Po mailach od Was widać, że zbliża się lato. Coraz więcej pytań dotyczy odchudzania. Jedni pytają o dietę, inni o suplementy ale jedno pytanie powtarza się wyjątkowo często:

Utarło się, że każdy trening cechuje inny zakres powtórzeń. Jeżeli nasz trening skupiony jest na zwiększeniu siły to należy wykonywać od 1 do 3 powtórzeń. Jeżeli zależy nam na masie to zakres powtórzeń waha się w granicy 6-8 powtórzeń. Natomiast jeżeli  potocznie rzeźbimy sylwetkę to zwiększamy ilość powtórzeń do około 12-15 w serii
. 

Czy takie podejście jest prawidłowe?? Otóż moim zdaniem NIE!

To czy rzeźbimy się czy też budujemy masę mięśniową nie zależy od ilości powtórzeń lecz od wartości energetycznej jaką dostarczymy do naszego organizmu.

Jeżeli chcemy schudnąć musimy doprowadzić do deficytu energetycznego, ilość powtórzeń w serii pozostawcie bez zmian. Analogicznie wygląda to podczas budowania masy mięśniowej. Bez dostarczenia odpowiedniej kaloryczności wykonując 6-8 powtórzeń nie zbudujemy nawet grama masy. Cały "sekret" to odpowiednio zbilansowana dieta, a nie zmienny zakres powtórzeń.

Odpowiadając na pytanie z początku tego wpisu: Jeżeli chcecie przygotować swoją sylwetkę na nadchodzące, zacznijcie zmiany od wprowadzenia ujemnego bilansu kalorycznego. Odnośnie zakresu powtórzeń proponuje podejść do tematu kompleksowo. W każdej sesji treningowej wykonywać te ciężkie serie z małą ilością powtórzeń oraz te w większym zakresie ale z odpowiednio mniejszym ciężarem. Mięśnie w naszym ciele składają się z dwóch rodzajów włókien (pisałem o tym jakiś czas temu, jeżeli ktoś nie widział oto LINK do wpisu) tak więc aby zoptymalizować kompleksowy rozwój naszej sylwetki powinniśmy wykonywać serię angażujące oba rodzaje włókien mięśniowych. Takim schematem powinniście trenować przez cały rok nie zważając na to czy to okres budowania masy czy też rzeźby. Ciekawą opcją może okazać się trening Holistyczny, nie pisałem o tym jeszcze na blogu więc może wkrótce objaśnię na czym taki trening polega i jakie korzyści płyną z jego zastosowania. 

Wykonywanie ciężki serii podczas rzeźby ma swoje plusy, mięśnie w dalszym ciągu będą adaptować się do dużego ciężaru przez co utrzymamy możliwie dużą ilość ciężko wypracowanej suchej masy mięśniowej. Oczywiście wraz ze zmniejszeniem kaloryczności diety oraz spadkiem wagi ciała, ciężary w maksymalnie ciężkich seriach ulegną zmniejszeniu ale to nieuniknione więc nie ma się czym przejmować. 

Stosujcie się do powyższego szablonu, zaopatrzcie się w aminokwasy BCAA, które powstrzymają organizm przed katabolizmem i cieszcie się progresem oraz transformacją swojej sylwetki. 

Dziękuję za dziś i do następnego razu!

W dzisiejszych czasach tempo życia jest tak wysokie, że często nie mamy czasu nawet zjeść. Praca, obowiązki, ciągły pośpiech nie sprzyjają utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Z tego powodu często jemy na mieście byle co, byle szybko. Pomijając aspekty ekonomiczne (jeden posiłek w restauracji kosztami przewyższa cały dzień zbilansowanej diety) kupując gotowe posiłki nie mam pojęcia co tak naprawdę jemy. Najlepszym rozwiązaniem jest przygotowywanie jedzenia w domu i zabieranie go ze sobą. 

Wystarczy około 40 min wieczorem aby mieć 5 zbilansowanych posiłków gotowych do spożycia następnego dnia. Więc argument, że nie ma czasu  na gotowanie jest bardzo naciągany. Większość jedzenia można zjeść bez odgrzewania ale tracimy wtedy całą przyjemność dlatego z pomocą przychodzi stara i wszystkim dobrze znana mikrofalówka. Wielu z nas ma ją w domu czy biurze. Jest nawet dostępna w centrach handlowych (w strefach z jedzeniem stoją do użytku klientów). Tyko czy jedzenie z mikrofali jest zdrowe? Czy fale które generuje są szkodliwe i nas zabiją?? Pora raz na zawsze obalić ten mit!

Jedzenie z mikrofali jest nie zdrowe?

Bzdura. Podgrzewanie w mikrofalówce to czysta fizyka, a nie jakaś magia. Mikrofale powodują tzw. rezonans rotacyjny cząsteczek wody. Brzmi tajemniczo? Cząsteczki wody pod wpływem promieniowania zaczynają drgać i wydzielają ciepło, które ogrzewa potrawę. Promieniowanie o częstotliwości stosowanej w mikrofalówkach nie rozrywa wiązań związków chemicznych tak więc jedzenie, które przyrządzamy w kuchence mikrofalowej nie traci swoich właściwości odżywczych. Ponadto potrawy przygotowywane w mikrofalówce zachowują więcej witamin niż podczas tradycyjnego gotowania. Przygotowując jedzenie w mikrofali zachowasz do 7% więcej witaminy C, od 28–50% więcej witaminy B1 oraz około 20% więcej witaminy A niż podczas tradycyjnego gotowania.

Czy podczas gotowania w mikrofalówce powstają niebezpieczne substancje?

Żadne badanie nie potwierdziły tych herezji. Jedyną możliwością, że w naszej potrawie znajdą się szkodliwe substancje jest podgrzewanie jedzenia w nieodpowiednich pojemnikach. Po pierwsze nie każdy pojemnik na żywność nadaje się do podgrzewania więc jeżeli nie chcesz jeść plastiku to wybierz odpowiednie naczynie. Druga kwestia dotyczy wkładania do mikrofali metalu, może to doprowadzić do pożaru czy wysadzenia mikrofali w powietrze. Ostatnia uwaga tyczy się szczelności pojemników. Jeżeli nie mają one w pokrywce specjalnego odpowietrznika do podgrzewania mikrofalówki, należy zdjąć przykrycie całkiem ponieważ skumulowana para rozsadzi nam pojemnik.

Czy kuchenki mikrofalowe emitują szkodliwe dla zdrowia promieniowanie? Takie jedzenie jest rakotwórcze!

Kolejny mit obalany przez wiele badań.  Po pierwsze  obudowa mikrofali jest z metalu dzięki czemu mikrofale nie mają szans, by wydostać się na zewnątrz. Po drugie promieniowanie  emitowane przez mikrofalówkę jest nikłe, kilka tysięcy razy niższe od dopuszczalnych norm. Praktycznie każde urządzenie podłączone do prądu emituje jakieś promieniowanie więc nie ma co popadać w paranoje, chyba, że ktoś chce wyrzucić z domu wszystkie sprzęty i żywić się energią ze słońca...Oczywiście nie bierzcie tego na poważnie.

Kuchenki mikrofalowe nie są bezpieczne dla osób z rozrusznikiem serca.

Przeszukałem "całe Internety" żeby znaleźć jakieś potwierdzone badania takiego zagrożenia ale nie znalazłem nic więc również to trzeba potraktować jako kompletną bzdurę.

Mam nadzieję, że omówiłem najczęściej powtarzane głupoty o jedzeniu z mikrofali. Jak sami widzicie nie ma obaw przed korzystania z tak wygodnej rzeczy. Oczywiście jak ktoś ma możliwości, czas i ochotę może podgrzewać jedzenie tradycyjnie lub przygotowywać każdy posiłek na bieżąco. Ja jednak z braku czasu nadal będę wykorzystywać mikrofalówkę do ułatwienia sobie życia. Przy okazji mam mniej zmywania więc to kolejny argument za :)

Na koniec jedna ważna uwaga - To, że zachęcam Was do korzystania z mikrofali nie znaczy, że polecam odgrzewanie kupnych, gotowych dań do odgrzania. Gotowce to straszne świństwo i ma się nijak do zbilansowanej diety! Oto jak wygląda mój przykładowy posiłek, który zabieram ze sobą do pracy:

Jedzenie z mikrofali

Wystarczy podgrzać w mikrofali i zajadać się ze smakiem. Bo z zdrowa i zbilansowana dieta to nie tylko ryż, kurczak i brokuły!

Po raz kolejny zestawienie na moim blogu. 

Tym razem pod lupę poszło białko WPI (izolat). Zestawienie to powstało ponieważ często producenci (osoby na forach itd również) porównując cenowo produkty podają cenę za porcję. Takie porównanie nie ma kompletnie sensu ponieważ liczy się ilość/cena danego produktu, nie wypełniaczy. Moim zdaniem poniższe zestawienie rozwieje wszelkie wątpliwości ludzi którzy szukają białka w najlepszej cenie.

Zanim zacznę może kilka słów na temat czym jest Izolat białka WPI? 

To bardzo dobrze i szybko wchłanialne białko serwatkowe charakteryzujące się najwyższą wartością biologiczną - BV 159. (Dla przypomnienia WPC ma 104 BV). Izolaty praktycznie nie zawierają laktozy więc nadają się również dla ludzi jej nie tolerujących. Wchłania się z przewodu pokarmowego w zaledwie kilka/kilkanaście minut od spożycia.

W zestawieniu wzięły udział opakowania nie większe niż kilogram. Przeglądając popularne sklepy Internetowe znalazłem aż 27 pozycji do mojego zestawienia (mam nadzieję, że żadnego producenta nie pominąłem).

Po raz kolejny wyniki mnie zaskoczyły. Ponad dwukrotnie wyższa cena za 100 gramów czystego WPI pomiędzy pierwszym, a ostatnim miejscem. Niby ten sam produkt, a wahanie cen ogromne. Sami sprawdźcie:

Jak widzicie ceny Izolatów wcale nie są aż tak kosmiczne jak by się mogło wydawać. Najtańsze WPC z poprzedniego zestawiania (jak ktoś jeszcze nie czytał oto LINK>>>) kosztowało 6,40 zł za 100 gramów czystego białka. 100 gramów WPI SFD to koszt 9,90 zł. Spodziewałem się większej różnicy ponieważ różnica w jakości jest znaczna.
Decyzja czy dołożyć do WPI czy kupić WPC zależy od Was.
Oczywiście powyższe zestawienie dotyczy cen, a nie jakości. Nie wiem jak dana pozycja smakuje, rozpuszcza się czy pieni. Jeżeli ktoś szuka najtańszego białka to SFD jest tym wyborem.

Ceny mogą różnić się od tych powyżej dlatego warto szukać najtańszych np. TUTAJ LINK>>

Na koniec lista białek które wzięły udział w zestawieniu:
SFD - WPI Isowhey Instant, KFD Premium WPI 90, Myprotein - Impact Whey Isolate, Ultimate Nutrition - Carne Bolic, Olimp - Pure Whey Isolate 95, UNS - Classic ISO 100%, Vitalmax - CFM Whey Protein Isolate 90, XXL Nutrition - Whey Isolat, Myprotein - Impact Native Whey 95, ActivLab - High Whey Protein Isolate, Fitmax - Premium ISOLATE 90, Fitness Authority - Gold Whey Protein Isolate, Scitec nutrition - 100% whey isolate, 7Nutrition - Iso P290, Fire Snake - WHEY ISOLATE, Interactive Nutrition - ISO Whey, Pvl - Iso Gold, PharmaFirst Nutrition - Whey Isolate, Scitec nutrition - Zero Fat IsoGreat, Trec - Isolate 100, 4+ Nutrition - ISO+, MusclePharm - Combat 100% Isolate, Dymatize - ISO 100, APS - Isomorph, Bsn - Syntha 6 ISOLATE, Gaspari Nutrition - IsoFusion , Ronnie Coleman - ISO-TROPIC MAX

Wiem, że tym wpisem narażę się wielu osobom ale poruszę temat zajęć grupowych. Czy są dla wszystkich? Czy lepiej zostawić je kobietom?

Zanim jednak opowiem swoje spostrzeżenia na temat zajęć na których byłem chciał bym głębiej przeanalizować czy to w ogóle jest męskie? Czy facet tańczący ZUMBE, wskakujący na steper w rytm muzyki lub robiący dziwne pozycje na Jodze może czuć się męsko? Jakie jest Wasze zdanie?

Moje odczucia są mieszane...

Oczywiście wszystkie zajęcia rowerowe są jak najbardziej dla obu płci. To samo tyczy się zajęć z treningu funkcjonalnego (często nazywane są CROSS FITEM ale nie mają z nim za wiele wspólnego), Stretching? raczej też. Joga i Pilates jest już na pograniczu. ZUMBA. Pool Dance, Stepery i inne układy choreograficzne w rytm muzyki to zdecydowanie nie męskie zajęcia!

Oczywiście niektórzy z Was mnie skrytykują ale takie własnie jest moje zdanie.

Facet, który włoży różową koszule może czuć się męsko mimo wszystko ale facet na rurce? No sorry...

Moja żona wielka fanka ZUMBY zawsze chodziła na zajęcia do Agaty (celowo nie piszę nazwiska ale miłośnicy Zumby  z Łodzi wiedzą o kogo chodzi). W Pabianickiej Strefie Ruchu zajęcia prowadzi facet i nie ma silnych żeby zaciągnąć ją na te zajęcia. Nie ujmując prowadzącemu (pewnie wie co robi) ale taniec nie jest męskim zajęciem. Nie jestem Troglodytą, nie uważam, że facet powinien się nie myć bo to jest męskie ale pląsy w rytmie latino wychodzą poza moją granicę.

Ostatnimi czasy wybrałem się na trzy zajęcia aby zobaczyć jak to jest. Wybrałem te, których byłem nie do końca pewien tj. Joga, Stretching oraz jedne, które wydawały mi się uniwersalne dla obu płci - Indoor Cycling.

Moja opinia?

Rowery mega męczące. Po 45 minutach naprawdę można się zmęczyć. Zajęcia ciekawie prowadzone (dobrze dobrana muzyka, gra świateł itd.) Zdecydowanie polecam

Stretching również super. Idealne rozwiązanie to iść się porządnie rozciągnąć po skończonym treningu na siłowni. Właśnie w takie porze polecam, aby poprawić swoją mobilność i ustabilizować tętno po siłowni. 

Joga to ciekawa sprawa. Byłem tylko dwa razy i przekonałem się jak moje ciało przez siłownie traci sprawność. Panie 50+ robiły figury o których ja mogłem pomarzyć...Może to kwestia wytrenowania i po paru sesjach dał bym rade, ale póki co jestem na prawdę słaby. Generalnie super wyciszenie i relax. Również polecam wszystkim szukającym odprężenia.

Jak zdrowie i czas pozwolą pójdę na inne zajęcia ale zdecydowanie będą to zajęcia dla facetów :)

Co to jest mąka oraz jak i do czego jej używać wszyscy wiedzą. Wchodząc do porządnego sklepu można zauważyć wiele rodzajów mąki, czy różnią się tylko wizualnie i cenowo? Zdecydowanie NIE!

Przez większość życia kupując mąkę zawsze sięgałem po Szymanowską lub Tortową. Nigdy nie zwracałem na inne rodzaje uwagi. Brałem pierwszą z brzegu i szedłem do kasy. Dopiero jakiś czas temu zagłębiłem się w temat i uświadomiłem jak wiele rodzajów mąki mamy i czym one różnią się od siebie. 

Zacznijmy od surowca z którego powstaje (te najpopularniejsze):

- Pszenna, powstaje ze zmielonych ziaren pszenicy. To właśnie ta, którą przez tyle lat kupowałem żyjąc w nieświadomości. Biała, mocno oczyszczona (niestety bardzo mało wartościowa ale o tym później). Chyba najpopularniejsza z mąk (mam nadzieję, że do czasu przeczytania tego wpisu, potem zmienicie zdanie :) )

- Jęczmienna, produkowana ze zmielonych ziaren jęczmienia. Ci którzy mieli okazję pomieszkać w Wielkiej Brytanii powinni znać jej smak ponieważ robi się z niej charakterystyczny chleb. Niska zawartość glutenu to jej charakterystyczna cecha.

- Żytnia, powstaje ze zmielonego żyta. Używana głównie do wypieków pieczywa. Porządne ciemne pieczywo powinno być wyprodukowane właśnie z niej.

- Gryczana, otrzymywana jest z nasion gryki. Gorzkawy i intensywny smak to cecha ją wyróżniająca.

- Kukurydziana, uzyskiwana z przemiału ziarna kukurydzy. Wszyscy amatorzy KFC jedzą ją w ich słynnych panierkach. Jest żółta, nie zawiera glutenu.

- Ziemniaczana – powstaje poprzez wypłukanie skrobi ze świeżych ziemniaków, a następnie osuszenie i czyszczenie uzyskanego krochmalu, dając w efekcie postać sypkiego proszku. Ma właściwości zagęszczające wykorzystywane do sosów czy kisieli.

- Owsiana. Tak naprawdę to zmielone płatki owsiane. Jedno z podstawowych źródeł węglowodanów złożonych w mojej diecie. Zastępuje nią mąkę pszenną jak robię naleśniki, pizze, placuszki itd. Bardzo odżywcza.

- Orkiszowa, KRÓLOWA MĄK. Pomimo, że ostatnia na liście uważam ją za najlepszą. Zawiera więcej białek, witamin i składników mineralnych od mąki pszennej. Moim zdaniem możemy ją używać do wszystkiego zamiast pszennej. Może pulchny biszkopt nie ma szans wyrosnąć, ale inne potrawy będą wyśmienite, a przede wszystkim zdrowe. Cena mąki orkiszowej jest nieco wyższa ale warto dołożyć te parę złotych i mieć produkt wysokiej jakości.

Ok, skoro już wiemy, że mąka nie jedno ma imię, co oznacza tajemniczy "TYP" na każdej z nich? Który warto wybrać?
Typ mąki określany jest na podstawie zawartości w mące substancji mineralnych. Przykladowo typ 450 określa zawartość 0,45%, substancji mineralnych, typ 750 zawartość 0,75%, a typ 2000 zawartość 2,00%. Zawartość substancji mineralnych często zwana jest również "zawartością popiołu" lub "popiołem".
Zatem odpowiedź jest prosta. Im wyższy Typ tym mąka zdrowsza i bardziej wartościowa!
Jakość mąki można w łatwy sposób ocenić organoleptycznie. Większa zawartość popiołu powoduje ciemniejszą barwę mąki. Zatem popularna mąka  tortowa typ 450 jest śnieżno biała, zaś mąką typ 2000 ma charakterystyczną ciemną barwę.

Na sam koniec coś dla dbających o linię. Wybierając odpowiednią mąkę można jeść swoje ulubione dania bez wyrzutów sumienia ponieważ "dobra" mąka ma niskie IG (Indeks glikemiczny). Jakie IG mają najpopularniejsze mąki?

Produkt	Indeks glikemiczny (IG)
Mąka ziemniaczana	90
Mąka pszenna 500	90
Mąka kukurydziana	70
Mąka pszenna razowa 2000	45

Zatem jeżeli ktoś z Was nie wyobraża sobie życia bez pieczywa, niech wybierze takie, które jest zrobione z mąki razowej. Mąkę typ 2000 można stosować jako zamiennik w bardzo wielu daniach. Jedynym ograniczeniem jest Wasza wyobraźnia.

Tak więc można wybrać bielutką bezwartościową i tuczącą mąkę pszenną lub "brzydszą" ale zdrową mąkę orkiszową typ 2000. Decyzja należy do Was, ja już wybrałem :)

Różnice pomiędzy kobietami, a mężczyznami występują praktycznie na każdej płaszczyźnie. Większa część moich wpisów dotyczy mężczyzn, jest  tworzona przez mężczyznę z męskiego punktu widzenia. Dziś coś dla płaci pięknej, ponieważ w śród moich czytelników jest ich nie mała część.

Coraz więcej mówi się o przewadze treningu siłowego (z obciążeniem) nad zajęciami zorganizowanymi typu step, zumba itd. Oczywiście mowa tutaj o wszystkich chcących modelować sylwetkę, schudnąć itp a nie poprawić wydolność organizmu.

Na zorganizowanych zajęciach dziewczyny czują się jak ryba w wodze. Zauważyłem po swojej żonie, że hermetyczne grono, instruktor oraz szablony postępowania tworzą dla kobiet strefę komfortu poza którą ciężko wyjść. Co w momencie kiedy któraś odważy się wejść na siłownie? Jak przygotować się na ten "pierwszy raz"? Może poniższe rady Wam pomogą :)

- Plan! Celowo zajął on pierwsze miejsce na mojej liście, sądzę, że jest on najważniejszy. Facet na siłowni ma w głowie plan, wie po co przyszedł na siłownie, jakie partię mięśni będzie trenować, jakie ćwiczenia ile serii itd. Kobieta na siłowni często jest zagubiona. Krząta się po sali, korzysta z maszyn które są akurat wolne tak żeby nie kolidować z innymi. Nie chcę żadnej z Was urazić bo oczywiście nie wszystkie tak robicie ale przyznajcie, że często pojawia się dziewczyna która nie ma kompletnie planu, chaotycznie przesiada się z maszyny na maszynę i często już po pierwszym razie stwierdza, że to nuda i nie dla niej. Planując trening i wykonując go zgodnie ze schematem efekty będą zdecydowanie lepsze. Więc zanim wejdziesz na salę treningową zaplanuj trening (skorzystaj z pomocy doświadczonych koleżanek, kolegów lub profesjonalnego instruktora).

- Ubranie. Kto jak kto ale kobiety zawsze chcą wyglądać atrakcyjnie. Nie zawsze jednak taki strój jest wygodny i komfortowy. Dlatego przy wybieraniu odpowiedniego ubrania należy wybrać złoty środek. Nie ma teraz problemu z zakupem sportowej bielizny, szczególnie kobiety z dużym biustem powinny zakupić sportowy stanik. Stringi na siłowni nie są najlepszym pomysłem. Kolejnym błędem jest sugerowanie się ubiorem zawodniczek z filmów motywacyjnych, które w skromnych szortach i topie pokazują swoje wdzięki. Na siłownie należy ubrać się tak aby czuć się komfortowo zarówno fizycznie jak i psychicznie :) Oczywiście przesadzony makijaż szybko spłynie razem z potem więc warto pomyśleć również o tym, niestety porad makijażowych Wam nie udzielę :)

- Wolne ciężary. Maszyny na siłowniach są bardzo przydatne ale kobiety nie powinny ograniczać się jedynie do ich użytku. Pisałem już o tym wielokrotnie ale powtórzę Kobiety! Nie bójcie się wolnych ciężarów, nie rozbudują wam one monstrualnych mięśni, a pozwolą wymodelować piękną sylwetkę.

- Kobiece ciało jest tak skonstruowane, że nadmiar tłuszczu w pierwszej kolejności magazynowany jest w udach i pośladkach. Trenując na siłowni nie należy zapominać o innych grupach mięśniowych. Super, że trenujecie uda i pośladki ale tworząc plan treningowy umieśćcie w nim również ćwiczenia na ramiona, plecy czy barki. Ciała należy trenować kompleksowo nie pomijając żadnej grupy mięśniowej. Poza modelowaniem całej sylwetki inną korzyścią płynącą z trenowania całego ciała jest zwiększenie wydatku energetycznego.

- Uśmiech. Może i głupota ale moim zdaniem bardzo wiele zależy od nastawienia. Czerpcie radość z tego co robicie. Trenujcie tak aby być szczęśliwym i zadowolonym, a efekty będą widoczne.

- Słuchawki. Na koniec mała wskazówka dla wszystkich nieśmiałych dziewczyn. Słuchawki z ulubionymi hitami pozwolą Wam odciąć się od świata. Skupicie się na tym co robicie, przestaniecie się krępować, a przy okazji posłuchacie ulubionych piosenek.

Każdy kiedyś zaczynał swoją przygodę z siłownią więc jest to bardzo tolerancyjne środowisko. Sądzę, że 90% ludzi spytanych o radę lub pomoc chętnie Was wesprze więc nie bójcie się. Przyjdzie czas, że kiedyś to Wy będziecie mogły podzielić się swoim doświadczeniem. 

Drogie Panie. Wszystkim tym, które odważyły się pójść na siłownie szczerzę gratuluję. Same wiecie, że było to dobre posunięcie i pewnie już stało się to dla Was normą. Te z Was, które rozważają pierwszy krok zachęcam aby zgodnie z powyższymi radami przełamały się i spróbowały czegoś nowego. Oczywiście nie trzeba rezygnować z ulubionych zajęć grupowych ale warto otworzyć się na inną formę sportu. DO ZOBACZENIA NA SIŁOWNI!

Ostatnio zrobiło się bardzo głośno na temat przetrenowania. Jeden ze znanych kulturystów twierdzi, że coś takiego nie istnieje i nie ma się o co martwić. Niestety poglądy takich osób są nie obiektywne. Tajemnicą poliszynela jest stosowanie przez zawodowych kulturystów dopingu, który wpływa na możliwości regeneracyjne zawodników.

Na wstępie powiem, że nie można porównywać osób trenujących naturalnie z tymi będącymi na cyklach sterydowych. Chodzi mi tutaj zarówno o kwestie przyswajalności kosmicznych ilości białka, o kilkugodzinną regenerację, wzrost siły czy czas  niezbędny do zredukowania tłuszczu. Sterydy dają naprawdę ogromne możliwości, przyspieszają osiągnięcie celu niemniej jednak wszyscy którzy trenują tak jak ja czyli NATURALNIE muszą zejść na ziemię i przestać wierzyć w bajki :)

Zacznijmy od podstaw czyli od wyjaśnienia kiedy nasze mięśnie rosną. Może nie każdy zdaję sobie sprawę z tego, że podczas treningu uszkadzamy włókna mięśniowe. Ponieważ zwiększa się ilość krwi w mięśniach mamy uczucie, że podczas treningu nasze mięśnie rosną i są większe. W rzeczywistości jednak uszkodzone włókna są mniejsze niż przed treningiem. Dopiero podczas regeneracji, nasz organizm odbudowuje mikro urazy. Aby zaadoptować mięśnie do ciężkiego wysiłku z każdym takim cyklem "niszczenie-budowanie" włókna stają się grubsze i wytrzymalsze. Dlatego jeżeli nie zadbacie o regenerację organizm nie ma możliwości odbudowania mikro urazów więc możemy zapomnieć o wzroście masy czy siły.

Co ma wpływ na prawidłowy rozwój naszych mięśni?

- Sen. Minimalny czas snu w ciągu doby nie powinien być krótszy niż 6 godzin. Oczywiście optymalnie to około 8-9 godzin. Podczas snu organizm regeneruje się najbardziej. Wzrasta poziom testosteronu, zachodzi szereg procesów niezbędnych do życia, a nie tylko zoptymalizowania efektów treningu na siłowni. Tak więc jeżeli możesz i lubisz śpij ile się da :) Bardzo dobre są również drzemki. Ja nie potrafię spać w dzień, a jeżeli już zasnę to potem w nocy się męczę ale godzinna drzemka po południ, po ciężkim treningu to rzecz która przyspieszy regenerację.

- Częstotliwość treningu. Pisałem już o tym w "Najczęstszych błędach początkujących". Straszną głupotą (inaczej nie można tego nazwać) jest trenowanie tej samej partii kilka razy w tygodniu. Katowanie klatki 3 razy w tygodniu lub robienie 30 serii podczas treningu na pewno nie przyczyni się do wzrostu siły czy jej powiększenia. Traktując daną grupę priorytetowo można trenować ją dwa razy w  tygodniu ale intensywność obu treningów nie może być zbyt wysoka. Sugeruję aby łączna ilość serii z obu sesji nie przekraczała zbyt dużo ilości serii jaką byście wykonali podczas jednego pełnego treningu tj. około 10 serii na mniejsze grupy oraz 16 serii na duże grupy mięśniowe.
- Posiłek po treningowy. Jest to pierwszy sygnał dla organizmu, że trening skończony i należy się regenerować. W tym posiłku ilość węglowodanów może być większa niż w pozostałych. Ważne jest to żeby nie unikać węglowodanów bez względu na porę. Jeżeli kończysz trening o 22 to nie unikaj węglowodanów nawet na redukcji! Oczywiście białko również jest niezbędne (jak w każdym posiłku). Aminokwasy również przyspieszą regenerację.
- Wspomagacze regeneracji. Jeżeli ktoś może sobie pozwolić na masaże to jest to rewelacyjna forma regeneracji, niestety kosztowna. Drugą bardzo dobrą opcją jest korzystanie z sauny. Nie ma lepszego relaksu niż 2/3 sesje po około 10 min w saunie po ciężkim treningu. Jeżeli trenuje na siłowni która ma saunę zawsze z niej korzystam i Wam również polecam.
- Suplementacja. Spożywanie aminokwasów rozgałęzionych około treningowo (1 gr na 10 kilo masy mięśniowej) zdecydowanie przyspieszy regenerację. Jeżeli kogoś stać może również naczczo przyjąć porcję aminokwasów aby zahamować nocny katabolizm. BCAA na prawdę działa więc warto się w nie zaopatrzyć.

Dziękuje za dziś i zachęcam Was do zadbania o regenerację ponieważ jest ona równie ważna jak ciężki trening!

Stali czytelnicy pewnie pamiętają post w którym pisałem o marce Myprotein. Ogólne odczucia z produktów, procesu zakupu itd były bardzo pozytywne. Jedynym minusem był brak polskiej strony. Oczywiście w dzisiejszych czasach pewnie nie stanowi to bariery, nawet Tusk nauczył się tego języka (za ponad 100 tys zł miesięcznie pewnie ja nauczył bym się nawet Mandaryńskiego) ale Myprotein ma już polską stronę! Dla tych, którzy nie chcą szukać oto link: http://www.myprotein.pl/

Nie był bym sobą jak bym nie skorzystał z okazji przetestowania nowej strony. Ciężko mi było się zdecydować co wybrać, jak bym mógł wykupił bym pół sklepu ale ja nie Tusk, muszę dbać o domowy budżet (Co się dziś tak uparłem na tego gościa?). Ostatecznie wybrałem dwa rodzaje białka. Dobre i sprawdzone przeze mnie WPC Impact Whey Protein (2,5 kilograma) oraz dla spróbowania IMPACT WHEY ISOLATE (1 kilogram).

Po raz kolejny skusiłem się na wersję naturalne (bez smaku). Po pierwsze krople smakowe, które zakupiłem poprzednio są na tyle ekonomiczne, że nadal mam pół buteleczki, a po drugie skład neutralnych białek jest  o kilka procent korzystniejszy. Oczywistym jest, że w 100 gramach smakowego białka jakąś część będą stanowić substancje smakowe np. kakao itd.
Zanim napiszę kilka słów o produktach muszę powiedzieć, że kolejny raz byłem bardzo zaskoczony szybkością realizacji zamówienia. W poniedziałek dokonałem zakupu, a w środę z rana dostałem mail od UPC, że kurier będzie w godzinach 9-12. Wysyłka z Anglii zawstydziła nie jedne zakupy z polskich sklepów :)
Białko WPC już opisywałem tutaj>> jeżeli ktoś nie widział może przeczytać. Tym razem skusiłem się również na WPI. W przygotowanym zestawieniu WPI z Myprotein wypadło bardzo korzystnie (już wkrótce na moim blogu) więc chciałem przetestować je na sobie. Tak jak pisałem smak naturalny więc bez kropli smakowych nie powala na łopatki. Da się wypić ale nie sprawia to żadnej przyjemności. Rozpuszcza się bardzo dobrze, nie ma żadnej piany itd. Nie miałem okazji próbować wcześniej WPI więc obawiałem się, że może być z tym problem ale po paru ruchach shakera nie było żadnych grudek. Składem białko naprawdę robi wrażenie. Aż 92% produktu to bardzo szybko przyswajalne białko WPI. Zaledwie 1% tłuszczu i <1% węglowodanów. Świetna opcja dla wszystkich nie tolerujących laktozy. Po tym białku nie ma szans na jakieś sensacje żołądkowe. Link do karty produktu ze wszystkimi informacjami znajdziecie tutaj>>>
Oczywiście, żeby nie było zbyt kolorowo jest jeszcze kilka rzeczy do dopracowania. Automatyczne tłumaczenie tekstów nie zawsze się sprawdza, należy sprawdzić tłumaczenia aby uniknąć kilku śmiesznych przypadków np. kreatyna jednowodna zamiast monohydratu kreatyny.
Druga rzecz, która w moim odczuciu jest ograniczeniem to konieczność zapłaty kartą kredytową lub PayPalem. Pewnie nie jest proste ujednolicenie płatności w przypadku różnych walut ale ułatwiło by to zakupy wielu ludziom.

Na pewno nie były to moje ostatnie zakupy na Myprotein. Również Wam polecam tą jeżeli szukacie suplementów, akcesoriów treningowych czy produktów spożywczych :)

Ostatnie lata to dominacja oliwy z oliwek nad pozostałymi zdrowymi tłuszczami. Wszyscy zachwycają się jej walorami: skład, smak, zapach itd. Importujemy hektolitry oliwy z europy południowej kiedy w naszym kraju mamy większy skarb czyli olej z rzepaku. Niektórzy pomyśleli, że coś pomieszałem "Jak to "kujawski" lepszy niż oliwa z oliwek? Przecież to się tylko na frytki nadaje." Tu się zgodzę. Olej kupowany w marketach nie nadaje się do niczego. Chciał bym was jednak namówić do spróbowania oleju z rzepaku ale dobrej jakości, tłoczonego na zimno.

Kupując oliwę z oliwek każdy patrzy na jej jakość, czy jest tłoczona na zimno, czy tylko raz itd. Wiemy, że producenci sprzedają towar różnej jakości. Z olejem z rzepaku jest tak samo. Można kupić ten rafinowany z marketu oraz taki tłoczony na zimno z polskiego rzepaku. Różnica będzie ogromna (oczywiście również cenowo ale nie o tym tu mowa). 

Co oznacza, że olej jest rafinowany? Chodzi tutaj o sposób jego pozyskania. W przypadku rafinowanego, nasiona są tłoczone w wysokiej temperaturze, a powstała w ten sposób oliwa oczyszczana. Taki proces prowadzi do pozbycia się cennych składników oraz przekształca nienasycone kwasy tłuszczowe w niezdrowe tłuszcze Trans. Plusem jest naturalny smak i zapach nie dominujący potraw do których został użyty. 

Porównajmy zatem skład obu olejów:
Jak widać różnica składu jest bardzo duża, porównując skład olej rzepakowy jest znacznie lepszym tłuszczem niż popularna oliwa z oliwek. Olej z rzepaku wyróżnia wysoka zawartość kwasów Omega-3 i Omega-6. Stosunek tych kwasów wynosi 2:1 i jest optymalny z żywieniowego punktu widzenia. Kolejnym ogromnym atutem jest mniejsza o ponad połowę ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które to nie są korzystne dla naszego organizmu. Zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, E oraz K jest również nieporównywalnie większa co deklasuje oliwę z oliwek.

Wybór pozostawiam Wam ale powyższe argumenty mówią same za siebie. Polska jest w dziesiątce największych producentów rzepaku świata. Wspierajmy naszą gospodarkę, kupujmy lepsze jakościowo polskie produkty pozbywając się kompleksów - nie wszystko co zagraniczne jest lepsze.

Drugą kwestią godną przeanalizowania jest wykorzystanie oliwy z oliwek do smażenia. Oglądając programy kulinarne wszyscy smażą na oliwie z oliwek bo jest zdrowa. Jest to absurd! Najpierw wybieramy oliwę tłoczoną na zimno po to żeby "zabić" ją na patelni? Temperatura dymienia oliwy z oliwek to zaledwie 130 °C. Co to znaczy? O co chodzi z temperaturą dymienia? 

Jak podaje Wikipedia:

Jeszcze niedawno kulturyści przygotowujący się do startów odliczali dni zawodów nie tylko po to aby pokazać swoją formę na scenie lecz również by wreszcie porządnie się najeść! Mógł bym tu użyć wulgarnego słowa bo po tak długiej i rygorystycznej diecie rzucali się na jedzenie jak szczerbaty na suchary. 

Od jakiegoś czasu wielu z nich wprowadziło do swojej diety nowy wynalazek, który pozwala na delikatne odstępstwo od diety tak zwany Cheat day (dosłownie tłumacząc dzień oszustw) lub Cheat meal (oszukany posiłek).
Pizza, baton lub lody na redukcji? Oczywiście, że tak, a przy okazji mogą przynieść jeszcze lepsze efekty. 

Po tygodniach ciężkiej diety organizm przyzwyczaja się do braku dostarczanej energii przez co zwalnia nam metabolizm. Spowolniony metabolizm można nakręcić ćwiczeniami. Przy niskim poziomie kaloryczności dodatkowe minuty na bieżni czy orbitreku mogą okazać się mordercze. Jak więc poradzić sobie ze zwolnieniem metabolizmu inaczej? Pomocne będzie odpowiednie jedzeni (np. pikantne potrawy itd.) ale efekt nie będzie spektakularny. Tutaj wreszcie dochodzimy do tytułowego Cheat. Tak jak wspomniałem wcześniej możemy ograniczyć się do jednego oszukanego posiłku w którym pozwolimy sobie na "brudne" jedzenie lub zarezerwować sobie cały dzień w którym zapominamy o diecie i jemy. Pozornie niemądre rozwiązanie przynosi bardzo dobre efekty. Dostarczenie większej kaloryczności raz na jakiś czas odbije się bardzo pozytywnie na naszej diecie. Po pierwsze nakręcimy trochę spowolniony już metabolizm, po drugie dostarczymy energii do treningów oraz co jest bardzo ważne podbudujemy się psychicznie. Ludzie ograniczający węglowodany do minimum czują się naprawdę parszywie...Brak ochoty na cokolwiek, rozdrażnienie itd. przez dłuższy czas mogą prowadzić nawet do depresji.

Jestem zwolennikiem czystej diety. Nie tylko makroskładniki się liczą lecz również ich jakość, dlatego osobiście polecam odstępstwo od diety tylko w jednym posiłku czyli Cheat meal. Najczęściej jest to niedzielny obiad u moich rodziców, ponieważ uwielbiam klasyczną polską kuchnie rzucam się na panierowane kotlety, ziemniaki z sosem itd. Jeżeli nie idę do rodziców to kombinuje coś ciekawego w domu, ostatnio były to domowe burgery z krewetkami. Dwie sztuki burgerów i 150 g krewetek zapchały mnie bardzo, a przy okazji poprawiły nastrój. Wygląda i smakuje rewelacyjnie, polecam sprawdzić.

Cheat meal

Jak często można pozwolić sobie na takie oszukanie? Ja polecam nie częściej niż raz w tygodniu. Oczywiście należy zachować jakiś umiar, a nie rzucić się na jedzenie jak by nie było jutra. Ci co wolą słodycze mogą napchać się słodkościami, smakosze pizzy mogą zjeść swoją ulubioną itd.

Nie pozwólcie żeby zdrowy styl życia, dieta i ćwiczenia były dla was katorgą, korzystając z Cheatów możecie sobie uprzyjemnić życie przez co łatwiej będzie Wam wytrwać w postanowieniach. 

Na koniec zdjęcie, pokazujące EPICKI CHEAT DAY Dwayna The Rocka Johnsona po 150 dniach czystego jedzenia. Taka nagroda po tylu dniach - bezcenna :)

Epic cheat meal /Cheat day