Za oknem lato więc
jak co roku pora na podsumowanie tegorocznej redukcji.
Trzeci rok z
rzędu starałem się przygotować plażową formę przed wakacjami. W tym roku jednak
miałem nieco łatwiejsze zadanie bo przez cały sezon po każdym treningu robiłem
20 min cardio co pozwoliło nie zatłuścić się aż tak podczas zimowej nadwyżki
kalorycznej (ciężko to nazwać masą, nie miało to ładu i składu).
Redukcja 2018:
Ostatni tydzień
lutego zaczęła się redukcja.
Pierwszy tydzień polegał na wyeliminowaniu
wszystkich „śmieci” z jedzenia tj słodycze, chipsy i inne pyszności…
Od
pierwszego marca zaczęło się liczenie kalorii, 3200kcal było wyjściowa
wartością. Przy wadze 88kg to i tak już był lekki deficyt. Każdego tygodnia obserwując
ciało obcinałem nieco kcal lub zmieniałem ich proporcje względem siebie tj
ucinałem węglowodany dodając tłuszcze.
Białko przez całą redukcję utrzymane było na stałym poziomie około 190g
Minimalna ilość tłuszczy jaką zanotowałem podczas całej redukcji nie zeszła
poniżej 50g, ale i tak okazało się to za nisko co przełożyło się na bóle w
łokciach i barkach, musiałem dodać 10g-20g aby ustabilizować sytuację.
Minimalna
wartość węglowodanów to 200g.
Na koniec redukcji to jest 1 czerwca dzienna
podaż kcal to zaledwie 2100 i zaledwie 200g węglowodanów co dla takiego łakomczucha
jak ja było już niską wartością.
Odżywianie:
Produkty z których korzystałem:
Węglowodany:
Płatki owsiane,
ryż, makaron durum, rodzynki.
Tutaj niespodzianka, zero ziemniaków co w moim przypadku było sporą zmianą. W dalszym ciągu polecam je na redukcji dzięki swojej objętości, jednak mnie one nie służą...
Białko:
Jaja, pierś z
kurczaka, twaróg chudy, odżywka białkowa
Tłuszcze:
Jaja, olej z
pestek winogron, orzechy włoskie (czasem masło orzechowe).
Dieta:
Z powyższych każdego dnia robiłem 5 posiłków, z czego 1 i 2 to omlet (smażyłem jeden i dzieliłem na pół) 3 i 5 to
ryż, kurczak i warzywa, nr 4 to potreningowy shake i rodzynki. Zawsze powtarzam, że im prościej tym łatwiej to wszystko zaplanować, a przede wszystkim zrealizować. Może nieco monotonnie ale cóż... To tylko kilka tygodni więc da się "przetrwać"
Suplementacja:
Kompleks witamin
i minerałów, Omega 3, Odżywka białkowa, Jabłczan kreatyny (tylko około
treningowo), Bcaa (od 2,7k kcal 10g przed treningiem), Beta Alanina (przed
treningiem)
Trening:
Tutaj najważniejszą
zmianą było przejecie ze Splitu na FBW. Trzy trening w tygodniu całego ciała.
Po każdym 20 min cardio na bieżni z tętnem 60-65 tętna maksymalnego. Dodatkowo
raz w tygodniu 25 min interwałów.
Prócz aktywności na treningu dużą uwagę
przyłożyłem do NEAT. Praca siedząca nie sprzyja redukcji dlatego każdego dnia musiałem
zrobić przynajmniej 10tys kroków, mierzyłem
tą aktywność dzięki smartbandowi. Doszło do tego, że jeśli o 22 nie miałem
wykonanych kroków szedłem z psem i chodziłem tak długo aż nie „wydreptałem”
10k.
Oto kilka zdjęć z mojego Instagrama. Waga na zdjęciach to 78kg -80kg
