Blog Kulturystyczny

Jak każdego roku w okolicach września można zaobserwować większe zatłoczenie na siłowniach i w klubach fitness, tak więc wychodząc na przeciw pytaniom początkujących, poruszę temat kolejności wykonywania ćwiczeń czyli, które ćwiczenia robić najpierw aby zmaksymalizować efekty. Zacznijmy jednak od podstaw, czyli prostego podziału ćwiczeń.

Rodzaje ćwiczeń:

Ćwiczenia złożone, wielostawowe: to te które angażują kilka grup mięśniowych. Najlepszym przykładem są ćwiczenia wykonywane na wolnym ciężarze czyli z wykorzystaniem sztangi i hantli. Najbardziej popularne ćwiczenie złożone to np. przysiady ze sztangą. Pomimo, że robimy to ćwiczenie na mięśnie ud, do pracy zaangażowane jest praktycznie całe ciało między innymi mięśnie grzbietu, brzucha itd

Ćwiczenia izolowane: to te które angażują tylko jeden, wybrany mięsień. Oczywiście to również umowna definicja. Przy każdym chwycie itd angażujemy również inne mięśnie, ale nie o to chodzi, nie ma się co czepiać definicji ;) Najlepszym przykładem ćwiczeń izolowanych są wyprosty nóg na maszynie (mięśnie czworogłowe uda), przy wykonaniu tego ćwiczenia skupiamy się tylko na tej grupie mięśniowej, izolując ją do pracy.

Kolejność wykonywania ćwiczeń:

Rozróżniając już powyższe typy możemy przejść do kolejności wykonywanych ćwiczeń. Zawsze zaczynamy od ćwiczeń złożonych. Powinna to być baza każdego treningu. Są tacy, którzy wykonują tylko ćwiczenia podstawowe, wszystko kwestia preferencji. Wystarczy wziąć to wszystko na tak zwany "chłopski rozum", gdy zaczynamy trening mamy jeszcze zdecydowanie więcej siły i energii, mięśnie wypełnione glikogenem itd więc możemy pozwolić sobie na większy ciężar. Dopiero po ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, skupiamy się na wyizolowaniu danej grupy i "dobijamy" pompując do nich maksymalną ilość krwi. Jedynym odstępstwem od tej reguły jest metoda "Wstępnego zmęczenia", ale to już technika dla zaawansowanych więc to nie jest miejsce na jej opisywanie.

Które grupy mięśniowe robić najpierw?

Skoro już wiemy, które ćwiczenia wykonywać najpierw pora na drugą złotą zasadę. Zawsze jako pierwsze wykonujemy duże grupy mięśniowe. Jeżeli macie w planie wykonanie klatki piersiowej i tricepsów - zaczynacie od klatki. Plecy i bicepsy? Plecy w pierwszej kolejności, najpierw uda, potem łydki itd.

Znając te proste zasady już na starcie unikniecie niepotrzebnych błędów i pomyłek przez co szybciej zbliżycie się do wymarzonej formy.

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera.

Korzyści ze stania na rękach

Hand stand (HS) czyli stanie na rękach wpływa na ciało pod wieloma kątami. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie i stawy w całym ciele. Pobudza centralny ośrodek nerwowy poprawiając świadomość własnego ciała. Pozwala spojrzeć na świat z innej perspektywy. Zobacz największe zalety treningu hand stand-u.

Stanie na rękach – ćwiczenie wzmacniające

Trening stania na rękach poprawia gibkość i ogólną siłę organizmu. Szczegółowe działanie stania na rękach organizm:

Otwiera ramiona i poprawia siłę w skrajnych zakresach ruchu
Zwiększa siłę ramion, szczególnie barków, tricepsów
Poprawia siłę korpusu – mięśni brzucha i pleców
Wzmacnia nogi – pośladki (od wybicia do stania)
Poprawia postawę ciała – redukuje skrzywienia kręgosłupa

Czy stanie na rękach jest trudne?

Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Generalnie dziecko można nauczyć stania na rękach w nawet w kilka, kilkanaście godzin. Im człowiek jest starszy tym dłużej będzie uczył się stania na rekach, dlatego im wcześniej zaczniesz tym lepiej :) Stanie w pozycji odwróconej nie jest trudnym ćwiczeniem, raczej zaklasyfikowałbym je jako średnio wymagające. Czynnikiem który utrudnia stanie na rękach jest masa ciała. Im jesteś cięższy tym trudniej.

Czy stanie na rękach jest bezpieczne?

Kolejne częste pytanie dotyczące hand standu. Odwrócona pozycja lekko zmienia funkcjonowanie organizmu. Wymaga adaptacji tlenowej i krążeniowej. W przypadku kiedy jesteś osobą zdrową to stanie na rękach jest zupełnie bezpieczne dla organizmu. Co więcej niesie wiele korzyści dla zdrowia z medycznego punktu widzenia. Stanie zarówno na głowie jak i na rękach zapobiega opadaniu organów oraz poprawia ukrwienie komórek. Odwrócona pozycja ciała sprawia że krew dopływa do serca bez wysiłku pchana grawitacją. Generalnie uznaje się ze stanie na rękach może działać pobudzająco na układ krwionośny. Co więcej ćwiczenie stania na rękach jest bezpieczne nawet dla osób cierpiących na różne schorzenia. Jakie jest więc ryzyko w staniu na rękach? Jako największe niebezpieczeństwo wskazałbym ryzyko urazu spowodowanego upadkiem z pozycji odwróconej. Dlatego zalecam ćwiczyć stanie na rękach z pomocą trenera personalnego lub innej osoby która będzie stanie nas asekurować.

Przygotowanie do stania na rękach dla początkujących

Stanie na rękach wymaga przygotowania dłoni, nadgarstków, ramion i barków. Ciężar ciała będzie spoczywał głownie na nadgarstkach dlatego przed przystąpieniem do treningu należy dokładnie rozgrzać stawy i ścięgna. Tutaj mała uwaga, jeżeli wcześniej nie stawałeś na rękach, ani nie ćwiczyłeś kalisteniki odradzam zaczynać ćwiczenie od samego stania. Rozsądniejszym wyborem będzie zacząć od łatwiejszych ćwiczeń.

Ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach od zera:

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem z masą własnego ciała zanim przystąpisz do treningu stania na rękach polecam pierwszy tydzień, dwa zacząć o tych ćwiczeń:

Pompki – wzmacniają nadgarstki, przedramię, triceps i klatkę piersiową.
Deska – wzmacnia brzuch i plecy – stabilizacja core
Podciąganie – wzmacnia przedramię, biceps i plecy,
Hollow body – sylwetka gimnastyczna, wzmacnia brzuch, pośladki i plecy,
Stanie na głowie – łatwiejsza wersja stania na rękach, pozwala opanować wyczucie środka ciężkości

Rozgrzewka przed staniem na rękach

Do hand stand-u należy się odpowiednio przygotować. W końcu nie nauczysz się stać na rękach po jednej ani dwóch próbach, potrzebne będzie wiele powtórzeń i sporo czasu spędzonego w odwróconej pozycji zanim nauczysz się stać samodzielnie. Dlatego zanim rozpoczniesz trening stania na rekach rozgrzej dobrze nadgarstki, łokcie i barki. Polecam też wykonać kilka skłonów i wymachów nóg w ramach rozciągania dynamicznego w przód i do boku.

Poniżej fajny filmik prezentujący rozgrzewkę rąk przed staniem na rękach

Stanie na rękach dla początkujących - plan treningowy

Naukę stania na rękach najlepiej jest wykonywać pod ścianą na płaskim i stabilnym, ale jednocześnie miękkim podłożu. Idealna będzie mata gimnastyczna lub trawnik. Oczywiście stać na rękach można wszędzie jednak na początku warto maksymalnie zadbać o bezpieczeństwo.

Dodatkowo na samym początku dobrze jest jeżeli podczas ćwiczenia stania na rękach będzie asystował Ci partner. Dodatkowa asekuracja jest pomocna nie tylko w razie upadku ale dodaje też pewności siebie. Częstym problemem przy staniu na rękach jest dyskomfort psychiczny i lęk przed wywróceniem się i upadkiem.

Ułożenie ciała przy staniu na rękach

Zobacz jak ułożyć ciało podczas stania na rękach. Poniżej są omówione wszystkie elementy od dłoni aż po stopy. Ustawienie każdej części ciała jest jednak indywidualnie i rozwiązanie które sprawdza się u jednej osoby niekoniecznie będzie działało u kogoś innego. Dlatego trenując stanie na rękach warto jest eksperymentować i sprawdzać różne rozwiązania.

Ułożenie rąk w staniu na rękach

Dłonie są podstawą odwróconego stania. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków lub minimalnie szerzej niż barki. Palce szeroko rozstawione – w ten sposób stworzysz większą podstawę i łatwiej jest zachować równowagę. Ciężar ciała powinien spoczywać na centralnej części dłoni. Palce pełnią rolę jedynie stabilizacyjną.

Ułożenie łokci w staniu na rękach

Łokcie należy kierować do wewnątrz. Naturalnie łokcie kierują się na zewnątrz dlatego należy pamiętać o zwracaniu łokci i ustawieniu ich do środka. Oczywiście osoby zaawansowane mogą stać na rękach na ugiętych łokciach, a nawet robić pompki w staniu na rękach. Jednak najłatwiejszym sposobem stania na rękach jest kierowanie łokci do wewnątrz. W ten sposób ramiona wolniej się męczą i możesz dłużej stać na rękach i więcej razy podchodzić do ćwiczenia.

Ułożenie ramion w hand stand

Ramiona powinny być ustawione w linii prostej. Generalnie dla osób początkujących zaleca się trzymanie ramion blisko siebie i przyciskanie ich do głowy. Takie ustawienie zwiększa stabilność i wytrzymałość ramion poprzez ściśnięcie łopatek na plecach.

Ustawienie głowy w staniu na rękach

Głowę najlepiej jest skierować do podłogi. Takie ustawienie mimo że nienaturalne dla karku ułatwia wyczucie punktu ciężkości i zachowanie balansu ciała. Głowa jest odpowiedzialna za utrzymanie ciała w linii prostej podczas stania na rękach i skierowanie jej do przodu (tak jak ma to miejsce w pozycji stojącej) będzie utrudniało orientację.

Ułożenie tułowia (plecy i biodra)

Mimo, że podczas stania w pozycji odwróconej ręce wykonują większość pracy to tułów jest również ważnym elementem. Trenując stanie na rękach należy lekko napinać mięśnie brzucha i kontrolować biodra. Środek ciężkości u człowieka jest skoncentrowany w okolicach pępka więc lekkie przesuniecie tułowia niesie dużą zmianę balansu. Na początek należy dążyć do pozycji wieży czyli wyprostować plecy i nogi z zamiarem maksymalnego wydłużenia ciała i sięgnięcia jak najwyżej. Taka pozycja ułatwia wyczucie środka ciężkości który pozostaje mało dynamiczny.

Trening samodzielnego stania na rękach – progresja

Stanie na rękach pod ścianą

Stań ok 1 m plecami do ściany
Połóż ręce na podłodze w odległości ok metra od ściany a nogami podeprzyj się o ścianę podobnie jak przy pompkach
Następnie przestawiaj nogi wyżej jednocześnie podchodząc na rękach do ściany az do uzyskania pionu
Staraj się oderwać nogi od ściany i stać samodzielnie bez podpierania

Stanie na rękach przodem do ściany z wybicia

Stań przodem do ściany ok 1 metr
Jednocześnie postaw ręce pod ścianą w odległości ok 10-15 cm wybijając się jedną nogą i dokładając drugą przyjąć pozycję pionową
Wybicie musi być na tyle mocne by postawiło ciało w pionie. Jeżeli wybijesz się zbyt słabo to należy się tą samą noga która się wybijała podeprzeć. Jeżeli wybijesz się za mocno to po prostu oprzesz nogi o ścianę.
To ćwiczenie należy powtarzać tak długo aż poczujesz, że siła wybicia jest optymalna, nie za mała ani zbyt duża.

L Stand czyli stanie w poziomie

Stanie na rękach z nogami w poziomie to ostatni przystanek przed samodzielnym swobodnym staniem na rękach.
W tej technice stania na rękach ciało jest utrzymane w pionie tylko do wysokości bioder. Nogi są oparte o ścianę pod kontem 90 stopni. Dolna część ciała musi pozostać stabilna głowa skierowana na ścianę.
Jeżeli poczujesz się stabilnie podnieś jedną nogę do góry nad biodra, tak by tylko jedną nogą podpierać się o ścianę.
Po ustabilizowaniu pozycji dołącz drugą nogę by stanąć swobodnie w powietrzu.

Swobodne, samodzielne stanie na rękach

Jeżeli doszedłeś do tego punktu to znaczy, że masz sporo pracy za sobą z tym planem treningowym. Zazwyczaj dojście do samodzielnego stania na rekach zajmuje kilka tygodni, a nawet miesięcy. Jeżeli czujesz, że jesteś gotowy do swobodnego stania na rękach to staraj się je trenować jak najczęściej. To najlepszy sposób na utrwalenie pozycji odwróconej.

Wychodzenie ze stania na rękach

Są dwie metody bezpiecznego wychodzenia ze stania do góry nogami:

gwiazda
przewrót w przód

Gwiazda opcja dla rozciągniętych. Kiedy czujesz że tracisz równowagę w staniu na rękach ważne jest odpowiednie wyjście. Najwygodniejszym sposobem jest wykonanie gwiazdy. Wymaga to jednak dobrego rozciągnięcia i mobilności bioder. Jeżeli jesteś rozciągnięty wystarczy że odchylisz jedną nogę prostą w kolanie i skierujesz ją do ziemi tak by na nią skierować ciężar ciała. W momencie kiedy noga dotknie ziemi należy przenieść na nią cały ciężar ciała, dołożyć drugą nogę wykonując obrót tułowia.

Przewrót w przód ze stania na rękach. Opcja dla mniej rozciągniętych.

Kiedy poczujesz że tracisz równowagę i lecisz na plecy, lekko zegnij ramiona i przyciągnij brodę do klatki. W miarę opadania uginaj plecy, starając się jednak trzymać nogi jak najwyżej. W momencie kiedy dotkniesz łopatkami ziemi podkurcz nogi i wykonaj przewrót przez plecy do przodu. W ten sposób bezpiecznie złagodzisz impet uderzenia.

Jak często trenować stanie na rękach?

Stanie w odwróceniu nie jest ćwiczeniem które trzeba wykonywać w seriach czy przez określony czas. Generalnie nauczysz się tego tym szybciej im więcej będziesz trenował. Pamiętaj o rozgrzewce przed przystąpieniem do ćwiczeń. Ja osobiście początkowo trenowałem przez godzinę w seriach po kilka minut. Ważne jest by starać się zachowywać poprawną technikę stania na rękach. Początkowo trening stania na rękach może być męczący jednak z upływem czasu będziesz mógł trenować coraz dłużej bez zmęczenia. Jeżeli będziesz trenować regularnie to po kilku dniach zauważysz pierwsze efekty i łatwiej będzie Ci zachować równowagę.

Długość optymalnego treningu stania na rękach:

1 tydzień: codziennie po 10 15 minut

2 tydzień: codziennie po 20 minut

3 i kolejne tygodnie po 30 minut

Pomiędzy ćwiczeniami ok 1 minuta przerwy na regenerację mięśni

Jak długo trwa pełne opanowanie stania na rękach? To indywidualna kwestia zależy od predyspozycji i ilości czasu poświęconego na treningi. Jeżeli uda Ci się opanować to w miesiąc to będzie bardzo dobry wynik :) Mi osobiście opanowanie samodzielnego stania na rękach zajęło 5 tygodni.

Oddech podczas stania na rękach

Podczas ćwiczenia stania na rękach bardzo ważne jest kontrolowanie oddechu. Początkowo możesz mieć trudności z oddechem w pozycji odwróconej i szybko łapać zadyszkę. Wynika to z faktu, że mięśnie podczas stania na rękach pracują w inny sposób i oddychanie jest trudniejsze. Będąc do góry nogami mając napięte mięśnie pleców oraz klatki piersiowe normalne oddychanie jest utrudnione. Dlatego należy skupić się na tym aby oddychać normalnie. Pomocne może być spokojne oddychanie przez usta lub rozmowa (pozwala się rozluźnić i ułatwia oddychanie).

Stanie na rękach jako wstęp do innych ćwiczeń

stanie na jednej ręce
chodzenie na rękach
akrobatyka
gimnastyka na drążku
wspinaczka

Oryginalny tekst oraz wiele innych ciekawych wpisów znajdziecie na stronie www.lepszytrener.pl

Ponieważ jestem zadowolony z ilości mięśni jakie udało mi się utrzymać na tegorocznej redukcji, postanowiłem podzielić się z wami sposobem treningu, który był o 180 stopni inny niż ten, który robię przez cały rok. Wydaje mi się, że to był klucz do minimalizacji tkanki mięśniowej, a przy okazji do maksymalizacji tkanki tłuszczowej. Oczywiście jak to na redukcji, siła spadała proporcjonalnie do wagi, ale dzięki nietypowemu podejściu również tutaj nie było aż tak drastycznych spadków. Dla przykładu nadal jestem w stanie zrobić 3 serie po 8 powtórzeń wyciskania hantli na ławce skośnej z hantlami po 45kg więc chyba nie ma tragedii.

Full Body Workout (FBW):

Nie był to typowy FBW, nie było w nim tylko ćwiczeń wielostawowych. Trzy jednostki treningowe w tygodniu w zupełności wystarczyły. Na każdym treningu jedno ćwiczenie było bazowe, pozostałe zmieniałem tak aby atakować mięśnie z różnych stron. Nietypowym dla FBW było wykonywanie izolowanych ćwiczeń jak wyprosty podudzi na maszynie, czy krzyżowanie linek w bramie, ale był to celowy zabieg.

Ilość ćwiczeń i serii na daną grupę mięśniową:

Nogi 3 ćwiczenia, 8 serii w sumie.
Klatka 3 ćwiczenia, 7 serii w sumie.
Plecy 3 ćwiczenia, 7 serii w sumie.
Barki 4 ćwiczenia, 8 serii w sumie
Bicepsy Jedno ćwiczenie, 4 serie w sumie.
Tricepsy Jedno ćwiczenie, 4 serie w sumie.

Ilość powtórzeń:

W każdym ćwiczeniu starałem się zrobić przynajmniej jedną serię maksymalnym ciężarem, gdzie ilość powtórzeń nie przekraczała 6. Odszedłem od stereotypowego myślenia, gdzie na redukcji należy robić bardzo dużą liczbę powtórzeń z małym ciężarem. Oczywiście były również serie po 21 ruchów na barki czy bicepsy, ale duże grupy jak nogi, klatka i plecy wahały się w granicy 8 ruchów.

Cardio/aeroby/interwały:

Zrezygnowałem z długich i monotonnych ćwiczeń cardio, zwłaszcza po treningu siłowym. Po każdej jednostce siłowej robiłem 15 min interwałów, głównie były to schody. W miarę możliwości, 20 min spaceru z tętnem około 120 na czczo (około 3 razy w tygodniu) plus jedna sesja dłuższego cardio (45-60 min) w tygodniu, w dzień wolny od ćwiczeń siłowych. Średnia ilość kroków z tego okresu to 9197 na dzień więc bez szału, ale jak widać nie leżałem całe dnie.

Jeszcze tydzień laby i wracam do diety i treningów, ale będzie to już typowy split 4 razy w tygodniu, aby popracować trochę nad brakami, jest ich cała masa więc na FBW było by ciężko, ale już dziś wiem, że kiedyś nielubiany FBW wróci do łask na kolejnej redukcji.

Ostatnimi laty więcej ludzi stwierdziło u siebie nietolerancje na laktozę czy gluten niż przez poprzednie tysiąclecie, toteż producenci pożywienia wykorzystali okazję, aby zalać rynek produktami spełniającymi kryteria nowych "trendów". Jako ciekawostkę powiem Wam, że nawet na wódce znalazłem ostatnio napis, że produkt ten jest bez glutenu! :D

Czy zatem wszystkie produkty BezGlutenowe, BezLaktozowe, BezTłuszczowe i Bez czegoś co od zawsze było w tym produkcie są smaczne i zdrowe? Moim zdaniem nie!

Laktoza:

Najprostszym przykładem może być mleko bez laktozy (Laktoza to cukier mleczny, który nadaje mleku smak) zatem aby dało się wypić mleko bez laktozy producenci dosładzają je czy to substancją słodzącą czy też zwykłym biały cukrem, tak wygląda zdrowa alternatywa mleka?? Oczywiście jeżeli ktoś naprawdę nie toleruje laktozy to nie ma innej możliwości, ale dla osób z "urojoną" nietolerancją nie jest to raczej zdrowsza alternatywa.

Gluten:

Gluten powstaje przy połączeniu dwóch frakcji białek Gluteniny i Gliadyny występujący w ziarnach niektórych zbóż. Wyeliminowanie mąk glutenowych podczas procesu wytwarzania danego produktu, wymaga dodania "zamienników" czyli substancji takich jak: guma guar, guma ksantanowa, guma arabska, utwardzony tłuszcz itp Po raz kolejny warto sobie uświadomić, że dla osób z Celiakią jest to jedne wyjście, ale wśród milionów osób które stwierdziły u siebie tą nietolerancję ledwie klika % faktycznie ją ma więc po co faszerować się chemią?

Light:

Wystarczy żeby produkt był Light i można się nim objadać do woli? Czasem wydaje mi się, że niektórzy tak sądzą... W końcu jak inaczej wytłumaczyć zjedzenie sałatki z połową słoika Majonezu Light będąc na diecie? Paranoja... Niestety ludzie nie czytają etykiet, wystarczy to jedno słowo aby uśpić czujność konsumenta. Tłuszcz jest niezbędny w zbilansowanej diecie, ponadto jest nośnikiem smaku, tak więc aby konsument nadal lubił dany produkt w miejsce jednego składnika dodawane są inne "chemiczne" ulepszacze, aby w dalszym ciągu produkt był smaczny. Tak więc czasem mamy mniej tłuszczy, za to więcej substancji słodzących albo faszerujemy się sztucznie powstałymi w laboratoriach substancjami z połową Tablicy Mendelejewa w składzie.

Na koniec chciał bym nawiązać do trenów żywieniowych. Falami przez media przechodzą jakieś nowinki, niedawno olej kokosowy był najlepszą substancją znaną światu (może przesadzam, ale wszyscy go zachwalali do jedzenia, smarowania ciała, smażenia, pieczenia i Bóg jeden wie do czego), teraz ukazały się badania które przeczą temu wszystkiemu. Pewnie za jakiś czas olej kokosowy będzie na liście największego zła dla ludzkości (zaraz za PIS-em). Do czego zmierzam? Warto zachować swój rozum i umiar we wszystkim! Często badania, w które tak ślepo wierzymy finansowane są przez ludzi/koncerny po to, aby czerpać z tego korzyści. Na każde badania można znaleźć kontr-badanie obalające tamte tezy. Wszystko w rozsądnych ilościach jest dla ludzi! Im więcej różnych źródeł tłuszczy, białka, węglowodanów, minerałów czy witamin tym nasz organizm więcej na tym skorzysta.

Trzymanie diety chyba jeszcze nigdy nie było tak proste, łatwe i przyjemne. Jak grzyby po deszczu otwierają się nowe firmy zapewniające catering dietetyczny czyli tak zwaną dietę pudełkową zwykłemu "Kowalskiemu". Czy aby na pewno to klucz do sukcesu?

Zacznijmy od tego, że najważniejsze to wybór odpowiedniej firmy. Nie sugerujcie się tu znaną osobą reklamującą daną firmą czy ceną. Przy miesięcznym koszcie kilkuset złotych te klika dodatkowych groszy w tą czy w tą już nie robi różnicy, a jakość jedzenia jest tutaj kluczowa.

Mając na myśli jakość, nie mówię tu tylko o świeżych produktach, chodzi mi również o dobór produktów. Jeżeli ktoś mieszka sam, nie trenuje i po prostu chce mieć gotowe posiłki z dostawą do domu każdego dnia, to pewnie 99% firm sprawdzi się doskonale. Problem pojawia się wtedy gdy chcesz poprawić swoją sylwetkę (redukcja/masa/rekompozycja/utrzymanie itd.) wtedy proporcje oraz źródło makroskładników są tu niezmiernie ważne!

Przeszukałem stare posty z FB firm cateringowych w mojej okolicy (celowo nie podaje przykładów z aktualnego menu aby ktoś nie poznał, która to firma i nie odebrał tego wpisu za oczernianie), oto przykład kilku dziennych menu z oferty:

Przykładowe menu:

Kasza manna z Kokosem
Sałatka jarzynowa
Pieczone pałki, puree, surówka z białej kapusty
Koktajl bananowy z gorzką czekoladą
Ciecieżyca w pomidorach

Przykładowe menu:

Kokosowa kasza manna z ananasem
Sałatka z mandarynkami i grillowanym kurczakiem
Ciecieżyca w pomidorach
Krem z zielonego groszku
Sałatka z kaszą gryczaną, czarnymi oliwkami i fetą

Przykładowe menu:

Sałatka warzywna tradycyjna
Jogurt kawowy (jogurt, kawa, płatki migdałów, miód)
Rybka z puree (miruna, ziemniak, masło, kiszona kapusta, marchew)
Krupnik (jęczmienna, włoszczyzna)
Sałatka z ciecierzycą (ciecierzyca, ogórek świeży, cebula czerwona, miś sałat, rzodkiew, pomidor suszony)

Przykładowe menu:

Omlet hiszpański z warzywami, ciasteczka bezcukrowe i owoce suszone
Zupa jarzynowa
Kotlet gryczany z serem feta, warzywa na parze
Koktajl jogurtowo-truskawkowy z migdałami
Tarta serowa z pomidorami i pestkami dyni

Przykładowe menu:

Pasztet domowy z zielonej soczewicy z żurawiną, ser koryciński, pieczywo fitness, warzywa
Zupa "pomarańczowa" z papryki z ciecierzycą i ziemniakami
Makaron z sosem bolognese, sałata
Koktajl jogurtowy z papają
Tarta orkiszowa ze szpinakiem i nasionami słonecznika

Tak jak pisałem, dla pani z biura idealnie. Smacznie, kolorowo, urozmaicone potrawy, palce lizać. Jednak jak ktoś ma zrobić na tym jakąkolwiek formę? Nie każdy lubi duże ilości mięsa, ale w wypadku powyższych przykładów są go praktycznie "śladowe" ilości. Jeden posiłek z mięsem z 5 (w powyższych przykładach dziennego menu są dni bez mięsa w ogóle) w diecie na masę, co w ten sposób budować? Na redukcji proteiny są jeszcze ważniejsze, do tego "zapychają" żołądek więc posiłek z jogurtu jest delikatnie mówiąc słabym pomysłem. Nie mówię tu o osobach przygotowujących się do zawodów, nawet do rekreacyjnego treningu takie posiłki są zwyczajnie niewystarczające. Na redukcji gdy mamy do dyspozycji jedynie 1800 kcal wyjątkowo ważne jest aby każdy z posiłków sycił na długi czas, zajadając słodkie ciasto jako posiłek albo padniemy z głodu albo zwyczajnie zaczniemy podjadać.

Czy w takim razie uważam, że nie warto wydać pieniędzy na taki catering? Zdecydowanie NIE! Jednakże wybierzcie taką firmę która dostosuje swoje menu do Waszych potrzeb! Tak, są takie na rynku! Jeżeli macie w planie 200g białka pochodzenia zwierzęcego, 80g tłuszczy (odpowiednie proporcje nasyconych do nienasyconych) oraz powiedzmy 450g węglowodanów, to tyle dokładnie dostaniecie. Jeżeli nie najadacie się posiłkiem typu jogurt z owocami, to w miejsce takiego posiłku otrzymujecie kolejny zestaw obiadowy, jeżeli nie jecie nabiału to nie ma go w daniach. Proste! To catering powinien dostosować się do waszych potrzeb, a nie wy do ich menu, bo kucharz ma dziś daną wizję.

Super, że wszystkie posiłki są dostarczane pod drzwi, super, że nie ma monotonii itd ale tylko wtedy gdy "makro się zgadza". Tak więc zanim zdecydujecie się na usługę cateringu dietetycznego, sprawdźcie ich elastyczność oraz profesjonalizm i wybierz ten catering, który sprosta Twoim wymaganiom lub gotuj sam :)

Źródło grafiki: http://maxpixel.freegreatpicture.com/

Od maja rozpoczyna się w Polsce sezon na grill, wystarczy ładna pogoda a na dworze unosi się przyjemny zapach grillowania, czy jednak dania z grilla są zdrowe? Czy jedzenie na grillu jest szkodliwe? Zależy jak je przygotowujemy. Warto przestrzegać kilka zasad by cieszyć się smakiem grillowanych potraw bez obaw o własne zdrowie.

Główną zaletą grilla jest fakt, że nie dodajemy tłuszczy aby przygotować potrawę, mało tego mięso z grilla jest zdecydowanie mniej tłuste, ponieważ wysoka temperatura wytapia w nim zawarty tłuszcz. Co jednak dzieje się z tym tłuszczem? To niestety wada grilla, ponieważ tłuszcz ten kapie na rozgrzany węgiel i spala się, a jeżeli coś się spala powstaje dym, który unosi się do góry i wnika do przygotowywanego mięsa. Jak wiadomo spalony tłuszcz może zawierać Akroleinę, a jest to aldehyd o silnych właściwościach rakotwórczych. Akroleina była używana jako gaz bojowy więc chyba nie trzeba bardziej przekonywać, że jest niezdrowa.

Jak więc grillować aby zminimalizować ryzyko trucia naszego organizmu? Oto trzy najważniejsze zasady:

- Grillujemy na rozżarzonych węglach, a nie na palącym się węglu drzewnym.

- Dbamy o czystość rusztu, spalone resztki z poprzednich grillowań są szkodliwe.

- Nie kładziemy produktów bezpośrednio na ruszcie lecz na specjalnych aluminiowych tackach.

Ostatni punkt to klucz do zdrowego grillowania. Oczywiście można zrobić takie tacki z folii aluminiowej jednakże pamiętajcie o tych "rowkach" które odprowadzą wytopiony tłuszcz, dzięki czemu nie będzie kapał na rozgrzany węgiel i nie spali się wytwarzając toksyczny dym. Bezpośrednio na ruszcie kładźcie jedynie produkty które wymagają wysokiej temperatury lecz krótkiego czasu obróbki, folia zabiera część ciepła przez co czas przygotowania wydłuża się.

Pamiętajmy, że grill to nie tylko karczek, kaszanka i kiełbasa. Na ruszcie można wyczarować wiele pysznych potraw. Grillowane warzywa czy owoce są wyraziste w smaku i pełne składników odżywczych ponieważ obróbka termiczna jest bardzo krótka. Ryby czy krewetki również idealnie pasują na grill, wystarczy je odpowiednio zamarynować chwilę przed wrzuceniem na ruszt aby przeszły smakami przypraw. Jedyne co nas ogranicza to wyobraźnia.

Na koniec uwaga - nie popadajmy w skrajność. Wszystko jest dla ludzi lecz z umiarem, pamiętajcie o tym, jak mawiał Paracelsus:

„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”

źródło grafiki: https://www.pexels.com

Sezon wakacyjny tuż tuż, jak co roku widać większy ruch na siłowniach, w skrzynce odbiorczej coraz więcej próśb o pomoc, a w nich opisując swój przypadek widać błędy które skutecznie uniemożliwiają odchudzanie. Wychodząc naprzeciw wybrałem osiem błędów, które zauważyłem najczęściej, wyeliminowanie ich pozwoli zrzucić parę niechcianych kilogramów, sprawdź czy przypadkiem nie popełniasz któregoś z nich i daj sobie szanse schudnąć do lata.

8 najczęstszych błędów podczas redukcji:

- Zdrowa dieta to obowiązkowo dużo warzyw i owoców, w końcu to same witaminy. Warzywa i owoce to duża ilość witamin i mikroelementów, jednakże w diecie redukcyjnej nie to jest najważniejszym aspektem. O ile warzywa nie są tak mocno kaloryczne (w większości można je jeść bezkarnie) o tyle owoce to niestety masa węglowodanów prostych. Mało kto zdaje sobie sprawę, że węglowodany (czyli cukier) z owoców nie różni się zbytnio od tego złą sławą owianego cukru z cukierniczki. Są to cukry proste które powodują gwałtowny wyrzut insuliny i nie sprzyjają utracie wagi. Oczywiście nie mówię, że trzeba całkowicie rezygnować z owoców, ale warto wybrać te najmniej „słodkie” . Najlepsza pora na owoce to okres po treningu.

- Zbyt skomplikowana dieta. Masz plan, rozpisane makroskładniki, wszystko zapowiada się świetnie. Wertujesz setki stron i blogów kulinarnych w poszukiwaniu przepisów. Idziesz do sklepu, przywozisz bagażnik jedzenia i to nie byle jakiego jedzenia… Wszystko z półki bio/eco, same obcojęzyczne nazwy bo przecież modna jest mąka kasztanowa, amarantus czy chia. Pierwszego dnia idzie super, 3h w kuchni i piękne posiłki gotowe. W pracy wszyscy zazdroszczą takiej diety bo pachnie w całym biurze, pękasz z dumy. Po paru dniach już po 2 godzinie Ci się odechciewa, ale przecież musisz coś jeść więc moczysz kaszę gryczaną żeby upiec z niej chleb. Wszystko trwa tydzień… bardziej zawzięci wytrzymają dwa lub trzy tygodnie i wszystko trafia szlak. Kto zna to z autopsji? Problem dotyczy wielu osób. Niestety ale realia są znacznie mniej kolorowe, im prościej wszystko zaplanujesz tym większe szanse na powodzenie. Wybieraj produkty które łatwo przygotujesz, smakują Ci, można z nich robić kilka wersji posiłków. Im prościej tym lepiej, po jakimś czasie pewnie wejdziesz w rutynę i posiłki będą takie same, ale jeżeli coś smakuje to po co kombinować? Oczywiście w weekend pobaw się w kucharza i poeksperymentuj, ale w tygodniu gdy jest masa obowiązków prostota zawsze wygrywa. Zdrowa dieta to rozsądne dobieranie składników, to styl życia. Po jakimś czasie wszystko to przychodzi naturalnie, nie musisz wiecznie kontrolować wszystkiego co do grama.

- Dieta 1000kcal i waga leci. Drastyczne obcięcie kalorii i to jeszcze do tak niskiego poziomu to najprostsza droga do autodestrukcji. Nie dość, że człowiek chodzi non stop głodny to w dodatku organizm po dłuższym czasie nie ma skąd czerpać energii do jakichkolwiek procesów. Przez chwile waga będzie spadać, to normalne, ale już po paru dniach metabolizm zwolni do tego poziomu, że będzie jeszcze gorzej niż przed redukcją.

- Odchudzam się więc nie jem tłuszczu. Szczególnie dla kobiet to bardzo niebezpieczne, ich gospodarka hormonalna jest bardzo wrażliwa, a tłuszcz jest niezbędny. Starajcie się nie schodzić poniżej 1g/kg masy ciała aby ustrzec się problemów zdrowotnych. Swoją drogą to węglowodany są głównym powodem przybierania na wadze, więc bez niepotrzebnych restrykcji.

- Cheat day, Cheat meal. Popularny sposób na „oszukanie” metabolizmu, a przy okazji na odciążenie trochę psychiki zmęczonej restrykcjami. Takie zabiegi są jak najbardziej ok, ale nie w pierwszym tygodniu diety! Jak widzę osoby, które po pierwszym tygodniu redukcji pytają mnie o cheat day to już wiem, że z odchudzania nici… Poczekajcie kilka dobrych tygodni na ten wymarzony „nielegalny” posiłek, cały dzień żarcia nieopamiętanie nie jest dobrym pomysłem, jeden posiłek w zupełności wystarczy.

- Wafle ryżowe są zdrowie i „dietetyczne”. Fakt, są lekkie, smaczne, wydaje się, że można je jeść i jeść, cała paczka znika w moment, a jest ona równo warta z saszetką ryżu, której już tak łatwo nie pochłoniemy. Niektórzy sięgają po nie jako przegryzka między posiłkami gdy burczy w brzuchu, nie idźcie tą drogą jak mawiał prezydent Kwaśniewski :D

- Spalacze tłuszczu. Wszyscy chcą iść na skróty, zamiast „wyczyścić” jadłospis, zwiększyć aktywność fizyczną itd. pierwszym krokiem jest zakup spalacza tłuszczu. Telewizja robi ludziom kisiel z głowy i wmawia, że kupując ich magiczne tabletki w miesiąc stracicie 10kg tłuszczu, mięśnie się wysmuklą a ciało ujędrni… Zacznij od podstaw, wylicz zapotrzebowanie kaloryczne, rusz tyłek i przede wszystkim bądź w tym konsekwentnym, a efekty szybko się pojawią.

- Ostatni posiłek jedz o 18. Na sam koniec klasyk, który na szczęście już nie jest popełniany aż tak często, ale wciąż można znaleźć osoby które tak postępują. Jeżeli trenujesz wieczorem to powinieneś zjeść posiłek potreningowy nawet jeżeli jest już 23. Jeżeli chodzisz spać o północy, rozplanuj posiłki tak aby ostatni zjeść koło 22. Zapomnij o nie jedzeniu po 18 i jak mawiała moja mama "Nie chodź spać głodny bo będą Ci się śnić cyganie" Nie mam pojęcia o co jej chodziło ale kolacje jem zawsze :D

Znalazło by się jeszcze parę mitów jak ten, że ziemniaki tuczą czy pomimo tysiąca brzuszków dziennie nadal nie widać jest sadełko na brzuchu, ale wystrzegajcie się chociaż tych ośmiu, i pamiętajcie, że podstawą przy odchudzaniu jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, wprowadzenie deficytu kcal oraz zwiększona aktywność fizyczna.