Blog Kulturystyczny

Zdarzają się deszczowe dni, które demotywują do biegania. Zamiast wykorzystywać deszcz jako wymówkę od treningu, zrób z niego wyzwanie! Bieganie w deszczu może okazać się niesamowitym doświadczeniem, które będziesz chciał powtarzać jak najczęściej.

Dlaczego warto trenować bieganie w deszczu?

Podczas deszczu powietrze podlega naturalnej filtracji. Już po kilku minutach od początku opadów zanieczyszczenie powietrza zostaje spłukane razem z kroplami wody na ziemię. Dzięki temu powietrze jest czystsze od spalin i alergenów jak pyłki roślin. Z tego powodu bieganie podczas deszczu i po jego zakończeniu jest dobre dla płuc. Dodatkowo aktywność podczas deszczu zwiększa naturalna odporność organizmu (podobnie jak zimne kąpiele).

Co jest najlepsze w bieganiu w deszczu?

Idąc na trening w trakcie deszczu (nie licząc startu w zwodach) będziesz prawdopodobnie jedyną biegającą osobą. Ukończenie biegu w takich warunkach jest bardzo satysfakcjonujące. Możesz wykorzystać tą dawkę motywacji do poprawy swoich sportowych wyników i cięższych treningów.

Co zrobić aby jogging w deszczu nie był dla nas przeszkodą?

Zauważ, że zawody sportowe i maratony zazwyczaj nie są odwoływane z powodu deszczu. Brzydka pogoda nie powinna być dla biegacza przeszkodą, a wręcz przeciwnie. Bieganie w deszczu to doskonały sposób na sprawdzenie swoich umiejętności w odmiennych warunkach. Jogging w deszczu to wzmocnienie psychiki i właściwe przygotowanie do zawodów w deszczowy dzień. Oto kilka wskazówek na udany trening biegania w deszczu.

Zadbaj o nakrycie głowy chroniące przed deszczem

Na trening w deszczu koniecznie weź czapkę z daszkiem. Dzięki takiemu nakryciu głowy woda nie będzie dostawała się do oczu. Bieganie w deszczu będzie komfortowe i bezpieczne.

Załóż odpowiednie ubranie do biegania w deszczu

Strój do biegania powinien być lekki. Warstwy ubrania powinny oddychać. Załóż kurtkę przeciwdeszczową i unikaj materiałów, które mogą zatrzymywać wilgoć, np. bawełna. Ubranie nasiąknie wodą i bieganie nie będzie komfortowe.

Jeśli jest zimno, ubierz się „na cebulkę”. Pamiętaj, że najważniejsza warstwa ubrania to ta, która przylega do ciała. Dlatego pierszwą warstwą powinna być bielizna termoaktywna. Kolejne warstwy powinny być przeciwwiatrowe i przeciwdeszczowe.

Pamiętaj, że w trakcie deszczu mokre, odsłonięte ciało dużo szybciej oddaje ciepło. Jeżeli temperatura ciała staje się niebezpiecznie niska, zwalnia serce i organizm sie "wyłącza". Wychłodzony organizm ma problem z wydajnością podczas biegu. Spada przyswajalność tlenu i składników odżywczych, mniej krwi jest pompowane do naszego krwioobiegu, zmniejsza się ilość energii wysyłanej do komórek organizmu. Bieganie staje się trudne, a sprawność mięśni spada. Im większa powierzchnia skóry jest wystawiona na deszcz, tym szybszy jest spadek temperatury ciała. W ciepłe dni kiedy temperatura powietrza jest wyższa niż 22C to nie problem. Jednak w trakcie chłodnych deszczowych dni koniecznie chroń skórę przed zmoknięciem.

Pamiętaj również o odpowiednim zabezpieczeniu przed wodą telefonu komórkowego. Umieszczenie go w kieszeni kurtki może nie być wystarczającym zabezpieczeniem. Najpewniejszym rozwiązaniem na deszcz będzie kupno specjalnego wodoodpornego pokrowca na telefon.

Nie przesadź z ilością ubrań na deszcz

Jednym z podstawowych błędów jaki popełniają biegacze wychodząc na trening w deszczu jest założenie na siebie zbyt dużej ilości ubrań. Większa ilość warstw nie sprawi, że nie zmokniesz! Wręcz przeciwnie, przemoknięte, mokre ubrania sprawią, że szybko zmarzniesz. W mokrym stroju bieganie będzie niewygodne i nieprzyjemne.

Bądź widoczny biegając w deszczu

Koniecznie zadbaj o bycie widocznym biegając w deszczu! Załóż jasne ubranie, dzięki któremu będziesz widoczny z daleka. Zewnętrzne warstwy stroju powinny być łatwo zauważalne nawet podczas ulewy. Jeżeli biegasz wzdłuż drogi koniecznie pamiętaj o noszeniu elementów odblaskowych by być widocznym podczas treningu dla kierowców.

Bezpieczeństwo podczas treningu biegowego w deszczu

Biegając w deszczu pamiętaj o obniżonej przyczepności. Szczególnie dotyczy to osób biegających w parkach i lasach oraz trenujących biegi górskie. Podczas pokonywania nierówności terenu zachowaj ostrożność. Szczególnie śliskie będą nachylone kamienie, płytki ceramiczne oraz elementy metalowe (np. podczas biegu po mostach i wiaduktach). Jeżeli pozwala na to Twój budżet biegowy to dobrym pomysłem będzie zakup butów z podeszwą antypoślizgową. Przydadzą się one nie tylko podczas deszczu, ale również do biegania w zimie na śniegu.

Biegnąc omijaj kałuże

W trakcie solidnych opadów deszcze z pewnością na trasie biegu spotkasz sporo przeszkód w postaci kałuż. O ile to możliwe staraj się je omijać. Po pierwsze dlatego, że nie wiesz jak głęboka jest kałuża ani jak wygląda jej dno. Nadepniecie na kałużę w trakcie biegu może zakończyć się urazem w postaci skręconej kostki lub nawet złamania.

Zapobiegnij podrażnieniom i obtarciom po biegu w deszczu

Podrażnienia i obtarcia mogą przydarzyć się zawsze, ale są zwłaszcza nieprzyjemne, gdy skóra jest mokra. Z tego powodu przed treningiem posmaruj ciało środkiem nawilżającym lub wazeliną. Najbardziej podatne na podrażnienia części ciała to stopy, uda, pachy i klatka piersiowa.

Rozgrzewkę wykonaj jeszcze w pomieszczeniu

Najlepszym rozwiązaniem na rozgrzanie mięśni przed joggingiem w deszczu będzie wbieganie i zbieganie po schodach oraz wymachy, przysiady i wypady. Rozgrzej się będąc jeszcze w pomieszczeniu. Po wyjściu na deszcz będziesz potrzebować mniej czasu na złapanie rytmu.

Unikaj biegania podczas huraganów i burz

O ile bieganie w deszczu jest całkowicie bezpieczne, unikaj biegania podczas huraganu i burzy. Takiej niebezpiecznej pogodzie może towarzyszyć spadanie na drogę gałęzi drzew lub innych ciężkich przedmiotów, które stanowią zagrożenie dla twojego bezpieczeństwa. Dodatkowo zdecydowanie złym pomysłem jest bieganie w trakcie burzy na otwartym terenie, typu pola.

Wykorzystaj bieganie w deszczu jako wyzwanie

Po treningu joggingu w deszczu poczujesz się jak mistrz. Bieganie w deszczu z początku może stanowić nie lada wyzwanie, ale satysfakcja po treningu jest nieokreślona! Bieganie w deszczu sprawi, że pokonasz pewną barierę i będzie cię stać na jeszcze więcej.

Wysusz buty po bieganiu w deszczu

Bo joggingu w deszczu od razu zdejmij przemoczone obuwie, rozwiąż sznurowadła i włóż do butów pogniecioną gazetę. Papier wyciągnie z butów wilgoć i utrzyma ich właściwy kształt. Wkładanie butów do suszarki nie jest wskazane. Może to spowodować skurczeniem się niektórych elementów butów a wtedy nie będą się już nadawały do użytku.

Po treningu w deszczu od razu zmień ubranie

Zaraz po powrocie do domu przebierz się w suche ubranie. Dokładnie wysusz głowę. Zapobiegnie to wychłodzeniu organizmu. Dodatkowo nie zapomnij o uzupełnieniu energii i zjedz rozgrzewający posiłek. Po biegu w trakcie opadów organizm może być wychłodzony. Dobrym pomysłem będzie wypicie ciepłej herbaty z miodem oraz gorący prysznic.

Po prostu zacznij biegać!

Najgorsze są początki. Po prostu zacznij biegać a deszcz przestanie być dla ciebie przeszkodą! Co więcej, może się okazać, że będzie to dla ciebie niezwykłe doświadczenie, które sprawi, że staniesz się jeszcze lepszym i silniejszym biegaczem.

Źródło: https://lepszytrener.pl

Ze względu na coraz gorszą jakość produktów spożywczych, praktycznie każda osoba powinna zadbać o dodatkową suplementację witamin i minerałów, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu, dlatego też praktycznie każda marka suplementacyjna wprowadziła już kompleks multiwitaminowy do swojej oferty. Pozostaje pytanie, które witaminy i minerały wybrać? Które witaminy są najlepsze, najmocniejsze? Postanowiłem posiedzieć trochę nad Excelem aby ułatwić Wam znalezienie produktu najlepszego dla siebie.

Przeszukałem oferty producentów i uzupełniłem wartości poszczególnych witamin i minerałów. Od razu nadmienię, że niektóre produkty posiadały dodatkowe substancje które nie są uwzględnione poniżej, ale tabela w ten sposób jest bardziej czytelna, a substancje te zawierał np. tylko jeden kompleks witaminowy z listy więc uprościłem ją do tych wg. mnie najważniejszych witamin i minerałów.

Jeśli tabela nie jest do końca czytelna po kliknięciu w obraz, dajcie znać, pomyśle nad dodaniem jej jako załącznik.

Dla ułatwienia prostą formułą zaznaczyłem kolorami najwyższe wartości na zielono, im bledszy zielony tym wartości są niższe, zaś czerwony oznacza brak tego składnika. Więc jeśli ktoś szuka produktu który ma „najmocniejszy” skład niech wybierze produkt, który ma najwięcej zielonego koloru.

Oczywiście kolejnym aspektem jest cena danego produktu, która waha się od 10zł do 140zł za miesięczną kurację, więc każdy niech wybierze taki produkt aby pasował do jego zasobów w portfelu, warto jednak wybrać najtańszą opcje szukając tu LINK

Mam nadzieje, że przyda się Wam takie zestawienie, przepraszam jeśli pominąłem jakiś produkt, nie było to celowe.
Ja już wiem, które witaminy wybiorę następnym razem, a Wy?

*Spis produktów, które znalazły się w zestawieniu:

Allnutrition Vitaminall Sport

Allnutrition Vitaminall Vitamisn & Minerals

Biotech USA Multivitamin For Men

Biotech USA Vitabolic

Gymbeam Vitality Complex

Hi-Tec Nutrition Vitamin A-Z Antioxidant Formula

Iridium Labs Sprartan's Daily Pro Pack

Iron Horse Vitamin Series

Nutrition Euro Vita-Mins

Olimp Gold Vita-M

Olimp Gold-Vit Dla Mężczyzn

Olimp Vita-min Multiple Sport

Real Pharm Max Complete

Recvital X Pack

SFD Vitamin Complex

Sport Definition Vita-Min Caps

Trec 100% Vitamins & Minerals

Trec Multi Pack

Trec Multipack Sport Day/Night Formuła

Universal Nutrition Animal Pak

Universal Nutrition Uni-Vite

Jeszcze parę lat temu, gdy słyszałem, że ktoś ma nowotwór było to coś nietypowego... Teraz chyba każdy z nas ma w rodzinie lub w wśród najbliższych kogoś kto chorował/choruje!

Przetworzona żywność, jakość powietrza, styl życia... wszystko to powoduje, że coraz więcej osób i to w coraz młodszym wieku dopada choroba.

Niby wszyscy wiedzą o profilaktyce, że wcześniejsze wykrycie zagrożenia to większa szansa na wyleczenie, ale kto z nas poszedł na badania? Kto nie przekłada tego na "kiedyś"? Właśnie teraz jest idealny moment aby wziąć się za swoje zdrowie!

Rusza jesienny etap ogólnopolskiej Kampanii profilaktycznej „Czy wszystko gra?”.

Mężczyźni, w specjalnie obniżonej o ponad połowie cenie, mogą wykonać kompleksowe badania w zależności od potrzeb:

Pakiet Ogólnie męski (15 badań)

Pakiet ogólny badań w dużej częściej jest uniwersalny. Służy on badaniom profilaktycznym, przesiewowym czyli takim, które powinno wykonywać się u wszystkich aby wychwycić „w zarodku” potencjalne zagrożenia zdrowotne.

Badanie obejmuje: Morfologia krwi, OB, CRP, Fibrynogen, D-dimer, ilościowo, Lipidogram, Glukoza, ALT, GGTP, Kreatynina, Kwas moczowy, Magnez, TSH, Testosteron, PSA całkowity.

Pakiet szczególnie męski

Specjalistyczny pakiet badań skierowany na przesiewową diagnostykę infekcji urologicznych. Zakażenia STI (ang. sexually transmitted infections) czyli przenoszone drogą płciową bardzo często, zwłaszcza u panów, przebiegają bezobjawowo. Nieleczone mogą powodować, obok infekcji dolnych dróg moczowo-płciowych, również zapalenie najądrzy, gruczołu krokowego, a nawet prowadzić do bezpłodności.

Badanie obejmuje: Chlamydia trachomatis, Neisseria gonorrhoeae, Mycoplazma genitalium, Mycoplazma hominis, Ureaplasma urealyticum oraz Ureaplasma parvum, Trichomonas vaginalis

Zachęcam do pobierania bonów zniżkowych TUTAJ

Laboratorium DIAGNOSTYKA nagradza kreatywne osoby, które dodatkowo będą mogły wygrać wartościowe nagrody – pobyty dwuosobowe z zabiegami w Hotelu Centuria Wellness & SPA, zestawy nagród od Fundacji ZIKO dla Zdrowia – zestawy kosmetyków i torebki marki Wojewodzic.

Wiem, że temat wstydliwy... szczególnie to my faceci nie lubimy okazywać swoich słabości, ale warto spojrzeć na to z innej strony. Kiedy byłeś na przeglądzie swojego samochodu? Jak często oddajesz go na warsztat, a kiedy byłeś zbadać sam siebie? Twoje zdrowie jest chyba ważniejsze więc zacznij o siebie dbać!

Zdaję sobie sprawę, że czyta mnie wiele kobiet, tutaj do was apel drogie Panie: zadbajcie o swoich mężczyzn, możecie same pobrać voucher ze zniżką TUTAJ i wysłać swojego mężczyznę/syna/kolegę na badania, nie czekając aż on sam to zrobi.

Źródło grafiki: www.pixabay.com

Woda stanowi ponad połowę masy ciała, aby wszystkie procesy fizjologiczne zachodziły prawidłowo musimy zadbać o jej odpowiedni poziom, co przy ciężkich treningach siłowych/wytrzymałościowych nie jest rzeczą prostą. Wyraźne odczucie pragnienia oznacz odwodnienie na poziomie około 2% masy ciała. Już 5% odwodnienie osłabia naszą wydolność fizyczną nawet o 30%!

Wraz z utratą wody, organizm również traci niezbędne elektrolity, poniższe zestawienie pokazuje poziom elektrolitów w pocie w porównaniu z ich stężeniem w osoczu [Maughan 2014]

	Pot [mmol/l]	Osocze [mmol/l]	Utrata 1 litra płynów [mg]
Sód	20-80	130-155	460-1840
Potas	4.08.2017	3.2-5.5	160-320
Wapń	0-1	2.1-2.9	0-40
Magnez	<0.2	0.7-1.5	<5
Chlor	20-60	96-110	710-2130

Jak zatem zadbać o odpowiedni poziom elektrolitów, na których ogromne straty jesteśmy narażeni podczas intensywnego wysiłku?

Totum Sport to naturalny produkt który dostarcza komplet 78 minerałów i pierwiastków śladowych w odpowiednich dla ludzkiego organizmu proporcjach. Ponieważ jest w 100% naturalny (surowiec pobierany w 30m głębokości zatoki Biskajskiej) ma bardzo wysoką biodostępność.

Ok, tyle teorii ale jak to wygląda w praktyce? Moja opinia

W opakowaniu mamy 10 saszetek, które można zabrać ze sobą wszędzie, 10ml płynu zajmuje bardzo mało miejsca. Ponieważ produkt to tak w rzeczywistości woda morska, wystarczy przerwać opakowanie i wlać płyn do ust. Smak - słona woda, ale w tej ilości bez problemu do przełknięcia.

Osoby trenujące rekreacyjnie prawdopodobnie nie zauważą różnicy po spożyciu tego produktu, natomiast dla osób zaawansowanych (maratony, Triathlony, popularny teraz Runmagedon itd) produkt idealny. Podczas maratonu, statystycznie traci się około 6%masy ciała, z czego 90% to woda tak więc uzupełnienie elektrolitów jest tak naprawdę konieczne.

Na koniec mała ciekawostka nie do końca związana ze sportem, ale okazuje się, że odpowiednia podaż elektrolitów podczas "grypy jelitowej" czy jak to ktoś zwie pomaga szybciej dojść do siebie, niestety ale dopadło mnie to cholerstwo niedawno i testowałem na sobie, pomaga! ;)

Czy zastanawialiście się kiedyś ile kosztuje stworzenie idealnych warunków do treningu w domu? Konkluzje, do których doszliście, prawdopodobnie nie były optymistyczne. Niestety ciężko skomponować w domu wyposażenie całej siłowni z urządzeniami cardio, ciężarami i maszynami. Jest to dość drogi i pracochłonny pomysł. Jednak, nie mając kompletnej, profesjonalnej siłowni można trenować w domu z dobrym rezultatem. Istnieje kilka alternatyw dla sprzętu cardio, wśród których najbardziej popularnymi są drabinki gimnastyczne, które idealnie pasują do ćwiczeń siłowych. Te urządzenia znane są od wielu lat, ale, jednak, współczesne modele mają właściwości, które podnoszą poziom funkcjonalności. Najbardziej uniwersalny trenażer w domu Trudno wskazać najważniejsze zalety drabinek gdyż łączą one małe wymiary z dużą funkcjonalnością. Chodzi tu nie tylko o ćwiczeniach, które można wykonywać na tym urządzeniu. Znacznie ważniejszy jest fakt, że urządzenia tego typu nie zajmują dużej przestrzeni, nie mają zastrzeżeń co do płci, kondycji fizycznej i wieku użytkownika, więc wykonywać ćwiczenia na drabince gimnastycznej może cała rodzina. Drabinki sportowe - to urządzenie przy pomocy którego można skutecznie trenować mięśni pleców, wzmocnić mięśni klatki piersiowej i jamy brzusznej, i nawet podnieść pośladki! W przypadku wyposażenia drabinki w poręcze, drążek, albo uchwyt do worku, zyskujecie maksymalny efekt przy minimalnych nakładach.

Ile ma być miejsca i co jest potrzebne do ćwiczeń?

Jak stwierdzono wcześniej, mimo swej prostej konstrukcji drabinka jest uniwersalnym przyrządem do ćwiczeń. W zasadzie każda drabinka składa się z dwóch rur bocznych i poprzeczek, co z kolei pozwala na dokupienie dodatkowych narzędzi sportowych. Co się tyczy warunków montażu, to drabinka potrzebuje jedynie ściany do której będzie umocowana konstrukcja. Wielkim atutem drabinki gimnastycznej jest jej kompaktowy wymiar co pozwala zainstalować ją nawet w niedużym pokoju.

Korzyści dla dzieci

Oprócz klasycznych drabinek na rynku Polskim można znaleźć kolorowe drabinki gimnastyczne dla dzieci, które dodatkowo można wyposażyć w kółka, drabinkę linową, drążek albo linę. Głównym warunkiem bezpiecznego korzystania jest prawidłowa eksploatacja. Przede wszystkim, drabinka gimnastyczna to świetna możliwość nie tylko rozładować napięcia emocjonalne, lecz również przekierować ją do odpowiedniego kierunku. Będąc zaangażowanym w te ćwiczenia, dziecko będzie z przyjemnością rozwijać kondycję fizyczną.

Takiego rodzaju urządzenia to najbardziej skuteczny sposób na osiąganie sukcesów rozwojowych. Kształtowanie prawidłowej postawy ciała, tonus mięśniowy, zwiększenie siły i sprawności fizycznej, stymulacja układu przedsionkowego oraz rozwój myślenia logicznego – to daleko nie wszystko co można osiągnąć z wykorzystywaniem dziecięcych drabinek gimnastycznych.

Jedynym niezbędnym warunkiem jest zapewnienie bezpieczeństwa treningu. Szczególnie to dotyczy jakości wykorzystywanego urządzenia, ponieważ od tego zależy niezawodność, a za tym idzie i bezpieczeństwo dziecka. Wybierając drabinkę trzeba zwrócić uwagę na to, żeby konstrukcja była maksymalnie wytrzymała i bez spawów, a stosowane do produkcji materiały byli w odpowiedzialności międzynarodowym standardom jakości. Zalecane jest dokupienie maty asekuracyjnej, która pomaga zredukować urazy podczas upadku.

W ostatnim czasie jednym z liderów w dziedzinie produkcji i sprzedaży drabinek gimnastycznych dla dzieci jest firma Interatletika, która zyskała uznanie w wielu krajach świata. Firma ma 20 letnie doświadczenie na rynku sprzętu sportowego, potwierdzeniem czego są szeroka gama produkcji, odpowiadająca najwyższym standardom jakości oraz udział firmy w międzynarodowych targach sprzętu sportowego.

Jak każdego roku w okolicach września można zaobserwować większe zatłoczenie na siłowniach i w klubach fitness, tak więc wychodząc na przeciw pytaniom początkujących, poruszę temat kolejności wykonywania ćwiczeń czyli, które ćwiczenia robić najpierw aby zmaksymalizować efekty. Zacznijmy jednak od podstaw, czyli prostego podziału ćwiczeń.

Rodzaje ćwiczeń:

Ćwiczenia złożone, wielostawowe: to te które angażują kilka grup mięśniowych. Najlepszym przykładem są ćwiczenia wykonywane na wolnym ciężarze czyli z wykorzystaniem sztangi i hantli. Najbardziej popularne ćwiczenie złożone to np. przysiady ze sztangą. Pomimo, że robimy to ćwiczenie na mięśnie ud, do pracy zaangażowane jest praktycznie całe ciało między innymi mięśnie grzbietu, brzucha itd

Ćwiczenia izolowane: to te które angażują tylko jeden, wybrany mięsień. Oczywiście to również umowna definicja. Przy każdym chwycie itd angażujemy również inne mięśnie, ale nie o to chodzi, nie ma się co czepiać definicji ;) Najlepszym przykładem ćwiczeń izolowanych są wyprosty nóg na maszynie (mięśnie czworogłowe uda), przy wykonaniu tego ćwiczenia skupiamy się tylko na tej grupie mięśniowej, izolując ją do pracy.

Kolejność wykonywania ćwiczeń:

Rozróżniając już powyższe typy możemy przejść do kolejności wykonywanych ćwiczeń. Zawsze zaczynamy od ćwiczeń złożonych. Powinna to być baza każdego treningu. Są tacy, którzy wykonują tylko ćwiczenia podstawowe, wszystko kwestia preferencji. Wystarczy wziąć to wszystko na tak zwany "chłopski rozum", gdy zaczynamy trening mamy jeszcze zdecydowanie więcej siły i energii, mięśnie wypełnione glikogenem itd więc możemy pozwolić sobie na większy ciężar. Dopiero po ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, skupiamy się na wyizolowaniu danej grupy i "dobijamy" pompując do nich maksymalną ilość krwi. Jedynym odstępstwem od tej reguły jest metoda "Wstępnego zmęczenia", ale to już technika dla zaawansowanych więc to nie jest miejsce na jej opisywanie.

Które grupy mięśniowe robić najpierw?

Skoro już wiemy, które ćwiczenia wykonywać najpierw pora na drugą złotą zasadę. Zawsze jako pierwsze wykonujemy duże grupy mięśniowe. Jeżeli macie w planie wykonanie klatki piersiowej i tricepsów - zaczynacie od klatki. Plecy i bicepsy? Plecy w pierwszej kolejności, najpierw uda, potem łydki itd.

Znając te proste zasady już na starcie unikniecie niepotrzebnych błędów i pomyłek przez co szybciej zbliżycie się do wymarzonej formy.

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera.

Korzyści ze stania na rękach

Hand stand (HS) czyli stanie na rękach wpływa na ciało pod wieloma kątami. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie i stawy w całym ciele. Pobudza centralny ośrodek nerwowy poprawiając świadomość własnego ciała. Pozwala spojrzeć na świat z innej perspektywy. Zobacz największe zalety treningu hand stand-u.

Stanie na rękach – ćwiczenie wzmacniające

Trening stania na rękach poprawia gibkość i ogólną siłę organizmu. Szczegółowe działanie stania na rękach organizm:

Otwiera ramiona i poprawia siłę w skrajnych zakresach ruchu
Zwiększa siłę ramion, szczególnie barków, tricepsów
Poprawia siłę korpusu – mięśni brzucha i pleców
Wzmacnia nogi – pośladki (od wybicia do stania)
Poprawia postawę ciała – redukuje skrzywienia kręgosłupa

Czy stanie na rękach jest trudne?

Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Generalnie dziecko można nauczyć stania na rękach w nawet w kilka, kilkanaście godzin. Im człowiek jest starszy tym dłużej będzie uczył się stania na rekach, dlatego im wcześniej zaczniesz tym lepiej :) Stanie w pozycji odwróconej nie jest trudnym ćwiczeniem, raczej zaklasyfikowałbym je jako średnio wymagające. Czynnikiem który utrudnia stanie na rękach jest masa ciała. Im jesteś cięższy tym trudniej.

Czy stanie na rękach jest bezpieczne?

Kolejne częste pytanie dotyczące hand standu. Odwrócona pozycja lekko zmienia funkcjonowanie organizmu. Wymaga adaptacji tlenowej i krążeniowej. W przypadku kiedy jesteś osobą zdrową to stanie na rękach jest zupełnie bezpieczne dla organizmu. Co więcej niesie wiele korzyści dla zdrowia z medycznego punktu widzenia. Stanie zarówno na głowie jak i na rękach zapobiega opadaniu organów oraz poprawia ukrwienie komórek. Odwrócona pozycja ciała sprawia że krew dopływa do serca bez wysiłku pchana grawitacją. Generalnie uznaje się ze stanie na rękach może działać pobudzająco na układ krwionośny. Co więcej ćwiczenie stania na rękach jest bezpieczne nawet dla osób cierpiących na różne schorzenia. Jakie jest więc ryzyko w staniu na rękach? Jako największe niebezpieczeństwo wskazałbym ryzyko urazu spowodowanego upadkiem z pozycji odwróconej. Dlatego zalecam ćwiczyć stanie na rękach z pomocą trenera personalnego lub innej osoby która będzie stanie nas asekurować.

Przygotowanie do stania na rękach dla początkujących

Stanie na rękach wymaga przygotowania dłoni, nadgarstków, ramion i barków. Ciężar ciała będzie spoczywał głownie na nadgarstkach dlatego przed przystąpieniem do treningu należy dokładnie rozgrzać stawy i ścięgna. Tutaj mała uwaga, jeżeli wcześniej nie stawałeś na rękach, ani nie ćwiczyłeś kalisteniki odradzam zaczynać ćwiczenie od samego stania. Rozsądniejszym wyborem będzie zacząć od łatwiejszych ćwiczeń.

Ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach od zera:

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem z masą własnego ciała zanim przystąpisz do treningu stania na rękach polecam pierwszy tydzień, dwa zacząć o tych ćwiczeń:

Pompki – wzmacniają nadgarstki, przedramię, triceps i klatkę piersiową.
Deska – wzmacnia brzuch i plecy – stabilizacja core
Podciąganie – wzmacnia przedramię, biceps i plecy,
Hollow body – sylwetka gimnastyczna, wzmacnia brzuch, pośladki i plecy,
Stanie na głowie – łatwiejsza wersja stania na rękach, pozwala opanować wyczucie środka ciężkości

Rozgrzewka przed staniem na rękach

Do hand stand-u należy się odpowiednio przygotować. W końcu nie nauczysz się stać na rękach po jednej ani dwóch próbach, potrzebne będzie wiele powtórzeń i sporo czasu spędzonego w odwróconej pozycji zanim nauczysz się stać samodzielnie. Dlatego zanim rozpoczniesz trening stania na rekach rozgrzej dobrze nadgarstki, łokcie i barki. Polecam też wykonać kilka skłonów i wymachów nóg w ramach rozciągania dynamicznego w przód i do boku.

Poniżej fajny filmik prezentujący rozgrzewkę rąk przed staniem na rękach

Stanie na rękach dla początkujących - plan treningowy

Naukę stania na rękach najlepiej jest wykonywać pod ścianą na płaskim i stabilnym, ale jednocześnie miękkim podłożu. Idealna będzie mata gimnastyczna lub trawnik. Oczywiście stać na rękach można wszędzie jednak na początku warto maksymalnie zadbać o bezpieczeństwo.

Dodatkowo na samym początku dobrze jest jeżeli podczas ćwiczenia stania na rękach będzie asystował Ci partner. Dodatkowa asekuracja jest pomocna nie tylko w razie upadku ale dodaje też pewności siebie. Częstym problemem przy staniu na rękach jest dyskomfort psychiczny i lęk przed wywróceniem się i upadkiem.

Ułożenie ciała przy staniu na rękach

Zobacz jak ułożyć ciało podczas stania na rękach. Poniżej są omówione wszystkie elementy od dłoni aż po stopy. Ustawienie każdej części ciała jest jednak indywidualnie i rozwiązanie które sprawdza się u jednej osoby niekoniecznie będzie działało u kogoś innego. Dlatego trenując stanie na rękach warto jest eksperymentować i sprawdzać różne rozwiązania.

Ułożenie rąk w staniu na rękach

Dłonie są podstawą odwróconego stania. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków lub minimalnie szerzej niż barki. Palce szeroko rozstawione – w ten sposób stworzysz większą podstawę i łatwiej jest zachować równowagę. Ciężar ciała powinien spoczywać na centralnej części dłoni. Palce pełnią rolę jedynie stabilizacyjną.

Ułożenie łokci w staniu na rękach

Łokcie należy kierować do wewnątrz. Naturalnie łokcie kierują się na zewnątrz dlatego należy pamiętać o zwracaniu łokci i ustawieniu ich do środka. Oczywiście osoby zaawansowane mogą stać na rękach na ugiętych łokciach, a nawet robić pompki w staniu na rękach. Jednak najłatwiejszym sposobem stania na rękach jest kierowanie łokci do wewnątrz. W ten sposób ramiona wolniej się męczą i możesz dłużej stać na rękach i więcej razy podchodzić do ćwiczenia.

Ułożenie ramion w hand stand

Ramiona powinny być ustawione w linii prostej. Generalnie dla osób początkujących zaleca się trzymanie ramion blisko siebie i przyciskanie ich do głowy. Takie ustawienie zwiększa stabilność i wytrzymałość ramion poprzez ściśnięcie łopatek na plecach.

Ustawienie głowy w staniu na rękach

Głowę najlepiej jest skierować do podłogi. Takie ustawienie mimo że nienaturalne dla karku ułatwia wyczucie punktu ciężkości i zachowanie balansu ciała. Głowa jest odpowiedzialna za utrzymanie ciała w linii prostej podczas stania na rękach i skierowanie jej do przodu (tak jak ma to miejsce w pozycji stojącej) będzie utrudniało orientację.

Ułożenie tułowia (plecy i biodra)

Mimo, że podczas stania w pozycji odwróconej ręce wykonują większość pracy to tułów jest również ważnym elementem. Trenując stanie na rękach należy lekko napinać mięśnie brzucha i kontrolować biodra. Środek ciężkości u człowieka jest skoncentrowany w okolicach pępka więc lekkie przesuniecie tułowia niesie dużą zmianę balansu. Na początek należy dążyć do pozycji wieży czyli wyprostować plecy i nogi z zamiarem maksymalnego wydłużenia ciała i sięgnięcia jak najwyżej. Taka pozycja ułatwia wyczucie środka ciężkości który pozostaje mało dynamiczny.

Trening samodzielnego stania na rękach – progresja

Stanie na rękach pod ścianą

Stań ok 1 m plecami do ściany
Połóż ręce na podłodze w odległości ok metra od ściany a nogami podeprzyj się o ścianę podobnie jak przy pompkach
Następnie przestawiaj nogi wyżej jednocześnie podchodząc na rękach do ściany az do uzyskania pionu
Staraj się oderwać nogi od ściany i stać samodzielnie bez podpierania

Stanie na rękach przodem do ściany z wybicia

Stań przodem do ściany ok 1 metr
Jednocześnie postaw ręce pod ścianą w odległości ok 10-15 cm wybijając się jedną nogą i dokładając drugą przyjąć pozycję pionową
Wybicie musi być na tyle mocne by postawiło ciało w pionie. Jeżeli wybijesz się zbyt słabo to należy się tą samą noga która się wybijała podeprzeć. Jeżeli wybijesz się za mocno to po prostu oprzesz nogi o ścianę.
To ćwiczenie należy powtarzać tak długo aż poczujesz, że siła wybicia jest optymalna, nie za mała ani zbyt duża.

L Stand czyli stanie w poziomie

Stanie na rękach z nogami w poziomie to ostatni przystanek przed samodzielnym swobodnym staniem na rękach.
W tej technice stania na rękach ciało jest utrzymane w pionie tylko do wysokości bioder. Nogi są oparte o ścianę pod kontem 90 stopni. Dolna część ciała musi pozostać stabilna głowa skierowana na ścianę.
Jeżeli poczujesz się stabilnie podnieś jedną nogę do góry nad biodra, tak by tylko jedną nogą podpierać się o ścianę.
Po ustabilizowaniu pozycji dołącz drugą nogę by stanąć swobodnie w powietrzu.

Swobodne, samodzielne stanie na rękach

Jeżeli doszedłeś do tego punktu to znaczy, że masz sporo pracy za sobą z tym planem treningowym. Zazwyczaj dojście do samodzielnego stania na rekach zajmuje kilka tygodni, a nawet miesięcy. Jeżeli czujesz, że jesteś gotowy do swobodnego stania na rękach to staraj się je trenować jak najczęściej. To najlepszy sposób na utrwalenie pozycji odwróconej.

Wychodzenie ze stania na rękach

Są dwie metody bezpiecznego wychodzenia ze stania do góry nogami:

gwiazda
przewrót w przód

Gwiazda opcja dla rozciągniętych. Kiedy czujesz że tracisz równowagę w staniu na rękach ważne jest odpowiednie wyjście. Najwygodniejszym sposobem jest wykonanie gwiazdy. Wymaga to jednak dobrego rozciągnięcia i mobilności bioder. Jeżeli jesteś rozciągnięty wystarczy że odchylisz jedną nogę prostą w kolanie i skierujesz ją do ziemi tak by na nią skierować ciężar ciała. W momencie kiedy noga dotknie ziemi należy przenieść na nią cały ciężar ciała, dołożyć drugą nogę wykonując obrót tułowia.

Przewrót w przód ze stania na rękach. Opcja dla mniej rozciągniętych.

Kiedy poczujesz że tracisz równowagę i lecisz na plecy, lekko zegnij ramiona i przyciągnij brodę do klatki. W miarę opadania uginaj plecy, starając się jednak trzymać nogi jak najwyżej. W momencie kiedy dotkniesz łopatkami ziemi podkurcz nogi i wykonaj przewrót przez plecy do przodu. W ten sposób bezpiecznie złagodzisz impet uderzenia.

Jak często trenować stanie na rękach?

Stanie w odwróceniu nie jest ćwiczeniem które trzeba wykonywać w seriach czy przez określony czas. Generalnie nauczysz się tego tym szybciej im więcej będziesz trenował. Pamiętaj o rozgrzewce przed przystąpieniem do ćwiczeń. Ja osobiście początkowo trenowałem przez godzinę w seriach po kilka minut. Ważne jest by starać się zachowywać poprawną technikę stania na rękach. Początkowo trening stania na rękach może być męczący jednak z upływem czasu będziesz mógł trenować coraz dłużej bez zmęczenia. Jeżeli będziesz trenować regularnie to po kilku dniach zauważysz pierwsze efekty i łatwiej będzie Ci zachować równowagę.

Długość optymalnego treningu stania na rękach:

1 tydzień: codziennie po 10 15 minut

2 tydzień: codziennie po 20 minut

3 i kolejne tygodnie po 30 minut

Pomiędzy ćwiczeniami ok 1 minuta przerwy na regenerację mięśni

Jak długo trwa pełne opanowanie stania na rękach? To indywidualna kwestia zależy od predyspozycji i ilości czasu poświęconego na treningi. Jeżeli uda Ci się opanować to w miesiąc to będzie bardzo dobry wynik :) Mi osobiście opanowanie samodzielnego stania na rękach zajęło 5 tygodni.

Oddech podczas stania na rękach

Podczas ćwiczenia stania na rękach bardzo ważne jest kontrolowanie oddechu. Początkowo możesz mieć trudności z oddechem w pozycji odwróconej i szybko łapać zadyszkę. Wynika to z faktu, że mięśnie podczas stania na rękach pracują w inny sposób i oddychanie jest trudniejsze. Będąc do góry nogami mając napięte mięśnie pleców oraz klatki piersiowe normalne oddychanie jest utrudnione. Dlatego należy skupić się na tym aby oddychać normalnie. Pomocne może być spokojne oddychanie przez usta lub rozmowa (pozwala się rozluźnić i ułatwia oddychanie).

Stanie na rękach jako wstęp do innych ćwiczeń

stanie na jednej ręce
chodzenie na rękach
akrobatyka
gimnastyka na drążku
wspinaczka

Oryginalny tekst oraz wiele innych ciekawych wpisów znajdziecie na stronie www.lepszytrener.pl

Black Friday! Najlepsze ceny z wyprzedaży! Raj dla sknerusów

Bieganie zimą, Bieganie w deszczu - zasady zdrowego treningu w deszczu

Dlaczego warto trenować bieganie w deszczu?

Co jest najlepsze w bieganiu w deszczu?

Co zrobić aby jogging w deszczu nie był dla nas przeszkodą?

Zadbaj o nakrycie głowy chroniące przed deszczem

Załóż odpowiednie ubranie do biegania w deszczu

Nie przesadź z ilością ubrań na deszcz

Bądź widoczny biegając w deszczu

Bezpieczeństwo podczas treningu biegowego w deszczu

Biegnąc omijaj kałuże

Zapobiegnij podrażnieniom i obtarciom po biegu w deszczu

Rozgrzewkę wykonaj jeszcze w pomieszczeniu

Unikaj biegania podczas huraganów i burz

Wykorzystaj bieganie w deszczu jako wyzwanie

Wysusz buty po bieganiu w deszczu

Po treningu w deszczu od razu zmień ubranie

Po prostu zacznij biegać!

Kurczak w cieście - przepis na cheat meal jak od chińczyka

Przepis:

Które witaminy najlepsze? Najmocniejszy kompleks multiwitaminowy – porównanie

„Czy wszystko gra?” Mężczyźni, badajcie się! Kompleksowe badania ze zniżką

Rusza jesienny etap ogólnopolskiej Kampanii profilaktycznej „Czy wszystko gra?”.

Nawodnienie organizmu, Elektorlity, Totum Sport

Jak zatem zadbać o odpowiedni poziom elektrolitów, na których ogromne straty jesteśmy narażeni podczas intensywnego wysiłku?

Ok, tyle teorii ale jak to wygląda w praktyce? Moja opinia

Mr Olympia 2017 - Wyniki wszystkich kategorii

1. Phil Heath

Oto jak wygląda Top 3 w pozostałych kategoriach:

212 Funtów

Bikini

Men's Physique

Women's Phisique

Classic Physique

Fitness

Figure

Trening w domu dla całej rodziny - drabinki gimnastyczne