Pytanie nr 1

"Jakie suplementy polecasz, na co warto wydać pieniądze, a co jest tylko zmarnowaniem pieniędzy?"

Więc podam moje TOP 3 z suplementów

- Białko - nie jest aż tak ważne czy to WPC czy WPI grunt, żeby było dobrej jakości. Pomaga w uzupełnienu diety, ułatwia życie. Generalnie zawsze mam je w domu.

- Kreatyna - Dotychczas zawsze brałem cyklicznie. Teraz przetestuje sposób Michała Karmowskiego tj. przez cały czas ale tylko około treningowo. Zobaczymy jak będzie.

- Carbo - Po treningu siłowym idealnie nadaje się do odbudowania poziomu glikogenu. Po siłowni nie mam ochoty na zwykłe jedzenie więc carbo nadaje się idealnie.

Teraz rzeczy na które szkoda mi pieniędzy:

- HMB - kultowe niegdyś magiczne cudo, które miało budować masę przy jednoczesnej redukcji tłuszczu. Wg, mnie tylko marketing. Szkoda pieniędzy.

- Glutamina - podobno aby była odczuwalna trzeba było by spożywać jej ogromne ilości na co najzwyczajniej w świecie mnie nie stać...

- Gainery - uważam, że zdecydowanie lepiej zrobić gainera samemu. Dobre jakościowo białko, zmielona odżywka białkowa (węglowodany złożone) i mamy super gainera bez niepotrzebnego cukru i dodatków.

Pytanie nr 2

"Mam 14 lat, czy mogę zacząć brać kreatynę?"

Nie zawsze jest 14 lat, czasem np. 15 czy 16. Nie zmienia to faktu, że na kreatynę jeszcze za wcześnie. Ogólnie jestem zdania, że nie powinno się zaczynać przygody z "żelazem" przed ukończeniem 16 lat. Do tego czasu wszystkich, których rozpiera energia zachęcam do trenowania z ciężarem własnego ciała, do treningów funkcjonalnych itd. Początkowo progres jest widoczny praktycznie na każdym treningu dlatego pierwszy rok warto wykorzystać bez pomocy kreatyny. Dopiero jak organizm wyhamuje rozwój, zacznie się stagnacja to warto przełamać ją właśnie tym suplementem.

Pytanie nr 3

"Gdzie i w jakie dni trenujesz na siłowni"?

Nie ma jednej siłowni na której trenuje. Od dłuższego czasu jestem posiadaczem karty Multi Sport więc trenuje tam gdzie własnie przebywam. Raz to Widzew (od razu po pracy) innym razem Retkinia, Ruda czy Chojny...Nie dość, że wychodzi to zdecydowanie taniej to dodatkowo trenuje w miejscu na które mam ochotę danego dnia. Trenuję trzy razy w tygodniu zazwyczaj poniedziałek, środa i piątek.

Pytanie nr 4

"Chcę schudnąć X kilo. Jakie aeroby i ile powinienem robić?"

Po pierwsze bez odpowiednio zbilansowanej diety nie osiągnie się zamierzonego celu. Chudnie się w kuchni, nie na bieżni. Po drugie same aeroby również nie dadzą takiego efektu jak połączenie treningu siłowego z cardio. Kobiety często katują się na bieżniach czy orbitrekach unikając ciężarów. W ten sposób same utrudniają sobie życie. Nie dość, że szybko się zniechęcają poprzez monotonnie, to dodatkowo tracą korzyści jakie niesie za sobą trening siłowy przy spalaniu i modelowani sylwetki.

Pytanie nr 5

"Jakie są Twoje obecne wymiary? Ile ważysz? Ile wyciskasz? Ile kalorii ma Twoja dieta?"

Tego typu pytań jest dość sporo więc odpowiadam na nie wszystkie:
Biceps: 42cm
Klatka:116 cm
Udo: 64 cm
Łydka: 43 cm
Pas: 90 cm
Waga: 90 kg
Nie sprawdzam maxów ponieważ prowadzi to do kontuzji. Największy ciężar jaki wycisnąłem w ostatniej serii wyciskania na płasko to było 150kg. Może jak bym zaczął od maxa to było by trochę więcej...Tak czy inaczej nie zależy mi na ogromnych ciężarach, nie one są najważniejsze. Przeczytałem kiedyś ciekawą wypowiedź "Ego zostaw w szatni" mądre słowa :)

Mam nadzieję, że przynajmniej powyższe pytania będą rzadsze na mojej skrzynce. Wszystkie inne zadawajcie mailowo, na pewno odpowiem w wolnej chwili.

Najczęstsze pytania z maili

Plecy już znacznie lepiej, tak jak pisałem - najlepszym rozwiązaniem jest trening. Nie mówię oczywiście o ciężkim katowaniu się ale o pobudzeniu mięśni aby kręgosłupowi było lżej. 

Pierwszy tydzień rozruchowy, intensywność będzie rosła z każdym treningiem.

Wracam do sprawdzonego splitu. Sytuacja w domu się ustabilizowała więc mogę porządnie przetrenować każdą partię raz w tygodniu z dużą intensywnością.

Oto mój obecny podział partii:

Na  pierwszy rzut oka środa wydaje się błędem, ponieważ dwie duże partie wypadają na jedną sesję treningową. W moim przypadku (ból pleców) i tak nie ma mowy o ciężkich przysiadach ze sztangą, wiosłowaniu czy martwym ciągu więc takie połączenie jest celowe.

Dlaczego taki podział? Oto uzasadnienie:

Każdego dnia treningowego wypada jedna duża partia oraz jedna mała (wyjątek to środa ale przy treningu trzy razy w tygodniu nie ma wyjścia...). Tricepsy pracują w skraje dni tj. z barkami oraz przy piątkowej klatce więc mają odpowiednio dużo regeneracji. Bicepsy trenuję dwa dni po treningu pleców przy którym również są lekko przemęczone więc nie ma mowy o przetrenowaniu. Odstęp pomiędzy barkami, a klatką maksymalnie długi więc i barki mają odpowiedni czas żeby się zregenerować.

Wykonuje tradycyjnie, około 16 serii roboczych na duże partie tj. Plecy, Nogi, Klatka oraz Barki.

Na mniejsze partie po 9 tj. Bicepsy, Tricepsy.

Do poniedziałkowego i piątkowego treningu dorzucam po 3 serie mojego zestawu na CORE (Jak ktoś nie zna niech kliknie tu>>>). To dobry sposób aby wzmocnić gorset, który stabilizuje moje plecy.

Cały trening zawsze zajmuje mi maksymalnie godzinę, oczywiście dochodzi rozgrzewka przed ćwiczeniami oraz mały stretching na koniec treningu.

Dziękuję za dziś i do zobaczenia w przyszły czwartek!

Witam,

Wyjątkowo nie w czwartek kolejny wpis :)

Czy też tak macie, że jak opuścicie trening to wyrzuty sumienia dręczą Was przez resztę dnia? To chyba już uzależnienie...Ale co poradzić kiedy to silniejsze ode mnie??

Poprzednio żaliłem się na swój problem z plecami, które wyeliminowały mnie na kilka dni z normalnego funkcjonowania.

Był moment, że naprawdę ciężko było mi wstać z łóżka, nie mówiąc już o normalnych czynnościach (założyć skarpetki? Nierealne...)

Jednak zastrzyki chyba robią swoją robotę i w miarę ustępowania bólu coraz bardziej mnie nosi żeby zacząć coś robić.

Może to nie odpowiedzialne ale naprawdę nie umiem wysiedzieć na miejscu. Uwielbiam sport, nawet jeden dzień bez treningu to dla mnie zmarnowany czas...

Zacząłem delikatnie na basenie. Wczoraj godzinny szybki marsz (oczywiście z wózkiem, żeby mały też się dotlenił). Dziś poszedłem na siłownie (od rana nie mogłem usiedzieć na miejscu, nosiło mnie). Bez wariacji typu przysiady czy wiosłowania przetrenowałem delikatnie całe ciało. Lekkie ciężary, duża intensywność. Póki co plecy bez zmian więc mam nadzieję, że nie zaszkodziłem sam sobie :)

Oczywiście zastrzyki wybiorę do końca (po przeczytaniu ulotki ze skutkami nie pożądanymi miałem je wyrzucić ale bez nich przerwa mogła by być zdecydowanie dłuższa...) 

Czekam cierpliwie na rezonans magnetyczny żeby zobaczyć czy przepuklina nie pogłębiła się przez te 6 lat...Niestety termin na NFZ mam na luty przyszłego roku i to jeszcze w Tomaszowie Maz. więc do tego czasu zadbam o siebie tak jak to robiłem do tej pory czyli będę ćwiczyć!

Wierzcie mi lub nie ale gdyby nie siłownia to już dawno bym miał operację na kręgosłup. Wystarczy dwutygodniowy urlop na którym nie ćwiczę i ból narasta. Mięśnie stabilizujące rozluźniają się i więcej pracy przypada na kręgosłup. Niektórzy mówią, że na pewno mam problemy z plecami przez siłownie, za duże ciężary itd. a tak naprawdę to dzięki siłowni funkcjonuje normalnie.

Jeżeli wszystko dobrze się potoczy i jutro ból nie powróci, to od poniedziałku zacznę długo wyczekiwany SPLIT. Już nie mogę się doczekać żeby wrócić w rytm ćwiczeń. Koszt prywatnie rezonansu to prawie 600 zł na które nie mogę sobie teraz pozwolić...

Lato się kończy, plany na okres jesienno-zimowy dość ambitne dlatego nie mogę sobie pozwolić aby cokolwiek mnie wyeliminowało z mojej drogi do marzeń! 

Taki Blog to kolejna motywacja. Wiem ile osób codziennie czyta moje wpisy, wspiera mnie wiadomościami itd. To bardzo pomaga i wymusza ode mnie większego zaangażowania, bo nie robię już tego tylko dla siebie ale i dla WAS!

Trzymajcie kciuki, walczcie wytrwale bo tylko tak można osiągnąć sukces!

Do zobaczenia w czwartek! 

Witam

Miał być dziś wpis z podziałem grup treningowych ale niestety odnowiła mi się stara kontuzja, która całkowicie wyłączyła mnie z treningu w tym tygodniu.

Może od początku co i jak (postaram się w skrócie żeby nie było nudno):

7 lat temu zaczęły się moje bóle w plecach. Jako dzieciak lubiłem sporty ekstremalne, jeździłem wyczynowo na rolkach, skakałem na BMX-sie więc kontuzje były dość częste. Większość z nich dość szybko przechodziła (czasem gips, szyna, innym razem tylko opaska elastyczna). 

Z bólem pleców było inaczej. Chodziłem na rehabilitacje, RTG nic nie wykazał. Dopiero w 2008 roku lekarz skierował mnie na tomografię komputerową, która wskazała przyczynę bólu. Okazało się, że cierpię na dyskopatię (inaczej mówiąc przepuklinę kręgosłupa) i to w dwóch miejscach. Ból był na tyle silny, że jako dwudziestoparolatek miałem problem ubrać skarpetki, nie mówiąc o normalnym funkcjonowaniu.

Lekarze stwierdzili, że jeżeli ból będzie jeszcze większy to skończy się to operacją. Najgorsze było w tym to, że po pierwsze to dość poważna operacja, a po drugie nikt nie daje gwarancji, że po niej wszystkie bóle miną i będę mógł normalnie funkcjonować. Robiłem wszystko co mogłem aby ból był mniejszy niestety za wiele to nie dawało. NFZ zawiódł. Nie byli w stanie mi pomóc, musiałem radzić sobie sam.

Szukałem różnych rozwiązań tej sytuacji, aż w końcu trafiłem na Chiropraktyka z Łodzi o którego skuteczności chodziły legendy. Nie mając już wiele do stracenia poszedłem na wizytę. Gość w trzy wizyty postawił mnie na nogi! (Jeżeli ktoś jest zainteresowany co i jak to niech piszę, nie chcę w jednym wpisie tego zamieszczać bo był by zbyt długi).

Ostatnie 6 lat były różne. Czasem lepiej, czasem gorzej. Na pewno siłownia pomaga mi w bólach, po dłuższej przerwie od treningów bóle się nasilają. Prawdopodobnie mięśnie nie stabilizują tak kręgosłupa przez co ból jest większy. Tak czy inaczej udało mi się uciec przed skalpelem przynajmniej na te parę lat. 

Wczoraj miałem wizytę u Neurologa, dostałem skierowanie na rezonans magnetyczny. Ciekawi mnie czy mój kręgosłup jest w gorszym stanie niż 6 lat temu? W lepszym na pewno nie (przepuklina sam się nie cofanie...) Chciał bym żeby tylko nie było gorzej...19 mam Neurochirurga, może trafie na kogoś ogarniętego kto będzie w stanie mnie wyleczyć nie wysyłając na operację...

W niedzielę kończę serię 10 zastrzyków (3 sztuki na raz). Po tym czasie znowu zacznę wzmacniać kręgosłup ćwiczeniami. Oczywiście nie ma mowy o martwych ciągach, czy przysiadach ale wiec po sobie, że nic nie robiąc czuję się zdecydowanie gorzej. Trzymajcie kciuki za szybki powrót do formy. Kolejne testy suplementów w planie więc nie mogę sobie pozwolić na długą przerwę! W poniedziałek rozruch, a potem już z górki. Jak będę miał wyniki z rezonansu to wrócę do tematu.

Przy okazji chciał bym podtrzymać na duchu wszystkich, których ten problem dotyczy. Nie wolno odpuszczać, leżenie w niczym nie pomaga. Należy wziąć się za ćwiczenia i w miarę możliwości wzmacniać mięśnie aby odciążyć kręgosłup. Mój przypadek jest dowodem na to, że mimo bezsilności służby zdrowia żyję normalnie, trenuję i robię to co kocham. 

Jeżeli kogoś z was dotyczy ten problem, a szukacie pomocy to z czystym sumieniem mogę wam polecić mojego "uzdrowiciela" piszczcie mailowo lub w komentarzach.

Do zobaczenia w przyszły czwartek, mam nadzieję, że już z dobrymi wiadomościami :)

Nie ustawiłem autorespondera więc Ci którzy czekali na odpowiedź mogli być nie zadowoleni, na wszystkie maile odpowiedziałem po powrocie, mam nadzieję, że mi wybaczycie.

Ponieważ mam małe dziecko wyjazdy za granice nie wchodziły w grę więc wybraliśmy się nad nasze polskie morze :) Typowy rodzinny wyjazd, nawet pies nam towarzyszył :)
Po spakowaniu wszystkich bagaży pierwszy raz doceniłem fakt, że posiadam kombi...Jak kupowałem auto zanim urodził się mały wydawało mi się  to kompletną przesadą, jednak życie szybko zweryfikowało :)

Wakacje w moim przypadku to czas całkowitego odpoczynku od siłowni i diety. Wiem, że tak nie powinienem ale jako amator mogę sobie na to pozwolić. Dwa tygodnie przerwy od treningów to wbrew pozorom nie głupi pomysł. Mięśnie i ścięgna mogą odpocząć. Sprawa wygląda dużo gorzej pod kątem jedzenia śmieci... To znacznie bardziej mnie dręczyło.

Małe podsumowanie w liczbach:

• 16 bułek słodkich (z serem, bajaderki, bezy, z kruszonką itd)
• 12 Litrów Coca-coli Zero
• 6 Litrów Coca-coli zwykłej
• 0,7 Litra Tequili
• 1 piwo (nie lubię piwa więc i tak dziwne, że jakieś wypiłem)
• 4 Cydry
• Pizza, schaby w panierce, grill itd na obiady.
• 3 książki przeczytane (świadczą o leniuchowaniu na leżaku :) )Szczególnie polecam "Hipnotyzera" Larsa Keplera oraz Inferno Dana Browna, na wakacje idealne.

Żeby nie było, że totalnie nic nie robiłem oto podsumowanie aktywności:

• Ponad 80 km spacerów (wydaje mi się całkiem dobry wynik, tym bardziej, że wszystkie z wózkiem.
• 17 km na rowerze
• Pływania w morzy nie było wcale! Woda miała 12 stopni, nie dało się w nią wejść na dłużej niż 10 sekund nie mówiąc już o pływaniu ;/

Od poniedziałku powróciłem do treningów, trochę się pozmieniało w rozkładzie i metodach treningowych ale o tym w następny czwartek.

Jeszcze raz przepraszam za brak kontaktu ale urlop każdemu się należy :)

Dziękuję za dziś i do zobaczenia w następny czwartek!

Temperatura na dworze, stres, a nawet dieta - wszytko może przyczynić się do nasilenia potliwości naszego organizmu. Niektórzy pocą się cali, innym tylko stopy czy dłonie. Jak sobie radzić z krępującymi plamami pod pachami?

Mam kilka sprawdzonych sposobów, które działają nawet w ekstremalnych sytuacjach ale zacznijmy od początku:

Ponieważ lato w pełni, plażowe sylwetki gotowe, wszyscy ostro liczą kalorię postanowiłem wrzucić przepis na niskokaloryczną pizze.

Ci, którzy nie słyszeli o niej pewnie pukają się w głowę - jak pizza może być niskokaloryczna? A jednak :)

Sekret tkwi w wyeliminowaniu mąki i drożdży z ciasta. Jedynymi składnikami jakie będą w cieście to kalafior oraz jaja.

Podpatrzyłem przepis na kanale Pawła Groma, mam nadzieję, że się nie pogniewa za rozpowszechnianie.

Gotowa pizza wygląda tak:

Startujemy:

- Kalafior różyczkujemy i wrzucamy do blendera żeby zrobić z niego papkę. Mój blender niestety nie dał rady więc pozostało posiekanie kalafiora nożem i rozmiażdżenie go w misce tłuczkiem do ziemniaków :)

- Następnie wbijamy do tego 2 całe jaja. Mieszamy i wrzucamy do piekarnika na 15-20 min rozgrzanego do 220 stopni.

- W międzyczasie przygotowujemy sos i kroimy składniki, które chcemy wrzucić na naszą pizze.

Sos zrobiłem z pomidorów w puszcze, cebuli, bazylii, oregano i czosnku. Wszystko wrzuciłem do blendera (tu chociaż sobie poradził) i zmiksowałem przez kilka sekund.

Nie miałem za wiele w lodówce więc pizza trochę uboga ale co poradzić...

Mozzarella light, 2 plastry żółtego sera, oliwki i cebula to wszystko co dałem do pizzy.

- Po 20 min wyciągamy ciasto z piekarnika (powinno już być w miarę suche) smarujemy sosem, rozkładamy dodatki i ponownie wkładamy do piekarnika na 5-10 min aby ser ładnie się roztopił.

Wszystkich, którzy nie lubią kalafiora od razu uspokajam - nie czuć go praktycznie w ogóle...Intensywny smak sosu i dodatków dominuje smakiem.

Makro pizzy prezentuje się na bieżąco:

Z 0,5 kg kalafiora wyszło mi półtorej pizzy. Całość to zaledwie 500 kcal! Co ważne to bardzo mała ilość węglowodanów tylko 13 gramów, ponad 50 gramów białka (wiem, że w większości niepełno wartościowe  ale można dodać kurczaka jak ktoś chce) oraz 27 gramów tłuszczu (te z jaj dobre, gorzej z tymi z sera, ale co to za pizza bez sera?)

Zachęcam do spróbowania przepisu, przy niskich kaloriach sprawdza się doskonale!

Do zobaczenia za tydzień!

Witam,

Poprzedni wpis skutkował licznymi pytaniami na temat treningu pod okiem trenera.

Czy na prawdę trzeba skorzystać z usług specjalisty?

Temat jest na tyle złożony, że nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Zacznijmy od początku.

Osoba początkująca:

Jeżeli jesteś kompletnym amatorem i chcesz zacząć przygodę z siłownią to na pewno trener personalny to odpowiednia osoba dla Ciebie. I nie chodzi mi tutaj o gości w koszulkach z napisem "trener", którzy pracują na siłowniach, tylko o osobie, która w pełni Wami pokieruje. Dlaczego? Przede wszystkim trzeba zacząć od wybrania odpowiednich metod treningu np. Full Body Workout, Split, Pull and Press itd. Trener zaprezentuje ćwiczenia, sposób ich wykonania oraz objaśni, które mięśnie są przy nich zaangażowane. Unikniemy w ten sposób ciągłego trenowania klatki i bicepsów co jest dość częstym błędem wśród początkujących. Poza tym mamy ciągły nadzór nad techniką. Bardzo łatwo zrobić sobie krzywdę, której konsekwencję będą odczuwalne przez resztę życia dlatego technika jest bardzo ważna. Kolejnym ogromnym błędem jest kopiowanie treningów topowych kulturystów, jeżeli nie zrobicie sobie krzywdy (patrz wyżej) to doprowadzicie się do przetrenowania. 

Jeżeli traficie na ogarniętego trenera to przy okazji powinien Wam pomóc w ułożeniu diety oraz w późniejszej suplementacji.

Osoba średnio zaawansowana:

Załóżmy, że trenujesz już parę miesięcy. Masz już ułożony plan treningowy, wiesz jak wykonywać ćwiczenia oraz co jeść. Jeżeli trenujesz rekreacyjnie i jesteś zadowolony z efektów to nie ma potrzeby wydawania pieniędzy na trenera. Inna sprawa jest w momencie kiedy zależy Ci na ciągłych postępach, potrzebujesz motywacji czy przysłowiowego bata nad głową, wtedy trener również Ci pomoże.

Osoby zaawansowane:

Wydawać by się mogło, że kulturyści, którzy startują na zawodach itd, na tyle znają temat, że żaden trener nie jest im potrzebny. W rzeczywistości jednak bardzo wielu z nich również ma swojego trenera. Po pierwsze pomaga w codziennym treningu, asekuruje, dba o technikę itd. Po drugie pozwala bezstronnie ocenić formę, wytknie słabsze punkty, doceni mocna strony. Motywuje do działania, wprowadza niezbędne zmiany itd.

Tak mniej więcej wygląda sprawa w teorii. W praktyce bardzo dużo zależy od osoby, która ma nami pokierować. O typach trenerów personalnych napiszę innym razem bo to również złożony temat. 

To by było na tyle z mojej strony na dziś. Dziękuje i do następnego tygodnia!