Na stronie Polskiego Związku Kulturystyki Fitness i Trójboju Siłowego pojawił się już kalendarz imprez zaplanowany na bieżący rok.

Jak co roku sezon rozpoczną Debiuty Kulturystyczne (w poprzednim roku był dwukrotnie, tym razem są tylko raz na wiosnę).

Nie wszystkie zawody mają już miejsce organizacji np. Mistrzostwa Polski, ale widać, że na mapie Mistrzostw pojawiły się ciekawe miejsca jak znana już Santa Susana czy Fujairah.

Jak zawsze czekam na sezon wiosenny, zobaczymy kto będzie odkryciem tego roku ;)

Kto z nas nie zna ludzi, którzy latami chodzą na siłownie, a ich sylwetka czy inne mierzalne efekty stoją w miejscu. Powodów może być wiele, ale na pewno jednym z nich jest brak periodyzacji treningowej. Nie raz już mówiłem, że w przypadku treningu nie ma miejsca na chaotyczne ruchy, a wszystko trzeba dokładnie zaplanować. Ćwicząc bez ładu i składu efekty nie będą zadowalające... Na początku ok, dla organizmu jakikolwiek ruch będzie bodźcem do rozwoju, ale ciało szybko się zaadoptuje i przestanie rozwijać.

Zacznijmy od tego czym jest periodyzacja, bo dla niektórych może to być obce słowo, a nie o to tu chodzi by się wymądrzać, a o to by przekaz był jasny i przystępny dla każdego. Najprościej mówiąc jest to podział na pewne okresy. W przypadku treningów na siłowni wyszczególniamy je następujące:

Aby stale się rozwijać powinniśmy zaplanować mezocykle z naciskiem na budowanie siły, budowanie masy mięśniowej czy budowanie wytrzymałości siłowej. Każdy z tych okresów wiążę się z innym doborem obciążeń oraz innym zakresem powtórzeń dlatego nie jest możliwym np. budowanie siły oraz wytrzymałości jednocześnie na optymalnym poziomie. Oczywiście warto dany mezocykl treningowy wesprzeć odpowiednio dobraną dietą, ale to już temat na inny wpis.

Pisząc o programowaniu i periodyzacji nie może zabraknąć wzmianki o progresji, bo to ona finalnie warunkuje nasz rozwój. Progresja jest często mylnie rozumiana jako dokładanie ciężaru z treningu na trening. Poniekąd jest to prawda lecz niestety na pewnym poziomie, zwyczajnie nie jesteśmy w stanie ciągle dźwigać więcej, dlatego warto wspomnieć o innych metodach progresji jak np. zwiększenie objętości treningowej, zmniejszenie czasu między seriami czy też wydłużenie tzw. czasu pod napięciem czyli popularne pauzy czy wolniejsza faza negatywna. Jak widzicie progresować można na wiele sposobów. 

Odpowiednie programowanie treningu, czyli zaprojektowanie kompletnego makrocyklu pozwala nam w pełni rozwinąć swoje ciało, modne ostatnio słowo holistyczne pasuje tu idealnie ;) Nie jesteśmy w stanie ciągle progresować, nasze ciało potrzebuje odpoczynku, dlatego na koniec każdego mezocyklu powinniśmy zrobić tak zwany deload (kolejne obce słowo...taki sport 😅) czyli planowany okres na regenerację, zarówno fizyczną jak i układu nerwowego. Jako deload nie rozumie się tutaj całkowitej laby, lecz celowe i zaplanowane zmniejszenie objętości i intensywności treningowej. To okres gdy możemy zadbać o poprawę techniki, utrwalić poprawne wzorce ruchowe, "wypróbować" nowe ćwiczenia i zwyczajnie cieszyć się treningiem, a nie wywierać na sobie ciągłą presję bicia rekordów.

Odpowiednio zaplanowany trening niesie za sobą jeszcze jedną bardzo ważną zaletę dumnie brzmiącą superkompensacja. O co tu chodzi? Organizm zawsze dąży do homeostazy czyli równowagi, tak więc po ciężkim treningu siłowym obciążającym organizm oraz po fazie regeneracji ciało pracuje na bardzo wysokich obrotach by wrócić do stanu sprzed treningu. Nim wszystko wróci "do normy" (36–72 godzin) podczas superkompencacji mamy doskonały moment by dać kolejny bodziec w postaci kolejnej jednostki treningowej tak aby wykorzystać potencjał naszego ciała. Superkompenacje wykorzystują nie tylko kulturyści. Piłkarze, siatkarze itd.,  którzy grają mecz np. raz w tygodniu muszą mieć tak zaplanowany mikrocykl treningowy aby "trafić" na pik superkompensacji dokładnie w dzień (a nawet w godzinę) meczu, by organizm był w stu procentach gotowy na ten najważniejszy czas. Poniższy wykres obrazuje to zjawisko na osi czasu, może niektórym taka forma przypadnie bardziej do gustu.

Istnieje wiele planów i metod treningowych dostępnych w internecie, począwszy od klasycznych FBW poprzez różnego rodzaju Splity, HST czy 5x5, ale nie zawsze zawierają one powyższe (moim zdaniem bardzo ważne elementy jak progresja, periodyzacja, superkompensacja czy deload) dlatego warto zagłębić się w temat i samemu nauczyć odpowiedniego programowania. Jak to zrobić? Najłatwiej na szkoleniu, a Ci którzy zaglądają tu regularnie wiedzą, że polecam szkolenie Health Factory w ramach kursu na Trenera Personalnego, które odbywają się w Łodzi, Warszawie, Wrocławiu i Katowicach, a z hasłem "blogkulturystyczny" macie dodatkową zniżkę. 

Monitor aktywności fizycznej posiadam już ponad trzy lata. Przez ten czas na rynek wyszło wiele modeli z coraz lepszymi funkcjami. Gdy Xiaomi zapowiedziało nowy model Mi Band 3 czekałem na niego jak dziewczynki na koncert Dawida Kwiatkowskiego :P Niestety jak tylko do sieci weszła specyfikacja to czar prysł... Różnice pomiędzy Mi Band 2 i Mi Band 3 były niewielkie... Wizualne zmiany (niestety na niekorzyść, pastylka bardziej wystaje co naraża ją na porysowanie) dotykowy wyświetlacz oraz funkcja pogody to nie to czego oczekiwałem od tej opaski... Dlatego kupiłem wcześniej już obserwowaną opaskę Fitbit Charge 2. Po miesiącu użytkowania jestem już w stanie powiedzieć jakie ma wady i zalety w odniesieniu do Xiaomi.

Xiaomi Mi Band2 Zalety:

• Cena - koszt średniego obiadu w restauracji za opaskę to żaden wydatek. 
• Bateria - ponad 30 dni na jednym ładowaniu to nie problem
• Wodoodporność - nurkowałem z nią w oceanie, wchodziłem do sauny. Zero problemów

Xiaomi Mi Band 2  Wady:

• Ciemny wyświetlacz - widoczny tylko w pomieszczeniu...Na zewnątrz praktycznie nic nie widać na wyświetlaczu
• Brak ciągłego pomiaru pulsu - ale to dzięki temu bateria trzyma tak długo
• Złe przeliczanie aktywności na spalone kalorie - przy 10 tys kroków opaska pokazywała, że spaliłem 120 kcal...
• Kiepskiej jakości "gumka" - Opaska łatwo się rozpina, a co gorsze pastylka łatwo z niej wypada, zgubiłem tak jeden egzemplarz, na nadgarstku została mi sama gumka.

Fitbit Charge 2 Zalety:

• Stały i dokładny pomiar pulsu
• Dokładny pomiar spalonych kcal na podstawie analizy aktywności oraz pulsu
• Jasny wyświetlacz
• Skuteczne zapięcie opaski

Fitbit Charge 2 Wady:

• Brak polskiej aplikacji - w dzisiejszych czasach to nie problem, ale nie wszyscy znają angielski.
• Nie można w niej nurkować, zwykły prysznic czy mycie auta nie stanowią problemu, ale głębsze zanurzenie może ją zniszczyć.

Moim zdaniem Fitbit bije Xiaomi na głowę. Bezapelacyjnie lepszy monitor aktywności fizycznej. Jeżeli ktoś z Was szuka opaski to Fitbit będzie doskonałym wyborem tym bardziej, że jest już na rynku Fitbit Charge 3, to musi być już kosmos :D Baterię ładujemy raz w tygodniu co przy stałym pomiarze pulsu i tak jest świetnym wynikiem. Cena również przystępna, za 400-500 zł kupimy ją bez problemu co w śród konkurencji jest atrakcyjną kwotą.
Obie opaski monitorują również sen co dzięki stałemu pomiarowi pulsu w przypadku Fitbita również jest skuteczniejsze. Obie też pokazują powiadomienia z telefonu itd ale tutaj żadnej różnicy nie widzę... i tak trzeba być w zasięgu bluetooth aby opaska pokazała zdarzenia dlatego ja tej funkcji nie używam.
Różnicą na korzyść Xiaomi jest obsługa NFC co w naszym kraju póki co jest całkowicie bezużyteczne więc nie pojawiło się w plusach.

Na koniec wizualne różnice, bo dla niektórych "wielkość ma znaczenie" ;)

O tym, że białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem diety nie tylko osób aktywnych fizycznie wiedzą niemalże wszyscy, jednakże na temat ilości w jakich powinniśmy je spożywać urosło wiele mitów.... Są nawet źródła które mówią, że bywalcy siłowni powinni spożyć go nawet 5g na kg masy ciała <wow> 

Zacznę od tego, że pisząc ten artykuł napotkałem małą komplikację. Chodzi o to, że jedne źródła podają wartości w gramach na kg masy całkowitej ciała (m.c.), zaś inne w gramach, ale na kg masy mięśniowej. To już może wprowadzić nieco zamieszania, nie każdy wie jak sprawdzić ile % naszej wagi stanowi masa mięśniowa. Dlatego poniżej normy odnoszące się do masy całkowitej (m.c.), powinno to znacznie uprościć całą sytuację.

Wiarygodnym źródłem norm wydaje się AIS (Australijski Instytut Sportu), właśnie te normy przedstawiał Michał Woszczek na warsztatach organizowany przez Health Factory w ramach kursu na Trenera Personalnego, gdzie zajmował się działem Żywienia i Suplementacji. (Przy okazji już 19 stycznia kolejna edycja szkolenia, a z hasłem blogkulturystyczny macie dodatkową zniżkę)

Tutaj pojawia się pewne zaskoczenie, mianowicie zapotrzebowanie na białko osób zaawansowanych (więc z większą ilością masy mięśniowe) jest niższe niż osób początkujących. Logicznym było by to, że im większa masa mięśniowa tym większa ilość białka niezbędna do jej podtrzymania/dobudowania. No cóż... Takie są wytyczne instytutu i nie zamierzam ich podważać.

Jak widzicie ilości te nie są już tak wysokie jak te promowane w Internecie. Wg powyższego nie ma potrzeby przekraczania 2g białka na kilogram całkowitej masy ciała, co przy odpowiednio skomponowanej diecie nie powinno stanowić problemu. I właśnie te 2g moim zdaniem są odpowiednią ilością jaką rekomenduję podczas budowania masy mięśniowej. Wyjątkiem stanowi okres redukcyjny gdzie ilość ta może (nie musi) być nieco wyższa i sięgnąć nawet 2,5g. Nie chodzi tutaj o aspekty powstrzymania katabolizmu lecz zwyczajny komfort podczas gdy deficyt kaloryczny jest już dość znaczny. Białko doskonale "wypełnia" brzuch i posiłki w nie bogate sycą lepiej. Komponując posiłki pamiętajcie o tym by miały one przynajmniej 30g-40g białka bo taka ilość jest niezbędna do osiągnięcia progu leucynowego, (ale to już temat na osobny wpis). Warto mieć na uwadze, że powinniśmy tu uwzględnić białko pochodzące ze wszystkich źródeł, zarówno to pełnowartościowe jak i niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego.

Większe ilości białka to nie najlepszy pomysł. Pamiętajcie, że zbyt duża jego podaż w diecie może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu, a nawet upośledzić funkcję nerek co z czasem doprowadzi do ich niewydolności. Trzymanie się 2g na każdy kilogram masy ciała to optymalne rozwiązanie, pozwoli osiągnąć zamierzony cel, a przy tym nie spowoduje problemów zdrowotnych więc nie ma co kombinować.

W tym roku pogoda nas rozpieszcza... ale nie ma wątpliwości, że prędzej czy później skończy się piękna, złota jesień i temperatura za oknem spadnie, a wraz z nią spadnie również deszcz i śnieg... Czy to oznacza koniec sesji treningowych w plenerze? Czy mamy jak chomiki biegać na bieżniach w klubie? Zdecydowanie nie! Wystarczy tylko odpowiednie przygotowanie.

Nowinki technologiczne znajdują się w każdej dziedzinie naszego życia, dotyczą również odzieży. Mówiąc o ubraniach termoaktywnych większość z was pewnie myśli o ciepłych kalesonach, które można ubrać pod zwykłe spodnie w mroźne dni... nic bardziej mylnego jak mawia klasyk ;)

Odzież termoaktywna nie spowoduje, że przestaniecie się pocić... ale różni się od zwykłej pod wieloma względami. Najważniejszą jej funkcją jest odprowadzanie potu “na zewnątrz” tkaniny przez co nasze ciało nie ma kontaktu z mokrym materiałem, a to oczywiście nie doprowadza do wychłodzenia organizmu. Każdy wie jak przepocona koszulka przykleja się do ciała, a przy temperaturach bliskich zera jest to jeszcze gorsze uczucie niż latem.

Z mojego doświadczenia mogę poradzić jedynie aby dobrać odpowiedni rodzaj odzieży termoaktywnej. Ubrania te powinny być bardzo dobrze dopasowane do naszego ciała. Przyleganie materiału spowoduje “odbieranie” wilgoci z naszego ciała, a to jest główne zadanie tego typu ubrań, a nie tylko kolejna warstwa w myśl Maminej teorii ubierania się na cebulkę ;)

Drugą rzeczą jest bielizna! Możemy kupić najlepsze ciuchy termoaktywne, ale mając zwykłe bawełniane majtki prędzej czy później wychodzimy nasz organizm bo będą one działać jak gąbka. Co z tego, że koszulka i spodnie odprowadzą pot z ciała jak majtki będą cały czas mokre... Nie dość, że nie będzie to komfortowe to łatwo w takim wypadku o podrażnienia i obtarcia.

Tak naprawdę nie trzeba uprawiać żadnego sportu by móc nosić tego typu ubrania. Jeżeli jesteś zmarzluchem i wiecznie Ci zimno to już wystarczający powód by zaopatrzyć się w odpowiednie ciuchy. Obecnie na rynku jest tak wiele produktów, że każdy znajdzie coś dla siebie, a co najważniejsze wiele z nich nie wygląda jak sportowa czy specjalistyczna odzież, więc jeżeli Twój codzienny styl daleki jest od sportowego to znajdziesz coś praktycznego, ale nie rzucającego się w oczy, wystarczy poszukać.

Na sam koniec mała rada dla wszystkich rodziców (ponieważ jestem ojcem czterolatka pozwolę sobie na tego typu wskazówki :D) Pamiętacie jak wasi rodzice ubierali wam "gryzące" swetry, czapki czy szaliki? Dla mnie było to trauma, nie nawiedziłem tych ubrań! Nie zróbcie tego samego swoim dzieciom i wybierzcie nowoczesne ubrania z miłego materiału. Nie dość, że będą cieplejsze niż "zwykłe" to przy okazji dzieci będą nosić je chętnie... Szkoda, że w latach 80 nie było tej technologii :P

Praca za biurkiem, wiele godzin w samochodzie, a wieczorem odpoczynek na kanapie przy telewizorze… Niestety coraz częściej tak wygląda dzień większości z nas… Kilkanaście godzin w ciągu dnia spędzamy w pozycji siedzącej, która nie jest najkorzystniejsza dla naszego zdrowia. W konsekwencji coraz więcej z nas ma większe lub mniejsze problemy z kręgosłupem, a objawem tego może być nie tylko ból pleców, ale również problemy z barkami czy kolanami.

Świadome tego stanu osoby starają się dbać o zdrowie i trenują na siłowni. Trenerzy personalni nastawieni na poprawną technikę, często nie biorą pod uwagę, że aparat ruchu osoby która przyszła na trening po 8 czy 10 godzinach siedzenia za biurkiem nie jest przystosowany do niektórych ćwiczeń.

W miniony weekend miałem okazję wziąć udział w bardzo ciekawych warsztatach organizowany przez Health Facotry w ramach kursu na Trenera Personalnego, gdzie szeroko omówiony został Trening Medyczny. Nie pokażę Wam tutaj ćwiczeń jakie były omawiane na zajęciach praktycznych bo nie mam takiej możliwości, ale chociaż nakreślę czemu warto zgłębić ten temat.

Polega on na określeniu oraz zdiagnozowaniu dysfunkcji aparatu ruchu, a następnie ich optymalizacji… Brzmi mało przystępnie? W skrócie jest jest to trening nakierowany na poprawę zdrowia, ogólną sprawność oraz komfort w życiu codziennym. 

Czynności które jeszcze niedawno były codziennością dziś mogą sprawiać problem… I nie jest tu mowa o biciu rekordów w wyciskaniu na klatkę czy przysiadach lecz o ruchach typowo funkcjonalnych, pozornie błahych, jak sięganie po danych przedmiot, unoszenie przedmiotów nad głowę czy podnoszenie przedmiotów z ziemi. 

Zgodnie z zasadą “joint by joint” Pana Greya Cooka (twórcy słynnego FMS) jedne obszary w naszym ciele powinny być stabilne inne mobilne. Poniższa grafika pokazuje je szczegółowo. Zaburzając tą zasadę narażamy się na kontuzję. Przykładem może być tutaj stabilizator na staw skokowy, usztywniając go, kolano, które z tego założenia powinno być stabilne przejmuje mobilność “szkodząc sobie”. Stąd często biegacze cierpią na bóle kolan...

Co zatem robić?

Nie wszystko co odkryte przez amerykańskich naukowców jest wierutną bzdurą, czasem uda się im trafić na coś bardziej przydatnego… Jedną z tych rzeczy jest zbadany przez dr Jamesa B. Maasa Power Nap czyli po naszemu Drzemka Mocy.

Drzemka ta nie może trwać dłużej niż 15 do 20 min tak abyśmy obudzili się przed wkroczeniem w fazę głębokiego snu, wtedy będzie ciężej się wybudzić i zamiast regeneracji i relaksu, drzemka taka spowoduje, że będziemy jeszcze bardziej zmęczeni.

Czy może być coś lepszego? Tak! Wystarczy dodać kawę… 

Ale jak to? To w końcu kawa czy drzemka?

20 min to mniej więcej czas jaki upływa od wypicia kawy do momentu gdy kofeina w niej zawarta zaczyna nas pobudzać. Tak więc wykorzystanie tego czasu na drzemkę daje nam maksymalizację efektów! Teraz powinienem wrzucić kilka mądrych słów jak Adenozyna… (rządnych bezużytecznej wiedzy odsyłam do wujka gogle), nie chodzi o to aby się wymądrzać, a by przekaz był jasny. 

W skrócie: budzisz się wypoczęty i zregenerowany, a kofeina daje dodatkowego kopa. Jak pokazują badania taki zabieg poprawia koncentracje, poprawia pamięć czy usprawnia naszą motoryczność.

Kto z nas w dzisiejszych czas nie cierpi na przypadłość „niedoczasu”?... Tak więc zamiast chodzić jak zombie z konta w kont, strzel Drzemkę Mocy po której wszystkie sprawy załatwisz znacznie sprawniej.

PS

Są ludzie tacy jak ja, którzy nie potrafią spać w dzień… Dla mnie i 2h nie starczy by zasnąć, ale bez obaw. Badano i takie trudne przypadki i potwierdzono, że wystarczy już stan tak zwanego „pół snu” tak więc warto spróbować.

Kolejna edycja targów FIWE za nami. Z przykrością stwierdzam, że z roku na rok wypadają coraz gorzej... Czemu tak uważam? Chociaż by ze względu na wystawców... Zabrakło "wielkich" naszej branży np. Olimpu, AllNutrition (SFD), KFD, RealPharm, WK, 6pak Nutrition itd Świadczyć to może o tym, że firmy widzą brak potencjału imprezy i nie chcą inwestować w nią pieniędzy...

Jeżeli ktoś z Was miał okazję być na wcześniejszych edycjach lub podobnej imprezie to w tym roku praktycznie nie zobaczył nic nowego... No może poza pomysłem Treca, który jako jedyny pokazał coś nowego, reszta to "odgrzewany kotlet".

Żeby nie było, że tylko narzekam był jeden mocny punkt całej imprezy, a mianowicie zawody. IFBB Diamond Cup to ogólnoświatowa impreza więc poziom zawodów był bardzo wysoki i było na co popatrzeć.

No i oczywiście na koniec moja refleksja, jak po każdych targach i imprezach gdzie można spotkać osoby, które na co dzień śledźmy w Social Media - Instagram to FIKCJA... Niestety w większości śledzimy "filtry" i "edytory grafiki", a nie prawdziwe osoby, bo ich forma na żywo daleka jest od tej, którą kreują w internecie, więc nie dołujcie się, że czasem wypruwacie sobie żyły na treningach, a daleko Wam do ich sylwetek... Im też do nich daleko :P

Jeszcze dwa dni temu z dystansem podchodziłem do tegorocznej edycji Mr Olympia, od lat scenariusz bardzo podobny, Open dla Phila, 212 dla Flexa... a tu jednak niespodzianka! Najbardziej prestiżowe zawody dobiegły końca więc bez zbędnego wstępu pora na wyniki bo są ciekawe:

2. Phill Heath

Odpowiednie odżywianie w sportach sylwetkowych to najistotniejsza kwestia, również amatorzy żelastwa mają wiele rozterek na temat optymalizacji posiłków względem treningów i tutaj pojawiają się dwa najczęstsze pytania: Trening siłowy na czczo oraz posiłek potreningowy w przypadku gdy trenujemy późnym wieczorem. Oto jak ja to widzę…

Co zrobić gdy trenujemy wcześnie rano, jeszcze przed pracą? O ile cardio na czczo to już dość popularny schemat o tyle trening siłowy na pusty brzuch budzi już kontrowersje… Więc jak? Nie trenować? Budzić się dwie godziny wcześniej by zjeść posiłek przedtreningowy, odczekać odpowiednio długo by nie zalegał w żołądku i iść na trening? Bez sensu! W takiej sytuacji polecam aby potraktować ostatni posiłek dnia poprzedniego jako ten przedtreningowy. Niech będzie obfity w tłuszcze z których będziecie czerpać energię podczas porannego treningu oraz węglowodany aby mięśnie były pełne glikogenu. W ten sposób przygotujecie organizm do porannego wycisku i zaoszczędzicie czasu z rana, co przełoży się na dłuższy sen czyli poprawi regenerację. Same plusy ;)

Sytuacja w której trenujecie bardzo późno wieczorem czy nawet nocy (siłownie 24h są coraz popularniejsze) to również nie powód do stresu. Bez znaczenia która jest godzina, należy zjeść posiłek potreningowy bogaty w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Myślę, że mit o niejedzeniu po 18 już dawno obalony, ale jedzenie węglowodanów o 24 nadal budzi sporą konsternację. Nie ma obawy! Takie zachowanie nie spowoduje odłożenia się tkanki tłuszczowej, można tak spokojnie postępować nawet na redukcji.

Mam nadzieje, że ten krótki wpis pomoże Wam zoptymalizować swoje posiłki w przypadku skrajnych pór treningowych.