Blog Kulturystyczny

Dziś nieco nietypowo bo panuje powszechne przekonanie, że jak Klient płaci to wymaga! W tym jednak przypadku mówimy o "współpracy" więc jakość nie powinna iść tylko w jedną stronę.

Tak naprawdę poniższe 5 zasad dotyczy obu stron, ale z mojego doświadczenia wiem, że to Klienta trzeba uświadomić o tym, że aby współpraca przebiegała pomyślnie nie wystarczy zapłacić.

1. Telefon zostaw w szatni! Szanuj siebie, swoje pieniądze i trenera. Godzina bez telefonu to nie tak długo, więc skup się na tym za co płacisz. Nie wyobrażam sobie prowadzić treningu z podopiecznym rozmawiając w międzyczasie przez telefon na prywatne tematy. Ok nie raz widzę trenerów na swojej siłowni którzy rozmawiają przez telefon albo grzebią na Instagramie, ale wg mnie to dyskwalifikuje taką osobę.

2. Nie odwołuj zajęć, a jeśli już musisz to poinformuj o tym z wyprzedzeniem. Znowu polecam postawić się w odwrotnej sytuacji. Planujesz dzień tak aby o danej porze być na siłowni i na 3 godziny przed dostajesz telefon, że zajęcia odwołane… Fair? Nie sądzę… Przy tej okazji warto również pamiętać o punktualności…Jeżeli trening zaczyna się o 11:00 to przyjście o 11:15 to wyrzucenie ¼ kosztów jakie zapłaciliście za ten trening.

3. Nie porównuj wytycznych od trenera z innymi trenerami. Jeśli nie ufasz swojemu trenerowi i sprawdzasz to co Ci zalecił z innymi to znaczy, że mu nie ufasz, a jak nie ufasz to zmień trenera. To hermetyczne środowisko więc takie "sprawdzanie" szybko wychodzi na jaw. Zdaj się na doświadczenie danej osoby.

4. Wykonuj zalecenia w 100%. Jeśli wydaje Ci się, że wiesz lepiej i zmieniasz wszystko po swojemu to nie oczekuj spektakularnych rezultatów. Oczywiście nie popadajcie paranoje i nie zawracajcie głowy pytaniami typu czy zamiast 100g ryżu basmati można zjeść 100g jaśminowego… ale zmiana tego ryżu na czekoladę to już przesada.

5. Terminowe płatności. Sprawa delikatna, ale są ludzie których zawsze trzeba "prosić" się o pieniądze! Jeśli sprawa dzieje się sporadycznie i dotyczy biednego studenta, który w danej chwili nie ma gorsza i czeka na zastrzyk gotówki to jeszcze ok, ale często chodzi tu o lekceważenie tego aspektu przez osoby które na brak pieniędzy nie narzekają, a i tak zawsze "zapominają". Trening personalny czy rozpiska online to usługa jak każda inna, terminowa płatność to podstawa. Czy ktoś oddaje ubrania do pralni i "zapomina" zapłacić? No właśnie… tak więc pamiętajcie o tym 😉

Jak wspomniałem wcześniej układ w relacji Trener – Podopieczny polega na współpracy tak więc obie strony muszą być w stosunku do siebie fair. Dobra atmosfera i brak zgrzytów w tym wypadku poprawia komfort treningu co przełoży się na późniejsze rezultaty.

Źródło grafiki: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Personal_Trainer.jpg

SARM-y szturmem wkroczyły na rynek. Ich cena oraz obiecane przez producentów efekty sprawiają, że wiele osób zastanawia się nad ich zakupem. Proporcjonalnie do zapytań o ich skuteczność urosły również mity krążące wokół tych środków tak więc opiszę swoje odczucia po skończonym cyklu na obu środkach. Specjalnie odczekałem kilka tygodni po zakończeniu aby obiektywnie móc spojrzeć na efekty.

Nie będę tutaj kopiował wikipedii i strugał chemika pokazując wiązania łańcuchowe i cholera wie co jeszcze tylko opiszę jak ja dawkowałem oba produkty, moje odczucia w trakcie cyklu oraz po jego zakończeniu. Nie będę też kopiować informacji jakie można znaleźć w sieci bo to już powiela się w google bardzo wiele razy, całość oparta będzie o własne odczucia. Oba produkty pochodziły ze strony: https://www.gym-warriors.eu/pl/ stacjonarnie raczej ich nie kupicie w Polsce ;)

Ostaryna MK-2866:

Ostaryna jest najpopularniejszą oraz najbardziej przebadaną substancją z grupy SARM. Zalet jej stosowania jest na prawdę sporo, w moim wypadku jednak chodziło o zaleczenie problemów z bolącym barkiem chociaż przyrostem siły czy masy mięśniowej jako "skutek uboczny" nie gardzę :D

Dawkowanie:

Przez pierwszy tydzień 2 kapsułki dziennie (20mg). Ponieważ okres półtrwania to 24h można przyjąć stałą porę dawkowania i brać całą porcję na raz. Po tygodniu zwiększyłem dawkę do 3 kapsułek (30mg) i tak już do końca cyklu.

Andaryna S4:

Dawkowanie:

Przez pierwszy tydzień 1 kapsułka (25mg) dziennie, następnie 2 kapsułki dziennie (50mg), łącznie 4 tygodnie. Tutaj okres półtrwania jest krótki dlatego warto aby przyjmować ją na maksymalnie kilka h przed treningiem.

Skutki uboczne obu produktów:

W moim wypadku każdy suplement w kapsułkach wiąże się z problemami żołądkowymi, taki już mój "urok" Zwłaszcza na czczo problem się nasila dlatego oba produkty przyjmowałem do posiłku. Mając na uwadze krótki okres półtrwania S4, oba produkty wpadały do posiłku nr 3 który w dni treningowe był posiłkiem przed treningowym.

Po około tygodniu doszła druga niedogodność jaką jest żółto-widzenie. Po wejściu z jasnego do ciemnego pomieszczenia przez chwilę widzimy na żółto i dość niewyraźnie, uciążliwe podczas jazdy autem i wjazdu do tunelu, warto mieć to na uwadze. Można to ignorować jak zrobiłem to ja lub robić dwudniowe przerwy w dawkowaniu S4 np raz w tygodniu. Po dwóch dniach przerwy wzrok wraca do normy więc nie ma się czym stresować.

Efekty po cyklu na obu produktach:

Wzrost siły! Jeśli ktoś dotychczas nie miał kontaktu z niczym innym prócz kreatyna to będzie bardzo mile zaskoczony! Już po tygodniu (nie wiem czy tyle się rozkręcają oba produkty czy przez zwiększenie po tym czasie nieco dawek) czuć bardzo wyraźnie wzrost siły. Ciężary dokładamy z tygodnia na tydzień. Wg mnie "winnym" tutaj jest Andaryna, ale lecznicze oraz zachowawcze działanie Ostryny na stawy jest tu zbawienne, ponieważ organizm nie jest w stanie tak szybko adaptować się do ciężaru jaki dokładamy.

Badania oraz dodatkowe suplementy:

W sieci można znaleźć wiele tematów mówiących o tym, że SARM-y blokują, działają niekorzystnie na wątrobę itd. dlatego jak ktoś czuje już najmniejsze skutki uboczne powinien zrobić badania krwi aby upewnić się, że nic złego się nie dzieje. Jak badania warto zrobić? Ogólna morfologia plus: Testosteron, LH, FSH, Estradiol, Prolaktyna, Progesteron.

Z dodatkowych suplementów warto dodać coś na stawy aby móc maksymalnie wykorzystać potencjał siłowy oraz NAC aby wspomóc wątrobę.

Podsumowanie:

Moim zdaniem bardzo dobre połączenie za nie duże pieniądze. Bardzo odczuwalny wzrost siły! Czy masy również? To już zależy od podaży kcal. Na obu środkach można zarówno budować masę jak i redukować, kwestia odpowiedniej manipulacji kaloriami. Warto pamiętać, że produkty z typu SARM to bardzo silnie działające środki dlatego każdorazowo decyzja o ich stosowaniu powinna zostać dobrze przemyślana, a używanie produktu musi być odpowiedzialne, nie bez powodu na opakowaniu często pojawia się informacja o tym, że produkt służy do badań i nie należy go spożywać ;) Kolejną ważą sprawą jest źródło pochodzenia produktów. Popularność SARM-ów przyciągnęła już oszustów więc łatwo trafić na podróbki, które mają zaniżone wartości danych substancji, a nawet mogą nie mieć jej wcale! Pewne źródło to podstawa, nie kupujcie byle czego!

Stereotypowa dieta kulturysty czyli kurczak, ryż, brokuł i olej lniany… któż nie zna tego menu… Wielu znanych zawodników właśnie na takiej diecie zrobiło życiowe formy. Po ostatnim wpisie gdzie lekko prześmiewczo porównałem dawne czasy z obecnymi zarzuciliście mi, że to właśnie przez tak monotonną dietę tyle osób teraz choruje ze względu na braki podstawowych mikroskładników. Nie jestem zwolennikiem typowego BRO, ale przyjrzyjmy się czy te zarzuty są uzasadnione?

Korzystając z fajnego narzędzie jakim jest Dietetyk PRO (link: https://program.dietetykpro.pl) czyli rozbudowane narzędzie służące między innymi do projektowania diety postanowiłem pokazać Wam jak wygląda temat w przypadku monotonnej diety, a realizacji zapotrzebowania na poszczególne mikroskładniki.

Poniżej dwa przykładowe menu z moim obecnym zapotrzebowaniem czyli około 3500kcal. Z lewej strony tabeli bardzo monotonne menu czyli powyższy klasyk. Z prawej zaś nieco bardziej zróżnicowane dania, ale wciąż bez fajerwerków, klasyczne podstawowe produkty.

Jak widzicie większości zapotrzebowanie na mikroskładniki w obu przypadkach zostało zrealizowane, a nawet przewyższone. Są jednak pewne braki, ale czy naprawdę tak krytyczne, że tworzymy pewne patologie?

Jod: jadłospis nie uwzględnia soli, która jest obecna podczas gotowania ryżu czy przygotowywania mięsa. Plaska łyżeczka soli pokrywa już nasze zapotrzebowanie dwukrotnie.

Witamina D: W naszej szerokości geograficznej zaleca się stałą jej suplementację, więc nie widzę problemu, drobne korekty pozwolą wyeliminować jej niedobór z produktów spożywczych.

Wapń: Faktycznie tutaj jest jego brak… jeśli ktoś rzeczywiście nie chce pokryć zapotrzebowania z suplementów to wystarczy, że doda do diety np. żółty ser, figi suszone migdały czy popularny ostatnio Skyr.

Żeby nikt nie zrozumiał tego źle… Dieta powinna być zróżnicowana, to oczywisty fakt chodzi mi jedynie o pokazanie, że nawet ryż kurczak i brokuły są w stanie zrealizować zapotrzebowanie na mikroskładniki. Jedzenie ciągle 3 produktów na dłuższą metę to bardzo zły pomysł, zarówno dla ciała jak i głowy, ale 12 tygodni przed zawodami nie zrujnują nikomu gospodarki hormonalnej i zdrowia więc mit, że przez takie podejście ludzie chorują np na hashimoto... Lepiej przyjrzeć się temu co wstrzykiwali, a nie zwalać winę na brokuły ;)

Debiuty 2019 za nami co oznacz, że sezon wiosenny właśnie się rozpoczął. Przeglądając relację stwierdzam, że w tym roku poziom był bardzo wysoki dzięki czemu tegoroczni debiutanci mogą sporo namieszać w następnych imprezach.

Jak co roku frekwencja oszołamia, mnóstwo startujących w każdej kategorii i jeszcze więcej zwiedzających targi ESP. Połączenie targów i zawodów to strzał w dziesiątkę.

Nie przedłużając oto wyniki, bo po nie prawdopodobnie wszedłeś w ten wpis ;)

Kulturystyka klasyczna mężczyzn 180 cm
1 Łukasz Wanat Kaława
2 Patryk Flis Biłgoraj
3 Pawel Zander Wrocław

Kulturystyka klasyczna mężczyzn powyżej 180 cm
1 Przemysław Majewski Skarżysko-Kamienna
2 Damian Smolira Krupe
3 Paweł Jankowski Główczyce

Kulturystyka klasyczna mężczyzn OPEN
Łukasz Wanat Kaława

Fitness sylwetkowe kobiet
1 42 Wiktoria Karczyńska Sopot
2 41 Justyna Kozłowska Iława
3 43 Dominika Liro-Linowska Berlin

Fitness atletyczne kobiet
1 Anna Piotrowska Szczecin
2 Karolina Kon-Cedrowska Warszawa
3 Bożena Szeure Pyskowice

Fitness plażowe mężczyzn 174 cm
1 Bartosz Bartkowski Gostynin
21 Adrian Nowak Poznań
3 Paweł Grabiec Pszów

Fitness plażowe mężczyzn 178 cm
1 Tomasz Kieliszek Warszawa
2 Maciej Brysk Warszawa
3 Paweł Jastrzębski Lutomia Górna

Fitness plażowe mężczyzn 182 cm
1 Daniel Grzybowski Góra Kalwaria
2 Łukasz Kucharczyk Lublin
3 Sebastian Łoń Wyszków

Fitness plażowe mężczyzn powyżej 182 cm
1 Hubert Stawicki Warszawa
2 Paweł Krawiec Ligota
3 Łukasz Nędzka Kraków

Fitness plażowe mężczyzn OPEN
Bartosz Bartkowski Gostynin

Fit model kobiet
1 Barbara Modrzejewska Racibórz
2 Dominika Bilska Pruszków
3 Kristina Zhamgaryan Poznań

Wellness fitness kobiet
1 Marta Brzezińska Warszawa
2 Magdalena Szulc-Tarach Warszawa
3 Paulina Kwiatkowska Żyrardów

Kulturystyka mężczyzn 70 kg
1 Rafał Ostrowski Kiekrz
2 Tomasz Leśniewski Knurów
3 Maksymilian Frankiewicz Poznań

Kulturystyka mężczyzn 75 kg
1 Szymon Czajkowski Warszawa
2 Kamil Damięcki Olsztyn
3 Roland Tłuścik Kraków

Kulturystyka mężczyzn 85 kg
1 Maciej Stachowicz Oława
2 Marcin Dyka Katowice
3 Adam Janowiec Żory

Kulturystyka mężczyzn powyżej 85 kg
1 Mateusz Nasalski Bydgoszcz
2 Krzysztof Kryspin Ełk
3 Ireneusz Żywiołek Koziegłowy

Kulturystyka mężczyzn OPEN
Mateusz Nasalski Bydgoszcz

Bikini fitness kobiet 163 cm
1 Weronika Kubik Międzyrzecz
2 Ewa Menzel Jarocin
3 Kamila Skwarczyńska Tychy

Bikini fitness kobiet 168 cm
1 Vanessa Skibińska Włocławek
2 Ewelina Weiss Włoszakowice
3 Karolina Kiszel Ruda Śląska

Bikini fitness kobiet 172 cm
1 Paulina Zawłocka Czeladź
2 Joanna Wróblewska Wrocław
3 Patrycja Marciniak Świebodzin

Bikini fitness kobiet powyżej 172 cm
1 Anna Setlak Rzeszów
2 Patrycja Migdał Szczecin
3 Patrycja Chomiuk Kolembrody

Bikini fitness kobiet OPEN
Anna Setlak Rzeszów

Fitness plażowe atletyczne mężczyzn
1 Vladyslav Urnyshev Poznań
2 Rafał Kopczewski Białystok
3 Krystian Praski Dziadowa Kłoda

Classic Physique mężczyzn
1 Krzysztof Szynal Jasło
2 Bartłomiej Wyligała Londyn
3 Łukasz Topolski Zgorzelec

Gratuluje zwycięzcom i życzę dalszych sukcesów, to dopiero początek ;)

OldSchoolowa Kulturystyka prócz klasycznych, nieprzerośniętych sylwetek kojarzy mi się z prostotą. Praktycznie w każdym aspekcie Złota Era była znacznie „prostsza” niż obecne czasy. Czy kiedyś ten sport był piękniejszy? Rzecz gustu, tak czy inaczej na przestrzeni lat wszystko to dość mocno ewoluowało. Porównując nawet moje początki chodzenia na siłownie z tym co mamy dziś widzę drastyczne zmiany. Nie chce brzmieć jak dinozaur (ledwo 33 lata na karku), ale kiedyś to były czasy… O co mi chodzi?

Trening

Częsty, ciężki, ale i prosty. Wolne ciężary, wielostawowe ćwiczenia bez kombinowania. Poniżej pierwszy z brzegu np. trening nóg, może nieco przekolorowany, ale tylko troszkę 😉

Kiedyś: ciężkie siady w różnych wariantach, wykroki w kilku wersjach, martwy ciąg na prostych nogach, wyprosty i zgięcia na maszynach plus kilka ćwiczeń w kliku seriach na łydki.

Dziś: Są tacy co robią to jak wyżej, ale to mały odsetek. Większość nie robi w ogóle treningu nóg. Jedni dużo chodzą, inni grają w piłkę czy jeżdżą na rowerze więc nogi już „mają przytyrane”. Pozostali uważają, że je trenują. Oczywiście buty do siadów za 500zł muszą być. Zaczynają od 30 min rolowania i mobilizacji, potem aktywacja na gumach. W międzyczasie 2 selfie, uzupełnienie aminokwasów (bo wyrolowali wszystkie 😉) i można przejść do treningu czyli trzech serii w których waga sztangi z najcięższej serii nie przekracza wagi własnego ciała… Martwe ciągi niszczą plecy, wyprosty niszczą kolana więc ich nie robią, ewentualnie jakieś akcesoria na bosu albo z gumami i pod prysznic.

Dieta

Tutaj też mamy wiele różnic i skrajności…

Kiedyś: Typowe BRO Science. Każdy posiłek zbilansowany, dużo węgli i pełnowartościowego białka, tłuszcze głównie w formie oliw i jaj. Ostatnie tygodnie do zawodów to „czysta micha” i powtarzalność.

Dziś: Jak wiatr zawieje… Jest moda na tłuszczówki to wszyscy są na ketozie, za chwilę jakiś modny trener czy dietetyk mówi, że tłuszcze są złe i nagle każdy pluje jak tylko słyszy słowo ketoza. Hype na olej kokosowy? To trzeba zużyć słoik dziennie, bo przecież można nim nawet myć zęby taki jest zajebisty, teraz okazało się, że jednak nie do końca, więc zalega na pólkach marketów bo wszyscy jedzą masło orzechowe i właśnie z niego pochodzi 80% tłuszczy w diecie. Na wszystko znajdą się badania, nie ważne, że grupa kontrolna liczyła 3 osoby, są badania i to się liczy!

Śledząc obecną sytuację widzę pewien trend: Piętnuje się „monotonne” diety i wrzuca coraz to więcej rekreacyjnych produktów. Sam zresztą tak robię, w czasie masy stosunek pełnowartościowych produktów do tych przetworzonych to nawet 80:20, podczas redukcji z 20% robi się nawet 5%... kwestia objętości. Obecnie jednak rekreacyjne produkty biorą wyższość i zamieniają się proporcje w odniesieniu do tych pełnowartościowych. O ile osoby chcące mieć ładną plażową sylwetkę zrobią to z takim podejściem o tyle chcę zobaczyć jaką formę na zawodach zaprezentują osoby z pod skrzydeł takich trenerów. Ostatnio turbo popularna Klaudia (celowo bez nazwiska żeby nie urazić kogoś). Masa zawodniczek chwali się dietami od niej w której sporo jest czekolady i białego pieczywa, ciekawi mnie czy podczas reżimu przygotowawczego nadal będą tak jadły. Od razu zaznaczam, że nie krytykuję lecz z zaciekawieniem patrzę na rezultaty, może okaże się, że ma rację i przygotuje zawodniczki z nienaganną formą, wtedy sam zapiszę się na szkolenie do niej 😉

Trener personalny

Tutaj oczekiwania też się zmieniły.

Kiedyś: Trener ma zawsze rację! Żeby uniknąć błędów słuchało się go, bo przecież kiedyś on „był w tym miejscu” do którego Ty chcesz dojść teraz.

Dziś: Szukamy na Instagramie modnego trenera. Kurs można zrobić online więc to nie stanowi problemu, wyznacznikiem jakości jest ilość serduszek i followersów. Najlepiej zmienić go co sezon bo zmienia się moda i fala podopiecznych przechodzi do nowego „kołcza”. Rozpiska diety powinna zawierać już gotowe przepisy z kilkoma gotowymi alternatywami, żeby przypadkiem samemu ktoś nie musiał wyliczyć sobie czegokolwiek. Do tego żaden posiłek nie może być podobny do pozostałych w tygodniu i wszystko ma smakować jak u Pana Amaro z gwiazdkami Michelina. Rozpiska treningowa najlepiej jak by była co tydzień nowa bo w końcu płacę to chcę widzieć zmiany, a efekty najlepiej na wczoraj.

Suplementacja

Chodzi mi tu o suplementy, całkiem legalne bo co do sterydów nie chcę się wypowiadać, nie znam się na tym, ale nawet taki laik jak ja widzi, że hormon wzrostu czy insulina traktowane są jak cukierki w dzisiejszych czasach…

Kiedyś: Podstawy czyli kreatyna, białko jako uzupełnienie braków jeśli takie są, kompleks witamin czy Omega 3.

Dziś: Bez mocnej przed treningówki na siłownie się nie przychodzi, obowiązkowo ze stymulantami. Berberyna do posiłku z 80g węglowodanów, adaptogeny i jeszcze 11 innych dziwnie brzmiących tabletek to must have. Doszło już do takiego absurdu, że reklamuje się plastry na pępek, które spowodują utratę X kg bez treningu! Zadziała to, jeśli jednak zaklei się nim buzie żeby przestać żreć, a nie pępek… Jeszcze trochę i będą tabletki na lewy biceps, na prawe udo i cholera wie na co jeszcze…

Moda

Kiedyś: Jeśli coś nie nadawało się już do chodzenia na co dzień wykorzystywało się to jako piżama albo strój na siłownie 😉 Oczywiście ironizuje, ale trochę w tym prawdy jest.

Dziś: Zanim się kupi karnet na siłownie, trzeba mieć już porządną profesjonalną wyprawkę na trening. Najnowszy model butów do: treningu, cardio, przysiadów i torbę która te trzy pary pomieści. Kilka par leginsów, Tank Topy, gorsety, frotki i czapki. O ile ktoś regularnie chodzi na treningi to wszystkie te rzeczy mu się przydadzą o tyle większość z nich nie wykupi już kolejnego karnetu więc po co ta inwestycja w sprzęty…

Kto dotrwał do końca moich malkontenckich wywodów może się ze mną nie zgadzać, tak jak pisałem wcześniej, powyższe sytuacje są trochę przekolorowane, ale chciałem się z Wami podzielić moimi spostrzeżeniami, ciekawe co przyniesie czas i jak będzie wyglądał ten sport jak moje dziecko będzie w tym wieku co teraz jestem ja… A może wtedy już nikt nie będzie ćwiczyć bo wszystko zrobią magiczne tabletki… Kto wie 😉

Źródło grafiki: https://media.defense.gov

Na stronie Polskiego Związku Kulturystyki Fitness i Trójboju Siłowego pojawił się już kalendarz imprez zaplanowany na bieżący rok.

Jak co roku sezon rozpoczną Debiuty Kulturystyczne (w poprzednim roku był dwukrotnie, tym razem są tylko raz na wiosnę).

Nie wszystkie zawody mają już miejsce organizacji np. Mistrzostwa Polski, ale widać, że na mapie Mistrzostw pojawiły się ciekawe miejsca jak znana już Santa Susana czy Fujairah.

Jak zawsze czekam na sezon wiosenny, zobaczymy kto będzie odkryciem tego roku ;)

Data	Nazwa imprezy	Miejsce
22-24.02	Debiuty PZKFiTS – Europe Sport Power	Gdańsk
17.03	Puchar Ziemi Puckiej	Żelistrzewo
23-24.03	Otwarte Mistrzostwa Wielkopolski	Grodzisk Wielkopolski
??.03	Otwarte Mistrzostwa Pomorza w Kulturystyce i Fitness	Bytów
30-31.03	Ogólnopolskie Zawody Kulturystyczne	Słupsk
12-14.04	Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness (Eliminacje do ME w Kulturystyce i Fitness oraz ME Juniorów i Weteranów)	do ustalenia
27-28.04	Słodkiewicz Classic	Poznań
??.04	Puchar Wójta Gminy Kunice Herkules 2019	Kunice
01-06.05	Mistrzostwa Europy w Kulturystce	Santa Susanna Hiszpania
01-06.05	Mistrzostwa Europy w Fitness	Santa Susanna Hiszpania
01-06.05	Mistrzostwa Europy Juniorów i Weteranów	Santa Susanna Hiszpania
??.05	Uniwersyteckie Mistrzostwa Polski i Puchar Polski Południowej	Kraków
24-26.05	Mistrzostwa Polski Dzieci i Młodzieży	Poznań
27-30.06	Mistrzostwa Świata Dzieci w Fitness	Ułan Bator Mongolia
13.07	IV Puchar Bałtyku w K i F	Jastarnia
14.07	IV Puchar Bałtyku w K i F	Władysławowo
07-08.09	„Kamienna Rzeźba” (Eliminacje do Arnold Classic Europe)	Strzegom
14-15.09	Diamond Cup (FIWE)	Warszawa
14-15.09	Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness (FIWE) (Eliminacje do MŚ w Mężczyzn oraz do MŚ w Fitness)	Warszawa
20-22.09	Arnold Classic Europe	Barcelona Hiszpania
26-27.10	Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w K i F (Eliminacje do MŚ Juniorów w Kulturystyce i Fitness)	Gorzów Wielkopolski
26-27.10	Mistrzostwa Polski Szkół Ponadpodstawowych w Kult. i Fitness	Gorzów Wielkopolski
05-10.11	Mistrzostwa Świata Mężczyzn w Kulturystyce	Fujairah UAE
22-24.11	Mistrzostwa Świata Juniorów	Budapeszt Węgry
29.11-01.12	Mistrzostwa Świata w Fitness	Bratysława Słowacja
13-16.12	Mistrzostwa Świata Weteranów	Dubaj UAE

Kto z nas nie zna ludzi, którzy latami chodzą na siłownie, a ich sylwetka czy inne mierzalne efekty stoją w miejscu. Powodów może być wiele, ale na pewno jednym z nich jest brak periodyzacji treningowej. Nie raz już mówiłem, że w przypadku treningu nie ma miejsca na chaotyczne ruchy, a wszystko trzeba dokładnie zaplanować. Ćwicząc bez ładu i składu efekty nie będą zadowalające... Na początku ok, dla organizmu jakikolwiek ruch będzie bodźcem do rozwoju, ale ciało szybko się zaadoptuje i przestanie rozwijać.

Zacznijmy od tego czym jest periodyzacja, bo dla niektórych może to być obce słowo, a nie o to tu chodzi by się wymądrzać, a o to by przekaz był jasny i przystępny dla każdego. Najprościej mówiąc jest to podział na pewne okresy. W przypadku treningów na siłowni wyszczególniamy je następujące:

jednostka treningowa - jest to pojedynczy trening
mikrocykl - kilka jednostek treningowych (np. 3 treningi w tygodniu = 1 mikrocykl)
mezocykl - kilka mikrocykli (np. 4 mikrocykle w miesiącu - 1 mezocykl)
makrocykl - kilka mezocykli (np. 3 mezocykle w roku)

Aby stale się rozwijać powinniśmy zaplanować mezocykle z naciskiem na budowanie siły, budowanie masy mięśniowej czy budowanie wytrzymałości siłowej. Każdy z tych okresów wiążę się z innym doborem obciążeń oraz innym zakresem powtórzeń dlatego nie jest możliwym np. budowanie siły oraz wytrzymałości jednocześnie na optymalnym poziomie. Oczywiście warto dany mezocykl treningowy wesprzeć odpowiednio dobraną dietą, ale to już temat na inny wpis.

Pisząc o programowaniu i periodyzacji nie może zabraknąć wzmianki o progresji, bo to ona finalnie warunkuje nasz rozwój. Progresja jest często mylnie rozumiana jako dokładanie ciężaru z treningu na trening. Poniekąd jest to prawda lecz niestety na pewnym poziomie, zwyczajnie nie jesteśmy w stanie ciągle dźwigać więcej, dlatego warto wspomnieć o innych metodach progresji jak np. zwiększenie objętości treningowej, zmniejszenie czasu między seriami czy też wydłużenie tzw. czasu pod napięciem czyli popularne pauzy czy wolniejsza faza negatywna. Jak widzicie progresować można na wiele sposobów.

Odpowiednie programowanie treningu, czyli zaprojektowanie kompletnego makrocyklu pozwala nam w pełni rozwinąć swoje ciało, modne ostatnio słowo holistyczne pasuje tu idealnie ;) Nie jesteśmy w stanie ciągle progresować, nasze ciało potrzebuje odpoczynku, dlatego na koniec każdego mezocyklu powinniśmy zrobić tak zwany deload (kolejne obce słowo...taki sport 😅) czyli planowany okres na regenerację, zarówno fizyczną jak i układu nerwowego. Jako deload nie rozumie się tutaj całkowitej laby, lecz celowe i zaplanowane zmniejszenie objętości i intensywności treningowej. To okres gdy możemy zadbać o poprawę techniki, utrwalić poprawne wzorce ruchowe, "wypróbować" nowe ćwiczenia i zwyczajnie cieszyć się treningiem, a nie wywierać na sobie ciągłą presję bicia rekordów.

Odpowiednio zaplanowany trening niesie za sobą jeszcze jedną bardzo ważną zaletę dumnie brzmiącą superkompensacja. O co tu chodzi? Organizm zawsze dąży do homeostazy czyli równowagi, tak więc po ciężkim treningu siłowym obciążającym organizm oraz po fazie regeneracji ciało pracuje na bardzo wysokich obrotach by wrócić do stanu sprzed treningu. Nim wszystko wróci "do normy" (36–72 godzin) podczas superkompencacji mamy doskonały moment by dać kolejny bodziec w postaci kolejnej jednostki treningowej tak aby wykorzystać potencjał naszego ciała. Superkompenacje wykorzystują nie tylko kulturyści. Piłkarze, siatkarze itd., którzy grają mecz np. raz w tygodniu muszą mieć tak zaplanowany mikrocykl treningowy aby "trafić" na pik superkompensacji dokładnie w dzień (a nawet w godzinę) meczu, by organizm był w stu procentach gotowy na ten najważniejszy czas. Poniższy wykres obrazuje to zjawisko na osi czasu, może niektórym taka forma przypadnie bardziej do gustu.

Istnieje wiele planów i metod treningowych dostępnych w internecie, począwszy od klasycznych FBW poprzez różnego rodzaju Splity, HST czy 5x5, ale nie zawsze zawierają one powyższe (moim zdaniem bardzo ważne elementy jak progresja, periodyzacja, superkompensacja czy deload) dlatego warto zagłębić się w temat i samemu nauczyć odpowiedniego programowania. Jak to zrobić? Najłatwiej na szkoleniu, a Ci którzy zaglądają tu regularnie wiedzą, że polecam szkolenie Health Factory w ramach kursu na Trenera Personalnego, które odbywają się w Łodzi, Warszawie, Wrocławiu i Katowicach, a z hasłem "blogkulturystyczny" macie dodatkową zniżkę.