Blog Kulturystyczny

Burak to bardzo niedoceniane warzywo, ba jak chcemy kogoś obrazić to wyzywamy go od buraka, a tak na prawdę jest jest on wyjątkowo cenny zwłaszcza dla sportowców! I nie chodzi tutaj o to, że buraki są źródłem błonnika, aminokwasów, potasu czy antyoksydantów (132 mg polifenoli w 100 ml soku), to powszechnie znany fakt. Co więc czyni je takimi niezwykłymi? Zawierają w sobie związki o mądrze brzmiącej nazwie Nitraty.

Nie będę się rozpisywać o tym co to Nitraty, nie wrzucę też rozbudowanego wzoru chemicznego i innych naukowych zwrotów, to nie lekcja chemii (jak ktoś czuje rządzę wiedzy to Google pomoże). Nadmienię jedynie, że Nitraty uwalniają ze swej cząsteczki tlenek azotu (NO) zwany również EDRF (każdy kto miał do czynienia z przed treningówkami wie, że tlenek azotu "robi robotę") dzięki czemu rozszerza się światło naczyń żylnych i tętniczych. Dodatkowo sok z buraków znacząco poprawia wytrzymałość organizmu.

Na poparcie tej tezy skrót badania które przeprowadzono na grupie kolarzy. Połowa z nich wypiła 500ml soku z buraka, druga placebo. Badano czas jaki potrzeba obu grupom na pokonanie dwóch odległości: 4 oraz 16 kilometrów. Grupa, która była na "buraczanym doładowaniu" miała lepszy czas odpowiednio o 11 sekund na 4 km i aż 45 sekund na 16 km.*

Ok ok...brzmi super tylko nie każdy lubi buraki, nie każdy ma czas czy wyciskarkę do robienia świeżego soku, do tego trzeba pozmywać po tym wszystkim itd. (są tacy co znajdą milion innych wymówek...). Dlatego czapki z głów dla Activlab za stworzenie skoncentrowanego soku z buraków w shotach czyli Beet Shot! 80ml butelka to odpowiednik 500g buraków plus dodatek 2000mg cytruliny.

Jak stosować?

Jak pokazują badania najsilniejszy efekt działania soku z buraków odczujemy po około 2-3 h od wypicia, dodatkowo tuż przed treningiem warto wypić Beta Alanine i można trenować. Fajne połączenie, bez stymulantów i "ogłupiaczy"
Jak widać poniżej taki shot to 120 kcal z czego 22g węglowodanów prostych więc uwaga jeśli jesteście na ketozie.

Wartość odżywcza 100ml

Energia	514 kJ/121 kcal
Tłuszcz	0,2g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone	0,1g
Węglowodany	22g
w tym cukry	22g
Białko	7,8g
Sól	0g

Informacja żywieniowa dla porcji (80ml)

Zagęszczony sok z buraków (500g)	80ml
w tym Trimetyloglicyna (TMG, betaina)	80mg
L-cytrulina	2000mg

*Źródło badania: http://www.exeter.ac.uk/

Długo wyczekiwane Debiuty Kulturystyczne 2018 odbyły się w tym roku w Krakowie. Prócz samych zawodów działo się na prawdę wiele. Połączenie ESP targów z licznymi pokazami i zawodami spowodowało jeszcze większe zainteresowanie wśród publiczności. Z roku na rok listy startowe są coraz liczniej obsadzone, tradycyjnie Fitness plażowe i Bikini fitness zgromadziły najwięcej startujących.

Poziom zawodów z roku na rok coraz wyższy, już teraz widać, że mamy nowe odkrycia które jeszcze w sezonie wiosennym mogą "pomieszać" i wygryźć starych wyjadaczy.

Wyniki z pierwszego dnia zawodów tj. 17 lutego 2018:

Fitness sylwetkowe 163 cm:

Aleksandra Grzanka
Anna Mirecka
Sylwia Wiszniewska

Fitness sylwetkowe +163 cm:

Anna Andrzejewska
Ewa Bańkowska
Małgorzata Kurek

Fitness sylwetkowe OPEN:

Anna Andrzejewska

Kulturystyka klasyczna mężczyzn 175 cm:

Mirosław Miśkowiec
Hubert Hoffmann
Kamil Mieczkowski

Kulturystyka klasyczna mężczyzn 180 cm:

Andrzej Rzeźnik
Damian Gołaszewski
Tomasz Olejarz

Kulturystyka klasyczna mężczyzn +180 cm:

Bartosz Baraniak
Rafał Frydrychowicz
Maciej Pietrewicz

Kulturystyka klasyczna OPEN:

Bartosz Baraniak

Fit model kobiet:

Marta Borkowska

Fit model mężczyzn:

Anton Paulovich

Wellness fitness kobiet:

Nikoletta Sularz
Monika Błazik
Agnieszka Szreder

Fitness plażowe mężczyzn 174 cm:

Krystian Jastrzębowski
Patryk Zaniewski
Marek Petri

Fitness plażowe mężczyzn 178 cm:

Paweł Tomaszek
Marcin Perkowski
Patryk Jasiński

Fitness plażowe mężczyzn 182 cm:

Kiryl Kuptsou
Maciej Kierzk
Dominik Szymański

Fitness plażowe mężczyzn +182 cm:

Filip Dulat
Adrian Suchecki
Karol Kaczmarski

Fitness plażowe mężczyzn OPEN:

Filip Dulat

Fitness kobiet:

Aleksandra Kubińska
Eliza Piwko

Fitness mężczyzn:

Piotr Kirczuk
Mariusz Gola

Wyniki z drugiego dnia zawodów tj. 18 lutego 2018:

Kulturystyka mężczyzn 70 kg:

Rafał Lemańczyk
Krystian Samojluk
Adrian Królak

Kulturystyka mężczyzn 75 kg:

Patryk Barnaś
Jakub Woźny
Marcin Strzemieczny

Kulturystyka mężczyzn 80 kg

Kamil Mendrych
Marcin Mazur
Mateusz Osuch

Kulturystyka mężczyzn 85 kg:

Adrian Buczel
Dawid Stachoń
Krzysztof Król

Kulturystyka mężczyzn 90 kg:

Kamil Papros
Adrian Olszewski
Bartosz Bonin

Kulturystyka mężczyzn +90 kg:

Michał Białecki
Patryk Mantlik
Marcin Prędotka

Kulturystyka mężczyzn OPEN:

Kamil Papros

Fitness plażowe atletyczne OPEN:

Damian Kujtkowski

Bikini fitness 163 cm:

Patrycja Słaby
Magdalena Marciniak
Magdalena Jachym

Bikini fitness 168 cm:

Katarzyna Stępek
Żaklina Rybińska-Królik
Roksana Kieruzel

Bikini fitness 172 cm:

Patrycja Serafin
Hanna Błatoń
Nikola Strzyż

Bikini fitness +172 cm:

Klaudia Katarzyna Gawin
Alicja Pyszka-Bazan
Justyna Grabowska

Bikini fitness OPEN:

Patrycja Słaby

Dzięki social medią już na wiele tygodni przed zawodami spekulowano kto zajmie które miejsce, jednak życie pokazało, że liczy się forma ze sceny a nie Instagrama i kilku z faworytów nie wygrało swoich kategorii, zresztą jedno miejsce budzi wiele kontrowersji... Instagram aż huczy od filmów z backstage pokazujących faworyzowanie jednej z zawodniczek, a do tego zdjęcia z porównania pokazują, że faktycznie forma nie była godna finału... No cóż, nie pierwszy raz IFBB pokazuje, że oceny często dotyczą nazwiska, a nie formy...
Warto zauważyć, że w większości open wygrywają zawodnicy z najwyższych/najcięższych kategorii więc chyba w ty roku sędziowie stawiali na rozmiar.

Już w marcu kolejne zawody czyli Żelistrzewo, będzie się działo!

Źródło grafiki: http://krakow.carpediem.cd

Na rynku pojawił się nowy produkt od marki Activlab, De Luxe Whey w pięciu niebanalnych smakach. Czy warto ją kupić? Zachęcam do czytania

De Luxe Whey Activlab to odżywka białkowa, której 67% stanowi koncentrat białka serwatkowego oraz 29% izolat białka serwatkowego. Nie ma tu tanich dodatków białek pszenicy czy soi co jest niewątpliwie plusem. Dzięki dwóm frakcjom o różnym czasie trawienia, białko to idealnie nadaje się do spożycia bezpośrednio po treningu.

Kolejnym plusem są na prawdę oryginalne smaki jak: Sernik z pomarańczą, Pistacja, Likier wiśniowy, Masło orzechowe z maliną oraz Ciasteczko z kremem więc super alternatywna do "oklepanych" już zwykłych smaków.

Jak w każdej recenzji warto ocenić kilka aspektów odżywki białkowej:

Rozpuszczalność 5:5 Parę ruchów shakerem i rozmieszane, bez grudek.

Smak 5:5 Chociaż tutaj kwestia bardzo indywidualna, o gustach nie powinno się dyskutować, moim zdaniem Masło orzechowe z maliną jest idealne.

Pienienie się 5:5 Praktycznie zero piany.

Minusem jest brak tabeli z aimnokwasami na opakowaniu. Warto znać aminogram, a na pudełko go nie znajdziemy.

Mając nowe smaki postanowiłem podzielić się z Wami patentem podpatrzonym u Jacka Ratusznika czyli Białkowa Galaretka. Zdecydowanie lepiej zapycha żołądek niż wypita odżywka białkowa, co na redukcji jest bardzo ważne.

Składniki:

- Odżywka białkowa
- Żelatyna

Przygotowanie:

Rozpuszczamy odżywkę białkową w gorącej wodzie i dodajemy żelatynę. W moim wypadku jest to 50g De Luxe Whey o smaku Sernika z pomarańczą (pasuje idealnie) oraz 2 łyżeczki żelatyny. Studzimy do temperatury pokojowej i wkładamy na kilka godzin do lodówki.

Przepis, można dowolnie modyfikować zgodnie ze swoim makro, dodać Chia, Rodzynek czy użyć innej odżywki białkowej. Wszystko wedle upodobań. Poniżej pół żartem pół serio pokazuje Wam jak wygląda rzeczywistość w konfrontacji z prawdziwym życiem ;)

Podsumowując De Luxe Whey Activlab to bardzo dobrej jakości odżywka białkowa, którą z czystym sumieniem mogę polecić każdemu. Jeżeli ktoś szuka dobrej jakości i oryginalnego smaku to zdecydowanie dobrze trafił. Polecam Wam wypróbować galaretkę proteinową o smaku Sernika z pomarańczą nawet jeśli nie jesteście na redukcji bo jest na prawdę smaczna.

Jedno z częstszych pytań wśród początkujących którzy zaczynają robić tak zwana masę to który Gainer będzie najlepszy?
Plus takiego pytania jest taki, że dana osoba nie jest już totalnym laikiem, tacy nadal myślą, że masa to tylko białko, a kulturyści jedzą ryż bo właśnie w nim jest go najwięcej… (nie wiem skąd się wzięły te bzdury, ale naprawdę często spotkałem się ze stwierdzeniem, że trzeba jeść ryż jak kulturysta bo ma dużo białka). Tak więc jak ktoś szuka czegoś z węglowodanami to znak, że już coś „liznął” z tajemnej dietetycznej wiedzy i wie "co jest pięć".

Co to jest Gainer?

Chyba warto zacząć o tego… Jest to mieszanka węglowodanów i białka w różnych proporcjach, chyba najpopularniejsze są te z 20% białka jak np. Trec Mass XXL.
Białko w takim Gainerze może być różne, uczciwe i solidne firmy w składzie mają koncentrat białka serwatki, ale są i takie z dodatkiem białek pszenicy (nie dość, że mała ilość to jeszcze kiepska jakość) tych radzę szczególnie unikać. Odnośnie węglowodanów to są to zazwyczaj maltodekstryny, które są stosunkowo tanie, ich kaloryczność jest zbliżona do zwykłego cukru, a przy tym mają dość wysoki indeks glikemiczny (IG),te z wyższej półki mają w składzie np. Waxy Maize (modifikowaną skrobię kukurydzianą) przykładem może być tutaj Jumbo ze Scitec Nutrition (kilka rodzajów węglowodanów).

Kto powinien sięgnąć po Gainer?

Podobnie jak z innymi suplementami, wszystko zależy od diety, jeżeli mamy ją dopięta na ostatni guzik to nadwyżkę kaloryczną dostarczamy z pożywienia w odpowiednich proporcjach więc Gainer będzie zbędny, natomiast osoby o somatytypie Ektomorficznym, którym trudno przychodzi zbudowanie każdego kilograma masy mięśniowej w wygodny sposób mogą podbić kalorykę właśnie w płynie.

Który Gainer wybrać? Gainer „własnej roboty”

Można kupić ten, który będzie miał w składzie pełnowartościowe białko, dobrej jakości węglowodany, mało tłuszczy oraz dobry smak, jednakże można zrobić odpowiednik Gainera samemu z naturalnych produktów spożywczych. Skoro ustaliliśmy już, że jest to białko i węglowodoany w odpowiedniej proporcji wystarczy wybrać ulubione białko (koncentrat, izolat) i węglowodany. Dla mnie najlepszym wyjściem są zmielone płatki owsiane. Oczywiście jak ktoś chce uzupełnić szybko węgle proste po treningu może zamiast owsianki zblendować banany. Zamiast odzywki białkowej może być twaróg plus nieco kakao do smaku. Możliwości jest sporo, wystarczy pokombinować.
Plusem takiego Gainera jest fakt, że dokładnie wiemy jakiej jakości składniki mamy w swoim shakerze, niższe IG oraz dowolna możliwość dostosowania proporcji białek i węglowodanów do naszego zapotrzebowania kalorycznego czyli potocznie mówiąc do makro. Mniej chemii, mniej przetworzonych produktów, ogólnie zdrowiej.

Oczywiście nie powiem jednoznacznie czy lepiej kupić Gainera czy zrobić sobie jego odpowiednik samemu, to już kwestia indywidualna, niech każdy wybierze lepsze dla siebie rozwiązanie.

Źródło grafiki: http://www.thebluediamondgallery.com

Czasy w których do zrobienia obciążenia dla domowej siłowni potrzeba było rur pcv i cementu odchodzą w zapomnienie. Dziś za roczny karnet do sieciówki można wyposażyć swoją własną siłownie we wszystko co niezbędne. Co jednak wybrać? Czy trzeba mieć skomplikowane maszyny, które są w klubach? Czy kupić "kombajn" na którym można wykonać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe? A może popularny atlas który finalnie skończy jako wieszak na ubrania?

Oto moja lista niezbędnego sprzętu, który pozwoli na trenowanie w domowym zaciszu:

Gryf:

Pierwsza rzecz, która jest niezbędna. Wystarczy jeden długi (olimpijski) gryf. Nie ma potrzeby kupowania krótszych wersji do bicepsów itd. Warto jednak zwrócić uwagę na maksymalne obciążenie jakie gryf jest w stanie "wytrzymać". Jeżeli trenujecie rekreacyjnie to wystarczy Meteor Gryf Olimpijski, którego udźwig to 200kg jednak do ciężkich treningów warto wybrać HMS Gryf Olimpijski dla którego 700kgnie jest straszne. Oczywiście dla bezpieczeństwa pamiętajcie o zaciskach.

Obciążenie:

Mając gryf musimy dobrać do niego obciążenie. Nie musimy mieć wszystkich rodzajów obciążenia, na początek wystarczą:

2 talerze 2,5 kg

2 talerze 5 kg

2 talerze 10 kg

4 talerze 20 kg

Wraz z gryfem będzie to 135kg, oczywiście bardziej zaawansowani będą zmuszeni dokupić więcej 20. Cenowo oraz jakościowo te wyszły mi najkorzystniej: Meteor talerz żeliwny. Taki zestaw to łączny koszt: 964zł i to chyba największy wydatek...ale cóż samym gryfem treningu nie zrobicie.

Stojaki:

Kolejną bardzo ważną rzeczą są stojaki. Najlepiej kupić takie które pomogą przy wszystkich ćwiczeniach czyli przysiadach, wyciskaniach na barki oraz klatkę czy uginań przedramion ze sztangą tak więc muszą mieć regulowaną wysokość. Oto dwie opcje, które warto wziąć pod uwagę:

Stojaki regulowane: Marbo Sport Stojaki pod sztangę lub stojaki bramowe, które są bezpieczniejsze oraz stabilniejsze: Marbo Sport Stojaki pod sztangę bramowe z asekuracją i regulowanym rozstawem

Wybór zależy od zasobności portfela oraz od tego czy trenujecie na dużych obciążeniach czy bardziej rekreacyjnie. Zaletą stojaków bramowych jest również fakt, że posiadają haki asekuracyjne oraz pręty do przechowywania obciążenia.

Ławka:

Nie wyobrażam sobie treningu bez ławki, najlepiej wybrać taką z regulacją oparcia dzięki czemu będzie można wykorzystać ją do wielu ćwiczeń. Marbo Sport Ławka prosta dwustronnie regulowana to chyba najlepszy wybór. Dzięki regulacji będziemy mogli wykonać wszystkie ćwiczenia, a jedna ławka nie zajmie wiele miejsca.

Hantle:

To już ostatnia niezbędna pozycja. W domowych warunkach najlepiej sprawdzą się hantle z regulowanym obciążeniem. Sami dowolnie dobieramy takie obciążenie jakie nas interesuje. Zipro Hantle do ćwiczeń 2x20,5kg taki zestaw nie zajmuje dużo miejsca, a w niedrogi sposób można go rozbudować gdy obciążenie będzie już niewystarczające.

Mając powyższe rzeczy możemy w domowym zaciszu trenować całe ciało. Całkowity koszt mojej propozycji to 2122,60 zł. W przeliczeniu na koszt karnetu (nie licząc opłat wpisowych, dojazdów itd) w rok zwróci się nam całość.

Oczywiście jak komuś budżet oraz ilość miejsca pozwala warto dokupić do tego zestawu wyciąg, ewentualnie bramę plus jakieś urządzenie do treningu cardio. Tak naprawdę można doposażać swoją siłownie przez cały czas by urozmaicać trening, ale artykuł miał skupić się na "minimum" i wydaje mi się, że moja propozycja wystarczy.

Poniżej screen z koszyka pokazujący całe zamówienie. Wszystkie produkty wybrałem z jednego sklepu dzięki temu oszczędzamy na koszcie dostawy (0zł przy takim zamówieniu), a przy tym gabarycie i wadze kupując wszystko osobno kurier policzył by nas nie mało... Jeżeli pominąłem coś ważnego dajcie znać. Gotowa lista zakupowa pod tym linkiem

Na oficjalnej stronie Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego pojawił się już kalendarz imprez na rok 2018.

Na wstępie nadmienię, że w tym roku zawody IFBB to nie jedyne, które warto odwiedzić!

Do Polski wchodzi bardzo prężnie rozwijająca się federacja PCA, która przyciąga wielu światowej klasy zawodników nie tylko z IFBB ale i NAC oraz innych federacji.

Wysokie finansowe nagrody oraz zawirowania w IFBB spowodowały spore zamieszanie.

Nie ma jeszcze oficjalnego kalendarza imprez PCA, ale warto śledzić tą federację, już dziś wiadomo, że 05 maja w Łodzi odbędą się zawody, czekam z niecierpliwością.

Póki co znamy mamy kalendarz imprez dla zawodników IFBB. Oto on:

Data	Nazwa imprezy	Miejsce
17-18.02	Debiuty PZKFiTS	Kraków
11.03.2018	Puchar Ziemi Puckiej	Żelistrzewo
16-17.03	Otwarte Mistrzostwa Wielkopolski	Grodzisk Wielkopolski
??.03	Otwarte Mistrzostwa Pomorza w Kulturystyce i Fitness	Bytów
??.04	Mistrzostwa Śląska w Kulturystyce i Fitness	Mysłowice
??.04	Ogólnopolskie Zawody Kulturystyczne	Słupsk
20-22.04	Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness (Eliminacje do ME w Kulturystyce i Fitness)	Kielce
??.04	Puchar Wójta Gminy Kunice „Herkules 2018″	Kunice
3-07 05	Mistrzostwa Europy w Kulturystce	Santa Susanna Hiszpania
3-07 05	Mistrzostwa Europy w Fitness	Santa Susanna Hiszpania
3-07 05	Mistrzostwa Europy Juniorów i Weteranów	Santa Susanna Hiszpania
??.05	Uniwersyteckie Mistrzostwa Polski i Puchar Polski Południowej	Kraków
15-17.06	Mistrzostwa Świata Dzieci w Fitness	Nitra Słowacja
13.07.2018	III Puchar Bałtyku w K i F	Jastarnia
14.07.2018	III Puchar Bałtyku w K i F	Władysławowo
8-9 09	„Kamienna rzeźba” (Eliminacje do Arnold Classic Europe)	Strzegom
21-23.09	Arnold Classic Europe	Barcelona Hiszpania
22-23.09	Mistrzostwa Polski Dzieci w Fitness	Brak danych
??.10	Mistrzostwa Polski Szkół Ponadpodstawowych w Kulturystce i Fitness	Brak danych
??.10	Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w K i F (Eliminacje do MŚ Juniorów w Kulturystyce i Fitness)	Brak danych
12-14.10	Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness (Eliminacje do MŚ w Kulturystyce i Kulturystyce Klasycznej) oraz (Eliminacje do MŚ w Fitness)	Brak danych
26-28.10	Mistrzostwa Świata w Fitness	Białystok
9-11 11	Mistrzostwa Świata Mężczyzn w Kulturystyce	Benidorm Hiszpania
30.11-3.12	Mistrzostwa Świata Juniorów	Quito Ekwador
14-17.12	Mistrzostwa Świata Weteranów	Grecja

Nie jest on jeszcze do końca kompletny, nie są podane dokładne terminy lub miejsca wszystkich imprez, ale już dziś można zaplanować starty, ewentualnie aktywne kibicowanie.

Już w lutym pierwsze zawody czyli Debiuty, które w tym roku odbędą się w Krakowie. Kto się wybiera? Może ktoś z Was startuje?

Źródło: http://www.af.mil

Jeśli Twoim postanowieniem Noworocznym było zadbanie o własne zdrowie i poprawienie swojego ciała to doskonale! Przeczytaj trzy rady ode mnie by przygoda z siłownią z krótkiego flirtu przerodziła się w gorący romans. Pierwszy krok za Tobą, brawo! Teraz pora na kolejne, ale unikaj tych top trzech błędów:

1. Trening z internetu - Zaczynasz ćwiczyć, szukasz w Internecie lub w czasopismach branżowych porad, trafiasz na trening zawodowca, ba może Mr Olimpia, drukujesz go i zaczynasz. Nie ważne, że nie wiesz nawet czy dane ćwiczenie angażuje plecy czy klatkę, robisz tak jak on! Ewentualnie idziesz wraz ze swoim największym kolegą który trenuje od lat i robisz jego plan oczekując szybkich efektów. W najgorszym wypadku szybko robisz sobie krzywdę co przerywa Twoje trening do następnego sylwestra... Jak masz więcej szczęścia zniechęcasz się po chwili bo ciągle nie dajesz rady dotrzymać kroku, morale upada i rezygnujesz.
Co zrobić?

Zacznij powoli. Twoje ciało nie przyzwyczajone do wysiłku bardzo dobrze zareaguje na każdy bodziec. Trenuj całe ciało 3 razy w tygodniu aby móc spokojnie się regenerować. Nie szarp się z wielkimi ciężarami, naucz się poprawnej techniki i staraj się wyczuć każdy ruch. Wykonuj podstawowe ćwiczenia, bez kombinacji, ruchy złożone typu przysiady, wyciskania czy wiosłowania doskonale angażują całe ciało. Cierpliwie i systematycznie dokładaj ciężar pilnując poprawnej techniki. Nie kombinuj za dużo, prosto i skutecznie do celu.

2. Dieta z internetu - Kolejny przykład na to, że nadmiar dostępnej wiedzy może zaszkodzić. Znowu google lub gazeta i jadłospis z mnóstwem reguł. Śniadanie tylko białko tłuszcz, po treningu węglowodany proste,na noc kazeina. Ryż szkodliwy, ziemniaki tuczą, chleb ma gluten itd. Milion rzeczy do przestrzegania, ale każda wyklucza inną więc można zgłupieć. Tysiąc kalorii by schudnąć, 6 tysięcy na masę... Najlepiej bez glutenu, laktozy bo pewnie masz na nie nietolerancję i koniecznie co 2 godziny. Wszędzie chodzisz z pojemnikami, bo przecież jak nie zjesz o wyznaczonej porze to katabolizm Cie zje...

Co zrobić?

Jeżeli przez ostatni rok jadłeś co wpadło Ci w ręce o nieregularnych porach to wystarczy małymi kroczkami zmieniać nawyki żywieniowe. O wiele większa szansa na to, że w ten sposób wytrzymasz dłuższy czas niż z dnia na dzień rzucać się na głęboką wodę. Poznaj swoje ciało, zobacz co dobrze na Ciebie działa, jedni lepiej funkcjonują na wysokich tłuszczach, inni węglowodanach. Kopiowanie diet z internetu nie ma kompletnie sensu. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (indywidualnie, wzór znajdziesz na blogu), wybierz produkty, które lubisz, są łatwo dostępne i nie wymagają zbyt dużej obróbki, uwierz, że po paru dniach nie będzie Ci się chciało przygotowywać posiłków przez 3 godziny. Wybieraj mądrze, myśl strategicznie.

3. Suplementy zrobią całą robotę. Jeżeli jesteś podatny na reklamy nie oglądaj ich. Producenci suplementów obiecują złote góry. Wystarczy chwila by zapomnieć się i wydać całą wypłatę na odżywki i suplementy z których 90% będzie Ci całkowicie zbędna. Ogranicz suplementację do minimum, staraj się większość dostarczyć z pożywienia. Jak pisałem wyżej, organizm w pierwszych miesiącach jest tak "zszokowany", że bardzo dobrze reaguje na trening i mądre odżywianie, na suplementy przyjdzie czas.

Trochę pół żartem pół serio chciałem pokazać co można zepsuć już na samym początku. Dbanie o swoje ciało wymaga cierpliwości, sumienności, rozwagi. Zmiana życia o 180 stopni z imprezowicza z kebabem w ręku do sportowca nie jest możliwa, nawet najwytrwalsi pękną i się zniechęcą, małymi krokami lecz konsekwentnie realizujcie swój cel. Powodzenia!

Jedni uważają, że nie ma sensu wliczać białka z takich produktów jak ryż, płatki owsiane czy orzechy w diecie, a jedynie liczyć białko typowo pełnowartościowe, inni natomiast liczą wszystkie białka ze wszystkich źródeł. Która szkoła jest lepsza? Temat białka w diecie zawsze budzi wile kontrowersji... Oto moje zdanie na ten temat.

Różnica pomiędzy białkiem pełno i niepełnowartościowym.

W bardzo dużym uproszczeniu białka to aminokwasy (proszę bez hejtu, nie chodzi tu o chemiczne wzory i trudne do zrozumienia fakty).

Jaja, ryby czy mięso dostarczają pełną pulę aminokwasów "niezbędnych" egzogennych (takich, które muszą zostać dostarczone z pożywienia, organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć), mówimy wtedy, że takie białko jest pełnowartościowe.

Nasiona strączkowe, orzechy czy zboża zawierają również białko z tym, że nie dostarczają one pełnej gamy aminokwasów przez co przylgnęło do nich miano białka niepełnowartościowego.

Skoro produkty roślinne nie zawierają wszystkich aminokwasów to jak to jest, że weganie dalej żyją przecież pisałeś wyżej, że są one niezbędne, a organizm nie jest w stanie ich syntezować?

Chodzi tutaj o regułę "komplementacji". Jedne produkty roślinne zawierają niektóre aminokwasy, inne, inne aminokwasy (brzmi bez sensu, ale mam nadzieję, że nadążacie) w efekcie końcowym dostarczając zróżnicowanych produktów jesteśmy wstanie uzupełnić wszystkich ośmiu niezbędnych aminokwasów.

Organizm nie rozdziela pożywienia na pełnowartościowe i niepełnowartościowe, tak więc cała filozofia zdrowego odżywiania polega na różnorodności. Jeżeli nie lubicie np. jaj da się bez nich żyć (chociaż tu moja uwaga, profil aminokwasowy jaj jest uznany za idealny dla naszego organizmu, warto z tego korzystać), to samo tyczy się mięsa itd nie trzeba jeść wszystkiego na siłę, jednakże należy wtedy zadbać o różnorodność innych produktów, które zrekompensują braki pewnych aminokwasów.

Dlaczego więc nie wszyscy wliczają białka niepełnowartościowe do puli kalorycznej? Nie wiem skąd wziął się taki mit... może z lenistwa... łatwiej liczyć białko tylko z produktów wysokobiałkowych, węglowodany tylko z węglowodanowych itd co nie zmienia faktu, że te produkty zawieją również inne makroskładniki.

Uproszczenia są dobre, ale nie są jedyną metodą. Jeżeli skrzętnie prowadzisz dziennik żywieniowy, warto wliczać makroskładniki ze wszystkich źródeł. Przykładem będzie makaron durum, którego 15% stanowi białko, a przecież makaron to produkt typowo węglowodanowy... jedząc 3 posiłki po 100g makaronu mamy już prawie 50g białka, więc czemu by nie odciążyć układu trawiennego i nie spożyć odpowiednio mniej mięsa o te 50g białka? Przecież zgodnie z regułą komplementacji aminokwasy się uzupełnią.

Na koniec przypomnienie, że zbyt duża podaż białka nie jest korzystna, a tym bardziej optymalna. Starajmy się dostarczyć go jedynie tyle ile rzeczywiście nasz organizm potrzebuje, oszczędzimy w ten sposób np nerki, ale również i domowy budżet ;)

Jeżeli ktoś się ze mną nie zgadza to zapraszam do wymiany argumentów na temat nie wliczania białka niepełnowartościowego do diety, może wyniknie z tego ciekawa dyskusja.

Źródło grafiki: https://commons.wikimedia.org

Ciężki dzień? Nieprzespana noc? A na trening wypadało by pójść... Z pomocą przychodzi przedtreningówka! Tylko którą wybrać?

Rynek zalała cała masa produktów, które w reklamach noszą miano najlepszej przedtreningówki na rynku, co jednak kryje się za takim sformułowaniem? Przecież każdy z nas oczekuje czegoś innego po zażyciu takiego produktu... Bardzo pożądana "pompa" przy treningu bicepsów czy klatki czasem uniemożliwia nam dokończenie treningu nóg, zbyt mocne pobudzenie pogarsza koncentrację... Różni ludzie różne potrzeby jak mawia znany slogan reklamowy.

Może zacznijmy od wymienienia pożądanych skutków takiej suplementacji oraz jakie produkty są gwarantem tego stanu:

Pobudzenie

Chyba podstawowa funkcja jaką powinna spełnić dobra przedtreningówka. Jeżeli kawa już nie daje rady lub zwyczajnie jej nie lubisz można sięgnąć po kofeinę w kapsułkach lub guaranę. Guarana ma tą przewagę, że energia "opuszcza" nas stopniowo, nie ma "zjazdów" jak po zwykłej kofeinie.

Pompa mięśniowa

Najbardziej pożądane uczucie podczas treningu (chociaż nie zawsze) w tym celu najlepiej sprawdzą się produkty z aakg oraz cytrulina.

Wytrzymałość

Kolejny gwarant dobrego treningu, szczególnie potrzebny przy wysokiej intensywności, dużej liczbie powtórzeń,krótkich przerwach między seriami itd. Beta Alanina wspomaga ją idealnie. Efektem ubocznym jest charakterystyczne "mrowienie" na całym ciele spowodowane poszerzeniem się naczyń krwionośnych, jest to jednak jednoznaczny dowód na to, że dany suplement naprawdę posiada jej sporo w składzie.

Skupienie/Koncentracja

Kto nie słyszał o połączeniu mózg - mięsień podczas treningu, czyli o maksymalnym skupieniu się na pracy danej grupy mięśniowej aby poprawić efektywność danego ćwiczenia? Produkty zawierające Tyrozynę sprawdzą się tutaj doskonale.

Wyrywanie z butów

Tutaj trochę z ironią, ale są ludzie którzy właśnie takiego efektu oczekują więc sięgają po produkty zawierające całą masę stymulantów, które na dłuższą metę prowadzą do sporych spustoszeń w układzie nerwowym, a nawet do wypalenia kory nadnerczy. Chodzi o takie kultowe przedtreningówki jak Mezomorph czy Jack 3d, których zdecydowanie nie polecam.

Przedtreningówka idealna

Znając powyższe sami możecie stworzyć swój idealny suplement i brać go według potrzeb. Jeżeli jesteś senny weź kofeinę, trenujesz ramiona? Przyda się pompa dzięki aakg, ciężkie siady? Beta Alanina pomoże i tak dalej. Oczywiście można zmieszać te produkty i dzięki synergii działania wykonać bardzo udany trening.

Uwaga

Przedtreningówki są "fajne", ale jak ze wszystkim należy zachować umiar. Sięgajcie po nie w momentach gdy na prawdę ich potrzebujecie. Organizm szybko się adaptuje, aby stale czuć działanie danego produktu trzeba zwiększać jego dawki czasem do absurdalnych granic. Co gorsza po jakimś czasie dojdziecie do stanu gdy nie będziecie czerpali satysfakcji z treningu bez nich, a chyba nie o to tu chodzi?