Blog Kulturystyczny

Stereotypowa dieta kulturysty czyli kurczak, ryż, brokuł i olej lniany… któż nie zna tego menu… Wielu znanych zawodników właśnie na takiej diecie zrobiło życiowe formy. Po ostatnim wpisie gdzie lekko prześmiewczo porównałem dawne czasy z obecnymi zarzuciliście mi, że to właśnie przez tak monotonną dietę tyle osób teraz choruje ze względu na braki podstawowych mikroskładników. Nie jestem zwolennikiem typowego BRO, ale przyjrzyjmy się czy te zarzuty są uzasadnione?

Korzystając z fajnego narzędzie jakim jest Dietetyk PRO (link: https://program.dietetykpro.pl) czyli rozbudowane narzędzie służące między innymi do projektowania diety postanowiłem pokazać Wam jak wygląda temat w przypadku monotonnej diety, a realizacji zapotrzebowania na poszczególne mikroskładniki.

Poniżej dwa przykładowe menu z moim obecnym zapotrzebowaniem czyli około 3500kcal. Z lewej strony tabeli bardzo monotonne menu czyli powyższy klasyk. Z prawej zaś nieco bardziej zróżnicowane dania, ale wciąż bez fajerwerków, klasyczne podstawowe produkty.

Jak widzicie większości zapotrzebowanie na mikroskładniki w obu przypadkach zostało zrealizowane, a nawet przewyższone. Są jednak pewne braki, ale czy naprawdę tak krytyczne, że tworzymy pewne patologie?

Jod: jadłospis nie uwzględnia soli, która jest obecna podczas gotowania ryżu czy przygotowywania mięsa. Plaska łyżeczka soli pokrywa już nasze zapotrzebowanie dwukrotnie.

Witamina D: W naszej szerokości geograficznej zaleca się stałą jej suplementację, więc nie widzę problemu, drobne korekty pozwolą wyeliminować jej niedobór z produktów spożywczych.

Wapń: Faktycznie tutaj jest jego brak… jeśli ktoś rzeczywiście nie chce pokryć zapotrzebowania z suplementów to wystarczy, że doda do diety np. żółty ser, figi suszone migdały czy popularny ostatnio Skyr.

Żeby nikt nie zrozumiał tego źle… Dieta powinna być zróżnicowana, to oczywisty fakt chodzi mi jedynie o pokazanie, że nawet ryż kurczak i brokuły są w stanie zrealizować zapotrzebowanie na mikroskładniki. Jedzenie ciągle 3 produktów na dłuższą metę to bardzo zły pomysł, zarówno dla ciała jak i głowy, ale 12 tygodni przed zawodami nie zrujnują nikomu gospodarki hormonalnej i zdrowia więc mit, że przez takie podejście ludzie chorują np na hashimoto... Lepiej przyjrzeć się temu co wstrzykiwali, a nie zwalać winę na brokuły ;)

Debiuty 2019 za nami co oznacz, że sezon wiosenny właśnie się rozpoczął. Przeglądając relację stwierdzam, że w tym roku poziom był bardzo wysoki dzięki czemu tegoroczni debiutanci mogą sporo namieszać w następnych imprezach.

Jak co roku frekwencja oszołamia, mnóstwo startujących w każdej kategorii i jeszcze więcej zwiedzających targi ESP. Połączenie targów i zawodów to strzał w dziesiątkę.

Nie przedłużając oto wyniki, bo po nie prawdopodobnie wszedłeś w ten wpis ;)

Kulturystyka klasyczna mężczyzn 180 cm
1 Łukasz Wanat Kaława
2 Patryk Flis Biłgoraj
3 Pawel Zander Wrocław

Kulturystyka klasyczna mężczyzn powyżej 180 cm
1 Przemysław Majewski Skarżysko-Kamienna
2 Damian Smolira Krupe
3 Paweł Jankowski Główczyce

Kulturystyka klasyczna mężczyzn OPEN
Łukasz Wanat Kaława

Fitness sylwetkowe kobiet
1 42 Wiktoria Karczyńska Sopot
2 41 Justyna Kozłowska Iława
3 43 Dominika Liro-Linowska Berlin

Fitness atletyczne kobiet
1 Anna Piotrowska Szczecin
2 Karolina Kon-Cedrowska Warszawa
3 Bożena Szeure Pyskowice

Fitness plażowe mężczyzn 174 cm
1 Bartosz Bartkowski Gostynin
21 Adrian Nowak Poznań
3 Paweł Grabiec Pszów

Fitness plażowe mężczyzn 178 cm
1 Tomasz Kieliszek Warszawa
2 Maciej Brysk Warszawa
3 Paweł Jastrzębski Lutomia Górna

Fitness plażowe mężczyzn 182 cm
1 Daniel Grzybowski Góra Kalwaria
2 Łukasz Kucharczyk Lublin
3 Sebastian Łoń Wyszków

Fitness plażowe mężczyzn powyżej 182 cm
1 Hubert Stawicki Warszawa
2 Paweł Krawiec Ligota
3 Łukasz Nędzka Kraków

Fitness plażowe mężczyzn OPEN
Bartosz Bartkowski Gostynin

Fit model kobiet
1 Barbara Modrzejewska Racibórz
2 Dominika Bilska Pruszków
3 Kristina Zhamgaryan Poznań

Wellness fitness kobiet
1 Marta Brzezińska Warszawa
2 Magdalena Szulc-Tarach Warszawa
3 Paulina Kwiatkowska Żyrardów

Kulturystyka mężczyzn 70 kg
1 Rafał Ostrowski Kiekrz
2 Tomasz Leśniewski Knurów
3 Maksymilian Frankiewicz Poznań

Kulturystyka mężczyzn 75 kg
1 Szymon Czajkowski Warszawa
2 Kamil Damięcki Olsztyn
3 Roland Tłuścik Kraków

Kulturystyka mężczyzn 85 kg
1 Maciej Stachowicz Oława
2 Marcin Dyka Katowice
3 Adam Janowiec Żory

Kulturystyka mężczyzn powyżej 85 kg
1 Mateusz Nasalski Bydgoszcz
2 Krzysztof Kryspin Ełk
3 Ireneusz Żywiołek Koziegłowy

Kulturystyka mężczyzn OPEN
Mateusz Nasalski Bydgoszcz

Bikini fitness kobiet 163 cm
1 Weronika Kubik Międzyrzecz
2 Ewa Menzel Jarocin
3 Kamila Skwarczyńska Tychy

Bikini fitness kobiet 168 cm
1 Vanessa Skibińska Włocławek
2 Ewelina Weiss Włoszakowice
3 Karolina Kiszel Ruda Śląska

Bikini fitness kobiet 172 cm
1 Paulina Zawłocka Czeladź
2 Joanna Wróblewska Wrocław
3 Patrycja Marciniak Świebodzin

Bikini fitness kobiet powyżej 172 cm
1 Anna Setlak Rzeszów
2 Patrycja Migdał Szczecin
3 Patrycja Chomiuk Kolembrody

Bikini fitness kobiet OPEN
Anna Setlak Rzeszów

Fitness plażowe atletyczne mężczyzn
1 Vladyslav Urnyshev Poznań
2 Rafał Kopczewski Białystok
3 Krystian Praski Dziadowa Kłoda

Classic Physique mężczyzn
1 Krzysztof Szynal Jasło
2 Bartłomiej Wyligała Londyn
3 Łukasz Topolski Zgorzelec

Gratuluje zwycięzcom i życzę dalszych sukcesów, to dopiero początek ;)

OldSchoolowa Kulturystyka prócz klasycznych, nieprzerośniętych sylwetek kojarzy mi się z prostotą. Praktycznie w każdym aspekcie Złota Era była znacznie „prostsza” niż obecne czasy. Czy kiedyś ten sport był piękniejszy? Rzecz gustu, tak czy inaczej na przestrzeni lat wszystko to dość mocno ewoluowało. Porównując nawet moje początki chodzenia na siłownie z tym co mamy dziś widzę drastyczne zmiany. Nie chce brzmieć jak dinozaur (ledwo 33 lata na karku), ale kiedyś to były czasy… O co mi chodzi?

Trening

Częsty, ciężki, ale i prosty. Wolne ciężary, wielostawowe ćwiczenia bez kombinowania. Poniżej pierwszy z brzegu np. trening nóg, może nieco przekolorowany, ale tylko troszkę 😉

Kiedyś: ciężkie siady w różnych wariantach, wykroki w kilku wersjach, martwy ciąg na prostych nogach, wyprosty i zgięcia na maszynach plus kilka ćwiczeń w kliku seriach na łydki.

Dziś: Są tacy co robią to jak wyżej, ale to mały odsetek. Większość nie robi w ogóle treningu nóg. Jedni dużo chodzą, inni grają w piłkę czy jeżdżą na rowerze więc nogi już „mają przytyrane”. Pozostali uważają, że je trenują. Oczywiście buty do siadów za 500zł muszą być. Zaczynają od 30 min rolowania i mobilizacji, potem aktywacja na gumach. W międzyczasie 2 selfie, uzupełnienie aminokwasów (bo wyrolowali wszystkie 😉) i można przejść do treningu czyli trzech serii w których waga sztangi z najcięższej serii nie przekracza wagi własnego ciała… Martwe ciągi niszczą plecy, wyprosty niszczą kolana więc ich nie robią, ewentualnie jakieś akcesoria na bosu albo z gumami i pod prysznic.

Dieta

Tutaj też mamy wiele różnic i skrajności…

Kiedyś: Typowe BRO Science. Każdy posiłek zbilansowany, dużo węgli i pełnowartościowego białka, tłuszcze głównie w formie oliw i jaj. Ostatnie tygodnie do zawodów to „czysta micha” i powtarzalność.

Dziś: Jak wiatr zawieje… Jest moda na tłuszczówki to wszyscy są na ketozie, za chwilę jakiś modny trener czy dietetyk mówi, że tłuszcze są złe i nagle każdy pluje jak tylko słyszy słowo ketoza. Hype na olej kokosowy? To trzeba zużyć słoik dziennie, bo przecież można nim nawet myć zęby taki jest zajebisty, teraz okazało się, że jednak nie do końca, więc zalega na pólkach marketów bo wszyscy jedzą masło orzechowe i właśnie z niego pochodzi 80% tłuszczy w diecie. Na wszystko znajdą się badania, nie ważne, że grupa kontrolna liczyła 3 osoby, są badania i to się liczy!

Śledząc obecną sytuację widzę pewien trend: Piętnuje się „monotonne” diety i wrzuca coraz to więcej rekreacyjnych produktów. Sam zresztą tak robię, w czasie masy stosunek pełnowartościowych produktów do tych przetworzonych to nawet 80:20, podczas redukcji z 20% robi się nawet 5%... kwestia objętości. Obecnie jednak rekreacyjne produkty biorą wyższość i zamieniają się proporcje w odniesieniu do tych pełnowartościowych. O ile osoby chcące mieć ładną plażową sylwetkę zrobią to z takim podejściem o tyle chcę zobaczyć jaką formę na zawodach zaprezentują osoby z pod skrzydeł takich trenerów. Ostatnio turbo popularna Klaudia (celowo bez nazwiska żeby nie urazić kogoś). Masa zawodniczek chwali się dietami od niej w której sporo jest czekolady i białego pieczywa, ciekawi mnie czy podczas reżimu przygotowawczego nadal będą tak jadły. Od razu zaznaczam, że nie krytykuję lecz z zaciekawieniem patrzę na rezultaty, może okaże się, że ma rację i przygotuje zawodniczki z nienaganną formą, wtedy sam zapiszę się na szkolenie do niej 😉

Trener personalny

Tutaj oczekiwania też się zmieniły.

Kiedyś: Trener ma zawsze rację! Żeby uniknąć błędów słuchało się go, bo przecież kiedyś on „był w tym miejscu” do którego Ty chcesz dojść teraz.

Dziś: Szukamy na Instagramie modnego trenera. Kurs można zrobić online więc to nie stanowi problemu, wyznacznikiem jakości jest ilość serduszek i followersów. Najlepiej zmienić go co sezon bo zmienia się moda i fala podopiecznych przechodzi do nowego „kołcza”. Rozpiska diety powinna zawierać już gotowe przepisy z kilkoma gotowymi alternatywami, żeby przypadkiem samemu ktoś nie musiał wyliczyć sobie czegokolwiek. Do tego żaden posiłek nie może być podobny do pozostałych w tygodniu i wszystko ma smakować jak u Pana Amaro z gwiazdkami Michelina. Rozpiska treningowa najlepiej jak by była co tydzień nowa bo w końcu płacę to chcę widzieć zmiany, a efekty najlepiej na wczoraj.

Suplementacja

Chodzi mi tu o suplementy, całkiem legalne bo co do sterydów nie chcę się wypowiadać, nie znam się na tym, ale nawet taki laik jak ja widzi, że hormon wzrostu czy insulina traktowane są jak cukierki w dzisiejszych czasach…

Kiedyś: Podstawy czyli kreatyna, białko jako uzupełnienie braków jeśli takie są, kompleks witamin czy Omega 3.

Dziś: Bez mocnej przed treningówki na siłownie się nie przychodzi, obowiązkowo ze stymulantami. Berberyna do posiłku z 80g węglowodanów, adaptogeny i jeszcze 11 innych dziwnie brzmiących tabletek to must have. Doszło już do takiego absurdu, że reklamuje się plastry na pępek, które spowodują utratę X kg bez treningu! Zadziała to, jeśli jednak zaklei się nim buzie żeby przestać żreć, a nie pępek… Jeszcze trochę i będą tabletki na lewy biceps, na prawe udo i cholera wie na co jeszcze…

Moda

Kiedyś: Jeśli coś nie nadawało się już do chodzenia na co dzień wykorzystywało się to jako piżama albo strój na siłownie 😉 Oczywiście ironizuje, ale trochę w tym prawdy jest.

Dziś: Zanim się kupi karnet na siłownie, trzeba mieć już porządną profesjonalną wyprawkę na trening. Najnowszy model butów do: treningu, cardio, przysiadów i torbę która te trzy pary pomieści. Kilka par leginsów, Tank Topy, gorsety, frotki i czapki. O ile ktoś regularnie chodzi na treningi to wszystkie te rzeczy mu się przydadzą o tyle większość z nich nie wykupi już kolejnego karnetu więc po co ta inwestycja w sprzęty…

Kto dotrwał do końca moich malkontenckich wywodów może się ze mną nie zgadzać, tak jak pisałem wcześniej, powyższe sytuacje są trochę przekolorowane, ale chciałem się z Wami podzielić moimi spostrzeżeniami, ciekawe co przyniesie czas i jak będzie wyglądał ten sport jak moje dziecko będzie w tym wieku co teraz jestem ja… A może wtedy już nikt nie będzie ćwiczyć bo wszystko zrobią magiczne tabletki… Kto wie 😉

Źródło grafiki: https://media.defense.gov

Na stronie Polskiego Związku Kulturystyki Fitness i Trójboju Siłowego pojawił się już kalendarz imprez zaplanowany na bieżący rok.

Jak co roku sezon rozpoczną Debiuty Kulturystyczne (w poprzednim roku był dwukrotnie, tym razem są tylko raz na wiosnę).

Nie wszystkie zawody mają już miejsce organizacji np. Mistrzostwa Polski, ale widać, że na mapie Mistrzostw pojawiły się ciekawe miejsca jak znana już Santa Susana czy Fujairah.

Jak zawsze czekam na sezon wiosenny, zobaczymy kto będzie odkryciem tego roku ;)

Data	Nazwa imprezy	Miejsce
22-24.02	Debiuty PZKFiTS – Europe Sport Power	Gdańsk
17.03	Puchar Ziemi Puckiej	Żelistrzewo
23-24.03	Otwarte Mistrzostwa Wielkopolski	Grodzisk Wielkopolski
??.03	Otwarte Mistrzostwa Pomorza w Kulturystyce i Fitness	Bytów
30-31.03	Ogólnopolskie Zawody Kulturystyczne	Słupsk
12-14.04	Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness (Eliminacje do ME w Kulturystyce i Fitness oraz ME Juniorów i Weteranów)	do ustalenia
27-28.04	Słodkiewicz Classic	Poznań
??.04	Puchar Wójta Gminy Kunice Herkules 2019	Kunice
01-06.05	Mistrzostwa Europy w Kulturystce	Santa Susanna Hiszpania
01-06.05	Mistrzostwa Europy w Fitness	Santa Susanna Hiszpania
01-06.05	Mistrzostwa Europy Juniorów i Weteranów	Santa Susanna Hiszpania
??.05	Uniwersyteckie Mistrzostwa Polski i Puchar Polski Południowej	Kraków
24-26.05	Mistrzostwa Polski Dzieci i Młodzieży	Poznań
27-30.06	Mistrzostwa Świata Dzieci w Fitness	Ułan Bator Mongolia
13.07	IV Puchar Bałtyku w K i F	Jastarnia
14.07	IV Puchar Bałtyku w K i F	Władysławowo
07-08.09	„Kamienna Rzeźba” (Eliminacje do Arnold Classic Europe)	Strzegom
14-15.09	Diamond Cup (FIWE)	Warszawa
14-15.09	Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness (FIWE) (Eliminacje do MŚ w Mężczyzn oraz do MŚ w Fitness)	Warszawa
20-22.09	Arnold Classic Europe	Barcelona Hiszpania
26-27.10	Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w K i F (Eliminacje do MŚ Juniorów w Kulturystyce i Fitness)	Gorzów Wielkopolski
26-27.10	Mistrzostwa Polski Szkół Ponadpodstawowych w Kult. i Fitness	Gorzów Wielkopolski
05-10.11	Mistrzostwa Świata Mężczyzn w Kulturystyce	Fujairah UAE
22-24.11	Mistrzostwa Świata Juniorów	Budapeszt Węgry
29.11-01.12	Mistrzostwa Świata w Fitness	Bratysława Słowacja
13-16.12	Mistrzostwa Świata Weteranów	Dubaj UAE

Kto z nas nie zna ludzi, którzy latami chodzą na siłownie, a ich sylwetka czy inne mierzalne efekty stoją w miejscu. Powodów może być wiele, ale na pewno jednym z nich jest brak periodyzacji treningowej. Nie raz już mówiłem, że w przypadku treningu nie ma miejsca na chaotyczne ruchy, a wszystko trzeba dokładnie zaplanować. Ćwicząc bez ładu i składu efekty nie będą zadowalające... Na początku ok, dla organizmu jakikolwiek ruch będzie bodźcem do rozwoju, ale ciało szybko się zaadoptuje i przestanie rozwijać.

Zacznijmy od tego czym jest periodyzacja, bo dla niektórych może to być obce słowo, a nie o to tu chodzi by się wymądrzać, a o to by przekaz był jasny i przystępny dla każdego. Najprościej mówiąc jest to podział na pewne okresy. W przypadku treningów na siłowni wyszczególniamy je następujące:

jednostka treningowa - jest to pojedynczy trening
mikrocykl - kilka jednostek treningowych (np. 3 treningi w tygodniu = 1 mikrocykl)
mezocykl - kilka mikrocykli (np. 4 mikrocykle w miesiącu - 1 mezocykl)
makrocykl - kilka mezocykli (np. 3 mezocykle w roku)

Aby stale się rozwijać powinniśmy zaplanować mezocykle z naciskiem na budowanie siły, budowanie masy mięśniowej czy budowanie wytrzymałości siłowej. Każdy z tych okresów wiążę się z innym doborem obciążeń oraz innym zakresem powtórzeń dlatego nie jest możliwym np. budowanie siły oraz wytrzymałości jednocześnie na optymalnym poziomie. Oczywiście warto dany mezocykl treningowy wesprzeć odpowiednio dobraną dietą, ale to już temat na inny wpis.

Pisząc o programowaniu i periodyzacji nie może zabraknąć wzmianki o progresji, bo to ona finalnie warunkuje nasz rozwój. Progresja jest często mylnie rozumiana jako dokładanie ciężaru z treningu na trening. Poniekąd jest to prawda lecz niestety na pewnym poziomie, zwyczajnie nie jesteśmy w stanie ciągle dźwigać więcej, dlatego warto wspomnieć o innych metodach progresji jak np. zwiększenie objętości treningowej, zmniejszenie czasu między seriami czy też wydłużenie tzw. czasu pod napięciem czyli popularne pauzy czy wolniejsza faza negatywna. Jak widzicie progresować można na wiele sposobów.

Odpowiednie programowanie treningu, czyli zaprojektowanie kompletnego makrocyklu pozwala nam w pełni rozwinąć swoje ciało, modne ostatnio słowo holistyczne pasuje tu idealnie ;) Nie jesteśmy w stanie ciągle progresować, nasze ciało potrzebuje odpoczynku, dlatego na koniec każdego mezocyklu powinniśmy zrobić tak zwany deload (kolejne obce słowo...taki sport 😅) czyli planowany okres na regenerację, zarówno fizyczną jak i układu nerwowego. Jako deload nie rozumie się tutaj całkowitej laby, lecz celowe i zaplanowane zmniejszenie objętości i intensywności treningowej. To okres gdy możemy zadbać o poprawę techniki, utrwalić poprawne wzorce ruchowe, "wypróbować" nowe ćwiczenia i zwyczajnie cieszyć się treningiem, a nie wywierać na sobie ciągłą presję bicia rekordów.

Odpowiednio zaplanowany trening niesie za sobą jeszcze jedną bardzo ważną zaletę dumnie brzmiącą superkompensacja. O co tu chodzi? Organizm zawsze dąży do homeostazy czyli równowagi, tak więc po ciężkim treningu siłowym obciążającym organizm oraz po fazie regeneracji ciało pracuje na bardzo wysokich obrotach by wrócić do stanu sprzed treningu. Nim wszystko wróci "do normy" (36–72 godzin) podczas superkompencacji mamy doskonały moment by dać kolejny bodziec w postaci kolejnej jednostki treningowej tak aby wykorzystać potencjał naszego ciała. Superkompenacje wykorzystują nie tylko kulturyści. Piłkarze, siatkarze itd., którzy grają mecz np. raz w tygodniu muszą mieć tak zaplanowany mikrocykl treningowy aby "trafić" na pik superkompensacji dokładnie w dzień (a nawet w godzinę) meczu, by organizm był w stu procentach gotowy na ten najważniejszy czas. Poniższy wykres obrazuje to zjawisko na osi czasu, może niektórym taka forma przypadnie bardziej do gustu.

Istnieje wiele planów i metod treningowych dostępnych w internecie, począwszy od klasycznych FBW poprzez różnego rodzaju Splity, HST czy 5x5, ale nie zawsze zawierają one powyższe (moim zdaniem bardzo ważne elementy jak progresja, periodyzacja, superkompensacja czy deload) dlatego warto zagłębić się w temat i samemu nauczyć odpowiedniego programowania. Jak to zrobić? Najłatwiej na szkoleniu, a Ci którzy zaglądają tu regularnie wiedzą, że polecam szkolenie Health Factory w ramach kursu na Trenera Personalnego, które odbywają się w Łodzi, Warszawie, Wrocławiu i Katowicach, a z hasłem "blogkulturystyczny" macie dodatkową zniżkę.

Monitor aktywności fizycznej posiadam już ponad trzy lata. Przez ten czas na rynek wyszło wiele modeli z coraz lepszymi funkcjami. Gdy Xiaomi zapowiedziało nowy model Mi Band 3 czekałem na niego jak dziewczynki na koncert Dawida Kwiatkowskiego :P Niestety jak tylko do sieci weszła specyfikacja to czar prysł... Różnice pomiędzy Mi Band 2 i Mi Band 3 były niewielkie... Wizualne zmiany (niestety na niekorzyść, pastylka bardziej wystaje co naraża ją na porysowanie) dotykowy wyświetlacz oraz funkcja pogody to nie to czego oczekiwałem od tej opaski... Dlatego kupiłem wcześniej już obserwowaną opaskę Fitbit Charge 2. Po miesiącu użytkowania jestem już w stanie powiedzieć jakie ma wady i zalety w odniesieniu do Xiaomi.

Xiaomi Mi Band2 Zalety:

Cena - koszt średniego obiadu w restauracji za opaskę to żaden wydatek.
Bateria - ponad 30 dni na jednym ładowaniu to nie problem
Wodoodporność - nurkowałem z nią w oceanie, wchodziłem do sauny. Zero problemów

Xiaomi Mi Band 2 Wady:

Ciemny wyświetlacz - widoczny tylko w pomieszczeniu...Na zewnątrz praktycznie nic nie widać na wyświetlaczu
Brak ciągłego pomiaru pulsu - ale to dzięki temu bateria trzyma tak długo
Złe przeliczanie aktywności na spalone kalorie - przy 10 tys kroków opaska pokazywała, że spaliłem 120 kcal...
Kiepskiej jakości "gumka" - Opaska łatwo się rozpina, a co gorsze pastylka łatwo z niej wypada, zgubiłem tak jeden egzemplarz, na nadgarstku została mi sama gumka.

Fitbit Charge 2 Zalety:

Stały i dokładny pomiar pulsu
Dokładny pomiar spalonych kcal na podstawie analizy aktywności oraz pulsu
Jasny wyświetlacz
Skuteczne zapięcie opaski

Fitbit Charge 2 Wady:

Brak polskiej aplikacji - w dzisiejszych czasach to nie problem, ale nie wszyscy znają angielski.
Nie można w niej nurkować, zwykły prysznic czy mycie auta nie stanowią problemu, ale głębsze zanurzenie może ją zniszczyć.

Moim zdaniem Fitbit bije Xiaomi na głowę. Bezapelacyjnie lepszy monitor aktywności fizycznej. Jeżeli ktoś z Was szuka opaski to Fitbit będzie doskonałym wyborem tym bardziej, że jest już na rynku Fitbit Charge 3, to musi być już kosmos :D Baterię ładujemy raz w tygodniu co przy stałym pomiarze pulsu i tak jest świetnym wynikiem. Cena również przystępna, za 400-500 zł kupimy ją bez problemu co w śród konkurencji jest atrakcyjną kwotą.
Obie opaski monitorują również sen co dzięki stałemu pomiarowi pulsu w przypadku Fitbita również jest skuteczniejsze. Obie też pokazują powiadomienia z telefonu itd ale tutaj żadnej różnicy nie widzę... i tak trzeba być w zasięgu bluetooth aby opaska pokazała zdarzenia dlatego ja tej funkcji nie używam.
Różnicą na korzyść Xiaomi jest obsługa NFC co w naszym kraju póki co jest całkowicie bezużyteczne więc nie pojawiło się w plusach.

Na koniec wizualne różnice, bo dla niektórych "wielkość ma znaczenie" ;)

O tym, że białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem diety nie tylko osób aktywnych fizycznie wiedzą niemalże wszyscy, jednakże na temat ilości w jakich powinniśmy je spożywać urosło wiele mitów.... Są nawet źródła które mówią, że bywalcy siłowni powinni spożyć go nawet 5g na kg masy ciała <wow>

Jakie są zatem oficjalne rekomendacje na temat ilości białka w diecie oraz moje zdanie na ten temat?

Zacznę od tego, że pisząc ten artykuł napotkałem małą komplikację. Chodzi o to, że jedne źródła podają wartości w gramach na kg masy całkowitej ciała (m.c.), zaś inne w gramach, ale na kg masy mięśniowej. To już może wprowadzić nieco zamieszania, nie każdy wie jak sprawdzić ile % naszej wagi stanowi masa mięśniowa. Dlatego poniżej normy odnoszące się do masy całkowitej (m.c.), powinno to znacznie uprościć całą sytuację.

Wiarygodnym źródłem norm wydaje się AIS (Australijski Instytut Sportu), właśnie te normy przedstawiał Michał Woszczek na warsztatach organizowany przez Health Factory w ramach kursu na Trenera Personalnego, gdzie zajmował się działem Żywienia i Suplementacji. (Przy okazji już 19 stycznia kolejna edycja szkolenia, a z hasłem blogkulturystyczny macie dodatkową zniżkę)

Rekomendacje spożycia białka wg AIS

Siedzący tryb życia/rekreacyjny wysiłek wytrzymałościowy ➡ 0,8-1,0 g/kg całkowitej masy ciała (m.c.),
Zawodowi sportowcy wytrzymałościowi ➡ 1,6 g/kg m.c. mężczyźni, natomiast kobiety ok. 1,4 g/kg m.c.,
Trening wytrzymałościowy o średniej intensywności (4-5 x 45-60 min/tydzień) ➡ 1,4 g/kg m.c.,
Football, sporty siłowe ➡ 1,4-1,7 g/kg m.c.,
Trening siłowy ➡ 1,5-1,7 g/kg m.c. dla początkujących, a dla zaawansowanych ➡ 1,0-1,2 g/kg m.c

Tutaj pojawia się pewne zaskoczenie, mianowicie zapotrzebowanie na białko osób zaawansowanych (więc z większą ilością masy mięśniowe) jest niższe niż osób początkujących. Logicznym było by to, że im większa masa mięśniowa tym większa ilość białka niezbędna do jej podtrzymania/dobudowania. No cóż... Takie są wytyczne instytutu i nie zamierzam ich podważać.

Jak widzicie ilości te nie są już tak wysokie jak te promowane w Internecie. Wg powyższego nie ma potrzeby przekraczania 2g białka na kilogram całkowitej masy ciała, co przy odpowiednio skomponowanej diecie nie powinno stanowić problemu. I właśnie te 2g moim zdaniem są odpowiednią ilością jaką rekomenduję podczas budowania masy mięśniowej. Wyjątkiem stanowi okres redukcyjny gdzie ilość ta może (nie musi) być nieco wyższa i sięgnąć nawet 2,5g. Nie chodzi tutaj o aspekty powstrzymania katabolizmu lecz zwyczajny komfort podczas gdy deficyt kaloryczny jest już dość znaczny. Białko doskonale "wypełnia" brzuch i posiłki w nie bogate sycą lepiej. Komponując posiłki pamiętajcie o tym by miały one przynajmniej 30g-40g białka bo taka ilość jest niezbędna do osiągnięcia progu leucynowego, (ale to już temat na osobny wpis). Warto mieć na uwadze, że powinniśmy tu uwzględnić białko pochodzące ze wszystkich źródeł, zarówno to pełnowartościowe jak i niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego.

Źródło grafiki: https://commons.wikimedia.org

Czy więcej zawsze znaczy lepiej?

Większe ilości białka to nie najlepszy pomysł. Pamiętajcie, że zbyt duża jego podaż w diecie może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu, a nawet upośledzić funkcję nerek co z czasem doprowadzi do ich niewydolności. Trzymanie się 2g na każdy kilogram masy ciała to optymalne rozwiązanie, pozwoli osiągnąć zamierzony cel, a przy tym nie spowoduje problemów zdrowotnych więc nie ma co kombinować.

W tym roku pogoda nas rozpieszcza... ale nie ma wątpliwości, że prędzej czy później skończy się piękna, złota jesień i temperatura za oknem spadnie, a wraz z nią spadnie również deszcz i śnieg... Czy to oznacza koniec sesji treningowych w plenerze? Czy mamy jak chomiki biegać na bieżniach w klubie? Zdecydowanie nie! Wystarczy tylko odpowiednie przygotowanie.

Nowinki technologiczne znajdują się w każdej dziedzinie naszego życia, dotyczą również odzieży. Mówiąc o ubraniach termoaktywnych większość z was pewnie myśli o ciepłych kalesonach, które można ubrać pod zwykłe spodnie w mroźne dni... nic bardziej mylnego jak mawia klasyk ;)

Odzież termoaktywna nie spowoduje, że przestaniecie się pocić... ale różni się od zwykłej pod wieloma względami. Najważniejszą jej funkcją jest odprowadzanie potu “na zewnątrz” tkaniny przez co nasze ciało nie ma kontaktu z mokrym materiałem, a to oczywiście nie doprowadza do wychłodzenia organizmu. Każdy wie jak przepocona koszulka przykleja się do ciała, a przy temperaturach bliskich zera jest to jeszcze gorsze uczucie niż latem.

Rodzaje tkanin odzieży termoaktywnej:

Odzież syntetyczna: wykonana z poliestru czy poliamidu z dodatkami elastanu
Wełna merino – to naturalny produkt, wytwarzany z runa owiec merynosów.
Mieszanki włókien syntetycznych i merino. Taka odzież łączy zalety obu typów tkanin. Są to raczej ubrania grubsze – na chłodniejsze pory roku.

Nie będę się tutaj mądrował i zachwalał, który to rodzaj będzie dla was najlepszy, jednak odsyłam was do artykułu, który powinien odpowiedzieć na wszystkie pytania. Link do niego znajdziecie TUTAJ>> Uważam, że lepiej odesłać do oryginalnego tekstu w którym ktoś z wiedzą, opisał dany temat niż parafrazować jego słowa i przypisywać sobie zasługi. Doceniajmy czyjąś pracę ;)

Z mojego doświadczenia mogę poradzić jedynie aby dobrać odpowiedni rodzaj odzieży termoaktywnej. Ubrania te powinny być bardzo dobrze dopasowane do naszego ciała. Przyleganie materiału spowoduje “odbieranie” wilgoci z naszego ciała, a to jest główne zadanie tego typu ubrań, a nie tylko kolejna warstwa w myśl Maminej teorii ubierania się na cebulkę ;)

Drugą rzeczą jest bielizna! Możemy kupić najlepsze ciuchy termoaktywne, ale mając zwykłe bawełniane majtki prędzej czy później wychodzimy nasz organizm bo będą one działać jak gąbka. Co z tego, że koszulka i spodnie odprowadzą pot z ciała jak majtki będą cały czas mokre... Nie dość, że nie będzie to komfortowe to łatwo w takim wypadku o podrażnienia i obtarcia.

Czy odzież termoaktywna jest tylko dla wyczynowych sportowców?

Tak naprawdę nie trzeba uprawiać żadnego sportu by móc nosić tego typu ubrania. Jeżeli jesteś zmarzluchem i wiecznie Ci zimno to już wystarczający powód by zaopatrzyć się w odpowiednie ciuchy. Obecnie na rynku jest tak wiele produktów, że każdy znajdzie coś dla siebie, a co najważniejsze wiele z nich nie wygląda jak sportowa czy specjalistyczna odzież, więc jeżeli Twój codzienny styl daleki jest od sportowego to znajdziesz coś praktycznego, ale nie rzucającego się w oczy, wystarczy poszukać.

Na sam koniec mała rada dla wszystkich rodziców (ponieważ jestem ojcem czterolatka pozwolę sobie na tego typu wskazówki :D) Pamiętacie jak wasi rodzice ubierali wam "gryzące" swetry, czapki czy szaliki? Dla mnie było to trauma, nie nawiedziłem tych ubrań! Nie zróbcie tego samego swoim dzieciom i wybierzcie nowoczesne ubrania z miłego materiału. Nie dość, że będą cieplejsze niż "zwykłe" to przy okazji dzieci będą nosić je chętnie... Szkoda, że w latach 80 nie było tej technologii :P