Blog Kulturystyczny

Witam!
Panuje powszechna opinia, że poniedziałek to "międzynarodowy dzień klatki". W sumie słusznie, bo patrząc na siłowni to 90% ludzi ją dziś trenowało. Wydaje mi sie, że powodem tego jest fakt, że w weekend większość nie trenuje, więc w poniedziałek przyjdzie zregenerowany i będzie mógł ciężej ćwiczyć (czytaj więcej wycisnąć...). Nie wiedzieć czemu dla wielu ludzi właśnie wyciskanie jest najważniejszym ćwiczeniem w którym ciężar świadczy o szacunku wśród kumpli. Początkujący do tego stopnia chcą zwiększyć swoje wyniki, że często trenują klatkę kilka razy w tygodniu, nie dając się jej zregenerować co oczywiście przynosi odmienny efekt od założonego. O treningu klatki napisze następnym razem. Dziś opiszę swój trening barków oraz tricepsów jaki dziś wykonałem.

Trening barków

Barki:

Wyciskanie za kark sztangą siedząc: 60 kg 10 pow, 70 kg 8 pow, 75 kg 8 pow, 50 kg 18 pow, 40 kg 20 pow.
Wyciskanie żołnierskie: 60 kg 8 pow, 70 kg 8 pow, 60 kg 10 pow
Wznosy boczne hantlami: 24 kg (każdy hantel) 8 pow. plus 6 kg (każdy hantel) 16 pow. -tak 3 serie
Wznosy hantlami przodem: 18 kg (każdy hantel) 8 pow. 2 serie plus jedna seria tak zwana "kierownica" talerzem 15 kg 20 pow (jak by ktoś nie wiedział o co chodzi to niech pisze, chętnie odpowiem
Wznosy hantlami w opadzie tułowia: 18 kg 12 pow, 18 kg 10 pow, 16 kg 12 pow.

W ten sposób mam przetrenowane wszystkie 3 głowy barków. Oczywiście przed rozpoczęciem rozgrzewka, wymachy itd aby nie nabawić się urazów. W moim treningu można zauważyć dość specyficzne zachowanie, mianowicie: 3 serie wyciskania robię z progresją ciężaru następnie 2 serie z lżejszą sztangą ale zwiększam liczbę powtórzeń. Dzięki temu bardzo duża ilość krwi napływa do moich barków, dając efekt potwornego pieczenia (super uczucie). Podobnie kombinuje w drugim ćwiczeniu, robię 8 powtórzeń z dość dużym jak na moje możliwości obciążeniem(ostatnie ruchy nie są zbyt czyste technicznie), a następnie bez przerwy zmieniam hantle na 6 kilowe i robię jeszcze 16 powtórzeń bardzo dokładnych. Jeżeli ktoś narzeka, że nie ma zakwasów w barkach, niech spróbuje powyższego treningu. Na następny dzień ciężko się ruszyć :)

Tricepsy:

Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu: 38 kg 8 pow, 48 kg 8 pow, 48 kg 8 pow
Pompki na poręczach z obciążeniem: 10 pow. z dowieszonym talerzem 15 kg, 8 pow. z 20 kg, 8 pow z 20kg.
Francuskie wyciskanie jednorącz hantlem w siedzeniu: 3 serie po 8 pow z 16 kg hantlem.
Jedna seria do wyczerpania wyprostów rąk z linką wyciągu górnego (w szczytowym napięciu rozsuwam dłonie jak najdalej od siebie aby dodatkowo spiąć tricepsy)

Trening tricepsów

Staram się za każdym razem zmieniać coś w tym treningu, najczęściej jest to zamiana 2 ćwiczeń(nie więcej, mam kilka bazowych ćwiczeń bez których nie wyobrażam sobie przetrenowania każdej z grup mięśniowych)

Jeżeli kogoś zainteresował mój trening niech spróbuje go zrobić i pochwali się rezultatem (obciążenie każdy dobiera do swoich możliwości). W razie pytań piszcie.

Od jutra nie będzie mnie przez 2 tygodnie, jadę wygrzać swój tyłek do Chorwacji :)
Będę miał czas na przemyślenie tematów do napisania tutaj, więc czekajcie.

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

W związku z tym, że jest weekend, mam trochę więcej czasu więc postanowiłem rozpocząć nową serię wpisów z serii "Recenzja siłowni w Łodzi". Jeżeli ktoś z Was mieszka w tym "smutnym jak pizda mieście" albo z niewiadomych powodów przyjechał tu na jakiś czas (ale po co? przecież tu nic nie ma :P ) to własnie zapoczątkowana seria wpisów powinna ułatwić mu wybór miejsca w którym przerzuci trochę żelastwa.
W związku z tym, że ćwiczę już pare lat miałem przyjemność (czasem nieprzyjemność) być na naprawdę wielu siłowniach w tym mieście. Jedne mile mnie zaskoczyły inne zdecydowanie popsuły mi nastrój do ćwiczeń.
Dziś zacznę neutralnie, nie od mojej ulubionej siłowni, ani też od najgorszej. Jest to siłownia GYMER (wiele osób może znać ją pod nazwą Brutals od szkoły sztuk walki w tym samym budynku).
Zacznę od plusów:

Lokalizacja - bardzo blisko od centru miast, ulica Piotrkowska (ale nie deptak, więc nie ma problemu z dojazdem).
Darmowy parking - może i błahostka ale przy 4 treningach w tygodniu, po 2 godziny każdy nabijamy kase miasta nie mając nic w zamian.
Cena: karnety jak na łódzkie realia naprawdę w dobrej cenie, 80zł za 12 wejść to naprawdę dobra cena.
Nie ma tłoku - mimo, że zawsze jestem tam po godzinie 16 kiedy wszędzie są już tłumy, tam nie ma tragedii, nie jest pusto, ale nie ma też nie potrzebnych kolejek do maszyn czy ciężarów.
Sprzęt - nie ma fajerwerków ale też niczego specjalnie nie brakuje, można przećwiczyć wszystkie partie mięśniowe bez problemu

Żeby nie było za słodko teraz kilka minusów:

Bardzo ważna moim zdaniem na siłowni jest atmosfera. Tej niestety tam brakuje...Jest parę osób które wprowadzają dobry nastój ale to nie wystarczy. Właściciel wygląda naprawdę dobrze (na koncie ma starty w debiutach) ale niezbyt chętnie dzieli się swoim doświadczeniem, a to by był ogromny plus.
Prysznice - latem okej, nie ma problemu, ale zimą jak przed Tobą kąpią się ze 2 osoby dla Ciebie nie ma już ciepłej wody. Nie wiem czy bojler jest za mały czy tak przykręcony ze względu na oszczędności ale nie daje rady.
Ogólnie zimą nie jest tam zbyt ciepło, w szatni nie ma żadnego grzejnika...

Więcej już nie będę narzekać. Jak widzicie siłownia ma więcej zalet niż wad dlatego w jak za czasów szkolnych daje jest 4.

Na koniec kilka zdjęć, oczywiście siłownia ma swoją stronę z na której można obejrzeć ich więcej.

Siłownia Gymer w Łodzi

W następnym wpisie kolejna siłownia na tapecie. Tym razem coś z dołu mojej tabeli.

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Odkąd Polska wstąpiła do Uni Europejskiej, granice między państwami przestały istnieć. Wielu z nas wyjechało za granice do pracy, szkoły itd. Wielu spośród ludzi żyjących na obczyźnie ćwiczy na tamtejszych siłowniach. Ponieważ kiedyś też byłem jednym z nich, na początku miałem problem z wytłumaczeniem jakie ćwiczenie mam zamiar robić itd. Po kilku miesiącach na siłowni (obcowaniu z tamtejszymi pasjonatami siłowni, oraz dzięki wujkowi google) moje słownictwo uzupełniło się o wiele przydatnych terminów z języka angielskiego. Poniżej tłumaczenie poszczególnych ćwiczeń, jak ktoś się wybiera na siłownie, na pewno skorzysta z tych zwrotów :)

Dodatkowo są wakacje, może ktoś z Was będzie chciał poćwiczyć na hotelowych siłowniach, warto nie wyjść na "buraka" z polski i pochwalić się znajomością poszczególnych ćwiczeń :)

(Kto chciał by poćwiczyć w takiej scenerii? :) )

Siłownia

Chest workout-trening klatki piersiowej

Bench press-wyciskanie sztangi na ławce prostej
Incline barbell Press-wyciskanie sztangi na ławce prostej głową w górę
Incline dumbell Press-wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej głową w górę
Decline barbell Press- wyciskanie sztangi głową w dół
Decline dumbell Press-wyciskanie sztangielek głową w dół
Incline flyes -rozpiętki głową w górę
Cable crossover-krzyżowanie linek 2 wyciągów

Shoulder workout-trening naramiennych

Standing military Press-wyciskanie żołnierskie
Arnold Press-arnoldki
Lateral Raise- Unoszenie sztangielek bokiem w górę(latanie)
Front Dumbbell Raisei- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Upright Barbell Row-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc

Back workout-trening pleców

Bent barbell Rows-podciąganie sztangi w opadzie tułowia(wiosłowanie)
1 Arm Dumbbell Row- podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz
Seated pulley Rows-przyciąganie linki wyciagu dolnego
Deadlifts - martwy ciąg
Lat Pulldowns-ściąganie linki wyciągu górnego
Chin Ups-podciąganie sie na drążku

Bicep Workout-trening bicepsów

Standing Barbell- uginanie ramion ze sztangą stojąc
Incline Dumbbell Curls-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na ławce skośnej
Concentration Curls-uginanie ramion ze sztangielkami w opoarciu o kolano
Standing Dumbbell Curls-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Dumbbell Hammer Curls-uginanie ramoion ze sztangielkami chwyt młotkowy
Preacher Curls-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Tricep Workout-trening tricepsów

Lying Barbell Extensions-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Close Grip Bench Press-wyciskanie sztangi na łąwce płaskiej w wąskim uchwycie
Overhead Tricep Extensions-wyciskanie francuskie stojąc
Dumbbell Kick Backs-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Tricep Dumbbell Extensions-wyciskanie francuskie sztangielka jednorącz
Tricep Push Downs-prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Leg workout-trening nóg

Squats-przysiady ze sztangą na ramionach
Leg Press-wypychanie ciężaru na maszynie
Lunges-wykroki
Leg Extensions-wyprosty nóg na maszynie
Lying Leg Curls-uginanie nóg w leżeniu

Teraz już nie ma wymówek, że ktoś nie pójdzie na siłownie za granicą bo się wstydzi braków w słownictwie :)

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Witam!

W związku z tym, że poprzednie tematy dotyczyły głównie tematów żywieniowych, dziś pora na coś z „innej beczki”. Tematem jaki poruszę będzie Partner treningowy. Jeżeli chodzisz na siłownie sam, brakuje Ci mobilizacji, podnosisz zbyt duże ciężary i potrzebujesz kogoś do asekuracji to powinieneś pomyśleć o takiej właśnie osobie. Dlaczego?

Trening, Przysiady

1) Rywalizacja…który z mężczyzn jej nie lubi?? A i kobietom takie zachowanie nie jest obce (czasem są nawet bardziej zawzięte niż faceci :) ). Oczywiście można rywalizować z samym sobą co niestety jest i wiele trudniejsze, dlatego najlepiej warto walczyć z partnerem treningowym. Przy tym punkcie ważnym jest aby nasz partner nie był na podobnym poziomie wytrenowania co my. Jeżeli będzie znacznie słabszy, nie będziesz miał z kim rywalizować ponieważ jego ciężary będą dużo niższe. Natomiast dużo bardziej wytrenowana osoba będzie poza Twoim zasięgiem przez co możesz szybko się zniechęcić i przestać trenować.

2) Mobilizacja – Na pewno nie raz masz dzień w którym nie chce Ci się kompletnie nic, czasem przez prace, czasem przeziębienie, a może zbyt wysoka temperatura na dworze? Każdy pretekst jest dobry aby nie iść na trening. Jeżeli brak Ci samozaparcia, właśnie druga osoba może Cie zmobilizować żebyś ruszył tyłek i poszedł „przerzucić trochę żelastwa”. Wyczytałem kiedyś w internecie ciekawe motto odnośnie tego punktu, brzmiało to mniej więcej tak: „Jeżeli chce Ci się iść na siłownie to idź, jeżeli Ci się nie chce to BIEGNIJ!” Może coś przekręciłem ale i tak dobre :)

Trening

Oczywiście jak Twój partner wymięknie, to nie zwalnia Cie to z treningu! Masz iść i dać z siebie wszystko.

3) Bezpieczeństwo – Wszyscy którzy już trenują od jakiegoś czasu wiedzą, że najlepszym sposobem do przełamania stagnacji są serie wymuszone. Właśnie do tego potrzebujecie asekuracji, aby w momencie kiedy już nie macie siły z pomocą partnera zrobić jeszcze 2 może 3 wymuszone powtórzenia. Dzięki temu na następnym treningu powinno być nieco łatwiej. W tym miejscu wrócę do punktu 1 odnośnie „parametrów” naszego partnera. Nie może być sytuacji w której Ty ważysz 120kg, a Twój partner 60kg…nie będzie on w stanie pomóc Ci przy wymuszonych powtórzeniach, bo po prostu nie da rady…

4) Prawidłowa technika – Czasem może wydawać Ci się, że wykonujesz dane ćwiczenie prawidłowo, ale osoba stojąca z boku może wychwycić pewne błędy oraz skorygować technikę. Jest to szczególnie przydatne dla początkujących.

5) Dobra atmosfera na treningu – Nie można było pominąć tego punktu. Jak by nie patrzeć przy trzech treningach w tygodniu spędzasz z tą osobą przynajmniej 5 do 6 godzin w tygodniu. To więcej niż nie jedna osoba w małżeństwie ze swoim partnerem :P Oczywiście pamiętaj, że idziesz poćwiczyć, a nie na pogaduchy dlatego zbyt długie przerwy między seriami spowodowane rozmowami nie wchodzą w gre! Dlatego nie chodźcie na siłownie całą grupą, tylko zdezorganizuje to nie tylko Wasze ćwiczenia ale i pozostałych ćwiczących. Dwie osoby to idealne rozwiązanie, przerwy nie są zbyt długie, nie ma zbędnego zamieszania, nie blokujemy sprzętu na zbyt długi czas.

Trening

Sądzę, że pięć punktów powinno przekonać tych którzy do tej pory ćwiczą sami. Jeżeli macie kogoś z kim mogli byście ćwiczyć to umówcie się, jeżeli nie macie to można taką osobę znaleźć w internecie, wiele osób na forach poszukuje partnera do treningów.

Więc do dzieła! Dla chcącego nie trudnego :)

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Chcesz mieć szczupłą i zdrowo wyglądającą sylwetkę, dlatego unikasz w swojej diecie tłuszczu? To wielki BŁĄD! Nie każdy tłuszcz jest szkodliwy dla Twojego zdrowia! Unikanie tłuszczu jak ognia w posiłkach aby uniknąć nadwagi to jeden z mitów który już dawno został obalony! Przeprowadzono wiele badań z których wynika, że umiarkowane spożycie tłuszczu może wspomóc proces odchudzania!

Dieta - Tłuszcze

Zacznijmy od tego jak dzielimy tłuszcze, dzięki temu będziesz wiedzieć których unikać, a które są dla Ciebie bardzo ważne i niezbędne do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Tłuszcze nasycone: NIE JEDZ, to tych tłuszczy unikaj w swojej diecie! Ich źródło to głównie tłuszcz występujący w mięsie zwierząt, twarde margaryny. Spożywanie ich prowadzi do otyłości, podnoszą poziom cholesterolu, prowadzą do powstawania chorób serca.

Tłuszcze nienasycone: TAK! To właśnie te tłuszcze są mile widziane w naszej diecie. Ich źródło to oleje (np. lniany, z wiesiołka, z pestek winogron) orzechy, ryby itd. Jak działają na nasz organizm? Dają energię! 1g tłuszczu to aż 9kcal (białko i węglowodany dają nam tylko 4kcal) ponadto obniżają poziom cholesterolu, wpływają na poprawę pracy układu nerwowego i mózgu. Dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe wspiera utrzymanie młodej i zdrowej skóry. Kwasy gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas cis-linolowy (CLA) biorą udział w budowie warstwy ochronnej naskórka oraz w powstawaniu cementu międzykomórkowego skóry odpowiedzialnego za jej elastyczność i sprężystość. Są także odpowiedzialne za wiązanie wody w organizmie, przez co wpływają na odpowiednie nawilżenie i natłuszczenie skóry. Ponadto kwasy Omega-6 wykazują silne działanie antyoksydacyjne.

Jedz nienasycone tłuszcze i chudnij?? TAK!

Kwasy Omega 3 i 6 wspomagają odpowiednie reagowanie mózgu na wytwarzany przez tkankę tłuszczową hormon - leptynę, która wpływa na apetyt i reguluje poziom stężenia glukozy we krwi. Poziom leptyny w organizmie człowieka jest proporcjonalny do ilości jego tkanki tłuszczowej. U osób otyłych i z nadwagą jest go za dużo. To powoduje brak reakcji mózgu na korzystne działanie leptyny. Wzbogacenie diety w kwasy omega 3 i 6 reguluje ten proces, ułatwiając spalanie tkanki tłuszczowej.

Mam nadzieję, że powyższa treść przekona Was do włączenia „zdrowego” tłuszczu do Waszych codziennych posiłków, wystarczy jedynie wiedzieć które tłuszcze są odpowiednie, a korzyści z dostarczenia ich do organizmu zobaczycie błyskawicznie!

Do następnego razu (następny artykuł będzie nico z innej tematyki, dam Wam odpocząć od zagadnień żywieniowych :)

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Witam,

Dieta - węglowodany

Pora na kolejny makroskładnik jakim są węglowodany. Tak jak poprzednio nie będę rozpisywał się niepotrzebnie o wiązaniach i innych cudach, od razu przejdę do rzeczy:

Węglowodany (inaczej zwane cukry) dzielimy na dwie podstawowe grupy, tak zwane „złe” i „dobre”:

- Proste np. zwykły cukier z cukierniczki, miód, cukier z owoców (fruktoza) itd. – To są tak zwane złe cukry. Ich staramy się unikać, jedynie pora bezpośrednio po treningu jest wyjątkiem. Wtedy właśnie dzięki nim glikogen szybciej się odbuduje.

- Złożone np. ryż razowy, kasze, warzywa okopowe, zboża itd. – To właśnie te produkty będą brane pod uwagę przy układaniu diety. Dzięki nim energia jest dostarczana do organizmu jeszcze przez kilka godzin po ich spożyciu, unikając niezdrowego skoku insuliny.

Kolejną ważną rzeczą w temacie węglowodanów jest Indeks Glikemiczny tak zwane IG. Im niższe IG tym produkt bardziej dla nas pożądany. Wartości IG można znaleźć w intrenecie bez problemów, jak by kogoś zainteresował temat np. tu:http://dietamm.com/indeks-glikemiczny.

Teraz pora na kilka faktów (dla niektórych mogą one być wielkim szokiem... )

- Nadmiar węglowodanów jest przetwarzany na tłuszcz odkładany w tkance tłuszczowej. TYJEMY WŁAŚNIE OD NADMIARU WĘGLOWODANÓW!! Nie jak się potocznie sądzi od tłuszczu!

Co gorsze, ilość komórek tłuszczowych jest stała, jedynie ich stopień wypełnienia się zmienia. Dlatego tak duże znaczenie ma to w jaki sposób byliśmy karmieni przez naszych rodziców…

- Owoce i warzywa to samo zdrowie, można je jeść bez wyrzutów sumienia mimo rygorystycznej diety. NIE! Owoce zawierają bardzo dużo cukrów prostych (tak jak sobie wcześniej wspomnieliśmy „ZŁYCH WĘGLOWODANÓW”! To samo tyczy się soczków owocowych, fakt, mają dużo witamin ale wraz z nimi przyswajacie duże ilości węglowodanów.

- Mała przekąska między posiłkami nikomu nie zaszkodzi… NIE! Zdecydowanie odradzam tego typu postepowanie… Po pierwsze, dostarczymy do organizmu wiele więcej kalorii niż planowaliśmy, a po drugie (gorsze) dostarczanie węglowodanów w krótkich odstępach czasowych powoduje tak zwane „huśtawki glukozowe”. Duża ilość glukozy we krwi powoduje wyrzut insuliny która ma ten poziom obniżyć. Insulina jest hormonem, który ma niekorzystne

działanie na organizm m.in. powoduje przyspieszony rozrost tkanki tłuszczowej,

znacznie przyśpieszone procesy miażdżycowe, wypłukiwanie magnezu itp.

Mam nadzieję, że powyższe punkty są wystarczającymi argumentami do tego aby zrezygnować z węglowodanów prostych na rzecz tych złożonych. Dzięki nim Wasz organizm będzie miał energię przez cały czas, bez niepotrzebnych wyrzutów insuliny.

Do następnego razu!

Zapraszam na mój blog kulturystyczny

Witam ponownie

Zgodnie z nazwą „S.T.O.” czyli Suplementacja, Trening, Odżywianie pora na porcję informacji.

Każdy kto już się trochę zajmuje kulturystyką (oczywiście amatorsko, profesjonalni kulturyści mają sztab ludzi pracujących na ich sukces) wie, że odżywianie to tak naprawdę 70% sukcesu! Dla początkujących może wydać się to zaskakujące ale tak na chłopski rozum – Na treningu jesteśmy średnio godzinę max. dwie, przez pozostałe 22 godziny organizm potrzebuje porządnego paliwa do utrzymania anabolizmu wywołanego przez trening. Dlatego podstawą do osiągnięcia sukcesu jest właśnie optymalnie zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich makro składników i minerałów niezbędnych do prawidłowego rozwoju naszego ciała.

Ponieważ ten wpis mogą czytać osoby z różną świadomością odnośnie tego co jedzą, zacznę od podstaw aby późniejsze wpisy były dla wszystkich jasne i czytelne.

Wyróżniamy trzy makroskładniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Ich procentowy udział w diecie różni się w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć. Należą do nich Białka, Węglowodany oraz Tłuszcze. Dziś napiszę kilka słów odnośnie tych pierwszych:

Dieta - Białko

Białka – Są niewątpliwie najważniejszymi składnikami pokarmowymi. Powinny być dostarczone zarówno w okresie budowania masy mięśniowej jak i podczas redukcji. (Odnośnie tego ile gramów musimy ich dostarczyć w ciągu dobry, napisze kolejny post w dzięki któremu każdy będzie mógł wyliczyć sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne itd.)

Z punktu widzenia zwykłego szarego człowieka który chce się zdrowo odżywiać, nie ma znaczenia jakie wiązania peptydowe mają reszty aminokwasów czy inne teoretyczne brednie. Tak naprawdę wystarczy kilka informacji odnośnie źródeł oraz jakie funkcje pełnią, wszystkie dane poniżej:

Białka możemy podzielić na dwa rodzaje:

- Niepełnowartościowe – to te które pochodzą z roślin (wyjątkiem jest soja)

- Pełnowartościowe - do dobrych źródeł białka można zaliczyć jaja, mleko i jego przetwory, sery twarogowe i żółte oraz mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb.

Występowanie białka:

- drób zawiera 18-23%

- wołowinie 16-21%

- wieprzowinie 15-21%

- cielęcinie 18-23%

- baraninie 17-20%

- podroby 11-17% - są bogatsze w witaminy i składniki mineralne; mają wysoką zawartość cholesterolu i kwasów nukleinowych

- ryby 16-19%

Funkcje białek:

- budulcowa, strukturalna – np. keratyna, elastyna, kolagen - kataliza enzymatyczna - od uwadniania dwutlenku węgla do replikacji chromosomów

- regulatorowa - regulowanie przebiegu procesów biochemicznych - np. hormon wzrostu, insulina.- transport - hemoglobina, transferyna

- magazynowanie - ferrytyna