Początki treningu na siłowni są rewelacyjne. Ciało doskonale reaguje na ćwiczenia. Każdy trening to bodziec do rozrostu. Pierwsze miesiące organizm zszokowany tym co się dzieje, zmienia się bardzo szybko. Niestety z biegiem czasu o efekty coraz ciężej. Ciało adaptuje się do treningu, do obciążeń i progres nie jest już taki jak na początku.
Tak już niestety jest, że aby nasze ciało ciągle się rozwijało musimy urozmaicać trening. Kulturystyka jest specyficznym sportem, bo w odróżnieniu do innych dyscyplin im dłużej trenujemy tym jest ciężej. Nie można stać w miejscu, każdy trening powinien być cięższy, bardziej intensywny itd.
Niestety nasz organizm ma swoje granice i nie ma możliwości do każdego treningu dokładać obciążenia, jak by tak było to po paru latach serie były by wykonywane z obciążeniem w tonach, a nie kilogramach. Jak więc zaskoczyć nasze mięśnie? Oto pięć technik umożliwiających urozmaicenie treningu i dodanie nowego bodźca do rozwoju:
- Dropsety. Jest to seria w której zaczynamy z dość dużym ciężarem, wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń jaką jesteśmy w stanie zrobić, następnie zmniejszamy ciężar np. o 30% i od razu wykonujemy kolejny raz powtórzenia do załamania ruchu. Następnie redukujemy obciążenie o kolejne 30% i znowu wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Dopiero wtedy kończymy jedną serię.
- Serie przerywane. Wykonujemy serię do załamania ruchu (maksymalną liczbę powtórzeń) odkładamy ciężar na powiedzmy 10 sekund i wykonujemy ponownie maksymalną liczbę powtórzeń. Taki schemat powtarzamy do momentu w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać 2, 3 ruchów.
- Odwrócona progresja ciężaru. Utarło się, że każdą kolejną serię wykonujemy w mniejszej ilości powtórzeń natomiast z większym ciężarem. Warto czasem odwrócić ten proces i zacząć od maksymalnego ciężaru i z każdą następną serią zmniejszać go, natomiast zwiększać liczbę ruchów w każdej serii co wbrew pozorom nie okaże się łatwe.
- Serie z fazą negatywną. Według badań znacznie więcej mikro urazów odpowiedzialnych za rozrost mięśni powstaje w fazie negatywnej ćwiczenia (podczas opuszczania) dlatego warto dodać więcej obciążenia i skupić się tylko na tej fazie, natomiast fazę koncentryczną pozostawić partnerowi treningowemu.
- Ruchy z zatrzymaniem. Często kosztem techniki wykorzystujemy dynamikę do tego aby wykonać kolejne powtórzenia. Warto w szczytowym rozciągnięciu zatrzymać ruch na sekundę lub dwie aby z martwego punktu rozpocząć kolejną fazę. Obciążenie użyte do takich serii zmaleje ale czucie mięśniowe będzie zdecydowanie lepsze.
Powyższe pięć "trików" pozwoli zaskoczyć Wasze mięśnie co przełoży się na progres w ich rozwoju. To również doskonała recepta na monotonie, nowe metody treningowe przekładają się na zaangażowanie i chęć do treningu.
Jeżeli któraś z powyższych metod jest Wam obca, to najwyższy czas na wprowadzenie jej do swojego planu i przetestowanie na własnej skórze. Powodzenia!
Powyższe pięć "trików" pozwoli zaskoczyć Wasze mięśnie co przełoży się na progres w ich rozwoju. To również doskonała recepta na monotonie, nowe metody treningowe przekładają się na zaangażowanie i chęć do treningu.
Jeżeli któraś z powyższych metod jest Wam obca, to najwyższy czas na wprowadzenie jej do swojego planu i przetestowanie na własnej skórze. Powodzenia!
