Blog Kulturystyczny

W ten weekend wszystkie oczy są zwrócone na Wrocław, to właśnie tam odbywają się tegoroczne Debiuty Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego. Zawody są "wisienką na torcie" imprezy która będzie tam organizowana czyli ESP Europe Sport Power.

WYNIKI!

Fitness kobiet

Natalia Sebesta

Marta Piwek

Kalina Żygowska

Fitness mężczyzn

Mateusz Bielecki

Fitness sylwetkowe kobiet do 163 cm

Martyna Staszewska

Katarzyna Jankowiak

Anita Peron Świebodzin

Fitness sylwetkowe kobiet pow. 163 cm

Agnieszka Czapska

Katarzyna Świderska

Gabriela Bregin

Fitness sylwetkowe kobiet OPEN

Martyna Staszewska

Agnieszka Czapska

Fitness atletyczne kobiet

Anna Fiodor

Marta Górska

Kulturystyka klasyczna mężczyzn do 175 cm

Michał Osewski

Marcin Dykiel

Mariusz Łukasik

Kulturystyka klasyczna mężczyzn do 180 cm

Szymon Kuliński

Sylwester Szczekocki

Mateusz Młodystach

Kulturystyka klasyczna mężczyzn pow. 180 cm

Paweł Maćkowiak

Piotr Kowalczyk

Adam Cygan

Kulturystyka klasyczna mężczyzn OPEN

Szymon Kuliński

Paweł Maćkowiak

Michał Osewski

Fit model kobiet

Karolina Krakowska

Agnieszka Łapko

Fit model mężczyzn

Marek Kwiatkowski

Krzysztof Strukowski

Łukasz Bochniarz

Fitness plażowe mężczyzn do 174 cm

Adrian Długokęcki

Kamil Koźlik

Fitness plażowe mężczyzn do 178 cm

Sebastian Przybyła

Daniel Mularczyk

Remigiusz Pezda

Fitness plażowe mężczyzn do 182 cm

Łukasz Jenczak

Mateusz Wasilewski

Rafal Garbaciak

Fitness plażowe mężczyzn do 185 cm

Wojciech Jabłoński

Paweł Boufał

Łukasz Opolski

Fitness plażowe mężczyzn pow. 185 cm

Bartlomiej Wolny

Filip Niegowski

Grzegorz Wesołowski

Fitness plażowe mężczyzn OPEN

Wojciech Jabłoński

Łukasz Jenczak

Sebastian Przybyła

Kulturystyka mężczyzn do 70 kg

Tomasz Sadkowski

Daniel Kuczaj

Andrzej Hurysz

Kulturystyka mężczyzn do 75 kg

Damian Dobosz

Dominik Wieczorek

Rafał Krawczyk

Kulturystyka mężczyzn do 80 kg

Michał Okoń

Krystian Szlęk

Jakub Burchardt

Kulturystyka mężczyzn do 85 kg

Marcin Galera

Mateusz Kochański

Michał Żak

Kulturystyka mężczyzn do 90 kg

Grzegorz Kot

Biłas Zabrze

Krystian Janicki

Kulturystyka mężczyzn pow. 90 kg

Bartłomiej Chybowski

Paweł Włodarczak

Łukasz Jurek

Bikini fitness kobiet do 163 cm

Inez Gorońska

Kamila Rutkowska

Natasza Chmielewska

Bikini fitness kobiet do 168 cm

Natalia Krasoń

Kinga Bafia

Katarzyna Oleśkiewicz

Bikini fitness kobiet do 172 cm

Kseniia Ciarcińska

Roksana Kaczmarczyk

Paulina Maniewska

Bikini fitness kobiet pow. 172 cm

Daria Józefczak

Patrycja Zahorska

Paulina Nowacka

Bikini fitness kobiet OPEN

Daria Józefczak

Natalia Krasoń

Inez Gorońska

Kulturystyka mężczyzn OPEN

Marcin Galera

Grzegorz Kot

Bartłomiej Chybowski

Podsumowanie:

Poziom debiutów w tym roku był bardzo zróżnicowany, niektórzy formą powalczyli by w Mistrzostwach Polski, a inni nie powinni w ogóle wyjść na scenę. Po raz kolejny powtórzę, że weryfikacje powinny być tylko formalnością lecz rzeczywiście powinny wykluczać tych nieprzygotowanych. Dzięki temu uniknęli byśmy przeludnienia na scenie, z roku na rok w debiutach startuje coraz większa liczba zawodników i zawodniczek w tym roku jest to ponad 430 osób łącznie we wszystkich kategoriach. Strach pomyśleć co będzie za rok :)

Dietoterapia zyskuje coraz większą popularność, coraz więcej osób ma świadomość tego jak codzienna dieta oraz produkty jakie wybieramy wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Czasem wyeliminowanie pewnej grupy produktów lub większe spożywanie innej może zmienić komfort naszego życia o 180 stopni. O tym czym jest dietoterapia, w jakich przypadkach pomaga dietoterapia, jakie badania krwi powinniśmy zrobić i kilka wskazówek napisał Michał Wrzosek na swoim Blogu http://www.michalwrzosek.pl/dieta/czym-jest-dietoterapia/. Poniżej oryginalny tekst Michała, który warto przeczytać.

Dietoterapia to obok leczenia farmakologicznego, jeden z najważniejszych czynników wpływających na leczenie wielu chorób.

Dietoterapia jest również nieodłącznym elementem leczenia chorób dietozależnych takich, jak np.

Choroby autoimmunologiczne (Hashimoto), niedoczynność tarczycy,
Cukrzyca i insulinooporność,
Celiakia i nadwrażliwość na gluten,
Zaburzenia hormonalne i brak cyklu miesiączkowego u kobiet,
Choroby jelit,
Przewlekłe uczucie zmęczenia, ospałość i brak sił

Prawidłowo dobrana dieta zbilansowana pod względem zarówno makroskładników, jak i witamin i składników mineralnych jest w stanie zmniejszyć znacząco dolegliwości, uzupełnić niedobory związane ze stanem chorobowym, a także unormować wyniki badań biochemicznych. Pomimo tego, że według popularnego powiedzenia „wszystko jest dla ludzi”, w wielu schorzeniach powstrzymywanie się od spożywania pewnych grup produktów może przynieść znaczącą poprawę samopoczucia.

CZYM JEST DIETOTERAPIA? CZY TO PRAWDZIWA TERAPIA?

Leczenie dietą towarzyszy najczęściej farmakoterapii, choć w niektórych jednostkach chorobowych (np. celiakii) odpowiednia dieta jest jedyną skuteczną formą leczenia. Niestety rola diety w leczeniu chorób jest wciąż za mało doceniana, pomimo wielu dowodów naukowych na jej ogromną skuteczność. W zależności od jednostki chorobowej rozróżniamy różne rodzaje dietoterapii. Może ona polegać na ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu niektórych produktów lub składników żywności, co ma miejsce np. w Fenyloketonurii- osoby cierpiące na tę chorobę nie mogą spożywać produktów zawierających aminokwas fenyloalaninę. Dietoterapia może mieć również na celu uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych wynikających z upośledzenia ich wchłaniania w niektórych chorobach układu pokarmowego. W wielu przypadkach dietoterapia nie zastąpi terapii farmakologicznej, jednak jej wprowadzenie stwarza dużo większe szanse na zmniejszenie lub całkowite ustąpienie dolegliwości.

W JAKICH PRZYPADKACH POMAGA DIETOTERAPIA?

Leczenie dietetyczne ma zastosowanie na wielu różnych płaszczyznach. Jej wprowadzenie jest nieodłącznym elementem leczenia chorób, do których powstawania przyczyniają się czynniki żywieniowe. Ma to miejsce w przypadku alergii lub nietolerancji pokarmowych. Alergia pokarmowa to stan, w którym po spożyciu danego składnika spożywczego dochodzi do odpowiedzi ze strony układu odpornościowego. Najczęściej uczulającymi produktami są: soja, pszenica, jaja, owoce cytrusowe, orzechy, orzeszki ziemne lub białka mleka i to one należą do najczęściej wykluczanych produktów w terapii żywieniowej. O nietolerancji pokarmowej mówimy w przypadku, kiedy nasz organizm nie jest w stanie poradzić sobie z metabolizmem danego produktu lub składnika np. nietolerancja laktozy, która wynika z niedoboru enzymu laktazy.

Do innych zadań dietoterapii możemy zaliczyć także:

Prewencję i leczenie otyłości poprzez zmniejszenie całodziennej podaży kalorii.
Łagodzenie stanu zapalnego, który towarzyszy większości chorób. W tym przypadku skupiamy się na wybieraniu produktów nieprzetworzonych, głównie owoców i warzyw bogatych w antyoksydanty.
Prewencję i leczenie niedożywienia poprzez dostarczanie odpowiednio dużej ilości kalorii i makroskładników.
Zmniejszanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych wywołanych np. nasionami roślin strączkowych, warzywami kapustnymi lub ciężkostrawnymi potrawami. Ich wyeliminowanie przynosi bardzo szybką poprawę naszego samopoczucia.
Ograniczanie produktów zawierających substancje antyodżywcze, które zmniejszają wchłanianie niedoborowych składników mineralnych.

JAKA JEST REALNA SKUTECZNOŚĆ DIETOTERAPII?

Skuteczność dietoterapii zależy od jednostki chorobowej, rodzaju interwencji dietetycznej i stopniu jej przestrzegania przez pacjenta. W przypadku, kiedy czynniki żywieniowe są bezpośrednią przyczyną rozwoju choroby, zastosowanie dietoterapii daje blisko stuprocentową skuteczność. Badania epidemiologiczne nie pozostawiają złudzeń, że zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie racjonalnej diety wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, spadek poziomu glukozy we krwi, zmniejszenie odczuwania senności i nieprawidłowa dieta oparta na wysokoprzetworzonych produktach, jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy, trzustki, czy wątroby. Również w tym przypadku zastosowanie racjonalnej diety ma bardzo duże znaczenie.

BADANIA KRWI A DIETA

Regularne wykonywanie profilaktycznych badań krwi często niesie wiele wskazówek odnośnie zastosowania interwencji dietetycznych. Podstawowymi badaniami, które mogą wpływać na zmiany w diecie są przede wszystkim poziomy witamin i mikroelementów, poziom glukozy i insuliny we krwi (a także ich zmiany po spożyciu dużej ilości węglowodanów), GFR (współczynnik przesączania kłębuszkowego), TSH, kortyzol, testosteron, estrogen, czy progesteron. Nieprawidłowe wartości powyższych markerów mogą predysponować do wyeliminowania niektórych grup produktów (np. nabiału), zastosowanie zamienników w diecie (np. ksylitol zamiast cukrów), odpowiednie rozłożenie makroskładników w ciągu całego dnia (np. śniadania białkowo-tłuszczowe). Nie należy lekceważyć nieprawidłowych wyników badań, ponieważ kontynuując obecny sposób odżywiania można doprowadzić do poważnych powikłań i pogorszenia stanu zdrowia.

JAKIE ZROBIĆ BADANIA?

Osobiście w mojej pracy z podopiecznymi badań wymagam od osób ze stwierdzonymi już jednostkami chorobowymi, osób z otyłością oraz od tych, którzy starają się schudnąć (według stosunkowo mądrego panu) już od dłuższego czasu bez efektu. Wszystkich pozostałych oczywiście zachęcam do regularnego wykonywania badań.

Ogólna lista podstawowych badań:

Pełna morfologia z rozmazem
Cukier na czczo, insulina na czczo, hemoglobina gliowana
Krzywa cukrowa i krzywa insulinowa
Badanie ogólne moczu
CrP, kreatynina, OB
TSH, fT3,fT4, atyTPO, anty TG
Pełny lipidogram, homocysteina
Próby wątrobowe i trzustkowe
Żelazo (transferryna, ferrytyna) + veganie (kwas foliowy, b6 i b12)
1.25 OHD (witaminę D)
Estradiol, testosteron, prolaktyna

PODSUMOWANIE

Dietoterapia pełni kluczową rolę w leczeniu i zapobieganiu wielu chorób. Podstawą większości diet leczniczych są szeroko pojęte zasady zdrowego odżywiania, w których zawiera się zróżnicowanie jadłospisu i bazowanie na produktach nieprzetworzonych. Zastosowanie odpowiednio dobranej dietoterapii może odczuwalnie zmniejszyć dolegliwości chorobowe i wpłynąć na poprawę komfortu życia.

Jak widzicie artykuł napisany bardzo przystępnie i zrozumiale. Zachęcam was do zajrzenia na Blog Michała, może jeszcze coś ciekawego wpadnie wam w oko. Z mojej strony zachęcam do zrobienia testów na nietolerancje pokarmowe, ale o tym jeszcze napiszę bo temat na prawdę ciekawy. Jeżeli podobają wam się gościnne posty dajcie znać, a może zaczną pojawiać się częściej.

Dziś niczym Karol Okrasa łamiemy przepisy i robimy dietetyczny, białkowy i smaczny budyń czekoladowy z kaszy jaglanej! Wszyscy wiedzą, że kasza jaglana jest zdrowa, ale nie wszyscy ją lubią, dlaczego? Bo sama w sobie jest nudna, ale z odrobiną chęci i wyobraźni można z niej wyczarować dziesiątki dań!
W sumie to przepis mojej żony, ale na swoje potrzeby nieco go zmodyfikowałem. Oczywiście żeby nie było, podam alternatywne produkty dla mniej zbzikowanych niż ja, sami sobie wybierzecie co bardziej przypadnie wam do gustu ☺

Nie mam czasu i ochoty na godziny w kuchni więc tradycyjnie będzie szybko, łatwo i przyjemnie. Wystarczy blender, garnek i poniższe produkty.

Składniki:

½ szklanki kaszy jaglanej (2 szklanki ugotowanej kaszy) 1 cała saszetka.
250 ml mleka (może być roślinne).
łyżeczka oleju kokosowego
Stewia, Erytrol lub jakikolwiek słodzik. Bez chemii? - 2 łyżeczki miodu
50g odżywki białkowej czekoladowej ewentualnie jak ktoś chce tradycyjnie i bez białka 3-4 łyżeczki kakao lub całkiem dla łasuchów rozpuszczona gorzka czekolada.

Przygotowanie:

Gotujemy kaszę (jak ktoś ma wątpliwości, sposób jak to zrobić znajdziecie na opakowaniu). Kasza jaglana jest specyficzna, nie umiejętne przygotowanie sprawia, że ma gorzki posmak dlatego należy ją wypłukać. Wystarczy wsypać ją do naczynia i wlewając gorącą wodę z kranu płukać energicznie mieszając dłonią, do czasu aż woda będzie klarowna. Taki prosty zabieg wystarczy żeby pozbyć jej goryczy.

Ugotowaną kaszę wsadzamy do blendera, dodajemy mleko, słodzik, olej kokosowy oraz odżywkę białkową i miksujemy do uzyskania gładkiej masy.

Możemy posypać wiórkami kokosowymi lub gorzką czekoladą i gotowe!

Makro:

Wszystko zależy od tego ile i jakich produktów użyjecie oraz jakie makro chcecie uzyskać. Jeżeli chcecie podbić kcal i ilość węgli nie bawcie się w słodziki, a dodajcie miód, jeżeli potrzebujecie więcej białka dodajcie odżywkę, jeżeli nie kakao dla smaku wystarczy itd. Jak widzicie przepis jest bardzo elastyczny. Której opcji byście nie wybrali efekt końcowy w smaku będzie naprawdę przyjemny. Oczywiście dla urozmaicenia możecie używać białka różnych smaków, nawet czekolada może się kiedyś znudzić ☺

Wypróbujcie ten przepis, a zdziwicie się jak ze zwykłej i nudnej kaszy jaglanej można zrobić słodki i pożywny posiłek. Niedługo rozpoczynam redukcję więc pewnie pojawi się więcej przepisów, bo jak wiadomo im mniej kcal tym więcej czarowania w kuchni żeby się tym najeść ☺

Zdjęcia również autorstwa żony, nie ma się co oszukiwać, że robi je lepsze niż ja więc plus 10 do walorów estetycznych mojego bloga☺

Propozycja treningu tricepsów, który można wykonać w domu, bez dodatkowego sprzętu z obciążeniem własnego ciała. Nie każdy może/chce chodzić na siłownie, ale czy to oznacza, że nie może ćwiczyć? NIE.

Poprzednio były treningi nóg, jak ktoś nie miał okazji jeszcze ich widzieć oto LINK oraz LINK, dziś będzie trening tricepsów.

Kobiety nie lubią tak zwanych „firanek” na ramionach, a dzięki wzmocnieniu tricepsów problem sam się rozwiąże. Mężczyźni natomiast chcą mieć jak najwięcej w obwodzie ramienia, a jak wiadomo to właśnie wielkość tricepsów przekłada się na większe gabaryty, a nie najczęściej męczony biceps (triceps ma 3 głowy, biceps tylko 2 więc to właśnie triceps stanowi 3/5 ramienia).

Co zatem potrzebujemy żeby przetrenować mięśnie trójgłowe? Trochę miejsca, wyobraźni, wygodne ubranie oraz to co najważniejsze CHĘCI. Oglądajcie moją propozycję czterech ćwiczeń, które można wykonać praktycznie wszędzie.

Wskazówki do ćwiczenia nr 1:

Dla zmaksymalizowania efektów, warto zejść głową poniżej linii blatu, pozwoli to mocniej rozciągnąć mięsień trójgłowy. Im dalej macie stopu od blatu tym ciężej pracują tricepsy.

Wskazówki do ćwiczenia nr 2:

Ćwiczenie głównie dla kobiet, które nie mają wystarczająco siły na ćwiczenie pierwsze. Pamiętajcie aby łokcie nie rozchodziły się na boki podczas opuszczania, oraz o „dopięciu” mięśni w momencie ich maksymalnego skurczu.

Wskazówki do ćwiczenia nr 3:

Starajcie się nie wysuwać bioder do przodu, opuszczajcie się jak najniżej aby maksymalnie rozciągnąć tricepsy oraz „dopinajcie” mięśnie w momencie ich maksymalnego skurczu. Palce u stóp skierowane ku górze, ciężar opieracie na piętach, palce skierowane do góry (warto robić to w butach).

Wskazówki do ćwiczenia nr 4:

Zwróćcie uwagę na ustawienie dłoni, właśnie dzięki niemu ten rodzaj pompek nazywany jest „diamentowymi”. Wąski rozstaw dłoni pozwoli odizolować tricepsy i maksymalnie przejąć pracę klatki piersiowej która głównie pracuje w klasycznych pompkach.

Wykonajcie wszystkie ćwiczenia w trzech seriach każde, a sami poczujecie, że może to być skuteczna alternatywa dla treningu na siłowni. Powodzenia

Styczeń to dla wszystkich czas podsumowań, planów i nowych celów do realizacji. Kiedyś była mania Noworocznych postanowień, wszyscy czekali na ten jeden dzień żeby wreszcie zmienić swoje życie jak by każdy inny moment był gorszym, mniej specjalnym. Dziś natomiast jest „moda” na wyśmiewanie i krytykowanie wszystkich którzy chcą od Nowego Roku coś zmienić w swoim życiu. Jak zawsze skrajności są złe. Wiadomo, że jeżeli ktoś chce schudnąć czy rzucić palenie i czeka od lipca na ten „magiczny” dzień to szanse na to, że uda mu się to właśnie po Sylwestrze są bliskie zera, ale czy to powód żeby podcinać skrzydła? Każdy z nas jest inny. Jedni mają silną wolę i radzą sobie z postanowieniami, inni potrzebują specjalnych impulsów, więc zamiast krytykować takich ludzi wspieraj ich bo jest to im teraz wyjątkowo potrzebne. Nawet jeżeli zaledwie kilka procent z postanowień uda się zrealizować to jest to już swojego rodzaju sukces.

Ja należę do tych upartych ludzi, którzy nie maja problemów z silną wolą, jeżeli na czymś mi zależy to to realizuje tak więc w związku z Nowym Rokiem nie mam jakiś specjalnych postanowień. Jeżeli tylko zdrowie dopisze (z którym różnie bywa) to od lutego rozpocznę redukcje. Nie będzie to skrajna redukcja do „niezdrowych granic”, jednakże chciał bym przy zachowaniu maksymalnej ilości masy mięśniowej do wakacji zejść poniżej 80 kg. Dzięki temu, że masa w tym roku była robiona z „głową” nie zalałem się jak to miało miejsce w poprzednich latach. Ci którzy śledzą mnie na Instagramie widzą formę na bieżąco, Ci którzy jeszcze tego nie robią niech zaczną ☺

Obecne wymiary wyglądają następująco:

Waga: 90kg
Wzrost: 174cm
Obwód uda: 63,5
Obwód ramienia:41,5cm
Obwód pasa: 83cm (vacum)
Obwód klatki piersiowej: 118cm
Obwód łydki: 41,5cm

Obecny trening:

Priorytetem są nogi i plecy. Od kilku miesięcy trenuje cztery razy w tygodniu, oto podział grup mięśniowych:

Poniedziałek: Barki i Tricepsy

Wtorek: Wolne

Środa: Plecy

Czwartek: Wolne

Piątek: Klatka i Bicepsy

Sobota: Wolne

Niedziela: Nogi

Pomimo, że to okres masowy po każdym treningu wykonuję 20 min marszu na bieżni z tętnem około 130 uderzeń serca na minutę. Moim zdaniem to główny powód dla którego nie zalałem się tłuszczem jak poprzednio. Teraz będę stopniowo zamieniać je na interwały, ale to z czasem, póki co zacznę od lekkiego "wyczyszczenia" diety i ucinania kcal.

Ilość serii rożna w zależności od wielkości grupy mięśniowej:

Nogi – 20 serii

Plecy – 16 serii

Barki – 18 serii

Klatka – 15 serii

Bicepsy i tricepsy 9 serii

Zakres powtórzeń w każdej serii w zależności od grupy mięśniowej od 4 do 20 ruchów.

Obecna dieta:

Niestety pomimo 4 treningów w tygodniu oraz cardio po każdym z nich widać, że metabolizm z wiekiem zwalnia. Powyżej 3 tys kcal tłuszcz zaczyna się odkładać zbyt szybko co w poprzednich latach nie miało miejsca. Niestety po trzydziestce, natural nie ma lekkiego życia☺

Strach pomyśleć jak będzie wyglądała redukcja skoro masę kończę z tak niskimi kcal… Pożyjemy zobaczymy.

Rozkład makroskładników wygląda następująco:

Białko: 190g główne źródła to mięso, jaja, twaróg i odżywka białkowa.

Węglowodany: 350g główne źródła to ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo (głównie razowe).

Tłuszcze: 90g główne źródła to żółtka jaj, olej z pestek winogron, masło orzechowe czy ser żółty.

Standardowo IIFYM więc 90% czystego jedzenia, 10% tego na co mam ochotę. Mój typ sylwetki większy procent śmieciowego jedzenia szybko zamienia w niechciany tłuszcz więc muszę uważać aby nie poszaleć za mocno.

Obecna suplementacja:

Bez względu czy to masa czy redukcja braki w diecie uzupełniam odżywką białkową, jak zawsze jest to nie więcej niż 50g proszku czyli około 40-45 g białka w zależności od jego rodzaju. Tym razem korzystam z Whey od All Nutrition. Dodatkowo z tej samej firmy tylko około treningowo Monohydrat kreatyny. Ponieważ pogodna nie rozpieszcza wit d3+K2 z Kfd oraz kompleks witamin i minerałów Olimp Multiple Sport. Ostatnią rzeczą jaką teraz suplementuje jest Ashwagandha. Już po 3 tygodniach zaczynam widzieć korzyści z tego płynące więc pewnie zrobię osobny wpis o tym „ziółku” bo zapowiada się naprawdę dobrze.

Z grubsza to by było na tyle… Styczeń będzie ciężkim miesiącem, siłownia musi ustąpić miejsca sprawom rodzinnym, jeżeli wszystko dobrze pójdzie, tak jak pisałem wcześniej, w lutym rozpocznę powolną redukcję. Póki co bez kombinacji, w późniejszym okresie pewnie z rotacją węglowodanów. Mam nadzieje, że utrzymam częstotliwość i taki podział grup jak na masie ponieważ osobny dzień treningowy na nogi i plecy to bardzo dobre rozwiązanie. Są to zbyt duże grupy mięśniowe żeby solidnie przetrenować je wraz z inną partią.

Dziękuję za kolejny wspólny rok, świetnie ze wracacie tu regularnie. Życzę wam sukcesów w Nowym Roku, nie poddawajcie się! Niech to będzie przełomowy czas!

Źródło: Pixabay

Święta Bożego Narodzenia są raz w roku, czasem to jedyna okazja żeby spotkać się z całą rodziną przy jednym stole. Nawet Ci z najmocniejszą psychiką zepsują sobie ten czas siedząc z własnym pojemnikiem przy suto zastawionym stole.

Rok ma 365 dni więc na prawdę sądzicie, że przez te dwa dni Świąt jesteście w stanie zrujnować ciężko wypracowane rezultaty? Bez przesady! Jeżeli po Świętach w lustrze zobacysz ulanego grubaska to wiń siebie, że przez cały rok nie pracowałeś sumiennie, a nie ostatnie dwa dni gdzie poluzowałeś "lejce".

Oto moja rada jak nie popaść w paranoje i nie zlać się przez Święta i nie mam na myśli kolejnyc godzin na bieżni czy siłowni. Sprawdź 5 zasad, które pomogą Ci nie przytyć przez Święta:

1. Bilans kcal w ujęciu tygodniowym

Warto pamiętać, że na bilans kaloryczny patrzymy z perspektywy tygodnia, a nie dania. Więc jeżeli wiesz, że przez te dwa dni wpadnie więcej kcal niż zaplanowałeś, warto uciąć ich trochę w okresie około świątecznym. Wystarcz przez 3 dni przed Świętami oraz 3 dni po nich uciąć 200 kcal co da nam już ponad 1200 dodatkowych kalorii w puli na Boże Narodzenie.

2. Low Carb

Wszyscy już wiedzą, że głównym winowajcą tycia są węglowodany, a nie tłuszcze. Dlatego warto dobierać posiłki świadomie. Wysokobiałkowe jedzenie nasyci organizm, a przy okazji efekt termogenezy pozwoli spalić więcej dodatkowych kalorii. Sernik czy makowiec to prawdziwa bomba energetyczna więc jeżeli już chcesz je zjeść to pamiętaj, że pierwszy kawałek smakuje tak samo jak siódmy czy ósmy :)

3. Carb cycling – rotacja węglowodanami

Jeżeli wiesz, że wieczorem spotykasz się z rodziną przy jednym stole dobrze zaplanuj dzień. Do tego czasu staraj się eliminować węglowodany. To co "zaoszczędzisz" w ciągu dnia bezkarnie spożyjesz podczas wieczornego biesiadowania. Wigilia jest doskonałym dniem do tego celu. Zgodnie z tradycją, w ten dzień obowiązuje post od produktów mięsnych, ale również nie powinno się najadać do syta. Warto więc "przegłodzić" się od rana, unikać węglowodanów, aby wieczorem bez wyrzutów sumienia spróbować wszystkich dwunastu potraw.

4. Cheat day

O dobroczynnych efektach Cheat day-ów pisałem już kiedyś, więc dla nie zorientowanych link Tutaj
Zaplanujcie tydzień tak aby właśnie na Święta przypadł Cheat day (w tym wypadku 2).

5. Zdrowy rozsądek, alkohol

Wszystko jest dla ludzi. Zarówno niezdrowe jedzenie jak i alkohol, jednakże wszystko trzeba robić z głową. Pomijając już fakt tycia, przypomnij sobie jak czułeś się poprzednio gdy objadłeś się za dużo...Ten ból brzucha, mdłości, ociężałość...albo kac na drugi dzień po zbyt wielu kieliszkach wódki... Czy warto dla chwili słabości odchorować cały następny dzień? Moim zdaniem nie więc jak to mówią w reklamach: Lepiej zapobiegać niż leczyć. Nie jedz w pośpiechu, bo jak mózg da sygnał, że masz już dość może być za późno. Pij dużo wody, wybieraj produkty wysokobiałkowe, warzywa (uwaga na sosy i majonezy), a samopoczucie będzie doskonałe. PS. Spacer po kolacji to świetny pomysł, trochę ruchu dobrze zrobi, dotlenisz się itd.

Tak jak pisałem na wstępie, nie dajcie się zwariować. Zarówno dla ciała jak i umysłu dwa dni luźniejszej diety nie odbiją się negatywnie na waszej sylwetce. Na sukces pracujemy przez cały rok, a czas spędzony w gronie najbliższych jest bezcenny. Możesz do tego podejść z rozsądkiem lub w zgodzie ze starym porzekadłem, że Bożonarodzeniowe kalorie się nie odkładają grunt żebyś był zadowolony.

Oczywiście po Świętach wracamy do treningów, czystej miski i gonimy marzenia :)

Pozostaje mi życzyć Wam spokojnych i rodzinnych Świąt Bożego Narodzenia oraz szczęśliwego Nowego Roku!

Zasięg bloga wzrasta z każdym miesiącem, coraz więcej nowych osób zagląda do wpisów co bardzo cieszy. Część z was wysyła wiadomości czy to na Facebooku czy bezpośrednio na mail (oczywiście hejtu też nie brakuje :D ). Ponieważ niektóre z nich pojawiają się co jakiś czas wybrałem pięć żeby oszczędzić sobie oraz wam czasu i odpowiem na nie poniżej.

1. "Full Body Workout dla naturala, czy jednak Split?"

Wszystko zależy od stażu treningowego oraz regularności z jaką chodzimy na siłownie. Jeżeli jesteś początkujący lub miałeś przerwę w treningach to FBW jest bardzo dobrym treningiem. Podobnie wygląda to w przypadku gdy nie masz regularnych dni treningowych, np. często wypada ci jakiś dzień itd. Wtedy również FBW się sprawdzi. W przypadku jednak gdy Twój staż treningowy jest większy polecam Split. Pomimo, że w przedziale tygodnia ilość serii łącznie będzie porównywalna w obu przypadkach, wykonanie mniejszej ilości serii na jednej sesji treningowej nie pozwoli na solidne przetrenowanie danej partii. Oczywiście czytałem badania o syntezie białek wywołanej treningiem siłowym itd. ale nie zmienia to mojego zdania na ten temat. Wole raz, ale porządnie zmęczyć daną grupę, aby pod różnymi kontami na jednej sesji ją przetrenować. Decyzja oczywiście należy do Was.

2. "Co sądzisz o podziale treningu na Push-Pull ewentualnie Push-Pull-Legs?"

Podobnie jak wyżej, osobom z dłuższym stażem treningowym polecam tradycyjny Split. Niemniej jednak taka metoda treningowa jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż FBW. Po pierwsze trening nie trwa x godzin co często w przypadku solidnego Full Body Workout ma miejsce niestety. Po drugie mamy osobny dzień poświęcony na nogi, które są bardzo często pomijane przez wielu. Wreszcie po trzecie taki trening może być wykonywany dzień po dniu bez obaw o słabą regenerację lub przetrenowanie co niestety uniemożliwia źle rozłożony split, a szczególnie FBW.

3. "Gluten oraz laktoza, największy wróg diety"

Gluten i Laktoza to chyba obok PIS-u powód wszystkiego złego co dzieje się na świecie :D Znane i mądre głowy przerzucają się coraz to nowymi badaniami i przestrzegają przed produktami je zawierającymi. Uważam jednak, że osoby bez nietolerancji na nie powinny zachować zdrowy rozsądek i nie unikać ich jak ognia. Wg statystyk zaledwie 5% osób w Polsce ma Celiakie, ale urojoną już chyba ponad 50%... Podobnie z laktozą, w naszej szerokości geograficznej picie mleka i spożywanie produktów mlecznych nie jest rzadkością, więc nietolerancje trafiają się również bardzo rzadko... Przy okazji, Michał z kanału Agresywna Masa przetestował przez miesiąc dietę bezglutenową, sprawdźcie czy zauważył różnicę :) Tak więc unikaj ww. składników tylko jeżeli masz na niego nietolerancję.

4. "Mam płaską pupę, ale masywne nogi. Jak trenować pośladki bez angażowania ud?"
Okrągła, umięśniona pupa to chyba marzenie większości kobiet. Przysiady mocno angażują te mięśnie, ale co oczywiste również mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Tych już nie każda kobieta pragnie, inne mają tendencję do szybszego ich rozrostu itd stąd to pytanie. Jak więc trenować pośladki nie angażując ud? Bardzo ważnym aspektem jest tak zwane "czucie mięśniowe". Podczas przysiadów, wykroków itd należy maksymalnie skupić się na dopinaniu pośladków. Mniejsze obciążenie i większe skupienie to klucz do sukcesu. Zamiast klasycznych przysiadów warto robić tak zwane przysiady Sumo. Oczywiście są również ćwiczenia, które wyizolują jedynie pośladki takie jak: Unoszenia bioder (Hip Thrust) czy Prostowanie nogi w klęku podpartym. Ważnym jest jednak aby trenować również inne grupy mięśniowe, nie tylko tak pożądany zgrabny dół ciała. Seksowne i wytrenowane ciało to nie tylko okrągła pupa, pamiętajcie.

5. "Jaką przed treningówkę kupić?"
Dni coraz krótsze, słońca mało więc i chęci do treningu coraz mniej. Rynek zasypany mnóstwem suplementów przed treningowych więc pytacie który wybrać, co sądzę o danym produkcie itd. Sam na sobie testowałem kilka, a może już nawet kilkanaście produktów, może nawet zrobię niedługo osobny wpis z moją opinią o niektórych. Tak czy inaczej zdecydowanie nie polecam tych, które w składzie mają stymulanty. Niektóre z nich jak Jack3D są już wycofane lub ze zmienionym składem, ale w ich miejsce pojawiają się produkty z za oceanu, których nadal można znaleźć Geraminę i jej podobne. Tych produktów unikał bym jak ognia, szkoda zdrowia. Skutki uboczne są większe niż korzyści z ich stosowania. Z "delikatniejszych" w dalszym ciągu moim numer jeden jest Napalm w shotach. Dobre pobudzenie, waskularyzacja i brak zjazdów, czego chcieć więcej? Ważnym jest aby nie stosować przed treningówek w zbyt krótkim odstępie od posiłku. Jeżeli odczekacie około dwóch godzin zdecydowanie lepiej poczujecie działanie.

Zachęcam do zadawania pytań, na większość wiadomości odpisuje (czasem po kilku dniach, czasem natychmiast, ale wiecie jak to jest :) ) Oczywiście czytajcie wcześniejsze wpisy, może odpowiedź na wasze pytanie już tam jest więc nie krępujcie się czerpać co się da.

SST czyli trening stymulujący włókna typu I - wolnokurczące się, to świetny sposób na intensyfikację treningu, który przeznaczony jest dla zaawansowanych bywalców siłowni. Początkujący nie potrzebują tak intensywnych bodźców do wzrostu mięśni. Warto wypróbować go w chwili stagnacji, może dzięki takiemu systemowi uda wam się przełamać kolejną barierę.

Na czym polega trening metodą SST

Zacznę od tego, że nie ma jednego dokładnego "przepisu" na ten trening. Jest wiele schematów, które różnią się od siebie szczegółami, ale mają dwie cechy wspólne: superserie do upadku mięsniowego oraz izometrię na koniec serii. Oto mój przetestowany i polecany schemat. Seria tą metodą składa się z 11 kroków (mini serii, które w całości tworzą jedną właściwą serię):

1. Dobierz ciężar tak aby wykonać 10-12 powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki.

2. Przerwa 15 sekund

3. Dobierz ciężar abyś mógł wykonać 6 powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki.

4. Przerwa 15 sekund

5. Tym samym ciężarem wykonaj przynajmniej 4 powtórzenia sam przy zachowaniu prawidłowej techniki, następne ruchy mogą być już "oszukane" lub z pomocą partnera treningowego aż do upadku mięśniowego.

6. Przerwa 15 sekund

7. Wykonujemy kolejną serię z tym samym obciążeniem (przynajmniej 4-6 powtórzeń)

8. Przerwa 15 sekund

9. Redukujemy ciężar o około 20-30% i wykonujemy tylko powtórzenia negatywne w tempie około 5 sek.

10. Przerwa 15 sekund

11. Redukujemy ciężar o kolejne 10-20% powtórzeń i wykonujemy fazę izometryczną danego ćwiczenia przez pół minuty, a na samo koniec wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń aż do upadku mięśniowego. Właśnie ta faza izometryczna stanowi główną różnicę pomiędzy SST a zwykłymi dropsetami.

Początkowo może wydać się wam, że to skomplikowany system, wiele kroków do zapamiętania, restrykcyjne przerwy między mini seriami itd., ale uwierzcie mi, że największym wyzwaniem będzie wyjście ze swojej strefy komfortu i walka z bólem i paleniem mięśniowym.

Uwagi dotyczące treningu metodą SST

Jak widzicie powyżej, jedna seria zawiera wiele miniserii do upadku mięśniowego więc jest to metoda mocno obciążająca układ nerwowy. Nie wolno robić tego typu treningu zbyt często, jego intensywność jest zbyt duża.

Kolejną ważną rzeczą jaką rekomenduje to wykonanie zaledwie jednego ćwiczenia na daną grupę tą metodą. Najlepiej na samo koniec treningu, bo po prawidłowej serii jedyne czego będziecie chcieli to wyjść z siłowni :)

Oczywiście jak zawsze przed wykonaniem jakiegokolwiek treningu pamiętajcie o rozgrzewce! Jest to podstawa, która uprzedza każdy bój treningowy

Patrick Tuor który rozpowszechnił metodę treningową SST (zdjęcie z google)

Godziny na siłowni, zbilansowana, a czasem nawet monotonna dieta bo tylko tak osiągniesz założone cele, setki złoty na suplementy, wszystko dopięte na ostatni guzik, czy jednak na pewno? A co ze snem?

Niedoceniany przez wielu... Ciągły pośpiech, masa obowiązków, chciało by się wydłużyć dobę, ale niestety to nie możliwe. Dlatego najłatwiej poświęcić kilka godzin snu żeby zrealizować wszystkie zadania dnia codziennego. "W weekend odeśpię" Kto z nas nie oszukiwał się tymi słowami? Niestety nie da się wyspać na zapas, albo odespać zarwanych nocy. Nie potrafię znaleźć źródła badań, ale podobno zaledwie jedna nieprzespana noc pogarsza funkcjonowanie organizmu na siedem następnych dni.

Fazy snu

Sen snu nie równy (brzmi dziwnie...). Pierwszą fazą po zaśnięciu jest tak zwana faza NREM, w której organizm przygotowuje nas do marzeń sennych. Już w tej fazie zachodzi bardzo wiele procesów między innymi uwalnianie się hormonu wzrostu (w sportach sylwetkowych bardzo ważny czynnik, szczególnie dla naturali), ciśnienie krwi spada, oddech się normuje tj. robi się rzadszy i regularny. Jeżeli żadne czynniki zewnętrze nam nie przeszkodzą płynnie przejdziemy do kolejnej fazy REM czyli do tej w której mamy sny. Większość bodźców zewnętrznych jest ignorowanych. Mięśnie szkieletowe rozluźniają się całkowicie. Właśnie w tej fazie nasz mózg utrwala to co działo się w końcu dnia, co przewrotnie ma wpływ również na osoby trenujące, organizm zapamiętuje technikę wykonywanych ćwiczeń przez co z każdym razem nasze ruchy są bardziej precyzyjne. Podczas fazy REM mózg przenosi informacje pamięci krótkotrwałej przechowywane w korze ruchowej do płatu skroniowego, gdzie stają się pamięcią długotrwałą.

Sen a hormony

Pisałem już, że podczas fazy NREM uwalnia się hormon wzrostu, ale to nie jedyna zmiana jak zachodzi w naszym układzie hormonalnym. W tej samej fazie regeneruje się układ odpornościowy (wzrasta produkcja limfocytów T), aktywizuje się wątroba i gruczoły dokrewne, wydzielające hormony. Jednym z nich jest Melatonina której aż 80% wytwarzane jest podczas snu, to ona reguluje nam tak zwany rytm dobowy. Paradoks Melatoniny polega na tym, że wytwarzana jest podczas snu, natomiast jej brak powoduje bezsenność, czyli mamy błędne koło... Mam nadzieje, że rozumiecie o co mi chodzi. Niemniej jednak, gorsza jakość snu to mniej Melatoniny, a wraz z tym mniej snu. Dodatkowo brak Melatoniny zmniejsza produkcję estrogenu, co z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi, ale o skutkach braku snu w dalszej części...

Negatywne skutki braku snu

Brak snu w skrajnych przypadkach grozi śmiercią, ale co z osobami, które tylko niedosypiają? Szereg chorób, począwszy od cukrzycy, depresji, chorób psychicznych, a skończywszy na nowotworach. Wiele chorób zwanych "cywilizacyjnymi" spowodowanych jest właśnie brakiem lub złą jakością snu. Ponieważ poruszam tu tematy stricte sportowe, skupie się na otyłości. Brak snu sprawia wzrost hormonów stresu: kortyzol i norepinefryna, które powiązane są z insulinoodpornością doprowadzają nas do skrajnej otyłości. Podczas snu organizm reguluję odpowiednią ilość Greliny odpowiedzialnej za wywołanie głodu, oraz Leptyny sygnalizującej sytość. Brak snu ma również zupełni inny, błahy powód dla którego tyjemy... Zmęczenie powoduje, że zwyczajnie nie chce nam się ruszyć, nie mamy siły na aktywność fizyczną, a brak ruchu to zwolniony metabolizm, szybsze odkładanie się tłuszczu itd itp...

Podsumowanie

Najdroższe suplementy diety nie są wstanie zastąpić kilku godzin snu. Nie sprecyzuje tu o jaką długość chodzi, jednym wystarczy już 7 godzin, inni potrzebują 10. Każdy organizm jest inny, różnimy się wiekiem, stanem zdrowia i wieloma innymi czynnikami więc nie ma złotego środka, organizm sam da znać, że jest już wypoczęty, dajcie mu jednak szanse, a nie zrywajcie się z łóżka po 5 godzinach. Odpowiednia gospodarka hormonalna, zdrowie fizyczne i psychiczne to wszystko co oferuje odpowiednio długi dobry jakościowo sen. Wyspany człowiek znacznie lepiej i szybciej upora się z obowiązkami dnia codziennego, więc zamiast siedzieć i czytać kolejne artykuły na Wykopie idźcie spać!

Oddychanie to jedna z podstawowych funkcji życiowych, robimy to naturalnie nie myśląc o tym, ale nie każdy zdaje sobie sprawę z tego jak ważnym jest prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych.

Ten wpis powinien ukazać się już dawno temu, ponieważ prawidłowe oddychanie podczas ćwiczenia to jedna z pierwszych rzeczy jakie omawia się podczas treningu personalnego. Brak oddechu (chore!) lub nieprawidłowy oddech odbijają się na efektywności wykonywanego treningu. Dlatego dziś w kilku zdaniach omówię prawidłowe oddychanie.

Ćwiczenia typu push:

Wszystkie wyciskania na klatkę, barki, tricepsy, ale również i przysiady czy wypychania suwnicy znajdują się w jednej grupie ćwiczeń tak zwanych push (z ang. pchać). W przypadku wszystkich ruchów wyciskania reguła oddychania jest prosta:

Wdech wykonujemy podczas fazy ekscentrycznej tj podczas opuszczania sztangi, gdzie jedynie minimalizujemy siłę grawitacji. Wydech powietrza zachodzi podczas fazy koncentrycznej czyli podczas wypychania ciężaru w górę. W przypadku przysiadów analogicznie, gdy schodzimy w dół nabieramy powietrza, gdy prostujemy nogi robimy wydech.

Wskazówka: żeby nie skupić całej uwagi tylko na oddechu, a żeby stało się to naturalne, zawsze moim podopiecznym podpowiadam aby wyobrazili sobie, że dmuchając na sztangę łatwiej jest im wycisnąć ją do góry. Po pewnym czasie przyjdzie to automatycznie i "wpadniecie" w odpowiedni rytm oddechu.

Ćwiczenia typu pull:

(z ang. ciągnąć) W tej grupie znajdują się wszystkie ćwiczenia w których przyciągamy ciężar do siebie np. wiosłowania sztangą, podciąganie się na drążku, przyciąganie sztangi do brody, uginanie przedramion ze sztangą itd. Tutaj reguła jest analogiczna, chociaż wielu z nas robi błąd i oddycha zupełnie odwrotnie. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń typu pull wygląda tak, że wdech wykonujemy w momencie gdy rozciągamy mięśnie! Na przykładzie podciągania będzie najłatwiej to opisać. Wisząc luźno na drążku robimy głęboki wdech, w momencie gdy zaczynamy się podciągać wypuszczamy powietrze, nabieramy go ponownie w fazie ekscentrycznej czyli gdy wracamy do pozycji wyjściowej. W przypadku treningu bicepsów i uginania przedramion ze sztangą wydychamy powietrze podczas zginania rąk, a wydech podczas prostowania. W ćwiczeniach typu pull naturalnie przychodzi odwrotny rytm oddechu co przekłada się na gorsze natlenienie oraz pogarsza wyniki siłowe i wydolnościowe

Zwróćcie uwagę na to jak oddychacie do tej pory i jestem pewien, że w przypadku ćwiczeń typu pull połowa z Was robi to źle :) Oczywiście liczę na to, że po przeczytaniu tego artykułu zaczniecie kontrolować oddech i poprawicie ten podstawowy błąd. Ci którzy przeczytają ten wpis na początku przygody z ciężarami mają łatwiej zacząć ponieważ nie wykształcili w sobie już złych nawyków, których znacznie ciężej się pozbyć przez lata zaniedbań i przyzwyczajenie.

Jeżeli coś nie jest jasne zachęcam do pisania pytań w komentarzach lub wiadomościach na mail lub Facebooku.