Witam,

Dziś coś dla wszystkich łakomczuchów.
Owsiane ciasteczka własnej roboty.
5 min przygotowania, 15 min w piecu i gotowe :)

Ciasteczka owsiane

Co będzie nam potrzebne?
- Płatki owsiane
- kakao
- orzechy (jak ktoś nie lubie to bez, ja uwielbiam więc obowiązkowo)
- słodzik
- jaja
- mleko (ja używam 2%)
- proszek do pieczenia

Z przyrządów kuchennych:
- miska
- mikser
- blender lub młynek do kawy
- papier do pieczenia
- piekarnik :)

Zaczynamy!
Wrzucamy wszystkie suche składniki do miski tj. :
200 gram płatków owsianych (100g mielimy 100g w całości), łyżeczka proszku do pieczenia, kakao(ja lubie mocno czekoladowe więc wrzucam z 4 łyżeczki, jak ktoś lubi mniej to 2) oraz garść orzechów włoskich. Słodzik wrzucam do szklanki i rozpuszczam w odrobinie wrzątku i też ląduje w misce. Wbijamy 2 jajka, i dodajemy mleko (100g). Całość miksujemy na jednolitą masę.
Blachę wykładamy papierem do pieczenia i na to wszystko wykładamy łyżką ciasto.
Wielkość ciastek dowolna, mnie wyszło 9 szt z powyższego przepisu.
Wrzucamy do piekarnika na 10 -15 min rozgrzanego do 180 st. C.

Ciasteczka owsiane

Ciasteczka owsiane

Prawda, że banalne?
Wg. mnie bardzo smaczne, można dodać oliwy aby były bardziej wilgotne, ja tym razem zrobiłem bez.

Wartość odżywcza wszystkich ciastek wygląda następująco:

Wartość odżywcza / Makroskładniki

Takie ciasteczka są doskonałą alternatywą do kupnych batonów czy ciastek dla łakomczuchów.
Są bardzo dobre w smaku, zaspokajają "ciśnienie na słodycze" dodatkowo są źródłem węglowodanów złożonych.

Polecam wypróbować przepis w domu.
Po więcej ciekawostek zapraszam na mój blog kulturystyczny.
Miłego dnia!

Ostatnio jestem ciągle zalatany i zapomniałem, że obiecałem dzielić się odczuciami oraz efektami Intermittent Fasting.

Intermittent Fasting

Płatki owsiane...nie każdy je lubi (przynajmniej ja ich nie lubię..) ale są doskonałym źródłem "dobrych" węglowodanów. Niskie IG, długie wchłanianie, dużo błonnika, lignin, witamin B1, B6 i E, cynku, żelaza i wapnia.
Warto je jeść to FAKT, ale kiedy? W zasadzie o każdej porze dnia, ale utarło się, że jest to typowo śniadaniowy przysmak.
Jedzenie ich codziennie w tej samej postaci szybko się nudzi dlatego często eksperymentuje.
Od jakiegoś czasu mam patent dzięki któremu zjedzenie ich zajmuje mi zaledwie 10 sekund. Niemożliwe? A jednak :) Przygotowuje z nich shake.

Oto jak go robię i jakich wartości dostarcza:

- Żeby dało się to wszystko przełknąć trzeba zmielić płatki. Ja to robię w blenderze, można użyć młynka do mielenia kawy. Po zmieleniu płatki mają taką samą konsystencje jak mąka.
- Źródło węgli już mamy, teraz pora na białko. Tutaj moje ulubione Whey Protein C-6 z Hi-Teca.
- Potrzeba nam jeszcze wody i shaker aby to wszystko zmieszać (można użyć słoik jak ktoś nie ma shakera)

Węglowodany złożone

Wiem, że nie jest to mega zachęcające i kłóci się z powszechnie znanym śniadaniem ale jest to alternatywa dla ludzi którzy nie mają z rana apetytu czy czasu na normalne śniadanie.
Z resztą raz na jakiś czas można spróbować coś innego, zerwać z monotonią.
Poza tym jak użyjecie dobrego białka, to smak takiego shake jest naprawdę dobry. Ja używam czekoladowego i pije to ze smakiem.

Celowo nie ma żadnego źródła tłuszczu w tym posiłku, aby nie spowolnić wchłaniania białka. Nie każdy wierzy w nocny katabolizm itd. ale z rana warto jak najszybciej dostarczyć aminokwasów do naszego organizmu.

Makroskładniki rozkładają się następująco:
- 630 kcal (w moim wypadku w sam raz)
- 50 g białka
- 80 g węglowodanów złożonych
- 10g tłuszczu

Makroskładniki

Co sądzicie o takim śniadaniu? Ktoś z Was już tak próbował?
Wiele kontrowersji budzi jedzenie płatków owsianych nie poddanych obróbce termicznej. Jeżeli ktoś chciał by podyskutować na ten temat, zapraszam do komentowania.

Następnym razem podzielę się z Wami przepisem bardziej ambitnym, może jakiś omlet?

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Witam.

Pora na opis mojego piątkowego treningu. Dwa poprzednie już opisałem (trenuje systemem SPLIT 3 x tygodniu). W piątek trenowałem tak zwany zestaw imprezowy :) Klatka i bicepsy. Powód dla którego robię to w piątek jest prosty - w poniedziałki wszyscy robią klatkę więc jest kolejka. W piątek mogę ją spokojnie przetrenować. Oto jak to wyglądało:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 80kg x 8 pow, 100kg x 8 pow, 110kg x 6 pow, 120kg x 6 pow, 130kg x 2 pow.
Wyciskanie Hantli na ławce płaskiej: 2 hantle po 40kg x 8 pow, 40 kg x 8 pow
Wyciskanie Hantli na ławce skośnej głową w góre: 2 hantle po 40kg x 8 pow, 36kg x 8 pow, 32kg x 6 pow
Krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama) 3 serie po 8/10 pow obciążenia nie pisze bo każdy stos waży inaczej
Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu w poprzek ławki prostej: 36kg x 8 pow - 3 serie

Klatka piersiowa

Uwagi do treningu:
Nie klinuje podczas wyciskania, szkoda pleców
Nie odbijam ciężaru od klatki
Opuszczam do samego dołu maksymalnie rozciągając mięśnie piersiowe
Nie prostuje rąk w łokciach do końca (lepsze napięcie przez cały czas)
Nie ważny jest ciężar, nie robi mi różnicy czy wyciskam 50 czy 150 kg...ważne żeby czuć pracę mięśni

Bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 50kg x 8pow, 40kg x 8pow, 40kg x 8 pow, 30kg x 10pow.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc: hantle po 14 kg x 10 pow. - 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 14 kg x 10 pow. 3 serie

Dwugłowe ramion / Bicepsy

Uwagi:
Nie zarzucam ciężaru całym ciałem, ruch kontrolowany w pełnym zakresie ruchu
Pełen zakres ruchu


To by było na tyle.
W związku z Intermittent Fasting, jestem na deficycie kalorycznym.
W okresie masowym ćwiczę podobnie lecz dzięki nadwyżce kalorii z trochę większymi ciężarami.
Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Witam,

Tak jak obiecałem napisze kilka zdań o odczuciach po pierwszym tygodniu Intermittent Fasting.
Generalnie nie ma tragedii...Myślałem, że będę chodził głodny całe popołudnie albo, że w nocy będzie mnie korciło żeby coś przegryźć, a tu miłe zaskoczenie - nie ma problemu :)
Ponieważ okno żywieniowe wypada mi z rana, a trening mam po południu nie czuje spadków energii podczas ćwiczeń - to kolejny pozytyw.
Nie ważyłem się, więc nie wiem jak wygląda sytuacja, wizualnie póki co nie widzę jakiś większych zmian...Zobaczę co będzie za tydzień, może dwa...

6 godzin na zjedzenie 2400 kcal to nie jest wcale tak dużo czasu...Od rana praktycznie oprócz śniadania cały czas trzeba delikatnie wmuszać w siebie jedzenie, nie ma czasu na bycie głodnym bo zaraz następna porcja kcal do zjedzenia. Nie wiem jak radzą sobie osoby korzystające z Intermittent Fasting na masie...Jak w 6h wcisnąć w siebie np. 4000 kcal...Dla mnie to zagadka :)

Na koniec napisze co jest póki co najgorsze...weekendy! W tygodniu jak jestem w pracy nie ma tylu pokus na podjadanie wieczorem, w sobote i niedziele było najgorzej. Na dodatek wszyscy chyba się zmówili przeciwko mojej diecie :P
Już w piątek byłem na grillu u znajomych na którym nie było dane mi posmakować przysmaków z rusztu. W sobotę rodzice również zaprosili nas na grilla (tu troszkę podjadłem ;/), a w niedziele obiad u teściowej (na szczęście na tyle wcześnie żeby jeszcze załapać się na moje okno żywieniowe).

To by było na tyle...pora na drugi tydzień eksperymentu. W przyszły wtorek wrzucę może jakieś zdjęcie do porównania...mam nadzieję, że już będzie widać jakiś efekt.

Intermittent Fasting

Zapraszam ponownie na mój blog kulturystyczny

Obiad kulturysty, przygotowanie

Obiad kulturysty, przygotowanie

Warzywa - źródło witamin

Brokuły

Szpinak

Bakłażan

Marchew

Buraczki

• Podciąganie na drążku - 3 serie po 8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia.
• Wiosłowanie sztangą podchwytem - 60 kg x 12 pow, 70 kg x 10 pow, 80 kg x 8 pow, 90 kg 8 pow. + 60 kg x 12 pow.
• Ściąganie linki wyciągu poziomego (każda maszyna ma inne oznaczenie stosu, więc nie będę podawać obciążenia w kilogramach) 4 serie po 8 -10 powtórzeń.
• Ściąganie linki wyciągu górnego za kark ( z obciążeniem jak wyżej, nie ma sensu pisać) 3 serie po 8 - 10 powtórzeń.

Plecy

Odchudzanie/ Intermittet Fasting

Obecna forma

Obecna forma

Obecna forma

Obecna forma