Blog Kulturystyczny

Trzymanie diety chyba jeszcze nigdy nie było tak proste, łatwe i przyjemne. Jak grzyby po deszczu otwierają się nowe firmy zapewniające catering dietetyczny czyli tak zwaną dietę pudełkową zwykłemu "Kowalskiemu". Czy aby na pewno to klucz do sukcesu?

Zacznijmy od tego, że najważniejsze to wybór odpowiedniej firmy. Nie sugerujcie się tu znaną osobą reklamującą daną firmą czy ceną. Przy miesięcznym koszcie kilkuset złotych te klika dodatkowych groszy w tą czy w tą już nie robi różnicy, a jakość jedzenia jest tutaj kluczowa.

Mając na myśli jakość, nie mówię tu tylko o świeżych produktach, chodzi mi również o dobór produktów. Jeżeli ktoś mieszka sam, nie trenuje i po prostu chce mieć gotowe posiłki z dostawą do domu każdego dnia, to pewnie 99% firm sprawdzi się doskonale. Problem pojawia się wtedy gdy chcesz poprawić swoją sylwetkę (redukcja/masa/rekompozycja/utrzymanie itd.) wtedy proporcje oraz źródło makroskładników są tu niezmiernie ważne!

Przeszukałem stare posty z FB firm cateringowych w mojej okolicy (celowo nie podaje przykładów z aktualnego menu aby ktoś nie poznał, która to firma i nie odebrał tego wpisu za oczernianie), oto przykład kilku dziennych menu z oferty:

Przykładowe menu:

Kasza manna z Kokosem
Sałatka jarzynowa
Pieczone pałki, puree, surówka z białej kapusty
Koktajl bananowy z gorzką czekoladą
Ciecieżyca w pomidorach

Przykładowe menu:

Kokosowa kasza manna z ananasem
Sałatka z mandarynkami i grillowanym kurczakiem
Ciecieżyca w pomidorach
Krem z zielonego groszku
Sałatka z kaszą gryczaną, czarnymi oliwkami i fetą

Przykładowe menu:

Sałatka warzywna tradycyjna
Jogurt kawowy (jogurt, kawa, płatki migdałów, miód)
Rybka z puree (miruna, ziemniak, masło, kiszona kapusta, marchew)
Krupnik (jęczmienna, włoszczyzna)
Sałatka z ciecierzycą (ciecierzyca, ogórek świeży, cebula czerwona, miś sałat, rzodkiew, pomidor suszony)

Przykładowe menu:

Omlet hiszpański z warzywami, ciasteczka bezcukrowe i owoce suszone
Zupa jarzynowa
Kotlet gryczany z serem feta, warzywa na parze
Koktajl jogurtowo-truskawkowy z migdałami
Tarta serowa z pomidorami i pestkami dyni

Przykładowe menu:

Pasztet domowy z zielonej soczewicy z żurawiną, ser koryciński, pieczywo fitness, warzywa
Zupa "pomarańczowa" z papryki z ciecierzycą i ziemniakami
Makaron z sosem bolognese, sałata
Koktajl jogurtowy z papają
Tarta orkiszowa ze szpinakiem i nasionami słonecznika

Tak jak pisałem, dla pani z biura idealnie. Smacznie, kolorowo, urozmaicone potrawy, palce lizać. Jednak jak ktoś ma zrobić na tym jakąkolwiek formę? Nie każdy lubi duże ilości mięsa, ale w wypadku powyższych przykładów są go praktycznie "śladowe" ilości. Jeden posiłek z mięsem z 5 (w powyższych przykładach dziennego menu są dni bez mięsa w ogóle) w diecie na masę, co w ten sposób budować? Na redukcji proteiny są jeszcze ważniejsze, do tego "zapychają" żołądek więc posiłek z jogurtu jest delikatnie mówiąc słabym pomysłem. Nie mówię tu o osobach przygotowujących się do zawodów, nawet do rekreacyjnego treningu takie posiłki są zwyczajnie niewystarczające. Na redukcji gdy mamy do dyspozycji jedynie 1800 kcal wyjątkowo ważne jest aby każdy z posiłków sycił na długi czas, zajadając słodkie ciasto jako posiłek albo padniemy z głodu albo zwyczajnie zaczniemy podjadać.

Czy w takim razie uważam, że nie warto wydać pieniędzy na taki catering? Zdecydowanie NIE! Jednakże wybierzcie taką firmę która dostosuje swoje menu do Waszych potrzeb! Tak, są takie na rynku! Jeżeli macie w planie 200g białka pochodzenia zwierzęcego, 80g tłuszczy (odpowiednie proporcje nasyconych do nienasyconych) oraz powiedzmy 450g węglowodanów, to tyle dokładnie dostaniecie. Jeżeli nie najadacie się posiłkiem typu jogurt z owocami, to w miejsce takiego posiłku otrzymujecie kolejny zestaw obiadowy, jeżeli nie jecie nabiału to nie ma go w daniach. Proste! To catering powinien dostosować się do waszych potrzeb, a nie wy do ich menu, bo kucharz ma dziś daną wizję.

Super, że wszystkie posiłki są dostarczane pod drzwi, super, że nie ma monotonii itd ale tylko wtedy gdy "makro się zgadza". Tak więc zanim zdecydujecie się na usługę cateringu dietetycznego, sprawdźcie ich elastyczność oraz profesjonalizm i wybierz ten catering, który sprosta Twoim wymaganiom lub gotuj sam :)

Źródło grafiki: http://maxpixel.freegreatpicture.com/

Od maja rozpoczyna się w Polsce sezon na grill, wystarczy ładna pogoda a na dworze unosi się przyjemny zapach grillowania, czy jednak dania z grilla są zdrowe? Czy jedzenie na grillu jest szkodliwe? Zależy jak je przygotowujemy. Warto przestrzegać kilka zasad by cieszyć się smakiem grillowanych potraw bez obaw o własne zdrowie.

Główną zaletą grilla jest fakt, że nie dodajemy tłuszczy aby przygotować potrawę, mało tego mięso z grilla jest zdecydowanie mniej tłuste, ponieważ wysoka temperatura wytapia w nim zawarty tłuszcz. Co jednak dzieje się z tym tłuszczem? To niestety wada grilla, ponieważ tłuszcz ten kapie na rozgrzany węgiel i spala się, a jeżeli coś się spala powstaje dym, który unosi się do góry i wnika do przygotowywanego mięsa. Jak wiadomo spalony tłuszcz może zawierać Akroleinę, a jest to aldehyd o silnych właściwościach rakotwórczych. Akroleina była używana jako gaz bojowy więc chyba nie trzeba bardziej przekonywać, że jest niezdrowa.

Jak więc grillować aby zminimalizować ryzyko trucia naszego organizmu? Oto trzy najważniejsze zasady:

- Grillujemy na rozżarzonych węglach, a nie na palącym się węglu drzewnym.

- Dbamy o czystość rusztu, spalone resztki z poprzednich grillowań są szkodliwe.

- Nie kładziemy produktów bezpośrednio na ruszcie lecz na specjalnych aluminiowych tackach.

Ostatni punkt to klucz do zdrowego grillowania. Oczywiście można zrobić takie tacki z folii aluminiowej jednakże pamiętajcie o tych "rowkach" które odprowadzą wytopiony tłuszcz, dzięki czemu nie będzie kapał na rozgrzany węgiel i nie spali się wytwarzając toksyczny dym. Bezpośrednio na ruszcie kładźcie jedynie produkty które wymagają wysokiej temperatury lecz krótkiego czasu obróbki, folia zabiera część ciepła przez co czas przygotowania wydłuża się.

Pamiętajmy, że grill to nie tylko karczek, kaszanka i kiełbasa. Na ruszcie można wyczarować wiele pysznych potraw. Grillowane warzywa czy owoce są wyraziste w smaku i pełne składników odżywczych ponieważ obróbka termiczna jest bardzo krótka. Ryby czy krewetki również idealnie pasują na grill, wystarczy je odpowiednio zamarynować chwilę przed wrzuceniem na ruszt aby przeszły smakami przypraw. Jedyne co nas ogranicza to wyobraźnia.

Na koniec uwaga - nie popadajmy w skrajność. Wszystko jest dla ludzi lecz z umiarem, pamiętajcie o tym, jak mawiał Paracelsus:

„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”

źródło grafiki: https://www.pexels.com

Sezon wakacyjny tuż tuż, jak co roku widać większy ruch na siłowniach, w skrzynce odbiorczej coraz więcej próśb o pomoc, a w nich opisując swój przypadek widać błędy które skutecznie uniemożliwiają odchudzanie. Wychodząc naprzeciw wybrałem osiem błędów, które zauważyłem najczęściej, wyeliminowanie ich pozwoli zrzucić parę niechcianych kilogramów, sprawdź czy przypadkiem nie popełniasz któregoś z nich i daj sobie szanse schudnąć do lata.

8 najczęstszych błędów podczas redukcji:

- Zdrowa dieta to obowiązkowo dużo warzyw i owoców, w końcu to same witaminy. Warzywa i owoce to duża ilość witamin i mikroelementów, jednakże w diecie redukcyjnej nie to jest najważniejszym aspektem. O ile warzywa nie są tak mocno kaloryczne (w większości można je jeść bezkarnie) o tyle owoce to niestety masa węglowodanów prostych. Mało kto zdaje sobie sprawę, że węglowodany (czyli cukier) z owoców nie różni się zbytnio od tego złą sławą owianego cukru z cukierniczki. Są to cukry proste które powodują gwałtowny wyrzut insuliny i nie sprzyjają utracie wagi. Oczywiście nie mówię, że trzeba całkowicie rezygnować z owoców, ale warto wybrać te najmniej „słodkie” . Najlepsza pora na owoce to okres po treningu.

- Zbyt skomplikowana dieta. Masz plan, rozpisane makroskładniki, wszystko zapowiada się świetnie. Wertujesz setki stron i blogów kulinarnych w poszukiwaniu przepisów. Idziesz do sklepu, przywozisz bagażnik jedzenia i to nie byle jakiego jedzenia… Wszystko z półki bio/eco, same obcojęzyczne nazwy bo przecież modna jest mąka kasztanowa, amarantus czy chia. Pierwszego dnia idzie super, 3h w kuchni i piękne posiłki gotowe. W pracy wszyscy zazdroszczą takiej diety bo pachnie w całym biurze, pękasz z dumy. Po paru dniach już po 2 godzinie Ci się odechciewa, ale przecież musisz coś jeść więc moczysz kaszę gryczaną żeby upiec z niej chleb. Wszystko trwa tydzień… bardziej zawzięci wytrzymają dwa lub trzy tygodnie i wszystko trafia szlak. Kto zna to z autopsji? Problem dotyczy wielu osób. Niestety ale realia są znacznie mniej kolorowe, im prościej wszystko zaplanujesz tym większe szanse na powodzenie. Wybieraj produkty które łatwo przygotujesz, smakują Ci, można z nich robić kilka wersji posiłków. Im prościej tym lepiej, po jakimś czasie pewnie wejdziesz w rutynę i posiłki będą takie same, ale jeżeli coś smakuje to po co kombinować? Oczywiście w weekend pobaw się w kucharza i poeksperymentuj, ale w tygodniu gdy jest masa obowiązków prostota zawsze wygrywa. Zdrowa dieta to rozsądne dobieranie składników, to styl życia. Po jakimś czasie wszystko to przychodzi naturalnie, nie musisz wiecznie kontrolować wszystkiego co do grama.

- Dieta 1000kcal i waga leci. Drastyczne obcięcie kalorii i to jeszcze do tak niskiego poziomu to najprostsza droga do autodestrukcji. Nie dość, że człowiek chodzi non stop głodny to w dodatku organizm po dłuższym czasie nie ma skąd czerpać energii do jakichkolwiek procesów. Przez chwile waga będzie spadać, to normalne, ale już po paru dniach metabolizm zwolni do tego poziomu, że będzie jeszcze gorzej niż przed redukcją.

- Odchudzam się więc nie jem tłuszczu. Szczególnie dla kobiet to bardzo niebezpieczne, ich gospodarka hormonalna jest bardzo wrażliwa, a tłuszcz jest niezbędny. Starajcie się nie schodzić poniżej 1g/kg masy ciała aby ustrzec się problemów zdrowotnych. Swoją drogą to węglowodany są głównym powodem przybierania na wadze, więc bez niepotrzebnych restrykcji.

- Cheat day, Cheat meal. Popularny sposób na „oszukanie” metabolizmu, a przy okazji na odciążenie trochę psychiki zmęczonej restrykcjami. Takie zabiegi są jak najbardziej ok, ale nie w pierwszym tygodniu diety! Jak widzę osoby, które po pierwszym tygodniu redukcji pytają mnie o cheat day to już wiem, że z odchudzania nici… Poczekajcie kilka dobrych tygodni na ten wymarzony „nielegalny” posiłek, cały dzień żarcia nieopamiętanie nie jest dobrym pomysłem, jeden posiłek w zupełności wystarczy.

- Wafle ryżowe są zdrowie i „dietetyczne”. Fakt, są lekkie, smaczne, wydaje się, że można je jeść i jeść, cała paczka znika w moment, a jest ona równo warta z saszetką ryżu, której już tak łatwo nie pochłoniemy. Niektórzy sięgają po nie jako przegryzka między posiłkami gdy burczy w brzuchu, nie idźcie tą drogą jak mawiał prezydent Kwaśniewski :D

- Spalacze tłuszczu. Wszyscy chcą iść na skróty, zamiast „wyczyścić” jadłospis, zwiększyć aktywność fizyczną itd. pierwszym krokiem jest zakup spalacza tłuszczu. Telewizja robi ludziom kisiel z głowy i wmawia, że kupując ich magiczne tabletki w miesiąc stracicie 10kg tłuszczu, mięśnie się wysmuklą a ciało ujędrni… Zacznij od podstaw, wylicz zapotrzebowanie kaloryczne, rusz tyłek i przede wszystkim bądź w tym konsekwentnym, a efekty szybko się pojawią.

- Ostatni posiłek jedz o 18. Na sam koniec klasyk, który na szczęście już nie jest popełniany aż tak często, ale wciąż można znaleźć osoby które tak postępują. Jeżeli trenujesz wieczorem to powinieneś zjeść posiłek potreningowy nawet jeżeli jest już 23. Jeżeli chodzisz spać o północy, rozplanuj posiłki tak aby ostatni zjeść koło 22. Zapomnij o nie jedzeniu po 18 i jak mawiała moja mama "Nie chodź spać głodny bo będą Ci się śnić cyganie" Nie mam pojęcia o co jej chodziło ale kolacje jem zawsze :D

Znalazło by się jeszcze parę mitów jak ten, że ziemniaki tuczą czy pomimo tysiąca brzuszków dziennie nadal nie widać jest sadełko na brzuchu, ale wystrzegajcie się chociaż tych ośmiu, i pamiętajcie, że podstawą przy odchudzaniu jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, wprowadzenie deficytu kcal oraz zwiększona aktywność fizyczna.

Źródło zdjęcia: Google

Wpis o tym Jakie odżywki wybrać przeczytało kilka tysięcy osób więc chyba był trafiony, pisałem w nim, że chętnie podzielę się z Wami moimi top produktami z każdej grupy więc bez zbędnego wstępu, oto one:

Odżywka białkowa:

Jeżeli nie przygotowujesz się do startów w zawodach sylwetkowych to tak naprawdę nie ma znaczenia czy kupisz tańsze i popularniejsze WPC czy droższe WPI czy WPH. Szczególnie w rekreacji warto zaoszczędzić parę groszy i kupić zwykły koncentrat białka. WPI czy WPH szybciej się wchłaniają, mają mniej węglowodanów w porcji itd, ale czy na amatorskim poziomie ma to aż tak duże znaczenie? Moim zdaniem nie. Jedynie osoby z nietolerancją laktozy, które czują dyskomfort po WPC powinny wybrać inną formę.

Ja osobiście polecam jeden z dwóch wariantów czyli WPC od KFD, nie wiem czy to potwierdzone info, bo ja jestem "uzależniony" od czekolady czy masła orzechowego, ale podobno w ofercie jest już 80 różnych smaków do wyboru więc każdy znajdzie coś dla siebie. Druga opcja to Hi-Tec Whey C-6 gdzie mamy mix różnych frakcji, wg mnie nr 1 na rynku.

Witaminy i minerały:

Tutaj nie ma lepszej opcji niż Olimp Multiple sport. Najmocniejsze witaminy, które zaspokoją wszystkie braki nawet najciężej trenujących. Kiedyś Animal miał również świetny kompleks witaminowy, ale już chyba niedostępny...

Kreatyna:

Moją ulubioną kreatyną jest Trec CM3. Jest to jabłczan kreatyny, ale oczywiście najzwyklejszy monohydrat również sprawdza się doskonale. W przypadku mono, nie ma co wybrzydzać i przepłacać, najprostsze i najtańsze opcje bez żadnych "udziwnień" będą najlepsze. Kultowy "zielony" monohydrat od VitalMax zawsze był moim faworytem wśród mono.

Odżywka węglowodanowa:

Po raz kolejny stawiał bym na prostotę czyli Carbo. Smak ananasowy z Olimp smakuje przepysznie. Nie sądzę by kombinowanie z Vitargo czy Waxy Maize miało większy sens. Po treningu potrzeba nam węgli prostych, które szybko zaczną odbudowywać utracony glikogen, Carbo daje sobie z tym radę idealnie, dodatkowo można je pić podczas treningu, jak kto woli.

Gainer:

Tutaj nie podam swojego typu ponieważ nie miałem kontaktu z odżywkami tego typu. Warto zwrócić uwagę na procentowy udział białka i węglowodanów oraz na to aby jakoś obu tych makroskładników była jak najlepsza.

Reduktory tłuszczu:

Karnityna, CLA i tego typu produkty są niestety moim zdaniem zdecydowanie niegodne polecenia. Jeżeli już chcecie kupić jakiś spalacz to zwróćcie uwagę czy w składzie są pozycje których realny wpływ na utratę tłuszczu został udowodniony naukowo. Chodzi tu chociaż by o takie produkty jak Kofeina, Synefryna czy Kapsaicyna. Oczywiście są również mocniejsze zabawki które w składzie mają Johimbinę czy Efedrynę, ale nie każdy powinien/może po nie sięgać. Z delikatnych spalaczy mogę polecić ThermoSpeed Extreme z Olimp czy ClenBurexin z Trec.

Aminokwasy:

Od jakiegoś czasu jednymi Bcaa jakie stosuje jest to od KFD. Najlepsze w smaku jakie w życiu próbowałem, przystępne cenowo oraz łatwo się rozpuszcza, co chcieć więcej?

Przedtreningówki:

Zdecydowanym numerem jeden jest Napalm w shotach z firmy Fitness Authority. Oczywiście są na rynku mocniejsze zabwaki, ale już kiedyś pisałem, że stymulanty w nich zawarte nie są czymś neutralnym dla naszego organizmu i wiążą się z możliwościom wystąpienia wielu skutków ubocznych.

Jeżeli macie jakiś faworytów z tych grup piszcie, chętnie poznam Waszą opinię na ten temat, a przy okazji może odkryję jakiś nowy, świetny produkt.

Źródło: https://pixabay.com/

Osoby stawiające pierwsze kroki na siłowni chcą jak najszybszych efektów i właśnie w suplementach i odżywkach widzą magiczne właściwości, dlatego aby nie wydać pieniędzy bez sensu opiszę wam kiedy oraz po jakie suple sięgnąć na początku swojej drogi po wymarzoną sylwetkę.

Odżywka białkowa:

Moim zdaniem najlepiej wydane pieniądze. Białko to jeden z trzech makroskładników naszej diety, niestety nie każdy lubi/może jeść spore ilości mięsa czy jaj więc odżywka w proszku to świetne uzupełnienie. Wygodna, szybka w przygotowaniu, można z niej wyczarować masę potraw. Na redukcji pomoże gdy napadnie Cie ochota na słodkie, po prostu nr 1.