, ponieważ nadal jestem na lekkim deficycie działanie antykataboliczne mile widziane.

- Witamin C – około 15g na dzień w kilku porcjach. Oczywiście nie kupuję tej rozpuszczalnej, pakowanej po 15 szt tylko mam kilogramowe opakowanie ze sprawdzonego źródła.

- Kreatyna Monohydrat KFD : 5g przed oraz 5g po treningu siłowym. Tym razem nie cyklicznie lecz stale, ale tylko w dni treningowe.

Obwody

Na koniec obecne wymiary aby można było wszystko skrupulatnie porównać na koniec okresu masowego

Waga: 83kg

Obwód ramienia: 41cm

Obwód uda:6 0cm

Obwód łydki: 42cm

Obwód w pasie (vacum): 80cm

Wpis z rankingiem Aminokwasów Bcaa cieszy się wielką popularnością na moim blogu. Każdego miesiąca jest jednym z najczęściej czytanych postów. Jeżeli ktoś z Was jeszcze go nie widział oto on: Kliknij TUTAJ>>> oraz aktualna lista z najlepszymi ofertami Kliknij TUTAJ>>>

Wielu z Was jednak zanim zacznie szukać najkorzystniejszego produktu szuka informacji o tym, czym tak w ogóle są aminokwasy Bcaa, Jak je stosować itd więc dziś trochę informacji własnie o tym.

Co to jest Bcaa:

Skrót Bcaa pochodzi od angielskiej nazwy "Branched Chain Amino Acid" czyli Aminokwasy rozgałęzione z których tak naprawdę interesują nas trzy:

- Leucyna

- IzoLeucyna

- Walina

Korzyści z przyjmowania Bcaa:

Nazwa "rozgałęzione" wzięła się z ich chemicznej budowy (ale nie będę was zanudzać wiązaniami i tak będzie kilka "trudnych" słów do zapamiętania), uwagę jednak zwraca fakt, że w odróżnieniu do innych aminokwasów, Bcaa omijają wątrobę w której zostają rozkładane na procesy oksydacji lub glukoneogenezy i trafią bezpośrednio do krwiobiegu, a z nim do mięśni. Poprzez wzrost stężenia aminokwasów rozgałęzionych w naszym ciele zachodzi Fosforylacja kinazy mTOR czyli stymulacja białek mięśniowych. Właśnie dlatego aminokwasom Bcaa przypisuje się właściwości anaboliczne.

Prócz właściwości anabolicznych, aminokwasy Bcaa mają jeszcze jedną ważną zaletę, a mianowicie działają Antykatabolicznie dzięki właściwościom Insulinogennym, pobudzają produkcję Insuliny, która po kontakcie z komórkami mięśniowymi powoduje spadek degradacji białek mięśniowych. Insulina dodatkowo reguluję poziom cukru we krwi, tak więc Bcaa korzystnie wpływa na stabilizację jego poziomu i chroni przed gwałtownymi wahaniami. Badania naukowe pokazały również wpływ aminokwasów (leucyny) na poziom leptyny, czyli hormonu tkanki tłuszczowej, której wysoki poziom sprzyja procesom metabolicznym co przekłada się na spalenie zalegającego tłuszczu.

Gdzie znajdę aminokwasy Bcaa:

Ponieważ aminokwasy Bcaa są dla naszego ciała niezbędne, a nasz organizm nie jest stanie ich wyprodukować (aminokwasy egozgenne) tak więc muszą zostać dostarczone z zewnątrz. Czy to znaczy, że jesteśmy skazani na suplementy? Nie, sporą część naszego zapotrzebowania dostarczamy z pożywienia - Mięso, Jaja, Nabiał, jednakże ich ilość w większości przypadków nie jest wystarczająca dlatego warto sięgnąć po suplementy.

Dawkowanie:

Jak wspomniałem wyżej, część z zapotrzebowania na Aminokwasy Bcaa uzupełniamy z pożywienia. Jeżeli zaś chodzi o suplementację, idealną porą na ich przyjmowanie jest pora około treningowa. Optymalną porcją jest 1g na 10kg masy ciała. Taką porcję przyjmujemy przed treningiem oraz zaraz po jego zakończeniu. Przyjęło się, że aminokwasy błyskawicznie się przyswajają i należy wypić je bezpośrednio przed ćwiczeniami, w rzeczywistości jednak, dopiero po około godzinie od spożycia zaczynają krążyć w krwiobiegu więc warto o tym pamiętać! W dni nietreningowe można sobie odpuścić suplementację, wystarczą te z pożywienia.

Podsumowanie:

Jak widzicie Bcaa to "magiczny" suplement. Oczywiście tyle ile badań potwierdzających ich skuteczność, tyle również kontr-badań które pokazują brak wyżej opisanych efektów... Prawda pewnie leży po środku. Warto spróbować ich na sobie i sprawdzić jak nasz organizm na nie zareaguje. Z niezaprzeczalnych efektów można wymienić zdecydowaną poprawę regeneracji po treningowej oraz jak w przypadku każdego suplementu poprawę motywacji - efekt placebo jest również bardzo ważny.

Ja szczególnie polecam przyjmowanie wyżej opisanej dawki w okresie redukcyjnym, gdzie deficyt kaloryczny nie pozwala nam na dostarczanie optymalnej ilości tych aminokwasów z pożywienia, oraz gdy poprzez intensywny trening cardio jesteśmy narażeni na katabolizm, a przecież nikt z nas nie chce tracić ciężko wypracowanych mięśni.

Dziś parę słów o nie tak nowym (działa od Listopada zeszłego roku) klubie w Porcie Łódź czyli o Fabryce Formy.
Wreszcie południowa strona miasta doczekała się porządnej siłowni! Jeszcze tylko okolice Kurczaków i Łódzka mapa siłowni będzie kompletna, ale o tym w innych wpisach.

Już to mówiłem, ale podkreślę jeszcze raz, że standardy na siłowniach są coraz wyższe, więc każdy nowy klub w zasadzie nie różni się od konkurencji i tutaj jest podobnie co oczywiście nie jest minusem, jednakże ograniczy ten wpis ponieważ ile można pisać o tym samym?

W Fabryce Formy nie brak niczego. Na piętrze duża strefa cardio, sala do Spiningu, szatnie, recepcja oraz kilka kanap. Parter to strefa wolnych ciężarów, maszyny, klatka do CrossFitu i sala do zajęć grupowych. Dużo miejsca, przestronnie i czysto. Markowy sprzęt, hantle do 50 kg (z doświadczenia wiem, że na siłowniach z tym bywa różnie), dużo sprzętu cardio oraz akcesoriów treningowych (Rollery, pasy,gumy, skakanki itd) - czego chcieć więcej?

Ze sprzętu warto zwrócić uwagę na maszynę typu Hammer do pleców, która wymusza bardzo ciekawy ruch przez co czucie mięśniowe jest niesamowite. Z rzadziej spotykanego sprzętu cardio możemy znaleźć schody, które potrafią nieźle dać w kość i są ciekawym urozmaiceniem dla bieżni czy orbitreka.

Wielkim plusem jest brak kłopotów z zaparkowaniem auta (Port Łódź ma wielki darmowy parking). Dodatkowo, dzięki lokalizacji w dużym centrum handlowym można załatwić większe zakupy za jednym zamachem oraz co w oczach rodziców jest bardzo ważne - zostawić dziecko pod okiem opiekunów na placu zabaw (za darmo!).

Do dyspozycji sauna (co ciekawe panowie i panie mają ją osobno więc nawet wstydziochy mogą korzystać do woli), solarium (płatne dodatkowo) bar z przekąskami i odżywkami oraz wielu trenerów personalnych. Bardzo miła obsługa recepcji również sprawia, że miło się tam pojawić.

Jak to w sieciówkach bywa, klub organizuje różne eventy na świeżym powietrzu, wyjazdy integracyjno-sportowe itd, co jest super sprawą, ale to już nic nowego wśród konkurencji...Liczę na innowacje :)

Żeby nie było tak kolorowo teraz trochę ponarzekam:
- Brak różnych opcji karnetowych. Nie ważne czy będziesz chodził do klubu raz w tygodniu czy codziennie musisz zapłacić 155 zł za karnet! Cena nie jest zbyt przyjazna, szczególnie dla osób trenujących np. dwa razy w tygodniu. Sytuację ratuje fakt, że klub honoruje karty MultiSport.
- Brak stanowiska do wyciskania na barki... Ławki są wyjątkowo długie więc nie nadają się do tego ćwiczenia, dodatkowo przydały by się osobne stojaki do tego celu.
- Brak możliwości "doczepienia" dodatkowego ciężaru do pasa przy dipach czy podciąganiach, chyba że macie swój łańcuch. Niby pierdoła, ale uciążliwa.
- Strefa wolnych ciężarów mogła by być większa...Trochę to już typowe czepianie się z mojej strony (brak innych minusów), ale po godzinie 18 robi się ciasno. Więcej więcej miejsca i ze dwie dodatkowe ławeczki były by bardzo mile widziane (strefa maszyn jest tak duża, że jej kosztem można by było powiększyć ilość miejsca na wolnych ciężarach). Więcej hantli (dublety) również były by na plus.

Jak widzicie FF dorównała najlepszym Łódzkim klubom i praktycznie niczego nie można jej zarzucić. W tej części Łodzi nie ma sobie równych więc jeżeli szukacie klubu dla siebie to zdecydowanie polecam to miejsce!

Po więcej szczegółowych informacji, zdjęcia oraz aktualności odsyłam do strony klubu (oj kazali sobie na nią długo czekać) www.fabryka-formy.pl/kluby/lodz-port
Ja pokażę Wam tylko jak wygląda strefa cardio w niedziele, Lubię to! :)

Biały cukier nie jest fit produktem polecanym świadomie odżywiającym się ludziom. Czy będąc na diecie musimy zrezygnować ze słodyczy? Zdecydowanie nie!

W sieci można znaleźć mnóstwo Fit przepisów na zdrowe słodycze, do wykonania niektórych potrzebujemy składniki nie do końca znane przeciętnemu Kowalskiemu. Właśnie dla takich ludzi powstał ten wpis, abyście mieli świadomość jak wiele zamienników cukru można kupić w sklepie.

Ksylitol: Często nazywany cukrem Brzozowym. Najpopularniejszy naturalny zamiennik "zwykłego" cukru. Słodkością oraz wyglądem nie odbiega od niego, a przy tym jego Indeks Glikemiczny (IG) jest czterokrotnie niższy, zaś kaloryczność mniejsza o połowę.

Stevia / Stewia: Wyciąg z rośliny Stevia rebaudiana, której liście są ponad 35-krotnie słodsze od cukru białego (z buraków). Chyba największą korzyścią jest fakt, że jest praktycznie bezkaloryczna! UWAGA! Produkty dostępne w sklepach są często mieszanką bezkalorycznej Stewii wraz z innymi nośnikami cukru, np Malto-dekstryną (tania słodka substancja jako wypełniacz) więc zamiast odchudzać tuczą jak zwykły cukier, a przy tym są nafaszerowane chemią. Czytajcie etykiety i nie dajcie się nabrać.

Erytrytol / Erytryt (E968): Pochodzi z fermentacji glukozy. Około 70% słodszy od zwykłego cukru, a przy tym nie metabolizowany przez ludzki organizm przez co praktycznie w całości zostaje wydalany z organizmu w niezmienionej formie. Zerowy Indeks Glikemiczny oraz Indeks Insulinowy sprawia, że to doskonały wybór dla cukrzyków. PS. Nie powoduje próchnicy :)

Cukier trzcinowy / Brązowy: Często wybierany jako mniejsze zło. Kaloryczność nie różni się aż tak wiele od ładunku energetycznego cukru z buraka. W odróżnieniu do białego kolegi prócz słodkości dostarczamy do organizmu cenne minerały ( w szczególności żelazo i magnez) szkoda tylko, że w bardzo małych ilościach. Tutaj również łatwo paść ofiarą oszustwa i zamiast zdrowej melasy, która nadaje intensywny brązowy kolor producenci karmelizują ten zwykły biały (oczyszczony) cukier przez co wychodzi jeszcze gorzej. Jeżeli już musicie go używać wybierajcie tylko ten nierafinowany czyli nieoczyszczony z tego co ma w sobie dobre.

Inulina: Naturalny składnik wielu roślin. Słodki smak to nie główna zaleta, częściej wykorzystywana jest jako Prebiotyk. Wykorzystywana głównie w przemyśle np. w produkcji pieczywa czy ketchupu. Podczas gotowania powstaje z niej rodzaj galaretki więc doskonale nadaje się do tego typu deserów. Zbyt duża ilość (>20g) może wywołać działanie przeczyszczające. IG 14 więc zdecydowanie lepiej niż biały cukier.

Cukier palmowy: Pochodzi z z soku palmy kokosowej. Jak widzicie, kokos to nie tylko żródło zdrowych tłuszczy, również "dobrego" cukru. Może nie jest tak słodki jak tradycyjny cukier, ale za to ma bardzo niski Indeks Glikemiczny przez co często jest wybierany przez diabetyków. Specyficzny karmelowy posmak idealnie pasuje do wielu deserów, a zawarte w nim minerały jak np. Cynk, Potas czy Żelazo wpłyną pro zdrowotnie.

Fruktoza: Cukier owocowy. Pozornie zdrowsza od zwykłego cukru, ale z chemicznego punktu widzenia Sacharoza (biały cukier) to dwucukier składający się z Glukozy i Fruktozy. Tak więc wnioski wyciągnijcie sami. Jak widzicie, to że coś jest naturalne nie zawsze znaczy, że jest Fit. Na koniec ważna uwaga, nie mylcie Fruktozy z jeszcze gorszym Syropem Glukozowo-Fruktozowym na potęgę występującym w wielu produktach np. Jogurtach, słodyczach itd To jeszcze większe zło :)

Miód: Celowo na końcu mojego zestawiania ponieważ kto go nie zna? Znalazł się tu jednak dlatego, że czasem najprostsze rozwiązania są najlepszymi. O właściwościach miodu oraz zaletach wykorzystania go w kuchni powstało mnóstwo publikacji więc nie dodam żadnych nowych informacji... Pamiętajcie jednak, że miód traci bardzo wiele swoich cennych właściwości powyżej 50ºC więc nie podgrzewajcie go zanadto.

To który zamiennik wybieracie zależy od waszych upodobań oraz w niektórych przypadkach grubości portfela. Pamiętajcie jednak aby nie popadać w skrajność! To, że dany produkt nie posiada kcal czy ma niskie IG nie znaczy, że możemy stosować go bezmyślnie w ogromnych ilościach! Wszystko z umiarem, a wyjdzie wam to na zdrowie!